Механизм роста мышечной массы
Преобладание мышечной массы в теле человека благотворно сказывается на скорости метаболизма и процессе сжигания жира, поскольку именно мышечная ткань активно использует вырабатываемую клетками энергию. Потому увеличение мышечной массы – цель не только бодибилдеров, но и любого человека, который не желает обзаводиться ненужными жировыми отложениями. Механизмы мышечного роста estet-portal.com опишет в данной статье, а также расскажет, почему женщины, вопреки распространенному мнению, не набирают большое количество мышечной массы во время силовых тренировок.
Скелетная мускулатура и мышечный рост – основные моменты
Сегодня мы рассмотрим основные механизмы и принципы роста скелетных мышц, которые состоят из нитевидных миофибрилл, в свою очередь состоящих из саркомеров (их состав представлен миозиновыми и актиновыми белковыми нитями – филаментами).
Около 650 скелетных мышц человеческого тела сокращаются, когда они получают сигналы от моторных нейронов, которые заставляют мышцы сокращаться. И чем лучше эти сигналы о сокращении, тем большую силу мы способны развить.
Если человек способен поднять очень тяжелый груз, несмотря на то, что выглядит он не очень мускулистым, это означает, что его моторные нейроны достаточно сильно активируются и способствуют более сильному сокращению мышц. Поэтому пауэрлифтеры могут выглядеть менее накаченными, чем бодибилдеры, но быть при этом более сильными. Большая часть первоначального роста силы приходится на начальные этапы силовых тренировок. Мышечный рост стабилизируется после этого периода, поскольку активация мышц проходит с большей легкостью.
Ниже мы рассмотрим:
- физиологию мышечного роста;
- механизмы активации мышечного роста;
- влияние гормонов на рост мышц;
- влияние отдыха на рост мышц;
- почему быстрый мышечный рост маловероятен.
Физиология мышечного роста: как растут мышцы
После тренировки организм начинает восстанавливать или замещать поврежденные мышечные волокна посредством клеточного процесса «спайки» мышечных волокон для формирования новых миофибрилл. Такие миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве для обеспечения мышечной гипертрофии (роста мышц). Мышцы растут, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его разрушения.
Мышцы растут, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его разрушения.
Однако такая адаптация происходит не непосредственно во время подъема тяжестей, а во время отдыха.
Как растут мышцы? Миосателлиты (они же миосателлитоциты и сателлитные мышечные клетки) выступают в роли стволовых клеток для наших мышц. Во время активации они способствуют делению и созреванию клеток мышечной ткани и потому непосредственно участвуют в росте миофибрилл.
Степень активации миосателлитов, как показывают исследования, влияет на рост скелетных мышц. Потому, чтобы нарастить мышцы, нужно активировать сателлитные клетки. Как это сделать?
3 механизма активации мышечного роста: напряжение, повреждение, стресс
Естественный рост мышц обеспечивается способностью постоянно нагружать их. Такая нагрузка является основной составляющей роста мышечной ткани, которая нарушает гомеостаз организма.
Механизм первый – мышечное напряжение
Чтобы мышцы росли, необходимо обеспечить им нагрузку, к которой они не адаптировались ранее. Потому логичным шагом для желающих нарастить мышцы является постепенное увеличение веса поднимаемых тяжестей. Дополнительное напряжение мышц помогает запустить изменения химических процессов в мышце, что позволяет активировать факторы роста (в том числе mTOR) и сателлитные клетки, о которых estet-portal.com говорил выше.
Также мышечное напряжение влияет на соединение моторных единиц в мышечных клетках.
Механизм второй – повреждение мышц
Локальные повреждения мышц во время тренировки являются причиной боли в мышцах после занятий. Такие локальные повреждения способствуют высвобождению воспалительных молекул и иммунных клеток, которые активируют миосателлиты. Правда, болевые ощущения – не обязательный спутник этого процесса.
Механизм третий – метаболический стресс
Метаболический стресс провоцирует отек мышечных клеток, что помогает мышечному росту без увеличения непосредственно размера самих клеток. Такой эффект наблюдается в результате повышения уровня мышечного гликогена, который придает мышцам объем и обеспечивает рост соединительной ткани. Такой рост называют саркоплазматической гипертрофией – она обеспечивает визуально выраженные мышцы без увеличения их силы.
Как на рост мышечной ткани влияют гормоны?
Гормоны – еще один важный фактор, значительно влияющий на мышечный рост и восстановление, поскольку гормоны регулируют активность миосателлитов. Инсулиноподобный фактор роста ИФР-1, в частности механический фактор роста (MGF) и тестостерон – основные механизмы активации мышечного роста.
Тестостерон увеличивает синтез белков, подавляет их разрушение, активирует миосателлиты и стимулирует другие анаболические гормоны. Подавляющая часть этого гормона в организме недоступна для использования (до 98%), но во время силовых тренировок не только высвобождается тестостерон, но и повышается чувствительность к нему мышечных клеток. Тестостерон также стимулирует реакцию на гормон роста, увеличивая присутствие нейромедиаторов в местах поврежденных мышечных волокон, что также помогает активировать рост мышечной ткани.
Инсулиноподобный фактор роста регулирует рост мышечной массы, стимулируя синтез белка, способствуя поглощению глюкозы и перераспределению поглощения аминокислот (строительных блоков белка) в скелетных мышцах, а также активирует сателлитные клетки для интенсификации мышечного роста.
Почему для мышечного роста необходим отдых?
Если не обеспечить организму надлежащий отдых или питание, Вы можете обратить анаболический процесс вспять и перевести тело в катаболическое состояние (состояние разрушения). Метаболизм мышечного белка отвечает на силовые тренировки в течение 24-48 часов после занятий. Таким образом, взаимодействие между метаболизмом белка и поглощенной в течение этого периода пищей определяет влияние питания на мышечную гипертрофию.
Возраст, пол и генетическая предрасположенность – факторы, влияющие на рост мышечной ткани.
Важно понимать, что степень роста мышц зависит от возраста, пола и генетической предрасположенности человека. Например, в мужском организме больше тестостерона, чем в женском, что позволяет мужчинам нарастить мышцы большего размера и силы.
Почему быстрый мышечный рост маловероятен?
Для мышечной гипертрофии требуется время – этот процесс у большинства людей протекает относительно медленно. Как правило, видимый мышечный рост не наблюдается на протяжении нескольких недель или даже месяцев после начала силовых тренировок.
Целый ряд генетических особенностей, гормональный фон, тип и количество мышечных волокон, степень активации сателлитных клеток – все эти факторы влияют на рост мышц.
Чтобы мышцы росли, необходимо обеспечить преобладание синтеза белка над его распадом. Для этого требуется употреблять в пищу достаточно белков и незаменимых аминокислот, а также углеводов, для активации клеточных процессов восстановления разрушенной мышечной ткани.
Таким образом, чтобы обеспечить повреждение и рост мышц, необходимо заставить мышечную ткань адаптироваться к нагрузкам, которые превышают нагрузки, к которым привык Ваш организм. После завершения тренировки для мышечного роста необходимо обеспечить надлежащий отдых и питание, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти.
 | Анастасия Гребенщикова |
Обязательно ли мышцы после тренировки должны болеть? Какую роль играет питание в жизни спортсмена? Что нужно знать, чтобы заполучить рельефы, как у Арнольда Шварцнеггера или Ронни Коуэлмена? Разбираемся в статье.
Как растут мышцы?
Чтобы грамотно выстроить тренировку с целью набора мышечной массы нужно разобраться, а как вообще происходит рост мышцы? Обратимся к учебнику по анатомии. В нашем случае — «Анатомия и физиология», Сили Род Р.
Рост мышцы
Скелетная мышца состоит из пучков мышечных волокон — структурных элементов мышцы. Мышечные волокна, в свою очередь, состоят из сотни-тысяч миофибрилл в зависимости от конкретной мышцы. Каждая миофибрилла состоит из сократительных белков — 1500 нитей миозина и 3000 актина. Участок между окончанием нитей миозина с одной стороны до окончания актиновых нитей с другой называют саркомером — наименьшей структурной единицей мышцы.
Получается, мышцы — это никакие не бугорки и не комочки. А нити, которые при сокращении сближаются по направлению друг ко другу, и расходятся соответственно при расслаблении.
Механизм мышечного сокращения на уровне нитей актина и миозина
Мышечная ткань состоит из воды и белков. Есть еще гликоген, липиды, азотсодержащие вещества, соли органических и неорганических кислот и так далее. Но в большей степени мышцы — это белок.
А теперь ближе к делу: за счет чего растут мышцы? Белок — это строительный материал для утолщения мышечных волокон. Если употреблять достаточное количество белка, во время тренировки под воздействием гормонов этот белок будет утолщать мышечные волокна. То есть мышцы растут не от микротравм, а от утолщения мышечных волокон.
При микронадрыве мышца опухает, воспаляется, наливается водой. Соответственно, увеличивается. Но это нельзя назвать ростом. В итоге место разрыва зарастает фиброзной соединительной тканью, не способной сокращаться. Это травма. Рост происходит за счет наличия анаболических гормонов, аминокислот — строительных элементов, ионов водорода, свободных нуклеотидов, а также витаминов, участвующих в большинстве биохимических процессов.
Разобраться в физиологии и биомеханике
физически активного человека поможет
книга «Мышцы в спорте» Йорга Йегера
Рост мышц происходит не за счет микротравм, как это принято считать, а за счет трансформации белков при физической активности
Также важно различать рост мышечных волокон в объеме (гипертрофия) и в количестве (гиперплазия):
| Тип роста ткани | Характеристика |
| ????️♂️Гипертрофия | Рост объемов мышечных клеток, достигается интенсивным тренингом — саркомерная гипертрофия — увеличение плотности мышечных тканей за счет микроразрывов, не ведет к увеличению силы и выносливости — саркоплазматическая гипертрофия — рост цитоплазмы за счет увеличения количества митохондрий, производящих энергию АТФ — растет сила и выносливость |
| ⛹️♀️Гиперплазия | рост числа мышечных клеток, достигается путем достаточного питания мышечных клеток |
Мышцы растут в объеме от увеличения нагрузки. К примеру, если всегда брать один и тот же вес, прогресса не будет. Нужен вызов. Если после тренировки в мышцах появился дискомфорт, тело не было готово к такой нагрузке. Это хороший знак для тех, кто хочет набрать массу. Однако дискомфорт и боль — разные вещи. При тренировке мы стараемся избежать мышечных микротравм.
Мышцы растут в количестве, когда в организме достаточно аминокислот и необходимых гормонов (тестостерон, инсулин, гормон роста).
До 160 г — суточная норма белка спортивного человека
Также не стоит забывать о качественном расслаблении. Это нужно для того, чтобы избежать хронического гипертонуса мышцы — когда мышца в постоянном напряжении, что часто встречается у тяжелоатлетов. Мышца, способная расслабляться, при сокращении развивает большую силу и скорость, чем мышца с постоянным фоновым напряжением.
После интенсивной тренировки нужна заминка, расслабление. Для приведения мышцы в нормотонус помогают методы постизометрической релаксации — чередование статического напряжения и в два раза большего по времени статического вытяжения. Например, 20 секунд напряжения мышцы и 40 секунд ее вытяжения.
«Для наращивания мышечной массы необходимо два условия: достаточное питание и регулярные тренировки. Под достаточным питанием подразумевается рацион, богатый белком (не менее 1,6 г на кг веса тела), и с легким профицитом калорийности. Тренировочная программа должна состоять из основных комплексных упражнений. Приоритетом в занятиях должен стать принцип прогрессивной нагрузки, то есть объем работы выполненной на тренировке работы должен постоянно расти в пределах тренировочного цикла длиною 6-12 недель».
Дмитрий Путылин, фитнес-тренер, блогер
Рост клетки
Чтобы росла мышца нужно, чтобы росла клетка. Какие условия нужны для того, чтобы росла клетка? За рост клетки отвечает механизм работы молекулярного комплекса mTOR. Работает он в двух режимах.
1. Профицит — режим, когда клетка в режиме изобилия, растет, активна, накапливает много продуктов обмена, в связи с чем жизненный цикл клетки сокращается, увеличивается риск мутации.
Профицит возможен только при избыточной калорийности рациона. Однако если избыток представлен за счет пустых калорий или быстрых углеводов — сахаров, мусорной еды и так далее, в организме активизируется рост жировых клеток. Если же профицит составлен из достаточного количества белка, необходимых нутриентов и витаминов, человек тренируется и в целом активен, то он может добиться как роста мышечной ткани, так и улучшения ее качества. Например, скорости сокращения, силы, выносливости или других показателей в зависимости от целей тренировки.
Включается при условии:
???? Повышения инсулина в крови при поступлении глюкозы или белка, аминокислоты Лейцин (молочка, злаки, бобовые, соя, мясо);
???? Дробного питания;
???? Приема быстрых углеводов — калорийной пищи, без полезных элементов.
2. Дефицит — режим, когда питательных веществ в клетке умеренно, в связи с этим клетка расходует их экономно, качественно, повторно перерабатывая некоторые вещества или утилизируя то, что больше нельзя использовать — процесс очищения, развитие стрессоустойчивости.
В таком режиме человек может правильно потерять лишний вес, сохранив мышечную массу. Это возможно, если питаться дробно и правильно, без включения вредных калорий и при этом общие калории будут немного меньше тех, что тратит организм в течение дня. Есть нюанс: если не соблюдать упомянутые условия, режим профицита может перейти в режим истощения, умерщвления клеток из-за недостатка питательных веществ.
Включается при условии:
???? Исключения быстрых углеводов из рациона (джанкфуд, крекеры, хлопья, чипсы, полуфабрикаты, рафинированная пища);
???? Когда есть пауза между приемами пищи;
???? Частота приема пищи не больше 2–3 раз в день.
Оба режима — профицит и дефицит — важны для слаженной работы организма
Поэтому важно есть только при достаточном чувстве голода, исключить «мусорную» еду, наедаться и умерить слишком частые перекусы, чтобы корректно переключаться между двумя режимами.
Стремимся избежать недостатка пищи — мало еды на площадь тарелки, недостатка полезных веществ — мало питательных веществ на объем еды, а также улучшить способность усвоения еды.
Важно потреблять достаточное количество калорий. В противном случае организм будет расщеплять мышечный белок для производства энергии
Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, подойдет дробное питание. Условие пяти-шестиразового приема пищи будет улучшать метаболизм. Приемы пищи не обязательно должны быть полноценными. Легкие перекусы в виде зеленого салата, горсти кисло-сладких ягод или стакана кефира — это хорошо.
Физически активным сбалансировать рацион чуть сложнее. Желательно посоветоваться с нутрициологом или диетологом. Фитнес-диетологи SOLO в рационах спортивного питания учитывают суточные нормы всех необходимых нутриентов, есть опция чередования «белковых» и «углеводных» дней.
Спортбатончики не понадобятся: в программах спортивного питания SOLO учтено все, что необходимо организму при активных тренировках.
Если тренировки интенсивные, силовые, утомительные — нужно есть много белка, чтобы восстановиться. Иначе организм будет «есть сам себя», расщеплять мышечное волокно для восстановления энергии.
Для роста мышечной массы желательно в течение часа после тренировки съесть пищу с высоким содержанием белка
Основа спортивного питания — белок
Мышцы — это белок. Для набора мышечной массы спортивному человеку нужно потреблять в сутки примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это 100-160 грамм белка в сутки. Где его взять?
Животный белок
Источники животного белка (в расчете на 100 грамм):
- тунец, 30 грамм
- творог, 25 грамм
- сыр, 25 грамм
- говядина, 25 грамм
- утятина, 20 грамм
- яйца, 15 грамм
Продукты животного происхождения легче усваивать, так как по строению они близки с клетками и тканями человека.
Растительный белок
Источники растительного белка (в расчете на 100 грамм):
- спирулина, 70 грамм
- бобовые, 25 грамм
- соя, 25 грамм
- сейтан, 25 грамм
- орехи, 25 грамм
- семена, 20 грамм
Растительный белок усваивается хуже животного, поэтому есть его нужно примерно на 20% больше. Больше примеров растительной белковой пищи привели в статье про спортивное питание для вегетарианцев.
Что нужно учесть, чтобы росли мышцы
1) Тренировки без микротравм
Место разрыва мышцы зарастает фиброзной тканью, которая не может сократиться или расслабиться. Для роста мышц важны правильно подобранная нагрузка и наличие белков — строительных элементов клетки, то есть правильно подобранный план питания.
2) Помнить о заминке
Чтобы мышцы умели не только качественно напрягаться, но и расслабляться, важно уделить время вытяжению мышц и расслаблению после тренировки. Для этого подходит постизометрическая релаксация.
4) Поесть в течение часа после тренировки
Если цель — нарастить массу, нужно употребить белок в течение часа после тренировки. Для тех, кто хочет сбросить вес, после тренировки можно сделать углеводный перекус и на пару часов отказаться от еды.
5) Питаться дробно
Шестиразовое питание подходит для спортсменов тем, что организм успевает и пополниться новыми строительными материалами, и вовремя расходовать их. Физическая активность — половина дела. Многое также зависит от выбранной диеты.
Продуктивных тренировок и достижения поставленных целей!