Казеиновый коктейль для набора мышечной массы
Что такое казеин и как его производят
Казеин часто сравнивают с творогом и в этом есть определенная логика. Добавка производится из молока за счет створаживания. После этого сырье проходит очистку и часто подвергается денатурации, что можно отнести к минусам. Главной особенностью этого вида белка является его медленная скорость усвоения.
В отличие от других видов, после попадания в желудок, казеин образует сгусток, который расщепляется на протяжении длительного времени. Это позволяет медленно и постепенно обеспечивать мышцы необходимыми аминокислотами.
Конечно, у сывороточного белка отмечается больший анаболический отклик, но в некоторых функциях казеин является более предпочтительным:
- Позволяет обеспечить организм важными аминокислотами в ночное время;
- Снижает катаболические процессы;
- Позволяет утолить голод и снизить аппетит;
- Замедляет переваривание и усвоение других типов белка.
Все это делает его необходимым как для атлетов, так и для людей, которые ведут активный образ жизни. Тем не менее казеин не является прямым конкурентом сывороточному белку, так как у этих добавок совершенно разное назначение.Существует еще одна форма казеина — мицеллярная. Она считается наиболее эффективной, так как при производстве не используются кислоты и нагревание (в основном ультрафильтрация). Это дает возможность сохранять структуру белка максимально полезной, но при этом делает добавку более дорогой. Среди самых популярных примеров мицеллярного каезина можно выделить:
- Gold Standard 100% Casein (Optimum Nutrition);
- Micellar Creme (Syntrax);
- Micellar Casein (MyProtein).
Также другие производители также переходят на мицеллярную форму или выпускают оба вида протеина.
Эффективность казеина для набора мышечной массы
Теперь важно рассмотреть важность казеинового протеина для набора массы. Часто принято считать, что этот вид протеина больше подходит для сушки, но не столь эффективен для набора мышц. Частично это верно, так как основной задачей при употреблении казеина является не восполнение общей нормы белка или увеличение анаболизма, а обеспечение медленного поступления белка в организм. Это делает его наиболее важной и подходящей добавкой для приема перед сном, так как в период длительного голодания в организме ускоряются катаболические процессы, которые в первую очередь задействуют мышцы, а не жир.
Если мышцы получают необходимые аминокислоты, то в большей степени организм будет перерабатывать лишние жиры. Это приведет к сохранению мышечных объемов и повышенному жиросжиганию.
Тем не менее во время цикла набора массы также важно пить казеин. Он помогает сделать набор веса более качественным, снизить прирост жира и увеличить набор сухих мышц. Также казеин является практически обязательным видом протеина для тех, у кого аллергия на яичный белок или молочную сыворотку.В целом, добавка применяется для:
- Предотвращения мышечного разрушения ночью;
- Нормализации аппетита и избегания чрезмерного потребления пищи;
- Получения нормы белка при длительном голодании или отсутствии белковой пищи на протяжении дня.
В остальных случаях прием добавки не имеет никаких преимуществ над сывороточным белком с максимально быстрой скоростью усвоения, потому его прием не принесет особо выраженного воздействия.
Как правильно принимать казеин
После рассмотрения основных свойств казеина, становится понятно, что этот вид белка не является конкурентом сывороточному протеину для набора мышечной массы. Потому, эти добавки нужно рассматривать как взаимодополняющие.Конечно, медленный белок можно употреблять и днем, чтобы за счет медленного усвоения обеспечить продолжительное поступление аминокислот, но это скорее способ защитить мышцы от разрушения, а не ускорить их рост. В общем случае прием казеина положительно повлияет на увеличение мышечных объемов, что стоит учитывать всем атлетам.На вопрос как принимать казеин существует только один ответ – на ночь. В любое другое время употребление добавки не даст столь выраженного преимущества и не будет лучше обычной пачки натурального творога. Прием перед сном позволит снизить мышечное разрушение, что крайне важно для тех, кто претендует на построение внушительной мускулатуры.Более того, казеин имеет ряд крайне важных преимуществ над творогом, которые заключаются в следующих особенностях:
- Из-за очистки в казеине содержится совсем немного жиров и углеводов;
- При использовании различных «хитростей» и особенностей производства некоторые бренды выпускают казеин с экстрадлительным сроком действия. Как правило, усвоение такого продукта составляет от 8 до 10 часов, что значительно медленнее творога (в среднем 3–4 часа);
- Несмотря на низкий гликемический индекс, у любой молочной продукции, в том числе и обезжиренной, отмечается высокий инсулиновый индекс, а значит прием творога перед сном будет повышать уровень сахара в крови. Во время сна почти все излишки будут идти в лишний жир и приведут к набору некачественной массы.
Если вы приняли казеин на ночь, разведенный с водой, вы можете получить максимальное преимущество на длительный срок, а также избежать потребления лишних калорий и увеличения уровня глюкозы в крови.
Сколько казеинового белка нужно употреблять в день
Как правило, на количество казеина, которое нужно употреблять, влияет немало индивидуальных факторов. Среди самых основных можно выделить:
- Общее количество потребляемого белка в сутки;
- Процент жира в организме и количество сухих мышц;
- Общее потребление калорий.
Стоит учесть, что в отличие от молочной сыворотки, повышенный прием казеина не дает никакого преимущества, потому оптимальным является употребление одной порции сразу перед сном.
https://www.youtube.com/watch?v=h6cX30HFakAРазводить порошок нужно исключительно на воде, чтобы максимально снизить калории. Опционально можно добавить еще один прием в течение дня, но лишь тогда, когда отмечается общая недостача потребления белка в день. Как правило, одна порция составляет около 30–35 грамм, потому выходить за рамки приема, рекомендованного производителями, не стоит.
Среди существующих видов протеина наибольшее распространение в бодибилдинге получил казеиновый. Он представляет собой многосоставной белок. Его получают в процессе ферментного створаживания молока. Этот белок, в отличие от прочих, обеспечивает поступление аминокислот в организм атлета на протяжении длительного периода. Это обусловлено тем, что казеин, попадая в желудок, образует сгусток, которыq переваривается достаточно долгое время.
Прием казеинового протеина замедляет процесс переваривания остальных белков, ведет к подавлению аппетита. Он, в отличие от остальных типов протеина, оказывает гораздо более высокое анаболическое воздействие. Однако, учитывая то, что он обеспечивает длительную подпитку мышечных тканей аминокислотами, бодибилдеры принимают его, как правило, непосредственно перед сном.
Эффективность казеинового протеина при наборе мышечной массы
Казеин демонстрирует гораздо меньшую результативность в увеличении массы, нежели прочие виды. Его прием для набора мускулатуры целесообразен тогда, когда у атлета имеется приличный объем сывороточного протеина.
Набор массы с казеином предполагает правильный выбор времени приема. Протеин этого вида лучше всего пить на ночь. Это способствует замедлению скорости протекания катаболических процессов, ограждает мышцы от влияния кортизола, называемого стрессовым гормоном.
Восемь часов, проводимых во сне, подразумевают отсутствие питания, что влечет за собой замедление анаболических процессов. Употребление казеина и позволяет обеспечить на этот период времени хорошую антикатаболическую защиту. Сывороточный белок лучше употреблять в дневное время.
Прием казеина для похудения
Казеиновый протеин прекрасно справляется с чувством голода. Он позволяет сохранить мышечную массу в период сушки. Чтобы уменьшить подкожный жир, не теряя мускулатуры, казеин рекомендуется принимать за 60 минут перед сном, а сывороточный протеин в течение дня.
Атлетам, желающим похудеть, казеиновый протеин рекомендуется пить от двух и до четырех раз в сутки — в утренние часы, перед тренировкой, между приемами пищи, за 60 минут до сна. Преимуществом этого белка является то, что он становится прекрасной заменой яичному и сывороточному, если атлет страдает индивидуальной непереносимости на эти протеины.
Как правильно принимать казеин?
Разовая норма потребления казеинового протеина составляет от 30 и до 40 граммов. Его разводят в молоке, соке, обычной воде. Разбавленный казеин обладает творожным вкусом, который можно разнообразить. Чтобы подсластить коктейль, в него добавляют какао, фрукты, варенье. Готовить смесь удобнее всего в миксере или шейкере.
Не рекомендуется употреблять за один раз больше 40 граммов казеина. Превышение оптимальной дозировки способно стать причиной расстройства желудка. Казеин может вызывать индивидуальную непереносимость. Она проявляется диареей, рвотой, болями в области желудка, проблемами с пищеварением. Если аллергия проявила себя, следует перейти на другой тип протеина.
Приобретать добавку следует от дорожащих своей репутацией известных компаний-производителей. Казеин от менее популярной фирмы допустимо покупать только в тех случаях, когда к протеину прилагаются результаты лабораторных исследований. Выгоднее брать чистый продукт, а не смесь белков.
Польза и возможные побочные эффекты
Употребление казеина дает прирост мышечной массы и увеличивает показатели силы. Эта добавка становится отличным источником белка тогда, когда атлет имеют аллергию на сывороточный либо яичный протеин.
Казеиновый протеин способствует сохранению мышечных тканей в период сушки, помогает в процессе похудения. Он хорошо усваивается и переваривается, отлично подходит для диетического питания. В составе этого белка присутствуют практически все аминокислоты, кроме гликоля, которая синтезируется в организме, являясь легко заменимой.
Простота технологии получения казеина привела к тому, что данный белок выпускают многие фирмы, не все из которых, к сожалению, производят качественный продукт. Это накладывает определенные требования к покупке данной добавки. Не стоит приобретать продукцию от неизвестной компании, о которой нет практически никаких данных.
Казеиновый протеин не оказывает никакого негативного влияния на организм. Побочные явления возникают при несоблюдении дозировки. Если систематически злоупотреблять белком, его избыток отрицательно скажется на печени и почках. В сутки атлету достаточно потреблять от 1,5 и до 2 граммов белка на 1 килограмм собственного веса, чтобы обеспечить рост и прогресс от тренировок. Профессионалам, употребляющим фармакологию, протеина требуется в два раза больше.
Лучшие казеиновые протеины, ТОП5
Лидером среди добавок считается Gold Standard 100% Casein. Это комплекс, выпускаемый компанией Optimum Nutrition, в одном купе которого содержится 34 грамма протеина, 24 из которых приходится на казеин в чистом виде. Данный продукт лидирует среди аналогов, является ценным источником протеина, подавляющим катаболизм, стимулирующим прирост мышц.
Вторую строчку занимает Elite Casein, выпускаемый Dymatize, содержащий в одной порции 24 грамма протеина. Комплекс представляет собой белок высочайшего качества, позволяющий обеспечить организм атлета всеми необходимыми аминокислотами, помогает спортсмену получить желаемый прирост мускулатуры.
Тройку лидеров замыкает Casein, производимый компанией MusclePharm. Количество белка в продукте равно 80%. Он способствует стимуляции роста мышц, демонстрирует высокую эффективность в борьбе с процессом ночного катаболизма. Лучшему усвоению белка помогают энзимы и прибиотики, входящие в состав продукта.
На четвертом месте расположился Casein Pro, производимый Universal Nutrition, представленный в продаже со вкусом ванили, печенья-крема, шоколада. Основу комплекса составляет чистейший мицеллярный казеин. Количество белка в одной порции равно 24 граммам. Его прием позволяет сохранить собственную анаболическую среду.
Почетное пятое место достается MRM 100%. Это мицеллярный казеин, отличающийся постепенным и медленным процессом усвоения, уникальным составом аминокислот. Он оказывает прекрасное антикатаболическое влияние. Легкость усвоения продукта обеспечивают содержащиеся в добавки биологически активные ферменты.
Отзывы атлетов о приеме казеинового протеина
Бодибилдеры, как правило, отзываются об этом виде белка исключительно положительно. Атлеты, делающие выбор в пользу казеина от проверенных и хорошо зарекомендовавших себя фирм, получают по-настоящему качественный и эффективный продукт.
Отрицательный отзывы есть, но они малочисленны, оставлены атлетами, которые приобрели белковую продукцию низкого качества от производителя с соответствующей репутацией. Казеин, согласно отзывам, не оказывает негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт, легко переваривается и усваивается на все 100%.
Судя по обсуждениям времени приема протеина, его употребление на ночь позволяет получить более ярко выраженный эффект, нежели в дневное время.
Казеин бывает разный и какой же лучше
Казеиновый протеин – самый популярный вид белка для набора массы. Это обусловлено тем, что добавка повсеместно рекламировалась как медленный источник белка или «ночной протеин». Тем не менее, казеин стал популярен даже среди худеющих, так как надолго насыщает организм, препятствуя перееданию, имеет высокую биологическую ценность и достаточно демократичен в цене. Но стоит ли принимать его при похудении? Для этого важно оценить его состав.
Содержание
- Что такое казеин и как он получается
- Особенности казеинового протеина и отличия от сывороточного
- Польза и вред казеинового протеина
- Как принимать казеин для похудения
- Как принимать казеин для набора массы
- Рейтинг лучших производителей казеинового протеина
- Заключение
- О казеине в видео формате
Что такое казеин и как он получается
Казеин – это сложный белок, который содержится в молоке в виде казеината кальция. Казеин получается в процессе створаживания молока специальными ферментами. Он имеет сложную структуру и при попадании в желудок выпадает в осадок, который переваривается в среднем 5-6 часов. Это и делает казеин незаменимым источником аминокислот, постепенно высвобождающихся в течение длительного времени.
Особенности казеинового протеина и отличия от сывороточного
Учитывая, что казеин может перевариваться максимум до 8 часов, его называют медленным протеином. В то время как сывороточный протеин, с более простой молекулярной структурой, усваивается за 1-1,5 часа. Таким образом, после приема сывороточного белка организм получает аминокислоты более короткий срок, поэтому сывороточный ценен как быстрый белок для закрытия белково-углеводного окна. А долгое переваривание казеина в желудке обеспечивает мышцы спортсмена заменимыми и незаменимыми аминокислотами, предупреждая катаболизм, а самое главное, предотвращает распад мышечных волокон в ночное время.
Польза и вред казеинового протеина
Преимущества казеина для спортсменов:
- Долго усваивается, в среднем от 5-6 часов, максимум до 8. Это делает казеин ценным для предотвращения катаболизма ночью, избегая распада белка при ночном голодании.
- Позволяет набрать мышечную массу, обеспечивая организм аминокислотами длительное время.
- Позволяет похудеть при правильном приеме и низкоуглеводной диете, насыщая организм надолго, предотвращая переедание.
- Подходит для перекуса между основными приемами пищи, а также до тренировки.
- Казеин переносится хорошо, кроме лиц, кому противопоказан молочный сахар (лактоза).
- Хорошо разводится в воде, молоке и соке.
Недостатки казеина:
- Не подходит для приема утром после пробуждения, так как действует медленно, не успевая предотвратить выработку кортизола, в отличие от сывороточных разновидностей протеина.
- Противопоказан людям, не переносящим лактозу.
- Может вызывать расстройства органов пищеварения. Возможные побочные эффекты – тошнота, диарея, вздутие.
- Содержит молочный сахар, углеводы и жиры, поэтому не подходит спортсменам, придерживающимся жесткой диеты.
Как принимать казеин для похудения
Пред приемом казеина стоит внимательно ознакомиться с составом. Этот вид протеина не очищен от жиров, углеводов, в том числе молочного сахара, например, как изолят сывороточного протеина. Соответственно, показания казеина к употреблению при похудении, так как он притупляет чувство голода, больше похоже на рекламный ход. Ведь при сушке и работе на рельеф следует полностью убрать простые углеводы, которые и содержатся в казеине.
Если условия диеты не такие жесткие и есть необходимость привести тело в форму, не устанавливая узкие рамки в питании, казеин можно употреблять по 1 порции в первой половине дня, до или после тренировки, разбавленную водой или нежирным молоком. Если употреблять казеин до тренинга, тогда организм будет получать аминокислоты на протяжении всего занятия. После тренировки казеин полностью усваивается, как и углеводы, продолжая восстанавливать мышцы после травматизации.
Внимание! Как бы казеин не рекламировался, употреблять на ночь при похудении его не стоит, так как в составе содержатся простые углеводы, которые в ночное время перейдут в жир.
Как принимать казеин для набора массы
Для набора массы помимо белков необходимы углеводы и жиры. Только при правильном соотношении БЖУ будет виден результат, и казеин – это малая доля успеха в построении новых мышечных волокон. В этих целях казеин выступает как антикатаболик и необходим, в первую очередь, для приема перед сном.
Также казеин можно принимать в течение дня, в качестве замены питания. Но в данном случае казеин не может выступать единственной добавкой, так как необходимы и быстрые белки.
Порция казеина, разведенная в молоке, должна ежедневно употребляться перед сном.
Порция и мерные ложки у производителей отличаются, поэтому необходимо придерживаться инструкции по применению на упаковке и не превышать дозировку.
Другая порция может употребляться в тренировочные и дни отдыха по необходимости, если нет возможности принять пищу при наступлении голода. Дополнительно в казеин можно добавлять банан или сок.
Рейтинг лучших производителей казеинового протеина
- Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard. Американский казеин – лидер продаж и фаворит спортсменов по всему миру. Имеет высокую биологическую ценность. Обладает большим разнообразием вкусов. Примерная стоимость за 1820 грамм от 2000 рублей.
- Weider Day & Night Casein. Немецкий производитель позаботился о создании качественного казеинового протеина с хорошей растворимостью и консистенцией йогурта. Примерная стоимость за пол килограмма от 1150 рублей.
- Dymatize Elite Casein. Продукт содержит самый полный и наиболее усваиваемый аминокислотный состав. В порции содержится 24 грамма казеинового протеина, в их числе целых 10 грамм ВСАА, глютамин, кальций (половина от суточной нормы). Стоимость за 920 грамм около 1890 рублей.
- QNT Casein Protein. Бельгийский казеин является самым низкокалорийным и экономичным казеином среди фаворитов. Примерная стоимость за 908 грамм от 2050 рублей.
- MusclePharm Casein. Добавка содержит 25 грамм мицеллярного казеина в одной порции, а также пищеварительные ферменты, энзимы, пребиотики. Снабжает мышцы аминокислотами длительное время, прекрасно подходит для приема перед сном. Примерная стоимость за 1360 грамм около 2150 рублей.
Заключение
Как бы ни утверждали, казеин все-таки больше подходит спортсменам, которые хотят увеличить мышечную массу. К тому же, новые формы казеина, как мицеллярный, способны перевариваться до 12 часов, это необходимо для предотвращения катаболизма в любое время суток. Что касается похудения, казеин не очищен от сахара и других углеводов, по сравнению с сывороточным протеином. Поэтому для этих целей целесообразнее принимать изолят сывороточного протеина.
О казеине в видео формате
А также читайте, соевый протеин и его особенности →