Мышца спины отводящая руки за спину называется
1.Мышцы шеи и спины, откидывающие назад голову
2.Мышцы, наклоняющие голову вперед, когда сокращаются вместе, и наклоняющие голову в стороны, когда сокращаются поодиночке
3.Мышца спины, отводящая руки за спину
4.Мышцы груди, сводящие плечи и руки, согнутые в локте, вперед
5.Мышцы, обеспечивающие расширение и спадение грудной клетки
6.Мышцы, поднимающие туловище из положения лежа в положение сидя при фиксированных ногах
7.Мышцы, обеспечивающие прямохождение
8.Мышца руки, отводящая плечо в сторону
9.Мышцы, сгибающие пальцы и кисть в кулак
Задание 2.
Приведите несколько примеров мышц, работающих как антагонисты и как синергисты.
Антагонисты
Синергисты
Задание 3.
Заполните таблицу
Таблица мышц по функциям *
| Название | Начало | Прикрепление | Функция | Иннервация |
| Трапецевидная мышца (m.trapezius) | Затылочный выступ, выйная связка, остистые отростки VII шейного грудных позвонков | Акромиальный конец ключицы, акромион, ость лопатки | Приближает лопатку к позвоночнику, вращает лопатку вокруг саггитальной оси, разгибает шейный отдел позвоночника | Добавочный нерв (XI) |
* продолжение таблицы в Приложении
РАЗДЕЛ 4. СПЛАНХНОЛОГИЯ
ВНУТРЕННИЕ ОРГАНЫ
Общая характеристика внутренних органов. Классификация внутренних органов. Общий план строения трубчатых, полых органов. Строение внутренних органов, не имеющих полости (паренхиматозные органы). Железы, их классификация. Лимфоидные образования (фолликулы, бляшки, миндалины). Ориентиры, используемые при определении проекции внутренних органов: ориентиры области головы и шеи, ориентиры для проекции органов грудной и брюшной полостей и таза. Влияние физических упражнений и спорта на положение и функции внутренних органов.
Тема занятия 15. Пищеварительная система.
Цель занятия: изучить особенности строения органов пищеварения в зависимости от функции.
Задачи занятия: рассмотреть и изучить строение ротовой полости, пищевода, строение желудка, кишечника, печени, поджелудочной железы.
ПИЩЕВАРИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА.
Общий обзор органов пищеварительной системы. Положение и функциональное значение органов пищеварительной системы. Строение стенки пищеварительной трубки. Слизистая оболочка. Подслизистая основа. Мышечная оболочка. Адвентициальная серозная оболочки. Строение и классификация пищеварительных желез. Лимфоидный аппарат пищеварительного тракта.
Ротовая полость. Стенки ротовой полости. Губы, преддверие рта. Твердое нёбо. Зубы, строение зуба. Зубная формула. Развитие зубов и их смена. Десны, строение и функция яз Мягкое нёбо. Зев. Железы полости рта: околоушная, подчелюстная, подъязычная, мелкие железы, их строение и функция. Жевательный аппарат в целом.
Глотка. Строение и топография глотки. Части глотки. Отверстия. Строение стенки глотки, слизистая оболочка, фиброзная основа и мышцы глотки.
Пищевод. Топография и строение пищевода, его части. Сужения пищевода (анатомические и физиологические). Проекция пищевода на наружную поверхность тела.
Желудок. Форма, положение, топография желудка и его проекция на наружную поверхность тела. Части желудка. Строение стенки желудка. Слизистая оболочка, ее рельеф и строение. Мышечная оболочка и особенности ее строения. Серозная оболочка. Отношение желудка к брюшине, большой и малый сальники. Изменчивость формы желудка в зависимости от типа телосложения и положения тела, взаимоотношений желудка с окружающими органами.
Тонкая кишка. Отделы тонкой кишки, их топография, особенности строения и функции. Рельеф и строение слизистой оболочки тонкой кишки. Ворсинки, их форма, строение, функция. Лимфоидные образования. Мышечная оболочка тонкой кишки. Отношение тонкой кишки к брюшине. Проекция тонкой кишки на поверхность тела.
Печень. Функции печени, ее топография и проекция на поверхность тела. Наружное и внутреннее строение печени. Долька печени. Особенности кровеносной системы печени. Отношение печени к брюшине.
Желчные протоки и желчный пузырь, их топография, строение, функция. Анатомические приспособления, регулирующие движение желчи в желчный пузырь и из пузыря в кишку.
Поджелудочная железа. Топография, строение, функции, части железы. Отношение поджелудочной железы к брюшине. Проток поджелудочной железы. Островковая часть поджелудочной железы, ее строение и функции.
Толстая кишка. Функциональное значение и топография толстой кишки. Особенности строения слизистой, мышечной и серозной оболочек толстой кишки. Отделы толстой кишки, их топография. Отношение толстой кишки к брюшине. Проекция толстой кишки на поверхность тела.
Прямая кишка. Строение и топография, сфинктеры прямой кишки.
Брюшина. Париетальные и висцеральные листки брюшины.
Функция брюшины. Образования брюшины: полость брюшины, брыжейки, большой и малый сальники, связки. Отношение органов брюшной полости к брюшине (экстра-, интра- и мезоперитонеальное положение органов). (Лит. источники 1-4, 9).
Ход работы:
1. На муляжах и в атласе рассмотреть топографию и строение органов пищеварения.
2. В основе изучения используются контрольные вопросы
3. Зарисовать в протоколах занятия строение желудка, кишечника, печени, поджелудочной железы.
Контрольные вопросы:
1. Понятие о полых и паренхиматозных органах. Послойное строение стенок пищеварительного тракта.
2. Полость рта, зев, лимфоидное кольцо Пирогова, глотка.
3. Пищевод, желудок, тонкий и толстый кишечник.
4. Печень, строение, функции.
5. Поджелудочная железа, строение, функции.
6. Брюшина, полость брюшины. Связки, сальники, брыжейки.
Обеспечение: муляжи, атласы, таблицы.
Продолжительность: 2 часа
Тема занятия 16. Дыхательная система.
Цель занятия: изучить органы дыхания в связи с их функциями.
Задачи исследования: рассмотреть и изучить строение органов дыхательной системы — носовой полости, гортани, трахеи, бронхов, легких.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА
Общий обзор органов дыхания. Положение и функциональное значение органов дыхания. Воздухоносные пути и дыхательный (респираторный) отдел.
Воздухоносные пути, их функция и особенности строения. Носовая полость. Особенности строения носовой полости в связи с функцией дыхания и обоняния. Придаточные носа, их строение и функции.
Гортань. Топография гортани и ее проекция на тела. Строение гортани: хрящи, связки, суставы, мышцы. Полость гортани. Преддверие, область голосовой щели и подголосовая полость. Голосовые и преддверные складки. Голосовая щель, желудочек гортани. Механизм образования звука. Возрастные и половые особенности гортани.
Трахея и бронхи. Строение, топография трахеи и бронхов.
Легкие. Форма, топография и функция легких. Поверхности, краи, доли легкого. Ворота и корень легкого. Ветвление бронхов в легком. Структурная и функциональная единица легкого — ацинус. Строение стенки альвеолы. Проекция границ легких на поверхность тела.
Плевра. Париетальный и висцеральный листки плевры. Полость плевры. Плевральные синусы (карманы), их функция. Проекция границ плевры на поверхность тела.
Средостение. Органы, образующие средостение. Возрастные изменения дыхательной системы.
Влияние физических упражнений и тренировки на дыхательную систему. (Лит. источники 1-4, 9).
Ход работы:
1. На муляжах и в атласе рассмотреть органы дыхания.
2. В основе изучения используются контрольные вопросы
3. Зарисовать в протоколах занятиястроение органов дыхательной системы
Контрольные вопросы:
1. Носовая полость,
2. Гортань, трахея и бронхи.
3. Строение лёгких.
4. Ацинус. Плевра.
Обеспечение: влажные препараты, таблицы, муляжи.
Продолжительность: 2 часа
Тема занятия 17. Мочеполовая система.
Цель занятия: изучить строение и функции органов мочеполовой системы.
Задачи занятия: выявить общие черты строения органов выделения и размножения. Иметь четкое представление о строении нефрона, процессе мочеобразования, о строении женских и мужских половых органов.
МОЧЕПОЛОВОЙ АППАРАТ
Общий обзор органов мочеполового аппарата, мочевые и половые органы, их положение и функциональное значение.
МОЧЕВЫЕ ОРГАНЫ
Анатомия мочевых органов. Органы, образующие мочу, — почки. Форма почек, их топография, проекция на наружную поверхность тела. Оболочки почки, фиксирующий аппарат. Наружное строение почки. Внутреннее строение почки (макро- и микроскопическое). Особенности кровообращения почки. Нефрон — структурная и функциональная единица почки. Возрастные особенности почки.
Анатомия мочевыводящих путей: чашечки и лоханки. Мочеточник, его строение, топография, отношение к брюшине, сужение. Мочевой пузырь: форма, положение, строение стенки. Мочеиспускательный канал, строение, функция, половые различия.
ПОЛОВЫЕ ОРГАНЫ
Общий обзор половых органов. Мужские половые органы, их строение, топография и функция. Яичко. Придаток яичка, мошонка. Семенной канатик, его состав и части. Семявыносящий и семявыбрасывающий протоки. Семенной пузырек. Предстательная железа. Половой член, его строение. Женские половые органы. Яичник, его форма, топография, строение, отношение к брюшине. Строение стенки матки. Циклические и возрастные изменения яичника. Матка, ее форма, части, топография, отношение к брюшине. Строение стенки матки, связки матки. Маточные трубы, их строение, функция. Влагалище, своды, преддверие влагалища. Наружные женские половые органы. Большие и малые срамные губы, клитор, девственная плева, железы преддверия. Грудная железа. Положение органов малого таза у мужчины и женщины. Промежность. Мышцы и фасции промежности. Топография промежности у мужчины и женщины. (Лит. источники 1-4, 9).
Ход работы:
1. На муляжах и в атласе рассмотреть органы мочевых и половых органов
2. В основе изучения используются контрольные вопросы
3. Зарисовать в протоколах занятиястроение органов мочевых и половых органов
Контрольные вопросы:
1. Мочевыделительная система. Почка.
2. Нефрон. Мочеобразование
3. Строение женской половой системы.
4. Строение мужской половой системы.
Обеспечение: таблицы, схемы, муляжи, атласы.
Продолжительность: 2 часа
Тема занятия 18. Органы внутренней секреции
Органы внутренней секреции (эндокринные железы), их связь с сосудистой и нервной системами. Железы внутренней секреции как эффекторы нервной системы. Участие желез внутренней секреции в нейрогуморальной регуляции организма. Классификация желез внутренней секреции.
Шишковидное тело (эпифиз), гипофиз. Строение, топография, функция эпифиза и гипофиза.
Щитовидная железа, околощитовидные (паращитовидные) железы, вилочковая железа. Строение, топография, функции щитовидной, околощитовидных и вилочковой желез.
Надпочечник, хромаффинные тельца. Строение, топография, функция надпочечников.
Поджелудочная железа. Внутрисекреторная часть поджелудочной железы (островки), строение, топография, функция.
Половые железы. Внутрисекреторная часть половых желез. Возрастные изменения органов внутренней секреции.
Влияние занятий спортом на морфофункциональные показатели желез внутренней секреции. (Лит. источники 1-4, 9).
Ход работы:
1. На муляжах и в атласе рассмотреть топографию желез внутренней секреции
2. В основе изучения используются контрольные вопросы
3. Зарисовать в протоколах занятиястроение железы внутренней секреции
Контрольные вопросы:
1.Эндокринные железы, их роль в нейрогуморальной регуляции жизнедеятельности организма
2. Щитовидная железа. Строение, функция.
3. Надпочечники. Строение, функции.
4. Поджелудочная железа. Строение, функция.
5.Половые железы.
Обеспечение: таблицы, схемы, муляжи, атласы.
Продолжительность: 2 часа
Что из себя представляет рубрика «Биомеханика», можете ознакомиться с краткой статьёй по ссылке.
Первая часть статьи по ссылке.
Как было сказано в первой части статьи, мышцы спины, как правило, одни из самых сложных для осознанного сокращения. Человеку часто очень сложно правильно напрягать мышцы спины, особенно пока их объёмы не столь значительны. Надеемся, что понимание того, за какие движения отвечают те или иные мышцы поможет справиться с этой проблемой.
Плюс ко всему, выполняя упражнение вы будете точно знать, какие мышцы у Вас сокращаются и регулировать этот процесс под свои нужды.
Мы уже разобрали глубокие мышцы спины, выполняющие более функциональную задачу и наконец добрались до поверхностных мышц, в гипертрофии которых непосредственно заинтересованы.
Статью снова пришлось разбить на части, чтобы она была проще для восприятия и не напрягала Вас при прочтении ненужными подробностями. Более короткие статьи на отдельную мышцу должны быть удобнее к прочтению. И начнём с верха спины — трапеции.
Поверхностные мышцы
Поверхностные мышцы значительно больше по своим размерам и поэтому их конечно меньше чем глубоких, но всё ещё довольно много, поэтому разберём самые основные.
К поверхностным мышцам относятся трапециевидная мышца, ромбовидная, широчайшие, круглая и мышцы разгибатели.
Трапецияделится на верхнюю, среднюю и нижнюю. Вся мышца целиком в первую очередь отвечает за движение лопаток их сведение и т.д. При поднятии конечностей также работает вся мышца, но со смещением акцентов нагрузки.
Верхняя часть трапециевидной мышцы — нисходящая часть участвует в поддержании шейного отдела в вертикальном положении, а так же в разгибании шейного и грудного отдела. В одностороннем сокращении наклоняет голову в стороны. И что нас больше всего интересует это поднятие плечевого пояса и его поддержание в поднятом состоянии, проще говоря поднятие плеч.
Это актуально и для каких-либо поднятий весов над головой и различных тяговых движений, где плечи также поднимаются. Ну и самым явным упражнением, где выполняется функция пожимания плечами конечно же будут шраги.
Из менее силовых упражнений это различные стойки на руках и любые движения с отведением руки назад (для замаха, гребли, натягивание тетивы лука и т.п.).
Средняя часть трапециевидной мышцы— поперечная часть самая толстая и плотная часть трапециевидной. Её основная функция это приведение лопатки, т.е. в двухстороннем варианте это сведение их вместе, а также разведение плеч назад (правильно это движение называется ретракция, но надеюсь смысл понятен, при том же сведении лопаток мы как бы и плечи отводим назад).
Как можно догадаться из описанного выше, мышца будет активно работать при возвращении отведённой или поднятой руки обратно, т.е. все движения в котором лопатки сводятся обратно. Это больше всего будет проявляться в горизонтальных тягах: тяга штанги к поясу, тяга горизонтального блока (особенно широким хватом) и т.п.
Нижняя часть трапециевидной мышцы— восходящая часть является наиболее вытянутой и часто работает в совокупности с другими мышцами. Выступает антагонистом для нисходящей части трапеции в поднятии плеч и соответственно отвечает за опускание плеч. Также опускает и вращает лопатки с их внутренней стороны.
Что по движениям выходит в большей степени тягами вниз. А следовательно это подтягивание, тяга верхнего блока и т.п.
Но разумеется в стабилизации веса в поднятом положении, при той же стойки на руках или поднятии штанги и многих других движениях участвует вся трапеция целиком. Мы лишь упомянули нюансы, которые смещают нагрузку. Это может быть важно при проработке определённых участков, либо когда какая-то часть отстаёт.
Также при выборе нескольких упражнений, можно таким образом выполнять концентрированно работу на каждую из частей и избежать ситуации, когда все подобранные упражнения затрагивают одну и ту же часть, оставляя остальные без внимания.
Óâàæàåìûé ÷èòàòåëü, äàííàÿ ñòàòüÿ ÿâëÿåòñÿ ñîáèðàòåëüíûì îáðàçîì, âûâîäîì, èòîãîì, êîíñïåêòîì — êîòîðûé ÿ ñîñòàâèë îïèðàÿñü íà ñâîé ëè÷íûé îïûò, àíàòîìèþ, áèîìåõàíèêó è êíèãó «Àíàòîìèÿ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé» Ôðåäåðèêà Äåëàâüå. ßâëÿÿñü ïåðñîíàëüíûì òðåíåðîì, ÿ âñåãäà õîòåë íàïèñàòü êîíñïåêò ñ îñíîâíûìè òåçèñàìè ïî âûïîëíåíèþ ðàçëè÷íûõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé, ÷òîáû â ñëó÷àå, åñëè ÿ ÷òî-íèáóäü çàáûë — ìíå áûëî êóäà îáðàòèòüñÿ.
ß ïîñòàðàþñü â ìèíèìàëüíî ¸ìêîé ôîðìå íàïèñàòü îñíîâíûå ïðàâèëà,òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, òî÷êè êðåïëåíèÿ ìûøö, êàêèå ìûøöû çàäåéñòâîâàíû è ò.ä. Ïðèÿòíîãî ÷òåíèÿ.
Îñíîâíûå ìûøöû
Ïåðåä òåì êàê íà÷í¸ì, õî÷ó ñêàçàòü, ÷òî ÿ ñîçíàòåëüíî íå ñòàë ðàññêàçûâàòü ïðî ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ, òàêèå êàê: ëîêòåâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ, êîðîòêèé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü,êðóãëûé ïðîíàòîð, ëó÷åâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ è ò.ä. Ìûøö íà çàïÿñòüå äîñòàòî÷íî ìíîãî è â íèõ ëåãêî çàïóòàòüñÿ. Ò.ê. ñòàòüÿ íàïèñàíà äëÿ íîâè÷êîâ(õîòÿ,ê ñîæàëåíèþ, áûâàåò äàæå òðåíåðû íå âëàäåþò äàííîé èíôîðìàöèåé ) è òåõ, êòî õî÷åò âñïîìíèòü àíàòîìèþ, ÿ ñ÷èòàþ, ÷òî äàííàÿ ãðóïïà ìûøö áóäåò òîëüêî ïóòàòü.
1.Äâóãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à èëè áèöåïñ:
ñîñòîèò èç äâóõ ãîëîâîê: äëèííîé è êîðîòêîé. Òî÷êè êðåïëåíèÿ — îäèí êîíåö êðåïèòñÿ ê ëó÷åâîé êîñòè, äðóãîé ðàçäåëÿåòñÿ íà äâå ãîëîâêè, êîðîòêàÿ ãîëîâêà êðåïèòñÿ ê êëþâîâèäíîìó îòðîñòêó ëîïàòêè, à äëèííàÿ ïî ïëå÷åâîé êîñòè ê ëîïàòêå.
ãëàâíûå ôóíêöèè áèöåïñà: ñãèáàíèå â ëîêòåâîì ñóñòàâå, ñãèáàíèå â ïëå÷åâîì ñóñòàâå è ñóïèíàöèÿ ïðåäïëå÷üÿ. Òàê æå ôèêñèðóåò ãîëîâêó ïëå÷åâîé êîñòè â ïëå÷åâîì ñóñòàâå.
2. Ïëå÷åâàÿ ìûøöà èëè áðàõèàëèñ:
êðåïèòñÿ îäíèì êîíöîì ê ïëå÷åâîé êîñòè, äðóãèì ê ëîêòåâîé. Íàõîäèòñÿ ïîä áèöåïñîì.
ó áðàõèàëèñà òîëüêî îäíà ôóíêöèÿ: ñãèáàíèå ïðåäïëå÷üÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå.  ýòîì äâèæåíèè ÿâëÿåòñÿ ñèíåðãèñòîì áèöåïñà, ò.å. ïîìîãàåò åìó.
3. Êëþâîâèäíî-ïëå÷åâàÿ ìûøöà:
îäíèì êîíöîì êðåïèòñÿ ê êëþâîâèäíîìó îòðîñòêó ëîïàòêè, äðóãèì ê ïëå÷åâîé êîñòè. Ñðàñòàåòñÿ ñ êîðîòêîé ãîëîâêîé áèöåïñà è ìàëîé ãðóäíîé ìûøöåé.
— âûïîëíÿåò ôóíêöèè ñãèáàíèÿ è ïðèâåäåíèÿ ïëå÷à â ïëå÷åâîì ñóñòàâå, ïîìîãàåò âûïîëíÿòü ôóíêöèè äåëüòîâèäíîé ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà.
4. Ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà:
êðåïèòñÿ îäíèì êîíöîì ê ëó÷åâîé êîñòè, äðóãèì ê ïëå÷åâîé.
ó÷àñòâóåò â ñãèáàíèè ïðåäïëå÷üÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå, ÿâëÿåòñÿ ñèíåðãèñòîì áèöåïñà. Òàê æå ÿâëÿåòñÿ ñóïèíàòîðîì ïðåäïëå÷üÿ, (åñëè îíî ïðîíèðîâàíî) è ïðîíàòîðîì, (åñëè ñóïèíèðîâàíî).
5. Òð¸õãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à èëè òðèöåïñ:
ñîñòîèò èç òð¸õ ãîëîâîê: äëèííîé,ìåäèàëüíîé è ëàòåðàëüíîé. Äëèííàÿ ãîëîâêà êðåïèòñÿ ê ëîïàòêå, ìåäèàëüíàÿ è ëàòåðàëüíàÿ ãîëîâêè êðåïÿòñÿ ê ïëå÷åâîé êîñòè, âñå òðè ãîëîâêè ñõîäÿòñÿ âìåñòå â îäíî ñóõîæèëèå êîòîðîå êðåïèòñÿ ê ëîêòåâîé êîñòè.
ãëàâíîé ôóíêöèåé òðèöåïñà ÿâëÿåòñÿ ðàçãèáàíèå â ëîêòåâîì ñóñòàâå, à òàê æå ðàçãèáàíèå è ïðèâèäåíèå â ïëå÷åâîì ñóñòàâå. Ïðè÷¸ì äëèííàÿ ãîëîâêà òðèöåïñà ñïîñîáíà ôóíêöèîíèðîâàòü ñàìîñòîÿòåëüíî, è å¸ ñèëà ðàçãèáàíèÿ â ïëå÷åâîì ñóñòàâå áîëüøå â 1,5 ðàçà ÷åì â ëîêòåâîì. Ñàìîé ñèëüíîé èç òð¸õ ãîëîâîê ÿâëÿåòñÿ ëàòåðàëüíàÿ. Òðèöåïñ ýòî åäèíñòâåííàÿ ìûøöà çàäíåé ïîâåðõíîñòè ïëå÷à.  ïðîñòðàíñòâå ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è ìåäàëüíîé è ëàòåðàëüíîé ãîëîâêàìè ïðîõîäÿò ëó÷åâîé íåðâ è ãëóáîêàÿ àðòåðèÿ ïëå÷à.
6. Ëîêòåâàÿ ìûøöà:
êðåïèòñÿ îäíèì êîíöîì ê ïëå÷åâîé êîñòè, äðóãèì ê ëîêòåâîé.
ó÷àñòâóåò â ðàçãèáàíèè ëîêòåâîãî ñóñòàâà, ïðè÷¸ì õîòü è ìûøöà íåáîëüøîãî ðàçìåðà, íî èç-çà áèîìåõàíè÷åñêèõ ñâîéñòâ ñóùåñòâåííî ïîìîãàåò òðèöåïñó.
Îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ
Òåïåðü, êîãäà âû çíàåòå îñíîâíûå ìûøöû ðóê è òî÷êè èõ êðåïëåíèÿ, äàâàéòå ïîãîâîðèì î òîì, êàêèå ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ èñïîëüçóþòñÿ äëÿ èõ òðåíèðîâêè. Îïèðàòüñÿ ÿ áóäó êàê óæå ãîâîðèë íà êíèãó «Àíàòîìèÿ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé» Ôðåäåðèêà Äåëàâüå. Âñåâîçìîæíûå óïðàæíåíèÿ ÿ ðàçáèðàòü íå áóäó, ýòî çàéì¸ò î÷åíü ìíîãî âðåìåíè,ïî ýòîìó îïèøó òîëüêî ñàìûå ÷àñòî èñïîëüçóåìûå â òðåíàæ¸ðíîì çàëå.
Åù¸ îäèí ìîìåíò ïåðåä òåì êàê íà÷àòü. Êàñàåòñÿ âñåõ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö ñãèáàòåëåé íà ïëå÷åâîé êîñòè(áèöåïñ,áðàõèàëèñ,ïëå÷åëó÷åâàÿ). Õîòü ÿ è íå ñòàë ïåðå÷èñëÿòü ìûøöû ïðåäïëå÷èé, ýòî íå çíà÷èò ÷òî îíè íå ó÷àñòâóþò â ñãèáàíèè ëîêòåâîãî ñóñòàâà. Äåëî â òîì, ÷òî îñíîâíîé îøèáêîé âñåõ íîâè÷êîâ âî âðåìÿ óïðàæíåíèé íà áèöåïñ ýòî äîïîëíèòåëüíîå ñãèáàíèå êèñòè, ò.å. ïðè ïîäú¸ìå íà áèöåïñ, òðåíèðóþùèéñÿ òðàòèò äîïîëíèòåëüíîå óñèëèå íà ñãèáàíèå êèñòè íà ñåáÿ, ýòî ïðèâîäèò ê òîìó, ÷òî ÷àñòü íàãðóçêè ïåðåõîäèò íà ìûøöû ïðåäïëå÷èé. Çàäà÷à ñëåäèòü çà ýòèì ìîìåíòîì, è ëèáî îñòàâëÿòü êèñòü â íåéòðàëüíîì ïîëîæåíèè, ëèáî ïðè âîçìîæíîñòè ðàçãèáàòü. Êîãäà ïðîèñõîäèò ðàçãèáàíèå êèñòè, ïðè ñãèáàíèè ëîêòåâîãî ñóñòàâà ìûøöû ïðåäïëå÷èé îòâå÷àþùèå çà ñãèáàíèå ðàñòÿãèâàþòñÿ, ýòî ïîçâîëÿåò ñìåñòèòü âñþ íàãðóçêó íà áèöåïñ,áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâóþ.
1. Ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè.
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: áèöåïñ, áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà. Ïóò¸ì èçìåíåíèÿ õâàòà ìîæíî ðàñïðåäåëÿòü íàãðóçêó ñðåäè ìûøö.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Ìîæíî äåëàòü óïðàæíåíèå ñòîÿ, ìîæíî ñèäÿ. Âî âòîðîì âàðèàíòå áóäåò áîëüøå òî÷åê îïîðû è ìåíüøå âîçìîæíîñòè ïîìîãàòü îñòàëüíûì òåëîì, ÷òî ðàñïðåäåëèò íàãðóçêó áîëåå àêöåíòèðîâàííî íà ðàáî÷èå ìûøöû. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ðóêè âäîëü òóëîâèùà, ñïèíà è øåÿ ðîâíûå, ïëå÷è îïóùåíû, ëàäîíè ñìîòðÿò âî âíóòðü(ê òåëó, êàê íà ðèñóíêå). Íà÷èíàåòñÿ äâèæåíèå ñî ñãèáàíèÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå/ïîäú¸ìîì ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé, è îäíîâðåìåííî ñ ýòèì ïðîèñõîäèò ñóïèíàöèÿ ïðåäïëå÷üÿ, êîòîðàÿ çàêàí÷èâàåòñÿ ïðèìåðíî â òîò ìîìåíò, êîãäà ïðåäïëå÷üå áóäåò ïàðàëëåëüíî ïîëó. Ò.å. âíà÷àëå äâèæåíèÿ ëàäîíè íàïðàâëåíû âî âíóòðü, ê êîíöó äâèæåíèÿ ëàäîíè ñìîòðÿò âïåð¸ä. È êàê òîëüêî âû íà÷àëè äâèæåíèå, íà÷èíàåòå ñóïèíèðîâàòü ïðåäïëå÷üå, ïðèìåðíî íà ïîëîâèíå ïóòè ëàäîíü äîëæíà óæå ñìîòðåòü âïåð¸ä. Ëîêòè ïðè ýòîì ñìîòðÿò ñòðîãî âíèç, ò.å. ïëå÷åâàÿ êîñòü ìàêñèìàëüíî ïåðïåíäèêóëÿðíà ïîëó. Åñëè æå âû íà÷í¸òå ñèëüíî âûâîäèòü ëîêòè âïåð¸ä, ðàáîòàòü óæå áóäåò ïëå÷åâîé ñóñòàâ è ÷àñòü íàãðóçêè óéä¸ò íà ïåðåäíþþ äåëüòó è êëþâîâèäíî-ïëå÷åâóþ ìûøöó, íî åñëè ñëåãêà âûâåñòè ëîêòè, òî ýòî äàñò áèöåïñó äîïîëíèòåëüíîå ñîêðàùåíèå.
Ýòî íå çíà÷èò, ÷òî âûâîäèòü ëîêòè âïåð¸ä íåëüçÿ. Î÷åíü ÷àñòî ìîæíî âèäåòü, êàê ñïîðòñìåíû ýòî èñïîëüçóþò. Ñ îïûòîì ïðèõîäèò òàê ñêàçàòü «áîëüøàÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü» ìûøö . È êîãäà âû ÷åòêî ÷óâñòâóåò, ÷òî ñîãíóëè ëîêòåâîé ñóñòàâ çà ñ÷¸ò íóæíûõ ìûøö, ìîæíî âûâåñòè âïåð¸ä ëîêòè, ÷òîáû äîáàâèòü íàãðóçêó íà áèöåïñ.
Õâàòû: Ðàçíèöà â õâàòå íåìíîãî ðàñïðåäåëÿåò íàãðóçêó ìåæäó îñíîâíûìè ìûøöàìè. Åñëè äåëàòü óïðàæíåíèå îáðàòíûì õâàòîì, ëàäîíÿìè âïåð¸ä. Òî â ýòîì ñëó÷àå áèöåïñ ìàêñèìàëüíî ðàñòÿãèâàåòñÿ è àêöåíò ïàäàåò íà íåãî. Åñëè æå äåëàòü õâàòîì «ìîëîò»(ëàäîíè íàïðàâëåíû ê òåëó), òî ìàêñèìàëüíî ðàñòÿãèâàåòñÿ áðàõèàëèñ, ñëåäîâàòåëüíî îí çàáèðàåò áîëüøå íàãðóçêè, ÷åì â îáðàòíîì õâàòå.Òàê æå â ýòîì ñëó÷àå àêòèâíî âêëþ÷àåòñÿ ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà. È åñòü òðåòèé âàðèàíò ñîâìåñòèòü îáà õâàòà.  ýòîì ñëó÷àå óáèâàåì äâóõ çàéöåâ ñðàçó, è íàãðóæàåì äîïîëíèòåëüíî áèöåïñ ñóïèíàöèåé.
2. Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: áèöåïñ, áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Íîãè íóæíî ðàñïîëîæèòü íà øèðèíå ïëå÷, ìîæíî ÷óòü øèðå èëè ÷óòü óæå, â çàâèñèìîñòè îò àíàòîìè÷åñêèõ îñîáåííîñòåé, ãëàâíàÿ çàäà÷à ÷òî áû ïîëîæåíèå áûëî óñòîé÷èâûì. Íîãè ñëåãêà ñîãíóòû, ïîÿñíèöà è øåÿ ðîâíûå, ïëå÷è îïóùåíû. Òóò âñ¸ ïðàêòè÷åñêè òîæå ñàìîå, ÷òî è ñ ãàíòåëÿìè, òîëüêî ðóêè çàôèêñèðîâàíû ãðèôîì. Çàäà÷à ñîãíóòü ðóêè â ëîêòÿõ, è â êîíå÷íîé (âåðõíåé) òî÷êå ìîæíî ëîêòè âûâåñòè âïåð¸ä, ÷òî-áû äàòü ïîëíîñòüþ ñîêðàòèòüñÿ áèöåïñó. Íî íóæíî ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû íå çàáðàñûâàòü øòàíãó âñåì òåëîì è ñèëüíî íå âûâîäèòü ëîêòè âïåð¸ä, èíà÷å íàãðóçêà ïåðåéä¸ò íà ïåðåäíþþ äåëüòó. Äâèæåíèå äîëæíî áûòü ïîäêîíòðîëüíûì, îñîáåííî â íåãàòèâíîé ôàçå(êîãäà îïóñêàåì îáðàòíî). Ïîìîùü ñïèíîé, íîãàìè íóæíî èñêëþ÷èòü ýòî ìîæíî èñïîëüçîâàòü òîëüêî åñëè âû òðåíèðóåòåñü ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì è âû îïûòíûé ñïîðòñìåí.  ýòîì ñëó÷àå ìîæíî ñëåãêà ïîìîãàòü òåëîì ïîäíèìàòü øòàíãó, íî îïÿòü òàêè, íóæíî êîíòðîëèðîâàòü ñâîè ðàáî÷èå ìûøöû, ÷òîáû íå áûëî «çàáðàñûâàíèÿ». Åù¸ âàðèàíò îïåðåòüñÿ ñïèíîé íà ñòåíêó, òîãäà âû ïðàêòè÷åñêè èñêëþ÷èòå âîçìîæíîñòü ïîìîãàòü ñåáå äðóãèìè ìûøå÷íûìè ãðóïïàìè è íàãðóçêà óïàä¸ò íà öåëåâûå.
Ñóùåñòâóåò ìíåíèå, ÷òî íåîáõîäèìî ñâîäèòü ëîïàòêè ñàì ÿ íå âèæó â ýòîì íèêàêèõ ïðåèìóùåñòâ ïåðåä íåéòðàëüíûì ïîëîæåíèåì. Ïîëíîå ñâåäåíèå ëîïàòîê ïðîãí¸ò ñïèíó è óâåä¸ò ëîêòè íàçàä, ÷òî ñ îäíîé ñòîðîíû çàôèêñèðóåò ïëå÷åâîé ñóñòàâ, à ñ äðóãîé â òàêîì ñîñòîÿíèè áóäåò òðóäíî ïîëíîñòüþ ñîêðàòèòü áèöåïñ.
Õâàòû: Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî øèðèíà õâàòà äà¸ò àêöåíò ëèáî íà îäíó, ëèáî íà äðóãóþ ãîëîâêó áèöåïñà. ß ïðèäåðæèâàþñü ìíåíèÿ, ÷òî øèðèíó õâàòà íóæíî âûáèðàòü èç ñîîáðàæåíèé óäîáñòâà, âñå ãîëîâêè áèöåïñà âñåãäà ñîêðàùàåòñÿ ñèíõðîííî. Ïîýòîìó ìó÷èòü ñåáÿ íåóäîáíîé øèðèíîé õâàòà ñ÷èòàþ íåöåëåñîîáðàçíûì.
Õâàò ñâåðõó â ñâîþ î÷åðåäü äîñòàòî÷íî ñèëüíî îòëè÷àåòñÿ îò ñòàíäàðòíîãî, òåì, ÷òî âêëþ÷àåò â ðàáîòó ìûøöû çàïÿñòüÿ è òðåíèðóåò ñèëó õâàòà. Ïîýòîìó ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ áîêñ¸ðàìè, áîðöàìè è òåìè ñïîðòñìåíàìè, êîòîðûì íóæíà ñèëà õâàòà.
Ëþäÿì, êîòîðûì íåóäîáíî äåðæàòü îáû÷íûé ãðèô, ò.ê. ýòî íååñòåñòâåííîå ïîëîæåíèå êèñòåé, ìîæíî èñïîëüçîâàòü èçîãíóòûé ãðèô äëÿ áîëüøåãî óäîáñòâà è ÷òîáû ñíÿòü íàãðóçêó ñ ñóñòàâîâ.Äðóãîé ñèëüíî îùóòèìîé ðàçíèöû ìåæäó èçîãíóòûì è ïðÿìûì ãðèôîì ÿ íå âèæó, êðîìå êàê âî âòîðîì ñëó÷àå ëó÷øå ðàñòÿãèâàåòñÿ áèöåïñ.
3. Ñãèáàíèå ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: áèöåïñ, áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Ýòî èçîëèðîâàííîå óïðàæíåíèå íà ìûøöû ñãèáàòåëè, äîñòèãàåòñÿ ýòî òåì, ÷òî ìû îïåðåâøèñü íà ñêàìüþ èçîëèðóåì äâèæåíèå ïëå÷åâîé êîñòè, òåì ñàìûì ìû ìîæåì òîëüêî ñãèáàòü ëîêòåâîé ñóñòàâ, çàäåéñòâîâàòü ïåðåäíþþ äåëüòó èëè êëþâîâèäíî-ïëå÷åâóþ ìûøöó íå ïîëó÷èòñÿ. Îñòàëüíàÿ èñòîðèÿ âñ¸ òàêàÿ æå êàê è â óïðàæíåíèÿõ äî ýòîãî, íóæíî òîëüêî ñëåäèòü çà óãëîì. Âûñîòó ñêàìüè íóæíî âûðîâíÿòü òàê, ÷òîáû óãîë ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è âåðòèêàëüþ áûë íåáîëüøèì, íî äîñòàòî÷íûì äëÿ ïîëíîãî ñîêðàùåíèÿ áèöåïñà.  ïðîòèâíîì æå ñëó÷àå, ÷åì áîëüøå óãîë, òåì ïëå÷åâàÿ êîñòü áëèæå ê ïàðàëëåëè ñ ïîëîì, â òàêîé ñèòóàöèè áóäåò ëåãêî äîñòè÷ü ïåðïåíäèêóëÿðà ìåæäó ïðåäïëå÷üåì è ïîëîì â ýòîì ñîñòîÿíèè âåñ ñíàðÿäà áóäåò äåéñòâîâàòü íà ëó÷åâóþ è ëîêòåâóþ êîñòè, à íå íà ðàáî÷èå ìûøöû, ÷òî áóäåò àíàëîãè÷íî «çàáðàñûâàíèþ» ïðè ñãèáàíèè ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ.
Íóæíî çíàòü åù¸ îäèí ìîìåíò: íå íàäî ïîëíîñòüþ ðàçãèáàòü ðóêè â ëîêòå, ýòî ñèëüíî íàãðóæàåò ñóõîæèëèÿ, ïî-ýòîìó íóæíî: 1) ëèáî íå âûïðÿìëÿòü ðóêè ïîëíîñòüþ; 2) ëèáî èñïîëüçîâàòü ìàëåíüêèé âåñ; 3) ëèáî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå õîðîøî ðàçîãðåòûì.
Õâàòû:  äàííîì óïðàæíåíèè ìîæíî òàêæå âûáèðàòü ìåæäó ïðÿìûì ãðèôîì è èçîãíóòûì, èñõîäÿ èç óäîáñòâà. Ìîæíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ îäíîé ðóêîé èñïîëüçóÿ ãàíòåëü, ïðè ýòîì òàêæå íåîáõîäèìî ñëåäèòü çà óãëîì ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è âåðòèêàëüþ.
4. Ðàçãèáàíèå ðóê ë¸æà ñî øòàíãîé ( «Ôðàíöóçñêèé æèì» )
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: òðèöåïñ, ëîêòåâàÿ ìûøöà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ë¸æà íà ñïèíå ïîäíÿòü ðóêè ïåðåä ñîáîé, ÷òî áû ïëå÷åâàÿ êîñòü áûëà ïåðïåíäèêóëÿðíà ãîðèçîíòàëè, ëîïàòêè ñâåñòè âìåñòå, äëÿ òîãî ÷òî áû óáðàòü íàãðóçêó ñ ïîÿñíèöû ìîæíî ïîñòàâèòü íîãè íà ñêàìüþ, èëè â ïëîñêîñòü òóëîâèùà. Ðóêè äåðæàò ãðèô ïðèìåðíî íà øèðèíå ïëå÷. Íà÷èíàåòñÿ äâèæåíèå ñ îïóñêàíèÿ øòàíãè êî ëáó, çàòåì âîçâðàùàåì ñíàðÿä â èñõîäíîå ïîëîæåíèå ðàçãèáàíèåì ëîêòåâîãî ñóñòàâà. ×åì áîëüøå àìïëèòóäà äâèæåíèÿ, òåì áîëüøå ðàáîòàþò ìûøöû. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ïðîèñõîäèò äâèæåíèå òîëüêî ïðåäïëå÷èé è ëîêòåâîãî ñóñòàâà.
Åñëè ëîêòè îïóñòèòü íèæå/ïîäâåñòè áëèæå ê ãîëîâå, ò.å. ñîçäàòü óãîë ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è òóëîâèùåì áîëüøå 90 ãðàäóñ, òî ñíàðÿä áóäåò îïóñêàòüñÿ çà ãîëîâó. Ýòî ïîçâîëèò â áîëüøåé ñòåïåíè âêëþ÷èòü â ðàáîòó äëèííóþ ãîëîâêó òðèöåïñà, ò.ê. îíà êðåïèòñÿ ê ëîïàòêå, â äàííîì ïîëîæåíèå äëèííàÿ ãîëîâêà áóäåò â áîëüøåì ðàñòÿæåíèè. Óïðàâëÿÿ ïîëîæåíèåì ëîêòåé ìîæíî â áîëüøîé ñòåïåíè çàäåéñòâîâàòü òðèöåïñ.
Õâàòû:  äàííîì óïðàæíåíèè øèðèíà õâàòà, âèä ãðèôà, îòíîøåíèå øèðèíà õâàòà/øèðèíà ëîêòåé ñóãóáî èíäèâèäóàëüíî è çàâèñèò îò àíàòîìè÷åñêèõ îñîáåííîñòåé ÷åëîâåêà. Èçîãíóòûé ãðèô ïîìîãàåò ñíÿòü íàãðóçêó ñ êèñòåé. Ïîäáèðàéòå õâàò òàê, ÷òîáû âàì áûë óäîáíî è èçáåãàéòå áîëåâûõ îùóùåíèé. Åñëè âû íîâè÷îê, òî ñî âðåìåíåì ïîýêñïåðèìåíòèðóéòå ñ âèäîì õâàòà è äëÿ ñåáÿ ðåøèòå: â êàêîì ïîëîæåíèè âû ëó÷øå âñåãî ÷óâñòâóåòå ðàáî÷èå ìûøöû.
Ãëàâíîé çàäà÷åé â äàííîì óïðàæíåíèè ïðè ëþáîì õâàòå è ãðèôå ýòî ðàçãèáàíèå ëîêòåâîãî ñóñòàâà.
Êàê àëüòåðíàòèâíûé âàðèàíò ìîæíî èñïîëüçîâàòü âìåñòî ãðèôà ãàíòåëè, ïðè ýòîì ðàáîòàþò áîëüøå ìûøö ñòàáèëèçàòîðîâ, è âåñ ðàñïðåäåëÿåòñÿ ðàâíîìåðíî íà êàæäóþ ðóêó.
5. Ðàçãèáàíèå ðóê â áëîê-òðåíàæ¸ðå.
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: òðèöåïñ, ëîêòåâàÿ ìûøöà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñïèíà è øåÿ ðîâíûå, ìîæíî íåìíîãî íàêëîíèòü âïåð¸ä òóëîâèùå, ÷åì áîëüøå íàêëîí, òåì áîëüøå óãîë ìåæäó òóëîâèùåì è ïëå÷åâîé êîñòüþ,è òåì ñèëüíåå ðàñòÿãèâàåòñÿ äëèííàÿ ãîëîâêà òðèöåïñà. Ïëå÷è îïóùåíû, â íåéòðàëüíîì ïîëîæåíèå, ëîêòè íàïðàâëåíû â ïîë. Îñíîâíàÿ çàäà÷à óïðàæíåíèÿ ðàçãèáàòü ëîêòåâîé ñóñòàâ. Ïëå÷åâàÿ êîñòü çàôèêñèðîâàíà, äâèãàþòñÿ òîëüêî ïðåäïëå÷üÿ. Âñ¸ òîæå ñàìîå, ÷òî è âî «ôðàíöóçñêîì æèìå», òîëüêî â äðóãîé ïëîñêîñòè.
Õâàòû: Ìîæíî èñïîëüçîâàòü êàíàò, â ýòîì ñëó÷àå ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ëó÷øå âñåãî ïðîðàáàòûâàåòñÿ ëàòåðàëüíàÿ ãîëîâêà, ò.ê. â íèæíåé òî÷êå ìîæíî ìàêñèìàëüíî ñîêðàòèòü òðèöåïñ. Çà ñ÷¸ò òîãî,÷òî ðóêè ïî÷òè ïàðàëëåëüíû òåëó äëèííàÿ ãîëîâêà áëèçêà ê ïîëíîìó ñîêðàùåíèþ, ïëþñ â íèæíåé òî÷êè ìîæíî ðàçîãíóòü ïðåäïëå÷üÿ íåìíîãî â ñòîðîíû.
 ñëó÷àå âûïîëíåíèÿ ðàçãèáàíèÿ èç-çà ãîëîâû/ñïèíîé ê òðåíàæåðó ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ëó÷øå âñåãî ïðîðàáàòûâàåòñÿ äëèííàÿ ãîëîâêà.
ß â ñâîþ î÷åðåäü âñ¸ ñ÷èòàþ, ÷òî ìûøöà ðàáîòàåò ïîëíîñòüþ, è ñóùåñòâåííî ñìåñòèòü àêöåíò íà îäíó èç ãîëîâîê íå ïîëó÷èòñÿ. Ìîæíî òîëüêî óïðàâëÿòü óãëîì ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è òóëîâèùåì, òåì ñàìûì ðàñòÿãèâàòü äëèííóþ ãîëîâêó òðèöåïñà.
6. Ðàçãèáàíèå ãàíòåëè èç-çà ãîëîâû