Комплекс упражнений для похудения со скакалкой и обручем
Вы решили внести в свой образ жизни немного активности и спорта, но на занятия в тренажерном или фитнес зале пока не хватает времени (средств, сил)?
Что ж, это не проблема, ведь домашние тренировки вполне можно разнообразить с помощью простых и доступных средств, например, обруча или скакалки.
Такой спортивный инвентарь стоит совсем недорого, не требует много места для хранения и подойдет для тренировок даже в стандартной квартире. Тем более что сейчас вы получите от нас рекомендации по тренировкам со скакалкой и обручем…
Преимущества тренировок с хула-хупом
Хула-хуп был придуман в США еще в 1957 году. Его изобретателями являются Артур Мелин и Ричард Кнерр – основатель компании WHAM-O, которая разработала и внедрила многие популярные вещицы, такие как диск фрисби и dart guns.
Название хула-хупа идет от синтеза слов hula (название полинезийского народного танца) и англ. hoop – обруч. Он изначально был придуман для спортивных тренировок, в частности для развития координации движений, гибкости, пластичности и силы.
Тренировки с обручем имеют ряд преимуществ:
1. Благодаря вращательным движениям улучшается координация движений и их целенаправленность.
2. Обруч развивает гибкость и пластику тела.
3. Развивается чувства ритма и артистичность.
4. Массажные движения хула-хупа повышают циркуляцию крови, что помогает бороться с целлюлитом в области талии, ягодиц и бедер.
5. Интенсивные тренировки с обручем сжигают калории и способствуют похудению (при условии соблюдения правильного питания и общей жизненной активности).
6. Кручение обруча нормализует работу кишечника.
Какой хула-хуп выбрать
Нашим мамам и бабушкам были доступны только пластмассовый или металлический полый обруч, сегодня же на прилавках спортивных магазинов можно найти хула-хуп, так сказать, на любой вкус и цвет.
Помимо классических моделей есть складные хула-хупы, которые уменьшаются в размерах вдвое или даже вчетверо. Их легко переносить с собой и хранить дома.
Для улучшения эффекта от тренировок можно приобрести обруч с утяжелителем. Сегодня существуют модели от полу-килограмма до 2-х килограмм. Такой обруч крутить сложнее, но и результат будет лучше.
Желающим избавиться от целлюлита и эффективней проработать проблемные зоны в районе талии, бедер и ягодиц стоит задуматься о покупке массажного хула-хупа, на внутренней части которого расположены специальные резиновые или поролоновые шарики. Шарики отлично массируют кожу и проблемные зоны, обеспечивая хорошую проработку аккупунктурных точек.
Современные модели обручей также имеют встроенный счетчик оборотов и потраченных калорий, что позволяет отслеживать результаты своих тренировок и корректировать их в зависимости от целей.
Как тренироваться с обручем?
Перед началом тренировок с хула-хупом нужно стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, носки чуть-
чуть развернуть наружу, поместить хула-хуп на уровень талии. Теперь немного спустите обруч на бедра и с помощью резких вращательных движений начните крутить хула-хуп, закрутив его на старте.
Напряжение мышц живота, бедер и ягодиц должно быть на протяжении всей тренировки. Крутите обруч с разной интенсивностью, для усложнения тренировок выбирайте хула-хуп с утяжелителями.
Тренировка с обручем должна продолжаться не менее 10-15 минут за раз, тренируйтесь 5-6 раз в неделю, можете крутить обруч несколько раз в день. Только помните, что для эффективного похудения нужно сочетать тренировки с обручем и другие виды кардионагрузок.
Стоит также учесть, что занятия с хула-хупом разрешены не всем. Например, обруч нельзя крутить беременным и недавно родившим женщинам, женщинам с миомой матки и проблемами с яичниками (кисты, поликистоз, увеличение яичников), людям с болезнями почек и печени.
Кроме того, во время тренировок с обручем соблюдайте следующие правила:
1. Если после первых тренировок у вас появились на талии и/или бедрах синяки (гематомы), то это вполне нормальное явление для новичков. Возможно, на время привыкания стоит снизить интенсивность и продолжительность тренировок, или выбрать обруч полегче.
2. Перед тренировкой с обручем лучше ничего не есть (последний прием пищи должен быть за 2 часа до занятий).
3. Массажные и утяжеленные обручи нужно крутить энергично и амплитудно, иначе они будут падать, а не раскручиваться.
4. Обруч большого диаметра крутить сложней, чем обруч маленького диаметра. Учитывайте это при покупке хула-хупа.
5. Во время тренировок по возможности смотрите в зеркало, чтобы контролировать свои движения.
6. Чтобы тренироваться было нескучно, включите любимую быструю музыку.
7. Для разнообразия тренировок и прокачки разных групп мышц попробуйте крутить обруч не только на талии и бедрах, но и на руках, на ногах, на шее.
Преимущества тренировок со скакалкой
Отличной альтернативой обручу выступает скакалка. Если у вас нет ожирения или серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой, то попробуйте такой вид физической активности, тем более что он позволяет всего за 15 минут интенсивных прыжков сжечь почти 200 ккал.
Тренировки со скакалкой – это хороший вариант кардионагрузок. Во время прыжков пульс быстро увеличивается и поддерживается на высоком уровне все время тренировки, что является прекрасным условием для эффективного жиросжигания и, стало быть, похудения.
Прыжки на скалке позволяют сжечь больше калорий, чем традиционный бег. При этом вовсе не обязательно выходить на улицу, значит, тренировки не будут зависеть от погоды.
Благодаря тренировкам со скакалкой ваши ноги станут красивыми и в меру накачанными, придут в тонус мышцы бедер, ягодиц и пресса. Прыжки на скакалке улучшают циркуляцию крови, что является хорошей профилактикой целлюлита и варикозного расширения вен.
От скорости и разновидности прыжков зависит эффективность жиросжигания: чем быстрее и выше вы прыгаете, тем больше сжигается калорий.
Какую скакалку выбрать
Подбирать скакалку следует, ориентируясь на свой рост. Людям до 152 см роста подойдет скакалка длиной 210 см, от 152 до 167 см роста – нужна скакалка длиной 250 см, от 167 до 183 см роста – скакалка длиной 280 см, а людям выше 183 см стоит приобрести скакалку длиной 310 см.
Если скакалка окажется сильно короткой для вас, то вы не сможете через нее прыгать и будете постоянно 
цепляться за скакалку. Сильно длинная скакалка начнет все время запутывать, что также сделает прыжки на ней очень некомфортными.
При выборе скакалки обратите внимание на форму, длину и материал ручек. Ручки должны помещаться в ваших руках, не натирать, иметь удобный захват и не быть скользкими.
Если хотите контролировать свои тренировки, то обратите внимание на скакалки со счетчиком прокрутов (прыжков), а также на современные модели со счетчиком потраченных калорий.
Как тренироваться со скакалкой?
При тренировке со скакалкой станьте прямо, ноги держите вместе, носки вперед. Теперь заведите скакалку назад и начните ее прокручивать над головой, совершая прямые невысокие подскоки. Старайтесь подпрыгивать не сильно высоко, оставляя плечи, руки и корпус на прежней линии.
Когда освоите стандартные прыжки, можете переходить к ускорению и/или пробовать альтернативные виды прыжков, например, на одной ноге, с чередованием ног (имитация бега), с перехлестом скакалки, со скрещенными руками, с прокрутами скакалки в обратную сторону, прыжки с несколькими прокрутами скакалки под ногами и т.п.
Тренируйтесь со скакалкой не менее 10-15 минут в день, начиная тренировку с размеренных по скорости прыжков, постепенно ускоряясь или усложняя прыжки.
Не забывайте, что прыжки дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, поэтому не стоит тренировать до упаду. И обязательно проконсультируйтесь с врачом на счет таких тренировок, если у вас ранее отмечались проблемы с сердцем или сосудами, а также диагностирована бронхиальная астма или обструктивное заболевание легких.
Удачных вам тренировок! Будьте всегда в форме!
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, тренируетесь ли вы со скакалкой или хула-хупом?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
ТРЕНИРОВКИ НА БАТУТЕ: КАК ЗАНИМАТЬСЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
STREET WORKOUT: КАК ОБЫЧНАЯ ЛЕСТНИЦА СТАНОВИТСЯ ТРЕНАЖЕРОМ
КАК ВЫБРАТЬ БАССЕЙН ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
СТРЕТЧИНГ: ОСОБЕННОСТИ И ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК
Скоро весна – пора обновлений и изменений. Люди снимут теплые пуховики, тяжелые шубы (кто – что), начнут чаще улыбаться, женщины захотят надеть что-то сексуальное и привлекательное, снимут опостылевшие брюки и наденут юбки-платья. Жизнь заиграет красками, и на смену темным тонам придут нежный розовый и страстный красный, бескрайний синий и свежий зеленый – девушки и женщины покажут себя миру во всей красе.
А чтобы встретить радостно «маленькую жизнь», которая начинается не летом, а уже весной, надо готовиться – худеть, поэтому предлагаем пособие о том, как похудеть без проблем и радоваться жизни.
Скакалка и труд лишний вес уберут
Что поможет девушкам, женщинам в суровой борьбе с килограммами? Скакалка! Это и весело, и приятно, и эффективно, и так ностальгически: почти каждая в детстве пыталась пропрыгать, не останавливаясь, дольше всех девчонок во дворе.
Да, начинать будет сложно, лениво и долго, но надо заставить себя с этого понедельника уж точно заняться собой и начинать прыгать с 5 минут. Такая тренировка поможет привыкнуть к ритму и дойти до 15-30 минут ежедневно, а это, кстати, сжигает 200-350 калорий.
Прыжки со скакалкой – самые эффективные и недорогие тренировки, которые вы будете использовать для того, чтобы снизить свой вес, подтянуть ягодицы и бедра, прокачать такие скиллы как ловкость, выносливость и быстрота реакции, развить мышечную систему голеней и стоп, а также заодно и чувство ритма с координацией и равновесием.
Что нужно, чтобы упражнение со скакалкой было наиболее действенным и результативным? Здесь нужно учитывать несколько моментов:
- Лучше тренироваться на свежем воздухе. Причин этому несколько: во-первых, так ускоряется метаболизм, во-вторых, легкие наполняются кислородом, а вам становится легче дышать и жить, в-третьих, такое активное действие насытит кровь эндорфинами – гормонами радости и удовольствия. Предлагаем прожить этот день счастливой и довольной собой!
- Желательно, чтобы во время занятий вы нашли такое место, где было бы много пространства. Безопасность (ваша и окружающих предметов) превыше всего, поэтому будьте аккуратнее.
Несколько интересных фактов:
- Бегать час менее эффективно, чем прыгать! Так, за 60 минут во время прыжков вы сжигаете 700 калорий, (то есть целых 100, а во время бега – всего 600.
- Если вы считаете себя признанным мастером по различного рода прыжкам на скакалке, то вам – прямая дорога на чемпионат мира по скиппингу. (Мероприятие проводит ВоПЧС – Всемирная организация Прыжков Через Скакалку).
Конечно, работая с кардио-тренировками, вы быстро достигнете желаемых результатов, но нужно учитывать особенности своего организма. Значит, осознавать и учитывать то, что с некоторыми болезнями следует уменьшить количество нагрузок до максимальных 10 минут за один подход, а лучше всего – найти другой способ снижения веса, о котором узнаете ниже.
Итак, приведем перечень тех заболеваний, при которых нагрузки со скакалками запрещены:
- Если у вас по расчетам по системе ИМТ (индекс массы тела) вес отклоняется от нормы на 20 килограммов;
- Беременность. Так вы можете резкими движениями и неожиданными падениями навредить ребенку;
- Сердечная недостаточность, порок сердца и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, также гипертония – все это может ухудшить ваше здоровье, поэтому тренировки следует назначать врачу, занимающемуся вашим лечением;
- Остеохондроз, радикулит и другие серьезные заболевания, связанные с позвоночником и суставами
Обруч – основа стройности
Есть еще один способ быстро скинуть лишние килограммы. Именно о нем упоминалось в начале статьи. Его огромный плюс заключается в том, что заниматься им может каждый желающий, то есть полностью отсутствуют все противопоказания для работы, разве что беременность.
А вот теперь перечислим все преимущества:
- За 60 минут сжигаем 400 калорий (непременное условие – алюминиевый хулахуп, внутри заполненный песком или чем-то еще более тяжелым и плотным);
- Высокая интенсивность и длительность тренировок позволяют убирать за день при среднем весе 70 килограммов на рост 160 сантиметров около 0,5 см;
- Быстрое укрепление мышц живота;
- Сильный красивый пресс;
- Накачанные ягодицы и бедра;
- Эмоциональный подъем. В кровь будут поступать эндорфины – гормоны счастья в большом количестве, что позволит вам весь день быть в форме. Даже если у вас серьезная депрессия – занимайтесь спортом, это советуют даже специалисты. Тем более, это очень приятно делать под ритмичную музыку без слов, а если она любимая, то вы получите заряд энергии и хорошего настроения на целый день, и никакие стрессы не смогут сломить ваш боевой настрой и расстроить нервную систему;
- Улучшение координации;
- Ускорение метаболизма из-за массажа, получаемого от любого вида обручей;
- Уменьшение болей в спине;
- Прекрасная кардиотренировка.
Теперь предлагаю разобраться с несколькими видами обручей для того, чтобы похудеть:
- Сначала предлагаю поговорить об обычном хула-хупе, состоящем из пластика. Для начинающих это самое оно. Похудеть так быстро и эффективно не получится, поэтому нужно что-то посерьезней, потяжелее, повесомее. В середине круга можно проделать дырку и добавить туда чего-то тяжелого, например, песок, а для экстремалов – мелкие камни, а потом обмотать изолентой. Предупреждаем заранее о том, что у вас на талии могут появляться синяки.
- Следующий вариант – это массажный хула-хуп. Его уникальность заключается в том, что там есть несколько присосок, которые существуют внутри обруча и тем самым осуществляют массажную работу, а это замечательно помогает вам избавиться от лишних килограммов. Тяжесть такого хула-хупа достаточно велика: около 3 кг, что является очень хорошей нагрузкой даже для тренированных людей, поэтому для новичков лучше всего подойдет обычный или утяжеленный обруч, о последнем поговорим чуть позже.
- Существует обруч с магнитными элементами, электромагнитные поля которых помогают вашей коже стать упругой, быстро избавиться от целлюлита. Но у прибора существует единственный недостаток – это дороговизна. Кроме того, на некоторых людей плохо влияет действие магнитных полей, поэтому перед покупкой и применением данного устройства необходимо проконсультироваться со специалистом.
- Gymflextor. Итак, это хула-хуп, созданный из армированной резины. Он обладает гибкостью, поэтому возможности такого обруча шире. Обычный снаряд не может позволить выполнять упражнения на различные группы мышц, так что вы можете не только крутить его на талии, но и выполнять различного рода гимнастические упражнения. Особенно эффективно его применение в процессе ходьбы. Надо делать как можно больше вращений, гуляя по комнате или тренажерному залу.
Один пункт, как кажется, представляет особенный интерес и требует расшифровки. Увеличения высокой интенсивности работы с обручем можно достичь с помощью прибавления к 10-15 исходным минутам по 5 дополнительных минут через каждые 2-3 тренировки.
Важно знать: Крутить обруч после еды категорически запрещено! Также следует понимать, что после операций, проведенных в районе желудка, заниматься нельзя, если только по рекомендации лечащего врача.
Одна тренировка – хорошо, а две – лучше
Британские ученые доказали, что сочетание работы хула-хупа с прыгалками дают максимальный результат. Так, по их мнению, если прыгать около 500 раз и крутить обруч 30 минут, то можно скинуть 1000 калорий, что уже 1/7 от килограмма. Семь дней – и вы скидываете около килограмма.
Конечно, при всем этом нельзя забывать о правильном питании, иначе все пойдет насмарку и процесс похудения может сбиться, что приведет к увеличению килограммов.
«Да прибудет с вами сила» – так хотим начать последний абзац. Знаем, как сложно худеть и придерживаться правильного питания, когда в мире есть столько всего вкусного и интересного. Представляю, как сложно удержаться после 18:00, когда половину дня жил в активном ритме. Но пусть вас всегда сдерживает такая фраза: «Нужно решить, чего больше хочется: колбаски или 44-го размера?».
Источник: pretty.ru
Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.
Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.
Польза упражнений на скакалке
Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.
Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.
Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.
Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.
Можно ли похудеть с помощью скакалки
Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.
Разминочные упражнения
Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:
- Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.
- Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
- Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.
К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.
- Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.
- С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.
- Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.
Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.
Упражнения со скакалкой для похудения живота
Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:
- Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.
- С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.
- С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.
- С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.
В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.
Упражнения на скакалке для ягодиц
Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:
- Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.
- Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
- Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.
Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.
Жиросжигающие упражнения со скакалкой
Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:
- Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.
- Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.
- Прыжки с подъемом колен.
Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.
Упражнения на руки со скакалкой
Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:
- Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.
- Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.
Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.
Упражнения со скакалкой для мужчин
Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:
- Бег – как на месте, так и в движении;
- Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;
- С приземлением на пятки и мыски поочередно.
Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.
Упражнения со скакалкой без прыжков
Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.
- Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.
- Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.
- Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.
Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.