Как расслабить мышцы ног ванная
В современном мире люди подвергаются ежедневным стрессам. Кроме того, человеческий мозг в течение дня получает и перерабатывает большие объемы информации, в результате чего к вечеру человек чувствует усталость и эмоциональное истощение. А ведь нужно еще заниматься домашними делами, да и хочется пообщаться с семьей, а человек уже обессилен. Что же делать, чтобы быстро снять накопившееся напряжение и прийти в норму? Самым простым и доступным способом релаксации в домашних условиях является расслабляющая ванна.
Влияние расслабляющей ванны на организм
Давно подмечено, что теплая вода благоприятно влияет на организм. Она способствует расслаблению костно-мышечного аппарата, снимает нервное напряжение, успокаивает ум. А если добавить в ванну специальную пену, отвар целебных трав, эфирные масла или морскую соль, то эффективность процедуры возрастает в несколько раз.
Эфирные масла питают и тонизируют кожу, имеют приятный запах, который оказывает дополнительный релаксирующий эффект. Для процедуры нужно добавить 5–7 капель масла в воду. Наиболее подходящие эфирные масла для расслабляющей ванны:
- лаванда – снимает стресс, помогает уснуть, устраняет мышечные спазмы, вызывает расслабление мышц в воде с добавлением нескольких капель масла;
- апельсин – благоприятно воздействует на кожу, поднимает настроение, восполняет энергию;
- герань – снимает усталость, бодрит, проясняет ум, помогает женщинам бороться с предменструальным синдромом;
- бергамот – снижает беспокойство и тревогу, устраняет симптомы депрессии, восстанавливает эмоциональное равновесие;
- мята – успокаивает нервы, тонизирует кожу, устраняет перевозбуждение;
- роза – бодрит, повышает работоспособность, успокаивает, нормализует давление.
Пена для ванн – это готовая косметическая композиция, включающая в себя ароматические масла, витамины, вещества, смягчающие и увлажняющие кожу. В косметических магазинах можно найти множество разновидностей пены для ванн. Как ее использовать указано в инструкции. С ароматной пенкой релаксация в ванной становится настоящим наслаждением.
Травяные настои укрепляют здоровье, благоприятно воздействуют на кожу, помогают при простуде и подходят для релаксации. Подходящие травы для расслабляющей ванны: ромашка, мята, шалфей, эвкалипт, липа, душица, календула. Можно готовить отвар из одной травы или комбинировать сразу несколько. Для отвара необходимо 1 стакан сушеной травы или смеси трав залить 1 литром кипятка, настоять 2–3 часа, после чего процедить и влить в ванну с водой.
Морская соль снимает стресс, расслабляет мышцы, ускоряет заживление мелких царапин, ссадин, прыщей, улучшает обменные процессы в организме, укрепляет иммунитет. Морская соль продается в аптеке. Она бывает чистая или с добавками. На ванну понадобится 1 кг соли. Соль нужно высыпать в ванну и размешать до полного растворения в воде. После соленой ванны необходимо обмыться в душе без мыла, чтобы смыть соль с кожи.
Правила приема расслабляющей ванны
Принимать ванну следует не ранее, чем через два часа после еды. Можно принять ванну сразу же после прихода с работы перед ужином или незадолго до сна. Ванна для релаксации перед сном рекомендована людям, у которых имеются трудности с засыпанием.
Температура воды должна быть близкой к температуре тела – около 37 °C. Такая температура приятна для кожи и лучше всего подходит для расслабления мышц в воде. Не нужно делать слишком горячую воду, поскольку она оказывает нагрузку на сердце. Длительность приема ванны – 20–30 минут.
На время процедуры нужно отложить все дела, убрать телефон, выключить телевизор и полностью сосредоточиться на процессе релаксации. Для большего эффекта можно включить медитативную или классическую музыку, отключить электрический свет и зажечь свечи.
Расслабляющие ванночки для ног
Если нет возможности принять ванну в домашних условиях, то можно сделать ванночку для ног. Она отлично снимает усталость и расслабляет. Такая ванночка особенно хороша для людей, которые много времени проводят на ногах. Кроме релаксирующего эффекта, ванночки для ног устраняют потливость, препятствуют образованию мозолей и натоптышей, помогают бороться с грибковыми заболеваниями ног, снимают головную боль и боль в суставах, снижают артериальное давление. На стопах располагается множество биологически активных точек, связанных с разными органами, поэтому ножные ванночки оказывают благоприятный эффект на весь организм.
Для ножной ванночки понадобится тазик с теплой водой. Температура воды – 38–40 °C. В воду можно тоже добавить эфирное масло (1–2 капли), морскую соль (1–2 ст. ложки) или стакан травяного отвара. С чем еще делают ножные ванны? Можно добавить в воду 1 ст. ложку меда. Мед не только расслабляет, но и делает кожу стоп мягкой и бархатистой.
Длительность процедуры – 10–15 минут. Чтобы поддерживать температуру, нужно по мере остывания подливать горячую воду из чайника. После принятия ванночки ноги следует вытереть насухо.
Ароматные ванны для релаксации и ванночки для ног снимают усталость, устраняют эмоциональное напряжение и помогают быстро восстановиться после тяжелого дня.
Автор записи: admin
Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.
Сеанс такой модной СПА-процедуры, как флоатинг, позволяющей достичь глубокой релаксации, снять напряжение и расслабиться физически, можно провести и дома. Узнайте, как правильно все организовать, и какие травы, и домашние средства использовать.
Английское слово floating означает попросту «плавающий». Это современный метод расслабления тела и ума. Он позволяет корректировать психоэмоциональный стресс и физические недомогания. Разработал метод американский нейробиолог Джон Лилли.
Релаксация в воде
В середине прошлого века ученый изучал эффекты сенсорной депривации, т.е. влияние на человека изоляции от всех внешних раздражителей. Он придумал небольшой резервуар с теплой соленой водой, который позже приобрел форму флоат-капсул и флоат-бассейнов.
В такой капсуле человек держится на воде без особого напряжения из-за высокой плотности жидкости, не прилагая никаких усилий, как будто парит в невесомости. Все его мышцы расслабляются, а мозг отдыхает от воздействия извне. В организме благодаря такой процедуре уменьшается уровень гормона стресса кортизола и увеличивается количество «гормонов счастья» эндорфинов.
Процедура полезна практически всем людям, т.к. помогает расслабиться и избавиться от стресса.
Флоатинг в ванне
Такую процедуру рекомендуют проводить перед сном. В наполненной теплой водой (температура должна быть 36-38°C) ванне растворите от 0,5 до 1 кг английской соли.
Английская соль, или магнезия, в составе которой магний и сера, впервые была выделена из минеральных источников в английском Эпсоме. Она благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, снимает мышечное напряжение, очищает клетки от токсинов. Восполняет недостаток магния в организме.
Включите успокаивающую музыку и мягкий приглушенный свет. Перед процедурой выпейте стакан воды.
Ванну принимайте в сидячем положении, чтобы вода доходила до уровня сердца. Изредка можно на несколько секунд погружаться с головой.
Продолжительность процедуры – 15-20 минут, после чего рекомендуется принять душ. В ванну можно добавить лекарственные травы, и тогда она станет целебной.
Ванны с лекарственными травами
Успокоить нервы, снять усталость и восстановить силы помогают и ванны с настоями лекарственных трав. Они улучшают кровообращение, расширяют поры, благодаря чему полезные вещества легче проникают в кожу.
Такие ванны рекомендуется принимать раз в неделю в течение 20-30 минут. Как и в случае с домашним флоатингом, голова и часть тела на уровне области сердца должны находиться над водой.
Перед принятием ванны вымойтесь с мылом в душе, чтобы активные вещества легче попадали в организм.
Ванна с ромашкой
При заболеваниях кожи и долго незаживающих ранах показаны ванны с одним из самых универсальных растений – ромашкой лекарственной. Такая процедура имеет сильное противовоспалительное и антисептическое действие.
Для приготовления ванны 100 г высушенных цветков ромашки залейте кипятком и настаивайте в течение получаса. Процеженный настой залейте в ванну, температура воды в которой должна быть на уровне температуры тела.
Ванна с мятой
Устраняют усталость, способствуют расслаблению и снимают головные боли при мигренях ванны с мятой перечной. Это растение является эффективным средством при начинающейся простуде, оно также облегчает дыхание и успокаивает раздраженную кожу.
Ванны с мятой рекомендуют при артритах, неврозах, стрессах, мышечных болях из-за чрезмерных нагрузок, воспалительных процессах. Можно применять, как настой, так и масло мяты . Масла достаточно трех капель, растворенных в стакане сливок.
Для приготовления настоя 5 ложек измельченных листьев мяты залейте 1 л кипятка, накройте крышкой и 30 мин. дайте настояться.
Затем процедите и залейте в ванну. Принимать также как и ванну с ромашкой.
У мяты есть и другое применение.
14 причин посадить мяту на своем участке
Посадите мяту в своем огороде, и вы получите не только ароматные листики для чая, но еще и массу пользы от этого растения.
Хвойные ванны
Хвоя тонизирует нервную систему, действует ободряюще и помогает восстановить силы. Хвойные ванны устраняют одышку, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, оказывают дезинфицирующее и обезболивающее действие.
Концентрат хвои для ванн продается в аптеках, но сырье можно заготовить и самому. Для этого подойдут хвойные иголки, веточки и шишки. Их на одну ванну понадобится около 0,5 кг. Сырье залейте 5 л кипятка и проварите еще 20 мин. на водяной бане. Затем процедите и залейте в ванну.
Взрослым рекомендуется ее принимать не более 20 мин, детям – наполовину меньше.
Добавление в хвойную ванну раствора минеральной соли помогает справляться с повышенной возбудимостью и ускоряет процесс похудения.
Ванна с липовым цветом
Всем известны полезные свойства липового чая при лечении простудных заболеваний. Но настой из липового цвета можно применять и для принятия ванн. Такие процедуры помогают снять напряжение и накопившуюся за день усталость. К тому же ванны с липовым цветом полезны тем, кто пытается похудеть.
Приготовьте настой: 100 г сухих липовых цветов залейте кипятком и дайте настояться до остывания. После процеживания вылейте его в ванну. Принимать ее нужно перед сном не более 15 мин.
Ванна с розмарином
При быстрой утомляемости или легкой усталости поднять жизненный тонус поможет ванна с розмарином. Это растение улучшает кровообращение, оказывает тонизирующее и освежающее действие.
Ванны с розмарином рекомендуется также принимать при ревматоидном артрите, переломах и недосыпании.
Для лечебной процедуры можно использовать экстракт или масло розмарина, а также можно приготовить настой. 100 г измельченных листьев залейте кипятком и дайте настояться 1 ч. Процедите через марлю и залейте в ванну.
Для принятия ванн также применяют сборы трав. Помогут расслабиться после трудового дня и успокоиться сборы из липового цвета и ромашки лекарственной, корней валерьяна и аира, валерьяны и пустырника. Но помните, что травы для ванн могут применяться, если на них нет аллергии и нет серьезных заболеваний сердца.
В быстром ритме современной жизни человек сильно устает как физически, так и эмоционально. Одним из органов, который испытывает значительную нагрузку, являются ноги. Особенно это касается людей, профессия которых связана с постоянной ходьбой или долгим стоянием. К вечеру ноги отекают и болят, и хочется поскорее избавиться от напряжения. Подмечено, что стоит только расслабить мышцы ног и дать им отдохнуть, как весь организм снова наполняется бодростью. Что же нужно делать для расслабления ног?
Упражнения для расслабления ног
Существует комплекс несложных упражнений, позволяющий снять мышечное напряжение и усталость ног. Выполнять их можно дома перед сном или на работе во время обеденного перерыва, когда впереди еще половина рабочего дня, а ноги уже устали.
- Сядьте на стул, поднимите ноги и вытяните их вперед. Подержите в таком положении несколько секунд, затем опустите и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
- В положении сидя на стуле, поставьте стопы параллельно друг другу. Не отрывая пяток от пола, потяните вверх носки. Дайте ногам побыть в напряжении, затем верните носки в исходное положение. Теперь, все также, не отрывая от пола пяток, упритесь носками в пол и надавите. Через несколько секунд расслабьте ноги. Несколько раз повторите оба упражнения, пока не почувствуете расслабление мышц ног.
- Стоя, поднимите левую ногу, согните ее в колене и покачайте ею. Опустите ногу на пол. Повторите то же самое с правой ногой. Теперь согните ногу в колене и дотянитесь пяткой до ягодиц. Повторите упражнение с другой ногой.
- Возьмитесь руками за ногу чуть ниже колена, приподнимите ее и покачайте руками из стороны в сторону. Верните ногу в исходное положение. Проделайте то же самое со второй ногой.
- Следующее упражнение на расслабление ног выполняется лежа на полу или кровати. Положите под голову маленькую подушку, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Носки должны смотреть немного в стороны. Расслабьте ноги и полежите в таком положении.
Массаж ног
Массаж является отличным способом снять усталость и напряжение в мышцах. Выполнять массаж ног можно самостоятельно. Для этого вам необходимо удобно сесть на диван или на пол и расположить стопы так, чтобы до них удобно было дотягиваться руками.
Начните массаж с пальцев. Мягкими движениями помассируйте каждый палец, начиная от ногтя и переходя к его основанию. Слегка потяните за каждый палец. Затем переходите к ступне. Разминайте и растирайте мышцы ступни, слегка пощипывайте их. Свод стопы помассируйте костяшками сжатых в кулак пальцев.
Теперь поднимайтесь выше, переходя к голени и икроножным мышцам. Повращайте голеностопный сустав сначала в одну, затем в другую сторону. Потянитесь носком вверх, затем загните его вниз. Сделайте так несколько раз. Размяв голень, переходите к икре. Растирайте и пощипывайте ее, немного покачивайте из стороны в сторону. Делайте это аккуратно, потому что в этой области расположено много кровеносных сосудов.
Закончив с икроножными мышцами, переходите к массажу бедра. В этой области кровеносные сосуды расположены глубоко, поэтому массаж можно делать более интенсивно. Разминайте бедренные мышцы так, будто месите тесто. Это не только расслабляет их, но и помогает бороться с жировыми отложениями.
Закончив массаж, полежите несколько минут, расслабив ноги и наслаждаясь теплом, которым они наполняются. На стопах человека расположено множество рефлекторных точек, поэтому массаж стоп эффективен не только для релаксации, но и для повышения иммунитета и укрепления здоровья. Лучше всего выполнять массаж не сухими руками, а с использованием массажного масла.
Для большего эффекта можно приобрести специальный коврик с колючками и постелить его возле кровати или в ванной. Потоптавшись на таком коврике несколько минут, вы почувствуете тепло и приятное расслабление в ступнях. Колючий коврик особенно полезен детям.
Расслабляющая ванна
Теплая ванна поможет быстро расслабить не только ноги, но и все тело. Наберите в ванну теплой воды (38-40 °C) и полежите 15-30 минут. Можно добавить в воду несколько капель эфирного масла или специальной пенки для ванн. Лежа в воде, можете сгибать и разгибать пальцы ног, напрягать и расслаблять икроножные мышцы для более глубокой релаксации.
Если у вас нет возможности погрузиться в ванну целиком, можете ограничиться ванночкой для ног. Налейте в таз теплой воды и опустите туда уставшие конечности. Поставьте рядом чайник с горячей водой, чтобы подливать ее по мере остывания. В воду можно добавить пару капель эфирного масла или морской соли. Уже через 10-15 минут вы почувствуете, что ваши ноги отдохнули.
Еще один способ снять усталость – воспользоваться специальными мазями или гелями для ног, которые можно купить в аптеке. Эти препараты содержат компоненты, снимающие отечность и согревающие мышцы. Некоторые препараты содержат ментол, который приятно охлаждает и освежает стопы.
Эти несложные процедуры для расслабления мышц ног помогут быстро снять усталость и будут полезны для общего оздоровления.
Автор записи: admin
Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.
Явление крепатуры после изнуряющей и интенсивной тренировки, обычного урока физкультуры или работы в саду знакомо каждому человеку. В медицинской и специализированной литературе крепатура более известна как синдром отсроченной мышечной боли. То есть крепатурой считаются неприятные ощущения (боли, жжение, дискомфорт и т. д.) которые возникают не во время или сразу после физической нагрузки. Истинная крепатура развивается через 24-72 часа.
Причины болей в мышцах: откуда берется крепатура
Среди основных причин, которые провоцируют боль в мышцах ног, можно выделить следующие:
» Неадекватная физическая нагрузка. Недостаток отдыха, чрезмерная интенсивность тренировки, работа с большими весами или многократное повторение упражнения приводит к истощению запасов организма, массивному повреждению мышечных волокон и крепатуре.
» Реактивность нервные окончаний. Дискомфорт в ногах может быть вызван повышенной чувствительностью нервов, связанных с химическими изменениями в клетках.
» Травма. Осторожно, боль далеко не всегда указывает именно на крепатуру. Острые, сильно ограничивающие повседневную деятельность боли могут признаком опасной травмы.
Почему болят мышцы ног после тренировки на следующий день: механика и процессы
Выделяют несколько причин, почему болят ноги после тренировки:
» Действие молочной кислоты. Для интенсивной работы нужно много энергии, которую организм получает в процессе окисления глюкозы. Во время активных движений клетки переходят на анаэробное дыхание, побочным продуктом которого является молочная кислота. Избыток лактата приводит к повреждению мышечных клеток, что вызывает чувство жжения.
» Микротравматизация. Интенсивная физическая нагрузка провоцирует повреждение волокон мышц на субклеточном уровне. Травма приводит к локальному воспалению и отеку. Избыток жидкости оказывает давление на нервные окончания, что вызывает боль.
Как отличить крепатуру от патологической боли?
Отличия крепатуры от острой боли:
Симптом | Крепатура | Травма |
Время возникновения | Через 24-72 часа после тренировки | Сразу во время выполнения движения |
Локализация | Разлитая боль по всему мышечному сегменту | Исключительно в месте травмы |
Длительность | 1-2 суток | Без своевременной помощи только усиливается |
Ограничение функции | Незначительно | Практически полное |
Медицинская помощь | Не требуется | Требуется как можно скорее |
Как расслабить и восстановить ноги после тренировки: уменьшить мышечную боль
Самые распространенные способы расслабить ноги:
» Адекватный отдых. Восстановление и формирование новых клеток происходит во время сна. Здоровый отдых содействует выведению молочной кислоты и других продуктов анаэробного дыхания, что помогает восстановить ноги после тренировки.
» Тепло. Чтобы уменьшить боль в ногах после физической нагрузки, рекомендуется принять теплую ванну, приложить к болезненному участку нагретое полотенце или посетить сауну. Эфирные масла лаванды, апельсина, герани, ладана, бергамота, мелиссы и розы помогут расслабиться быстрее и снимут психологическое напряжение.
» Питание. Зеленый чай и продукты, богатые витаминами Е, А и С ускоряют связывание и выведение токсинов.
» Спортивное питание. Употребление креатина, БССА, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок.
» Массаж. Поглаживание и интенсивное разминание помогают расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Осторожно, массаж, хотя и приносит облегчение, сам по себе может быть весьма болезненным. Отличным вариантом избавления от крепатуры считаются акупунктура и роликовый массаж.
» Увеличение кратности тренировок. Для предупреждения мышечных болей и дискомфорта лучше заниматься меньше, но чаще. Тогда мышцы не будут переутомляться и быстрее адаптируются к нагрузке.
Самые распространённые виды дискомфорта после тренировок
Помимо крепатуры, интенсивные физические нагрузки могут сопровождаться и другими неприятными ощущениями. Дискомфорт физический часто приводит к психологическому стрессу и желанию и вовсе отказаться от тренировок. Ниже приведены наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются девушки во время проработки ног.
Сводит судорогой ноги после тренировки: почему и что делать?
Судороги – непроизвольное, резкое и болезненное сокращение мышечного сегмента. Сводит ноги после тренировки по таким причинам:
» Дефицит воды и электролитов. Во время интенсивной работы в тренировочном зале, вода и электролиты выходят вместе с потом. В результате мышцам не хватает ресурсов для адекватного сокращения и происходит сбой в работе.
» Перетренированность. Чрезмерные усилия приводят к несогласованному расслаблению нервно-мышечных веретен и уменьшению работы сухожилий, что способствует неправильному расслаблению.
» Избыток углеводов.
Способы, как быстро восстановить ноги после тренировки:
» Растяжка. Чтобы максимально снять напряжение, следует аккуратно потянуть мышцы.
» Массаж. Когда после тренировки сводит икры ног, рекомендуется растереть их круговыми или пощипывающими движениями.
» Лед. Если очень болят мышцы ног после тренировки , можно приложить пакет со льдом или поставить стопу на холодный бетонный пол.
Болят икры ног после тренировки: почему и что делать?
Икроножные мышцы – одна из мышечных групп риска, в которых наиболее часто возникает крепатура, судороги и другие неприятные симптомы. Дискомфорт может быть связан с такими причинами:
» Перетренированность.
» Запаздывающие боли как следствие непривычной нагрукзи.
» Дефицит микроэлементов и воды.
» Травма и различные заболевания.
Если болят ноги после тренировки и на следующий день, то можно воспользоваться следующими приемами:
» Прекратить тренировку и дать ногам отдохнуть.
» Поднять ноги выше уровня головы.
» Принять контрастный душ.
» Промассировать икры с помощью пенного валика.
Забитые ноги после тренировки: почему и что делать?
Крайняя степень перенапряжения мышц называется забитостью. Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента. В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются. Забитые ноги после тренировки проявляются такими признаками:
» Окаменение мышечного сегмента;
» Тяжесть;
» Боли;
» Невозможность согнуть или разогнуть сустав;
» Судороги и боли.
Что делать, если забиты мышцы ног после тренировки?
» Чтобы предупредить неприятные ощущения, перед каждой тренировкой нужно делать разминку и растяжку.
» Если забились мышцы, согревание грелкой, массаж, баня или ванна расслабят проблемные участки.
» Одежда с эффектом сауны и специальные крема помогут разогреть мышечные сегменты в зале.
» Употребление токоферола улучшает метаболизм в миоцитах и уменьшает тяжесть в ногах.
» Хорошей профилактикой судорог и забитости является ходьба по неровной поверхности босиком: галька, песок, земля.
Трясутся и дрожат ноги после тренировки: почему и что делать?
Тремор – непроизвольное сокращение мышечных волокон, дрожь в ногах связывают с такими причинами:
» Неадекватная нагрузка. Мышцы еще не адаптировались к такому уровню напряжения, что вызывает в них чрезмерные усилия. В результате волокна сокращаются, но плохо расслабляются.
» Усталость. Дефицит энергетических ресурсов может привести к дрожи.
» Неправильная техника. При неверном распределении нагрузки, тело старается найти пути компенсации баланса.
» Нехватка белка и углеводов. Недостаток питательных веществ снижает энергетический потенциал клеток.
Когда трясутся ноги после тренировки, рекомендуется пересмотреть свой фитнес-план и снизить нагрузку. Через 2-6 недель тело адаптируется к работе и окрепнет, что позволит вернуться к желаемой степени нагрузки. Среди других эффективных методов, которые помогут снять слабость в ногах:
» Контрастные водные процедуры;
» Употребление отвара мяты и мелиссы;
» Ванны с шалфеем;
» Массаж;
» Растяжка;
» Обогащение рациона мясными и молочными продуктами.
Горят и гудят ноги после тренировки: почему и что делать?
Ощущение жжение в ногах после тренировки вызывается переутомлением и истощением. Иногда неприятные ощущения могут быть связаны со слишком узкой обувью или передавливанием сосудов шнурками. Ноги горят от резкого притока крови к ногам. Расслабить мышцы и избавиться от жжения помогут следующие процедуры:
» Контрастные ванночки;
» Удержание ног выше уровня головы (оперты об шкаф или стену) в течение 10-15 мин;
» Разминание и растирание ног с эфирными маслами розмарина или лаванды;
» Ходьба по неровной поверхности или взбивание подушки ногами;
» Сон;
» Употребление достаточного количества воды;
» Применение охлаждающих кремов.
Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?
Несколько подсказок, как предупредить появление крепатуры:
» Разминка, заминка и растяжка. Чтобы максимально подготовить мышцы к нагрузке, следует хорошенько размяться. Растяжка также поможет избежать судорог.
» Употребление воды и энергетических запасов. Во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания клеток и поддерживать тканевое дыхание на оптимальном уровне, рекомендуется пить достаточное количество воды и употреблять ВССА.
» Адекватная нагрузка. Работа с умеренными весами, небольшое количество сетов и повторений предупреждает переутомление и эффект перетренированности.
» Режим тренировок. Лучше заниматься меньше, но чаще и правильно выполнять технику упражнения.
» Стабильность нагрузок. Не рекомендуется резко менять тип нагрузки и переходить от проработки одной мышечной группы к другой. Соблюдайте единый темп и интенсивность тренировки, без резких скачков.
» Режим отдыха. Сон и отдых между упражнениями являются обязательными компонентами для восстановления и выработки новых мышечных клеток.
» Диета. Для профилактики дефицита питательных веществ, а также калия, кальция и магния, которые необходимы для нормального сокращения мышечных волокон, рекомендуется придерживаться рационального питания. Недостаток углеводов и липидов приведет к дефициту энергии. Нехватка белков чревата атрофией мышц.
Что нельзя делать при болях в ногах после тренировок?
» Продолжение тренировки. Когда после занятий ощущаются мышечные боли, жжение или тяжесть, то лучше воздержаться от повторной проработки сегмента. Рекомендуется выполнить тренировку на все тело, которая равномерно задействует все группы мышц.
» Увеличение нагрузки. Крепатура часто является индикатором неадекватности нагрузки, которая при дальнейшем увеличении приведет к травме. Рекомендуется дать время телу адаптироваться к работе и увеличить интенсивность тренировки через 1-2 недели.
» Голодание или ограничивающие диеты. Рациональное питание с учетом потребности в макро- и микронутриентах обеспечивает организм необходимым количеством питательных веществ, способствует формированию новых мышечных волокон и поддерживает здоровье организма на должном уровне.
» Употреблять обезболивающие. Таблетки и мази не рекомендуется употреблять для борьбы с крепатурой. Медикаментозные средства являются первой помощью при травмах и повреждениях и применяются только по показаниям.
» Прикладывать лед. Расслабить мышцы и уменьшить боль поможет тепло или контрастные водные процедуры.