Мышечная масса от сокращенных тренировок
В настоящее время в сфере фитнеса существует очень большое многообразие тренировочных методик и программ. Одни тренера проповедуют высокообъемный тренинг, вторые настаивают на интенсификации занятий, третьи боготворят кроссфит. В этой теме я буду рассматривать сокращенную систему тренировок, ее плюсы и минусы. Поехали!
История возникновения
Если окунуться в историю бодибилдинга, то можно обнаружить, что поначалу в этом спорте главенствовал объемный тренинг. Это означает, что спортсмен должен выполнять 3-4 подхода на каждую мышечную группу в 4-5 подходах и тренироваться часто, около 4-6 раз в неделю. Помимо этого, активно применяются методы интенсификации – разнообразные трисеты, дроп-сеты, суперсеты и подобные приемы. Немало усилий к этому приложил Джо Уайдер. Все его подопечные тренировались объемно и часто, поэтому именно такой стиль тренировок преподносился как самый оптимальный, чтобы стать чемпионом. К слову, особых альтернатив такому тренингу тогда не было, вплоть до 70-х годов, когда появилась методика ВИТ Артура Джонса. Эта методика является полной противоположностью системе тренировок Уйдера.
Со временем атлеты стали замечать, что высокообъемные тренировки не делают из них чемпионов. Скорее даже наоборот, загоняют в перетренированность. Выяснилось, что такие тренировки подходят лишь генетически одаренным личностям, способным переварить подобные нагрузки. Плюс ко всему, такие атлеты умалчивают, что используют запрещенные препараты, которые позволяют им быстрее восстанавливаться и прогрессировать.
В итоге спортсмены додумались сократить объем тренировки. Причем кардинально. И о, чудо! Они вновь начали прогрессировать и прибавлять в силе и массе. Давайте разберемся насколько сильно нужно сократить тренировки.
Сокращаем!
Сокращенные тренировки представляют из себя довольно простой набор упражнений и действий. Такие тренировки хорошо подходят эктоморфам – людям с тонкими костями и длинными тощими мускулами. Дело в том, что им нужно тратить как можно меньше энергии, при этом получать оптимальный стимул от тренировок. Для набора массы и силы не нужно тренироваться столь объемно, как это предполагается в объемном тренинге. Особенно это касается так называемых хардгейнеров.
Сокращенные тренировки предполагают тотальное сокращение упражнений. Рекомендуется выполнять не более пяти упражнений за тренировку, а лучше меньше. Обычно рекомендуется полный отказ от любых изолирующих упражнений, оставить только тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания, становые тяги, жимы лежа и стоя, подтягивания.
Как правило, на одну группу мышц выполняется по одному базовому упражнению. Редко где используется два. Например, при тренировке спины разрешается выполнить становую тягу и тягу штанги в наклоне, так как спинной массив состоит из множества мышц. А вот мышцы рук нагружать не советуют. Сторонники сокращенных программ уверены, что нужно тренировать только крупные мышечные группы, а мелкие только отнимают столь ценную энергию. Поэтому придется забыть о пулловерах, тяге в блоке, разводках на задние дельты и еще о ряде других упражнений.
Количество подходов и повторений также существенно сокращается. Если при объемном тренинге вы выполняли 4-5 подходов по 8-12 повторений, то при переходе на сокращенную программу нужно выполнять максимум 3 подхода в 5-8 повторениях. Исключения составляют программы, в которых нужно работать в раскладке 5х5. Но это только в ведущих упражнениях. Паузы между подходами должны составлять 3-5 минут.
Само количество тренировок в неделю тоже сокращается. Не рекомендуется посещать спортивный зал более трех раз за неделю. Ярко выраженным хардгейнерам и вовсе советуют посещать тренажерный зал дважды в неделю или того реже – раз в 5 дней.
Программа сокращенных тренировок
В этой главе я постараюсь привести примеры программ сокращенных тренировок. Для начала рассмотрим программу с тремя посещениями спортзала в неделю.
Понедельник:
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых, мин |
| Приседания со штангой на спине | 5 | 5 | 4-5 |
| Наклоны со штангой | 3 | 8 | 3 |
| Подъемы штанги на бицепсы | 3 | 8 | 3 |
| Подъемы на носки стоя | 3 | 10 | 3 |
Среда:
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых, мин |
| Жим штанги лежа | 5 | 5 | 4-5 |
| Отжимания от брусьев широким х-в | 3 | 8 | 3 |
| Жим штанги стоя | 3 | 8 | 3 |
| Скручивания | 4 | 15 | 2 |
Пятница:
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых, мин |
| Становая тяга | 5 | 5 | 4-5 |
| Подтягивания с отягощением | 3 | 8 | 3 |
| Подъемы штанги на грудь | 3 | 8 | 3 |
| Жим штанги узким хватом | 3 | 8 | 3 |
А это программа тренировок при посещении тренажерного зала два раза в неделю.
Тренировка А:
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых, мин |
| Становая тяга | 5 | 5 | 4-5 |
| Жим штанги лежа | 5 | 5 | 4-5 |
| Подъемы штанги на бицепсы | 3 | 8 | 3 |
| Подъемы штанги на грудь | 3 | 8 | 3 |
Тренировка Б:
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых, мин |
| Приседания со штангой на спине | 5 | 5 | 4-5 |
| Жим штанги стоя | 5 | 5 | 4-5 |
| Жим штанги узким хватом | 3 | 8 | 3 |
| Гиперэкстензии | 3 | 8 | 3 |
Иногда доходит и до сверхсокращенных программ – в каждый тренировочный день выполняется всего одно упражнение. Например, в понедельник атлет выполняет только приседания, в среду только жим лежа, а в пятницу только становую тягу. Тренировки при таких условиях будут проходить максимум за полчаса. Далее предполагается хорошо кушать, отдыхать и много спать.
Недостатки сокращенных программ
С положительными качествами мы разобрались – сокращенный тренинг даст необходимый стимул для роста мышечной массы и силовых показателей, сэкономит время и позволит хардгейнерам хоть немного спрогрессировать.
Но с другой стороны проявляется существенный недостаток – падение выносливости. Да, силовые показатели и масса тела, скорее всего, увеличатся, но вот выносливость упадет, причем довольно ощутимо. Посудите сами – низкое количество повторений, мало подходов, большие паузы отдыха. К тому же, сокращенный тренинг отвергает всякого рода кардиотренировки. Только поднимать тяжелые веса не более часа, затем много кушать и спать. И никакой физической активности вне зала.
Исходя из этого, общая и силовая выносливость начнут ощутимо падать через месяц таких занятий. Чтобы хоть как-то поддерживать силовую выносливость, можно увеличить количество повторений, например, выполнять 3 сета по 10 повторений. Либо добавить хотя бы одну кардиосессию в неделю, но тогда придется увеличить количество потребляемых калорий, с чем прекрасно справится гейнер. Для увеличения силовых показателей можно смешивать его с креатином.
Я не рекомендую использовать сокращенные программы тренировок 2-3 месяца кряду, чтобы избежать сильного падения выносливости. Конечно же, в качестве кратковременного эксперимента можно попробовать, но для начала нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий для роста массы. Советую добавить к своему рациону спортивные добавки, такие как гейнер и креатин. В качестве перекусов между приемами пищи удобно использовать протеиновые батончики или брауни.
Если вы желаете поддерживать текущий уровень выносливости или хотя бы максимально сохранить его, то добавьте одну кардиотренировку в неделю, но после нее обязательно хорошенько кушайте или выпивайте белковый коктейль. Следуя этим рекомендациям, вы непременно добавите в массе!
Доброго времени суток, Друзья!
Сегодня я поделюсь с вами информацией, которая поможет вам избегать бесполезных и вредных тренировок от про спортсменов. Данная статья для тех, кто тренируется годами и не видит результата ни в массе, ни в силе, для тех, кто тренируется натурально, без применения ААС. Я не противник или сторонник применения фармакологии, я за правду, а правда в том. Что натуральный человек тренируясь по методикам, по которым тренируются прохимиченные про атлеты не получит никакого полезного результата для себя, кроме жесткой перетренированности и разочарованности от процесса. От прогресса до регресса один шаг и наоборот – чтобы получать действительно положительный результат от ваших натуральных тренировок вы должны забыть всё, чему вас учат в журналах от фитнес – бизнес индустрии и начать думать головой, анализировать и делать правильные выводы. И сегодня именно это мы с вами и сделаем.
Перед тем как перейти непосредственно к теме самой статьи необходимо ознакомиться с основными законами для Натурального тренинга.
Для новичков есть отдельные статьи с конкретными указаниями по тренингу, которым необходимо придерживаться! Вот ссылки на ТРИ СТУПЕНИ, которые нужно пройти, чтобы выйти за уровень «НОВИЧОК».
— Ступень №1 https://hmgym.ru/articles/197334
— Ступень №3 https://hmgym.ru/articles/197539
— Ступень №2 https://hmgym.ru/articles/197536
После того, как вы пройдёте все ТРИ СТУПЕНИ, вы выйдете на уровень «СРЕДНЯЧОК», на котором можно и нужно применять знания, которые будут описаны ниже. Надеюсь за эти полтора – два года, которые вы находились на уровне «НОВИЧОК», вы усердно изучали, всё, что только могли найти о нашем с вами любимом «ЖЕЛЕЗНОМ ДВИЖЕНИИ» и стали разбираться во многих вещах в тренировочном процессе и в вопросах питания.
— Ступень №4 https://hmgym.ru/articles/208734
Вы уже четко понимаете, что в натуральном тренинге очень важен грамотный подход к тренировкам, что нужно начинать тренировку с базовых упражнений, способных вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, которые уже запустят механизм роста и/или жиро сжигания. Что основная часть силовой тренировки должна занимать максимум 50м + время необходимое на разминку и заминку, о необходимости «ОБЩЕЙ» и «СПЕЦИАЛЬНОЙ» разминки.
СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА https://hmgym.ru/articles/202699
Так же вы понимаете, что есть Рейтинг Мышечных групп:
— СПИНА;
— НОГИ;
— ДЕЛЬТЫ;
— ГРУДНЫЕ;
— РУКИ.
Необходимо придерживаться этого рейтинга, ибо существует прямая зависимость между мышечными группами, к примеру, тренируя спину, вы все равно тренируете ваши бицепсы, работая над грудными и дельтами вы хотите того или нет прокачиваете ваши трицепсы. Но не наоборот – это важно понимать и ещё важнее грамотно применять. Вот ссылка на более подробную статью:
РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП
https://hmgym.ru/articles/198381
Что необходимо уяснить с первых шагов ваших «НАТУРАЛЬНЫХ» тренировок, так это то, что система Weiderа работает только для людей, использующих фармакологию.
Система Weiderа, как причина отсутствия
прогресса https://hmgym.ru/articles/198416
И именно, только исключительно по этой причине не растут ваши бицепсы и трицепсы, когда вы тренируете их в отдельный день. Без базового упражнения в начале тренировки, способного вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, как говорилось выше – всё это превращается в «МАРТЫШКИН ТРУД», а не по тому, что вы недорабатываете.
Следующей ошибкой большинства является вера в то, что людям необходимо тренироваться по-разному, основываясь на теории Типов телосложения, но это всего лишь теория и МИФ. Всем людям необходимо тренироваться одинаково, чтобы росли ваши мышцы, а вот питание уже должно корректироваться в зависимости от того сколько лишнего веса в виде жира вы носите на себе! Более подробно об этом вопросе вы прочитаете, перейдя по ссылке ниже:
МИФ ТЕОРИИ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
https://hmgym.ru/articles/202442
Ещё один важный момент, который необходимо озвучить – это правильное понимание выражения: — «NO PAIN NO GAIN» – большинство понимает это, как послетренировочную боль и меряют результат исходя из её наличия, но это крайне неверно. «NO PAIN NO GAIN» — «НЕТ БОЛИ НЕТ РОСТА» нужно понимать, как ощущение работы в тренируемой мышце непосредственно в момент выполнения упражнения на эту самую мышцу. Изучите этот вопрос перейдя по ссылке:
Правильно ли ТЫ понимаешь выражение — «NO PAIN NO GAIN «https://hmgym.ru/articles/198392
СОКРАЩЕННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИНГА,
для НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА.
Итак, друзья, вы уже поняли какое количество ошибок и заблуждений мешало вам грамотно тренироваться, отнимая силы и время на бесполезные и опасные эксперименты над собой. Сегодня всё это изменилось и полученные вами знания и рекомендации помогут вам наконец-то сдвинуться с мертвой точки, как в массе, так и в силе. Всё, что нам нужно было сделать это понять, что натуральный атлет не может тренироваться так же, как и атлет использующий фармакологию, ни по продолжительности самой тренировки, ни по количеству упражнений на одну часть тела, ни по методам, применяемым при использовании фармакологии. Изменив всё это, мы сможем выйти на новую дорогу, по которой будет и приятно и полезно двигаться.
Нам необходимо понимать, что для роста массы мышц необходимо стимулировать их, СТИМУЛИРОВАТЬ, а не УБИВАТЬ, как поступают многие выполняя огромное количество подходов на одну группу мышц, так сильно закисляя её, что процессы разрушения мышечных волокон настолько сильны, что для восстановления необходимо получать дополнительные гормоны из вне. Заметьте – пока речь идет только для восстановления, а для роста? Многие использую фармакологию, но даже они не могут нормально строить мышечную массу – задумайтесь почему так происходит?!
Сокращенные программы тренинга будут работать для практически каждого рядового любителя еще и потому. Что все мы забываем о РЕСУРСАХ организма и думает, что они безграничны. Кто из нас живет только тренировками? Спит вдосталь и питается правильно и правильной пищей. Кто выпивает необходимое количество жидкости (чистой воды) в течении суток? Много вы знаете таких парней? Но все мы хотим тренироваться, как профи – думая и следуя простой логике – ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ! Но это, как раз-таки не правильные выводы, о которых я уже упоминал выше и в других статьях – ещё великий Дориан Ятс говорил, что необходимо подстраивать свои тренировки под ваше питание, а я еще добавлю про режим дня и сон. Сон — это главный стимулятор, восстановитель, регулятор, аккумулятор и генератор ваших успехов и не только в деле строительства мышц. Кто не понимает этого – тот никогда ничего не добьётся.
Мы уверены, что чем больше денег, тем лучше и следуя этому постулату во всем, перенося его на всё и вся мы попадаем в ловушку, когда переносим его на НАТУРАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ! Но если чем больше, тем лучше, то почему тогда три, пять подходов, почему не 10-20, а может 50 или 100?! И повторений тогда надо не 8-12, а 25-50. Понимаете глупость такого мышления и выводов из такой логической последовательности?! Единственный правильный вывод – для НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА главное не больше или меньше, а ДОСТАТОЧНО, а ещё точнее ровно столько сколько необходимо, для стимуляции выброса анаболических гормонов в кровь и доставки их в рабочую мышцу.
Здесь будет полезно вспомнить Майка Ментцера, который приводил пример с выключателем, когда вы заходите в темную комнату вы щелкаете выключателем один раз и загорается свет. Вы не стоите и не дергаете его вверх-вниз множество раз – ибо этого не нужно, вы, щёлкнув один разок получили необходимый эффект и успокоились, точно так же и с ростом мышечной массы и силы. Необходимо произвести действий ровно столько сколько необходимо – ни больше, ни меньше, чтобы не отбирать у организма ресурсы, которые и так в ограниченном количестве и лимитированы как ни что другое.
Большинство сокращенных программ, которые вы встречали советуют отдыхать от 3 до 5 дней. Это конечно же хорошо, но мы знаем, что чем больше тренировок мы с вами сможем провести, тем быстрее будет результат, главное здесь не углубиться опять-таки в логику ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ – нам с вами нужно провести как можно больше тренировок, но придерживаясь всех вышеперечисленных принципов и законов. Что для этого подойдёт лучше всего?! Конечно же ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК на каждую новую тренировку для одной и той же мышечной группы. Во-первых, это поможет чаще тренироваться без получения риска перетренированности (самого главного и опасного врага для натурала) и убережёт от перенапряга не только мышечную систему, но и ЦНС, что не менее важно, ибо без нормально функционирующей нервной системы не функционирует в нашем организме ни чего. По мимо вышеперечисленного смена нагрузки является лучшим восстанавливающим фактором и гораздо более эффективным чем любой пассивный отдых. Так мы с вами и будем действовать – чередовать нагрузки, тем самым получая только полезные плюсы для мышечной системы будет плюсом – качество восстановления, задействование всех типов мышечных волокон, более частые тренировки, чем при линейной прогрессии нагрузок и не будем перегружать ЦНС.
Запомните это – чтобы тренироваться часто и не перетренировываться, при натуральном тренинге необходимо применять периодизацию на каждой новой тренировке для одной группы мышц. Вы уже не раз читали об этом в моих более ранних статьях
https://hmgym.ru/
и смотрели в видео уроках на ютюб
https://www.youtube.com/user/trainiforyou
и я уверен сами уже четко понимаете все нюансы и тонкости.
Перейдём непосредственно к тренировкам. Я приведу пример одного цикла тренинга для М в котором будут задействованы абсолютно все типы мышечных волокон и тренировки будут развивать как силу мышц, так и их массу, и выносливость.
В начале каждой тренировки делаем тщательную разминку на кардио оборудовании, после делаем гиперэкстензии, чередуя разные их варианты от тренировки к тренировке. По окончании тренировки обязательно проводить заминку на кардио оборудовании, с понижением темпа вплоть до полной остановки, после чего делаем растяжку работающих мышц, но только очень плавно и аккуратно. Полноценную растяжку необходимо делать каждый вечер перед сном.
Я буду указывать только рабочие подходы. Тренируемся через день – день тренировка, день отдыха. Не забываем о важности питания и ночного сна, по возможности спите и днем – все процессы жиросжигания и набора массы происходит во сне, старайтесь не есть перед сном, чтобы не блокировать выброс гормона роста.
Тренировка №1:
— Приседания 3 по 12-10-8;
— Брусья 3 по 8;
— Наклонный жим лежа 2 по 10;
— Голень сидя 3 по 15.
Тренировка №2:
— Гиперэкстензии + отведения в стороны 3 по 12-10-8;
— Жим гантелей 3 по 12-10-8;
— Отведения в стороны 3 по 12-10-8;
— Разгибания на трицепс в кроссовере 3 по 15-12.
Тренировка №3:
— Становая тяга 3 по 6-5-4;
— Подтягивания 3 по максимуму;
— Подъём на бицепс одной рукой в упоре 3 по 10-8;
— Голень стоя 3 по 15-12.
Тренировка №4:
— Запрыгивания на высокую платформу / высокие выпрыгивания из низкого приседа с поднятием колен к груди 3-5 по 10;
— Разгибания ног сидя ММВ;
— Сгибания ног лежа ММВ;
— Жим ногами ММВ.
Тренировка №5:
— Тяга штанги в наклоне 3 по 12-10-8;
— Тяга горизонтального блока 2 по 15;
— Жим штанги сидя / стоя 3 по 12-10;
— Обратный Пек Дек 3 по 15-12-10.
Тренировка №6:
— Приседания 3 по 6-5-4;
— Наклонный жим лежа 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;
— Брусья 3 по максимуму;
— Голень сидя 3-4 по 15.
Тренировка №7:
— Гиперэкстензии ММВ;
— Тяга вертикального блока ММВ;
— Тяга горизонтального блока ММВ;
— Пек Дек ММВ.
Тренировка №8:
— Становая тяга 3 по 6-5-4;
— Жим лежа 3-4 по 5;
— Голень стоя 4-5 по 20-15.
Тренировка №9:
— Гиперэкстензии + отведения в стороны 3 по 12-10-8;
— Отведения в стороны ММВ;
— Подъем перед собой ММВ;
— Обратный Пек Дек ММВ;
Тренировка №10:
— Приседания 3 по 10-8;
— Брусья 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;
— Подъем на бицепс в тренажере ММВ;
— Трицепс в тренажере ММВ;
Тренировка №11:
— Становая тяга 3 по 6-5-4;
— Тяга вертикального блока 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;
— Тяга горизонтального блока 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;
— Голень сидя 4-5 по 20-12.
Тренировка №12:
— Запрыгивания на высокую платформу / высокие выпрыгивания из низкого приседа с поднятием колен к груди 3-5 по 10;
— Подъем штанги на бицепс 3-4 по 12-8;
— Французский жим лежа 3-4 по 12-8;
— Подъём на бицепс Молот 3 по 10;
— разгибания рук над головой 3 по 10.
После этого отдыхаем три – четыре дня и повторяем все тренировки по новому кругу увеличивая веса в каждом упражнении и подходе, никогда не доходим до отказа, если только не указано в программе, вес подбираем такой, что бы в запасе осталось одно-два повторения, либо если вы почувствовали, что следующее повторение будет последним, то не делаете его, прекращая подход.
Отказные подходы делаем только когда тренируем Промежуточные Мышечные Волокна, во все другие тренировочные режимы избегаем их как огня, особенно в силовые. ММВ это тренинг Медленных МВ и выполняется следующим образом – выбираем вес примерно в 30 максимум 70% от обычных рабочих весов и выполняем медленные повторения (5-6с позитивная и негативная фаза движения) в течении 30-60с, затем ровно 30с отдыха и очередной подход. Начинаем с трех таких рабочих подходов, которые складываются в один рабочий подход, постепенно поднимая их количество до девяти.
Преимущество сокращенных программ тренировок очевидно и неоспоримо не только для натурально тренирующихся людей, но и для тех, кто применяет фармакологию. Очень сложно сосредоточить свои усилия сразу на большом объеме упражнений, точнее невозможно, другое дело, когда у вас ограниченный набор упражнений для каждой части тела и вы можете направлять вектор своих усилий под постоянным контролем со стороны психики и нервной системы, а это и есть концентрация. Только 100% приложение всех ваших ментальных и психических, а также конечно физических сил в каждом повторе, каждого упражнения, каждой тренировки даст такой же 100% обратный импульс и при правильном режиме питания и восстановления вы будете получать 100% возможный результат. Сделать это в большом количестве упражнений и подходов просто нереально. Так устроена наша физиология и другие системы организма, что концентрация на уровне 100% не может быть долгой и теряется с каждым новым стрессом, а каждое новое упражнение и подход — это стресс и если мы превратим его в излишний стресс, то мы получим регресс, а не прогресс.
Даже если вы тренируетесь и все свои тренировки записываете в дневник вы обхватываете только само количественное составляющее вашей тренировки, а качество от чрезмерного количества всегда теряется. Сосредоточьтесь на меньшем и получите большее. Записывайте все тренировки в дневник, без этого не будет достойного прогресса, вы просто не сможете его отслеживать.
Данная система всего лишь один вариант предложенный мной, вы можете сами составлять себе программы тренировок зная принципы их составления, не забывайте о периодизации на все типы МВ, о необходимости проводить силовую часть тренировки не дольше 50 минут и о других важных вещах о которых говорились выше.
Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.
Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
https://hmgym.ru/)
информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают — пишите в личку:
https://vk.com/monstr13
Удачи всем и ПОЗИТИВА!
https://www.youtube.com/trainiforyou
Автор GS13