Как взорвать мышцы на тренировке
Дата обновления: 2018-11-28
Тренировка должна представлять собой своеобразный вызов вашим мышцам, однако она однозначно не должна доставлять болезненные ощущения. Если после тренировки вы «сломя голову» мчитесь за кубиками льда или принимаете аспирин, чтобы хоть как-то облегчить боль, значит, вы, скорее всего, делаете что-то не так. Тем не менее, не торопитесь отказываться от занятий, может, стоит для начала пересмотреть свою тренировочную программу?
Во-первых, убедитесь, что вы занимаетесь на правильном уровне, соответствующем вашим пожеланиям и способностям.
Новичкам не рекомендуется выполнять жим лёжа весом более 135 кг или бегать на беговой дорожке на предельной скорости.
Медленный старт с постепенным увеличением нагрузки действительно сделает вас сильнее, поскольку предотвратит повреждение мышц. К тому же боль является прекрасным сдерживающим фактором. Вы должны чувствовать бодрость и, возможно, испытывать небольшое напряжение. Если вы работаете в спортзале, попросите вашего тренера помочь вам разработать правильную тренировочную программу. Если же вы занимаетесь самостоятельно, существует бесчисленное множество пособий и справочников, по которым вы можете заниматься.
Во-вторых, многие пренебрегают двумя очень важными компонентами тренировки — разминкой и растяжкой. Помните, что они — обязательная необходимость.
Предтренировочная растяжка должна быть лёгкой, поскольку мышцы ещё недостаточно разогрелись. В ходе растяжки избегайте прыжков и резких движений, поскольку они увеличивают вероятность повреждения мышечной ткани.
Сначала необходимо выполнить небольшую 10-минутную разминку, после чего можно перейти к лёгкой растяжке.
Послетренировочная растяжка может быть более интенсивной. Очень важно потянуть именно те мышцы, с которыми вы работали, чтобы ваша тренировка принесла максимум пользы. Растяжка удлиняет мышцы и способствует их быстрому восстановлению, делая их более эластичными.
Правильная техника непременное условие выполнения любого упражнения. Если вы не выполняете упражнение должным образом, с таким же успехом вы бы могли не делать его вообще. Результат абсолютно одинаков. Неправильная техника может стать причиной получения травмы, а также пустым использованием мышц и времени.
Не стоит халтурить, чтобы выполнить больше подходов или не отставать от тренера. Результат — это всегда качество, а не количество. Кроме того, может оказаться довольно затруднительно выполнять хаотичные, незаконченные движения или прилагать какие бы то ни было усилия в неудобном положении.
Далее, убедитесь в том, что вы даёте вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления. Не рекомендуется тренировать каждый день одну и ту же группу мышц одним и тем же способом. Подобная однообразная нагрузка только повреждает мышцы. Именно восстановительные процессы способствуют росту мышц и развивают их выносливость. Старайтесь работать над верхней частью тела в первый день, и над нижней во второй. Или же, если вы бегун, чередуйте пробеги на длинные дистанции с силовой тренировкой или бегом на короткие дистанции.
И последнее, не менее важно использовать соответствующее оборудование. Даже если вы тренируетесь в домашних условиях, у вас в арсенале обязательно должны быть все необходимые снаряды. Если вы выполняете становую тягу весом в 225 кг, вам необходимы перчатки и штангетки (специальная обувь с каблуками).
Не стоит экономить на оборудовании, поскольку оно не только поможет предотвратить получение травмы, но и способствует поддержанию хорошей физической формы.
Если после всех вышеперечисленных рекомендаций, вы все ещё ощущаете боль, вам необходимо согласовать вашу тренировочную программу с врачом. Возможно, вы выполняете упражнения, которые не приемлемы для вашего тела. Ещё раз напоминаем о важности правильной техники и оборудования. В наши дни существует огромное количество тренировочных программ. Выбирайте ту, которая подходит именно вам!
Поделиться ссылкой:
«Íàøà íîâàÿ ôîðìóëà âçîðâåò âàøè ìûøöû!» Òàêèå çàÿâëåíèÿ îò ïðîèçâîäèòåëåé ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ ìû ñëûøàëè íå ðàç. À ÷òî æå íà ñàìîì äåëå ìîæåò «âçîðâàòü» íàøè ìûøöû? Äëÿ íà÷àëà îïðåäåëèìñÿ ñ öåëüþ ïðèîáðåòåíèÿ âçðûâíîé ñèëû.
Äìèòðèé Êàñàòîâ — ó÷ðåäèòåëü Àññîöèàöèè ñèëîâîãî òðîåáîðüÿ è æèìà ëåæà «Áîãàòûðñêîå áðàòñòâî», ðåäàêòîð on-line æóðíàëà î ïàóýðëèôòèíãå «Áîãàòûðü», àâòîð ïðîåêòà sportresearch.ru. Àáñîëþòíûé ïîáåäèòåëü òóðíèðà ïî æèìó øòàíãè ëåæà «Çîëîòîé Òèãð II», àáñîëþòíûé ïîáåäèòåëü òóðíèðà ïî æèìó øòàíãè ëåæà «Êóáîê Âèòàëèÿ Áîá÷åíêî», ñåðåáðÿíûé ïðèçåð òóðíèðà «Àáñîëþòíàÿ ñèëà», ñåðåáðÿíûé ïðèçåð òóðíèðà NUTRA SPORT ELITE CUP 2009. Ëó÷øèé ñîðåâíîâàòåëüíûé ðåçóëüòàò â æèìå øòàíãè ëåæà áåç ýêèïèðîâêè — 280 êã.
Ïðèâåäåííàÿ â ñòàòüå ìåòîäèêà óñïåøíî èñïîëüçîâàëàñü Ñåðãååì Íèêîëàåâè÷åì Áàäþêîì: ÌÑ ÑÑÑÐ ïî ãèðåâîìó ñïîðòó, ÌÑ ÑÑÑÐ ïî ðóêîïàøíîìó áîþ, ÌÑ ïî êàðàòå, ìàñòåð áîåâûõ èñêóññòâ Ðîññèè, 8-é äàí êàðàòå áóäîêàé. Ïîáåäèòåëü êóáêà Íå÷åðíîçåìüÿ â ã. Êóðñêå ïî æèìó (ñ ðåçóëüòàòîì 220 êã ñ ýêèïèðîâêîé). Ïîáåäèòåëü ïåðâîãî îòêðûòîãî ïåðâåíñòâà ïðîôñîþçîâ ïî òàýêâîíäî â òÿæåëîì âåñå, äâóêðàòíûé ÷åìïèîí Ìîñêâû ïî òàýêâîíäî. Íåîäíîêðàòíûé ïîáåäèòåëü è ïðèçåð ÖÑ «Äèíàìî» ïî ðóêîïàøíîìó áîþ.
«Âçðûâ ìûøö» ïîäðàçóìåâàåò ïîä ñîáîé î÷åíü áûñòðîå âêëþ÷åíèå ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîãî êîëè÷åñòâà ìûøå÷íûõ âîëîêîí. ×åì ýòî ìîæåò áûòü ïîëåçíî?  àðìðåñòëèíãå âçðûâíîé ñòàðò â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ îáåñïå÷èâàåò ïîáåäó.  ïàóýðëèôòèíãå — ÷åì ñèëüíåå òû ðàçãîíèøü øòàíãó íà íà÷àëüíîì ýòàïå, òåì áîëüøå øàíñîâ, ÷òî îíà «ïðîëåòèò» òàê íàçûâàåìóþ ìåðòâóþ òî÷êó. Ñòðîíãìåí èçîáèëóåò óïðàæíåíèÿìè, ãäå âîñòðåáîâàíû âçðûâíûå óñèëèÿ. È, êîíå÷íî æå, òÿæåëàÿ àòëåòèêà: çäåñü õàðàêòåð âñåõ äâèæåíèé èìåííî âçðûâíîé.
Ìîæíî ñ óâåðåííîñòüþ ñêàçàòü, ÷òî ñïîðòñìåíàì ñèëîâûõ âèäîâ ñïîðòà íåîáõîäèìî óìåòü «âçðûâàòü» ñâîè ìûøöû, òî åñòü çàñòàâèòü îäíîâðåìåííî âêëþ÷èòüñÿ êàê ìîæíî áîëüøåå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ âîëîêîí â ðàáîòàþùåé ìûøå÷íîé ãðóïïå. Êàê òðåíèðîâàòü ýòó ñïîñîáíîñòü? Ñåãîäíÿ ìû áóäåì ãîâîðèòü î ÷àñòíîì ñëó÷àå: ÷åëîâåê çàíèìàåòñÿ áîåâûìè èñêóññòâàìè ñ óäàðíîé òåõíèêîé ðóêàìè è íîãàìè è æåëàåò ïðèáàâèòü â ñèëå ñâîåãî óäàðà. Íî âñå ðàññìàòðèâàåìûå ïðèåìû ìîæíî ïðèìåíÿòü è ê äðóãèì ñèòóàöèÿì, ãäå ñòàâèòñÿ çàäà÷à â óâåëè÷åíèè ìîùíîñòè ìûøö.
Èòàê, ÷òî òàêîå ñèëà óäàðà? Ýòî åãî ýíåðãèÿ. Ýíåðãèÿ êèíåòè÷åñêàÿ. Êàê èçâåñòíî òåì, êòî õîòÿ áû óäîâëåòâîðèòåëüíî ó÷èëñÿ â ñðåäíåé øêîëå, êèíåòè÷åñêàÿ ýíåðãèÿ äâèæóùåãîñÿ îáúåêòà ðàâíà ìàññå ýòîãî îáúåêòà, óìíîæåííîé íà êâàäðàò åãî ñêîðîñòè. Çàìåòüòå, ñêîðîñòü ñòîèò â êâàäðàòå. Ïîýòîìó, åñëè ìû áüåì ÷åëîâåêà ïî ëèöó êóëàêîì, òî, ÷åì òÿæåëåå êóëàê è ÷åì áûñòðåå îí äâèæåòñÿ, òåì ñèëüíåå äåôîðìèðóåòñÿ ëèöî ïðîòèâíèêà. Ïðè÷åì îò ñêîðîñòè êóëàêà ýíåðãèÿ çàâèñèò çíà÷èòåëüíî ñèëüíåå, ÷åì îò ìàññû. Âîîáùå æå íóæíî ñ÷èòàòü íå ìàññó êóëàêà, à ìàññó âñåé ðóêè, à åñëè âû óìååòå âêëàäûâàòü â óäàð ìàññó âñåãî ñâîåãî òåëà, òî è ìàññó òåëà. ×åì âû òÿæåëåå, òåì ñèëüíåå áóäåò óäàð, òåì áîëüøå áóäåò åãî êèíåòè÷åñêàÿ ýíåðãèÿ. Äîïóñòèì, ìàññà òåëà âàøåãî óæå äîñòèãëà èäåàëüíûõ 100 êã, òåõíèêà ïîñòàâëåíà è îñòàåòñÿ òîëüêî íàðàñòèòü ìîùíîñòü ìûøö. Òàêæå äîïóñòèì, ÷òî âû äîñòèãëè ñâîåãî ìàêñèìàëüíîãî ìûøå÷íîãî ðàçâèòèÿ (ãðóáî ãîâîðÿ, íàêà÷àëèñü íàñòîëüêî, íàñêîëüêî ìîãëè) è óâåëè÷èòü ñâîþ ñèëó çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ êîëè÷åñòâà «ìÿñà» óæå íå ìîæåòå. Îñòàëîñü íàó÷èòü èìåþùèåñÿ â âàøåì ðàñïîðÿæåíèè ìûøöû «âçðûâàòüñÿ» ìîëíèåíîñíûìè óäàðàìè ñî ñòîïðîöåíòíîé îòäà÷åé. Ïîäõîäèòü ê ðåøåíèþ ýòîé çàäà÷è ìîæíî ñ äâóõ ñòîðîí.  èäåàëå — ñ îáåèõ, îêðóæèòü ïðîáëåìó è ïðèæàòü åå ê ñòåíêå.
Ðàçâèòèå ìûøö — òðåíèðîâêà òåëà
Ïåðâûé ïóòü — óïðàæíåíèÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè. Êàê âàì äàâíî èçâåñòíî, ðàáîòà ñ âåñàìè ìîæåò ïðèâîäèòü ê ìûøå÷íîé ãèïåðòðîôèè, ïðîèñõîäèò àäàïòàöèÿ îðãàíèçìà — îí ó÷èòñÿ ïîäíèìàòü âñå áîëåå òÿæåëûå âåñà.  çàâèñèìîñòè îò ðÿäà íþàíñîâ òàêèå òðåíèðîâêè ìîãóò ïðèâîäèòü èëè íå ïðèâîäèòü ê ãèïåðòðîôèè ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Íî ê òðåíèðîâêå âçðûâíîãî óñèëèÿ îíè íå èìåþò íèêàêîãî îòíîøåíèÿ. Òðåíèðîâêà «âçðûâà» îáû÷íà íå äëÿ «êà÷êîâ», à äëÿ òÿæåëîàòëåòîâ, ïàóýðëèôòåðîâ è àðìðåñòëåðîâ. Êàêèå óïðàæíåíèÿ èç ýòèõ âèäîâ ñïîðòà ìîæíî ïðèìåíèòü ê áîåâûì èñêóññòâàì? Òÿæåëàÿ àòëåòèêà äîñòàòî÷íî ñëîæíà, ÷òîáû îñâàèâàòü åå äâèæåíèÿ äëÿ ðåøåíèÿ ïðèêëàäíûõ çàäà÷. Àðìðåñòëèíã èìååò ñëèøêîì óçêóþ ñïåöèàëèçàöèþ — ðàçâèâàþòñÿ áèöåïñ, ïðåäïëå÷üå è íåìíîãî äåëüòîâèäíûå ìûøöû. È ãëàâíûé åãî íåäîñòàòîê — ýòî îãðîìíàÿ òðàâìîîïàñíîñòü. Îñòàåòñÿ ïàóýðëèôòèíã. Çäåñü ÿ áû âûäåëèë æèì øòàíãè èëè ãàíòåëåé ëåæà. Ýòî ïðîñòîå óïðàæíåíèå íàèáîëåå áëèçêî ïî ñâîåé òðàåêòîðèè ê óäàðàì ðóêàìè. Ê ñîæàëåíèþ, ïîëíîé èìèòàöèè óäàðà âî âðåìÿ æèìà ëåæà íå äîáèòüñÿ, íî âñå-òàêè íà æèìå ðàáîòàþò îñíîâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû, ó÷àñòâóþùèå â óäàðå, — äåëüòîâèäíûå, òðèöåïñ è ãðóäíûå ìûøöû. Ñòîèò òðåíèðîâàòüñÿ è â ïðèñåäàíèÿõ ñî øòàíãîé. Êàê èçâåñòíî, õîðîøèé óäàð íà÷èíàåòñÿ îò íîã. À ëó÷øåãî, ÷åì ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé, äëÿ íîã åùå íèêòî íå ïðèäóìàë. Íà ýòèõ äâóõ óïðàæíåíèÿõ ÿ áû äëÿ íà÷àëà è îñòàíîâèëñÿ. Õîòÿ áîðöàì è áîéöàì áåç ïðàâèë (à òàêæå óëè÷íûì õóëèãàíàì) ñîâåòóþ ïðèñìîòðåòüñÿ ïîìèìî ýòîãî ê ñòàíîâîé òÿãå è òÿãå øòàíãè â íàêëîíå (èëè òÿãå ãîðèçîíòàëüíîãî áëîêà ê æèâîòó).
Ñ óïðàæíåíèÿìè ðàçîáðàëèñü. Óâåðåí, âñå îíè äàâíî è õîðîøî âàì çíàêîìû. Òåïåðü ðåøàåì çàäà÷ó óâåëè÷åíèÿ ìîùíîñòè ìûøö. Ñàìûì ýôôåêòèâíûì, êîíå÷íî æå, ÿâëÿåòñÿ ïîäúåì ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîãî äëÿ âàñ â äàííîì óïðàæíåíèè âåñà — ýòî îñíîâà. ×åì áîëüøå âåñ íà øòàíãå, òåì áîëüøå ìîùíîñòü. Êîãäà âû çàñòàâëÿåòå ñåáÿ áîðîòüñÿ ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì, âàø ìîçã òðåíèðóåòñÿ âêëþ÷àòü êàê ìîæíî áîëüøåå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Ñîîòâåòñòâåííî, ïîâûøàåòñÿ è ìîùíîñòü, ìûøöû ïðèó÷àþòñÿ âêëþ÷àòüñÿ â ïîëíóþ ñâîþ ñèëó. Êàê ýòî âñå äåëàåòñÿ?
Òùàòåëüíî ðàçìèíàåìñÿ, ïîñëå ÷åãî íà÷èíàåì ïîäáèðàòüñÿ ê ñâîåìó ìàêñèìóìó. Äåëàåì 70% íà äâà ïîâòîðà, çàòåì 80% íà äâà ïîâòîðà, 90% íà îäèí ïîâòîð, 95% íà îäèí ïîâòîð, 100% íà îäèí ïîâòîð, 95% íà îäèí ïîâòîð.  ïîëíóþ ñèëó ñòàðàåìñÿ ðàáîòàòü íà çàâåðøàþùèõ òðåõ ïîäõîäàõ. Ïðåêðàñíûì ìåòîäîì äëÿ ðàçâèòèÿ ìîùíîñòè ÿâëÿåòñÿ è ðàáîòà íà íåãàòèâíîé ôàçå. Ñòàâèòñÿ âåñ îêîëî 110% îò âàøåãî ìàêñèìóìà è ìåäëåííî, ïîäêîíòðîëüíî îïóñêàåòñÿ. Âåðíóòü øòàíãó â èñõîäíîå ïîëîæåíèå ïîìîãàþò àññèñòåíòû. Çàäà÷à — ñîïðîòèâëÿòüñÿ øòàíãå íà îïóñêàíèè. Øòàíãà äîëæíà äâèãàòüñÿ âíèç êàê ìîæíî ìåäëåííåå. Ýòîò ìåòîä î÷åíü òÿæåëûé, íî ýôôåêòèâíûé. Äåëàåòñÿ îäèí ðàç çà òðåíèðîâêó íà îäèí ïîâòîð.
Èòàê, ðàáîòà íà ìàêñèìàëüíûõ óñèëèÿõ — ýòî ëó÷øèé ñïîñîá óâåëè÷èòü ìîùíîñòü ìûøö. Íî! Ó ìåòîäà åñòü ñåðüåçíåéøèé íåäîñòàòîê. Òàêèå òðåíèðîâêè íà îäíó ãðóïïó ìûøö íå äîëæíû ïðîâîäèòüñÿ ÷àùå îäíîãî ðàçà â 12-16 äíåé, èíà÷å áóäóò òðàâìû, à çà âðåìÿ âîññòàíîâëåíèÿ âñå ïðèîáðåòåííûå ñïîñîáíîñòè óòðàòÿòñÿ. ×òî æå äåëàòü?
Äëÿ ðåøåíèÿ ýòîé ïðîáëåìû åñòü òðåíèðîâêè èíîãî õàðàêòåðà. Îäíà òðåíèðîâêà — ïîñëå ðàçìèíêè ñòàâèì íà øòàíãó 90-ïðîöåíòíûé âåñ îò ìàêñèìóìà è âûïîëíÿåì óïðàæíåíèå íà îäíî ïîâòîðåíèå, ñîñðåäîòî÷èâøèñü íà óâåëè÷åíèè ñêîðîñòè îò ïîäõîäà ê ïîäõîäó. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè — îêîëî 2 ìèíóò, êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ 5-7. Çàäà÷à íà òàêèõ òðåíèðîâêàõ — íàãðóçèòü ìîçã âêëþ÷åíèåì áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ìûøå÷íûõ âîëîêîí, íî íå ïåðåãðóçèòü ìûøöû. Ãëàâíîå çäåñü — íå äîëæíî áûòü «îòêàçíûõ» ïîäõîäîâ. Çà âåñîì íà øòàíãå íå ãíàòüñÿ. Íà êàæäîì ïîäõîäå â çàïàñå ó âàñ äîëæíû îñòàâàòüñÿ ñèëû íà åùå äâà ïîâòîðà. Âî âðåìÿ îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè ñ ìàêñèìàëüíûìè óñèëèÿìè òðåíèðîâêè ñ âåñîì â 90% ìîæíî ïðîâîäèòü îäèí-äâà ðàçà.
Åñòü è åùå áîëåå ëåãêèå òðåíèðîâêè äëÿ ïîâûøåíèÿ ìîùíîñòè ìûøö. Áåðåòñÿ 50-60-ïðîöåíòíûé âåñ è âûïîëíÿåòñÿ ñåðèÿ ïîäõîäîâ ñ îòäûõîì â 30-60 ñåêóíä ìåæäó íèìè.  êàæäîì ïîäõîäå — ïðèìåðíî 5 ïîâòîðåíèé. Çàäà÷à — íå ñëèøêîì áûñòðî îïóñêàòü øòàíãó è ìàêñèìàëüíî áûñòðî ïîäíèìàòü åå. Ñîñðåäîòî÷èâàåìñÿ íà ñêîðîñòè âî âðåìÿ ïîäúåìà. Ïðè÷åì äëÿ èçáåãàíèÿ òðàâìû îïóñêàåì ñòðîãî â îáû÷íîì òåìïå, à ïîäíèìàåì áûñòðî. Ñêîðîñòü íóæíî íàðàùèâàòü îò ïîäõîäà ê ïîäõîäó, ÷òîáû èçáåæàòü òðàâìû. Ïåðâûå äâà ïîäõîäà — áåç îñîáîé ñïåøêè, à çàòåì óæå ïîäíèìàåì â ïîëíóþ ñèëó. Èòàê, íàøà öåëü — âûáðîñèòü îäíèì ìîùíûì äâèæåíèåì øòàíãó ê ïîòîëêó! Èìåííî ýòî íóæíî ñåáå ïðåäñòàâëÿòü âî âðåìÿ òðåíèðîâîê íà ìîùíîñòü. Äåëàòü èõ ìîæíî ïàðó ðàç çà íàø ìèêðîöèêë.
Ïðèìåð ìèêðîöèêëà íà ðàçâèòèå ìîùíîñòè ÿ ïðèâîæó â òàáëèöå 1. Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî òóäà âêëþ÷åíà è îäíà òðåíèðîâêà íà ñòèìóëÿöèþ ðîñòà âàøèõ ìûøö. Ýòî íåîáõîäèìîå óñëîâèå äëÿ ïîääåðæàíèÿ äîëæíîé ôîðìû.  èòîãå ó íàñ â àðñåíàëå äâà óïðàæíåíèÿ — æèì ëåæà è ïðèñåäàíèÿ.  ïðèíöèïå, èõ ìîæíî òðåíèðîâàòü âìåñòå â îäíîì ìèêðîöèêëå.
Òàáëèöà 1. Ïðèìåð ìèêðîöèêëà íà ðàçâèòèå ìîùíîñòè ìûøå÷íîé ãðóïïû
1-é äåíü — ÌÀÊÑÈÌÀËÜÍÛÅ ÓÑÈËÈß
2-é äåíü — îòäûõ
3-é äåíü — îòäûõ
4-é äåíü — 4 ïîäõîäà íà 6-10 ïîâòîðåíèé (îáû÷íàÿ «êà÷êîâñêàÿ» òðåíèðîâêà íà ðîñò ìûøö)
5-é äåíü — îòäûõ
6-é äåíü — îòäûõ
7-é äåíü — ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ ÍÀ ÌÎÙÍÎÑÒÜ íà 50-60-ïðîöåíòíîì âåñå
8-é äåíü — îòäûõ
9-é äåíü — ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ ÍÀ ÌÎÙÍÎÑÒÜ íà 90-ïðîöåíòíîì âåñå
10-é äåíü — îòäûõ
11-é äåíü — ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ ÍÀ ÌÎÙÍÎÑÒÜ íà 50-60-ïðîöåíòíîì âåñå
12-é äåíü — îòäûõ
13-é äåíü — îòäûõ
1-é äåíü — ÌÀÊÑÈÌÀËÜÍÛÅ ÓÑÈËÈß
Òðåíèðóÿñü ñ îòÿãîùåíèÿìè, íå çàáûâàéòå î ñâîèõ öåëÿõ, òî åñòü îá óâåëè÷åíèè ñèëû, à òî÷íåå, ýíåðãèè óäàðà. Íè æèì ëåæà, íè ïðèñåäàíèÿ íå ïîâòîðÿþò åãî òðàåêòîðèþ. Îíè ëèøü ñëóæàò ñðåäñòâîì ïîâûøåíèÿ ñïîñîáíîñòè âàøèõ ìûøö ê ìàêñèìàëüíîìó ñîêðàùåíèþ è ñòèìóëÿòîðàìè ðîñòà ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Ïîýòîìó, êîãäà âû îòðàáàòûâàåòå ñâîè óäàðû, òî îáÿçàòåëüíî ñîñðåäîòà÷èâàéòåñü íà ìàêñèìàëüíîé èõ ìîùíîñòè. Ñâÿçûâàéòå îùóùåíèÿ, ïðèîáðåòåííûå âî âðåìÿ òðåíèðîâîê ñî øòàíãîé, ñ ðàáîòîé ìûøö âî âðåìÿ óäàðà. Åùå îäíî íåáîëüøîå, íî âàæíîå çàìå÷àíèå: â 1, 2, 3, 4, 5 è 13-é äíè ìèêðîöèêëà íå ñòîèò ïðîâîäèòü òÿæåëûå òðåíèðîâêè ïî áîåâûì èñêóññòâàì. Îòðàáîòêà òåõíèêè, ëåãêàÿ ïðîáåæêà, åñëè î÷åíü íåîáõîäèìà, è íèêàêèõ ñïàððèíãîâ.
Ðàçâèòèå ìûøö — òðåíèðîâêà óìà
Òåïåðü ðàññìîòðèì âòîðîé ïóòü — ìåíòàëüíûé. Íàó÷íî äîêàçàíî, ÷òî ïðåäñòàâëåíèå êàêîãî-ëèáî äâèæåíèÿ èäåíòè÷íî äëÿ ìîçãà ðåàëüíîìó ïðîèçâåäåíèþ ýòîãî äâèæåíèÿ. Òî åñòü, åñëè îò÷åòëèâî ïðåäñòàâëÿòü ñåáå äâèæåíèå, òî íà÷èíàåøü åãî íåïðîèçâîëüíî âûïîëíÿòü. Åñëè æå ê ïðåäñòàâëåíèþ äâèæåíèÿ äîáàâëÿòü ñëîâà, êðàòêî è åìêî îïèñûâàþùèå ýòî äâèæåíèå, òî ýôôåêò äëÿ ñîçíàíèÿ óñèëèâàåòñÿ. Ïðèâåäó ïðèìåð.
Ïðè âûïîëíåíèè ñâîåé ñóìàñøåäøåé ñòàíîâîé òÿãè â 430 êã Êîíñòàíòèí Êîíñòàíòèíîâ ïðåäñòàâëÿåò ñåáå ýòî äâèæåíèå è óñèëèâàåò ïðåäñòàâëåíèå ñëîâîì «ñêîðîñòü». Ñëîâî «ñêîðîñòü» ÿâëÿåòñÿ äëÿ Êîíñòàíòèíà êàòàëèçàòîðîì òåõ ïðîöåññîâ, êîòîðûå çàïóñêàåò â åãî óìå âèçóàëüíîå ïðåäñòàâëåíèå ïðîöåññà ïîäúåìà øòàíãè.
Èòàê, êàê ìîæíî ÷åò÷å è äåòàëüíåå ïðåäñòàâëÿåì ñåáå äâèæåíèå (â íàøåì ñëó÷àå — ïîäúåì øòàíãè íà ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ è óäàð — íà áîåâûõ) è ïîäáèðàåì ê íåìó ÿðêîå ñëîâî, àáñîëþòíî îäíîçíà÷íî àññîöèèðóþùååñÿ ó âàñ ñ òåì, êàê íóæíî ïîäíèìàòü èëè áèòü. Ýòî ñëîâî äîëæíî áûòü ïîñòîÿííûì, ìåíÿòü åãî íå ñëåäóåò. Íàïðèìåð, «âçðûâ», «ìîùü», «êóâàëäà», «ìîëíèÿ», «âûñòðåë»… Âàðèàíòîâ ìàññà, ãëàâíîå, ÷òîáû ñëîâî ÷åòêî îòîæäåñòâëÿëîñü ñ ìàêñèìàëüíûì âûáðîñîì ñèëû, ñ ìàêñèìàëüíîé ñêîðîñòüþ. Ýòî ñëîâî äîëæíî ñòàòü äëÿ âàñ íå ïðîñòî íàáîðîì áóêâ, îíî äîëæíî îæèòü ÿð÷àéøèì ïðåäñòàâëåíèåì âçðûâà âàøåé ñèëû. Ïðåâðàòèòüñÿ â ýíåðãèþ, çàðÿæàþùóþ âàøå òåëî, è â ìîùíûé âûáðîñ ýòîé ýíåðãèè ïî îäíîé êîðîòêîé êîìàíäå âàøåãî ìîçãà.
Âàæíîå çàìå÷àíèå. Ïðåäñòàâëÿòü äâèæåíèå íóæíî íå çåðêàëüíî! Òî åñòü íåëüçÿ ïðåäñòàâëÿòü ñåáÿ ñî ñòîðîíû, êàê áóäòî âû ñìîòðèòå â çåðêàëî. Òàêîå ïðåäñòàâëåíèå îøèáî÷íî. Íóæíî ìûñëèòü âñå òàê, áóäòî âû ïðîèçâîäèòå ñåé÷àñ ýòî äâèæåíèå, ñîñðåäîòî÷èâøèñü íà ñîêðàùàþùèõñÿ ìûøöàõ.
Ýòàïû îñâîåíèÿ ìåíòàëüíîãî ïóòè äëÿ ðàçâèòèÿ ìîùíîñòè ìûøö
- Ïåðâûé ýòàï: ïðîâîäèì ðàçìèíêó, â ðåçóëüòàòå êîòîðîé ìûøöû è ñâÿçêè ìîãóò ëåãêî ðàçâèòü ìàêñèìàëüíîå óñèëèå.
- Âòîðîé ýòàï: çàêëàäûâàåì â ìîçã ïðåäåëüíî òî÷íûé ìûñëåííûé îáðàç äâèæåíèÿ. ÏÐÅÄÅËÜÍÎ ÒÎ×ÍÛÉ.
- Òðåòèé ýòàï: çàêðûâàåì ãëàçà è ïðåäñòàâëÿåì äâèæåíèå â èäåàëüíîì âàðèàíòå èñïîëíåíèÿ.
- ×åòâåðòûé ýòàï: áåðåì ñåêóíäîìåð è ïðîâåðÿåì, íàñêîëüêî ìûñëåííîå âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ ïî âðåìåíè ñîîòâåòñòâóåò ðåàëüíîìó. Íåîáõîäèìî äîáèòüñÿ òî÷íîãî ñîâïàäåíèÿ âðåìåíè âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ ñ åãî ïðåäñòàâëåíèåì.
- Ïÿòûé ýòàï: ó÷èìñÿ ïåðåâîäèòü ìûñëåííûå îáðàçû â ìûøå÷íûå îùóùåíèÿ. Ïåðâîíà÷àëüíî äåëàòü ýòî íóæíî ìåäëåííî, ñîñðåäîòà÷èâàÿñü íà òî÷íîñòè ïåðåäà÷è. Ïðè ýòîì äîëæíû âîçíèêàòü íåçíà÷èòåëüíûå äâèæåíèÿ â «ðàáîòàþùèõ» ìûøöàõ. Ñî âðåìåíåì ñêîðîñòü ïåðåâîäà ìûñëè â îùóùåíèÿ äîëæíà âîçðàñòàòü è äîñòèãíóòü ðåàëüíîé ñêîðîñòè âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ. Ïîñëå ïðîõîæäåíèÿ ýòîãî ýòàïà ïîÿâëÿåòñÿ î÷åíü ïðèÿòíîå ÷óâñòâî ñëèòíîñòè ìûñëåííîãî îáðàçà ñ ìûøöàìè, ÷óâñòâî èõ «ïîñëóøíîñòè». Êàæäàÿ ïîäîáíàÿ òðåíèðîâêà äîëæíà áûòü íåïðîäîëæèòåëüíîé (3-6 ìèíóò).
- Øåñòîé ýòàï: íàõîäèì òîò ýëåìåíò (îïîðíûé) âî âñåì ñëîæíîì äâèæåíèè, êîòîðûé îïðåäåëÿåò óñïåõ âñåãî äâèæåíèÿ. Òàêèõ ýëåìåíòîâ äîëæíî áûòü îäèí-äâà. Íàïðèìåð, íà ïðèñåäàíèÿõ ýòî óñòîé÷èâî âñòàòü â íà÷àëå äâèæåíèÿ.  æèìå — ïðèíÿòü íà âûòÿíóòûå ðóêè øòàíãó è ñòàáèëèçèðîâàòü íà ãðóäè ñ ìîùíûì ñðûâîì. Ïðè óäàðå ïðàâèëüíî ðàñïðåäåëèòü âåñ òåëà, çàðÿäèâ ðóêó ýíåðãèåé íîã è êîðïóñà.
- Ñåäüìîé ýòàï: äàåì îïîðíîìó ýëåìåíòó òî÷íîå, åìêîå íàçâàíèå. Ïðàâèëüíî ïîäîáðàííûå ñëîâà, ìãíîâåííî îáäóìûâàåìûå â ìîìåíò âûïîëíåíèÿ èëè ïðÿìî ïåðåä íèì, ïîìîãàþò èñïîëíèòü âñå äåéñòâèå ïðåäåëüíî òî÷íî. Íàïðèìåð, «ìîùíûé ñðûâ», «ïàóçà», «óïåðñÿ», «ââåðõ», «çàðÿä» è òàê äàëåå.
Ýòà öåïî÷êà ýòàïîâ ïîìîãàåò íàãðóçèòü è ìîáèëèçîâàòü âàø óì íà âûïîëíåíèå èñêëþ÷èòåëüíî ñîðåâíîâàòåëüíîãî äâèæåíèÿ. Íàõîäÿñü â òèñêàõ ìûñëåííûõ îáðàçîâ è êëþ÷åâûõ ñëîâ, âàø ìîçã ïðîñòî íå ñìîæåò îòâëåêàòüñÿ íà ïîñòîðîííèå ìûñëè, îùóùåíèÿ è äâèæåíèÿ. Âñå ýòî ïðèâîäèò ê óëó÷øåíèþ âàøèõ ðåçóëüòàòîâ â ýêñòðåííûõ ñèòóàöèÿõ âðîäå ñîðåâíîâàíèé èëè äðàêè, êîãäà ñòðåññ, áîðüáà è ìàíäðàæ ïðèâíîñÿò ëèøíèå ìûñëè è öåëè.
Òðåíèðîâàòü òàêèì îáðàçîì ñâîé óì ñëåäóåò 1-2 ðàçà â äåíü. Ïîñëå èäåàëüíîãî îâëàäåíèÿ âñåìè ýòàïàìè ÷àñòîòó òðåíèíãà ìîæíî ñíèçèòü è ëèøü ïîääåðæèâàòü ñâîå óìåíèå. Ñîâìåùåíèå ïåðâîãî è âòîðîãî ïóòåé ïîâûøåíèÿ ìîùíîñòè ìûøö îáÿçàòåëüíî ïîìîæåò âàì âçîðâàòüñÿ ñèëîé è, êàê ñëåäñòâèå, ñêîðîñòüþ.
Óäà÷íûõ òðåíèðîâîê!
Äìèòðèé Êàñàòîâ, æóðíàë BBF
Если мышцы перестали расти, не хватает скорости в беге или мощности удара — пора тренировать взрывную силу. Тренер подскажет, как правильно выстроить тренировку и подобрать нужные упражнения в зависимости от вашей подготовки.
Что такое взрывная сила.
Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.
Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.
Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.
Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.
Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.
Зачем тренировать взрывную силу
Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах:
- В игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе.
- В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение.
- В спринте. Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега.
- В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжёлой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения — рывок, толчок, взятие на грудь — выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.
Взрывная сила полезна и для бодибилдинга. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.
Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм.
Упражнения на развитие взрывной силы
Падение с высоты с последующим прыжком.
Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.
Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:
- прыжки по ступенькам;
- прыжки с ноги на ногу;
- прыжки в длину;
- прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
- прыжки в длину с гирями в руках.
Подъём штанги на грудь с виса.
Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.
Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.
Рывок с виса
Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес — 50–60% от одноповторного максимума.
Швунги
Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.
Бёрпи
Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:
- отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
- с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
- на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
- с хлопком во время прыжка;
- с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
- с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.
Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.
Прыжки на опору
Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.
В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку.
Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.
Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.
Как подобрать тренировку
Разминка
Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке. Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка.
Выбор упражнений
Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором — регулировать сложность по мере привыкания.
Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.
Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.
Количество повторений и подходов
Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.
Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:
- Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
- Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.
Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.
Вот примерная схема: выход силой — 10 секунд отдыха — прыжки на тумбу — 10 секунд отдыха — выбрасывание мяча — 90 секунд отдыха — следующий круг.
Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.
Отдых между подходами
Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.
Количество тренировок в неделю
Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.
Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона, который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки. Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.
Техника безопасности
И последнее, о чём стоит упомянуть, — предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.
- Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
- Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на суставы.
- Не отвлекайтесь во время упражнений. Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
- Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.
- А вы пробовали взрывные упражнения? Делитесь опытом своих тренировок в комментариях.