Крепатура мышц после тренировки
О мышечной боли после тренировок полно заблуждений, связанных с исследованиями начала двадцатого века. Почти столетие среди спортсменов бытуют устаревшие убеждения, а методы борьбы с мышечной болью не то, что не работают, даже противопоказаны.
Что такое крепатура
Синдром отсроченной мышечной боли или крепатура – это воспалительный процесс в мышцах, связанный с травматизацией мышечных волокон во время физических нагрузок, сопровождающийся болью, проявляющейся на следующие сутки, которая может сохраняться в течение 2-3 дней.
Почему болят мышцы после тренировки
В результате исследований начала прошлого века была выявлена взаимосвязь боли после нагрузок с накоплением молочной кислоты. При интенсивной работе, мышцам не хватает кислорода, в этом случае наступает анаэробный процесс, при котором увеличивается концентрация лактата. Наличие лактата тормозит процесс функционирования мышц. Поэтому работа мышц прекращается. В то время говорилось о прямой взаимосвязи лактата и мышечной боли на вторые сутки.
Долгое время для устранения боли у спортсменов рекомендовали бороться именно с молочной кислотой – якобы, причиной боли с помощью согревания мышц в теплой ванне или сауне, а также массажа и проведения новых физнагрузок, устраняющих мышечные боли.
Но современные исследования доказали, что молочная кислота не находится в мышечной ткани более шести часов, а значит боль на следующие сутки никак не связана с лактатом. Тогда почему мышцы болят через день после тренировки, и синдром сохраняется несколько суток?
Причиной боли являются именно травмы мышц, которые появляются от чрезмерной нагрузки для неподготовленных мышц, либо усилий, связанных с наращиванием мышечной массы.
Эти травмы сопровождаются воспалительным процессом. Таким образом, новые исследования мышечной биохимии выявили взаимосвязь количества объема поврежденных волокон и интенсивность мышечной боли после травматизации. А травматической воспалительной боли противопоказаны перегревания. Поэтому бороться с крепатурой на следующий день в бане или ванне нельзя.
Именно для роста мышц в таком спорте, как бодибилдинг, травматизация мышц является положительным эффектом, после восстановления которой появляются новые ткани, следовательно, мышцы увеличиваются в объеме. То есть этот процесс естественен и желателен для спортсменов.
Крепатура – следствие нагрузки, которая может настигнуть как новичка, так и профессионала в спорте, при изменении интенсивности или вовлечении мышц, ранее не участвовавших в работе.
Болят мышцы после тренировок – что делать
Исходя из необходимости травмирования волокон в бодибилдинге для роста мышц, спортсмены избегают борьбы с уже проявившейся крепатурой, но сразу же способствуют скорейшему восстановлению мышц посредством отдыха и полноценного питания.
- Поскольку боль вызвана воспалением, меры уменьшения симптомов по новой методике требует проведения противовоспалительной терапии – приема аспирина. Именно снятие воспаления, а не нагревание, необходимо для устранения крепатуры.
- Так же в этот период нужно бороться с отеком мышц, вызванным микротравмами волокон. Для этого нужно принимать травяной, зеленый чай и аптечные почечные сборы.
- Такие меры необходимы, если боль невыносима и приносит неудобства в повседневной жизни. В любом случае, это естественный процесс, который можно переждать, сделав отдых до полного восстановления мышц.
Можно ли нагружаться, если после тренировки сильно болят мышцы
Крепатура не тот случай, когда нужно «клин клином выбивать». В этот период необходимо мышцам дать восстановиться полностью, независимо от целей и уровня физической подготовки. Если делать физические упражнения через боль, улучшая кровообращение и расширяя сосуды, мышцы действительно на время перестают болеть. Но это не повод делать тренировку для уже травмированных волокон. Нагрузки через боль приведут к переутомлению, ведь боль говорит о том, что мышцы еще не восстановились.
Чтобы избавиться от крепатуры, нужно оставить мышцы в покое.
У новичков этот процесс протекает болезненней, и до тех пор, пока мышцы не адаптируются. В дальнейшем частоту тренировок и уровень нагрузок можно увеличить. Для тех, кто набирает массу, тренироваться с крепатурой тоже не стоит, поскольку без восстановления и отдыха рост мышц невозможен.
Заниматься с крепатурой можно в том случае, если программа предусматривает сплит тренировки – в отдельные дни тренируются разные группы мышц. Пока восстанавливается одна или две группы, тренируются следующие. В период мышечной боли после силовой нагрузки можно выполнять кардиотренировки, если это необходимо и не противоречит целям тренировок. В любом случае, ничего страшного за пару дней не случится, если переждать боль и отдохнуть от нагрузок.
Профилактика крепатуры мышц
Устоявшиеся в обществе методы борьбы с болью при помощи массажа или теплой воды уместны только после тренировки для ускорения восстановления, но не являются способами устранения воспалений на следующие дни. Чтобы немного уменьшить боль от завышенной интенсивности нагрузок можно принять теплый душ, выпить теплый чай после приема пищи. Также можно сходить на массаж к специалисту сразу после занятия.
- Начиная тренировки с нуля либо после перерыва, не превышайте интенсивность и не старайтесь работать с большим отягощением, пока мышцы и связки не привыкнут к работе. В этот период боль – не показатель дальнейшего роста и эффективности тренировок. Наоборот, этот фактор нужно избегать, повышая нагрузку постепенно.
- Самостоятельно ускорить процесс восстановления и уменьшить болевые ощущения можно с помощью легкой растяжки целевых мышц. Растяжка должна быть легкой и приятной, но не приносить мышцам новую боль и разрывы.
- Скорейшему восстановлению также служат питательные вещества, такие как: белки и углеводы. Продукты питания или спортивные добавки (аминокислоты, гейнеры, протеиновые коктейли) восполнят энергетические запасы мышц и ускорят заживление травм.
Заключение
Не превышайте нагрузки на начальном этапе занятий, это никак не ускорит результат, но дискомфорт в виде крепатуры будет мешать в повседневной жизни. Помните, что боль в мышцах на ближайшие два-три дня – это следствие травм в виде воспаления мышечной ткани. Поэтому боль можно снять аспирином или просто обеспечить полноценный отдых в виде сна и исключением нагрузок в этот период.
Видео: причины и способы избавления от крепатуры
А также читайте о важности сна после тренировок →
Сегодня мы поговорим о крепатуре или синдроме отсроченной мышечной боли после тренировки (Delayed onset muscle soreness, DOMS). У одного человека боли в мышцах могут быть очень сильными, длиться до 2-3 недель. Другие же никогда не испытывают мышечной боли, даже при очень тяжелых тренировках. Я начну с перечисления некоторых фактов:
Часто мне приходится терпеть боль в мышцах на самой тренировке. Нужно отличать полезную и приятную боль или легкое жжение и боль от того что мышцы еще не восстановились после предыдущего занятия! А это уже нежелательно!
Очень сильная боль после тренировки (человек не может ходить, спать и даже чихать) и особенно очень длительная боль, которая не прекращается даже через неделю после тренировки чаще говорит о полученной чрезмерной нагрузке. Такая нагрузка в итоге часто оказывается бесполезной или даже вредит вашей физической форме.
- Повреждение мышц обычно является результатом неправильного дозирования нагрузок. Например, новичок или спортсмен который месяц не тренировался, пришел в зал и выполнил по 6 рабочих сетов до отказа на каждую мышечную группу. Ему же следовало на первой тренировке выполнить всего по 2 сета на каждую мышечную группу, и работать не до отказа.
- Другая причина может заключаться в чрезмерном закислении мышц молочной кислотой. Работа на большое количество повторений в подходе (15 и более) или же без отдыха между сетами часто приводит к избыточному закислению мышц и сильным повреждениям мышечных клеток. Если вы отдыхаете между подходами три минуты или более, делаете максимум 10-12 повторений в сете, то риск «перезакисления» снижается до минимума.
- Мышцы вполне могут расти и развиваться без тех или других ощущений после тренировки. У нас есть прекрасные инструменты определения прогресса в росте, это антропометрические замеры и дневник силовых показателей. Если есть динамика то есть и рост, вне зависимости от ощущений после тренировки.
Тренировка до жжения в мышцах это привычное дело, но если мышцы еще сильно болят после прошлого занятия, я снижаю рабочий вес, чтобы не мешать восстановлению.
В каких случаях ощущения в мышцах приносят пользу? Ведь уже знаем, что боль в мышцах не коррелируется с мышечным ростом. Ощущение боли может быть полезно для определения правильной нагрузки на целевую мышцу. Этот метод был предложен Арнольдом Шварценеггером. Спортсмен приходит в зал и выполняет 10 или даже 20 подходов только одного упражнения.
Больше никаких упражнений на эту часть тела не выполняется. Предположим вы сделали 20 сетов на трицепс, выполняя жим узким хватом. Во время тренировки и на следующий день после нее, вы начинаете ощущать боль и усталость исключительно в грудных мышцах. Так мы можем понять, что данное упражнение не является лучшим способом тренировки трицепса в вашей ситуации.
Бывает что одна мышца, например бицепс всегда болит после тренировки, но трицепс ничего не чувствует. Скорость же роста у обеих мышц при этом одинаковая, что говорит о второстепенной важности ощущений.
Длительное время я выполнял французский жим с прямым грифом, располагая руки на ширине почти 30 см. Но, однажды я выполнил серию подходов с изогнутым грифом, используя узкий хват около 15-20 см. Такое положение рук вынудило мой трицепс умирать от боли. Так я понял с какой техникой мои трехглавые мышцы грузятся в большей степени.
Стоит ли тренировать мышцы если они еще болят! Я не рекомендую проводить тяжелые тренировки часто, это разобрано в статье
Выводы: боль или усталость в мышцах не помогают Вам прогрессировать, но вы можете анализировать свои ощущения чтобы правильно дозировать нагрузки или же определить эффективность того или иного упражнения!
Для более полного понимания рекомендую посмотреть короткое но информативное видео:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Крепатура – мышечная боль, появляющаяся после интенсивных занятий спортом, проведенных без соответствующей подготовки. Обычно от нее страдают те, кто занимается нерегулярно или делает большие перерывы между тренировками.
Почему возникает крепатура
В первую очередь крепатура возникает из-за накопления в мышцах молочной кислоты, которую организм считает инородным веществом, требующим немедленного уничтожения. На самом деле молочная кислота является побочным продуктом, выделяемым мышечной тканью при расщеплении глюкозы. При серьезных нагрузках в мышцах начинает интенсивно перерабатываться глюкоза, но обычно для процесса не хватает кислорода и глюкоза расщепляется самостоятельно. В итоге образуется молочная кислота, накапливаясь в мышцах, она провоцирует дискомфорт. Кроме того болевые ощущения возникают из-за микроразрывов в мышечной ткани, они заживают быстро, но довольно болезненно.
Как избежать крепатуры
Со спортивной точки зрения крепатура считается хорошим признаком. Значит, тренировка прошла успешно, мышцы действительно работали, причем правильно. Поэтому если вы ощутили крепатуру, не бросайте тренироваться и не ждите когда боль полностью пройдет. Ведь после она появится вновь, а результат от физических нагрузок улетучится.
К тому же крепатуры можно избежать без вреда для спортивного результата. Прежде всего, делайте разминку перед тренировкой. Если мышцы в самом начале хорошо разогреть, то после молочная кислота не будет так усилено образовываться. Новичку не следует давать телу сразу серьезную нагрузку. Начинать нужно с 10% от своего потенциала, увеличивая силу и темп тренировок каждый раз на 10%. Не стоит резко изменять спортивную программу и усиленно тренировать мышцы, которые долго не работали. Установите временной лимит на занятия: 30, 45 минут или 1 час, выбор за вами, но четко придерживайтесь лимита, иначе с увеличением времени повысится нагрузка на мышцы, а это опять приведет к крепатуре.
Как быстрее избавиться от крепатуры
Если после тренировки у вас все же появилась крепатура, то быстро и без боли от нее избавиться можно с помощью горячей ванны с морской солью. Под действием высокой температуры молочная кислота выведется из организма намного быстрее, мышцы расслабятся и боль пройдет. Более эффективным средством является сауна или баня, ведь там температуры еще выше. Но учтите, сразу после тренировки окунаться в горячую ванную или посещать сауну нельзя, так как можно спровоцировать инсульт или инфаркт, поэтому отложите эти процедуры до следующего дня. Также в борьбе с крепатурой может помочь контрастный душ, причем он абсолютно безвреден, поэтому принимайте его в любое время.
Еще можно порекомендовать массаж, который усиливает кровообращение, благодаря этому свойству ускоряет процесс выведения молочной кислоты и способствует скорейшему заживлению мышечных тканей. К тому же массаж расслабляет мышцы и одновременно приводит их в тонус, делает кожу более эластичной и упругой. Кстати эффект от массажа будет сильнее, если во время процедуры использовать ароматические растительные масла.
Кроме того на следующий день обязательно разогрейте мышцы, одолеваемые крепатурой, с помощью небольшой растяжки. Конечно, вначале это будет довольно болезненно, но уже через пару минут станет намного легче. Растяжка весьма эффективно избавляет от болей в мышцах. Ни за что не прекращайте тренировки, даже если крепатура причиняет вам серьезный дискомфорт. Найдите в себе силы, ведь только регулярные занятия спортом принесут вам результат в виде красивого подтянутого тела, здорового и крепкого организма. Поэтому не ждите, когда крепатура полностью пройдет, иначе новая тренировка закончится еще большими болевыми ощущениями, которые могут навсегда отбить желание заниматься спортом.
Крепатура это мышечные боли, появляющиеся с «запозданием» — через 24-72 часов после тренировки.
Причины возникновения
Появляющиеся гипотезы о причинах возникновения крепатуры не выдерживают тщательной проверки, поэтому этиологию явления считают неопределенной.
Гипотеза 1. Травмирование мышц.
Опровержение. При классических растяжениях или разрывах волокон мышечной ткани боль возникает незамедлительно. Нет причин для возникновения задержки во времени.
Гипотеза 2. Появление молочной кислоты при непривычно интенсивной нагрузке мышц.
Опровержение этого предположение получили путем исследования группы людей, отличающихся по уровню физической подготовки. Тесты показали – крепатура появляется у спортсменов, выполняющих непривычные движения (бег на дальние дистанции для гимнаста и т.п.). Мышцы спортсменов привыкли к нагрузкам, но отсроченные боли возникают.
Появление крепатуры объясняют:
- спазмами,
- повреждениями соединительных тканей,
- нарушениями метаболизма.
Гипотеза о происхождении крепатуры, не получившая убедительных опровержений, отчасти объединяет перечисленные варианты. Сторонники утверждают, что при получении непривычных по интенсивности или характеру нагрузок мышцы получают микротравмы. Из-за незначительности повреждений моментальная боль не появляется. Через поврежденные волокна не может свободно проходить тканевая жидкость, появляется отек, нарушается кровообращение. После этого и возникает ограничение подвижности, болевые ощущения.
Когда появляется крепатура?
Отсроченные боли возникают при тренировках силовых и менее интенсивных, включая кардиогимнастику, йогу и т.п.
По наблюдениям, микротравмы вызывают движения мышц «на торможение» — спуск с горы, с лестницы и сходные по механике физические упражнения.
Причина возникновения крепатуры — неверный выбор нагрузки или интенсивности роста. При перерыве в тренировках, достаточном для появления изменений в мышцах (снижение тонуса, силы) нагрузку наращивают с 10% базового объема по 10% за занятие, т.е. выходить на расчетный уровень за 10 тренировок.
Крепатура: польза или вред?
Необходимость крепатуры для наращивания мышц и достижения желаемых результатов – миф. Отсроченные боли свидетельствуют об увеличении мышечной массы – из-за микротравм появляется гипертрофия ткани, но такой рост не полезен для спортсмена. Крепатура негативно влияет на:
- интенсивность физической работы и дальнейшее развитие,
- мышечную силу,
- гормональный баланс,
- обмен веществ.
Об опасности крепатуры, требующей обращения к врачу, свидетельствуют симптомы:
- возвращение болей без причины,
- отеки на больных местах,
- сохранение болевых ощущений дольше 7 дней,
- суставные боли и появление посторонних звуков при движении (сустав «стучит», щелкает»).
Способы предотвращения появления крепатуры
Меры, предотвращающие появление крепатуры:
- Правильное наращивание интенсивности нагрузок.
- Обязательная разминка перед занятием (продолжительность разминки сопоставима с продолжительностью тренировки).
- Выполнение растягивающих и расслабляющих упражнений после тренировки.
Что делать при появлении крепатуры?
Ошибочная мер — прекращение занятий спортом при появлении крепатуры. Профессионалы на опыте убеждаются, что боль исчезает, если продолжать тренировки, но снизить уровень нагрузки.
Из-за двойной этиологии возникновения крепатуры требуется совмещение мер, направленных на восстановление тканей и выведение продуктов, вызывающих болевые ощущения и появляющихся в результате нарушения метаболизма.
- Для восстановления кровообращения применяют местнораздражающие и согревающие кремы, мази, гели.
- Избавиться от отеков, «окаменения» мышц помогают баня и массаж.
- Профессиональные спортсмены прибегают к иглоукалыванию. Такие процедуры восстанавливают подвижность мышц, расслабляют, снимают зажимы зажимов. При занятиях на любительском уровне необходимости в иглоукалывании нет.
- Для выведения веществ, вызывающих боль, нужны витамины A, E. C.
- Расщеплению продуктов нарушенного метаболизма помогают биофлавониды зеленого чая.
- Спортивные добавки, содержащие глютамин и аминокислоты, ускоряют восстановление ткани после получения микротравм, но прием нужен только при условии продолжения занятий. Спортивное питание можно считать восстановительной и профилактической мерой.
Лекарственные препараты при появлении крепатуры
Противовоспалительные препараты с обезболивающим действием снимают отеки, уменьшают боль и предотвращают развитие воспалительного процесса, но дают и негативный побочный эффект – нарушение метаболизма в суставном хряще, способное привести к разрушению тканей. Поэтому лекарственные средства рекомендуют применять в крайних случаях, не постоянно.
При сильных болях и появлении спазмов врач назначает миорелаксанты местного действия. Самостоятельно использовать подобные препараты нельзя из-за их индивидуального воздействия (одним помогают, другим – нет) и высокой активности компонентов.
Похожие статьи:
No tags for this post.