Лучшие упражнения на бока для женщин

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Содержание статьи:

7 упражнений без спортивного снаряжения
5 упражнений со спортивными снарядами

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

Лягте на пол на спину.
Руки заведите за голову.
При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

Лягте на пол на спину.
Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
Во время упражнения следите за дыханием
Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс:

Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
Повторите это упражнение с другой рукой.
Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
В дальнейшем время можно увеличить
Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

Лягте на пол набок.
Упритесь одной рукой в пол.
Другую руку заведите за голову.
При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
При выдохе таз опускайте.
Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

Поставьте гимнастический мяч на пол.
Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
Со временем вес гантелей можно менять.
Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
Заведите палку за спину.
Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

Источник

Внешний вид утонченной талии могут нарушить непривлекательные толстые бока, появившиеся после рождения ребенка или увеличения массы тела. Чтобы убрать их, требуется делать упражнения для похудения живота и боков, за счет чего подтянется и кожный слой.