Количество тренировок в неделю на одну группу мышц
Автор Sport in my life Все о здоровом образе жизни
Сколько упражнений делать на одну группу мышц на одной тренировке. Для того, чтобы обеспечить эту мышечную группу оптимальным стрессом.
Стресс бывает так же не достаточным, когда вы спустя рукава потренировались. Либо чрезмерным стрессом. Это ещё хуже, чем недостаточный. Потому что часто процессы разрушения берут вверх над процессами построения. И ваша мышечная группа откатывает в своих силовых показателях назад.
Многие выполняют по пять упражнений на бицепс, по пять упражнений на трицепс, по четыре подхода на каждое упражнения и так далее. В нашем опыте были такие же ошибки. Но мы отделились от этих ложных схем.
Сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку:
Самое лучшее упражнения это самое первое на мышечную группу. И оно должно быть единственным на мышечную группу в этот день.
Многие считают что несколько упражнений прорабатывают мышечную группу лучше. Но вы должны забыть такое слово прорабатывает. Любое упражнения прекрасно прорабатывает мышечную группу. Вам нравится какое-то упражнения, вы выполнили его в отказ, сделали силовой рекорд и вы уже прекрасно проработали мышечную группу.
Дальнейшее уничтожения вашей мышечной группы не к чему хорошему не приведёт. То есть к дополнительному росту мышц дальнейшие упражнения не приведут. Они могут не навредить, но как минимум вы потеряете время. По первому упражнению если вы в нем нормально выложились, будет расти ваша мышечная группа.
Есть ещё такое мнения, что мышечную группу нужно тренировать под разными углами. Отдельные кусочки можно тренировать или низ бицепса либо вверх и так далее. Спортсмены думают, что они должны под разными углами прокачать свои мышцы тогда мышечная группа у них вырастит.
Раньше мы занимались по такой системе, но опыт и реальность вещь упрямая. Сравнивая прошлые результаты, когда мы тренировались в нескольких упражнениях на одну группу мышц, под разными углами. И как мы тренируемся сейчас. Хочется сделать вывод, чем меньше упражнений на мышечную группу, тем лучше. Чем в большем весе вы прорабатываете, тем больше объемы ваших мышц и тем больше силовые показатели. Которые растут и в тех упражнениях которые вы не делаете.
Сколько упражнений делать на одну группу мышц натуральному атлету:
К примеру нет смысла делать в один и тот же день подтягивания на перекладине узким обратным хватом и подъем штанги на бицепс. Нет смысла на одной тренировке делать подъём штанги на бицепс и сгибания рук с гантелями на бицепс, подтягивания с весом или без веса, а потом тягу верхнего блока под любым углом. Французский жим и брусья, брусья и жим лёжа узким хватом, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на горизонтальной скамье. Вообщем два упражнения на одну и ту же мышечную группу.
Возможно вам будет сложно в это поверить. Минимум в вашей тренировке должно быть упражнений. Они желательно должны быть базовыми. Лучше в одном упражнении сделать больше подходов.
Если допустим после жима лёжа вы решили сделать кроссовер, сильно хуже вам от этого не станет, но с точки зрения мышечной массы это будет бесполезно.
Вы можете это проверить на себе, отказаться от кроссовера и делать только жим. И вы не увидите через три месяца не какой разницы, разве что в лучшую сторону.
Разгибания рук допустим уберёте в день трицепса когда у вас есть отжимания на брусьях.
Если вы проведёте такой эксперимент сколько упражнений делать на одну группу мышц вы увидите, что нечего не ухудшилось. Факт в том, что чем меньше упражнений делаешь, но на них хорошо сосредотачиваешься тем лучше растёт твоя мышечная масса.
С учетом анатомии движения мышц в основном хватает одного подхода. На дельты два, средняя и передняя, задняя. Бицепс одно, трицепс одно, грудь одно, ноги один глубокий присед. Вывод в том, что решать сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку, только вам. Важно, что прогресс это штука индивидуальная. Все приходим с опытом. Пусть это будет для вас экспериментом. Новый стресс для ваших мышц и методика тренировки пойдет лишь вам на пользу.
Сколько упражнений делать на одну группу мышц новичку:
Есть большие мышечные группы есть маленькие. Большие мышечные группы (спина, ноги) требуют не большего количества выполнения упражнений. Чем более базовые энергозатратные упражнения, тем их нужно меньше. Например ноги это может быть, либо приседания, либо выпады. Делать все подряд например разгибания сгибания смысла не какого нет. От того что вы больше упражнений сделаете у вас прогресс больше не будет. Чем более энергозатратные упражнения на большую мышечную группу и базовые тем меньше их соответственно нужно.
Опять же все зависит от того как вы тренируетесь. Если вы тренируетесь дома и у вас упражнения с небольшим либо собственным весом, либо с небольшим дополнительным весом. Можно где-то и больше упражнений сделать особенно если у вас тренировка состоит из более изолирующих упражнений.
Маленькие мышечные группы бицепс, трицепс, предплечье, икры. Достаточно одного, потолок два упражнения. От того что вы больше будете тренировать бицепс, он у вас больше не станет.
Смотришь иногда новички — он просто долбит одно, второе, третье, четвёртое упражнения на бицепс, там уже бицепс не то что не работает, он уже не сгибается. Там уже такое количество молочной кислоты и продуктов метаболизма, что не упражнения, то отказ. Бицепс максимально закислен и в принципе все, рост уже давным-давно запущен и идёт уже истощения мышцы.
Как показывает практика на такие маленькие мышцы одно или два максимум упражнений, большой объём работы не всегда приносит результат.
Сколько упражнений делать на одну группу при похудении:
Есть такое понятия как объём тренировки, мы худеем нам нужно совершать большой объём. Но скорей для того, чтобы потратить большее количества калорий. Если мы говорим о наборе мышечной массы наша задача не создать какой-то не реальный объём тренировки, а наоборот не большим количеством упражнений, как можно более четко проработать мышечную группу, а потом отдыхать кушать и восстанавливаться. При похудении же лучше увеличить количество упражнений.
Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю – достаточно популярная частота силовых тренировок.
Если вы смотрели программы тренировок ранее, то, наверняка, сталкивались с подобной частотой занятий.
Подходит она вам или нет… этим вопросом мы займемся прямо сейчас.
Для начала рассмотрим несколько примеров тренировок каждой мышечной группы один раз в неделю…
Пример программы №1
- Понедельник: грудь, трицепс
- Вторник: плечи, бицепс
- Среда: выходной
- Четверг: плечи, пресс
- Пятница: ноги
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Пример программы №2
- Понедельник: грудь, трицепс, плечи
- Вторник: выходной
- Среда: ноги, пресс
- Четверг: выходной
- Пятница: спина, бицепс
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Как вы видите, в сплитах, представленных выше (и еще куче подобных), каждая группа мышц тренируется с периодичностью раз в неделю.
Это означает, что каждая группа мышц тренируется один раз в течение 7 дней, что является достаточно низкой частотой силовых тренировок.
Особенности тренировки один раз в неделю
Самое главное в тренировках с частотой раз в неделю – быть уверенным, что вы тренируете группу мышц достаточно интенсивно для того, чтобы можно было не тренировать ее целую неделю.
Один из основных подводных камней подобной тренировки – это то, что вы ее не тренируете на протяжении 7 дней. За это время ваше тело может потерять тот результат, которого вы достигли на прошлой тренировке.
Подумайте об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на какое-то время?
Вы деградируете, результаты исчезают мгновенно, и вы постепенно теряете мышцы, силу и успех, которого вы достигли.
В меньшей степени, но то же самое может произойти (а часто и происходит), когда вы ждете целую неделю, прежде чем потренировать группу мышц снова.
Вы можете тренироваться интенсивно в течение тренировки, но через неделю вы можете потерять достигнутый результат и не получить никакого прогресса.
Итак, для того, чтобы ваши тренировки раз в неделю были успешными, объем тренировок (упражнения, повторения, количество подходов) должен быть достаточно интенсивным, чтобы прогресс сохранялся от тренировки к тренировке, не выходя за рамки вашей способности к восстановлению.
Другая проблема таких тренировок
Другая большая проблема с тренировками один раз в неделю – вы теряете целую неделю. Даже несмотря на достаточно большую нагрузку и сохранение прогресса тренировок.
Подумайте об этом. Тренируя группу мышц один раз в неделю, вы получаете 52 тренировки в год на каждую группу мышц.
Если бы вы тренировались два раза в неделю, вы бы получали 104 тренировки в год.
Как вы думаете, что принесет вам лучшие результаты за одно и то же время?
Очевидно, не правда ли?
К чему я клоню… даже если вы все делаете правильно, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, вы все равно тратите много времени впустую.
Вы могли бы еще раз прийти в зал и увеличить свой прогресс вместо того, чтобы прохлаждаться целую неделю.
И даже нет смысла говорить, что в тренировках один раз в 7 дней нет ничего особенного или магического.
Это лишь случайный промежуток времени, который ни на чем не основывается. Здесь нет никаких преимуществ.
Просто в неделе 7 дней, поэтому достаточно удобно планировать тренировки с частотой раз в неделю.
Итак, являются ли тренировки с регулярностью раз в неделю самыми оптимальными?
Я думаю, вы уже знаете ответ. В любом случае я его скажу…
Тренировки с частотой один раз в неделю являются наименее эффективными.
И это не только мое мнение. Любой квалифицированный тренер, эксперт, даже не самый образованный, скажет вам то же самое.
И угадайте, что еще? Это не только мнение… это факт, доказанный научно и подтвержденный мировыми показателями.
Все научные исследования показывают, что тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю являются наименее эффективным способом тренинга, вне зависимости от ваших целей и уровня подготовки.
Это может работать? Конечно. Это работает? Да.
Честно говоря, если вы выполняете все правильно, то ЛЮБАЯ тренировка может приводить к положительным результатам, даже эта.
Тем не менее, вопрос не в том работает это или нет. Вопрос в том, что работает лучше или хуже.
И все исследования, все мнения экспертов и мой личный опыт показывают, что регулярность тренировок один раз в неделю является не самым оптимальным вариантом для большинства людей.
Кому могут подойти тренировки раз в неделю?
Тренировки каждой группы мышц раз в неделю подходят для следующей группы лиц:
- Людей, которые используют стероиды
- Людей с хорошей генетикой
- Людей, чьей целью является скорее поддержание мышечной массы, нежели ее рост. В этом случае тренировки раз в неделю являются оптимальным вариантом.
- Продвинутых спортсменов, которые специализируются на отдельных частях тела или мышечных группах. Они усиленно тренируют определенную группу мышц, остальные мышцы прорабатывают один раз в неделю.
Лично я порекомендовал бы такую частоту занятий лишь последним двум группам лиц. Для первых двух больше подойдут регулярные занятия.
Кому не подойдут тренировки раз в неделю?
Как я говорил ранее, тренировки раз в неделю – не самое оптимальное решение для большинства людей.
Возможно, и для вас тоже.
Для начинающих спортсменов и тех, кто имеет своей первоначальной целью увеличение силы и развитие мышечной формы, лучше избегать подобной регулярности тренировок.
Конечно, подобные тренировки тоже приведут к определенным результатам (с учетом того, что вы все выполняете правильно). Это касается тех, кто пытается увеличить мышечную массу, подсушиться и выглядеть лучше. Однако, это НЕ самые лучшие результаты, которых вы можете добиться.
Я не рекомендую вам такой вариант.
Что касается другой частоты тренировок?
Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…
ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ ГРУППЫ МЫШЦ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Классический бодибилдерский 5-дневный сплит, при занятиях по которому каждая из мышц нагружается только 1 раз за всю неделю, не теряет своей популярности на протяжении десятилетий.
В последние годы такая тренировочная схема интенсивно критикуется в фитнес-сообществе и провозглашается «пустой тратой времени» для натуральных атлетов.
Говорят, что такой тренинг подходит только «химикам» и что «натуралы» смогут добиться более быстрого и выраженного прогресса, тренируя каждую мышцу более часто. Но так ли это?
Сплит для максимально быстрого набора массы
Created by Senivpetro — Freepik.com
В целом, это – правда: проработка каждой мышцы всего лишь 1 раз в течение недели, вероятно, не является наиболее оптимальным подходом для среднестатистического натурального бодибилдера, который хочет расти как можно быстрее.
Все потому, что мышцам просто не требуется целая неделя отдыха, чтобы полностью восстановиться после предыдущей тренировки. В большинстве случаев, 3-4 дней вполне достаточно для восстановления и роста, после чего мышцу можно тренировать снова.
Тренируя каждую из групп мышц только 1 раз в неделю, вы, по сути, заставляете полностью восстановившиеся мышцы, так сказать, простаивать без дела в течение нескольких дней, тогда как могли бы снова их нагрузить и запустить новый период роста.
Вы, конечно, не потеряете мышцы за те несколько дополнительных дней отдыха (фактическая потеря мышечной массы может начаться только спустя пару недель бездействия), однако вы не будете и максимально быстро прогрессировать.
Например, если вы тренируете грудь пару раз в неделю (занимаясь по сплиту «верх/низ»), то за год у вас наберется 104 занятия, а значит и 104 «периода роста» для этой мышцы, в отличие от 52 занятий и «периодов роста» при тренировке груди 1 раз в неделю.
Это необязательно значит, что мышцы будут расти в 2 раза быстрее, но более частые тренировки наверняка будут более эффективны для большинства атлетов.
Поэтому новичкам и рекомендуют прорабатывать мышцы всего тела на каждой из тренировок или заниматься по сплиту «верх/низ» 3-4 дня в неделю.
Такие тренировочные схемы позволяют каждой мышце получить достаточно высокий объем нагрузки при ее проработке примерно через каждые 3-4 дня.
Когда тренинг мышцы 1 раз в неделю имеет смысл?
Created by Senivpetro — Freepik.com
Итак, мы установили, что традиционный бодибилдерский сплит, вероятно, не является наиболее оптимальным для тех, кто хочет набирать мышечную массу как можно более быстрыми темпами. Тем не менее, это вовсе не означает, что такая схема тренинга не является эффективной или что она вообще не работает.
Любой сплит, позволяющий тренировать каждую из мышечных групп с достаточным объемом и интенсивностью и обеспечивающий прогрессивное увеличение рабочих весов, поможет вам увеличить размеры и силу мышц.
Стандартный бодибилдерский сплит, безусловно, соблюдает все эти условия, и многие атлеты прекрасно прогрессируют, используя его.
Новичок, тренирующий каждую из мышц 1 раз в неделю, скорее всего, не сможет наращивать мышечную массу с той скоростью, с какой мог бы, если бы занимался более часто. Но он все же добьется впечатляющего прогресса с течением времени.
Для многих атлетов, тренинг каждой из мышц раз в неделю просто является наиболее комфортным и способствующим поддержанию мотивации.
Определенно, что-то есть в том, чтобы прийти в спортзал и «прокачать» всего 1-2 мышцы, используя разнообразные упражнения и большое количество сетов.
Что ж, если вы предпочитаете именно такой стиль тренинга, то в этом нет ничего плохого.
Кроме того, следует отметить тот факт, что хотя различия в прогрессе того атлета, который тренирует каждую из мышц только 1 раз в течение недели, и того, кто делает это чаще, могут быть достаточно заметными на начальном этапе занятий бодибилдингом, они будут постепенно стираться с течением времени.
Это происходит потому, что со временем мышечный рост замедляется, а также потому, что существует предельное количество мышечной массы, которое натуральный бодибилдер может набрать.
Можете ожидать, что скорость мышечного роста будет замедляться примерно на 50% каждый год регулярного тренинга.
По мере того, как вы станете приближаться к достижению своего генетического потенциала, рост мышц будет становиться все менее выраженным, пока вы не достигнете точки, когда 1 кг мышечной массы, набранный за год, будет считаться крупным успехом.
Да, сплиты «верх/низ» и «ноги/тянущие/толкающие мышцы» почти наверняка помогут начинающим атлетам расти быстрее.
Однако спустя лет 5 упорных занятий по подъему отягощений и правильного питания различия между этими тренировочными схемами и классическим бодибилдерским сплитом, вероятно, будут минимальными.
Поскольку оба подхода в долгосрочной перспективе позволяют добиваться успехов, приближающих к достижению вашего генетического потенциала.
Подведем итоги
Created by Senivpetro — Freepik.com
Если ваша цель — максимально быстрый и эффективный прогресс в массе и силе, то, вероятно, вам лучше стараться тренировать каждую или почти каждую мышцу 2 раза в неделю. Например, можете заниматься по сплиту «верх/низ» 3 или 4 раза в неделю, если вы – новичок, и по схеме «ноги/тянущие/толкающие мыщцы» 4 или 5 раз в неделю, если вы более опытный атлет.
Если же вы находите сплит, при котором каждая из мышц нагружается 1 раз в неделю, более привлекательным и мотивирующим, хотя понимаете, что он не будет оптимальным для максимально быстрого набора массы (по крайней мере, в краткосрочной перспективе), занимайтесь по нему.
В самом по себе классическом сплите нет ничего плохого, и вы сможете добиться значительных успехов, занимаясь по нему, хотя на это у вас может уйти больше времени, чем у того, кто тренирует каждую мышцу более часто.
В конце концов, все сводится к оценке имеющихся вариантов, сравнению их плюсов и минусов и принятию решения о том, какой сплит больше подходит именно вам.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Ïðî îòêðûòóþ âîäó â äðóãîé ðàç, íå âñå ðÿäîì ñ ìîðåì æèâóò, äà è âîîáùå ýòî îòäåëüíàÿ äèñöèïëèíà.
Âî ìíîãèõ ôèòíåññ-öåíòðàõ åñòü áàññåéíû, ïóñòü è íåáîëüøèå.
Äà è ïðîñòî áàññåéíîâ ñåé÷àñ õâàòàåò.
Ñòîèò âñå äîñòàòî÷íî äåìîêðàòè÷íî.
Ìåõàíèêà òðåíèðîâêè ïðîñòàÿ, íûðíóëè, ãîëîâó îïóñòèëè, è âïåðåä, íà çàäåðæêå, áðàññîì, ëèøü èçðåäêà ïîäíèìàÿ ãîëîâó íà ïîñìîòðåòü, ÷òîáû íå âïèëèòüñÿ â áîðòèê. Èç ñíàðÿãè — ïëàâêè, î÷êè, ëîïàòêè ïîòîì ìîæíî äîáàâèòü.
Ïîíà÷àëó ïðîíûðíóòü 25ì áóäåò ïðîáëåìàòè÷íî, íî ìåñÿö-äâà, è — âëåãêóþ.
Ïðîíûðíóëè — îòäûøàëèñü, è îáðàòíî. Ñíà÷àëà êîíå÷íî áóäåò òÿæåëî, è îòäûøèâàòüñÿ ïðèäåòñÿ ÷óòü ëè íå ìèíóòó. Çàòî ïîòîì áóäåò ñ ÷åì ñðàâíèòü. Ïðîíûðíóòü 25ì çà 5 ãðåáêîâ áåç ëîïàòîê è îòäûøàòüñÿ çà 15-25ñ? Íîðìà.
Ðàíüøå ÿ áàññåéí âîñïðèíèìàë êàê ïðîñòî íåîáõîäèìóþ ìåðó ïîñëå òðåíèðîâêè â çàëå, îäíàêî, ñòîèëî ïîäêëþ÷èòü ïðîíûðèâàíèå+ëîïàòêè — ýòî óæå ñòàëî ïîëíîöåííîé òðåíèðîâêîé, ïîñëå êîòîðîé â òåëå â íàëè÷èè è ïðèÿòíàÿ ëîìîòà, è îùóùåíèå ïîëíîöåííîé íàãðóçêè.
Èç ïëþñîâ:
1. Îôèãåííî êà÷àþòñÿ ëåãêèå, ÷òî íåìàëîâàæíî â íàøå êîâèäíîå îðâèøíîå âðåìÿ. Äà è âîîáùå îáúåì ëåãêèõ ëèøíèì íå áûâàåò.
2. Òðåíèðóåòñÿ êðîâåíîñíàÿ ñèñòåìà è ñåðäöå — ïîñëå ïðîíûðà âñå ýòî ñòàðàòåëüíî ïàøåò äîñòàâëÿÿ îáîãàùåííóþ êèñëîðîäîì êðîâü îò ëåãêèõ ïî òåëó. Ïðè÷åì ñèëüíî áîëåå óñåðäíî ÷åì íà òðåíèðîâêå áåç çàäåðæêè äûõàíèÿ, òàì — òî ïðîñòî óâåëè÷åí òåìï «âîçäóõîîáìåíà», à òóò ìû âåñü èëè ïî÷òè âåñü çàïàñ èç ëåãêèõ è êðîâè èñòðåáîâàëè, è îðãàíèçì ÿðîñòíî åãî âîñïîëíÿåò, îïàñàÿñü çà íàøó æèçíþ, ðàçíèöà â òîì êàê òû äûøèøü âûíûðíóâ íà ïîñëåäíèõ êàïëÿõ êèñëîðîäà, è êàê — ïðè ðÿäîâîì ïëàâàíèè — î÷åíü îùóùàåòñÿ.
3. Íàãðóçêè íà ïëå÷åâîé ïîÿñ, âåñü — åñëè ïëàâàòü èìåííî äëÿ íàãðóçêè, øèðîêèìè ãðåáêàìè, îíà çâåðñêàÿ. (âîò êàê íà ôîòêå ðóêè âïåðåä, ïîòîì ïðÿìûå ðóêè ãðåáóò â ñòîðîíû, ê áåäðàì). Ñî âðåìåíåì ïîêàæåòñÿ ìàëî, äîáàâüòå ïîëîâèíó òðåíèðîâêè íà ëîïàòêàõ, è äàæå èìåÿ íåïëîõî ðàçâèòûå ìûøöû — îùóòèòå âñ¸ ñïîëíà.  ÷åì åùå ïëþñ ëîïàòîê — ñ íèìè ñëîæíî ïëàâàòü «íåïðàâèëüíî», åñëè âû êðèâî âîçâðàùàåòå ðóêè ïîñëå ãðåáêà â èñõîäíóþ ïîçèöèþ, ëîïàòêè ñðàçó äàäóò ïîíÿòü ÷òî âû äåëàåòå íå òàê, ñîïðîòèâëåíèå áîëåå ÷åì îùóòèìî. Âû èíñòèíêòèâíî áóäåòå «ãðåáñòè» ïðàâèëüíî, íó èëè õîòÿ áû íå ñîâñåì íåïðàâèëüíî.
Ëîïàòêè íà ôîòî. Ýòî ïðîñòî ìàëåíüêîå ïëàñòèêîâîå «â¸ñåëêî», öåïëÿþùååñÿ íà êèñòü.
Èçìåíåíèÿ â ôèãóðå áóäóò áûñòðî çàìåòíû, ðóêè-ïëå÷è-ñïèíà-ïðåññ.
4. Íó è íîãè êà÷àþòñÿ ñîîòâåòñòâåííî, êàê è íà «ñòàíäàðòíîé» òðåíèðîâêå, áåç äåëà íå îñòàþòñÿ.
5. Î÷åíü ïðîñòî ìàñøòàáèðóåòñÿ íàãðóçêà. Íàó÷èëèñü ïðîíûðèâàòü 1 áàññåéí?
Îêåé, äîáàâëÿåì ëîïàòêè (íå áîëåå 50% òðåíèðîâêè, 10 ìèíóò áåç íèõ — ïîë÷àñà ñ íèìè — 20 ìèíóò äîïëûâàåì áåç íèõ).
Ñòàëî ìàëî ëîïàòîê (ýòî áóäåò íå ñêîðî), èëè ñòàëî óâåðåííî õâàòàòü äûõàíèÿ áåç íàïðÿãà íà 1 áàññåéí, íî íå íà 2 — ïðîíûðèâàåì òîëüêî íà ðóêàõ íîãàõ, ÷åðåäóÿ.
Ñ òàêèì ÷åðåäîâàíèåì è ëîïàòêàìè ÷àñîâîé òðåíèðîâêè áîëåå ÷åì äîñòàòî÷íî äëÿ ñîçäàíèÿ î÷åíü îùóòèìîé íàãðóçêè íà âñþ òóøêó, è â çàë ïîñëå ýòîãî èäòè íå çàõî÷åòñÿ òî÷íî, îðãàíèçì óæå íàïàõàëñÿ.
6. Áåçîïàñíî — â çàëå íåò — íåò, äà ñëó÷àþòñÿ íåáîëüøèå ôåéëû â ïëàíå òðàâì, äà è áûâàåò ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ íå ïîçâîëÿåò ïîëíîöåííî òðåíèðîâàòüñÿ, òîò æå ïîçâîíî÷íèê. Òà æå ñòàíîâàÿ ïðè âíåøíåé ïðîñòîòå — ÷óòü ëè íå ëèäåð ïî òðàâìàì, îñîáåííî åñëè çà øòàíãó áåðåòñÿ íîâè÷åê.
Òóò — íèêàêèõ ïðîáëåì, â âîäå òðàâìèðîâàòüñÿ êðàòíî ñëîæíåå, âñå äâèæåíèÿ ïëàâíûå. Äàæå ñ ëîïàòêàìè — íàãðóçêà åñòü, íî íå äåðíåòå âû ðóêîé íàñòîëüêî ðåçêî è êðèâî òàê, ÷òîáû òðàâìèðîâàòüñÿ.  çàëå — çàïðîñòî, ÷óòü ñêîñîáî÷èëñÿ, íå òàê óõâàòèëñÿ, íå òàê ïîâåðíóëñÿ, íåäîñòàòî÷íî ðàçìÿëñÿ- ðàñòÿíóëñÿ ïåðåä âåñàìè — óæå ñóõîæèëèÿ è ñâÿçêè ìîãóò ñêàçàòü «íåñïàñèáî». È âîññòàíàâëèâàòüñÿ ïîñëå ïðèäåòñÿ äîëãî.
Åäèíñòâåííûé íþàíñ íåìàëîâàæíûé — ãîëîâó îïóñêàéòå, íå íàäî íàãðóæàòü øåþ.
È ñîïðîòèâëåíèå ñèëüíî óâåëè÷èâàåòñÿ, äà è øåþ ïîñòîÿííî â èçîãíóòîì ïîëîæåíèè äåðæàòü íå íàäî, ýòî âðåäíî â äàëüíåé ïåðñïåêòèâå. Íå íàäî êàê íåêîòîðûå äåðæàòü ãîëîâó ïîñòîÿííî íàä âîäîé, èçîãíóâ øåþ áóêâîé «L».
7. Åñëè åñòü ëèøíèé âåñ âîîáùå ñàì áîã âåëåë. À ïîñëå êîâèäíîãî êàðàíòèíà — êèëîãðàììû ïðèáàâèëèñü ó ìíîãèõ. È âîäà ïðîõëàäíàÿ, òðàòèòñÿ ìàññà ýíåðãèè íà îáîãðåâ, äà è ïàøóò âñå ìûøöû ïðè ïëàâàíèè, à íå èçîëèðîâàííî êàê íà òðåíèðîâêàõ â çàëå.
(ýòî åñëè âû êîíå÷íî òðåíèðóåòåñü, à íå íà äîðîæêå âèñèòå èëè òóñóåòåñü ó áîðòèêà).
8. Êîíêðåòíûé ðåçóëüòàò áûñòðî îùóùàåòñÿ. Äà, òàêèìè òðåíèðîâêàìè ôèãóðó Àðíè âû ñåáå íå íàðàñòèòå, íèêàê, çàòî î÷åíü ïîäòÿíåòñÿ âûíîñëèâîñòü è äûõàëêà, ÷òî áóäåò çàìåòíî åñëè âû óâëåêàåòåñü ïåøèì òóðèçìîì, èëè ãîíÿåòå íà âåëèêå. Ñêàæè îäûøêå äîñâèäîñ è âñ¸ òàêîå.
9. Ôèãóðà ïëîâöà. Äà, îïÿòü æå, áîäèáèëäèíã ýòî äðóãîå, ãîðîé ìûøö âû íå ñòàíåòå áåç çàëà.
Íî, ïîëó÷èòü ôèãóðó ïëîâöà, ñ õîðîøî ðàçâèòûìè ìûøöàìè, êóáèêàìè, è êðûëüÿìè — ñ êîòîðîé è íà ïëÿæ âûéòè íå ñòûäíî — çàïðîñòî.
(íó êàê çàïðîñòî, òðåíèðîâàòüñÿ íàäî, íî — áîëåå ÷åì ðåàëüíî).
10. Êà÷àåòñÿ èììóíèòåò. Âîäà â áàññåéíå ïðîõëàäíàÿ, â äóøå ÷åðåäîâàòü ãîðÿ÷óþ ñ õîëîäíîé.
Ïî ïåðâîñòè òðåíèðóéòåñü ìèíóò ïî 40-45, íå ïåðåóñåðäñòâóéòå, è âñå ðàâíî ïåðâûé ìåñÿö ìîæåòå ÷óòü ïî÷èõèâàòü. Áûñòðî ïðîõîäèò. Ïîòîì ñèëüíî ëåã÷å ïåðåíîñÿòñÿ âñÿêèå òÿæåëûå ïîõîäû, êîãäà äâîå ñóòîê ïðîìîêøèé — îçÿáøèé, è íà ñïèíå ðþêçà÷åëëî ñ ðóæüåì, ðàíüøå áû ïîñëå ïîõîäà ñâàëèëñÿ ñ ïðîñòóäîé, à òóò — íèêàêèõ âîïðîñîâ.
11. Ìàëåíüêîå äîáàâëåíèå — åñëè âû óæå ëþáèòå ïëàâàòü, è áàññåéí õîòÿ áû ìåòðà 1,5-2 ãëóáèíîé, ïîïðîáóéòå ïëàâàòü òàê êàê ÿ. Íà ãëóáèíå òèõî, ñïîêîéíî è íèêîãî íåò. È âû íèêîìó íå ìåøàåòå è âàì íèêòî íå ìåøàåò. Ìíîãî íàðîäó íà äîðîæêàõ? Æåíùèíû 45+ ïëàâàþò ñî ñêîðîñòüþ 1êì÷ çàíÿâ îáå «ïîëîñû» è íåòîðîïëèâî îáùàÿñü? Ñïîðòñìåíû ôèãà÷àò êàê òîðïåäû, íå çàìîðà÷èâàÿñü ñìîòðåíèåì âïåðåä? Âàì ïîôèã. Âû íà ãëóáèíå, ñêîëüçèòå ó äíà.
Äàæå ÷òî òî îò ìåäèòàöèè åñòü…
Íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóþ, îñîáåííî ðåáÿòàì ñ îôèñíîé èëè óäàëåííîé ðàáîòîé.
Âñå âûøåíàïèñàííîå èñêëþ÷èòåëüíî ëè÷íûé îïûò.
Ñ óâàæåíèåì, Êàìðàä. Òðåíèðóéòåñü, âñåãäà ïðèãîäèòñÿ, âû èç áóäóùåãî ñêàæåòå ñåáå áîëüøîå ñïàñèáî íûíåøíåìó, åñëè âîçüìåòåñü. Ýòî íå ñëîæíî, íåäîðîãî, è íàðêîìàíèñòî.
Âûäåëÿþòñÿ ýíäîðôèíû, ñâîé êàéô åñòü, ëþáèòå óäîâîëüñòâèå — ïîëó÷àéòå åãî òàê, à íå àëêàøå÷êîé.
https://vk.com/camrade
https://www.instagram.com/antoncomrade/