Как увеличить силу удара в волейболе упражнения в домашних
Иметь сильный удар важно не только тем людям, кто занимается боксом или другим силовым видами спорта, но и тем мужчинам и женщинам, которые увлекаются игрой в теннис, волейбол или баскетбол . Сделать удар сильнее и мощнее, можно путем выполнения ряда упражнений, при этом вам не стоит беспокоится о том, что у вас чрезмерно вырастет мышечная масса.
Помните, что сила удара от начала и в момент его нанесения сильно зависит от вращения тела и рычага приложения силы. Позиция расположения вашего тела оказывает огромное влияние на это. Ноги следует держать всегда расположенными так, чтобы максимизировать вращения тела. Бедра во время удара следует отводить. Также не забывайте технически верно наносить удар рукой. В дополнение к технике, физическая форма и подготовка также играет большую роль.
Упражнения для развития силы удара «Набивание мяча»
В первую очередь для развития силы удара рекомендуется выполнять упражнения с набивным мячом. Даже одна тренировка с медицинболом в неделю, значительно увеличит силу вашего удара уже после 4-6 недель занятий.
Для упражнений с набивным мячом вам необходимо открытое пространство, например, коридор или комната и сам мяч. Взамен медицинбола, на первых этапах занятия можно использовать баскетбольный мяч.
Если же для занятий вы выбрали медицинбола, то его вес обычно варьируется между 0.5 – 4 кг. Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать очень легкие набивные мячи, весом 0.5 – 1 кг. Акцент должен делаться на правильность выполнения упражнений, с последующим увеличением веса мяча. Помните, что каждый бросок мяча должен быть взрывным и мощным, в первую очередь вы работаете на укрепление мышц корпуса, в частности мышц пресса и спины.
Типичной ошибкой начинающих является то, что спортсмен совершает бросок в основном за счет силы рук. На самом деле необходимо работать всем корпусом, задействовав мышцы пресса и спины во время выполнения броска. Помните, что мощь и направленность удару обеспечивает работа корпуса.
Упражнение№1 Выбросы медицинбола
-Возьмите медицинбол двумя руками и опустите его между ног. Руки держите прямыми,
-Согните колени примерно до «прыжкового угла» (угол колена равен примерно 90 градусам),
-Наклоните туловище слегка вперед, как при выполнении прыжка,
-Взрывным движением выпрямите ноги и выбросите мяч,
-Мяч можно выбрасывать вертикально вверх, вперед или даже назад.
Данное упражнение очень точно имитирует выполнение вертикального прыжка во время игры в волейбол и является одним из немногих, тренирующих силу работы рук при прыжке.
Упражнение№2 Наклоны вбок с мячом над головой
-Ноги на ширине плеч,
-Мдицинбол в руках над головой,
-Произведите наклон вправо, слегка согнувшись в поясничном отделе, затем вернитесь в исходное положение,
-Повторите наклон влево.
Упражнение№3 Отжимания с колен
-Встаньте на колени, корпус держите прямо,
-Медицинбол в руках на уровне груди,
— Падая вперед, выбросите мяч партнеру или в стену. Приземлитесь на руки в исходное положение для отжиманий от пола. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в начальное положение.
Варианты:
1) Начните упражнение, держа мяч не на уровне груди, а над головой.
2) Во время возврата в исходное положение, партнер бросает вам медицинбол обратно.
Упражнение№4 Дровосек
-Ноги на ширине плеч,
-Медицинбол в руках над и немного позади уха,
-Осуществите рубящее движение, перемещая мяч по диагонали до противоположного колена,
-Верните мяч в исходное положение обратным движением,
-После нескольких повторов смените направление.
Для увеличения амплитуды, поворачивайте заднюю ногу, заканчивая рубящее движение.
Варианты: Отрывайте заднюю ногу от пола во время движения мяча к колену и отрывайте переднюю ногу от полу во время движения мяча вверх.
Упражнение№5 Приседы
-Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
-Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди,
-Приседайте, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч либо вверх, либо вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.
Упражнение№6 Пистолетик
-Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
-Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди,
-Приседайте на одной ноге, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса. Держите одну ногу вытянутой и напряженной во время приседа.
Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.
Упражнение№7 Выпады
-Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
-Держите медицинбол на уровне пояса, примерно на высоте пупка,
-Произведите выпад одной ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока передняя нога не будет параллельна полу. Во избежание травм, следите, чтобы во время выпада, колено передней ноги не выдавалось за носок.
Либо вернитесь в исходное положение, либо продолжите, осуществляя «шагающие выпады», сменяя ноги и таким образом «шагая» вперед выпадами.
Упражнение№8 Удары об пол
-Ноги слегка шире плеч, колени немного согнуты,
-Медицинбол в руках над головой,
-С силой бросьте мяч об пол, задействовав мышцы пресса во время броскового движения вниз. Поймайте отскочивший мяч и вернитесь в исходное положение.
Варианты: Вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч одной рукой. Поймав мяч после отскока, смените руку.
Упражнение№9 Восьмерка
-Встаньте прямо,
-Держа медицинбол в вытянутых руках над левым плечом (примерно на уровне уха),
-Начертите мячом воображаемую восьмерку, перемещая его от левого уха по диагонали к правому колену (подобно движению, описанному в упражнении «дровосек»), затем вверх к правому уху, потом по диагонали к левому колену и в заключении в исходное положение к левому уху.
Упражнение№10 Отжимания
Займите исходное положение для отжимания, встав одной рукой на медицинбол. Отжимайтесь.
Варианты: Когда вы станете сильнее, и начнете более свободно выполнять данное упражнение, попробуйте перекатывать мяч между руками во время движения вверх.
Упражнение№11 Упражнение на пресс
-Лягте на спину, согнув колени,
-Медицинбол держите двумя руками у груди,
-Выполняйте обычный подъем тела для упражнения на пресс. Задержитесь в верхней точке, максимально сократив мышцы пресса. Опуститесь в исходное положение не коснувшись пола. Ваши лопатки должны быть в паре сантиметров от пола. Продолжайте упражнение из этого положения.
Упражнение№12 Броски в стену
-Встаньте прямо, лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены,
-Держите мяч над головой,
-Из этого положения бросьте мяч в стену, а затем поймайте отскок.
Потренировавшись, можете усложнить упражнение, отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча. В качестве альтернативы, можете осуществлять броски поочередно одной рукой.
Упражнение№13 Метание молота
-Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч,
-Держите медицинбол у левого бедра (соответственно бросать будете вправо),
-Произведите бросок, перемещая мяч с левого бедра к правому плечу, перенося вес тела с левой ноги на правую. Бросьте мяч. Вес тела на правой ноге.
Повторите упражнение в противоположном направлении.
Варианты: Можно начинать бросок не от бедра, а от противоположного плеча.
Упражнение№14 Перепасовка сидя
Для выполнения данного упражнения необходима помощь партнера.
-Сядьте на пол, лицом к партнеру, на расстоянии 120-180 см друг от друга,
-Тот, кто держит мяч, должен лечь на спину, держа мяч над головой,
-Поднимитесь вверх и бросьте мяч партнеру, как только сократятся мышцы пресса в верхней точке подъема. Партнер ловит мяч и выполняет упражнение.
Варианты: Если у вас нет партнера, вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч в стену, ловя отскок и вновь повторяя движение. Если у вас еще недостаточно сил для выполнения броска мяча из положения над головой, вы можете осуществлять броски партнеру от груди.
Упражнение№15 Повороты в стороны
-Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
-Держите мяч прижатым к корпусу,
-Осуществите поворот туловища в любую сторону, держа ноги плотно прижатыми к полу.
Задержитесь в этом положении, на счет раз, напрягая косые мышцы живота.
Повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение№16 Проработка трицепса из положения стоя/сидя
-Встаньте (или сядьте) держа корпус прямо,
-Держите медицинбол за головой обеими руками,
-Одним движением разогните предплечья вверх, держа плечи неподвижными.
Напрягите трицепсы на счет раз, а затем опустите мяч назад за голову в исходное положение.
Упражнение№17 Передние подъемы
-Встаньте, держа корпус прямо,
-Держите мяч двумя руками у бедер,
-На вытянутых руках, поднимайте мяч, до параллели с полом.
Удерживайте мяч в данном положении на счет, а затем опустите его в исходную позицию.
Упражнение№18 Повороты стоя
-Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
-Держите мяч на уровне поясницы, слегка за правым боком,
-Осуществите поворот туловища с мячом влево, затем вправо.
Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения.
Варианты: Во время поворота, переносите вес тела на переднюю ногу (та сторона, где находится мяч) и слегка оторвите заднюю ногу от пола.
Источник: https://www.build-muscle-and-burn-fat.com/medicine-ball-exercises.html
Читайте также:
Несколько слов о технике бега
От техники выполнения упражнения зависит результат и самочувствие спортсмена. Если раньше после забега на длинную дистанцию со старой техникой еще долго не покидало ощущение ломоты в мышцах, то по новой технике после тренировки ощущение будто и не бегал вовсе, т.е. полное отсутствие какой либо усталости или боли в мышцах. Если же обратить внимание на показания пульсометра, то мы имеем, при одинаковой скорости бега уменьшение количества ударов на 8-10 и увеличение результата скорости на 10-20 сек.
Читать далее
Как накачать пресс не ложась на пол?
Плоский животик — украшение женщины. Но кроме того, что красивый пресс несет эстетическую функцию, он является признаком здоровья.
Ведь чтобы родить и выносить ребенка, женщине необходимы сильные мышцы! Качать пресс рекомендуется всем, в любом возрасте и в любой физической форме.
Наиболее привычные упражнения на пресс выполняются лежа на полу! Попробуйте качать пресс стоя и результат сразу будет заметен!
Читать далее
Быстрая разминка: как разогреться перед тренировкой за 60 секунд
Любой успех на 99% зависит от подготовки: тысячи тренировочных ударов по груше готовят боксера всего к одному нокаутирующему, а нескольким минутам секса предстоят недели ухаживаний. Точно так же и с тренировкой: без достойной разминки она не принесет тебе никакого удовольствия, а может и вовсе закончиться травмой. Что делать если на разминку совсем нет времени?
Читать далее
ПАРНАЯ ТРЕНИРОВКА С МЕДБОЛОМ
Наскучило заниматься фитнесом в одиночку? Не хочется разлучаться с партнером даже на час ради тренировки? Пусть составит вам компанию! Зовите его сегодня поиграть в мяч.
Читать далее
10 упражнений, которые покажут ваши слабые места
Тело нетренированного человека очень разбалансированно — одни мышцы расслаблены, другие, наоборот, перенапряжены. Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно делать упражнения, которые помогут вернуть былую гибкость и силу. Что бы правильно выявить проблемные группы мышц над которыми следует работать, предлагаем провести следующий тест.
Читать далее
Вредные упражнения для позвоночника
Здоровье позвоночника — это здоровье всего нашего организма. Поэтому при выполнении различных упражнений во время занятий спортом следует помнить, что не все упражнения полезны. В статье приводются примеры полезных и вредных упражнений для вашей спины.
Читать далее
Упражнения для спины для водителей
Расплата за выбор профессии водителя — страшная боль в спине, нарушенное кровообращение в нижних конечностях и много других неприятностей, связанных со здоровьем. Практически аналогичные ощущения, только в чуть более облегченной форме, испытывают женщины-автолюбители, которые вынуждены длительное время оставаться за рулем.
Читать далее
Бодифлекс часть 2
Методика Бодифлекс, отлично подходит всем вне зависимости от социального положения и состояния здоровья. Если по причине болезни вы не можете, выполнять полный комплекс упражнений, делайте то, что возможно и даже эти не долгие занятия непременно дадут свой результат и благотворно отразятся на вашем здоровье и фигуре. Надо отметить, что методика бодифлекс уникальна еще тем, что вместе с телом тренируются мышцы лица с шеи. Это позволяет не только подтянуть фигуру, но и улучшить цвет лица и избавится от второго подбородка.
Читать далее
Источник
Сила удара зависит от массы бойца и того ускорения, которое он сможет придать своему кулаку. Однако нельзя постоянно бить сильно — боец просто устанет. Поэтому в боевых искусствах большую роль играет развитие взрывной силы — упражнений, повышающих скорость бойца, позволяющих придать телу большую инерцию одномоментно.
Сильный удар начинается с ног, проходит через все тело и обрушивается на соперника через кулак. Поэтому ноги — основа любого удара. Нельзя построить дом на песке, тренируй ноги скакалкой, приседаниями и бегом.
Комплекс с собственным весом
Основные мышцы, формирующие силу удара, — это плечи, трицепс и спина. Для их развития идеально подходят отжимания. Комбинируя разные виды отжиманий можно добиться быстрого и сильного удара даже у себя дома.
Отжимания с прыжком
Упор лежа, руки на ширине плеч, поясница расслаблена и прогибается к полу. Задача резко выбросить себя на верх руками и ногами, встать, подпрыгнуть и в прыжке нанести тройку ударов в воздух.
Это упражнение задействует мышцы-стабилизаторы рук и ног, тренирует ноги и приучает тело к взрывной работе, формируя правильное дыхание в рывке.
4 подхода по 30 раз.
Отжимания со сменой рук
Нужно найти небольшое возвышение — книгу, специальную стойку, деревянный брусок. Одну руку ложим на возвышение, вторую просто на пол и отжимаемся, меняя руки с пола на возвышение и обратно в рывке.
Упражнение тренирует плечи и трицепс, задействует спину как стабилизатор. Акцент на рывок со сменой рук.
4 подхода по 30 раз
Отжимания под счет
Упор лежа, руки вдоль тела. За три секунды медленно опускаемся вниз, три секунды стоим внизу и резко поднимаемся наверх стараясь рвануться так сильно, чтобы оторвать руки от пола.
Сочетание статики и взрывного ускорения хорошо укрепляются мышцы рук и груди, приучают их работать быстро и быстрее восстанавливаться для следующего рывка.
4 подхода по 15 раз
Отжимания от скамьи
Также руки на ширине плеч, плавно опускаемся вниз и резким рывком возвращаемся наверх.
Упражнение изолирует трицепс и хорошо развивает его силу.
4 подхода по 30 раз
Упражнения выполняются одно за одним, формируя круг. Всего нужно выполнить 4 круга по 30-30-15-30 раз соответственно.
Все упражнения идеально подходят для тренировки коротких прямых ударов от груди в подбородок. Такие удары сложно блокировать, они внезапны, а при должной силе одного удара может быть достаточно чтобы выгадать время для хорошего хука или вовсе закончить конфликт точным попаданием в челюсть.
Комплекс с гирей
Для развития взрывной силы бойцы используют гири. Этот снаряд обладает смещенным центром тяжести и хорошо развивает плечевой пояс, мышцы спины и силовую выносливость. Для следующей тренировки подойдет гиря на 8-16 кг.
Удержание гири одной рукой
Из положения между ног гиря рывком выносится на вытянутую руку. Нужно удержать ее как можно дольше перед собой, при этом не прогибая спину. На одну руку 8 повторений.
Рывок гири на головой
Сразу после удержания нужно сменить руку и рвануть гирю из того же положения над головой без удержания. На каждую руку не менее 8 повторений.
Жим гири одной рукой
Гиря ложится на плечо и плавно выжимается на вытянутую руку. Также по 8 повторений на каждую.
Вся тренировка с гирями также проходится за 4 круга. Можно добавить к ней работу с кувалдой по покрышке, можно с набиванием медбола об пол.
Итог
Чтобы закрепить результаты тренировок, нужно хотя бы пару раз в неделю заниматься боем с тенью, выходить на пробежки и тренироваться со скакалкой. Не забывай про силовые тренировки, ведь большую роль в формировании быстрого и сильного удара играет масса. Все представленные здесь комплексы — это реальные тренировки действующих чемпионов, будь упрям и достигнешь своей цели.
Источник
В волейболе важны скорость, проворство и командная работа. В этой игре всегда есть куда расти как опытным, так и начинающим игрокам. Узнав, над чем вам можно поработать, вы сможете стать более сильным игроком, развить свои умения, научиться играть в команде и улучшить свою физическую форму.
Совершенствование навыков
1
Научитесь подавать мяч сверху. Многим игрокам удается хорошо подавать мяч из прыжка, однако простой бросок из-за головы может получиться не менее точным. Встаньте за линию подачи, подбросьте мяч на подходящую высоту и ударьте по нему прямой ладонью как можно сильнее. Мяч должен оказаться в игре с противоположной стороны сетки. Помните, что хотя подачи снизу и сбоку вводят мяч в игру, при этих подачах отбить его проще, чем при подаче сверху, поэтому этим приемам не рекомендуется учиться.
- Научитесь правильной технике исполнения. Подбросьте мяч к подающей руке и нацельтесь на нижнюю часть мяча. Постарайтесь ударить по мячу не ладонью, а запястьем — так подача выйдет более точной. Важно правильно расположить тело и попасть по мячу в нужное место, иначе тот полетит не в ту сторону.
- Попробуйте ударять с разной силой. Что для вас будет слишком сильно? Вскоре ваши мышцы запомнят, с какой силой надо ударять, и вы научитесь выстреливать мячом как из пушки.
2
Научитесь точно передавать и отбивать мяч. Вторым по важности навыком после подачи мяча является его передача другому игроку — это позволит команде вырваться вперед. Умелый игрок умеет принять и передать мяч так, чтобы уменьшить его вращение, и подбросить достаточно высоко для того, чтобы связующий игрок мог оказаться под ним.
- Поработайте над техникой передачи и отбивания мяча. Держите руки прямо перед собой, спрячьте одну ладонь в другую, направляйте мяч участком рук между локтями и запястьями. Слегка сожмите одну руку в кулак и охватите кулак второй ладонью. Соедините большие пальцы так, чтобы они были повернуты от вас. Не перекрещивайте большие пальцы.
- Отбивая мяч, старайтесь сделать так, чтобы он попал по внутренней части предплечья. Поначалу будет больно, но такая постановка рук позволит вам получить плоскую поверхность, от которой мяч будет с легкостью отскакивать. Потренируйтесь с партнером подавать мяч друг другу, стараясь попадать по мячу одной и той же частью руки каждый раз. Сетка вам не потребуется.
3
Станьте хорошим связующим игроком. Связующий игрок передает мяч другим игрокам, чтобы у тех была возможность заработать для команды очки. Роль связующего игрока, как и в баскетболе или футболе, заключается в том, чтобы дать команде возможность вырваться вперед. Связующий игрок должен действовать четко, и если ему нужна помощь, он должен говорить об этом нападающему.
- Сложите руки и занесите их над головой так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали треугольник (ладони при этом не должны соприкасаться). Готовясь к передаче, старайтесь направлять мяч в этот треугольник и отбрасывать мяч только кончиками пальцев.
- Попробуйте приподнимать плечи, одновременно сгибая руки, при передаче и отбивании мяча. Если движение будет идти от локтей, скорее всего, вам не удастся использовать всю силу при ударе. Вам также может быть полезно сложить руки ромбом и смотреть через них на мяч при ударе.
4
Научитесь выполнять нападающий удар. Этот удар в идеале должен стать третьим ударом по мячу. При правильном исполнении он принесет вашей команде очко. Лучше всего тренироваться с сеткой, однако можно обойтись и без нее.
- Тренируйтесь с партнером: один игрок подает мяч, второй отбивает. Первый игрок выполняет нападающий удар, а второй должен его отразить. Повторяйте это упражнение, а затем поменяйтесь местами. Через несколько сетов у вас появятся нужные навыки, и удар начнет получаться.
5
Научитесь блокировать. Волейбол — это не только защита. Если вы научитесь защищаться командой и мешать противнику зарабатывать очки, вы будете чувствовать себя гораздо увереннее на площадке. Это простой навык, однако умение быстро реагировать и прыгать приходит с опытом.
- Для самого простого упражнения на блокирование потребуется три игрока и сетка. Каждый игрок будет делать удар по очереди. Один игрок должен передавать мяч второму, второй должен бить по мячу, а третий — блокировать удар. Два первых игрока научатся передавать мяч и выполнять нападающий удар, а третий потренируется подпрыгивать как можно выше и блокировать мяч.
- Если у вас нет сетки, потренируйтесь блокировать мяч в вертикальном прыжке. Это позволит вам усовершенствовать свои навыки и развить ловкость.
Командная работа
1
Научитесь всем ролям в команде. Чтобы улучшить свои навыки игры в волейбол, вам нужно уметь играть на всех позициях. Вне зависимости от роста и набора навыков, вы должны стремиться научиться всему, что умеет каждый из игроков в команде. Даже если вам особенно хорошо удается что-то одно, играйте на всех позициях.
2
Включайтесь в игру. Каждый раз следуйте за мячом, даже если уверены, что вам не удастся его заполучить. Относитесь к каждому пасу как к последнему, полностью выкладываясь на площадке. Если вы будете целиком отдаваться игре, всем остальным тоже придется выкладываться. Вскоре ваша команда станет непобедимой.
3
Общайтесь с товарищами по команде. Каждая игра зависит от общения между игроками, и выигрывает обычно та команда, где общения больше всего. Выкрикивайте «мой» или «беру мяч» громко, чтобы не допустить недопонимания. Сообщайте, если мяч вышел из игры. Если вам кажется, что вы знаете, что будет дальше, кричите об этом игрокам своей команды. Если хотя бы один человек будет говорить, в выигрыше будет вся команда.
4
Учитесь. Хороший игрок знает, что предела совершенству нет. Если вы научитесь принимать конструктивную критику и советы, вы сможете усовершенствовать свои навыки, и не имеет значения, играете ли вы профессионально или просто бросаете мяч с друзьями. Если кто-то (тренер или коллега по команде) дает вам совет, выслушайте его и попробуйте его принять. Пусть стремление совершенствоваться станет вашей целью.
5
Будьте эмоционально выносливы. Если что-то не получится, старайтесь не расстраиваться. Продолжайте играть и полностью сконцентрируйтесь на следующей подаче. Волейбол завязан на эмоциях, и если вы расстроитесь, это окажет негативное влияние на всю игру. Преследуйте свою цель и не теряйте оптимизма. Найдите удобное место и оставайтесь там. Если ваши коллеги по команде будут видеть, как настойчиво вы играете, вся команда в итоге станет сильнее.
- Будьте внимательны, даже если ваша команда существенно вырвалась вперед, потому что ситуация может измениться с одной хорошей подачи. Всегда помните об игре в целом и не расслабляйтесь, пока игра не завершится.
- Будьте хорошим спортсменом. Помните, что даже если вы не выиграли в этот раз, вы сможете приложить в два раза больше усилий в следующий раз. Ваши коллеги по команде оценят такое отношение к делу, несмотря на результат игры.
6
Укрепляйте боевой дух команды. Давайте пять, поощряйте коллег по команде звуками и будьте доброжелательны. И на скамейке, и на поле подбадривайте игроков своей команды и следите за игрой.
Улучшение физической подготовки
1
Тренируйтесь бегать быстрее. Часто люди неверно воспринимают волейбол как спорт, в котором важнее всего мышечная сила рук. На самом деле, волейболисту важно быть в нужное время в нужном месте и владеть нужной техникой. Сила важна, однако нередко победу команде приносит не самый сильный игрок, а игрок, который умеет правильно перемещаться по полю.
- Тренируйтесь ускоряться в беге и передвигаться приставным шагом — это поможет вам перемещаться по полю наиболее правильно и быстро. Научитесь оказываться в нужное время в нужном месте.
2
Выполняйте плиометрические упражнения. В плиометрике человек работает с весом собственного тела, а это значит, что этим можно заниматься везде, в любое время и без постороннего участия. Если вы начнете регулярно выполнять прыжки, используя в качестве утяжелителя собственный вес, вы сможете поддерживать нужную для волейбола форму.
3
Тренируйте вертикальный прыжок. Умение высоко прыгать вверх дает нападающему и блокирующему игроку большое преимущество. Занимайтесь со скакалкой, делайте приседания, прыгайте, согнув ноги, и вы заметите, что прыгать вверх вам стало проще. Важно не бросать занятия.
- Прыгайте через скакалку. Это один из самых удивительных инструментов, позволяющих держать тело в форме, поскольку скакалка увеличивает выносливость и развивает мышцы, ответственные за прыжки. Поищите хорошие упражнения со скакалкой.
4
Тренируйте ловкость. Вам нужно уметь быстро реагировать и точно передавать мяч, поэтому ваши тренировки должны развивать ловкость и быстроту мышечных реакций.
5
Укрепите мышцы нижней части тела и кора. Волейболисты проводят много времени в позе ожидания — в полуприседе, который позволяет быстро и точно отреагировать на приближение мяча. Начинающие игроки быстро устают в такой позе, поэтому укрепление мышц нижней половины тела поможет вам достойно довести игру до конца. Повышайте выносливость, делая упражнения на мышцы кора.
- Попробуйте приседать с опорой. Это позволит укрепить мышцы бедер. В волейболе нужны сильные бедра, поскольку поза готовности подразумевает небольшое приседание.
- Займитесь круговыми тренировками, если вам нужны упражнения на все тело, которые укрепили бы все нужные мышцы. Такие тренировки объединяют аэробные, силовые нагрузки и упражнения на выносливость, благодаря чему вы станете более умелым игроком.
Советы
- Не забывайте общаться с членами своей команды.
- Всегда подбадривайте товарищей по команде, когда они упускают мяч, чтобы вся команда целиком не падала духом.
- Для того чтобы стать хорошим нападающим, нужно время; просто продолжайте практиковаться, и награда придет.
- Правильно держите ладонь (внутреннюю часть руки, которой вы отбиваете), чтобы мяч полетел точно в том направлении, которое вам нужно.
- Работайте как команда, а не как несколько отдельных игроков. Как связующий сделает хороший подбор и забьет мяч без хорошего паса?
- Попробуйте бросать мяч в стену. Это позволит проработать технику отбивания, передачи и приема мяча.
- Выучите все нужные движения рук.
- При ударе следите за тем, чтобы локоть располагался высоко и чтобы по мячу ударяло запястье.
- Лучше всего отрабатывать технику на улице, бросая мяч в стену. Возьмите мяч, бросьте его на землю так, чтобы он отскочил от поверхности и ударился в стену. Поймайте мяч и повторите все с начала.
Предупреждения
- Надевайте защиту на колени и запястья, особенно если у вас были травмы запястья в прошлом.
- Не переживайте, если вы не станете очень хорошим игроком сразу же. Совершенство в спорте требует времени и терпения.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 46 233 раза.
Была ли эта статья полезной?
Источник