Комплекс упражнений для похудения после кесарева кормящей маме
Желание похудеть после кесарева сечения при грудном вскармливании одолевает многих женщин. Давно известно, что после кесарева восстановиться гораздо сложнее, чем после нормальных родов, а молодой маме приходится столкнуться с большим количеством ограничений и запретов.
Когда приступать к похудению
Начинать худеть кормящей маме после кесарева можно не раньше чем через 2-3 месяца после операции. Очень важно при этом обратить внимание на состояние шва – не болит ли, нет ли «неправильных» выделений и т.д. Если операция прошла без осложнений и шов быстро зажил, выполнять несложные упражнения можно начинать через 8-10 недель после родов. А вот к активным занятиям спортом при гв стоит приступить только через полгода после кесарева.
Если же во время или после операции КС возникли какие-либо осложнения, то период восстановления затянется на гораздо больший срок – его длительность определит врач, исходя из состояния здоровья женщины. Но расстраиваться не стоит – даже обычные повседневные заботы вполне могут помочь сбросить вес.
Уход за малышом, укачивание, поднимание и опускание его оказывают существенную нагрузку на ослабленные мышцы, тем самым тренируя и укрепляя их. Грудничок весит довольно много – 3-5 кг, и с каждым месяцем этот вес увеличивается, увеличивая и нагрузку. Так что к тому моменту, когда «официальная» нагрузка будет доступна маме, она приступит к ним не совсем неподготовленной. Тогда и можно будет худеть более интенсивно.
Почему возникает складка
После операции КС над швом довольно долгое время остается кожно-жировая складка. Через некоторое время шрам станет менее заметным, а вот избавиться от складки можно только приложив определенные усилия. На это, кроме того, влияют и дополнительные факторы:
- каким был разрез;
- как сшивали мышцы и кожу;
- эластичность кожи и ее способность к восстановлению.
В последнее время, как правило, используют поперечный разрез, который быстрее заживает, оставляя после себя малозаметный шрам. Очень важно, чтобы вам попался «правильный» хирург, который соблюдает всю технику операции до мелочей. От того, как было выполнено кесарево сечение, будет зависеть эстетический вид вашего пресса.
Тест на диастаз
Прежде чем приступить к попыткам прийти в форму с помощью упражнений после кесарева, важно убедиться, что после операции не возникла такая проблема, как диастаз. Это дефект, который возникает у многих женщин после беременности – мышцы живота расходятся, возникает риск грыжи. Определить диастаз довольно легко, даже в домашних условиях.
Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, одну руку положить под голову, пальцы другой – на живот вдоль воображаемой вертикальной линии, которая проходит через пупок. Голову нужно слегка приподнять и пальцами прощупать линию. Если они проваливаются внутрь – значит, диастаз есть. Чем больше пальцев помещается в промежуток между мышцами, тем больше расхождение.
При диастазе запрещены обычные упражнения на пресс, так как они приводят к еще большему расхождению мышц. Поэтому в первую очередь нужно решить проблему диастаза, а затем – приступать к работе с прессом. Для этого есть специальный комплекс упражнений, которые не повышают внутрибрюшное давление и укрепляют мышцы пресса.
Если расхождение очень большое – нужно обратиться к врачу за рекомендациями. Хотя даже если диастаза не оказалось, прежде чем приступать к упражнениям, лучше получить «добро» от лечащего врача – он должен проверить, хорошо ли зажили швы после кесарева. И только тогда активно сбрасывать вес.
Особенности похудения при грудном вскармливании
Существует мнение, что гораздо легче похудеть после кесарева сечения кормящей маме – вместе с молоком она теряет много калорий, а значит, и вес уходит довольно быстро. Довольно часто именно так и происходит, однако рассчитывать только на кормление не стоит. Очень важно следовать общим правилам приведения себя «в порядок» — правильное питание, активные прогулки, занятия йогой, правильный психологический настрой.
О правильном питании для похудения при ГВ мы подробно писали в отдельной статье. Питание после кесарева практически не отличается от питания кормящей женщины, родившей естественным путем. Только в первые пару недель после операции диета при грудном вскармливании будет более строгой.
Но основным способом привести себя в форму послу кесарева кормящей маме все равно остается физическая нагрузка. Главное – правильно подобрать упражнения при ГВ, чтобы похудеть, но при этом не навредить своему здоровью и не сбить процесс кормления и выработки молока. Наиболее безопасными и эффективными считаются занятия аквааэробикой и посещение бассейна, но редкая счастливица может позволить себе такую роскошь после рождения малыша.
Если состояние здоровья кормящей мамы позволяет, то активно худеть нужно уже через два месяца после кесарева. Следует помнить, что после месяцев беременности в укреплении нуждаются не только мышцы пресса, но и всего тела, в том числе мышцы спины. Поэтому лучше составить комплексную программу нагрузки для всех групп мышц, а не только живота.
Чтобы обезопасить себя на первое время, все упражнения нужно делать в послеродовом бандаже. Он убережет мышцы от чрезмерной нагрузки. Вообще в первое время после кесарева бандаж можно носить ежедневно. Он не только спрячет визуально выпирающий животик, но и поможет быстрее восстановить его естественное положение без вреда для ребенка и здоровья мамы.
Упражнения для похудения при гв
Итак, чтобы похудеть при грудном вскармливании после кесарева в домашних условия, следует выполнять ряд несложных (хотя в первое время они такими не покажутся точно) упражнений.
«Велосипед»
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Упражнение нагружает мышцы ног и пресса, убирает застой крови в области малого таза.
Подъемы ног
Лежа на спине нужно поднять прямые ноги под углом 45 градусов к полу и задержать их в таком положении насколько хватит сил – от 1 минуты и больше.
Вариация предыдущего упражнения – ноги нужно поднять на 60 градусов, затем медленно опускать, но не касаться пола. Повторить 15 раз, желательно сделать не меньше 3 подходов.
Двойное скручивание
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Постараться одновременно поднять согнутые ноги и корпус. Упражнение повторить 10 раз, сделать 3 подхода.
«Восточные танцы»
Стоя на коленях, опустить таз вправо, словно пытаясь сесть на пол, но не до конца. За несколько сантиметров до пола – вернуться в исходное положение. Плечи наклонять в противоположную сторону для сохранения равновесия. Важно почувствовать как растягиваются мышцы в боку. Повторить для другой стороны. Всего сделать два подхода по 10 повторов для каждой стороны.
Наклоны лежа
Лежа на боку поднять прямую ногу вверх так, чтобы верхняя часть бедра коснулась ребер. Мышцы нижнего бока будут растягиваться, верхнего – сокращаться.
«Ракушка»
Лежа на боку, ноги согнуты в коленях. Нижняя рука под головой, верхняя – упирается в пол перед туловищем. Верхнюю ногу медленно поднимать и опускать обратно. Важно не заваливаться на спину или живот. Повторить для другой ноги.
Качание пресса
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Тянуться руками к пяткам, поднимая голову и шею, но не отрывая плечи и спину от пола. Выполнять 2-3 подхода по 10 повторений.
Боковой пресс
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимая голову и плечи тянуться обеими руками к правой или левой пятке поочередно;
Обруч
В течение 10-15 минут нужно крутить обруч или хула-хуп. Это быстро уберет лишние сантиметры с талии.
Выполняя эти упражнения раз в 1-2 дня, можно существенно укрепить все мышцы тела и заметно похудеть, даже на ГВ после кесарева. Главное – соблюдать регулярность и комплексный подход. Еще одно важное правило – заниматься упражнениями нужно после кормления! В противном случае, вырабатывающаяся в мышцах молочная кислота может испортить вкус молока.
Другие способы для кормящих мам
Кроме всех вышеперечисленных способов, достаточно безопасными методами похудеть на грудном вскармливании после кесарева считаются:
- танцы. Они не только обеспечивают необходимую аэробную нагрузку, которая важна для формирования фигуры, но и создают хорошее настроение, жизненно необходимое для молодой мамы. Единственное условие – исключить из танцев прыжки и слишком резкие движения;
- бег. Ежедневные пробежки, даже в неспешном ритме, активизируют обменные процессы в организме, которые способствуют похудению. Продолжаются они, кстати, и после того, как пробежка завершится. Главное – не стремиться побить мировые рекорды и бегать в комфортном темпе;
- активные прогулки. Если на пробежки и танцы времени нет, можно «активно» гулять с малышом. Прогулки по горкам, холмам и с чередованием темпа работают не хуже пробежки.
Главное – помнить, что при поисках ответа на вопрос, как похудеть при грудном вскармливании после кесарева нужно уметь вовремя остановиться. Период кормления не предусматривает активных действий мамы в направлении похудения, ведь жировые отложения – это источник энергии, которая нужна для выработки молока. Поэтому стремиться к быстрым результатам в этот период не стоит. Однако и запускать себя тоже нельзя. Регулярные, но умеренные занятия спортом, правильное питание и хорошее настроение обязательно со временем принесут свои плоды.
Диеты при беременности и ГВ
В некоторых случаях набранный во время беременности вес — это те килограммы, которые приходятся на ребенка и увеличенные для его вынашивания органы, и сразу после родов мать приходит в форму. Но гораздо чаще набирается лишний вес, который доставляет моральный и физический дискомфорт женщине. Чтобы обрести желаемую фигуру, необходимо придерживаться правильного питания и выполнять физические упражнения. После кесарева сечения к тренировкам нужно подходить с осторожностью и учитывать текущее состояние здоровья.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Особенности организма кормящей женщины после кесарева сечения
Для организма родившей путем кесарева сечения кормящей женщины характерны такие особенности:
| Особенность | Объяснение |
| Нестабильный гормональный фон | Роды — сильнейшая гормональная встряска для организма. Сразу после них гормональная система перестраивается из режима беременности в режим кормящей матери. Кроме этого налаживается лактация. Выработка молока — сложный процесс, требующий энергозатрат, поэтому жесткие диеты кормящим женщинам запрещены |
| Жировые отложения, предусмотренные природой | У здоровой женщины во время беременности набираются жировые запасы в области живота, и это абсолютная норма. Они нужны, чтобы:
|
| Трата энергии на кормление | В зависимости от потребностей младенца, в день тратится от 300 до 700 килокалорий на лактацию. Составляя меню, это нужно принимать во внимание, подсчитывая необходимую норму дневных калорий и их дефицита |
| Частые стрессы | Стрессы вызваны:
В связи с этим, происходит выработка гормона кортизола, который замедляет обменные процессы и провоцирует желание съесть что-нибудь калорийное |
| Невозможность полноценно тренироваться | Операция кесарева сечения требует воздержания от интенсивных физических нагрузок до тех пор, пока не заживет шов и не восстановится организм |
Главная особенность похудения после родов при грудном вскармливании заключается в том, что оно происходит постоянно, стабильно, но немного медленнее, чем при искусственном кормлении. Но это никогда не должно быть поводом отказываться от лактации.
Диета №9: правила, недельное меню и рецепты блюд на каждый день
2
Общие правила похудения
Чтобы похудеть после кесарева сечения, кормящей маме необходимо:
- сбросить вес без вреда для выработки грудного молока;
- убрать живот, вернуть тонус пресса и остальных мышц тела;
- подтянуть кожу.
Для этого нужно соблюдать простые правила:
- 1. Избегать обезвоживания и пить более 2,5 л воды — это необходимо для нормального обмена веществ и для лактации.
- 2. Избегать чувства голода, чтобы не замедлить метаболизм и не сорваться. В этом помогут частые приемы пищи малыми порциями.
- 3. Организовывать питание так, чтобы оно было разнообразным, вкусным и сбалансированным. При соблюдении этого правила ребенок будет получать все необходимые для полноценного развития вещества, а мать — правильно восстанавливаться, сохраняя здоровье и красивую внешность.
- 4. Учитывать особенности диеты при кормлении грудью и аккуратно употреблять продукты-аллергены, отслеживая реакцию малыша. К таким относятся: арахис, цитрусы и та пища, которая вызывает аллергию у матери.
- 5. Согласовывать физические нагрузки с врачом.
- 6. Исключать вредную пищу: жареное, мучное, кондитерские изделия, сладкие напитки, фастфуд, вредные закуски. От нее нет пользы ни маме, ни ребенку, а в жировые запасы такая еда преобразуется в кратчайшие сроки.
- 7. Есть простую пищу, приготовленную щадящими методами.
- 8. Рацион составлять на основе продуктов, богатых клетчаткой (злаки, овощи, фрукты), белками, полезными жирами (рыба, орехи, семечки, авокадо, растительные масла, морепродукты).
- 9. Избегать продуктов, провоцирующих вздутие живота.
- 10. Не превышать требуемую норму калорий — высчитать их по специальной формуле с учетом энергозатрат, необходимых для лактации.
Нормальными сроками похудения при соблюдении всех правил считаются 6-9 месяцев. Спешка не нужна, потому что главное — не внешний вид мамы, а здоровье ее и малыша.
Диета для кормящей мамы: похудение при грудном вскармливании
3
Пример меню
Пример меню на неделю для женщины, кормящей грудью:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | Овсяная каша, сваренное вкрутую яйцо | Запеченное яблоко | Картофельное пюре, салат из вареной свеклы, куриная колбаса | Кефир | Отварная рыба, огурец, зелень |
| 2 | Гречневая каша на воде, банан | Бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра | Плов с индейкой | Творог с клетчаткой | Рыбный суп |
| 3 | Пшенная каша с тыквой | Сырники с изюмом | Винегрет | Йогурт | Запеченная жирная рыба, морковь и болгарский перец, приготовленные на гриле |
| 4 | Творожная запеканка с изюмом | Запеченное яблоко | Овощной суп, отварная куриная грудка | Ягодный кисель | Куриный бульон с пастой из твердых сортов пшеницы с зеленью |
| 5 | Омлет с зеленью | Галетное печенье, зеленый чай | Рагу из кабачков, сладкого перца, лука и моркови с куриным мясом | Кефир с клетчаткой | Оладьи из кабачков и говядины |
| 6 | Овсяноблин с творогом | Пюре из запеченных фруктов: груши и яблока | Фаршированный булгуром и телячьим фаршем болгарский перец | Сырники с изюмом, компот из сухофруктов | Мясное суфле, запеченный кабачок |
| 7 | Банановые оладьи | Салат из огурца, брынзы и зелени | Гречневая каша, паровая котлета из индейки, помидор | Тыквенное пюре | Курица, запеченная с тыквой |
Так как физические нагрузки могут быть запрещены, основа похудения — соблюдение диетического питания, которое в предложенном варианте можно соблюдать с первого дня жизни малыша, учитывая рекомендации врачей.
Продуктами, чаще всего провоцирующими повышенное газообразование и колики у малыша, считаются: капуста, бобовые, сахар. Но реакцию пищеварительной системы ребенка нужно отслеживать индивидуально.
Как похудеть после родов за короткий срок
3.1
Рецепты из предложенного меню
Поэтому рецепты блюд для похудения из предложенного меню подойдут для всей семьи и требуют минимум времени и усилий.
3.1.1
Куриная колбаса
Необходимые продукты:
- 480 г куриного мяса;
- 160 мл молока;
- 20 г молотого мускатного ореха;
- соль.
Приготовление:
- 1. Несколько раз пропустить мясо через мясорубку.
- 2. Смешать все компоненты.
- 3. Завернуть полученную смесь в пищевую пленку, завязать концы.
- 4. Варить колбасу в кипящей воде 20 минут.
3.1.2
Рыбный суп
Необходимые продукты:
- 160 г любой рыбы, желательно жирной морской;
- 60 г картофеля;
- 50 г лука;
- 50 г моркови;
- 60 г помидора или болгарского перца;
- 10 г зелени;
- соль.
Приготовление:
- 1. Рыбу и овощи очистить и порезать.
- 2. Варить суп полчаса.
- 3. Украсить свежей зеленью.
3.1.3
Пшенная каша с тыквой
Необходимые продукты:
- 80 г пшена;
- 100 г тыквы;
- 130 мл молока;
- 10 г сливочного масла;
- сахарозаменитель.
Приготовление:
- 1. Тыкву порезать кубиками, пшено промыть, смешать эти продукты.
- 2. Молоко смешать с водой в равных пропорциях, залить тыкву, добавить подсластитель.
- 3. Варить в мультиварке на режиме «Каша» 20 минут или до готовности на среднем огне.
- 4. Заправить сливочным маслом.
Чтобы похудеть, специалисты рекомендуют свести к минимуму употребление сахара или отказаться от него. Альтернативным подсластителем следует выбирать стевию или другой органический сахарозаменитель.
3.1.4
Ягодный кисель
Необходимые продукты:
- 300 г любых замороженных или свежих ягод;
- 20 г крахмала;
- 450 мл воды;
- подсластитель;
- по желанию — корица.
Приготовление:
- 1. Ягоды промыть, слегка размять вилкой, залить водой.
- 2. Добавить подсластитель, крахмал.
- 3. На слабом огне готовить кисель 8-10 минут, постоянно помешивая.
3.1.5
Оладьи из кабачков и говядины
Необходимые продукты:
- 170 г кабачков;
- 130 г говяжьего фарша;
- 40 г цельнозерновой муки;
- яйцо;
- соль;
- 30 г зелени;
- 30 мл сметаны;
- 50 г лука.
Приготовление:
- 1. Очистить и натереть кабачок, дать выделиться соку.
- 2. Измельчить зелень и лук.
- 3. Отжать кабачок, смешать с луком, половиной зелени, яйцом, фаршем и мукой.
- 4. Из полученного теста выпекать оладьи на антипригарном покрытии.
- 5. Заправить сметаной, посыпать зеленью.
3.1.6
Мясное суфле
Необходимые продукты:
- 700 г фарша из любого постного мяса;
- 100 мл сметаны или сливок 10%;
- 2 яйца;
- 20 г кукурузного крахмала;
- соль;
- 90 г моркови;
- 70 г лука;
- зелень.
Приготовление:
- 1. Фарш вместе с луком и морковью пропустить через мясорубку 2 раза.
- 2. Соединить все ингредиенты, кроме зелени, оставить 20 мл сметаны для заправки.
- 3. Выпекать полученную смесь в духовке 40 минут.
- 4. Измельчить зелень, смешать со сметаной, посолить. Заправить таким соусом суфле.
3.1.7
Банановые оладьи
Необходимые продукты:
- 120 г рисовой муки;
- 110 мл кефира;
- яйцо;
- 120 г банана;
- сахарозаменитель;
- 3 г разрыхлителя;
- 15-20 мл оливкового масла.
Приготовление:
- 1. Размять банан вилкой.
- 2. Смешать все ингредиенты, замесить однородное тесто.
- 3. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии.
4
Физические нагрузки
Если мама не имеет возможности посещать спортзал для занятий фитнесом, она может прибегнуть к тем упражнениям, которые допустимо выполнять в домашних условиях.
В среднем, любые физические нагрузки разрешены спустя 2 месяца после кесарева сечения — именно этого времени достаточно для заживания шва. Некоторым женщинам тренировки после кесарева сечения противопоказаны до 6-9 месяцев.
Лучшие упражнения для кормящей мамы — те, при которых грудь находится в состоянии покоя, нет тряски и неприятных ощущений в области молочных желез:
- 1. Продолжительная ходьба как разновидность кардионагрузки. Следует как можно больше гулять с малышом на свежем воздухе. В идеале надо совершать 10 тысяч и больше шагов за прогулку.
- 2. Дыхательная гимнастика. Особенно эффективно для избавления от жира на животе упражнение «Вакуум».
- 3. Планка. Это упражнение для укрепления мышц пресса.
- 4. Приседания, выпады, становая тяга без использования утяжелителей, отжимания.
4.1
«Вакуум»
Техника выполнения упражнения:
- 1. Совершается глубокий вдох и медленный выдох широко открытым ртом.
- 2. Делается очень глубокий вдох, задерживается дыхание, напрягаются мышцы пресса. В таком положении нужно задержаться на 8-10 секунд.
- 3. Производится очень медленный выдох.
«Вакуум»
Выполнять «Вакуум» нужно исключительно натощак в любом из следующих положений: стоя, лежа на спине, сидя.
4.2
Планка
Это универсальное упражнение для верхней части тела.
Планка
Начинать стоять в планке нужно с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
4.3
Приседания
Для восстановления фигуры приседы — одно из лучших упражнений. Оптимальным «женским» вариантом считается такая их разновидность, как плие. Техника выполнения:
- 1. Расставить ноги шире, чем на ширине плеч, примерно в 2 раза, носки должны смотреть в стороны.
- 2. С ровной спиной приседать вниз, пока ягодицы не окажутся на одном уровне с коленями и вместе с ними сформируют прямую линию, параллельную полу. Колени должны смотреть в стороны.
- 3. В быстром темпе встать.
Приседания
Повторять упражнение нужно 15-20 раз в 2-3 подхода. Если после родов прошло достаточно времени и позволяет самочувствие, то приседать можно с ребенком на руках — его вес обеспечит дополнительную нагрузку, и тренировка будет более энергоемкой.
4.4
Выпады
Техника выполнения:
- 1. Сделать широкий шаг вперед.
- 2. Присесть так, чтобы в коленах обеих ног сформировался прямой угол, а нагрузка ощущалась на ягодицу задней ноги.
- 3. Поменять ногу и повторить упражнение.
Выпады
Рекомендуемое количество повторений — 12-15 на каждую ногу в 3-4 подхода.
4.5
Становая тяга
Упражнение представляет собой наклон вперед с отведением таза назад.
Становая тяга
4.6
Отжимания
Отжиматься можно от пола или от стенки. При этом важно, чтобы локти были направлены не в стороны, а назад:
Отжимания
4.7
Зарядка
Начинать утро рекомендуется с зарядки, которая позволит поддерживать в тонусе все мышцы и зарядить энергией маму на весь день. Подходящим вариантом считается комплекс из упражнений на изображении.
Зарядка
Похудение после родов при кормлении грудью должно быть обязательно комфортным. Если возникают боли или ухудшается самочувствие, то нужно проконсультироваться со специалистами и подкорректировать диету или схему тренировок.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>