Картофель и мышечная масса
Среди овощных культур картофелю отводится особое место. Корнеплод популярен во всем мире, а картошку-фри и чипсы любят как взрослые, так и дети. Этот овощ подается к ужину практически в каждой российской семье. Однако, учитывая то, что рацион занимающихся спортом и следящих за своей фигурой, предполагает определенные ограничения, свойства и влияние картофеля на телосложение интересует многих атлетов, в том числе и любителей.
Какие недостатки есть у картофеля?
В бодибилдинге картошку включают в рацион питания для получения углеводов. Вкусовые качества корнеплода нравятся многим, но увлекаться овощной культурой не рекомендуется. В картофеле заключена большая концентрация крахмала. Его особенностью является то, что, поступая в организм, он преобразуется в глюкозу, провоцирует всплеск сахара в крови.
Корнеплод причисляют к простым углеводам. Это не делает его аналогичным сахару либо прочим сладостям. Сочетание картошки с жирами превращает овощ в весь эффективное блюдо, способствующее накоплению подкожной жировой прослойке, что, безусловно, не является той целью, к которой стремится бодибилдер. Наиболее «опасной» для фигуры считается картошка, которую поджаривают на жирном масле, а также фри.
Польза картошки для бодибилдинга
Корнеплод следует есть умеренно. Его рекомендуется включать в рацион тогда, когда бодибилдер наращивает мышечную массу. Это не значит, что овощ можно употреблять абсолютно в любом виде. Способ приготовления имеет решающее значение. Следует отказаться от фри в пользу вареной, запеченной, на гриле, а также в мундирах.
Это позволяет не насытить овощ вредным жиром и сохранить полезные вещества:
- клетчатку;
- калий;
- фосфор;
- кальций;
- аскорбиновую кислоту (витамин C).
Когда атлет находится на сушке, количество потребляемой картошки необходимо ограничить до минимума. Людям, задавшимся целью потерять максимальное количество жира, следует отказаться от корнеплода, отдав предпочтение сложным углеводам в виде гречки и риса.
Как употреблять картофель в бодибилдинге
Причисление картошки к быстрым углеводам является условным. Чтобы извлечь максимальную пользу, но не навредить фигуре, овощ рекомендуется есть в утренние часы, когда организму нужно быстро пополнить запасы энергии и подавить катаболические процессы. Аналогичные свойства корнеплод проявляет и тогда, когда его употребляют после тренировки. Лучше всего картошку сочетать с молочной продукцией, рыбой и мясом.
Наибольшей пользой обладает молодой картофель. В нем содержится больше всего витаминов и минеральных веществ. Старый корнеплод теряет практически весь свой ценный состав. Поэтому овощ лучше всего употреблять молодым. Однако, выбирая картофель, обращают внимание не только на время «сбора». Не стоит приобретать овощ от неизвестных фермерских хозяйств, поскольку недобросовестные фермеры могут опылять картошку химикатами для увеличения размера.
Блюдо с картофелем для спортсменов
Безусловно, картошку можно готовить в различных вариациях, но с учетом соблюдения баланса нутриентов, то есть соотношения белков, жиров, углеводов. Овощ должен сохранить максимальное возможное количество витаминов, минералов, клетчатки. Его варят, запекают, готовят на гриле, тушат.
Если предпочтение отдается тушенному картофелю, то его лучше всего подавать с мясом и салатом. Брать рекомендуется окорок, помидоры, перец, лук, огурчики. В одной порции такого блюда содержится примерно 500 ккал. БЖУ полностью будет зависеть от того, сколько мяса и картофеля взято, но в среднем на белок придется 25-30, жиры — 15-20, углеводы — 35-45 г. Это блюдо идеально для восполнения энергии после интенсивной тренировки.
Картофель запеченый в духовке
О кашах в бодибилдинге мы уже говорили здесь (просто кликни по ссылке). Теперь настало время обсудить другой популярный углевод среди качков. Картофель в бодибилдинге не столь популярен, как крупы, и на него не стоит делать ставку в своем питании.
Почему – читайте ниже.
Вред картофеля для спортсмена
ttp://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/01/Kartofel-v-bodibildinge.jpg» alt=»Картофель в бодибилдинге» width=»730″ height=»392″ srcset=»https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/01/Kartofel-v-bodibildinge.jpg 680w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/01/Kartofel-v-bodibildinge-300×161.jpg 300w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/01/Kartofel-v-bodibildinge-100×54.jpg 100w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/01/Kartofel-v-bodibildinge-150×81.jpg 150w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/01/Kartofel-v-bodibildinge-200×107.jpg 200w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/01/Kartofel-v-bodibildinge-450×242.jpg 450w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/01/Kartofel-v-bodibildinge-600×322.jpg 600w» sizes=»(max-width: 730px) 100vw, 730px» />
Крупы, которые мы используем в качестве основного источника углеводов, имеют низкий гликемический индекс в сравнении с картошкой. Каши – медленные углеводы, которые питают наше тело энергией на протяжении длительного времени.
| Продукт | Гликемический индекс |
| Гречневая каша | 50-55 |
| Овсяная каша | 45-50 |
| Перловая каша | 20-30 |
| Вареный картофель | 70 |
| Печеный картофель | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
Чем выше гликемический индекс (ГИ) продукта, тем больше поднимается сахар после его приема. Для юзающих «химию» бодибилдеров это неплохо, но любители получают следующий результат:
- Поднимается уровень инсулина, что ускоряет набор жира. Если на массе картошка помогает добрать недостающие калории, то в период «сушки» картофель противопоказан;
- Повышается уровень сахара в крови. Потребляем очень много картофеля для набора мышц, ждем несколько лет и довольствуемся диагнозом «диабет»;
- Дефицит энергии. Высокий сахар сделает вас вялым и апатичным. Перед тренировкой продукты с высоким ГИ точно есть не стоит;
- Крахмал – не самый лучший углевод для хорошего самочувствия. Практика показывает, что картошка – это «плохое топливо», которым пичкает себя современный человек. Это дешевый продукт, но к полезному питанию он не относится.
Картофель в бодибилдинге. Польза
«Все есть ряд и все есть лекарство» – применение картошки в бодибилдинге подтверждает это выражение.
«Картофельная диета» поможет спортсменам:
- Набрать вес. Картофель – один из лучших углеводов для тощих эктоморфов, которые по природе не настроены на высокое количество жира в организме. На некоторых курортах СССР картошка преподавалась в качестве лечебной пищи, которая помогает восстановиться после болезней, набраться веса и жизненных сил;
- Получить необходимые нутриенты. Картофель содержит витамины и микоэлементы, дефицит которых замедляет набор мышечной массы, приводит к различным сбоям;
- Улучшить пищеварение. Картошка – источник клетчатки, которая улучшает переработку нутриентов, ускоряет обмен веществ. В идеале клетчатку бодибилдер набирает из овощей, фруктов и круп. Но картошку также можно использовать для получения пищевых волокон;
- Разнообразить рацион. Лучше съесть вареную или печеную картошку, чем давиться гречкой, от которой уже тошнит. Конечно, если речь идет о наборе мышечной массы;
Иерархия углеводов
Картофель в бодибилдинге – это углевод, который можно использовать, но на постоянной основе.
Руководствуйтесь иерархией углеводов при включении картошки в свой рацион:
- Овощи, фрукты, ягоды. Лучшие источники углеводов. Потребляем в сыром или вареном виде;
- Крупы. Гречка, рисa>, овсянка, перловка – основа рациона бодибилдера. Оптимальный источник энергии по соотношению цена-результат-польза;
- Вареный картофель. Не самый худший поставщик энергии, но уступает первым двум;
- Быстрые углеводы в виде черного шоколада. Допустимо использовать после тренировки;
- Печеная картошка. Польза от нее есть, но высокий ГИ делает печеный картофель менее эффективным, чем вареный;
- Хлебо-булочные изделия, макароны. Тоже высокий ГИ;
- Жареная картошка. Плохой поставщик углеводов: высокий ГИ комбинируется с жаркой на транс-жирах.
Когда употреблять картошку?
Картошка в бодибилдинге – не последнее блюдо. Но употреблять ее можно только для:
- Набора мышечной массы. При «сушке» картофель исключаем. Атлетам с предрасположенностью к лишнему весу стоит потреблять картофель не чаще 2 раз в неделю;
- Восстановления организма, покрытия дефицита витаминов и микроэлементов. После или во время травм картофель является желательным продуктом;
- Разнообразия при наборе мускулов. Лучше съесть картошку, чем возвращать очередную пресную порцию гречки в унитаз, срывать ЖКТ и психику.
Картофель – один из самых популярных овощей в мире. Часто его едят в виде чипсов или картошки-фри, в России данный продукт питания присутствует на вечернем столе у каждой второй семьи. Для людей, занимающихся спортом весьма интересен вопрос влияния картошки на спортивные показатели. В данной статье мы поговорим об употреблении картофеля в бодибилдинге, его преимуществах и недостатках.
Недостатки картофеля
Картофель в бодибилдинге чаще всего используется в качестве источника углеводов. Несмотря на популярность этого продукта, относится к нему стоит с осторожностью. Дело в том, что картошка содержит большое количество крахмала, который быстро превращается в глюкозу и вызывает повышение уровня сахара в крови. Картофель можно отнести к быстрым углеводам, но не стоит сравнивать его с сахаром или другими сладостями.
Если комбинировать прием картофеля с жирами, то мы получим достаточно эффективный продукт для набора подкожного жира, что в бодибилдинге естественно очень нежелательно. Особенно вредна для фигуры картошка фри или жаренная на жирном масле картофель.
Полезность картофеля в бодибилдинге
Добавлять картофель в свой рацион рекомендуется в период наращивания мышечной массы. При этом нужно отказаться от картошки фри. Картофель в бодибилдинге рекомендуется запекать в духовке, гриле или варить, многие спортсмены делают картошку в мундирах. Таким образом можно сохранить основное количество полезных элементов продукта, среди которых:
Витамин С;
- Кальций;
- Калий;
- Фосфор;
- Клетчатка.
Во время сушки количество картофеля стоит ограничивать. Если ваша цель – максимальная потеря жира, то предпочтение лучше отдать сложным углеводам, таким как рис и гречка.
Как употреблять картофель в бодибилдинге
Как мы уже сказали, картофель является условно быстрым углеводом, поэтому его желательно употреблять либо утром – когда организм нуждается в быстром пополнении энергетических запасов и подавлении катаболизма, а также после тренировки – чтобы быстро восполнить потери энергии и предотвратить катаболизм. Картофель хорошо комбинировать с мясом, рыбой или молочными продуктами.
Наиболее полезной является молодая картошка. Она больше всех богата на витамины и минералы. Старую картошку лучше не употреблять, так как со временем она теряет свои полезные свойства.
При выборе картофеля на рынке стоит быть очень осторожным. Многие недобросовестные фермеры кропят картошку различными химикатами, чтобы увеличить ее размер или сделать красивее. Лучше покупать картошку у знакомых или проверенных фермеров.
Блюдо с картофелем для спортсменов
Вы можете сами придумывать различные варианты блюд с использованием картофеля или отталкиваться от того, что у вас есть дома. Главное, чтобы прием пищи был сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, а также приносил вам витамины, минералы, клетчатку. Например, можно сделать такое блюдо:
Тушенный картофель + мясо (свиной окорок) + овощной салат (помидоры, огурцы, перец, лук) – средняя порция будет вам приносить около 500 килокалорий. Количество белков и углеводов будет зависеть от соотношения картофеля и мяса, но в целом такой прием пищи даст вам около 25-30г белка, 35-45г углеводов и 15-20г жиров.
Такое блюдо отлично подойдет для приема через час после интенсивных силовых нагрузок.
Видео: Как сделать печеный картофель
На рынках вовсю торгуют молодой картошкой. Пора запасаться на зиму! Без этого корнеплода редко обходится суточный рацион атлета: вареная, пареная, жареная… Правда, порой доводится слышать мнение, что в картофеле – один крахмал и ничего полезного для культуриста нет… Зря дискредитируют картофель в бодибилдинге «второй хлеб»: крахмал превращается в глюкозу, а глюкоза – источник сил! Кроме того, знаете ли вы, что в одной картофелине содержится то же количество аскорбиновой кислоты, что и в одном апельсине? И если съедать в день 300-400 г. картошки (не так уж много), то можно на сутки обеспечить свой организм витамином С. Теперь понятно, что картофель в бодибилдинге необходим, но как не потерять аскорбинку в процессе приготовления картофеля? Как выглядят качественные корнеплоды? И зачем приглядываться к остаткам земли, присохшей к клубням? Давайте в месте разберемся в этих вопросах.
Зря дискредитируют «второй хлеб»: крахмал превращается в глюкозу, а глюкоза – источник сил! Кроме того, знаете ли вы, что в одной картофелине содержится то же количество аскорбиновой кислоты, что и в одном апельсине? И если съедать в день 300-400 г. картошки (не так уж много), то можно на сутки обеспечить свой организм витамином С. Теперь понятно, что картофель в бодибилдинге необходим, но как не потерять аскорбинку в процессе приготовления картофеля? Как выглядят качественные корнеплоды? И зачем приглядываться к остаткам земли, присохшей к клубням? Давайте в месте разберемся в этих вопросах.
Теперь понятно, что картофель в бодибилдинге необходим, но как не потерять аскорбинку в процессе приготовления картофеля? Как выглядят качественные корнеплоды? И зачем приглядываться к остаткам земли, присохшей к клубням? Давайте в месте разберемся в этих вопросах.
В 100 г. картофеля содержится примерно 80 ккал.
5 признаков хорошего картофеля
- Клубни крупные (они успевают созреть, а значит вкуснее, в них больше витаминов).
- Картофелины твердые, плотные.
- Кожура гладкая, не шершавая, без темных пятен.
- «Глазки» картофеля мелкие, чистые, без темного ореола – признака гниения.
- Клубни не «трещат по швам» и не раскалываются при разрезании.
Ваш выбор – немытые клубни
Покупайте грязный, немытый картофель. Во-первых, он будет дольше храниться, а во-вторых, земля на клубнях может рассказать много полезного.
- Хорошая картошка растет на черноземах и почве с большой примесью тины. Такие клубни обычно обклеены черно-серо-коричневой пластичной грязью.
- Низкокачественный картофель, как правило, растет на песке. По структуре он часто «жидкий», плохо хранится, темнеет при варке. Распознать такие клубни можно по твердым песчинкам, которые чувствуются при прощупывании.
- Клубни средней потребительской ценности выкапываются из торфяников. Их качество во многом зависит от ухода: при недобросовестном отношении могут страдать теме же недостатками, что и клубни с песка. Картошка родом с торфяников вымазана насыщенно-черной грязью и даже при высыхании мало светлеет, при этом торф осыпается как пыль.
Картофель в бодибилдинге и его польза
- Картофель содержит витамины С, В6, В 2и ВЗ.
- Среди минералов лидируют соли калия (содержание в картошке – 70%), которые выводят из организма лишнюю жидкость и поваренную соль, нормализуя обмен веществ.
- В картофельных клубнях много крахмала, который после переваривания превращается в глюкозу. В результате у человека появляются дополнительные силы, жизненная энергия.
- Белки картофеля – одни и самых полноценных среди всех растительных белков: они обеспечивают организм 14-ю из 20-ти аминокислот, необходимых для его нормальной работы.
В раннем картофеле много белка и мало крахмала. В поздних сортах
– наоборот.
С осторожностью
Применение картофеля в народной медицине под вопросом, если
у вас пониженная кислотность желудочного сока.
Каждому – свое
- Отварной картофель. Хороший вариант у кого сбои в работе жалудочно-кишечного тракта. Клетчатка в процессе такого о приготовления не теряется, а напротив, увеличивается в разы
- «В мундире». Помогает побороть простуду. Не зря люди издавна делают картофельные ингаляции, чтобы справиться с насморком, воспалением в горле.
- Запеченные картофельные клубни. При таком варианте кулинарной обработки корнеплод становится очень питательным. Только не забудьте хорошо помыть кожуру L пород приготовлением.
- Сырой картофельный сок. Выгоняет из организма тяжелые и вредные элементы (соли, токсины, яды). Кроме того, этот напиток рекомендовано пить больным, страдающим язвами и гипертонией.
Картофель
на зиму выбирайте не одного сорта, а минимум 2-3 (но не смешивайте друг с
другом). Так можно быть уверенными, что часть клубней долежит до весны.
Народные рецепты
- При легких ожогах протрите, картофель через мелкое сито и приложите, получившееся пюре к больному месту. Еще протертую картофельную массу можно использовать при красной волчанке, псориазе, и обострении многих кожных заболеваний.
- Если трижды в день пить по 0.26 от. картофельного сока, можно вывести из почек небольшие камни. Курс лечения – каждый сезон в течение 2 недель.
- Для избавления от язвы желудки, изжоги, приступа тошноты, горечи во рту 2 раза в день за 30 минут до еды попробуйте выпивать 100- 160 мл картофельного сока. Лечиться лучше весной и осенью. При язвенной болезни желудка и кишечника лучше начинать с 1 ч. л., постепенно увеличивая дозу.
- При ангине свежий картофельный сок должен отстояться 1 час, затем его слить, соединить о клюквенным соком и пить по полстакана трижды в сутки.
Если готовите картофельное пюре, опускайте клубни в кипящую воду, а для будущего салата с картофелем – в холодную. Так часть крахмала успеет вымыться, и корнеплод не будет рассыпаться.
“О чем говорит зелень на картофельной кожуре?»
Такой продукт может нанести вред! В позеленевших клубнях
накопилось ядовитое вещество – соланин. Имейте в виду: картофель зеленеет под
солнечными лучами, поэтому убирайте его в погреб или другое сырое, темное
место. А еще много соланина в старых клубнях. Совет такой: глубоко чистите
морщинистые картофелины. Интересно, что зеленая картофельная ботва тоже богата
ядами. Токсины в стеблях и листьях нужны для того, чтобы корнеплод мог
защититься от охочих до него вредителей.
«Картошку часто хвалят за высокое содержание витамина С. Но ведь аскорбинка все равно теряется в процессе приготовления…»
Минимальные потери аскорбиновой кислоты — у картошки «в
мундире». В очищенных корнеплодах, которые варятся в воде или на пару, теряется
16-30% витамина С. А любимая многими жареная картошка лишается до 60%
аскорбинки. Хочется отметить, что в поздних сортах картофеля витамина С больше,
нежели в ранних.
Оказывается
Для драников (дерунов) лучше брать среднюю по размеру
картошку, т. к. в очень больших и маленьких клубнях крахмала меньше. А для
картофельных блинов крахмала должно быть много!
Источник фото: Shutterstock
Набрать вес так же сложно, как и потерять его. Но определенные высококалорийные, полезные для здоровья продукты помогут набрать вес, добавив мышечную массу и укрепив кости. Эти продукты также регулируют гормоны, уменьшают стресс, повышают иммунитет и повышают выносливость. Вот список 20 продуктов для набора веса. Продолжайте прокручивать!
20 продуктов для быстрого набора веса
1. Арахисовое масло
Источник фото: Shutterstock
588 калорий/100 г; 94 калории/1 ст. л.
Арахисовое масло имеет сливочный вкус и содержит все 20 аминокислот — строительных блоков белка. Жир в арахисовом масле полезен для здоровья и помогает человеку набрать вес и мышечную массу.
2. Полноценное молоко
60 калорий/100 г; 146 калорий/1 стакан; 9 калорий/1 ст. л.
Цельное молоко дает энергию, является хорошим напитком перед тренировкой (с бананом и несколькими ягодами) и помогает укрепить кости. При наборе веса, вы получите пользу от полезных жиров, минералов и белков, содержащихся в цельном или жирном молоке.
3. Банан
200 калорий/100 г; 89 калорий/1 чашка (250 мл); 25 калорий/30 г.
Бананы богаты клетчаткой, калием, белками, витаминами А, С и фолатом, а также полезными жирами. Потребление 1-2 бананов в день наполнит организм энергией, поможет развить выносливость и укрепит кости.
Вы можете съесть банан, несколько орехов и выпить стакан молока для насыщенного завтрака или сделать коктейль из тех же ингредиентов и употреблять его перед тренировкой. Вот больше идей завтрака, чтобы набрать вес.
4. Домашние белковые смузи
455 калорий/1 порция; 113 калорий/1 стакан.
Протеиновые смузи питательны и не содержат искусственных подсластителей и усилителей вкуса. Вы можете пить их на завтрак, обед, ужин или в качестве еды до или после тренировки.
Вот несколько быстрых идей домашнего протеинового коктейля:
- Протеиновый коктейль с арахисовым маслом — 2 ст. л. арахисового масла, 1 стакан жирного молока и 1 банан.
- Шоколадно-яблочный протеиновый коктейль — 2 ст. л. шоколадно-протеинового порошка, 1 стакан соевого/миндального молока и 1 яблоко.
- Бананово-миндальный протеиновый коктейль — 1 большой банан, ½ стакана йогурта, ½ стакана молока и 2 ст. л. миндального протеинового порошка.
5. Сыр
Источник фото: Shutterstock
402 калории/100 г; 455 калорий/чашка (250 мл); 68 калорий/1 ст. л.
Сыр — калорийный молочный продукт. Чеддер, сыр фета, моцарелла, рикотта и пармезан насыщены белком и кальцием, которые помогут набрать мышечную массу и укрепить кости.
6. Красное мясо
170-213 калорий/100 г; 70-150 калорий/1 ст. л.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, красное мясо является лучшим источником животного белка. Красное мясо содержит лейцин (аминокислота) и диетический креатин, которые стимулируют синтез белка для наращивания мышечной массы.
Красное мясо также является богатым источником витамина В12, который необходим для синтеза белков, гормонов, ДНК, клеток крови и неврологических функций.
Вы можете употреблять различные виды красного мяса, такие как свиная грудинка, бараньи отбивные, стейк, ветчина, свиная вырезка, вяленая говядина и фарш из говядины/свинины с листовой зеленью для получения наибольшей пользы.
7. Картофель
Источник фото: Shutterstock
77 калорий/100 г; 116 калорий/чашка (250 мл); 130 калорий/1 ст. л.
Эти крахмалистые корнеплоды насыщены витамином С и калием, и в зависимости от способа приготовления картофеля изменяется гликемический индекс и калорийность блюда.
Потребляйте отварной, запеченный или жареный картофель, чтобы извлечь максимальную пользу из питательных веществ.
8. Сывороточный протеин
352 калории / 100 г; 99 калорий / 1 унция; 37 калорий / столовая ложка
Сывороточный протеиновый порошок — один из лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Эта белковая добавка помогает повысить силу и выносливость у тех, кто регулярно тренируется.
Порошок сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками поможет набрать сухую мышечную массу без жира.
9. Авокадо
160 калорий/100 г; 156 калорий/½ авокадо.
Если вы хотите набрать вес, употребляйте авокадо. Если вы хотите похудеть, употребляйте авокадо! Авокадо богаты полезными жирами, витаминами К, Е, А, С и В6, магнием, калием и натрием.
Употребление одного авокадо в день поможет укрепить иммунитет, повысить уровень энергии и сделать кожу сияющей.
10. Жирная рыба
206 калорий/100 г; 367 калорий/½ филе.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и треска, богаты омега-3 жирными кислотами и постным белком.
Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые защищают от болезней сердца, ожирения, диабета, воспалений, нейродегенерации и предотвращают потерю мышечной массы с возрастом.
Исследование показало, что потребление 1-2 кусочков рыбы в день с листовой зеленью и орехами способствует набору веса и быстрому наращиванию мышц.
11. Тахини
Источник фото: Shutterstock
592 калории/100 г; 89 калорий/1 ст. л.
Тахини — это паста из семян кунжута, которая широко используется в средиземноморских продуктах, таких как хумус. Семена кунжута содержат антиоксиданты и полезные жиры, обладающие антигипертензивными свойствами. Лигнаны в семенах кунжута также обладают противовоспалительными и укрепляющими иммунитет свойствами.
Добавьте 2-3 ст. л. тахини в салат/картофельное пюре и вкусно покушайте, что также поможет вам набрать вес.
12. Йогурт
61 калорий/100 г; 149 калорий/чашка (250 мл); 17 калорий/1 ст. л.
Как и жирное молоко, жирный йогурт полезен, когда дело касается прибавки в весе. В его состав входят полезные кишечные бактерии, кальций и молочный белок, которые укрепляют иммунитет и кости.
Исследование показало, что потребление йогурта помогает в борьбе с депрессией. Добавляйте йогурт в заправки для салатов, смузи и коктейли.
13. Курица
Источник фото: Shutterstock
245 калорий/100 г
Если вы ищете высококалорийную пищу для увеличения веса, попробуйте куриные бедра вместо груди. Куриные бедра наполнены белком, витаминами и минералами.
Употребляйте листовую зелень и источник цельного зерна (киноа или рис) вместе с курицей.
14. Рис
130 калорий/100 г; 205 калорий/чашка (250 мл); 36 калорий/1 ст. л.
Рис является хорошим источником углеводов, витаминов и минералов. Углеводы, присутствующие в рисе, помогают пополнить запасы глюкозы и гликогена в крови, клетках и мышцах.
В результате вы будете чувствовать себя менее уставшим и будете активны в течение дня. Проведенные исследования показали, что употребление риса помогает значительно увеличить вес и улучшить качественный состав тела.
15. Манго
135 калорий/манго; 65 калорий/100 г; 107 калорий/чашка (250 мл).
Манго не только вкусный и сладкий фрукт, но и калорийный, а также содержит диетическое волокно, фруктозу, витамины и минералы. Плоды обладают противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
16. Растительные масла
902 калории/100 г; 1849 калорий/чашка (250 мл); 117 калорий/1 ст. л.
Полезные жиры и масла, такие как оливковое масло, масло авокадо, подсолнечное масло полезны для здоровья. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление и стресс в организме.
Полезные жиры и масла калорийны и могут использоваться для улучшения вкуса любой пищи. Добавьте их к салатным заправкам или используйте для жарки и гриля.
17. Бобовые
116 калорий/100 г; 230 калорий/чашка (250 мл); 14 калорий/1 ст. л.
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, имеют умеренную калорийность, но являются отличными источниками растительного белка. Это особенно полезно, если вы веган или вегетарианец.
Помимо помощи в наращивании сухой мышечной массы, бобовые также помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина.
18. Сухофрукты и орехи
359 калорий/100 г.
Сухофрукты и орехи калорийныи содержат фруктовый сахар, белки и полезные жиры. Употребляйте горсть сухофруктов в качестве закуски до или после тренировки или добавляйте их в коктейли и каши на завтрак.
19. Темный шоколад
Источник фото: Shutterstock
546 калорий/100 г.
Темный шоколад — высококалорийное горьковато-сладкое лакомство. Шоколад — богатый источник антиоксидантов и хороший антидепрессант.
Добавляйте темный шоколад в домашние протеиновые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом или в молоко. Проявите творческий подход и используйте это лакомство, чтобы набрать несколько лишних кг.
20. Макароны
124 калории/100 г; 174 калорий/чашка (250 мл).
Мука или макароны из цельной пшеницы также помогут набрать вес. Приготовьте вкусную пасту с высоким содержанием белка, используя кусочки курицы/грибов/сои. Добавьте немного красного или белого соуса, немного овощей и итальянских трав, и все готово.
Вот 20 лучших продуктов для увеличения веса, которые вы можете включить в свой рацион. Тем не менее, вы должны знать, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы набрать вес.
Сколько калорий потреблять в день, чтобы набрать вес?
Потребляйте минимум на 500 ккал в день больше, чем нужно для поддержания здорового веса, чтобы поправиться. Тем не менее, рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы получить индивидуальный план в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья, приема лекарств и т. д.
Теперь взгляните на следующие советы, чтобы ускорить увеличение веса.
Советы, чтобы набрать вес быстро
Наряду с правильным питанием вы также должны помнить следующее:
- Проверьте свой уровень гормонов: гормоны играют важную роль в отложения жира. Проверьте вашу щитовидную железу, прежде чем начать программу увеличения веса. Правильный подход к проблеме поможет вам быстрее достичь результатов.
- Силовая тренировка обязательна: поднимайте тяжести, чтобы набрать мышечную массу. Получите абонемент в спортзал или купите гантели, чтобы начать силовые тренировки. Вы увидите результаты всего через несколько недель, если вы также будете придерживаться хороших привычек питания.
- Не паникуйте: паника не даст вам никаких результатов. От этого вы только потеряете больше веса. Будьте терпеливы, продолжайте употреблять здоровую пищу для увеличения веса и занимайтесь физическими упражнениями.
- Поговорите со своим тренером: держите своего тренера в курсе того, чего вы хотите достичь, это поможет ему спланировать ваши упражнения.
Набрать вес может быть сложно, но это не невозможно. Употребляйте продукты, упомянутые в списке, добавьте силовые тренировки в свою жизнь и поменьше волнуйтесь. Вы скоро начнете набирать мышечную массу и нужное количество жира. Береги себя!