Как снизить жировую прослойку и набрать мышечную массу
Предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, как можно эффективно увеличить мышечную массу и снизить запасы жира!
Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира!
В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными. Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.
Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио.
Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.
1. Повышайте потребление белка
Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела.
Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц. Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. «Достаточное количество» – это около 300 граммов белка для здоровой 70-килограммовой женщины.
Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около 1200 калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях. Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка (а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела) не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.
Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи (ТЭП).
2. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира
Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе.
Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже 15-20 повторений. В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц.
3. Снижайте потребление углеводов
Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны сократить потребление углеводов – однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов.
В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода.
В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня (или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса). В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1,5-2 г на килограмм массы тела.
4. Кушайте полезные жиры
Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости.
Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем 70-килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров (омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных), чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.
Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.
5. Потребляйте умеренное количество калорий
Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий. Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира.
Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира.
6. Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий
Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). Почему? Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.
После 3-5 минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений (обычно это занимает 2-4 минуты), после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью. Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными.
ВИИТ крайне трудны для вашего тела, поэтому не пытайтесь выполнять их каждый день. Тренируйтесь 1-3 раза в неделю, причем, если вы чувствуете, как ВИИТ расходуют всю вашу энергию и идут в ущерб силовым тренировкам, без тени сомнения сокращайте объемы высокоинтенсивного кардио.
Всем привет!
Поговорим об очень важных принципах, которых нужно придерживаться, если вы хотите снизить свою жировую прослойку и добиться максимального рельефа своих мышц.
Первое правило. Многие считают, что важна многоповторка. То есть, чем больше повторений, тем лучше результат. Я с этим не согласен. Да, это очень удачный инструмент для того, чтобы держать увеличенный объем и рельеф мышц, чтобы была наполненность мышц. Но на фоне этой наполненности, с постоянной суперкомпенсацией гликогена, с постоянным закислением, организм задерживает больше воды, что сопровождается большим отеком. Таким образом, наполненность мышц, дает больше многоповторка, но сухость мышц, дает силовая тренировка. Мы сейчас говорим именно о рельефе мышц. Когда мы снижаем жировую прослойку, я рекомендую выполнять не менее десяти повторений, для того, чтобы сжигать достаточно калорий и чтобы мышцы у вас были более наполненными.
Второе правило. Именно многоповторка, позволяет максимально включить в работу все мышечные волокна. Это тоже довольно распространенное заблуждение. Многоповторка настолько закисляет ваши мышечные волокна, что у вас отказ наступит исключительно от закисления. Но когда вы делаете дроп сет, делаете большой вес, тут же меньший вес, то такой режим максимально может включить в работу больше мышечных волокон. Дроп сет, это один из основных инструментов, чтоб по максимуму включить все мышцы в работу.
Задействовать мышцы с большим рабочим весом, это не то же самое, что если вы начинаете изначально работать с маленьким весом. Но учтите, что дроп сет с максимальным количеством веса, значительно травмируют нервную систему и это сказывается на восстановлении. Поэтому на постоянной основе, дроп сеты, я не рекомендую использовать. И не используйте много отказных повторов за одну тренировку. И на сушке, тоже осторожней с дроп сетами, сушка сама по себе напрягает нервную систему. Это большой стресс для организма.
Правило три. Есть мнение, что на сушке нужно обязательно делать кардио. Мое мнение, не обязательно. Кардио крайне желательно, но не обязательно. Если вы достаточно тренируетесь и правильно питаетесь, то это будет достаточно для результата. Если будете делать только кардио, то вы такую фигуру, как при силовой тренировке не получите.
Четвертое правило. Чтобы снижать жировую прослойку, главное меньше есть и считать калории. Это не верно. Чтобы просто похудеть, да, можете просто меньше есть и ваша жировая прослойка уменьшиться. Но если говорить про трансформацию фигуры в красивую, спортивную фигуру, а не номинально скинуть килограммы, нужно обязательно делать силовую тренировку. И важно в питании придерживаться баланса белков, жиров, углеводов. Просто меньше есть для того, чтобы сделать красивую спортивную фигуру не получится. Можно не считая калории, сделать прекрасную фигуру.
Пятое правило. Что натуралу не нужно придерживаться схемы поэтапной сушки и набора массы, нужно просто постоянно набирать сухую массу без жира. Это неверно. Это утверждение верно только для натуралов эктоморфов, если вы мезоморф или эндоморф, человек, который хотя бы немного склонен к набору жировой массы, то вы при наборе мышечной массы скорее всего наберете и жировую. Я считаю, когда у вас есть лишние жировое отложения, сначала максимально сконцентрироваться на снижении жировой прослойки и увеличить рельеф мышц, а уже затем, набрать качественную мышечную массу. Такие схемы работают и без применения запрещенных препаратов.
Шестое правило. Можно ли на сушке употреблять сахарозаменители, так как они, имеют нулевую калорийность? Даже сахарозаменители вызывают небольшой инсулиновый отклик, поэтому можно на сушке использовать сахарозаменители, но в ограниченных количествах. Злоупотреблять ими я не рекомендую, но иногда использовать их можно.
Седьмое правило. Что бы эффективно сушиться, надо есть часто и по чуть –чуть? Да совершенно верно. Что нам дает дробное питание? Во-первых, вы максимально качественно усваиваете пищу. Во вторых, вы не вызываете резких выбросов инсулина. Чем больше разовая порция еды, тем выше выброс инсулина. Чем более равномерный уровень инсулина и всех остальных гормонов в нашей крови, тем лучше. Не будет резких скачков инсулина, не будет отложения жира. Лучше кушать понемногу, но часто.
Восьмое правило. На сушке нельзя употреблять соль и приправы, а также жарить еду на масле? Если не касаться профессионального спорта, и вы не готовитесь к соревнованиям, подсаливать еду можно. Но не пересаливать. Умеренное добавление натуральных приправ, тоже можно. По поводу масел и жарки на нем. Жарить можно, но не зажаривать, не нужно делать корочки на мясе. Но лучше всего, тушить или варить пищу, готовить на пару.
Девятое правило. На сушке нужно пить много воды? Да, как показывают исследования, нужно реально пить много воды. Это способствует снижение жировой прослойки. Нужно употреблять литра два в день чистой воды.
Десятое правило. На сушке нельзя употреблять алкоголь? Я не могу сказать, что алкоголь не позволит получить результат. Даже на самых жестких этапах снижения своей жировой прослойки, я иногда, раз в две недели, раз в месяц, умеренно употреблял алкоголь. В свой день читмил. Если вы не употребляете алкоголь, то это еще лучше!
Добра, анаболизма, высоких спортивных результатов!
Рекомпозиция тела — так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.
Изображение использовано по лицензии shutterstock.com
✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира ????) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.
✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.
Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете — это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?
Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы — невозможно. Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.
Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?
✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.
✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.
А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.
???? Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.
Что для этого нужно:
✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 — 2 гр. на 1кг массы тела.
✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.
✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.
Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной. После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.
Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов ???? память о жирном прошлом еще слишком свежа ????
Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!
Высокопротеиновая диета является очень эффективным способом наращивания мышечной массы, если использовать ее в сочетании с силовыми тренировками. Кроме того, правильная доза протеина в правильное время может помочь в сжигании подкожного жира ради получения более привлекательной фигуры.
Многочисленные исследования показывают, что нет никакой нужды сначала набирать массу, а затем проводить сушку, если вы правильно тренируетесь, питаетесь и с умом принимаете пищевые добавки. В данной статье представлены восемь рекомендаций относительно потребления протеина с целью оптимизации композиции тела.
1. Для набора мышечной массы, ежедневно потребляйте более двух грамм протеина на каждый килограмм веса тела
Синтез мышечного протеина и мышечный рост можно ускорить вдвое, если принимать правильную дозу протеина после тренировок. В ходе одного научного обзора было установлено, что доза протеина в размере не менее двух грамм на килограмм массы тела, принимаемая сразу же после тренировки, позволила тренирующимся получить хороший прирост мышц и силы.
Результаты других научных исследований, в ходе которых сравнивались низкие и высокие дозы протеина, показывают, что для построения мышечной массы более высокие дозы всегда эффективнее.
К примеру, в ходе одного из них сравнивались эффекты потребления 3,3 и 1,2 грамм сывороточного протеина на килограмм массы тела в день. Результаты показали, что первой группе удалось построить 2,3 килограмма мышц и значительно увеличить уровень максимальной силы, в то время как вторая (контрольная) группа набрала гораздо меньше мышечной массы, а прирост силы и вовсе оказался нулевым.
2. Как использовать протеин для того, чтобы сжигать подкожный жир и одновременно строить мышцы
Потребление повышенных доз протеина оказывает положительный эффект и на сжигание жира. К примеру, в ходе одного исследования с участием силовых атлетов сравнивалось потребление 2,3 и 1,45 грамм протеина на килограмм массы тела в день. К концу 10-недельного эксперимента группа высокого потребления протеина потеряла пять процентов подкожного жира, несмотря на тот факт, что испытуемые данной группы ежедневно потребляли более 400 дополнительных калорий по сравнению с группой более низкой дозы протеина.
Следует отметить два момента относительно сжигания жира и потребления протеина.
Во-первых, для переработки аминокислот организму требуется гораздо больше калорий, – увеличение ежедневного потребления протеина на 20 процентов способно ускорить сжигание калорий на 15 процентов.
Во вторых, биодоступность протеина влияет на построение мышц и вес тела, поскольку высокая биодоступность способствует поддержанию синтеза мышечного протеина. Потребление пищи каждые два-три часа и получение как минимум 10 грамм незаменимых аминокислот с каждой порцией будет способствовать непрерывному построению мышц и восстановлению тканей.
3. Избегайте избыточного потребления углеводов, если ваша цель – сжигание жира
Если ваша главная цель заключается в сжигании жира, то вам необходимо избегать дополнительного потребления углеводов как до, так и после тренировочной сессии. Помимо этого также можно урезать и общий объем углеводов.
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты очень эффективны в сжигании жира, а если принимать пороговую дозу протеина и тренироваться с отягощениями, то можно избежать потери мышц. Стоит отметить, что в ходе одного исследования с участием тренированных мужчин, выполнявших силовой протокол со средней интенсивностью (восемь сетов жимов ногами из пяти повторений) с нагрузкой в 80 процентов от 1ПМ, было установлено, что истощение запасов гликогена не нарушило ни синтез мышечного протеина, ни послетренировочное восстановление.
Ключевой момент заключается в том, чтобы обеспечить организм адекватным объемом аминокислот в равноудаленные моменты времени до и после тренировочной сессии.
4. Если вы сухи, то углеводно-протеиновые коктейли могут помочь ускорить построение мышц
Если вы отличаетесь поджаростью и высокой чувствительностью к инсулину, то предтренировочное потребление качественных углеводов в сочетании с протеином способно ускорить синтез мышечного протеина в результате усиления высвобождения инсулина и ослабления отклика кортизола.
После тренировки коктейль из высококачественных углеводов и протеина обеспечивает синергетический эффект, усиливая рост мышц и силы.
5. Сывороточный протеин является самым лучшим источником протеина для послетренировочного восстановления
Если вы хотите сжечь подкожный жир, то самым лучшим вариантом является сывороточный протеин, и на это есть несколько причин.
Во-первых, сывороточный протеин является самым качественным, потому что содержит большое количество аминокислот в более высокой концентрации по сравнению с другими источниками протеина, в связи с чем организм получает гораздо больше материала для работы. Это позволяет запускать более мощный процесс построения мышц, чем прием казеина или соевого протеина.
Во-вторых, если ваша цель – сжигание жира, то после тренировочной сессии лучше принимать лишь сывороточный протеин, а также включать высокопротеиновые продукты (мясо, рыбу, птицу) во все приемы пищи.
По сравнению с переработанными продуктами цельная пища способна увеличить расход энергии на дополнительные 50 процентов, не повышая при этом уровни инсулина и сахара в крови.
А если вы уже поджары и ваша цель – набрать побольше мышечной массы, то в тренировочные дни вам стоит попробовать принимать как минимум 20 грамм сывороточного протеина каждые три часа, поскольку, как показывают исследования, это позволяет оптимизировать восстановление мышечных тканей после сессии.
В-третьих, сывороточный протеин поддерживает иммунную функцию посредством повышения уровня важнейшего антиоксиданта под названием глютатион.
И наконец, последняя причина заключается в том, что сывороточный протеин стойко выдерживает практические тесты.
В ходе одного исследования с участием тренирующихся людей ученые сравнили эффекты:
- ежедневного приема одной дозы сывороточного протеина из расчета 3 грамм на килограмм массы тела;
- той же дозы соевого протеина;
- более низкой дозы сывороточного протеина – 1,7 грамма — на килограмм массы тела.
Результаты оказались следующими:
- Группа высокой дозы сывороточного протеина – прирост в 2,5 килограмма мышц.
- Группа соевого протеина – прирост в 1,7 килограмма мышц.
- Группа низкой дозы сывороточного протеина – прирост в 0,3 килограмма мышц.
Между тем у сывороточного протеина есть один недостаток – многие люди его плохо переносят, или же непереносимость развивается со временем, в результате чего приходится циклировать источник аминокислот.
Исследования показывают, что капсулы незаменимых аминокислот являются следующим эффективнейшим источником протеина в деле послетренировочного ускорения и поддержания синтеза мышечного протеина, и при этом они не имеют побочных эффектов, которые могут наблюдаться в результате приема, например, казеина.
Избегайте сои, так как она содержит фитоэстрогены и поэтому способна нарушать уровни гормонов.
6. Потребляйте больше лейцина, особенно если вы уже в возрасте
Потребление дополнительного лейцина в сочетании с силовыми тренировками способно уровнять отклик мышечного роста у пожилых и молодых тренирующихся. Это крайне важный момент, поскольку с возрастом процессы наращивания мышечной массы ослабевают.
Одно исследование показало, что для построения мышц людям старше 50 лет требовался больший пул незаменимых аминокислот, 41 процент которого составлял лейцин.
Лейцин запускает механизм построения мышц под названием mTOR, однако у пожилых людей этот механизм запускается лишь в присутствии большого количества лейцина в организме. Кроме того, несмотря на то, что для запуска mTOR молодым тренирующимся дополнительный лейцин не требуется, при избыточном лейцине наблюдается более продолжительное ускорение синтеза протеина.
Лейцином богаты капсулы аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA — подробнее о них здесь), при этом также имеются свидетельства того, что BCAA способны ускорять сжигание жира и повышать спортивную результативность.
7. Потребляйте протеин как можно чаще для того, чтобы поддержать стабильный рост мышц
В мире протеиновых добавок существует миф о том, что для построения мышц необходимо потреблять лишь определенную дозу протеина, поскольку больше этой дозы организм якобы переработать не может. Это не так.
Да, существует пороговая доза (примерно 25 грамм сывороточного протеина, включающего в себя, по меньшей мере, 10 грамм незаменимых аминокислот), которую необходимо достигать для того, чтобы значительно ускорить построение мышц. И хотя превышение данной дозы может не иметь статистической значимости, это вовсе не означает, что организм не способен «использовать» этот протеин, или то, что вы не сможете подстегнуть метаболизм еще сильнее, поскольку организм будет переваривать эти аминокислоты.
Кроме того, доказано, что в деле улучшения композиции тела потребление пяти-шести средних порций (в пределах 110 грамм) цельного протеина в виде мяса гораздо эффективнее, чем меньшее количество крупных порций (таких как 340-граммовые стейки).
8. Меняйте дозировку протеина и чередуйте его источники
Возможно, самым интересным результатом исследований относительно построения мышц и потребления протеина является теория его циклирования, которая показала, что максимальный прирост силы и мышц наблюдался только тогда, когда участники эксперимента увеличили объем потребляемого протеина на более чем 50 процентов от нормы.
Этот эффект подобен эффекту повышенной нагрузки в силовых тренировках на развитие мышц, – значительное повышение объема потребляемого протеина приводит к самым впечатляющим результатам в деле наращивания мышц, тогда как небольшое увеличение, к примеру, на шесть процентов, дает лишь небольшой положительный эффект.
Однако естественно увеличивать объем потребляемого протеина до бесконечности невозможно! В связи с этим теория циклирования протеина основывается на том, что базовый объем его потребления должен быть относительно небольшим (около 1,5 грамма на килограмм массы тела в день). При этом, чтобы получить эффект необходимо «периодизировать» протеин — резко увеличивая его потребление время от времени — с учетом текущих тренировочных целей и графика.
Кроме того, как можно чаще чередуйте диетарные источники цельного протеина, потребляя различные виды мяса.
Читайте также
Виктор Трибунский по материалам:
— Bray, G., Smith, S., et al. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. Journal of the American Medical Association. 2012. 307(1), 47-60.
— Sumithran, P., Prendergast, L., et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. The New England Journal of Medicine. October 2011. 356(17), 1597-1604.
— Astrup, A., Pedersen, S. Is a Protein Calorie Better for Weight Control? American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 95, 535-536.
— Kazemzadeh, Y., et al. Effects of Carbohydrate-Protein Intake During Exercise on Hormonal Changes and Muscular Strength After 12-Week Resistance training. Journal of Basic Applied Scientific Research. 2012. 2(6), 5945-5951.?
— Taylor, C., et al. Protein Ingestion Does Not Impair Exercise-Induced AMPK Signaling When in A Glycogen-Depleted State: Implications for Train-Low Compete-High. European Journal of Applied Physiology. 2013. Published Ahead of Print.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU