Как сохранить мышцы после тренировок
Прекращение систематических тренировок в спорте называется «растренированностью». После того, как человек прекращает тренировки, его мышцы начинают ослабевать и уменьшаться в размерах. На этот процесс сильно влияет период отдыха – разница между месячным перерывом и более коротким отдыхом очень существенна. Также многое зависит от стажа тренировок – большой стаж даст возможность на дольше сохранить мышцы.
В статье мы дадим 6 полезных советов, которые помогут не терять красивые мышцы.
Совет 1. Возможно, ты искал чудодейственные советы, как сохранить накаченные мышцы, ничего не делая при этом. Но спешим тебя спустить с небес на землю и сообщить, что тут чудес не жди. Если у тебя получилось нарастить рельефные мышцы, то, прежде всего, необходимо регулярно выполнять все действия, благодаря которым был достигнут такой результат. Как правило, это: правильное питание, систематические тренировки, корректный режим отдыха. Без этого не обойтись.
Совет 2. Не допускай повышение адреналина и кортизола, которые угнетают выработку тестостерона. А тестостерон в ответе за рост мышечной массы. Также нежелательно повышение гормона, вырабатываемого щитовидной железой.
Вышеуказанные процессы могут спровоцировать катаболизм (распад сформировавшихся клеток и тканей). Также он может возникать и из-за следующих факторов:
— Стрессовые ситуации: нервное перенапряжение, бессонница, изнурительные физические нагрузки (однако силовые упражнения нужны).
— Голод: в любое время суток не должно быть чувства голода. Не рекомендуется делать длительные промежутки между завтраком, обедом и ужином.
— Постоянная усталость: спать нужно не менее 8 часов в сутки, а ежедневные нагрузки (умственные и физические) следует распределять равномерно.
Совет 3. Получай энергии больше, а отдавай – меньше. Когда в организм поступает много калорий, нарастить мышцы всегда легче. Но если твоя цель — не мускулы, а поддержание стройной физической формы, тогда поступление энергии должно быть равным расходу.
Чрезмерное количество калорий особенно важно на первых этапах формирования мышц. Необходимо потреблять больше углеводов и белков, чем расходовать. За счет этого и увеличивается масса тела. Если при этом выполнять правильные упражнения, вес будет набираться в связи с ростом мускул, а не из-за накопления жира.
Совет 4. Не пропускай тренировки. Пропуская занятия, ты отдаляешь желаемую цель. Каждое упражнение – это шаг к фигурным и красивым мышцам. Если не ходить на тренировки и при этом в организм будет много поступать калорий, начнет накапливаться жир и тело утратит хорошую физическую форму. То есть телосложение станет хуже, чем до начала программы по наращиванию мускул.
Совет 5. Силовые тренировки должны длиться до 45 минут. Эта рекомендация подходит, прежде всего, для тех, кто не принимает стероиды и аналогичные препараты. Первую половину тренировки расходуется гликоген, который находится в мускулах. Во второй половине занятий гликоген расходуется из печени. Если превысить 45 минут, то тренировка будет только во вред, так как энергия будет расходоваться непосредственно из мышц, ослабляя и разрушая их. Это довольно важный нюанс, о котором не следует забывать.
Совет 6. Нежелательны аэробные нагрузки. К ним относятся: велотренажеры, футбол, баскетбол, бег, особенно на дальние дистанции, теннис, поездки на велосипеде, занятия на степпере. Все перечисленные мероприятия приведут к потере мускул. Вспомни, как выглядят легкоатлеты.
Для формирования мускул нужны именно силовые упражнения, которые стимулируют выработку анаболических гормонов, запускающих процесс роста (анаболизм). Поэтому аэробные нагрузки с анаэробными несовместимы.
Помни, что сформировавшиеся мускулы не сохранятся, если бездействовать. Однако соблюдая 6 золотых правил, ты сможешь сохранить желаемую физическую форму, о которой всегда мечтал.
Советы от профессора ван Луна — исследователя, посвятившего жизнь изучению человеческого тела.
Люк ван Лун (Luc van Loon)
Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета. Исследователь в области метаболизма мышц.
В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.
1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите
Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.
Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.
С помощью этого метода учёные обнаружили , что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.
2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете
Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.
Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:
Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.
Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.
Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.
На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.
3. Белок бессилен без движения
С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.
Как показало исследование , мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.
Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.
В другом эксперименте ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.
Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.
Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.
4. Тщательное пережёвывание — залог успеха
Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.
Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.
Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.
В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.
Иногда травма, болезнь, или отпуск мешают вам заниматься спортом. Вот как можно сохранить мышцы до следующей тренировки.
Тренировки в случае травмы
Хотите знать, как сохранить мышцы при восстановлении после травмы? Используйте упражнение для остальных частей вашего (не травмированного) тела. Например, если у вас повреждена левая нога, полезно тренировать неповрежденную правую ногу.
Было доказано, что тренировка одной части вашего тела может помочь вам сохранить мышцы в других частях (Обязательно следите за любым мышечным дисбалансом, если вы тренируете одну сторону или мышцы больше, чем другие.)
Ешьте красное мясо
Вы, вероятно, знаете что такое креатин или как минимум видели его в магазине пищевых добавок, но его также можно найти в красном мясе .
Креатин обеспечивает топливо для мышц, и было доказано, что он является хорошим вариантом для поддержания мышечной силы и размеров при травме.
Потребляйте достаточно белка
Голландские исследователи обнаружили, что достаточное потребления белка может помочь сохранить мышцы во время продолжительного перерыва в тренировках (белок обеспечивает организм аминокислотами, строительными блоками мышц).
Качественные источники белка, такие как животный белок (птица, яйца, рыба, говядина, молочные продукты с низким содержанием жира) и растительный белок (соя, бобовые, овощи, орехи и семена) должны быть включены в каждый прием пищи.
Сколько белка необходимо для поддержания мышц? Старайтесь потреблять от 100 до 150 грамм белковых продуктов при каждом приеме пищи и от 50 до 100 грамм белковых продуктов во время перекуса.
Ешьте меньше углеводов
Меньшая активность должна означать меньше углеводов: «Когда ваш организм активен, углеводы используются для производства энергии (наряду с жиром)». Когда тренировок нет лишние углеводы, как и любые калории, накапливаются в виде жира.
Употребляйте примерно 15-25 грамм углеводов при каждом приеме пищи и перекусе.
Визуализируйте тренировки
Тренируйте свое воображение в выходные дни. В журнале «Нейрофизиологическое исследование» Половина испытуемых представляла, как они сокращают мышцы предплечья и сгибают запястья в течение пяти секунд в день(фактически не делая этого) на протяжении 4 недель. Другая половина не делала упражнений на умственные образы.
В конце месяца те, кто выполнял воображаемые упражнения, потеряли только 24 процента своей силы по сравнению со второй группой потери силы которой в среднем составили 45 процентов.
Увеличьте обьем тренинга перед перерывом
Если вы знаете, что собираетесь в отпуск или предвидите сумасшедший график на следующей неделе, и вам нужно сохранить мышцы То тренируйтесь больше на этой неделе.
Если вы потренируетесь больше, чем обычно, вашему телу потребуется больше времени для восстановления , что позволит вам нарастить мышцы во время перерыва.
Расчитать идеальный вес и подобрать диету
Определите свой идеальный вес сейчас!
Идекс массы тела:
Диапазон веса:
Ваш идеальный вес: 0 кг
Ваш вес сейчас: 0 кг
Необходимо похудеть на: 0 кг
Оцените статью:
Как сохранить мышцы без тренировок
(Оценка: 3 Проголосовало: 59)
Прекращение систематических тренировок в спорте называется «растренированностью». После того, как человек прекращает тренировки, его мышцы начинают ослабевать и уменьшаться в размерах. На этот процесс сильно влияет период отдыха – разница между месячным перерывом и более коротким отдыхом очень существенна. Также многое зависит от стажа тренировок – большой стаж даст возможность на дольше сохранить мышцы.
В статье мы дадим 6 полезных советов, которые помогут не терять красивые мышцы.
Совет 1. Возможно, ты искал чудодейственные советы, как сохранить накаченные мышцы, ничего не делая при этом. Но спешим тебя спустить с небес на землю и сообщить, что тут чудес не жди. Если у тебя получилось нарастить рельефные мышцы, то, прежде всего, необходимо регулярно выполнять все действия, благодаря которым был достигнут такой результат. Как правило, это: правильное питание, систематические тренировки, корректный режим отдыха. Без этого не обойтись.
Совет 2. Не допускай повышение адреналина и кортизола, которые угнетают выработку тестостерона. А тестостерон в ответе за рост мышечной массы. Также нежелательно повышение гормона, вырабатываемого щитовидной железой.
Вышеуказанные процессы могут спровоцировать катаболизм (распад сформировавшихся клеток и тканей). Также он может возникать и из-за следующих факторов:
— Стрессовые ситуации: нервное перенапряжение, бессонница, изнурительные физические нагрузки (однако силовые упражнения нужны).
— Голод: в любое время суток не должно быть чувства голода. Не рекомендуется делать длительные промежутки между завтраком, обедом и ужином.
— Постоянная усталость: спать нужно не менее 8 часов в сутки, а ежедневные нагрузки (умственные и физические) следует распределять равномерно.
Совет 3. Получай энергии больше, а отдавай – меньше. Когда в организм поступает много калорий, нарастить мышцы всегда легче. Но если твоя цель — не мускулы, а поддержание стройной физической формы, тогда поступление энергии должно быть равным расходу.
Чрезмерное количество калорий особенно важно на первых этапах формирования мышц. Необходимо потреблять больше углеводов и белков, чем расходовать. За счет этого и увеличивается масса тела. Если при этом выполнять правильные упражнения, вес будет набираться в связи с ростом мускул, а не из-за накопления жира.
Совет 4. Не пропускай тренировки. Пропуская занятия, ты отдаляешь желаемую цель. Каждое упражнение – это шаг к фигурным и красивым мышцам. Если не ходить на тренировки и при этом в организм будет много поступать калорий, начнет накапливаться жир и тело утратит хорошую физическую форму. То есть телосложение станет хуже, чем до начала программы по наращиванию мускул.
Совет 5. Силовые тренировки должны длиться до 45 минут. Эта рекомендация подходит, прежде всего, для тех, кто не принимает стероиды и аналогичные препараты. Первую половину тренировки расходуется гликоген, который находится в мускулах. Во второй половине занятий гликоген расходуется из печени. Если превысить 45 минут, то тренировка будет только во вред, так как энергия будет расходоваться непосредственно из мышц, ослабляя и разрушая их. Это довольно важный нюанс, о котором не следует забывать.
Совет 6. Нежелательны аэробные нагрузки. К ним относятся: велотренажеры, футбол, баскетбол, бег, особенно на дальние дистанции, теннис, поездки на велосипеде, занятия на степпере. Все перечисленные мероприятия приведут к потере мускул. Вспомни, как выглядят легкоатлеты.
Для формирования мускул нужны именно силовые упражнения, которые стимулируют выработку анаболических гормонов, запускающих процесс роста (анаболизм). Поэтому аэробные нагрузки с анаэробными несовместимы.
Помни, что сформировавшиеся мускулы не сохранятся, если бездействовать. Однако соблюдая 6 золотых правил, ты сможешь сохранить желаемую физическую форму, о которой всегда мечтал.
Достижение рельефа не означает потерю мышц, которые вы наработали в течение многих лет. Есть 9 стратегий, которые позволят вам сохранить ваши мышцы во время «сушки».
Когда вы работаете усердно над достижением цели, это приобретает высокую ценность для вас. Подумайте обо всех тех годах, которые вы провели в тренажерном зале во имя добавления мышц. Помимо этого к большому объему работы добавляется лишняя жировая масса. И кажется, что нет способа жир превратить в мышцы.
Когда вы боретесь с жировыми отложениями для рельефного телосложения. Когда вы следуете диете, ограниченной потреблением калорий, чтобы получить супер чистую массу, требуется невероятный баланс, чтобы максимизировать потерю жира, одновременно уменьшая мышечную потерю.
Вы можете переместить чашу весов в вашу пользу, чтобы вы могли сохранить свою мышечную массу во время диеты. Следуйте этим нескольким важным советам во время фазы сушки.
1. Тщательно следить за ежедневным дефицитом калорий
Ничто не говорит об успехе лучше, чем шкала на весах. Тем не менее, это, скорее всего, предупреждающий знак, что вы теряете значительное количество мышц и жировых отложений.
Чтобы свести к минимуму потерю мышечной ткани при соблюдении диеты с ограничением калорий, вы можете безопасно терять 0,5 — 1 процент веса вашего тела в неделю. Это эквивалентно 0,4 — 0,9 килограмм в неделю для человека в 90 кг. Более крутые падения веса, скорее всего, будут стоить вам потери мышц.
При начале диеты важно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы достичь дефицита калорий. Популярный и удобный подход — начать с онлайн-калькулятора, который оценивает общие ежедневные затраты энергии.
Взвешивайте себя часто, чтобы вы могли следить за своим прогрессом и вносить необходимые корректировки. Если ваш вес не идет вниз, вы не в дефиците калорий. Однако, если вы сбросите несколько килограмм за первые 7-10 дней (частично из-за потери воды в первую неделю), вы на верном пути. Продолжайте этот план, пока ваш вес не достигнет стабильного уровня. В этот момент уменьшите свои калории еще на 10-20 процентов, чтобы усилить дефицит калорий.
2. Повысьте потребление белка при диете
При похудении калории из источников жира и углеводов снижены, но потребление белка должно быть увеличено. Это не случайно.
Важность белка не ограничивается теми, кто пытается добиться больших объемов мышц, но он также важен, если вы сидите на диете. Белок замедляет пищеварение и вызывает выброс гормонов, подавляющих аппетит, которые помогают защитить от чувства голода. Потребление слишком малого количества белка может привести к тому, что ваша с трудом заработанная мышечная масса будет использоваться в качестве энергии. Исследования доказывают, что потребление 1-1,5 грамм белка на килограмм веса тела может быть оптимальным для минимизации мышечной потери во время диеты, особенно во время низкокалорийной или продолжительной диеты.
Дополнительное количество белка не должно происходить за счет исключения калорийного дефицита. Вы должны компенсировать, уменьшая углеводы, жир или комбинацию обоих, чтобы сохранить дефицит калорий.
3. Потребляйте свои углеводы в около тренировочное время
Поскольку вы урезаете один из основных источников топлива вашего тела — углеводы, ваша энергия может быстро закончиться. Но в тренажерном зале вам все равно придется прилагать все усилия.
Одна из разумных стратегий среди лифтеров, позволяющих максимизировать производительность в тренажерном зале и восстановление с ограниченным количеством калорий, заключается в том, чтобы обеспечить как до, так и после тренировки питание с большим количеством углеводов. Это поможет поднять ваши тренировки и повысить мышечный гликоген.
Высокосортные, питательно-плотные углеводы, такие как коричневый и дикий рис, лебеда, хлеб из цельного зерна, макароны из цельной пшеницы, бобовые, фрукты и овощи должны составлять основу вашего питания в течение дня. Они медленно перевариваются и обеспечат вам долговременную энергию, которая подпитывает вас для отличной тренировки.
Однако, если ваш предтренировочный обед будет в течение часа до тренировки, вы можете воспользоваться более быстро перевариваемой пищей, чтобы предотвратить гликемический стресс. Если вы собираетесь выбрать быстро переваривающиеся углеводы в любое другое время, то после тренировки — это лучшее время, чтобы быстро пополнить запасы мышечного гликогена. Имейте в виду, однако, что это быстрое переваривание может вызвать голод раньше, чем вы надеялись.
4. Делайте акцент на упражнения, которые задействуют большее количество мышц
Самый большой страх среди силовых атлетов, которые используют диету — это потеря мышечной массы и силы, поэтому настройте свои тренировки так, чтобы этого не произошло.
Во-первых, загрузите свои тренировки с помощью упражнений на несколько групп мышц, в которых несколько отделов тела работают в унисон. Неясно, о чем это?
— Многосоставные упражнения включают приседания, работу на скамье, гребля, верхний пресс и т.п.
— Односложные упражнения включают в себя махи руками, разгибания ног, сгибания ног и подобные движения, при которых движение происходит только в одном суставе.
Поскольку упражнения с несколькими частями тела занимают большее количество мышц, чем односложные упражнения, они помогают поддерживать мышечную массу, которая поддерживает уровень метаболизма при диетах. Переводим: вы продолжаете сжигать калории и отбиваться от типичного снижения уровня метаболизма, вызванного диетой.
Вы также можете отодвинуть в сторону тяжелые блины при использовании многосоставных движений. Это приводит к высвобождению анаболических гормонов, которые могут оказывать огромное влияние на мышцы и сжигание жира. Это не значит, что вам следует избегать однотипных движений. И для всех практических целей это практически невозможно сделать с тренировками плеча, бицепса и трицепса. Но держите фокус на основных упражнениях.
5. Используйте умеренно тяжелые грузы в начале тренировки
Существует заблуждение, что если делать больше повторений в одном сете, то это позволит сжечь больше калорий. Проблема в том, что вам придется снизить нагрузку, и следовательно вы начнете терять стимул увеличения силы и объемов.
Рост мышц оптимизируется при выборе нагрузки, которая приводит к изнеможению при 8-12 повторениях. Сила максимизируется, когда вы выбираете еще более тяжелую нагрузку, которая вызывает усталость при 1-6 повторениях. Когда вы делаете 25 повторений с довольно легким весом, акцент переходит на выносливость мышц. Это качество делает мышцу более аэробно эффективной, но она мало влияет на наращивание мышечного размера.
В то время как ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать мышцы и силу на высоком уровне при диете, ничто не вызывает атрофию быстрее, чем отказ от основного стимула построения мышц. По крайней мере, к началу вашей тренировки, когда вы не устали, обеспечьте этот стимул, выбрав умеренные или тяжелые нагрузки. Исследования показывают, что тренировка с более тяжелым весом (около 6 повторений за подход) помогает сжигать калории с более высокой скоростью (длительнее нормальных уровней отдыха) дольше, чем при использовании более легких нагрузок.
6. Избегайте длительных тренировок, делая больше работы за меньшее время
Вот рецепт, который вам не нужно применять: длинные, растянутые тренировки в сочетании с диетой, обедненной калориями. Хотя гормональный тестостерон связан с анаболизмом (наращивание мышц), кортизол вместо этого связан с его коллегой, катаболизмом (мышечная потеря).
Приблизительные оценки говорят о том, чтобы тренироваться нужно не дольше часа. Это недоказано, но мы знаем, чем дольше вы тренируетесь, тем больше увеличивается уровень вашего кортизола. Более длительные тренировки увеличивают общее количество сжигаемых калорий, но они также увеличивают кортизол, способствуя потере мышечной массы. Ключевой момент, это минимизировать время отдыха, особенно между подходами, делая большую работу за такое же время.
Для этого используйте продвинутые техники. Дропсеты — вы уменьшаете рабочий вес примерно на 25 процентов, когда достигаете начального мышечного отказа и быстро продолжаете сет. Суперсеты — вы соединяете два упражнения один за другим без промежутка времени между ними. Вы даже можете попробовать такую технику, в которой ваш промежуточный отдых заменяется упражнением низкой интенсивности, чтобы поддерживать сердечный ритм и помогать сжигать больше калорий, не влияя на основное движение.
Такие техники вмешиваются в ваши периоды отдыха, но сильно могут повлиять на ваши остатки сил. Хорошо продуманный план заранее необходим для максимизации ваших результатов.
7. Делайте кардио упражнения, которые помогают поддерживать мышечную массу
Ваш рецепт для ликвидации последних нескольких грамм жира — включать дополнительную активную деятельность. Таким образом, правильный выбор заключается лишь в выборе типа и опции: беговой дорожкой или велосипедом.
Стационарные кардио тренажеры для низкоинтенсивной работы были когда-то выбором предсоревновательных бодибилдеров и они выполняли эти упражнения в течение нескольких часов в день. Теперь нечто называемое высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — это жиросжигательная ярость. В типичной сессии HIIT вы должны чередовать периоды максимального усилия с периодами снижения нагрузки. Типичное соотношение: 1:4; например, 15 секунд максимального усилия, за которым следует 60 секунд отступления. HIIT повышает ваш метаболизм (что означает, что вы сжигаете больше калорий) не только во время тренировки, но и до 24 часов после этого (так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что суммарные сожженные калории продолжают накапливаться в течение всего дня.
HIIT продемонстрировало свои преимущества в лабораторных исследованиях, а именно улучшение состава тела (уменьшение массы жира, увеличение сухой массы). Это улучшает кардиореспираторную пригодность, физическую работоспособность и чувствительность к инсулину и все это хорошие вещи, если вы беспокоитесь о сердечных заболеваниях и диабете 2 типа.
8. Используйте добавки для борьбы с усталостью, усиления анаболизма и снижения катаболизма
До сих пор разговор затрагивал некоторые тревожные понятия: усталость, низкая энергия, загруженные тренировки, даже мышечный катаболизм. Никто никогда не говорил, что процесс будет легким. Итак, давайте рассмотрим, как несколько добавок могут помочь вам сохранить мышцы во время сушки.
Зная о высокой важности белка для фазы работы над рельефом, начните с использования высококачественного сывороточного протеина. Сыворотка стимулирует мышечно-белковый синтез и замедляет распад белка. Увеличение потребления белка также связано с более высокими уровнями сытости (ощущение полноты) и термогенезом (затраты энергии).
Если вы ищете эффективную предтренировочную добавку, убедитесь, что она содержит кофеин. Исследования показали, что добавка, содержащая кофеин, может улучшить скорость сжигания жира и уменьшить воспринимаемое напряжение во время тренировки. Кроме того, экстракт зеленого чая (особенно EGCG — основной ингредиент экстракта зеленого чая) помогает повысить скорость метаболизма. Было доказано, что их комбинация более эффективна для потери жира и увеличения энергии.
Некоторые типы жира, такие как рыбий жир, могут помочь вам снизить жировые отложения, одновременно увеличивая сухую массу. Есть даже некоторые исследования, которые предполагают, что добавление омега-3 может увеличить скорость синтеза белка, что приведет к увеличению мышечной массы.
Другим умным дополнением является бета-аланин. Во время физических упражнений ионы водорода накапливаются из-за повышенной интенсивности вашей тренировки, что снижает уровень pH в крови и способствует усталости. Карнозин, молекула дипептида, которую бета-аланин помогает продуцировать в вашем организме, служит буфером для ионов водорода. Дополнение бета-аланином увеличивает уровень карнозина и позволяет работать с большей интенсивностью в течение более длительных периодов времени.
9. Пусть восстановление приобретает еще большее значение
Напряженные сессии в тренажерном зале. Более сложный подход к кардио. Диета с ограничением калорий. Внезапно ваше тело сталкивается с тонкой гранью между потерей жира и потерей мышц, на которые потребовалось много времени, чтобы их построить.
Вот почему адекватное восстановление становится настолько важным и необходимо для сохранения мышц во время диеты. Время отдыха от физической активности может помочь подавить уровень кортизола, поэтому особенно важно обеспечить полный ночной сон. Что считается полной ночью? Около 8 часов по-прежнему остается хорошим эталоном для сна. Подзарядка каждый день может помочь не только перезаряжать ваши внутренние батареи, но и освежить ваш разум, чтобы вы были готовы приложить максимум усилий один день за другим.
И тогда ваша победа в погоне за рельефным телом будет одержана, без принесения в жертву столь ценных мышц!