Мышцы спины бицепс и трицепс в один день
Качаем руки: трицепсы, бицепсы, дельты. Планы тренировки, видео-уроки с техникой упражнений.
Хотите иметь красивое, подтянутое тело? В этой статье мы расскажем, можно ли качать трицепс и бицепс в один день, и будет ли двойной эффект если их качать одновременно. Бонус – лучшие упражнения от ведущих фитнес-тренеров.
Как лучше тренировать руки: вместе с плечами или раздельно?
Посетив тренажерный зал впервые, новички обращаются к тренерам, в жажде получить идеальный индивидуальный план тренировок. Ну, именно об этом и заявлено на ресепшене, ведь базовые программы есть на каждом шагу в интернете. В результате новички получают ту самую базовую программу, и впитывают первые «мифы». Например, качать трицепс и бицепс в один день не эффективно, и лучше распределять это на разные сплит-схемы. Первый день качается бицепс со спиной, а в другой день трицепс с грудью.
Казалось бы, если профессионал так утверждает, значит это истина с первой инстанции, проверенная годами тренировки. Да, бесспорно, эта программа хороша для новичка, который только входит во вкус тренировок и так сказать «разогревает» тело. Но если цель – максимально качественно проработать трицепс и бицепс, делайте как Арнольд Шварценеггер, выделяйте для тренировки отдельный день и качайте трицепс и бицепс в один день отдельно от спины и груди.
Так что выходит, фитнес-тренера обманывают наивных новичков? Вовсе нет! Просто программа новичка и тренирующегося «на результат» совершенно различная. Также, как и отличие программ тренировки для мужчин и женщин.
Тренировка бицепса
Тренировка для новичка включает в себя тренировку спины (крупные мышцы) и тренировку бицепса (малые мышцы), в другой день прорабатывается грудь (крупные мышцы), и трицепс (малые мышцы). В этот период нагрузка распределяется равномерно, подготавливая мышцы к большим нагрузкам.
Когда же есть цель проработать все группы мышц тщательно и на максимальный результат, есть смысл прислушаться к гуру в этом вопросе – великолепному Арнольду Шварценеггеру. Именно он запомнился массам как эталон рельефа и роскошный обладатель пропорциональных мышц груди, плеч, спины и рук.
А он неустанно повторяет, что для отличного результата необходимо качать трицепс и бицепс в один день, отдельно от груди и спины. И вот почему! Если в начале тренировки проработать малую мышцу, то на крупную остается меньше энергии. Получается худший результат. Если же, проработать большие мышцы, а потом перейти на малые (как советуют тренера), то сил остается уже немного и малые мышцы прорабатываются для общего тонуса, но никак не для шикарного результата.
Поэтому Арнольд выработал свою систему тренировок: ноги + спина, ноги + грудь, ноги + бицепс + трицепс. Регулярное чередование программ позволило добиться огромных высот.
С чем лучше качать бицепс в один день?
Единого мнения относительно того, с чем лучше качать бицепс в один день нет, да и быть не может. Все напрямую зависит от этапа подготовки спортсмена, а также от его целей.
Новичкам лучше всего качать бицепс со спиной. Девушкам не рекомендуется давать большую нагрузку на бицепс, а поэтому лучше всего оставить тренировки бицепса со спиной. А вот мужчинам, для достижения лучшего результата рекомендуется качать трицепс и бицепс в один день.
Тренировка бицепса, трицепса и дельты: до и после
Можно ли качать трицепс и бицепс в один день, одновременно?
Как уже писали ранее, Арнольд Шварценеггер рекомендует качать трицепс и бицепс в один день. Но можно ли качать эти мышцы одновременно? Да. И ниже мы приводим несколько суперсетов для успешной проработки этих групп мышц.
Итак, первое правило успешной тренировки – не давать мышцам привыкнуть. Чем чаще вы меняете подход к тренировкам, тем эффективнее будет результат. Поэтому профессионалы чаще всего рекомендуют проводить тренировки по такой схеме:
- 1 тренировка: отдельно прорабатывается сначала трицепс, после него комплекс упражнений на бицепс;
- 2 тренировка: упражнения, которые прорабатывают трицепс и бицепс одновременно;
- 3 тренировка: лесенка с увеличением веса;
- 4 тренировка: лесенка с уменьшением веса по ходу подходов.
Как видите, с одним и тем же циклом упражнений можно постоянно стимулировать мышцы и не давать им привыкнуть.
Стоит помнить, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, поэтому работать в упражнении будут либо бицепсы, либо трицепсы. Для того, чтобы качать их одновременно – необходимо чередовать одно упражнение на трицепс, второе на бицепс.
| Для новичков | Для профи | |
| Базовые упражнения на выбор | Изолирующие — 1 упражнение, база – 1-2 упражнения (как выдерживает организм, прорабатывать тщательно). | 4-5 базовых упражнений, 1-2 изолирующих. |
| Дополнительные силовые нагрузки | — | На выбор, но в каждой тренировки прорабатывать каждый пучок и волокно мышц. |
Итого у новичка в процессе тренировки 2-3 упражнения на трицепс, и 2-3 упражнения на бицепс.
Упражнения для тренировки бицепса. Обратите внимание, что к каждому упражнению приведен видео урок, по правильному выполнению техники. Осваивайте технику во избежание травм!
- Подъемы на бицепс гантели;
Видео: Подъем гантелей на бицепс стоя ! Техника!
- Сгибания рук на верхнем блоке;
Видео: Сгибания на верхнем блоке для бицухи
- Подъемы на бицепс штанга стоя;
Видео: Подъем штанге на бицепсе стоя
- Подъем EZ-штанги на бицепс стоя;
Видео: Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
- Подъемы на бицепс штанга обратным хватом;
Видео: Подъем обратным хватом
- Молот;
Видео: Сгибание рук с гантелями МОЛОТ: техника и нюансы
- Подъем на бицепс на наклонной скамье;
Видео: Подъем гантелей на бицепс сидя. Самое эффективное на банку
- Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта;
Видео: Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта
- Сгибания одной рукой на нижнем блоке тренажера;
Видео: Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере: техника выполнения
- Подъемы штанги в тренажере Скотта.
Видео: Бицепс на скамье «СКОТТА»
Тщательно следите за правильной техникой выполнения, не спешите, чтобы не травмировать локтевые суставы.
Упражнения для тренировки трицепса:
- Жим гантелей лежа;
Видео: Упражнения для груди. Жим гантелей лежа
- Жим к низу;
Видео: Упражнения на трицепс. Жим книзу на вертикальном блоке
- Обратные отжимания;
Видео: Обратные отжимания. Азбука упражнений
- Жим штанги лежа, узкий захват;
Видео: Жим штанги лежа узким хватом
- Разгибание рук в наклоне;
Видео: Разгибание рук с гантелями в наклоне: техника и нюансы
- Разгибание рук на блоке;
Видео: Разгибания рук на блоке стоя
- Жим штанги лежа головой вниз, французский;
Видео: Жим штанги головой вниз
- Разгибания рук из-за головы;
Видео: Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью
- Жим книзу обратным хватом;
Видео: Жим книзу обратным хватом
- Жим гантели сидя одной рукой.
Видео: Французский жим с гантелью одной рукой: техника и нюансы
Важно помнить о правильной техники качания мышц. Мышцы прорабатывают, растягивая и наполняя кровью, и дают время на восстановление. В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться. Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения.
Суперсет для бицепса и трицепса:
- Базовое упражнение на выбор для трицепса: повтор 8-12 раз;
- Минута отдыха;
- Базовое упражнение на выбор для бицепса: повтор 8-12 раз;
- Минута отдыха;
- Цикл по 3 подхода каждое упражнение с минутным отдыхом.
Важно помнить, что такие суперсеты очень эффективны, но и тяжелы для организма. Включайте их в программу не чаще чем раз в месяц, для того чтобы улучшить качество тренировки, и при этом не переутомить организм.
Как лучше тренировать руки: вместе с плечами или раздельно?
Для начала давайте разберемся, что такое плечи. Казалось бы известный всем факт. Но, сожалению, многие путают надплечье с плечом. Посмотрите на схему ниже, чтобы понимать какую часть тела будем тренировать вместе с бицепсами и трицепсами.
Схематическое разделение надплечье, плеча и предплечья
Итак, часть руки, которая находиться чуть выше бицепса и трицепса называется плечом (качаем дельты). К слову сказать, бицепс и трицепс также относятся к части руки под названием плечо. В плече расположены мелкие пучки мышц, которые можно прорабатывать как с руками, так и в процессе тренировки спины и груди. Качать трицепс и бицепс в один день с дельтой можно и даже рекомендуется многими именитыми тренерами.
В этом разделе мы приводим список упражнений, которые отвечают за тренировку плеч (дельтовидных мышц):
- Армейский жим стоя – базовое упражнение, которое рекомендуется для всех новичков. Также жим остается в тренировках и у профессионалов. Не забывайте о правильной технике, и вы избежите лишней нагрузки на суставы;
- Тяга штанги к подбородку (альтернатива к груди);
- Жим гантели стоя;
- Жим гантели сидя;
- Махи-разводные гантелями стоя;
- Тренажер «Бабочка» — отведения назад;
- Махи гантелями в наклоне.
В самом начале тренировок рекомендуется нагружать дельты по 1 базовому упражнению в тренировку через день. То есть тренировки дельты, например, в понедельник, среду и пятницу. Остальные дни – отдых для этой группы мышц.
Начинать качать руки лучше с бицепса или трицепса?
В программах как накачать трицепс и бицепс в один день, нет единой системы и алгоритма действия. Но большинство все же склоняется к тому, чтобы сначала отработать программу тренировки трицепса, а на закуску оставить тренировку бицепса.
При этом в суперсетах напротив, рекомендуется комбинировать упражнения между собой: тренировка бицепса, упражнения на трицепс, и снова на бицепс.
Пробуйте разные подходы, и вырабатывайте тот, который подойдет именно вам. Помните, что в процессе тренировки вы должны основательно проработать обе группы мышц.
Как накачать плечи и трицепс в одну тренировку: программа
В этом разделе мы расскажем, как качать трицепс и бицепс в один день, вместе с дельтами, но основной упор пойдет на трицепс и дельту.
Программа №1
| Название упражнения | Количество подходов | Количество раз в подходе |
| Армейский жим | 3 | 10 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 10 |
| Разведение гантелей в стороны в упоре (наклоне вперед с прямой спиной) | 3 | 12 |
| Подъем штанги над головой фронтальный | 3 | 12 |
| Шраги со штангой | 3 | 10 |
Не забывайте о растяжке после тренировки. Благодаря ей мышцы насыщаются кислородом, а также быстрее восстанавливаются.
Программа №2
| Название упражнения | Количество подходов | Количество раз в подходе |
| Сидя разведение гантелей в стороны | 3 | 12 |
| Тяга штанги вертикальная | 3 | 12 |
| Жим штанги в тренажере Смита | 3 | 10 |
| Работа на блоке, отведение руки в бок | 2 | 12 |
| Шраги с гантелями | 3 | 10 |
Помните, что это два базовых направления, нацеленных на общее укрепление мышечного корпуса. Для тщательной и равномерной проработки каждого волокна мышц необходим индивидуальный план тренировки.
Как накачать плечи и бицепс в одну тренировку: программа
В этой программе тренировок мы расскажем, как накачать трицепс и бицепс в один день с дельтой, при этом упор будет сделан на бицепс.
Программа №1
| Название упражнения | Количество подходов | Количество раз в подходе |
| Разведение гантелей в стороны в упоре (наклоне вперед с прямой спиной) | 3 | 12 |
| Подъемы на бицепс гантели | 3 | 10 |
| Стоя разведение гантелей в стороны | 3 | 12 |
| Жим штанги лежа, французский | 3 | 10 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| Перекрестная тяга на блоках | 3 | 12 |
| Подъемы штанги в тренажере Скотта | 3 | 10 |
| Шраги штангой со спины | 3 | 10 |
Данная программа рассчитана на серьезный уровень подготовки, а новички могут сократить количество упражнений вдвое.
Программа №2
| Название упражнения | Количество подходов | Количество раз в подходе |
| Шраги со штангой | 3 | 12 |
| Работа на блоке, отведение руки в бок | 3 | 10 |
| Молот | 3 | 10 |
| Стоя разведение гантелей в стороны | 3 | 12 |
Приводите свое тело в идеальную форму? Вам могут понравиться наши статьи:
- Красивые бедра и ягодицы с помощью фитнес-резинки
- Новое направление фитнеса – пилоксинг
- Диета фитнес-бикини: правила, меню, польза, противопоказания
Видео: Бицепс и трицепс нужно качать правильно! Ткаченко Александр
В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».
Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.
Трицепс и бицепс на одной тренировке
Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.
Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.
При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.
Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.
Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс
Трицепс
- Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8 -12 повторений
- Французский жим лежа 4 подхода по 8 -12 повторений
- Французский жим гантели сидя одной рукой 4 подхода по 8 — 12 повторений
Бицепс
- Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 8 — 12 повторений
- Подъемы гантелей на бицепс стоя 3-4 подхода по 8 — 12 повторений
- Подъемы штанги на бицепс обратным хватом 3-4 подхода по 10 — 12 повторений
При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это
соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.
Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.
Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.
Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.
Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так
Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.
- подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8 — 12 повторений
- жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 8 — 12 повторений
Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.
- подъем гантелей на бицепс стоя 3-4 подхода по 8 — 12 повторений+французский жим гантели сидя одной рукой 3-4 подхода по 8 — 12 повторений
- подъем штанги на бицепс обратным хватом 3-4 подхода по 10 — 12 повторений+трицепс на блоке 3-4 подхода по 10 — 15 повторений
Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.
Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.
Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.
Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип можно 2 раза в месяц.
Рельефные мышцы рук часто воспринимаются как основная гордость атлета.
Накачанная мускулатура в этой зоне хорошо прослеживается даже под одеждой, именно поэтому новички и опытные спортсмены уделяют много внимания бицепсу и трицепсу.
В этой статье мы разберем наиболее популярные нагрузки и рекомендации для лучшего прогресса.
Какие мышцы можно качать в один день
Упражнения на бицепсы и трицепсы хорошо комбинируются в один силовой тренинг, поскольку эти мускулы считаются антагонистами и расположены совсем рядом.
Опытные спортсмены знают, что можно ли их качать в один день. Одним из вариантов такой прокачки мышц является последовательное выполнение упражнений на каждую из мышечных групп отдельно.
При этом порядок не имеет принципиального значения – первой может быть любая из мышц. При таком варианте следует выполнять комплекс из 3 упражнений для каждой группы мускулов (2 базовых и одно изолирующее).
Обратите внимание! Антагонисты – это мускулы, которые выполняют противоположную работу. Например, бицепс – ответственный за тянущую работу, а трицепс – за толкательную.
Понятие «суперсет» предполагает соединение нескольких тренировочных упражнений в одно с поочередным выполнением подходов. Такой тип тренировок относится к вариантам с повышенной нагрузкой.
Принцип суперсета лучше работает с изолированными упражнениями и хуже – с базовыми. Это поясняется тем, что выполнение даже 1 базового подхода требует большой затраты сил и энергии, не говоря о комбинации нескольких (аналогичным образом можно сочетать упражнения для рук и плеч в один день).
Читайте также: Упражнения для прокачки трицепса: залог успеха для женщин и молодых девушек
Качаем правильно: рекомендации, правила, сочетания нагрузок
Информация про то, как правильно качать мускулатуру рук, позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:
- Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам, которые не только гарантируют болевые ощущения, но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио, но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук, предплечьями, плечами).
- Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно, их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги, спина, грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.
- Стартуйте с базовых упражнений. Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.
- Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце, которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом, он будет выглядеть более крупным и рельефным. Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом.
- Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении, вне зависимости от подхода, следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.
- Прогрессивность нагрузки. На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес, при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно, контролируя движения мускулов. Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).
- Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например, отводите прорабатываемую руку максимально назад, свободной рукой держась за опору.
Читайте также: Эффективная тренировка трицепса: упражнения и принципы
Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения
- подъемы штанги в позиции стоя. При широком захвате штанги акцент нагрузки смещается на внешнюю часть бицепса, при узком – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса. Встаньте ровно и начните подъемы штанги, медленно сгибая руки в локте. При этом следите за неподвижностью корпуса – любые раскачивания снижают эффективность тренировки, перемещая основную нагрузку на спину и грудные мускулы. Также старайтесь держать руки, до локтя плотно прижатыми к телу. Выполните 3 сета по 10-12 повторений;
- подъемы гантелей с поворотами. Основная нагрузка приходится на бицепс и мелкие мышцы рук. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели с подходящим весом, проворачивая кисти, поднимайте руки до уровня подбородка. Локти при этом должны быть зафиксированы около тела, а плечи – расправлены. Сделать 3 подхода по 10 повторов;
Обратите внимание! Данное упражнение возможно делать на специальной скамье с наклоном (примерно 60°), это позволяет сделать амплитуду движений как можно больше и накачать мышцы быстрее.
- жим узким хватом в позиции лежа. Упражнение задействует трицепсы и частично грудные мышцы. Возьмите штангу руками на ширине плеч либо чуть уже. Делая вдох, медленно опускайте гриф к груди, делая выдох – поднимайте к верху. Во время выполнения упражнения плечи и локти должны находиться близко к корпусу. Кратность повторений: 3 сета по 8-10 раз;
- французский жим. Упражнение ориентировано на глубокую проработку трицепсов. Прилягте спиной на ровную скамью и возьмите штангу узким хватом. Далее при сгибании локтей до угла 90° опускайте штангу за голову. Для этого упражнения следует использовать специальный изогнутый гриф (EZ), чтобы не спровоцировать травмы запястий.
Во время этого упражнения внимательно следите за собственными локтями, разводить их в стороны запрещается.
Самые лучшие суперсеты
Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день может быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.
Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести следующие.
Вариант 1:
- подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
- французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.
Вариант 2:
- подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
- тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.
Вариант 3:
- сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
- отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.
Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью, поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.
Подробная программа тренировок
Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:
- Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
- Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
- Разгибание рук с гантелью в позиции из за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
- Подъем гантелей на скамье (положительный наклон – 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.
Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах.
Программа с суперсетами:
- разминка.
2 базовых упражнения:
- подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
- жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.
Суперсеты:
- подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
- подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.
Читайте также: Комплекс упражнений на трицепс с гантелями
Полезное видео
Основные выводы
Объемные мышцы на руках можно накачать при помощи интенсивных тренировок и грамотной программы занятий:
- Упражнения для бицепсов и трицепсов хорошо комбинируются в одном занятии.
- Используйте базовые и изолирующие нагрузки в каждом силовом тренинге, не забывайте про разминку.
- Для интенсивного прогресса применяйте принцип суперсетов (1-2 раза в месяц).
Перед началом любых тренировок обратитесь за консультацией к опытному тренеру, это минимизирует риск травм и ускорит эффект от занятий!