Как вегетарианцу набрать мышечную массу
Хотите нарастить мышцы на веганстве? Это более чем реально! Все, что вам нужно – поддержать ваш организм после тренировок питательными веганскими продуктами.
Если вы уже какое-то время придерживаетесь веганского рациона, вы, вероятно, чувствуете себя довольно хорошо. Возможно, вы худеете, чувствуете себя энергичнее и в целом наслаждаетесь хорошим состояние вашего здоровья. Не говоря уже о том, что ваш выбор – это лучшее, что можно сделать для животных и окружающей среды!
Но что насчет ваших целей в фитнесе? Задаетесь вопросом, сможете ли вы набрать мышечную массу на веганском питании? Ответ: определенно, да! Часто люди имеют неверное представление о растительных источниках белка и думают, что на веганстве трудно получить достаточное количество белка для роста мышц. Но это не так!
Если вам нужны доказательства того, что на веганской диете возможно увеличение мышечной массы, посмотрите на Барни дю Плесси – он веган и выиграл международное соревнование по культуризму «Мистер Вселенная» в 2014 году. Другой пример – Кендрик Якоб Кэррис, американский олимпийский штангист, который занял 11-е место в своей весовой категории на Олимпийских играх 2016 года в Рио. И это только пара примеров из множества выдающихся спортсменов, которые придерживаются растительного рациона!
Независимо от вашего рациона, когда речь идет о наращивании мышечной массы, есть два важных аспекта. Во-первых, рост мышц стимулируется силовыми упражнениями. Во-вторых, подпитать мышцы во время их роста можно при помощи адекватного питания – этот аспект мы и рассмотрим в этой статье.
Отслеживайте свои калории и макроэлементы
В зависимости от вашего текущего веса, образа жизни и целей в фитнесе, вам необходимо потреблять определенное количество калорий каждый день. Вам также необходим правильный баланс белков, углеводов и жиров, чтобы оптимизировать рост мышц.
Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, но в то же время избавиться от лишнего жира, у вас будет определенная ежедневная цель потребления калорий. Но если вы нацелены на увеличение веса по мере наращивания мышечной массы, ежедневная цель по калориям будет отличаться.
Если у вас есть такая возможность, обратитесь к диетологу, который порекомендует план питания, разработанный специально для вас. Если же в данный момент консультация диетолога не является вариантом, есть несколько инструментов, которые могут быть полезны для индивидуального планирования рациона.
Во-первых, это калькулятор набора веса от calculators.org. Все, что вам нужно сделать – это ввести данные о себе и ваших целях. Результат покажет вашу ежедневную потребность в калориях и белках.
Во-вторых, для отслеживания ежедневных калорий и микроэлементов вы можете использовать такие приложения, как MyFitnessPal, Fooducate Lifesum, My Diet Coach.
Ешьте много орехов и овощей
Старайтесь каждый день включать в свой рацион разнообразные фрукты и овощи: особенно листовую зелень и овощи семейства крестоцветных.
Употребление в пищу капусты, шпината или брокколи не может напрямую повлиять на рост мышц, но они улучшают пищеварение, обмен веществ и гормональную функцию, что, в свою очередь, влияет на то, как ваш организм поглощает питательные вещества из пищи и насколько хорошо использует их в качестве топлива.
Миндаль, пекан, фисташки и другие орехи являются хорошими немолочными источниками кальция, который необходим для здоровья костей. Для оптимального поглощения кальция убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D – с витаминными добавками или солнечным светом.
Капуста является отличным источником витамина К, который также способствует здоровью костей.
Из каких продуктов получить растительный белок для роста мышц
Белок содержит аминокислоты, которые играют важную роль в росте мышц. Вот некоторые из лучших растительных источников белка, которые помогут вам набрать мышечную массу на веганском рационе.
Нут. Порция нута в 100 грамм содержит около 10 грамм белка. Это также хороший источник железа и клетчатки для стимулирования мышечной массы и оптимального пищеварения.
Фасоль. Каждые 100 грамм вареной фасоли дают около 9 граммов белка. Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами, такими как фолат, железо, марганец и калий, а также также содержит витамин К1, который помогает поддерживать минеральную плотность костей.
Чечевица. Как и фасоль, вареная чечевица содержит около 9 граммов белка в каждой 100-граммовой порции. Она также является отличным источником железа.
Киноа. Одна чашка приготовленного киноа содержит около 8 граммов белка. Киноа также содержит важные питательные вещества, такие как цинк, марганец, магний, фолат и многие другие.
Веганские протеиновые добавки
Может случиться и так, что на веганском питании для достаточного получения белка и успешного наращивания мышечной массы вам придется полагаться на протеиновые добавки – например, когда вы путешествуете и у вас нет доступа к нужным продуктам.
При покупке веганской протеиновой добавки обратите внимание на следующие типы:
Гороховый белок – это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, некоторые из которых ваш организм должен получать из рациона. Это хороший источник аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые имеют решающее значение для роста мышц.
Протеин коричневого риса – один из самых простых белков для усвоения организмом. Более высокая биодоступность позволяет организму лучше использовать его для роста мышц.
Важно убедиться, что ваша протеиновая добавка не только содержит высококачественный белок, но и исключает вредные ингредиенты, такие как обработанные сахара.
Вот и все самое важное, что нужно знать о наборе мышечной массы на веганстве. Запаситесь необходимыми продуктами и смело отправляйтесь в спортзал!
Вероника Кузьмина
Источник: Vegan.org
Источник
В течение многих десятилетий любителям тренировок со штангами и профессиональным бодибилдерам внушали, что они могут вырастить мышцы лишь в том случае, если будут есть много мяса, яиц и молочных продуктов. В этой статье Зожник разбирается, как вырастить мышцы вегетарианцу.
Преимущества вегетарианской диеты
Независимо от причин приведших к человека вегетарианству, некоторые исследования отмечают следующие плюсы для здоровья:
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний,
• Снижение риска умереть от ишемической болезни сердца,
• Снижение липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина),
• Снижение кровяного давления,
• Снижение риска онкологических заболеваний и заболеваний диабетом 2 типа,
• Снижение индекса массы тела и процента жира в организме,
• Повышение чувствительности к инсулину.
Все перечисленные преимущества вегетарианской диеты связаны с особенностями питания – снижением потребления насыщенных жиров и высоким потреблением фруктов, овощей, цельнозерновых круп, орехов, бобовых и растительных масел.
Категории вегетарианцев
Понятие «вегетарианство» используется в очень широком смысле, хотя его истинное определение должно базироваться на том, в каких именно продуктах себя ограничивает человек. В таблице ниже представлены типы вегетарианцев:
Вегетарианство и качество протеина
Атлеты и фитнес-энтузиасты, которые являются противниками вегетарианских диет, считают, что на одних только кашах и овощах далеко не уедешь, ведь из-за неполного аминокислотного состава растительного протеина мы не можем рассчитывать на достижение значительных результатов в погоне за ростом мышц. Мясо, яйца и молочные продукты – это самые ценные для атлетов-невегетарианцев источники белка, так как именно продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и в тех количествах, которые необходимы для роста мышц.
Действительно, не каждый источник протеина равноценен – ведь именно аминокислотный состав и степень усвоения белка определяют ценность этого нутриента для нашего организма.
Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот. Кроме того, у растительных продуктов есть еще один существенный недостаток – сравнительно плохая степень усвоения белка.
Для наглядности взгляните в таблицу, которую представил в своей статье об усвоении протеина эксперт по питанию и физиолог Лайл МакДоналд. Она показывает различия между степенью усвоения белка из некоторых продуктов:
Итак, какие итоговые различия между белком животного и растительного происхождения мы имеем:
*Хотя соя и обладает полным набором незаменимых аминокислот, сравнительно низкая степень усвоения белка не позволяет полностью приравнять ее к белку животного происхождения.
Может ли вегетарианец “накачаться”?
В позиции Американской ассоциации диетологов в отношении вегетарианских диет указано:
…адекватно спланированная вегетарианская диета является здоровой и сбалансированной по составу нутриентов, и подходит для всех людей на всех этапах развития, включая беременных и кормящих, младенцев, детей и подростков, а также атлетов.
Член совета Американского колледжа спортивной медицины профессор Том Бэст в своей статье для EAS так же отмечает:
“Атлеты-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в протеине как преимущественно, так и исключительно за счет растительных источников при условии, что эти продукты будут ежедневно потребляться в разнообразии, а количество потребления калорий будет достаточным для достижения их целей”.
Как так? Ведь по сравнению с животным, у растительного белка есть 2 проблемы – низкое количество или недостаток одной или более незаменимых аминокислот, а также плохое усвоение белка. Вегетарианец не может получить весь набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве и как следствие, не может построить большие мышцы, – подумают некоторые читатели.
Сертифицированный диетолог Андреа Горман отмечает, что первая проблема решается с помощью ежедневного комбинирования различных источников растительного белка, а вторая – увеличением потребления белка на 10% (компенсация плохой усвояемости растительного протеина):
Потребности в белке для невегетарианцев:
- Для тренирующихся на выносливость – 1.2-1.4 г/кг в сутки
- Для атлетов, тренирующихся с отягощениями – 1.2-1.7 г/кг в сутки
Следуя упомянутым выше рекомендациям, вегетарианцам необходимо повысить потребления белка на 10%.
Потребности в белке для вегетарианцев:
- Тренировки на выносливость – 1.3 -1.5 г/кг в сутки
- Силовые тренировки – 1.3-1.8 г/кг в сутки
Стратегия питания для вегетарианцев
В своем учебном материале под названием «Протеин и аминокислоты в спорте», ученые из Академии EAS, которая специализируется в области питания для атлетов, отмечают, что комбинация двух и более растительных источников «неполноценного» протеина позволяет образовывать «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок. В результате сочетания различных источников растительного белка мы получаем так называемый комплиментарный, или взаимодополняющий белок.
Ниже представлена таблица взаимодополняющих растительных источников протеина от специалистов Американского общества питания:
Примером может служить сочетание зерновых и бобовых источников белка. Бобовые богаты незаменимой аминокислотой лизин, но бедны метионином, а зерновые – наоборот:
Бобовые: метионин – ↓, лизин – ↑
Зерновые: метионин – ↑, лизин – ↓
Скомбинировав бобовые с зерновыми, мы получим полный состав незаменимых аминокислот:
Рис+фасоль = полный состав незаменимых аминокислот
Стоит подчеркнуть, что нет необходимости в каждом приеме пищи скрупулёзно комбинировать растительные источники протеина с целью добиться взаимодополнения незаменимых аминокислот. Главная цель – потреблять достаточное количество разнообразных источников растительного протеина, которые будут дополнять друг друга, распределяя их прием на протяжении дня.
К примеру, если вы едите бедные метионином бобовые на завтрак, а позже перекусываете богатым этой аминокислотой миндалем, – в итоге вы получите необходимое количество метионина.
Не лишним будет отметить, что если вы не являетесь веганом и не отказываетесь от яиц и/или молочных продуктов, растительный белок, который вы потребляете, должен учитываться в общее суточное количество белка.
В своей книге под названием «The Protein Book» американский специалист Лайл МакДоналд объясняет это тем, что потребляющийся в данном случае растительный белок «выравнивает» свой аминокислотный состав и приравнивается к полноценному.
Лучшие источники растительного протеина
(Читайте также на эту тему на Зожнике: “9 лучших источников белка, кроме мяса“).
Особое внимание обратите на семена кунжута, подсолнуха и тыквы, а также на тофу. Эти продукты особенно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают снизить повреждение мышц после тренировок и активно участвуют в процессе синтеза белка.
Соя и тестостерон
У многих читателей может возникнуть беспокойство по поводу потребления соевых продуктов и их связью с негативными последствиями для здоровья и повышением эстрогенов. Что по этому поводу говорят ученые?
Специалисты из Университета штата Северной Каролины подчеркивают, что пока не существует ответа на вопрос, положительно ли или отрицательно фитоэстрогены влияют на состояние здоровья человека. Вероятнее всего, ответ этот будет комплексным, ведь он зависит от таких факторов, как возраст, текущий статус состояния здоровья и даже присутствие или отсутствие определенных бактерий в микрофлоре кишечника.
В 2014 году в журнале German Medical Science специалисты отметили:
В соевых продуктах содержится самое больше количество фитоэстрогенов; структурно и функционально эти вещества аналогичны женским гормонам эстрогенам… На сегодняшний день существуют лишь единичные данные о том, что потребление сои впоследствии приводит к феминизации (развитие у мужчин вторичных половых признаков, характерных для женщин).
Большинство специалистов отмечает, что необходимо провести еще не одно исследование, чтобы получить исчерпывающие ответы на вопросы о том, как фитоэстрогены влияют на наш организм.
В отношении влияния фитоэстрогенов на уровень тестостерона исследователи из Examine.com говорят о существовании очень слабых доказательств и противоречивых данных, которые свидетельствуют о том, что потребление сои снижает уровень секреции мужского гормона. При этом ученые отмечают, что слишком большое потребление продуктов из сои может действительно стать причиной снижения выработки стероидных гормонов.
Вывод – не стоит потреблять сою в неконтролируемых количествах.
Эксперты из Examine.com рекомендуют ограничиваться одной-двумя порциями соевых продуктов в день, при этом общее количество протеина из соевых источников пищи не должно превышать 25 граммов в сутки. Отмечается, что данные рекомендации не касаются концентрата соевого протеина (но не изолята!), так как в этой добавке находится ничтожно малое количество веществ, вызывающих повышение эстрогенов.
При этом необходимо очень тщательно выбирать бренд и перед покупкой убедиться, что протеин прошел тепловую обработку, благодаря которой он был очищен от ингибиторов трипсина.
О дефиците нутриентов у вегетарианцев
Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов. Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12. Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.
Железо
По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось.
Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.
Цинк
Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.
Кальций
Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.
Витамин B12
Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.
Витамин D
Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки.
Омега-3 (EPA/DHA)
По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме. Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).
В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот:
1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки.
2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами.
3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).
Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.
Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).
Итоговая стратегия питания вегетарианца
Вывод: вегетарианцы могут построить мышцы и добиваться результатов в спорте
Результативность тренировок по большей части зависит от питания человека. Для оптимальной работоспособности на тренировках и возможности прогрессировать в результатах необходимо, чтобы в рационе человека присутствовало адекватное количество протеина (а также углеводов, жиров, витаминов и минералов).
Продуманный рацион вегетарианца может удовлетворять все эти требования, включая обеспечение организма всеми незаменимыми аминокислотами в достаточном количестве.
Стоит отдельно отметить – если атлет не является веганом и не отказывается от яиц и/или молочных продуктов – задача получать необходимое количество всего набора незаменимых аминокислот значительно упрощается.
Итоговая стратегия вегетарианца по потреблению адекватного количества «полноценного» белка в двух словах:
1. Ежедневно включать в рацион широкое разнообразие источников растительного протеина.
2. Потреблять на 10% протеина больше, чем всеядные атлеты.
3. Уделить особое внимание продуктам, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега-3 кислотами.
Источники:
- Venderley A.M., Campbell W.W., Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes, Sports Med. 2006;36(4)
- Craig W.J., Mangels A.R., Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7)
- Andrea Gorman PhD, RD, Implications of a Vegan Diet for Athletic Performance, Rocky Mountain University of Health Professions
- Vegetarian Eating, Australian Sports Commission
- Thomas M. Best, PhD, Vegetarian Diets For The Physically Active Individual, EAS Academy
- Building Muscle on a Vegetarian Diet, Academy of Nutrition and Dietetics
- Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation, Am J Clin Nutr September 1999 vol. 70
- Debra Wein, RD, The Healthy Vegetarian Athlete – Parts 1,2
- Protein and Amino Acids in Sports, Rookie Module, EAS Academy
- Protein Complementation, American Society for Nutrition
- Lyle McDonald, The Protein Book, A Complete Guide for Coach an Athlete
- What Are Good Sources of Protein? – Protein Quality, bodyrecomposition.com
- What Are Good Sources of Protein? – Digestibility, bodyrecomposition.com
- What Are Good Sources of Protein? – Wrapping it Up, bodyrecomposition.com
- RD Resources for Consumers: Sports Nutrition for Vegetarians, Academy of Nutrition and Dietetics
- Eating Well for Vegetarian Athletes, Dietitians of Canada
- Vegetarian Eating for Athletes, Academy of Nutrition and Dietetics
- Vegetarian Eating for The Student-Athlete, The National Collegiate Athletic Association (NCAA)
- H. B. Patisaul, W. Jefferson, The pros and cons of phytoestrogens, Front Neuroendocrinol, 2010 Oct; 31(4)
- Is soy good or bad for me, examine.com
- B. C. Davis, P. M. Kris-Etherton, Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, Am J Clin Nutr September 2003 vol. 78
- Alpha-linolenic acid Overview, University of Maryland Medical Center
- Best Vegetarian Sources of Complete Protein, eatthis.com
- Best Plant-Based Protein Sources – Infographic, mywega.com
Читайте также на Зожнике:
Интервью с основателем «Вегетарианской силы» Олегом Смирновым
2 недели фантастических вегетарианских блюд
10 блюд и продуктов, меняющих мир
Железный человек Юрий Власов
Правильный вегетарианский бургер
Александр Максименко Вторник, 26.01.2016
Источник