Как увеличить выносливость мышц ног
Известно, что уровень выносливости мышц существенно зависит от степени возможности мышечных групп сохранять нужные показатели силы в процессе длительной тренировки.
Данный вопрос является очень актуальным для множества как профессиональных спортсменов, так и любителей, для который регулярные физические нагрузки в тренажёрных залах, стадионах, улицах являются необходимой порцией для поддержки общего тонуса организма, похудения, получения отличного настроения, бодрости или для любых других подобных целей.
Итак, ниже предлагаю более подробно рассмотреть вопрос – как улучшить выносливость мышц, что надо для этого практиковать, каких ошибок лучше избегать.
Для начала стоит разобраться в том, какие именно внешние или внутренние обстоятельства делают влияние на общую функциональность человеческого тела.
Во-первых, обратим внимание на возможность организма абсорбировать кислород и выводить углекислый газ. То есть, имеется в виду объем легких – насколько максимально человек может вдыхать в свои легкие кислород и выводить наружу углекислый газ, а также скоростной показатель газообмена в легких.
Как видим, постепенная и правильная тренировка легких поможет конструктивно улучшить выносливость мышц.
Во-вторых, во внимание обязательно берется способность организма транспортировать кровь по телу. На данный показатель особенно влияют моменты типа общего кровяного объёма, а также уровень концентрации гемоглобина. Кроме этого, особое значение имеет скоростной показатель кровообращения, на который влияют такие факторы, как параметры сердца.
В-третьих, важным считается фактор типа способности кровеносной системы выводить кислые метаболические следствия от активизированных мышечных зон. В этом смысле выносливость мышц проявляется в характеристиках общего объёма крови, скорости кровообращения, а также скорости переработки молочной кислоты, возможности человеческого тела удерживать полагаемый уровень pH.
Итак, с общими параметрами разобрались. Теперь перейдем непосредственно к решению актуальной задачи.
Какими именно тренировочными методами эффективно развивать и поддерживать мышечную выносливость?
Пожалуй, начнем с одного из самых популярных и продуктивных подходов типа кроссфита. Кстати, с его помощью вы также можете узнать, как накачать все мышцы тела в домашних условиях. Но, кроме этого, кроссфит считается очень выгодным, когда необходимо повысить уровень выносливости всего организма, то есть не только отдельные мышечные группы, но и все тело целиком. В этом-то и существенный плюс данного спортивного тренинга.
В общем, программа кроссфита предполагает несколько исполнительный вариаций. Например, с учетом ограничения во времени, без него, но при этом с постепенным повышением количества подходов. Можно также фиксировать объем и увеличение скорости практикующих упражнений.
Важный момент! Эти три вида учитывают разную нагрузку на дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Поэтому прежде, чем начинать подобного вида спортивные тренинги, рекомендуется проконсультироваться с тренером.
Лучше даже, если в начале таких тренировок инструктор будет присутствовать и контролировать процесс, чтобы он (процесс) оказался продуктивным и безопасным.
Едем дальше. Аэробика! Еще один популярный и продуктивный вариант для улучшения общей выносливости мышц. Аэробные тренинги могут быть самыми разнообразными. Что больше нравится – пробежки, быстрая ходьба, катание на велосипедах, то есть все те активности, который помогают биться ваше сердце быстрее и сильнее (в прямом смысле этого слова).
Обычно, данный формат тренинга предусматривает прогрессирование нагружаемой порции с учетом удлинения общего временного параметра тренировки (бегать, идти или ехать дольше) или увеличения уровня интенсивности (бежать быстрее, ехать скорее и так далее).
Аэробные тренинги могут быть самыми разнообразными.
Важный момент. Если вы решили улучшить собственную мышечную выносливость с применением аэробной нагрузки, очень важно не допускать состояния монотонности. Дело в том, что нагрузка на мышечные зоны должна характеризоваться цикличной чертой, когда во время бега вы в тот или иной момент будете ускоряться. При условиях монотонной пробежки в результате будет тренироваться сердце, а не показатель выносливости всего организма.
Еще один уникальный способ добиться мышечной выносливости имеет оригинальное название типа «нервной смазки». Данный спортивный вариант предлагает задействовать целеустремленность, правильную мотивацию, акцент на позитивный результат. Тренировка предусматривает активацию тела на протяжении целого дня.
Не надо волноваться. Ведь такие тренинги окажутся короткими, но очень насыщенными.
Цель данного метода в том, чтобы сосредоточится на одном любимом упражнении и на протяжении каждых пятнадцати-двадцати минут практиковать его, но в полную силу. Вначале будет сложно. Поэтому грамотный подход заключается в том, чтобы стартовать с двух тренировочных подходов, плавно прибавляя раз в три дня по одной новой нагрузке.
Например, выбор сделан в пользу 20 отжиманий в день. Стартовать лучше с двух тренингов по 10 отжиманий. Первый подход – утром, второй – вечером. А спустя три дня постепенно разбавляем тренировку еще одним дневным подходом.
На этом пока всё, желаю вам продуктивных тренировок!
Буду рада, если вы
подпишитесь на канал и поддержите материал лайком! Вам не сложно, мне приятно, спасибо!
Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема.
Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема. Ведь не секрет, что обладатели самых сильных ног штангисты и лифтеры, а самые выносливые ноги у марафонцев (любых бегунов) и футболистов. Может ли штангист очень сильно ударить ногой? Естественно может. А вот выносливость в этих ударах оставляет желать лучшего. Итак, давайте попробуем найти компромисс, который позволит нарастить и выносливость, и взрывную силу.
1)Штанга. Очень полезная вещь. Может позволить накачать ноги, укрепить поясницу и позвоночный столб. Из-за большого напряжения дает положительный толчок для всех групп мышц организма. Но если неправильно исполнять упражнения она же все это вам поможет угробить. В связи с этим, обязательно проконсультируйтесь у тренера по технике таких приседаний, становой тяге и выпадов (все это понадобится вашим ногам). Не стоит учиться этому по публикациям, фото и видео). Инструктор со стороны всегда сможет найти ошибки и справить их. Запомните, что легче сразу научиться правильно выполнять упражнение, чем потом переучиваться!
Для людей занимающихся единоборствами лучше выполнять многоразовые повторения. Вам после этого еще предстоит бить этими ногами! После 4-5 подходов мышцы ваших ног нужно «разбросать» на мешке. Учитывайте, что мышцы ног будут ныть еще несколько дней после серьезной тренировки, загружать ноги штангой часто не стоит. Раз в неделю вполне достаточно. Иногда бывает и раз в две недели хватает. Чуть ниже мы поговорим о более «повседневных» упражнениях.
2)Ступеньки. Дальше мы поведем речь идет об обычных лестничных ступеньках . Как-то Ник ДаКоста (напомним: многократный чемпион Европы и т.д. по Киокушинкай) рассказал, что занимался в девятиэтажке бегом с первого этажа на девятый, по простой схеме: в понедельник – один раз, во вторник – два раза, в среду – три раза…в воскресенье – семь раз. Но в принципе можно бегать по выходным девять раз. Постепенно доводить до 15 раз наверх без остановок. Можете начать бегать на время. И каждый раз стараться улучшить результат. Спросите для чего это вам нужно? Вы постоянно выталкиваете себя вперед и вверх. При этом очень сильная нагрузка идет на сердце! Очень сильная! Однако тем самым вы тренируете «взрывную выносливость». Попробуйте и вы все поймете. Если бегать через ступеньку вы будете вырабатывать постоянное ускорение, если бегать по каждой ступеньке — загрузите икроножные мышцы, если бегать через две ступеньки — очень активно начинают работать двуглавая мышца бедра и ягодицы. Самым тяжелым будет, забежав последний раз на этаж, не остановиться, а продолжить спускаться вниз. Лестница – это средство для повышения выносливости бедра и мощи, но самое важное не переборщить. Начинать бегать лучше за два месяца до соревнований и не бросать резко, в противном случае сердце вас может не понять.
3)Челночный бег с приседаниями. Поставьте на таймере 5 минут и начинаете бегать от стены до стены в спортзале. На конечных точках нужно полностью присесть и выпрыгнуть в обратном направлении. Пробежали, присели, прыгнули. Можно устроить соревнования с товарищами по команде, можно стараться улучшить результат, стараясь набрать больше отрезков в сравнении с прошлым разом.
4) От одного конца на баскетбольной площадке начинайте прыгать в полной присяди к другому концу, там резко стартуете и бегом обратно. Так делаете несколько раз. Прыгать можно разными способами, боком вперед, спиной вперед. Старайтесь разогнать ваши непослушные ноги при старте в полную силу!
5) Почти то же самое что и предыдущее, только площадку нужно пересекать бегом на согнутых ногах. Спину старайтесь держать прямо!
6) Подтянув согнутую правую ногу к груди с места прыгаете вперед-вверх на левой. В момент самого прыжка левое колено нужно подтягивать к груди. 5 таких прыжков вперед без остановки, пять назад. Затем меняете ногу. Таким образом выполняете 3 подхода. Старайтесь заставить ногу взрываться от стопы до таза.
7) Из полного приседа выпрыгиваете вверх, затем снова в полный присед. Не останавливаетесь ни в одной точке! После минуты выполнения этого упражнения минуту бьете ногами в цели, стараясь преодолеть усталость бедра. И так несколько повторений!
8) Упражнение Кочергина: у шведской стенки один берется руками за перекладины. Второй упирает его стопу себе в живот, пяткой вверх и обхватывает щиколотку руками. Первый выполняет Уширо-гери (толчек назад) и обратно колено к груди с максимальной силой и амплитудой. Второй очень упрямо служит утяжелителем-амортизатором. «Убив» одну ногу, переходим к другой. Кочергина не вспоминать!
9) Сочетаем напряжение-расслабление в приседании с ударами. Присели, встали с Мае-гери (раз 20), с Маваши-гери (раз 20), с Йоко -гери (раз 20), с Уширо гери (раз 20), и с самого начала…Чего? Уже не можете? Это потому, что делаете не правильно. Начиная вставать, мы напрягаем ноги, но в момент удара бьем только за счет импульса и расслабленной ногой! Эти позволяет сделать больше! А разноплановые удары для того, что бы научиться направлять этот самый импульс.
Ну вот, пока я думаю, вам хватит. Можете брать любое из этих упражнений для отдельно взятой тренировки. Ноги будут довольны, бедра крепче, быстрее и выносливей! Не забывайте, что после этих упражнений нужно заставить ноги еще и по изображать известные вам удары.
Как гласит мудрость, выуженная из народного фольклора и житейского опыта, «рожденный бегать — люлей не получит». Проще говоря, ноги — это не только инструмент для пинания причинного места на скучной работе, но и важный элемент, обеспечивающий перемещения тела в пространстве. А чтобы это перемещение было качественным и не превращалось в экзекуцию, ноги необходимо укреплять и тренировать. Как — мы подскажем!
Учитывая, что нам нужны не только сильные, но и быстрые, легкие, не перегруженные и не забитые ноги, здесь не будут представлены упражнения с железом и другими утяжелителями, которые могут превратить тренировку в Сизифов труд.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЛЕСТНИЦА
Чудесный снаряд, без которого не обходится ни одна тренировка настоящего футболиста, регбиста, теннисиста или боксера. Все почему? Потому что она отлично укрепляет ноги, развивает их скорость, координацию, маневренность и точность движений. Все эти качества положительно сказываются в бою, когда нужно молниеносно среагировать, разорвать или сократить дистанцию, уйти с линии атаки и не выдохнуться за первую трехминутку.
SIDE STEP
Становись боком, как при построении, затем делай шаг той ногой что ближе к лестнице, второю ногу ставь на место первой, а первой шагай в следующий квадрат.
HOPS + RUN
Пять прыжков, пять шагов. Быстро пропрыгай пять первых секций, затем преодолей тоже количество квадратов быстрыми шагами.
SIDE STRADDLE HOP
Ноги вместе, ноги врозь. Все просто. Делай классический прыжок в первую секцию, а выпрыгивая из нее разводи ноги в стороны так, чтобы они оказались за границами лестницы, при следующем прыжке снова смыкай их вместе.
CARIOCA
Начинай упражнение с левой ноги, заступая ею в первый квадрат. Затем шаг правой нагой в следующую секцию, разворот вместе с переносом левой ноги в соседнюю секцию и кульминация — заводи правую ногу за левую — получатся своеобразные ножницы.
CENTEPEDE
Преодолей первые две секции в стиле side ctep (первое упражнение из списка), затем, сохраняя положение боком, сделай шаг назад и в сторону, оказываясь таким образом за границами лестницы, потом снова зашагни в следующий квадрат.
ICKEY SHUFFLE
Начинай упражнение с любой удобной ноги. Мы начнем с правой. Зашагивай в первый квадрат правой ногой, потом заводи туда левую ногу, когда она касается земли, выпрыгивая из квадрата правой ногой вперед и вбок, таким образом, чтобы она оказалась напротив следующей секции, но не внутри нее.
BACK AND FORTH
Пробеги вдоль всей лестницы, перемещаясь вперед и назад. Сначал правой нагой зашагивай внутрь квадрата, потом делай следующий шаг левой ногой, не заводя ее в квадрат к правой, затем шагай правой туда, где находится левая. Когда обе ноги окажутся на одной позиции, шагай левой ногой назад в следующую секцию, а правой — за пределы лестницы.
ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ТУМБУ
Тумбу может заменить любая возвышенность, которая не будет слишком высокой и чересчур низкой. Нужен подобрать оптимальный размер в зависимости от твоей комплекции, тогда можно повысить интенсивность тренировки, наилучшим образом прокачать взрывную способность и избежать ненужных травм.
Марширования
Попеременно ставь то одно, то другую ногу на тумбу или любую другую импровизированную возвышенность, при этом постоянно сохраняя высокий темп при прыжках, от этого зависит результат тренировки.
Прыжки в один шаг
Эта техника влияет непосредственно на силу твоих конечностей. Встань любой из понравившихся ног на платформу, оттолкнись как можно сильнее. Совершив прыжок, приземлись на туже ногу. Сделай несколько повторений, затем проделай тоже самой с другой ногой.
Классические прыжки
Только ты, твои две ноги и платформа, желательно, чтобы она была примерно на уровне твоего пояса. Запрыгни на нее, выполнив отталкивание двумя ногами, затем вернись в исходное положение. Когда упражнение покажется слишком простым, сделай платформу выше, тем самым усложнив себе задачу.
СКАКАЛКА
Мы уже как-то рассказывали о чудодейственных свойствах веревки с двумя рукоятками и приводили в пример лучшие упражнения, которые необходимо взять на вооружения каждому, кто хочет согнать лишние килограммы, повысить выносливость, координацию движений и улучшить работу ног. Не будем повторяться. Рекомендуем прочитать материал целиком:
Секрет жиросжигания: лучшее кардио со скакалкой по боксерской методике
Будь в курсе самых свежих новостей из мира единоборств, подпишись на наш канал в ТЕЛЕГРАМЕ!
Если материал тебе понравился, то мы будем тебе крайне признательны за лайк и подписку. Так же пиши свое мнение в комментариях, This is Боксу крайне важно твое мнение!
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!
Тренировка силовой выносливости является важным этапом в подготовке спортсмена силовика. Между силовыми циклами необходимо выполнять циклы на развитие силовой выносливости.
Для начала разберем термин выносливость. Что же это такое?
Выносливость — есть функциональная способность организма к продолжительному выполнению каких-либо действий без серьезного снижения ее эффективности.
Различают два вида выносливости:
Общую силовую выносливость — способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп. Данное качество предъявляет достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.
Специальная силовая выносливость — способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависящей от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе выполнения упражнения.
Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость
1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.
2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.
3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.
4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.
5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.
Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.
Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.
Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.
Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.
Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.
Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:
Выжимка:
- интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
- продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
- интервал отдыха – 60-120 с
- количество подходов – 10-20 раз
- количество тренировок в неделю – 3-7
Методы развития силовой выносливости
1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.
2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.
Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.
Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.
Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины
Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.
1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.
Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.
2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.
При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.
3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.
Упражнения для тренировки силовой выносливости ног
1. Классические приседания (на двух ногах).
2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.
3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.
4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.
5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.
6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).
7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.
8. Прыжки вверх из глубокого седа.
9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.
10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.
Пример упражнений одного круга для силовиков
Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.
Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.
- приседания
- выпады
- жим лежа
- подтягивания на турнике широким хватом
- отжимания на брусьях
- сгибание туловища на наклонной плоскости