Метаболизм наращивание мышечной массы
Одним из самых больших мифов о метаболизме является представление, будто с каждым новым фунтом (0,45 кг) мышечной массы ваш организм будет сжигать дополнительно 50-100 калорий в день.
По словам Адама Цикермана, автора книги «Программа здоровья. Сила десяти», «три дополнительных фунта (1,36 кг) мышц сжигают около 10 000 калорий в месяц».
Цикерман также говорит, что 3 лишних фунта мышц «сжигают столько же калорий, сколько вы бы сжигали, если бы пробегали 40 км в неделю, или выполняли 25 аэробных тренировок в месяц».
Вы также, наверное, читали о том, что мышцы «сжигают калории круглосуточно, чтобы поддерживать себя, даже когда вы спите или сидите за письменным столом».
Влияние мышечной массы на скорость обмена веществ
Когда вы набираете мышечную массу, скорость базового метаболизма (количество калорий, которое сжигает ваш организм в состоянии покоя) повышается. Но в этот период потребляется намного меньше тех 50-100 калорий, о которых часто пишут.
Откуда вообще появилась эта цифра в 50-100 калорий?
Я не знаю. Похоже, что это просто один из тех мифов, который так давно существует, что его правдивость уже не ставится под сомнение, подобно тому, как мы зачастую имеем неверные представления о многих вещах. Кто-то говорит что-то, потом кто-то другой это повторяет, а затем это повторяем и мы. И потом друг это становится фактом.
Если посмотреть на результаты исследований, посвященных изменениям мышечной массы и метаболизма, то может сложиться впечатление, что скорость обмена веществ в мышцах составляет около 50-100 калорий на фунт (≈100-200 кал/кг). Но если присмотреться внимательнее, то вы поймете, что не все так просто.
Хорошим примером может послужить исследование, в ходе которого изучалась группа из 26 мужчин, в течение 18 недель выполнявших силовые тренировки. За первые 8 недель эти мужчины набрали примерно 1, 27 кг сухой массы тела, а среднесуточный уровень метаболизма вырос на 263 калории.
Разделив возросший показатель базового метаболизма (263 калории) на увеличившийся показатель сухой массы тела (1,27 кг), мы получим 207 калорий на килограмм. Однако мы не можем предположить, что эта цифра отражает обмен веществ в мышцах.
Почему?
Первая проблема заключается в том, что ежедневный метаболизм включает в себя затраты на физическую активность. Мы не можем с уверенностью сказать, что увеличение потребления калорий произошло только за счет появившейся мышечной массы.
Но это не единственная проблема.
С 8-й по 18-ю неделю эти мужчины набрали еще 0,8 кг сухой массы тела. Если бы мышцы оказывали такое большое влияние на метаболизм, то мы бы должны были увидеть очередное повышение скорости обмена веществ. Но этого не произошло. Также в ходе исследования не было выявлено никаких изменений в метаболизме во время сна.
Более того, методы измерения базового метаболизма и состава тела различаются по их точности и достоверности. Мы не знаем точно, меняется ли базовый уровень метаболизма из-за дополнительной мышечной массы, или же это погрешности измерений.
Кроме того, другие исследования показывают увеличение скорости базового метаболизма, даже когда в расчет принимается увеличение сухой массы тела. Ученые полагают, что в этом процессе помимо увеличения сухой массы также частично задействованы и другие механизмы (такие как изменение активности симпатической нервной системы).
И потом жир – это не просто «мертвая» ткань. Он выделяет такие белки, как лептин и цитокины, которые способны влиять на метаболизм.
Какова реальная скорость метаболизма в мышцах?
На самом деле в мышцах очень низкий уровень метаболизма, если они находятся в состоянии покоя, где они и пребывают большую часть времени. И метаболизм в мышцах уступает в скорости, по сравнению с другими частями организма.
В действительности, сердце и почки имеют самый высокий уровень метаболизм в состоянии покоя (400 калорий на кг). Мозг (218 калорий на кг) и печень (182) также имеют высокие показатели.
В отличие от этого, уровень базового метаболизма в скелетных мышцах всего 12 калорий на кг, а уровень сжигании жира – 4 калории на кг.
| Орган или ткань | Уровень ежедневного метаболизма |
| жир | 4 калории на кг |
| мышцы | 12 калорий на кг |
| печень | 182 калории на кг |
| мозг | 218 калорий на кг |
| сердце | 400 калорий на кг |
| почки | 400 калорий на кг |
Другими словами, в то время как скелетные мышцы и жир играют 2 ведущие роли, их вклад в расход энергии в состоянии покоя меньше, чем у других органов.
Львиная доля энергии в состоянии покоя расходуется такими органами как печень, почки, сердце и мозг, которые составляют лишь 5-6% вашего веса.
Как это часто бывает в случаях с подобными вопросами, не все сходятся на точных цифрах.
Печатающийся в «American Journal of Clinical Nutrition» Роберт Вулф, доктор наук, профессор биохимии в «University of Texas Medical Branch», отмечает, что «каждые новые 10 килограмм мышечной массы приводят к увеличению расхода энергии на 100 калорий в день, при условии присутствия постоянного баланса между синтезом и распадом белка».
Это означает 10 калорий на килограмм – цифра, которая не сильно отличается от приведенной выше оценки в 12 калорий на килограмм.
Я хочу отметить важное различие между мышцами, которые находятся в состоянии покоя и мышцами, которые находятся в состоянии восстановления.
Приведенные выше оценки базового метаболизма в мышцах позволяют сделать предположение о том, что в организме должен происходить постоянный процесс распада и синтеза белка.
Однако большинство силовых упражнений ускорит оборот белка (т.е увеличит скорость его синтеза и распада), что увеличит расход калорий в течение нескольких часов (а в некоторых случаях дней) после тренировки.
И существуют исследования, которые доказывают, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать после интенсивной тренировки.
После выполнения упражнений происходящим в организме процессам нужно время, чтобы прийти в норму. Израсходованные запасы глюкозы и жира должны пополниться. Поврежденные мышечные клетки нуждаются в восстановлении. Все это требует энергии.
И чем больше процессов должно быть восстановлено, тем больше калорий (в основном из жира) сжигается после того, как тренировка закончилась.
Другими словами, в то время как скорость метаболизма в мышцах в состоянии покоя не так высока, как считалось ранее, скорость метаболизма восстанавливающихся мышц демонстрирует, что люди с большей мышечной массой будут сжигать больше калорий в период после тренировки.
Что все это означает для вас?
Если вы замените 1 жира на 1 килограмм мышц в вашем теле, то ваш метаболизм вырастет на менее чем 20 калорий в день.
Потребуется огромное количество мышечной массы, чтобы существенно увеличить ваш метаболизм – гораздо больше, чем большинство людей сможет набрать в тренажерном зале.
Это подводит меня к еще одному важному моменту.
Среди людей с большими запасами жира, которые начинают тренировки с начала или после перерыва, лишь очень немногие смогут одновременно набирать большое количество мышечной массы и сжигать много жира. Организму не так легко делать эти две вещи сразу.
Вот почему я рекомендую сосредоточиться на одном из 2 процессов, если вы хотите прийти в форму – либо наращивать мышцы и минимизировать набор жира, либо сжигать жир, сохраняя мышечную массу.
Несмотря на то, что базовый метаболизм в мышах нет так высок, как считалось ранее, это не означает, что силовые тренировки бесполезны для сжигания жира. Это далеко не так. В действительности, они улучшат состав вашего тела несколькими путями.
Во-первых, силовые упражнения заставляют организм сжигать калории и жир не только во время тренировки, но и после нее, если вы достаточно тяжело тренируетесь.
Во-вторых, если вы не выполняете силовые упражнения во время пребывания на диете, то помимо жира вы будете терять много мышечной массы.
Если вам повезет набрать значительное количество мышц в процессе сжигания жира, то их влияние на базовый метаболизм будет малым, и, конечно, не будет составлять 10 000 дополнительных калорий в месяц.
Источник: muscleevo.net/muscle-metabolism
На скорость наращивания мышечной массы влияет много факторов: от генетических предпосылок организма до строения костей. В силу данных особенностей мы по-разному увеличиваем объем мышц, причем не последнюю роль играет в данном процессе обмен веществ, чему и посвящена данная статья, из которой вы узнаете, чем отличаются друг от друга спортсмены с быстрым и медленным метаболизмом, и как им следует тренироваться, чтобы улучшить свой результат.
Различают атлетов с быстрым и медленным обменом веществ.
Правила питания при медленном обмене веществ
Типичными признаками человека с медленным метаболизмом являются грузное телосложение, проблемы с весом и склонность к набору излишков жира. Такие спортсмены часто шутят о себе, что им достаточно просто посмотреть на кусок пирога, как все имеющиеся в нем калории сразу окажутся в их теле в виде жира. Чтобы успешно наращивать мышечную массу и не набирать лишний жир таким атлетам следует руководствоваться следующими советами:
Совет 1. Питайтесь 4-5 раз в день, предпочтительно овощами, фруктами, нежирными и постными источниками белка и полезными жирами. Большое количество протеина можно найти в нежирных молочных продуктах, яйцах, нежирных рыбе и мясе, а также в высококачественном яичном белке, обогащенном всеми необходимыми аминокислотами.
Совет 2. Наше тело нуждается ежедневно в 1,5-2 г белка на 1 кг тела, чтобы успешно наращивать мышечную массу. Разделяйте данное количество белка на маленькие порции и потребляйте его каждые 2-3 часа. Если вы не сможете восполнить уровень белка из пищи, тогда можете смело дополнить свой рацион потреблением спортивного питания.
Совет 3. Избегайте потребления излишнего количество углеводов, таких как рис, макароны, картофель и хлеб, особенно в вечернее время. Есть их лучше утром, до и после тренировки. Углеводы – это энергия. Если вы съедите излишнее количество углеводов, они отложатся в виде ненужного вам жира.
Совет 4. Откажитесь от сладкого, фастфуда и алкоголя.
Совет 5. Единственным идеальным временем для поступления сахара в организм атлета с медленным обменом веществ является период после тренировки. Лучше всего дополнить простые углеводы 30-40 г легко усваиваемого сывороточного протеина и моногидратом креатина.
Совет 6. Используйте в своем рационе только протеиновый порошок с низким содержанием углеводов.
Совет 7. Выпивайте, по меньшей мере, 3-4 литра воды или зеленого чая в день, при этом избегайте сахаросодержащих напитков, как кола или лимонад.
Совет 8. Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо выполнять каждый день упражнения на выносливость, что будет самым естественным образом сжигать жир и контролировать ваш вес.
Совет 9. За 30 мин до сна съедайте 200-250 г обезжиренного или зерненого творога, который богат казеином. Как медленный протеин, он будет обеспечивать питание мышц аминокислотами на протяжении всей ночи.
Оптимальное ежедневное соотношение макроэлементов для атлета с медленным обменом веществ:
Правила питания при быстром обмене веществ
Спортсмен с быстрым обменом веществ отличается стройным телосложением и низким количеством жира в организме. Основная их проблема состоит в том, что, несмотря на напряженные тренировки, им тяжело набирать не только вес, но и мышечную массу.
Совет 1. Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, дополняя каждый прием пищи потреблением белково-углеводного коктейля. Любой прием пищи должен быть богат сложными углеводами (картофель, макароны, рис, хлеб или овсяные хлопья), качественными белками (молочные продукты, яйца, рыба, мясо или протеины).
Совет 2. Организм нуждается ежедневно в 2 г белка на 1 кг тела, поэтому рекомендуется потреблять нежирные молочные продукты, мясо, рыбу, яйца и другие источники протеина. Если вы не сможете восполнить уровень белка из пищи, тогда можете смело дополнить свой рацион спортивным питанием на основе протеина.
Совет 3. Никогда не идите на тренировку голодным, иначе ваш организм будет использовать белок в качестве источника энергии, сжигая его и уменьшая вашу мышечную массу. За 1-2 часа до тренировки вам следует поесть, при этом прием пищи должен состоять из 70-100 г углеводов и, по меньшей мере, 30 г качественного протеина.
Совет 4. Пейте сразу после тренировки коктейль, состоящий из простых углеводов (например, мальтодекстрин) и 30-40 г быстро усваиваемого сывороточного протеина. Дополнить его можно BCAA, глютамином и креатином.
Совет 5. Никогда не ложитесь спать голодным. Съедайте обязательно медленно усваиваемый казеин и ненасыщенные жирные кислоты в виде 500 г нежирного творога с орехами или многокомпонентный протеиновый коктейль с 10 мл льняного масла.
Совет 6. Используйте в качестве дополнения к основному приему пищи гейнеры, способные покрыть часть потребности в калориях благодаря углеводам, принимая его в зависимости от индивидуальных особенностей организма от 1 до 2 порций в день.
Совет 7. Пейте 3-4 литра воды в день.
Оптимальное ежедневное соотношение макроэлементов для атлета с быстрым обменом веществ:
Как сбросить жир, совмещая тренировки и питание?
Совет 1. Избегайте потребления углеводов (рис, картофель, макароны, фрукты, сладости, сахаросодержащие напитки) до и после тренировки, иначе сжигание жира не сможет протекать оптимально.
Совет 2. Потребляйте углеводы только на завтрак, например мюсли или овсяные хлопья. Все остальные приемы пищи должны состоять из овощей, фруктов и белка. Хорошими источниками белка являются сыр, обезжиренный творог, тунец, яичный белок или нежирное мясо птицы.
Совет 3. Если вы испытываете голод после тренировки, но у вас нет возможности съесть что-нибудь, тогда можете прибегнуть к помощи протеинового коктейля с низким содержанием углеводов.
Совет 5. Без поступления достаточного количества жидкости в нашем организме не могут нормально протекать обменные процессы, поэтому обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. Ни в коем случае не потребляйте сахаросодержащие напитки, а отдавайте предпочтение минеральной воде и зеленому чаю.
Совет 6. Сначала тренируйте силу, а затем выносливость. Силовая тренировка опустошит запасы углеводов, поэтому следующая за ней кардио-тренировка быстрее начнет сжигать ваши запасы жира.
Совет 7. Не переусердствуйте с тренировкой мышц брюшного пресса, двух или трех тренировок в неделю будет достаточно для развития данной группы мышц. Тренировка брюшного пресса не сжигает жир на животе, а способствует росту мышечной массы, а избавлению от излишков жира способствуют правильное питание и кардио-тренировки 3-4 раза в неделю.
Спортивные батончики
Выбрать вкус
Аминокислоты
Выбрать вкус
Протеин
Выбрать вкус
Если вы хотите увеличить уровень основного обмена, стоить применять несколько рекомендаций. В этой статье мы разъясним наиболее важные вопросы о скорости метаболизма и дадим советы по его ускорению.
1. Силовая тренировка
Отличное средство ускорения базового обмена веществ – силовая тренировка. Потому что мышцы — это активная масса тела. Всего 1 килограмм мышечной массы увеличивает скорость основного обмена. И это до 100 калорий в день. Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, энергопотребление мышц возрастает. Например, если у вас была тяжелая тренировка, ваш основной метаболизм ускоряется на срок до 4 дней. Это так называемый эффект дожигания.
Регулярные тренировки с отягощениями хороши не только из-за эффекта дожигания, но и из-за увеличения мышечной массы. Последнее означает более высокую потребность в энергии всего организма.
2. Острота
Острые приправы очень полезны для сжигания жира и ускорения базового обмена веществ. Когда вы начинаете потеть, метаболизм работает очень быстро. Но будьте осторожны: эффект не слишком значителен и, конечно, острая пища не очень благоприятна для желудка.
3. Регулярный прием пищи
Хороший совет для отличного обмена веществ — принимать несколько небольших приемов пищи в день. Они поддерживают метаболизм на более высоком уровне, чем стандартные завтрак, обед и ужин.
Если вы пропустите один прием пищи или перенесете его на более позднее время, ваш метаболизм замедлится, чтобы компенсировать дефицит питательных веществ. И это заметно увеличивает вероятность накопления энергии в виде жира.
4. Сауна
Горячий совет для хорошего обмена веществ — сауна. Посещение сауны способствует регенерации и повышает метаболизм. Сауна также может увеличить способность организма поглощать кислород.
В сауне мы находимся в экстремальных условиях: кожа начинает потеть, организм разогревается на 1-2 градуса, что позволяет ускорить базовый обмен веществ и вывести шлаки через поры кожи.
5. Горячие напитки утром и холодные напитки в течение дня
Хороший совет для увеличения скорости основного обмена: пить стакан горячей воды или несладкий горячий чай по утрам. Выпитые сразу после пробуждения, эти напитки стимулируют жировой обмен.
Если вы затем в течение дня вы потребляете холодные продукты и напитки, например, пьете воду с большим количеством кубиков льда, ваш метаболизм также ускоряется, поскольку для разогрева холодной воды организм прилагает усилия и затрачивает калории.
6. Пейте воду
Базовый обмен веществ также может быть усилен и стимулирован с помощью обильного питья. Хорошее увлажнение изнутри очень важно для производительности всех органов. Если нет медицинских противопоказаний, и почки нормально работают, то в сутки нужно выпивать не менее 2 литров воды или несладкого чая.
7. Контрастный душ
Приспосабливаясь к изменению температуры воды, тело потребляет энергию. Это повышает скорость метаболизма, а также помогает при с низком кровяном давлении.
При приеме контрастного душа мышцы растягиваются и снова сокращаются. Это помогает коже быстрее обновляться. Лучше всего, если вы начнете поливание тела с горячей воды. Чем горячее вода душа, тем лучше. Но не обожгите себя! То же самое относится и к холодной воде. Всегда начинайте с горячей воды и заканчивайте душ холодной водой. Продолжительность интервала может составлять одну минуту.
8. Сон
Ни для кого не секрет, что люди, которые не любят спать или спят очень мало, склонны к полноте. А соблюдающие режим сна остаются стройнее, и это при одинаковом потреблении калорий. Получается, что качественный, продолжительный сон не менее 8 часов помогает нам удержаться от соблазнов и есть меньше.
9. Тренировка на выносливость
Тренировка на выносливость или кардионагрузка, в отличие от силовой тренировки, не имеет такого же потенциала для увеличения основного метаболизма. Эффект дожигания во время кардионагрузок не так высок, как в силовых тренировках. Однако они тоже необходимы.
Например, если вы тренируетесь с максимальной частотой сердечных сокращений в течение одного часа, вы расходуете от 300 до 400 калорий. Заниматься кардионагрузкой нужно 3 часа в неделю.
10. Жирные кислоты омега 3
Как мы все знаем, омега-3 жирные кислоты важны для многих вещей, но особенно для обмена веществ. Получение организмом омега-3 жирных кислот активирует гены, которые отвечают за сжигание жира. Они увеличивают скорость основного обмена на несколько калорий.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в основном в рыбе, морепродуктах, сое, грецких орехах, маслах рапса, льна, грецкого ореха.
В последние годы рапсовое масло приобрело популярность и хорошо подходит для использования на кухне, в том числе и для жарки. Вероятно, это также самое нейтральное масло среди масел с омега-3.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru