Мышцы на ногах большие пальцы

Google
Добавив к своей практике йоги несколько элементов для укрепления стоп и голеностопов, вы можете облегчить боль, вызванную бурситом большого пальца стопы, а самое главное — предотвратить его появление и развитие.

Бурсит большого пальца стопы — довольно распространенная проблема стопы, которая развивается в результате искривления сустава или вальгусной деформации. Если не предпринять  вовремя меры, эта проблема может легко превратиться в хроническую болезненную деформацию сустава, которая отравит жизнь на многие годы и, скорее всего, потребует хирургического вмешательства.

Бурсит стопы становится большой проблемой, когда он воспаляется. Каждый шаг создает давление на него и провоцирует боль. Бурсит большого пальца стопы  делает ногу неустойчивой и шаткой в ​​балансирующих позах. Чтобы стабилизировать позу, мы часто фиксируем колено и избегаем работы в стопе, которая необходима и полезна.

Но есть и хорошая новость. Даже небольшое количество определенных упражнений наряду с правильно отстроенными позами йоги могут помочь: и остановить прогрессирование бурсита большого пальца стопы, вызванного наследственными факторами, и предотвратить образование бурсита большого пальца ноги в результате пренебрежения здоровьем стопы и неправильной обуви. Эти же упражнения  помогут облегчить боль при уже имеющемся бурсите стопы. Но даже если у вас нет бурсита стопы, эти упражнения уменьшат болезненность и усталость в стопах, а ваши ноги будут здоровыми и сильными.

Как появляется бурсит большого пальца стопы?

Бурсит пальца стопы — это прогрессирующее расстройство, часто наследственное. Наши гены определяют форму костей и силу связок, удерживающих кости стопы вместе, поэтому причина бурситов стопы частично наследственная.  Однако есть и другие факторы. Бурсит большого пальца стопы могут вызвать узкая и просто неудобная обувь, в том числе на высоком каблуке, травма, ревматизм, плоскостопие, инфекционные, грибковые и другие заболевания. Кроме того, большинство людей вообще редко растягивает, укрепляет, массирует или каким-то еще правильным образом тренирует свои стопы, чем не способствует их здоровью.

Бурсит большого пальца ноги чаще всего развивается из-за того, что большой палец смещается вовнутрь, в сторону других пальцев ног, а первая плюсневая кость остается развернутой наружу.  Этот костный зигзаг и вызывает раздражение, отек, припухлость в суставе и даже кальцификацию. Обычно это сопровождается уплощением  продольного внутреннего свода стопы. Одна проблема усиливает другую: уплощение  боковой костной дуги ускоряет формирование бурсита большого пальца ноги, а сам бурсит пальца стопы способствует уплощению арки — ее продольного внутреннего свода.

В результате получается, что пальцы ноги группируются, «сбиваются в кучу». Мышца в подошве стопы, приводящая большой палец  (m. adductor hallucis), становится тугой и подтягивает большой палец к другим. А мышца, отводящая большой палец стопы (m. abductor hallucis), которая предназначена для того, чтобы противостоять этому притяжению и держать большой палец обособленно от других, становится слабой и перенапряженной одновременно. Формирование бурсита большого пальца ноги в такой ситуации — лишь дело времени.

Итак,  мышечные дисбалансы, которые способствуют образованию бурсита большого пальца стопы, смещают большой палец вовнутрь и тем самым ослабляют  структуру стопы. Давайте начнем с того, что посмотрим на одну из мышц, которые участвуют в работе большого пальца ноги, а затем найдем способы ее укрепления.

Упражнения для внутреннего свода стопы

Посмотрите на своды стопы на этой картинке. Они работают, как рессоры. Ослабление сводов ведет к плоскостопию и целому букету проблем с суставами ног. В контексте нашей темы — предотвращения развития бурсита большого пальца стопы — сосредоточимся на поддержании внутреннего свода стопы.

Передняя большеберцовая мышца (Musculus tibialis anterior) начинается от основания большого пальца ноги и передней части внутреннего свода стопы. Один из способов дать этой мышце тренировку известен каждому, кто занимался сам или с детьми гимнастикой при плоскостопии:  нужно сминать, комкать простыню или другую ткань, сжимая пальцы ноги. Вы почувствуете мышцу, которая активируется у основания большого пальца ноги, когда стопа поднимается и слегка разворачивается в положение супинации, чтобы захватить ткань. Это и есть передний тибиалис.

Вот еще одно полезное упражнение для укрепления внутреннего свода стопы. Напрягите длинный разгибатель большого пальца (Musculus extensor hallucis longus), чтобы поднять вверх большой палец стопы. При этом подушечка под большим пальцем должна остаться прижатой к полу. Попытайтесь сознательно  приподнять продольный внутренний свод стопы, сокращая расстояние между подушечкой под большим пальцем и пяткой. Удерживайте в статике.

Если Вам трудно самостоятельно разобраться в биомеханике стопы и сделать упражнения правильно, присоединяйтесь к нашим группам оздоровительной йоги и ЛФК SmartYoga.

Следующие упражнения также помогут вам перестроить работу большого пальца на пользу здоровья стопы.

Самомассаж стоп при бурсите большого пальца ноги

Жесткость тканей в подошве стопы также способствует образованию бурсита большого пальца стопы и вызывает опасное сближение пальцев ног. Если пальцы находятся в чрезмерно тесном соседстве, вам будет трудно работать над подвижностью пальцев и укреплением сводов стопы. Чтобы расслабить мышцы-аддукторы, приводящие пальцы ног, начните с самомассажа стоп.

Итак, минимальный самомассаж стоп. Делайте продольные массирующие движения большими пальцами рук, как показано на рисунке. Начинайте с основания больших пальцев ног и массируйте внутренний свод стопы. Проработайте основание мизинца и наружный свод стопы, а также все участки на подошвах стоп, где вы нащупаете избыточную плотность, жесткость тканей.

Можно воспользоваться мячиком для тенниса, разминая  подушечки под пальцами ног. А мне больше нравятся «ёжики» — жесткие мячики для собачьих игр (продаются, соответственно, в зоомагазинах). Незаменимая вещь в техниках самомассажа стоп и других частей тела! Бывают разных диаметров, подберите для себя оптимальный размер.

Затем используйте самомассаж стоп, чтобы создать некоторое пространство между пальцами ног, чтобы они могли восстановить свою мобильность. Вставьте пальцы рук между пальцами ног так глубоко, как это возможно.  Подвигайте пальцами руки вперед и назад, делайте ритмическое «йогическое рукопожатие». Так вы сможете ослабить нездоровое взаимное притяжение пальцев ног.

Когда пальцы ног привыкнут к этому виду самомассажа стоп, можно увеличить эффективность растяжки, чередуя разные направления «рукопожатия»:  вставляйте пальцы рук то сверху, то снизу.

Чтобы завершить эту короткую сессию самомассажа стоп, захватывайте каждый палец по отдельности за межсуставные участки и осторожно вытягивайте. Щелчок допустим и может означать «разблокировку» суставов, высвобождение и расслабление тканей вокруг них.

Укрепляйте ключевые мышцы стопы и голеностопа

Cядьте на пол или на стул, согните колени, стопы параллельны. Поднимите все пальцы ног, удерживая на полу подушечки под пальцами и внутреннюю поверхность пятки. Отметьте, как высоко вы можете поднять внутренний свод стопы.

Не исключено, что вы обнаружите полное непослушание пальцев собственных ног, по сути, утрату нейромышечных связей между ними и мозгом. Бывает, что человек вообще не может поднять пальцы ног. Тогда нужно начать с растяжения мышц-разгибателей пальцев ноги в таких позах йоги, как Ваджрасана или Вирасана. Их фасциальная оболочка спереди лодыжек тоже растянется, освобождая эти мышцы от хронических напряжений и восстанавливая подвижность пальцев ног.

Суставная гимнастика и другие упражнения для ног вкупе с соответствующими позами йоги могут замедлить прогрессирование бурсита большого пальца стопы.

Как только вы заново научитесь поднимать пальцы ног, попробуйте вот что: подняв все пальцы ног, держите их поднятыми, и только большой палец опустите к полу. Это действие станет основной «тренировкой» стоп и ключевым моментом в противодействии бурситу большого пальца стопы, при условии, что вы:

• Активно удерживайте приподнятым внутренний свод стопы. Направьте подушечку под большим пальцем к внутренней стороне пятки, чтобы удерживать свод стопы активным. При этом избегайте наклона стопы.

• Вытяните большой палец, как будто пытаетесь дотянуться им до кнопки чуть впереди на полу, и представьте, что с усилием нажимаете им на эту кнопку. После того, как вы несколько раз поднимете и удлинните свои большие пальцы ног, то наверняка почувствуете утомление мышцы, которая идет от внутренней стороны пятки по внутреннему своду стопы к большому пальцу. Это мышца, отводящая большой палец (m. abductor hallucis). Осознайте ее, это ваша целевая мышца. Чтобы противодействовать бурситу большого пальца стопы, с ней необходимо регулярно работать. Чтобы напомнить этим мышцам их основные функции, соедините большие пальцы обеих стоп эластичной лентой, выполняя это упражнение.

• Продолжайте работу над укреплением мышц стоп, поднимая все пальцы, но вытягивая уже мизинцы и затем нажимая ими на воображаемую кнопку. Это упражнение вовлечет мышцы, идущие от мизинца по наружной стороне голени и даже по наружному бедру, выстраивая и стабилизируя наружный свод стопы. Слабость и жесткость мышц по внешней стороне стопы и лодыжки часто сопровождают гиперэкстензию коленей, а также пронацию стоп и плоскостопие. Укрепление наружных мышц ноги поддержит ваши колени, что особенно важно при плоскостопии.

• Теперь вы готовы к тому, чтобы овладеть более сложным упражнением, интегрирующим предыдущее. В йогатерапии мы называем его бандхой стопы, или Пада-бандхой.

Бандха стопы, или Пада-бандха

Пада бандха — это техника йоги, в которой вес тела равномерно распределен по опорному треугольнику стопы.  Этот треугольник образуется большим пальцем ноги, мизинцем и пяткой. Согласно йогической философии,  Пада-бандха соединяет тело йога с землей, включает энергию ног. Термин происходит от санскритского «пада», что означает «нога», и бандха, что означает «замок». Йогические бандхи (наиболее известные — Мула-бандха, Уддияна-бандха и Джаландхара-бандха) не позволяют вытекать из тела пране, жизненной силе. Работая внутри тела, она активирует и балансирует внутренние системы и органы. А какие преимущества дает бандха стопы с точки зрения ортопедии?

Давайте сначала попробуем сделать Пада-бандху. Если вы уже освоили предыдущие упражнения, это не составит труда. Если управляемость пальцами ног у вас уже снижена плоскостопием, вредной обувью и отсутствием правильных упражнений, на овладение бандхой стопы потребуется некоторое время.

Встаньте, ноги на ширине таза, стопы параллельны. Для начала раздвиньте все пальцы ног, растопырьте их. Держите средние пальцы ног поднятыми, а большие и мизинцы прижатыми к полу. Вытягивайте большие пальцы и мизинцы вперед и в стороны, нажимая ими на воображаемые кнопки. При этом вес тела должен быть равномерно распределен по трем основным опорным точкам стопы, то есть между  пяткой и подушечками под большим пальцем и мизинцем. Для того, чтобы равномерно загрузить эти три точки, нужно будет слегка покачаться, смещая центр тяжести, пока не найдете оптимальное положение.

Это упражнение — бандха стопы —  активизирует как поперечный свод стопы, так и продольные своды — внутренний и внешний, тонизируя и уравновешивая их.

Отстроенная таким образом стопа идеально функционирует в процессе ходьбы, подобно тому, как автомобиль лучше всего управляем, когда на лазерном сход-развале механик качественно настроил геометрию его осей.

Включайте бандху стопы в отстройку асан, чтобы улучшить ваше общее выравнивание в позах йоги и усовершенствовать технику их выполнения. Пада бандха обеспечивает центрированность, стабильность и равновесие тела в практике йоги. Особенно вы оцените ее в позах на баланс, ведь три точки опоры — это гораздо лучше и устойчивее, чем две и тем более одна.

Укрепляя своды стопы в Пада-бандхе, вы способствуете здоровью не только голеностопов, но и коленей, и тазобедренных суставов. Неправильная отстройка стоп отражается на здоровье крестцово-подвздошных суставов и поясницы.

Если у вас уже есть бурсит большого пальца стопы,  пада-бандха и подводящие к ней  упражнения помогут вам замедлить или даже остановить прогрессирование заболевания. А если бурсита стоп нет, правильная отстройка стоп улучшит общее состояние всех суставов нижних конечностей и нижней половины тела в целом.

Добавьте бандху стопы к позам стоя

Основные позы хатха-йоги предоставляют возможность для полноценной тренировки и оздоровления ваших стоп. Осознанная, планомерная работа с мышцами стопы очень эффективна для предотвращения, замедления и даже прекращения развития бурсита стопы.

Бандха стопы особенно эффективна и важна в позах хатха-йоги, которые выполняются стоя. Прежде всего, в асанах с нейтральным положением лодыжки. К примеру, согнутая в колене передняя нога в Вирабхадрасане (поза Воина) 1 и 2, в Паршваконасане (поза Бокового угла) идеально подходит для практики пада-бандхи.

В подобных позах держите переднюю голень вертикально, заземляйте свой вес в центре стопы, поровну загружая опорный треугольник стопы, вытягивая и отводя в стороны большой палец и мизинец. Это укрепит продольные — наружный и внутренний своды стопы. Медленно сгибайте и разгибайте колено, входя в эти позы и выходя из них. Вы обнаружите, что все это помогает вашему колену чувствовать себя комфортно. Вы даже можете уменьшить тугоподвижность тазобедренного сустава, особенно когда внимательно работаете с мизинцем и всей наружной стороной мышц стопы и голеностопа.

Позы стоя, в которых лодыжка передней ноги разогнута, как в Уттхита Триконасане (поза Треугольника) или Паршвоттанасане (поза Интенсивного бокового вытяжения), откроют вам другой ракурс бандхи стопы. Тут будет сложнее вытягивать и заземлять большой палец, ведь подушечку под ним тоже нужно удерживать вжатой в пол. Зато если у вас уже есть бурсит большого пальца стопы, такого типа позы будут более комфортны для вас, чем асаны с ногой, согнутой в коленном суставе. Здесь давление на воспаленный сустав меньше, следовательно, и болезненность меньше. Значит, вы сможете тщательней отстроить бандху стопы, от чего выиграют, прежде всего, ваше колено и мышцы большого пальца ноги. Однако будьте внимательны, постарайтесь не заблокировать колено, чтобы не провоцировать его гиперэкстензию, переразгибание. Лучше, если ваше колено в этих позах будет слегка согнуто.

Позы, в которых вы балансируете на одной ноге, такие как Ардха Чандрасана (поза Полумесяца), являются наиболее сложными. Они могут оказаться необычайно трудными для людей с бурситом большого пальца стопы, особенно если свод стопы уже пострадал от бурсита, а в колене есть склонность к замку.

Бурсит большого пальца стопы делает ногу очень неустойчивой и шаткой, так как кости стопы не могут стабилизироваться. Поэтому мы часто фиксируем колено, делая коленный замок, чтобы стабилизировать положение, и избегаем работы со стопой, хотя эту работу делать необходимо. Не поддавайтесь этому искушению, слегка сгибайте колено и работайте над бандхой стопы. Это усилит своды стопы и предотвратит возникновение коленного замка. Вытягивать и отводить большой палец и мизинец в таких позах особенно трудно, зато это способствует удержанию баланса, ведь площадь опоры увеличивается.

Таким образом, бандха стопы становится еще более эффективным упражнением, когда вы балансируете на одной ноге. Кроме того, в таких асанах легче осознать, как тесно работа мышц стопы связана со здоровьем колена.

Работа со стопами в других позах йоги

Впрочем, вы можете работать со стопами не только в позах стоя. К примеру, Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) тоже позволяет  работать со сводами стопы, когда вы вытягиваете и разводите пальцы ног. Как всегда, держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы избежать коленного замка. Нет необходимости тянуть пятки к полу. Лучше займитесь усилением стоп в этой позе, а задние мышцы бедер и подколенные сухожилия постепенно растянутся с помощью других асан.

Урдхва Мукха Швананана (поза Собаки мордой вниз) или Бхуджангасана (поза Кобры) растягивают лодыжки спереди и укрепляют разгибатели пальцев ног, особенно если следить за параллельностью внутренних ребер стоп, а также прижимать пальцы ногтями к полу, особенно большие пальцы и мизинцы.

Cету Бандхасана (поза Полумоста) поможет укрепить своды стопы и пальцы ног, если держать бедра и стопы параллельными.

Наклоны вперед в положении сидя дают возможность работать со стопами, не оказывая весового давления на бурсит стопы и не причиняя боли. Прижмите блок для йоги к подошве стопы с помощью  ремня. Это позволит работать с бандхой стопы практически так же, как если бы вы стояли на полу.

Итак, основные позы хатха-йоги предоставляют возможность полноценной тренировки для ваших стоп. Работа с пада-бандхой в асанах очень эффективна для предотвращения бурсита большого пальца стопы, а также для замедления процесса развития заболевания и даже  для его остановки. Выполнение пада-бандхи требует дополнительных усилий и внимания, но ваша практика йоги в целом только выиграет от этого. Добавьте упражнения для укрепления сводов стопы, сделайте сильными и эластичными мышцы пальцев ног, и ваши стопы долгие годы будут счастливыми и здоровыми.

В статье использованы материалы из публикаций Дуга Келлера и В.О.Маркса.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!