Как расслабить мышцы ног бедра
Автор: д-р Меркола
В ходе обычной тренировки многие люди пренебрегают упражнениями, которые направлены на создание силы бедра. Тем не менее, это чрезвычайно важно, так как слабые мышцы бедра могут вызвать каскад негативных изменений в вашей мобильности. Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра.
В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине. В ваших бедрах есть несколько первичных мышц, которые заслуживают укрепления. Ваша большая ягодичная мышца (которая находится на тыльной стороне бедра или ягодиц) и средняя ягодичная мышца, которая является основной мышцей сбоку вашего бедра, являются двумя из них.
Также следует обращать внимание на сгибающиеся части бедра — прямую бедренную мышцу и подвздошно-поясничнуюмышцу, особенно если вы сидите за столом в течение многих часов.
Длительное сидение может привести к тому, что ваши сгибатели бедра сократятся и станут плотными, что приведет к проблемам с осанкой и болям в спине. Кроме того, слабые сгибатели бедер могут способствовать травмам стопы, лодыжки и колена.
Как ослабить напряженные мышцы бедра
Сидение является основным виновником напряжения бедер, потому что мышцы редко растягиваются (хотя они также могут стать напряженными от упражнений).
Чтобы растянуть и укрепить мышцы бедра, попробуйте этот упражнение, созданное Сюзанной Боуэн, создателем BarreAmped, международно обучаемой техникой barre, выбранной журналом Fitness Magazine и журналом Natural Health Magazine лучшей тренировкой в данной технике в 2015-16 годах.
Для поддержки вам понадобится стул или кухонный стол. Начните в положении выпада на коленях с правой ногой впереди и левой ногой согнутой в колене под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно быть на несколько дюймов ниже вашего левого бедра.
Чтобы выполнить упражнение, Боуэн рекомендует:
«1. Перенесите вес на несколько дюймов на правую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение в противоположном бедре.
Если у вас очень напряженные бедра, возможно, больше вы сделать не сможете. (Защитите переднее колено, убедившись, что оно не выходит за пределы пальцев.) Для более продвинутого растяжения выпрямите левую ногу позади вас, а затем перенесите вес вперед.
2. Когда вы будете готовы двигаться дальше, переместите заднюю ногу по мере необходимости, чтобы вы могли вытянуть правую ногу прямо перед собой.
Держите спину прямо и наклонитесь на несколько дюймов вперед от бедер и почувствуйте растяжку в правом подколенном сухожилии».
Удерживайте каждую позицию на два-пять глубоких вдохов, затем меняйте стороны.
Еще 8 растяжек для напряженных бедер
1. Счастливый ребенок (открывает бедра)
- Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ног.
- Аккуратно используйте верхнюю часть тела, чтобы равномерно надавить на колени до пола ниже подмышек. Старайтесь не напрягать плечи или грудную клетку, но держите все расслабленным.
- Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов.
2. Продленное широкое приседание (растягивает оба бедра одновременно)
- Поставьте ноги немного шире, чем бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к земле. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или коврик и поместите его под пятки для поддержки.
- Сведите ладони в центре сердца и плотно прижмите локти к коленям. Это поможет еще больше открыть ваши бедра.
- После пяти вдохов отпустите руки на пол и уберите их от ног, чтобы увеличить растяжку в бедрах и нижней части спины. Подождите еще пять вдохов.
3. Открытая ящерица (для сгибателей бедер и наружной части бедра)
- Входите в положение выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол и положите руки на землю под плечами.
- Медленно опустите правое колено вправо, чтобы вы отдыхали снаружи своей правой согнутой ноги. Держите руки прямо, прижимая грудь вперед, чтобы увеличить растяжку.
- Удерживайтесь таким образом на пять вдохов, а затем повторите с левой стороны.
4. Сплит с широко расставленными ногами (растягивает бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедра)
- Из широкого приседания, положите руки на пол перед собой и расположите ноги отдельно друг от друга, следя за тем, чтобы ваши пятки были шире, чем пальцы ног. Держите подошвы ног на земле, чтобы защитить колени.
- По мере того как ваши бедра опускаются, вы можете поддерживать себя на предплечьях, а затем двигаться вниз к плечам. Если ваши плечи лежат на земле, поверните голову в сторону и положите щеку на землю, чтобы вы не ушибли подбородок.
- Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов, затем сведите ноги вместе.
5. Бабочка (растягивает обе бедра сразу)
- Сядьте на землю, согните оба колена и соедините ноги. Используя руки, откройте ноги, как книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижать колени к полу.
- Растяните позвоночник, втяните пупок. Расслабьте свои плечи и взгляните прямо перед собой или к ногам. Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, а затем медленно клонитесь вперёд, вытянув торс к ногам. Не забудьте попытаться держать спину прямо.
- Положите руки на ноги, надавливая на колени руками, или, если вы хотите их больше растянуть, вытяните руки перед собой. Оставайтесь в таком положении еще на пять вдохов.
6. Голова к колену (для бедер и подколенных сухожилий)
- Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и потяните ступню к внутренней стороне левого бедра.
- Сидя с выпрямленным позвоночником, дотянитесь обеими руками до левой ноги и уложите торс поверх левого бедра. Если вы не можете дотянуться до ног, положите руки на голени или колено. Старайтесь не кривить спину.
- Оставайтесь в таком положении, по крайней мере, на пять вдохов, не подтягивая плечи к ушам. Затем сделайте другую сторону.
7. Голубь (открывает колени по одному)
- Садитесь с согнутым правым коленом, и левой ногой вытянутой позади вас. Потяните правую пятку в сторону вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, медленно отодвиньте правую ногу от себя.
- Убедитесь, что левое бедро всегда указывает вниз на коврик. Если оно начнет открываться к потолку, верните правую ногу назад к вашему телу.
- Оставайтесь в таком положении, положив руки на правое бедро или оба бедра или проведите руки перед собой, позволяя вашему торсу опираться на правое колено. Держитесь в таком положении, дышите для любых областей напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
- Повторите эту позу с наклоном левого колена.
8. Двойной голубь (интенсивное растяжение для ваших ягодиц)
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните левое колено и поместите колено, голени и ногу на пол, чтобы они были параллельны вашему тазу. Согните правое колено и поместите его сверху, чтобы ваши колени, голени и лодыжки были сложены. Вы узнаете, что делаете это правильно, когда смотрите вниз и видите, что ваши ноги образуют небольшой треугольник.
- Вы можете обнаружить, что ваше верхнее колено высоко задрано к потолку. Все в порядке, это просто означает, что ваши бедра напряжены, так что оставайтесь там, где вы есть, и дышите.
- Чтобы сделать эту позу более интенсивной, положите руки перед вашими голенями и вытяните их вперед, насколько сможете, прижимая грудную клетку к ногам
- Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключите ноги, чтобы ваше левое колено было сверху.
Улучшите мобильность бедра за 2 — 5 минут в день
Ваш тазобедренный сустав — это шарнирное соединение, которое требует регулярного движения, чтобы оставаться в рабочем состоянии. Если вы в основном сидите, ваше здоровье бедра и мобильность могут быстро пострадать.
В видео выше, BJ Gaddour, директор Men’s Health Fitness, демонстрирует последовательность упражнений для тазобедренного сустава, чтобы улучшить мобильность, перемещая бедра по всему диапазону движения. Если вы проводите несколько минут, делая это каждый день, у вас будут более сильные, более гибкие бедра.
Упражнения на бедра могут уменьшить боль в колене
Боль в какой-либо части вашего тела может возникнуть из-за проблем, возникающих в другом месте. В случае боли в колене проблема может начаться в бедрах.
Например, синдром болей в позвоночнике (PFP), который часто встречается у бегунов, возникает, когда кость бедра начинает касаться коленной чашечки во время бега.
Согласно экспериментальному исследованию, этот тип боли можно уменьшить или даже устранить просто путем укрепления бедер. Участники принимали участие в программе укрепления тазобедренного сустава, выполняемой два раза в неделю в течение шести недель с существенным уменьшением уровня боли.
Растяжки для облегчения синдрома илиотибального тракта (ИТ)
Ваш ИТ проходит вдоль вашей ноги и прикрепляется к бедрам и чуть ниже и снаружи вашего колена. Это помогает стабилизировать коленный сустав во время движения.
Одной из наиболее распространенных спортивных травм, особенно среди бегунов, является синдром ИТ, который возникает, когда эта связка становится напряженной и / или воспаленной. Напряженные мышцы в бедрах могут стать основным фактором. Когда ваш ИТ напряжен, практически любое движение колена может стать болезненным, так как ИТ мешает выравниванию вашего колена.
Растяжки, которые могут помочь предотвратить это заболевание, включают:
• Растяжка со скрещенными ногами: стоя на полу, скрестите ноги. Сгибаясь вперед в талии и нажимая левым большим палцем в пол, слегка поверните свое тело влево, держа руки на правой ноге.
Если все сделано правильно, вы почувствуете, что ваш ИТ растягивается снаружи правой ноги. Держите растяжку на мгновение, затем разверните ноги и повторите на другой стороне.
• Растяжка у стены: отойдите на расстояние вытянутой руки от стены. Шагните вперед левой ногой и назад правой. Согните левое колено, надавив на правую пятку. Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.
Если вы в возрасте, увеличение диапазона движений в бедрах имеет решающее значение
У пожилых людей снижение подвижности бедра является одной из основных причин падения, что делает регулярные упражнения на бедра важными для поддержания независимости и здоровья.
Упражнения, которые описаны ниже, помогут укрепить бедра и улучшить гибкость – они помогут даже людям с остеоартритом бедра. Для демонстрации см. видео выше, созданное CTC Healthcare.
Упражнения на гибкость для бедер
Удерживание одного колена
Лежа на спине, схватите правое колено и подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжку. Удерживайте 20 секунд. Повторите с левой стороны.
Обхват обоих коленей
Лежа на спине, возьмите оба колена и потяните их к груди. Удерживайте 20 секунд.
“Поза кобры”
Ложитесь лицом вниз на пол, руки параллельно плечам. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть торса с пола. Ваша нижняя часть спины должна быть изогнута, при этом ваш таз соприкасается с полом. Удерживайте в течение 20 секунд, затем опуститесь вниз
Растяжка бедра с отведением / приведением
Лежа на спине, поднимите одно колено к груди. Держите колено обеими руками, перемещайте колено с одной стороны на другую в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны.
Внешнее вращение бедра
Лежа на спине, потяните правое колено к груди. Поместите правую руку на колено и левую руку на лодыжку. Осторожно потяните правую лодыжку в направлении головы. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на левой ноге.
Внутреннее вращение бедра
Лежа лицом вниз, согните колени на 90 градусов и дайте ногам упасть наружу. Удерживайте 30 секунд.
Усиливающие упражнения для бедер
«Моллюск»
Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено, насколько сможете, затем опустите назад. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.
Мостик
Лежа на спине, с ногами на полу, поднимите бедра к потолку. Замрите в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься. Повторите пять раз.
Упор на колени
Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держа колено в поднятом положении, поворачивайте ногу вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.
Упор на пятку
Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держите ногу в неподвижном положении в воздухе, поворачивайте колено вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.
Упражнения и для тех кому за….
Для решения проблемы натертостей бедер у паха, при лечении артрозов, при судорогах икроножных мышц и мышц бедер необходимо расслабление мышц.
Внимание! Статья носит информационный характер. Массаж имеет противопоказания. Необходима консультация врача.
Говорят, ноги, а именно бедра худеют хуже всего. Почему ? Они часто перегружены, мышцы зажаты. А когда мышцы перенапряжены ухудшается кровоснабжение, происходит застой лимфы, накапливаются жировые отложения.
Как не парадоксально звучит, но чтобы уменьшить объем бедер, надо сначала расслабить пере зажатые мышцы. Некоторые могут сказать «трутся ослабленные мышцы». Но если, на внутренней стороне бедра мышцы слишком слабые, то с других сторон они явно перенапряжены. У тех, кто спокойно достает ладошками до пола хорошо растянута задняя поверхность бедра, и скорее всего, перенапряжена передняя поверхность.
- Решение проблемы натирания ног около паха состоит в том, чтобы уменьшить объем мышц бедер и сделать все мышцы одинаково натренированными. Для этого необходимо сначала расслабить перенапряженные мышцы.
Самым эффективным способом расслабления является массаж. Хорошо тем, кто может себе позволить массаж у профессионала раз в неделю. Массажист рассказывал, что многие худеют через 1-2 сеанса сразу на 3 кг ничего не меняя в образе жизни и питании. Это происходит, потому, что расслабляются мышцы и уходит удерживаемая спазмированными мышцами жидкость.
Но, есть и другие достаточно эффективные способы. Любые упражнения на растяжку мышц дают эффект их расслабления.
Вполне, возможен самомассаж бедер. Особенно эффективно выполнять массаж на разогретые мышцы после выполненных физических упражнений
или после принятия горячих ванн
или посещения сауны.
Выполнение комплекса упражнений пилатеса или йоги на растяжение мышц.
Очень эффективны упражнения на растяжку в теплом бассейне. В воде намного легче выполнять все упражнения и на растяжку то же.
- Массаж можно выполнять с помощью массажных роллов. Но, только сначала надо обязательно проконсультироваться с врачом.
- Расслабить мышцы помогает следующая методика китайских целителей: «Сотрясения и похлопывания тела». Ладонями или обыкновенной палочкой поочередно похлопывать каждую ногу в отдельности по внутренней и наружной стороне ног. Закончить этот самомассаж похлопыванием ступней ног в позе сидя.
Расслабление всех мышц ног, особенно бедер, приводит и к улучшению кровоснабжения коленных суставов, а значит, помогает при лечении артрозов. Расслабление мышц просто необходимо при судорогах икроножных мышц и мышц бедер. Является необходимым для решения проблемы натертостей бедер у паха.
Читайте Простое решение проблемы потертостей бедер у паха. Специально заниматься не требуется,если при ходьбе ставить стопы правильно.
В следующей статье поговорим о том как укрепить внутренние мышцы бедра тем у кого возраст не молодой или есть лишний вес.Способ как почувствовать движение распределения плоти бедра от внутреннего края к внешнему для уменьшения объема внутренней поверхности и решения проблемы натертостей бедер у паха.
Внимание! Статья носит информационный характер. Массаж имеет противопоказания. Необходима консультация врача.
Всем здоровья! Оценивайте, комментируйте, подписывайтесь.
В быстром ритме современной жизни человек сильно устает как физически, так и эмоционально. Одним из органов, который испытывает значительную нагрузку, являются ноги. Особенно это касается людей, профессия которых связана с постоянной ходьбой или долгим стоянием. К вечеру ноги отекают и болят, и хочется поскорее избавиться от напряжения. Подмечено, что стоит только расслабить мышцы ног и дать им отдохнуть, как весь организм снова наполняется бодростью. Что же нужно делать для расслабления ног?
Упражнения для расслабления ног
Существует комплекс несложных упражнений, позволяющий снять мышечное напряжение и усталость ног. Выполнять их можно дома перед сном или на работе во время обеденного перерыва, когда впереди еще половина рабочего дня, а ноги уже устали.
- Сядьте на стул, поднимите ноги и вытяните их вперед. Подержите в таком положении несколько секунд, затем опустите и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
- В положении сидя на стуле, поставьте стопы параллельно друг другу. Не отрывая пяток от пола, потяните вверх носки. Дайте ногам побыть в напряжении, затем верните носки в исходное положение. Теперь, все также, не отрывая от пола пяток, упритесь носками в пол и надавите. Через несколько секунд расслабьте ноги. Несколько раз повторите оба упражнения, пока не почувствуете расслабление мышц ног.
- Стоя, поднимите левую ногу, согните ее в колене и покачайте ею. Опустите ногу на пол. Повторите то же самое с правой ногой. Теперь согните ногу в колене и дотянитесь пяткой до ягодиц. Повторите упражнение с другой ногой.
- Возьмитесь руками за ногу чуть ниже колена, приподнимите ее и покачайте руками из стороны в сторону. Верните ногу в исходное положение. Проделайте то же самое со второй ногой.
- Следующее упражнение на расслабление ног выполняется лежа на полу или кровати. Положите под голову маленькую подушку, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Носки должны смотреть немного в стороны. Расслабьте ноги и полежите в таком положении.
Массаж ног
Массаж является отличным способом снять усталость и напряжение в мышцах. Выполнять массаж ног можно самостоятельно. Для этого вам необходимо удобно сесть на диван или на пол и расположить стопы так, чтобы до них удобно было дотягиваться руками.
Начните массаж с пальцев. Мягкими движениями помассируйте каждый палец, начиная от ногтя и переходя к его основанию. Слегка потяните за каждый палец. Затем переходите к ступне. Разминайте и растирайте мышцы ступни, слегка пощипывайте их. Свод стопы помассируйте костяшками сжатых в кулак пальцев.
Теперь поднимайтесь выше, переходя к голени и икроножным мышцам. Повращайте голеностопный сустав сначала в одну, затем в другую сторону. Потянитесь носком вверх, затем загните его вниз. Сделайте так несколько раз. Размяв голень, переходите к икре. Растирайте и пощипывайте ее, немного покачивайте из стороны в сторону. Делайте это аккуратно, потому что в этой области расположено много кровеносных сосудов.
Закончив с икроножными мышцами, переходите к массажу бедра. В этой области кровеносные сосуды расположены глубоко, поэтому массаж можно делать более интенсивно. Разминайте бедренные мышцы так, будто месите тесто. Это не только расслабляет их, но и помогает бороться с жировыми отложениями.
Закончив массаж, полежите несколько минут, расслабив ноги и наслаждаясь теплом, которым они наполняются. На стопах человека расположено множество рефлекторных точек, поэтому массаж стоп эффективен не только для релаксации, но и для повышения иммунитета и укрепления здоровья. Лучше всего выполнять массаж не сухими руками, а с использованием массажного масла.
Для большего эффекта можно приобрести специальный коврик с колючками и постелить его возле кровати или в ванной. Потоптавшись на таком коврике несколько минут, вы почувствуете тепло и приятное расслабление в ступнях. Колючий коврик особенно полезен детям.
Расслабляющая ванна
Теплая ванна поможет быстро расслабить не только ноги, но и все тело. Наберите в ванну теплой воды (38-40 °C) и полежите 15-30 минут. Можно добавить в воду несколько капель эфирного масла или специальной пенки для ванн. Лежа в воде, можете сгибать и разгибать пальцы ног, напрягать и расслаблять икроножные мышцы для более глубокой релаксации.
Если у вас нет возможности погрузиться в ванну целиком, можете ограничиться ванночкой для ног. Налейте в таз теплой воды и опустите туда уставшие конечности. Поставьте рядом чайник с горячей водой, чтобы подливать ее по мере остывания. В воду можно добавить пару капель эфирного масла или морской соли. Уже через 10-15 минут вы почувствуете, что ваши ноги отдохнули.
Еще один способ снять усталость – воспользоваться специальными мазями или гелями для ног, которые можно купить в аптеке. Эти препараты содержат компоненты, снимающие отечность и согревающие мышцы. Некоторые препараты содержат ментол, который приятно охлаждает и освежает стопы.
Эти несложные процедуры для расслабления мышц ног помогут быстро снять усталость и будут полезны для общего оздоровления.
Автор записи: admin
Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.