Какие упражнения делать утром для похудения
В современном мире люди всё чаще страдают от избыточного веса. Многие в погоне за красивой фигурой сразу садятся на диету, записываются в фитнес-центры, пробуют заниматься дома. Однако лишь немногие вспоминают о том, как полезна для похудения утренняя зарядка. Она не только дарит с утра заряд бодрости, но и наравне с силовыми тренировками помогает организму бороться с лишними килограммами.
Преимущества зарядки по утрам
Главным преимуществом утренней зарядки является её универсальность. Люди любого возраста могут заниматься в ранние часы. Необходимо лишь подобрать правильный комплекс упражнений. Другие плюсы:
- Положительное настроение. Во время тренировки в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. При регулярных занятиях человек становится менее раздражительным и более стрессоустойчивым.
- Работоспособность. Физическая активность способствует интенсивному кровообращению. В результате ткани в полной мере получают питательные вещества и кислород. Благодаря этому мозг работает гораздо эффективнее.
- Развитие силы воли. Человек, привыкший к утренним занятиям и не пропускающий тренировки, в повседневной жизни также старается все дела доводить до конца.
- Оздоровление организма. Гимнастика способствует выводу мокроты из бронхов, устраняет застой венозной крови, борется с бессонницей.
- Ускорение обмена веществ. Пища лучше усваивается, и организм быстрее насыщается. Это помогает избавиться от лишних жировых отложений.
Удивительно, но недостатков у гимнастики практически нет. Есть только один существенный минус — будильник придётся ставить на полчаса раньше обычного времени.
Принципы и правила
Главным правилом утренней зарядки для похудения является регулярность. Только постоянные тренировки могут привести к желаемому результату. Если нет возможности заниматься каждый день, то разрешается выполнять упражнения как минимум четыре раза в неделю. Остальные принципы:
- Заниматься нужно натощак. Если хочется есть, то можно выпить стакан воды с лимонным соком.
- Начинать гимнастику желательно с разминки. Мышцы успеют разогреться перед основной частью, что снизит риск травмирования.
- Растяжка. Обязательно выполняется в конце занятия.
- Принятие контрастного душа. Он поможет закрепить результат тренировки и повысит иммунитет.
- Правильный завтрак — залог быстрого похудения. Организм восполнит недостаток питательных веществ и запасётся энергией на первую половину дня.
Необходимо помнить, что перерыв между выполнением двух упражнений не должен длиться дольше одной минуты. А также следует придерживаться единого темпа.
Зарядка для Похудения! Елена Силка
Упражнения на все группы мышц
Даже без посещения спортзала можно похудеть в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть каждый новый день начинать с зарядки, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Классическая гимнастика включает в себя выполнение нескольких лёгких упражнений:
- Разминка. Выполняется лёжа в кровати. Необходимо вытянуть руки за голову и хорошенько потянуться. Далее выполнить 8−10 махов каждой рукой, а ногами покрутить воображаемые педали велосипеда. Затем медленно сесть и постараться ладонями коснуться пальцев ног. Благодаря разминке мышцы спины, ног и рук будут готовы к последующим нагрузкам.
- Шея. Начинать зарядку необходимо с проработки шеи. Выполняются плавные наклоны головой вперёд, вправо, влево и назад. Затем совершаются круговые вращения поочерёдно в левую и правую стороны. Каждый элемент повторяется 5 раз.
- Руки. Для проработки рук необходимо ухватить плечи пальцами и сделать серию вращательных движений вперёд, назад. Далее немного согнуть руки в локтях и повторить движение для локтевых суставов. Кистевые суставы разминаются путём вращения сцепленных в замок ладоней. Повторить 10 раз.
- Спина. Полезно выполнять наклоны туловища влево, вперёд, вправо. При этом ноги стоят на ширине плеч, одна рука поднята вверх, а другая расположена на талии. Затем необходимо две руки поставить на пояс и сделать несколько вращательных движений тазом. Завершаются упражнения на спину махами руками. Для этого нужно развести руки в стороны и поднять их до параллели с полом. Далее поворачиваться корпусом влево и вправо, не опуская конечностей.
- Живот. Для поддержания мышц пресса в тонусе необходимо имитировать ходьбу на месте, при этом стараться высоко поднимать колени. Для усиления эффекта можно задействовать руки. Тогда локоть правой руки должен стремиться к поднятой коленке левой ноги и наоборот. Второе упражнение — это поднятие прямых ног из положения лёжа.
- Ноги. Для ног и ягодиц полезно выполнять приседания, выпады как вперёд, так и в стороны. А также в положении стоя, делать махи ногами назад. Повторить на каждую ногу 10 раз.
Для повышения эффективности тренировок время от времени необходимо привносить изменения в комплекс упражнений. Дополнительно можно использовать маленькие гантели, скакалку, фитбол, эластичные резинки, хула-хуп.
Утренняя зарядка, похудение, тренировка, качаем мышцы, сушка
Интересные комплексы
Тренерами придумано множество комплексов упражнений на любой вкус. Начинать нужно от самых простых, а затем переходить к более сложным. Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам.
Пятиминутная тренировка
Это зарядка для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано просыпаться и вставать. Поэтому рекомендуется начинать привыкать к упражнениям, которые занимают всего несколько минут. При этом для пятиминутной зарядки не нужно использовать какие-либо утяжелители. Примерный комплекс:
- Обязательно нужно включить упражнения на разминку шеи.
- Размять руки в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Повторить 3−5 раз в каждую сторону.
- Сделать несколько раз круговые вращения тазом.
- Выполнить наклоны туловища вправо и влево до 5 раз.
- Включить в тренировку приседания.
Все упражнения выполняются по 3−5 раз без перерыва. Хоть тренировка очень быстрая и простая, эффект от неё всё же есть. Тело привыкает к физической активности в раннее время, и развивается ежедневная потребность в проведении зарядки.
Утренняя Зарядка Для Похудения. Бодрое Утро!
Утренний фитнес
Освоив простые упражнения, можно переходить к более сложной программе. Для похудения утренний фитнес — это один из лучших комплексов, прекрасно помогающий избавиться от лишних килограммов. Пример тренировки:
- Для начала следует около минуты быстро походить на месте, с высоко поднятыми коленями.
- Затем проработать руки разведением их в стороны до параллели с полом. Можно использовать лёгкие гантели.
- Попробовать сделать отжимания от пола или дивана. Если упражнение даётся тяжело, то можно отжиматься не на прямых ногах, а с коленей или от стены.
- Для ног и ягодиц выполняются приседания по 15 раз и выпады вперёд по 10 раз на каждую ногу. Хорошо добавить ягодичный мостик.
- Для укрепления пресса рекомендуется делать скручивания по 15−20 раз, подъём ног из положения лёжа 20 раз. Завершить тренировку желательно планкой.
Важно учитывать, что при выполнении тренировки человек не должен испытывать сильного напряжения. А пульс не обязан превышать максимальную норму. По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении.
Танцевальная гимнастика
После освоения быстрой тренировки можно попробовать танцевальную гимнастику. Она примечательна тем, что выполняется только под ритмичную музыку. Примерный комплекс на основе танца живота:
- Для укрепления пресса необходимо за счёт напряжения мышц втягивать живот и удерживать его в таком положении несколько секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
- Для тренировки плеч следует немного согнуть правую ногу, а таз отвести в левую сторону. Левое плечо отклонить назад. Повторить точно так же для правого плеча.
- Бёдра поочерёдно приподнимаются вверх. После разогрева мышц нужно вращать бёдрами по форме знака бесконечности. Повторить 8 раз.
- Тренировка шеи немного отличается от классического варианта. Голова не наклоняется в стороны, а как бы выдвигается. При этом плечи должны оставаться в неподвижном состоянии.
- Для укрепления ног рекомендуется скрещивать прямые ноги и делать шаги в сторону. Руки должны находиться за головой. Упражнение повторяется 15 раз для каждой ноги.
Танцевальная гимнастика не только способствует похудению, но и улучшает координацию в пространстве, развивает гибкость. И лучше заниматься по специальным видеоурокам.
Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома
Занятия с детьми
Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:
- Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
- Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
- Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
- Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
- Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.
Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.
Советы и рекомендации
Не секрет, что в первое время человеку приходится заставлять себя делать зарядку. Чтобы гимнастика по утрам была не в тягость, а приносила удовольствие, необходимо следовать нескольким советам:
- Постепенный выход из сна. Не рекомендуется сразу вскакивать с постели, как только прозвенел будильник. Необходимо полежать несколько минут, улыбнуться и подумать о том, каким прекрасным будет новый день.
- Не следует сразу же с первых занятий пытаться выполнять сложные упражнения. Тело должно привыкнуть к утренним тренировкам. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.
- Перед началом тренировки желательно хорошо проветрить комнату. При желании можно заниматься на улице.
- Зарядка не должна длиться более получаса. Оптимальное время, которое тратится на выполнение основных упражнений, в идеале составляет 15−20 минут.
- Для поднятия настроения и повышения эффективности зарядки рекомендуется включать по утрам любимую музыку.
Соблюдение простых рекомендаций также поможет быстро достичь желаемых результатов. А каждодневные тренировки будут приносить только радость.
Бодрое утро! Утренняя зарядка для Похудения! Фитнес Дома
Недооценивать утреннюю зарядку – огромная ошибка. Я ее совершала много лет подряд, пока не познакомилась с фитнес-инструктором, изменившим мою жизнь. Он мне показал свой комплекс, состоящий из очень эффективных жиросжигающих упражнений. Не верила, что получится избавиться аж от 8 кг, но мы поспорили, и мне ничего не оставалось делать, как действовать.
Утренняя гимнастика для похудения
Когда нет привычки заниматься утренней гимнастикой, главная проблема – заставить себя начать. тут нужна либо сильная мотивация, либо стимул. В моем случае был спор с фитнес-инструктором на годовой абонемент в элитный-клуб. Была и мотивация – собиралась в отпуск в Грецию большой компанией, и я очень хотела выглядеть не хуже остальных женщин.
???? Зарядка, изменившая не только тело, но и жизнь ????
Сначала разминка, без нее никуда. Она насытит тело кислородом, разогреет мышцы и задаст нужный настрой. Минуты 2-3 достаточно, потом можно приступать непосредственно к зарядке. Делюсь комплексом, который я лично выполняла целых 1,5 месяца и похудела на 8 кг.
Как я сбросила 8 кг за 1,5 месяца, выполняя каждое утро 5 упражнений
???? 1. Бег на мечте. Вам это кажется банальным? Это не так! Всего пару минут, и частота пульса возрастает, а значит запускается процесс жиросжигания. Еще один плюс – улучшается кровоток, так что более серьезные упражнения вы будете выполнять проще. Важно высоко поднимать колени, чтобы эффект был выше, а заодно прорабатывались бедра и ягодицы, и следить за положением спины – она должна быть ровной. А если вы поставите ноги чуть шире плеч, поднимать их будет сложнее, а значит и результаты будут лучше. Используйте этот маленький секрет, чтобы худеть интенсивнее.
Бег на мечте
???? 2. Бёрпи. Не самое простое упражнение, но я его считаю самым эффективным, тут же все тело работает, да еще и в темпе. Займите положение в присед, словно собираетесь сесть на стул. Поставьте ладони на пол, оттолкнитесь ногами и в прыжке займите упор лежа. Затем вернитесь в присед, тоже в прыжке и встаньте прямо. Сложновато, но это только вначале, потом вам это упражнение понравится, особенно когда заметите, что лишние кг тают на глазах. Начинайте с 10 раз в день. По мере того, как выносливость и сила будут расти, делайте по 15 раз, по 1-2 подхода.
Бёрпи
???? 3. Перекрестные удары. Быстрые движения, выполняемые руками, как будто перед вами воображаемый соперник, существенно повысят сердцебиения, а это как раз то, что нужно для сжигания жира. Встаньте так, чтобы правая нога была чуть впереди левой. Слегка повернитесь, чтобы корпус смотрел немного влево. Сожмите кулаки, согните локти и держите руки прямо под подбородком.
Перекрестные удары
Напрягите бицепсы, правой рукой сделайте резкий выпад вперед. Здесь главное – быстро вернуть руку в первоначальное положение. Затем идет перекрестный удар – сделайте выпад левым кулаком, медленно поворачивая корпус вправо и отрывая левую пятку от пола, чтобы задать большее ускорение. Верните левую руку к подбородку. По 20 раз каждой рукой. Сделайте 2-3 повтора.
???? 4. Скалолаз. Встаньте в упор лежа, ноги вытяните назад. Спину удерживайте прямо, поочередно подводите колени к груди. 30 секунд для новичков достаточно, потом увеличивайте количество повторов до 2-3.
Скалолаз
???? 5. Прыжки из приседа. Расставьте ноги немного шире плеч, вытяните руки вперед. Медленно присаживайтесь, как будто сзади вас есть стул. Слишком вперед наклоняться не нужно. Поднимаясь из приседа, слегка подпрыгивайте и мягко приземляйтесь. 3 подхода по 20-30 прыжков.
Прыжки из приседа.
Я делала только эти 5 упражнений ежедневно, 1,5 месяца подряд, и мой вес уменьшился на 8 кг. Кроме этого я еще свела к минимуму сладости и мучные изделия (почти их не употребляла), пила до 2,5 литров воды в день и имбирный чай. Вот такой нехитрый подход и немного настойчивости решили мою главную проблему.
Хотите похудеть, но не знаете как? Хватит раздумывать, беритесь за свое тело по моему примеру, и у вас все получится!
Кстати, на пляже в Греции получила сотни комплементов, хоть мне уже за 40, а от фитнес-инструктора – абонемент на целый год в подарок. Хотите похудеть, но не знаете как? Хватит раздумывать, беритесь за свое тело по моему примеру, и у вас все получится! Понравился мой комплекс? Ставьте лайки и делитесь в соцсетях!
Читайте также —->>
Система похудения профессора Ф. Г. Углова – хирурга, дожившего до 103 лет, и рекордсмена книги Гиннеса
8-минутный комплекс против жира на боках и животе. Домашний фитнес
Похудение по методике доктора Неумывакина: просто, безопасно, бюджетно
Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек
Принципы зарядки для похудения
Как заниматься зарядкой что бы похудеть
Как поднять себя с постели ради тренировки
Практически каждый из нас в детстве делал утреннюю зарядку. Прошли годы, и уже мало кто упражняется по утрам. Мало кто знает, что зарядка способна не только повысить тонус, но и помочь в сжигании подкожного жира. В этой статье мы узнаем, насколько эффективна утренняя зарядка для похудения.
Принципы зарядки для похудения
Упражнения по утрам не в силах сжечь ваш лишний вес без соблюдения следующих правил:
- Нормализация рациона. Нужно следить за калориями, белками, жирами и углеводами.
- Употребление витаминов. Если вы хотите сжечь лишние килограммы, то организму нужно будет работать на всю катушку, поэтому ему нужны минералы и витамины.
- Регулярные спортивные занятия. Зарядка для похудения должна проводиться ежедневно.
Утренние тренировки зарядят вас энергией на весь день, поднимут настроение, обогатят все клетки кислородам, а также поспособствуют выделению гормонов счастья – эндорфинов. Вы можете начинать занятие, не вставая с постели. Выводите организм из сна постепенно.
Начните растягивать мышцы с помощью обычных потягиваний, а также выполните подтягивания ног к животу. Подобные действия помогут подготовить тело к утренним упражнениям.
Существует несколько преимуществ от утренних занятий:
- Улучшенное усвоение пищи. Тренировка пробуждает замедленный обмен веществ.
- Сжигание жира за счет мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем быстрее палится жир.
- Повышение иммунитета. После регулярных тренировок организму проще бороться с различными вирусами.
- Улучшение сексуальной жизни. Риск получить сексуальные расстройства снижается в разы.
Давайте рассмотрим несколько упражнений для похудения:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте и опускайте таз. Сделайте 10 повторений.
- Ложитесь на спину и поднимайте прямые ноги под прямым углом (90 градусов). В верхней точке сделайте паузу на 1-2 секунды и медленно опустить ноги на пол. Выполните это 10 раз.
- Поставьте ноги на ширине плеч, заведите руки за голову и начните приседать. На подъеме выдыхайте воздух, а на приседании сделайте вдох. Делайте упражнение на протяжении 60 секунд.
- Выполняйте бег/ходьбу на месте на протяжении 60 секунд. Следите, чтобы высоко поднимались коленки.
Как заниматься зарядкой что бы похудеть
Занятие по утрам помогут вам быть здоровым, привлекательным и молодым человеком. Подобные тренировки должны проходить в домашних условиях, поэтому нужно учитывать некоторые правила:
- Не пропускайте тренировки. Регулярные тренировки помогут добиться желаемого результата. У вас не получится достичь цели за пару дней, но уже через месяц ваше тело должно выглядеть иначе.
- Выпейте 250-500 мл воды перед началом занятия. Это позволит разбудить организм, активирую обменные процессы. Таким способом, процесс похудения будет проходить быстрее.
- Перед выполнением упражнений нужна хорошая разминка. Желательно устроить небольшую пробежку или 5 минут попрыгать на скакалке.
- Не нагружайте себя слишком сильно. Занятие должно проходить максимум 15-20 минут.
- Сократите время отдыха между подходами. Отдыхать нужно не более 1 минуты. В противном случае эффективность тренинга снижается к нулю.
- Не ешьте перед тренировкой. Сначала вы должны хорошенько выложиться, а потом завтракать.
Давайте ознакомимся с видами упражнений для сжигания подкожного жира:
- Силовые тренировки. Данный вид физической нагрузки самый эффективный для похудения.
- Кардиотренировки. Разгоните сердечный ритм, повысьте метаболизм и ускорьте процесс сжигания жировой ткани.
- Стрейчинг. Выполняя упражнения на гибкость можно не только получить массу положительных эмоций, но и хорошо похудеть.
Зарядка для похудения поможет избавиться от лишнего веса, но она будет в несколько раз эффективнее, если вы обратите внимание на следующие факторы:
- Питайтесь правильно.
- Спите не меньше 7 часов за ночь.
- Пейте много воды (выпивайте около 3 л в день).
- Гуляйте и медитируйте.
Как поднять себя с постели ради тренировки
У каждого из нас есть один злейший враг – лень. Главное убедить себя, что весь проделанный труд принесет пользу . Тогда появится дополнительная мотивация вставать по утрам и тренироваться.
Как мотивировать себя делать зарядку для похудения:
- Завтра буду лучше.
Повесьте фото вашей любимой модели на стену. Представьте, что через 3-6 месяцев будете иметь такое же тело.
- Лучше короткая зарядка, чем ее отсутствие.
Если вы будете уделять даже 5 минут в день на упражнения, то сможете стать лучше. Со временем увеличьте длительность тренировки до 20 минут.
- Каждое усилие приносит пользу.
Представьте, будто каждое упражнение – это ступеньки, которые ведут к цели.
- Вкусный завтрак.
Балуйте себя вкусными и полезными завтраками после тренировки.
- Скажи лени – нет.
Если хочется поддаться соблазну и пропустить занятие, то скажи себе, что отдыхать будешь завтра. Сегодня нужно хорошенько поработать над своим телом.
- Всего 20 минут в день.
В сутках целых 24 часа. Тренировка занимает всего 20 минут. Получается, что это всего 1% твоего дня. Задумайся над этим.
Физические нагрузки положительно влияют на человека, поэтому не стоит избегать их. Чтобы закалить свой организм необходимо уделять внимание физической подготовке, а также начать питаться здоровой пищей.
Какую методику для похудения применяете вы? Ответ на вопрос оставляйте в обсуждениях под статьей.