Мышечную массу в то же время
Статья, возможно, может некоторым не понравится, тк здесь не пойдет речь о выполнении того или иного упражнения, чтобы выросла грудь, плечи или бицуха. Здесь речь пойдет о том, как информация, подход и некоторые специфические методики позволяют прогрессировать, без химии, на собственных ресурсах, без существенных увеличение затрат на добавки и тому подобное.
Качай свой интеллект — с ним масса растет более эффективнее!
Интеллект — весьма интересная вещь. У некоторых он есть, а некоторым, к сожалению, не везет, он у них просто напросто отсутствует. Конечно, виной всему образование, которое не учит нас думать, а лишь в наши головы фундаментальные понятия «хорошо», «плохо» и какое-то шаблонное поведение.
Изучая массу информации, разбираясь и стараясь понять основу физиологических и биологических процессов у меня получилось выйти на действительно новый уровень тренировок и прогресса. Говоря откровенно, обладая данными знаниями и методиками, которые я сегодня использую в те времена, когда я принимал анаболики, можно было бы смело выступать на соревнованиях, занимая весьма неплохие призовые места.
Фундаментальные принципы моего прогресса в росте мышц!
Изначально, по незнанию, максимум, что я делал — это старался не кушать всякую дрянь, не употреблял алкоголь, тягал железо. Да, прогресс был, есть и будет, конечно, но, сейчас мы говорим о КПД. Кто не помнит, КПД — коэффициент полезного действия, из курса школьной физики, показатель, который отражает эффективность того или иного действия. Вот, скажем, вы просто усердно тренируетесь в зале — ваш коэффициент, в месяц вы прибавляете по 500 гр чистой качественной мышечной массы. Но вы не сможете прибавить больше, ввиду того, что ваш КПД равен 30-40%.
Почему такое процентное соотношение, спросите вы? Да дело то в том, что не только тренировки влияют на рост мышц! Сегодня, применяя все на личном опыте, в своих тренировках и жизни, в целом, я бы расставил бы приоритеты следующим образом, на первом месте наиболее важное, что влияет на рост мышечной массы, на последнем — менее:
Питание
Режим
ЦНС
Тренировки
Бады и добавки
А теперь, обо всем по порядку.
Питание — фундамент мышечной массы! 40%!
Питание играет колоссальную роль в наборе мышечной массы. До тех пор, пока вы не перестроите свой рацион, режим приема пищи вы никогда не будете расти качественно, даже если будете жрать тоннами протеин, гейнер, пить креатин, аминокислоты, BCAA и другие добавки. Сегодня, я практически не принимаю добавки вообще, одна порция протеина после тренировки и предтрен до тренировки.
О питании я уже писал, но, если вы думаете, что все же это не так важно, то знайте, что 50% эффективности вы уже теряете на питании. (Питание для набора мышечной массы: учимся составлять рацион)
Я практически полностью отказался от всякой дряни: чипсы, батончики, газированные сладкие напитки, печенье, булки, конфеты и т.д. Не то, чтобы я себя ограничивал, сдерживал или еще что-то, нет, я просто это не хочу, меня не тянет, ввиду того, что у меня все хорошо с гормональной системой и, скажем, на сладкое меня не тянет, ввиду того, что те же эндорфины я получаю от тренировок.
Режим и распорядок — настроение, гормоны, жизненные силы! 20%
Изучая циркадные ритмы, сон и многое другое, я наткнулся на весьма серьезную информацию, что полностью и кардинально перевернуло мое сознание. Незначительное отклонение организма от привычного графика — минус 20-25% от КПД по вашим тренировкам, росту мышечной массы, восстановлению и тд.
Чушь, скажете вы — ваше право. Я не учу вас жизни, я пытаюсь дать качественную информацию, которая повлияет на конечный результат, если ваша цель от тренировок такая же, как и моя: наращивание мышечной массы, качественное, без вреда для здоровья.
Наш организм — умная система, невзирая на ваш интеллект, она принимает многие решения самостоятельно, что идет вам во благо, либо нет. Сон в одно и то же время, ложусь спать в 22.00, могу раньше, но не позже, на протяжении двух недель. Суть в том, что нам нужен качественный ГЛУБОКИЙ сон, ввиду того, что именно во время глубоко сна активизируются восстановительные процессы организма, вырабатывается гормон рост, происходит синтез белка. Как только вы начнете качественно спать, вы почувствуете прилив сил, энергии, увидите, как чисто и без лишних шумов работает ваш мозг, как качественно отзываются на нагрузку мышцы, как они растут.
Кроме того, ложась спать стабильно в одно и то же время, я начал просыпаться, естественным образом, без будильника или других факторов в 4.30-5.00 утра. Появляется 3-4 часа свободного времени, с чистым не загруженным мозгом, во время которых я могу развиваться: читать научную литературу, книги, продуктивно работать и т.д. Конечно, сон в одно и то же время — это не единственное, что влияет на качество сна. (Как правильно спать!)
Качаем ЦНС, а потом мышцы! 20%
Да, именно центральная нервная система нашего организма — одно из важнейших, что в первую очередь нужно качать в тренажерном зале. Сколько бы вы не жали от груди, не приседали, тянули или поднимали, если ЦНС у вас не «прокачана», то эффективность будет 0.
Когда вы выполняете упражнение, мозг посылает сигнал в мышцу, чтобы она сократилась, те произошло какое-то действие. Выглядит это примерно так, на жиме лежа:
включаются грудные мышцы
включаются передние предплечья
включается трицепс.
В зависимости от того, насколько вы можете ОЩУЩАТЬ или чувствовать мышцу зависит то, с какой мощностью включится та или иная мышца. При слабой ЦНС, когда вы не понимаете, правильно вы делаете упражнение, неправильно, когда вы не чувствуете как напрягается мышца, когда она расслабляется, ваш мозг, вместо того, чтобы дать 80% нагрузки грудным даст 50% трицепсам, 30 % предплечью, а груди — 20%. В таком подходе, когда вы делаете совершенно не тем, чем надо делать, вы не только не получаете результат, а вы можете заработать и травмы, разрывы, растяжения, что и вовсе выбьет вас из колеи.
В настоящий момент, я научился по-новому ощущать свой организм, я могу четко контролировать работу той или иной мышцы, которую я тренирую. Если я делаю жим лежа, то у меня напрягается грудь, за счет ее напряжение происходит естественное выталкивание рук вперед, и в тот момент, когда грудь достигает пика нагрузки и она может перейти на трицепс и предплечья, я опускаю штангу. Мышца всегда в напряжении!
Другими словами, чтобы было просто и понятно, качать ЦНС это значит научиться правильной технике выполнения упражнений, ощущать работу мышцы и уметь ее напрягать в нужный момент, чтобы вся нагрузка от упражнения была направлено именно на нужную мышцу. Я могу с полной уверенностью сказать, что жим лежа с 60 кг весом мне дадут куда больший результат, чем жим в 100 кг особо усердному пареньку в зале, который просто знает, что надо работать с большим весом.
Тренировка: правильный график, упражнения и без перетренированности. 10%
У меня сейчас 4 тренировки в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница. Это сделано для того, чтобы больше прорабатывать верх тела. Выполняю я всего 2 упражнения на группу мышц, те качаем грудь — делаем жим на наклонной скамье с гантелями, делаем жим на горизонтальной. Все, грудь проработана. Я не убиваю мышцу, выполняя по 10-15 упражнений: кроссоверы, пуловеры, разводки с гантелями, брусья, бабочка и т.д.
Такая нагрузка позволит быстро восстановиться, чтобы была возможность сделать еще раз грудь, в пятницу.
На каждой тренировке я не сильно устаю, могу увеличивать рабочие веса снарядов, чтобы постоянно была гипертрофия мышц, чтобы они всегда разрывались и росли, в процессе восстановления.
Второй важны момент заключается в том, что мышцы растут в течение 24-48 часов после силовой нагрузки. Я не делаю сейчас пампинг, не убиваюсь до отказа. Силовая тренировка.
Бады и добавки! 10%
Спортивное питание — это добавка, не думайте, что, выпив протеиновый коктейль, вы замените полноценный прием пищи. Сегодня, я практически отказался от спортивного питания. Во-первых, я весьма неплохо набираю качественную массу на сбалансированном питании, во-вторых, я добавил в свой рацион витамины и минералы, которые способствуют росту мышц. Суть в том, что те или иные витамины мы частенько недооцениваем, ввиду того, что вообще не понимаем, как изменится наше состояние при их употреблении.
Витамины. Сбалансируем свой рацион для максимальной эффективности.
Простой пример: тестостерон является основным источником роста мышц. Наш организм его вырабатывает естественным путем. Но, есть ряд продуктов, которые его могут снижать, он может понижаться и от стрессов. Цинк, который я принимаю, позволяет организму вырабатывать больше тестостерона. Рыбий жир снижает плохой холестерин, который мешал проникновению полезных веществ в мышцы, давал ощущения тяжести, усталости, плохое самочувствие. Витамин Е является отличным антиоксидантом, не дает мышцам разрушаться, плюс выводит продукты распада, те мусор из отработанного топлива от мышц.
Конечно, употребление тех или иных витаминов надо делать лишь после того, как вы сдадите анализы, поймете, какие факторы вас тормозят и подберете именно то, что будет вам идти во благо, тк переизбыток витаминов — вред.
Как видите, результат зависит от суммы факторов, которые напрямую воздействуют на наш организм. Если вы четко понимаете, как работает система, что происходит в организме, как и за счет чего растут мышцы, то результаты не заставят себя долго ждать. До тех пор, как вы не осознаете это, не прокачаете свой интеллект, чтобы понимать основополагающую суть, ваши результаты буду далеки от того, что могло бы быть.
Написать этот пост меня подвигнул один случайно услышанный разговор. Один в меру упитанный посетитель ответил инструктору в тренажерном зале на предложение прибавить мышечной массы примерно следующее: “Да масса мне не нужна, я и так 85 кг вешу!”. Это точно. Вот только мышечной ткани в этих килограммах кот наплакал и ширина плеч в полтора раза меньше объема “талии”. Так что, если вы считаете, будто мышечную массу нужно набирать только худым, то глубоко ошибаетесь.
Толстеем все
Этим вступлением я хотел лишь подчеркнуть распространенность ошибочного представления людей о том, что такое мышечная масса и как она набирается. Посмотрите на любого профессионального бодибилдера и сравните его с обычным человеком в теле. Их вес может быть абсолютно одинаковым, чего нельзя сказать о реальных объемах, составе тела и эстетическом виде. Грудная клетка у бодибилдеров доходит до 150 см (!) в объеме, в то время как у любителей пива она редко превышает метр. Все то же самое справедливо и для объема рук, ширины спины и других мышц. Единственное в чем толстяк выигрывает у бодибилдера – это размер живота:
И вот здесь начинается самое интересное. Многие задаются вопросом, как набрать мышечную массу без жира (особенно это касается людей, склонных к полноте). Увы, это фактически невозможно. При наборе общего веса доля мышечной ткани при правильной тренировке будет преобладать, но и жировая ткань все равно будет присутствовать. Но не волнуйтесь! Лишний жир потом можно будет без проблем просушить. Поэтому первое правило такое – худые люди могут сразу приступать к набору мышечной массы, полным же рекомендуется перед этим просушиться, чтобы не заплыть окончательно. О том, как это сделать, можно прочесть вот тут.
Анаэробная нагрузка рулит!
А теперь приступим к первому принципу мышечно-наборного тренинга под названием анаэробная нагрузка. Именно об него спотыкаются большинство новичков, от мала до велика, а потом удивляются, почему их мышцы не растут. Свою программу тренировок надо строить таким образом, чтобы ваш организм находился под относительно кратковременной, но интенсивной нагрузкой. На практике это означает, что выполняемые упражнения не должны содержать больше 10-12 повторений в подходе. Точнее, вес на снарядах надо подобрать таким образом, чтобы выполнить упражнение с ними получилось не больше указанного количества раз за подход.
Во-вторых, решающую роль играют сами выполняемые вами упражнения. Подъемы на бицепс, работа на пресс и внимание к другим мелким мышцам во время тренировки похвальна, но слабо отвечает на вопрос, как набрать мышечную массу. Базовые упражнения на такие крупные группы мышц, как спина, ноги и грудь – вот, что должно стать основой ваших тренировок. А это приседания со штангой, жим лежа и становая тяга (хотя на первых порах без нее можно обойтись). Без использования этих упражнений, мышечная масса нормально расти не будет. И не думайте, что их смогут заменить тренажеры! Для набора массы они подходят очень слабо!
Давайте организму расти
Наконец, третий принцип в этой статье, но не по значению, касается вашего восстановления, то бишь отдыха. Ни в коем случае не тренируйтесь больше 3 раз в неделю по часу с копейками в день, если не хотите загнать себя в угол и навсегда распрощаться с мечтами о наборе массы. Мне остается только пожелать вас успехов!
Для начала давайте договоримся, что при правильном жиме лежа в работе участвует гораздо больше групп мышц, чем кажется н
Выполняя технику жима ”с моста” вы быстро заметите, как выросли ваши веса, и как удобнее стало жать.
Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал в дзене и ставьте ???????? Для нас это очень важно!
Давайте рассмотрим, на примере трех фото, как можно максимально быстро нарастить силовые показатели и мышечную массу.
На первом фото вы видите спортсмена (вашего покорного слугу), который тренировался несколько лет, но почти ничего не набрал, потому что он пытался набирать «сухую массу». Ориентировочно на этом фото у меня 80 кг общая масса тела, и процент жира около 10-11%. Во всяком случае мой опыт позволяет сделать достаточно точную визуальную оценку, с погрешностью максимум в 1-2 процента.
Первое фото. Масса тела около 80 кг. Процент жира около 10-11% Стаж тренировок на сухую массу не менее 4-5 лет.
На втором фото мы видим этого же человека (это снова я), но уже набравшего за период примерно в два года, примерно 30 килограммов общей массы тела, вместе с большим процентом жира. На этом фото у нас точно 20 килограммов совсем лишнего жира, зато мышечная масса увеличилась примерно на 10 кг, что невозможно сделать за 2 года, набирая сухую мышечную массу.
Масса тела около 110-112 кг. Более 20 кг лишнего жира. Процент жира при визуальной оценке более 25%
На последнем фото мы снова видим этого же спортсмена, о котором я упорно продолжаю повествовать в третьем лице, но уже после трех месяцев так называемой сушки тела. Теперь масса тела составляет около 90 кг, процент жира около 5-6%.
В том, что это 5-6% жира я уверен, потому что я проводил исследования в лабораторных условиях, которые показали, что в организме нормальное количество воды, и конкретно такой процент жира.
Мы видим прибавку массы тела на 10 кг, начальный вес у нас был 80 кг. Но поскольку процент жира стал меньше, логически понятно, что прибавилось более 10 кг мышечной массы, возможно это 12-13 кг, идеально точно это сложно определить.
Многие люди спросят, а возможно ли сразу сделать набор сухой массы без жира, чтобы не заплывать и не ходить с пузом. Но, мы видим, что за несколько лет, питаясь умеренно, удалось набрать только до 80 кг, поэтому до 90 кг мы будем тренироваться на сухую массу лет 10 или 15, и то не факт что достигнем такой формы как на финальном фото.
Масса тела около 90% процент жира около 5-6% сухая мышечная масса
В итоге мы можем сделать справедливые и закономерные выводы что набор сухой массы подойдет лишь тем людям, у которых очень хорошая генетика, и мышцы растут очень быстро, даже при умеренном питании. Если же вы уже тренируетесь на сбалансированном питании несколько лет, и едва-едва набрали несколько кг мышц, силовые показатели у вас растут медленно или вообще стоят на месте, это означает что особого прогресса уже не будет.
Вам нужно принять решение, довольствоваться тем что есть, или же пойти на набор общей массы, но зато получить быстрый рост силовых показателей и мышечных объемов.
Сам я работаю как раз в данном направлении, веду своих учеников к цели, помогаю оценить ситуацию и принять правильное решение, после чего уже расписываю программу питания на общую или же на сухую мышечную массу.
Я записал для вас видео (ниже), которое дополняет данную статью, и вы сможете более точно понять, как именно нужно действовать именно вам!
В любом случае вы должны поверить, что при грамотном подходе мы обязательно придем к поставленной цели, так что прогноз самый оптимистичный! До следующей встречи друзья, подписывайтесь на мои ресурсы, будем набирать и сушить нашу массу вместе!
Статьи про эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:
Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Сегодня поговорим о наборе мышечной массы – это главная цель большинства новичков, приходящих в тренажерный зал, и цель достойная. Какой мужчина не хочет выглядеть накаченнее, рельефнее и сильнее? Однако достижение этой цели – задача непростая. К тому же нельзя однозначно сказать, сколько времени понадобится тому или иному человеку, чтобы набрать мышечную массу.
Поведение животного организма, к которым в том числе относится человек, зависит от множества генетических, психологических и физических факторов. Все мы люди разные со своими уникальными чертами, будь то сильные или слабые стороны. У нас отличные друг от друга рацион питания, обмен веществ, режим тренировок и восстановления. Поэтому правильнее будет задать вопрос, за сколько именно я смогу накачаться? С этим мы и хотим помочь разобраться нашим читателям, представив интересные факты и полезные рекомендации.
Подробнее
Если научно подходить к вопросу скорости набора мышечной массы, то можно избавиться от большинства иллюзий и избежать множества проблем, связанных с развитием физической формы.
В случае начинающих бодибилдеров завышенные ожидания не сулят ничего хорошего, зато чреваты травмами, перетренированностью и разочарованием. В интернете хватает видео и статей, в которых новоиспеченные гуру железного спорта рассказывают, как увеличили мускулатуру на 15 килограмм за 4 недели. Но объем фактики в них обратно пропорционален количеству воды. В реальности за такой срок нельзя добиться адекватных результатов, какой бы генетикой Вы не обладали, и какую бы спортивную фармакологию не применяли.
Хорошо, когда молодой атлет отдает отчет собственным способностям, медленно, но верно осваивая технику упражнений и закладывая базу для будущего роста. Плохо, когда он ведется на вездесущую рекламу, покупая бесполезные пищевые добавки, или забывает о рациональном подходе к тренировкам и восстановлению. Тогда в лучшем случае он заработает расстройство желудка и переутомление, в худшем – всю оставшуюся жизнь будет мириться с последствиями травм, заболеваниями пищеварительной и выделительной систем организма.
С девушками все еще сложнее. Ведь они мечтают получить упругую попу, подтянутые бедра и плоский живот, но не хотят выглядеть как профессиональные бодибилдерши, которых язык не поворачивается назвать прекрасным полом. Проблема в том, что многие женщины, впервые посещающие тренажерный зал, подвержены предрассудкам. Мол, ты станешь похожей на гориллу, если будешь делать становую тягу. Поэтому все больше начинающих фитнесисток прибегает к помощи “чудотворных” средств для похудения или дорогостоящих операций и все меньше соблюдает рекомендации профессионалов.
И, конечно, не стоит забывать о лени. Она также играет свою важную роль.
В итоге мы имеем бывших качков и атлеток с пассивно-агрессивной позицией, которые, потратив кучу времени на откровенную ерунду, вернулись к комфортному для себя положению “лежа на диване”.
Сколько я могу набрать мышечной массы?
Набор мышечной массы не является приоритетной темой исследований среди отечественных или зарубежных ученых. Тем не менее, в настоящее время существует несколько научно обоснованных позиций о потенциале и скорости увеличения мускулатуры.
В частности, по результатам эксперимента Артура Джонса, было установлено, что здоровый мужчина, который не использует анаболические стероиды или другие допинговые средства, но систематически занимается, полноценно отдыхает и правильно питается, за 12-недельный цикл может набрать до 8 килограмм мышечной массы. Речь в данном случае идет о качественном росте мышц (без воды или жира). Так что цифра является внушительной.
В свою очередь биологи утверждают, что за всю жизнь мускулатуру можно увеличить на 20-25 килограмм (мужчины) и на 10-15 килограмм (женщины). Опять-таки речь идет о натуральном бодибилдинге и сухой массе.
Как тогда профессиональные бодибилдеры достигают результатов в 100-120 килограмм собственного веса (и больше), представляя собой фактически гору мышц? Как минимум они применяют спортивную фармакологию. С помощью тех же стероидов можно приблизиться к лимитам возможностей человеческого тела. Но стоит понимать, что анаболики – это не магические таблетки. Без соответствующих тренировок, питания и восстановления прогресса не получится.
Существуют и другие данные. Например, в сети встречается якобы подтвержденная информация, что мужчина способен прибавлять до 100-200 грамм мышц в неделю. Правда, здесь есть одно “но”. Все это относится только к средней генетической одаренности. То есть, встречаются как положительные, так и отрицательные исключения из правил. С одной стороны мы имеем генетических монстров, коим является большинство выступающих бодибилдеров, с другой – генетических бездарей, которым никогда не добиться аналогичных высот.
К тому же на потенциале набора мышечной массы напрямую сказывается тип тела человека: эндоморф (крупное телосложение), эктоморф (худощавое телосложение) или мезоморф (промежуточная комплекция). Очевидно, что у эндоморфов и мезоморфов предрасположенность к увеличению мускулатуры выше, чем у эктоморфов. Правда, им обычно сложнее сбросить вес или сжечь жир.
За сколько я могу накачаться?
Итак, мы выяснили, какими являются максимальные показатели набора мышечной массы для среднестатистического мужчины. Осталось разобраться с главным вопросом – с какой скоростью, то есть, за сколько такой мужчина способен накачаться?
Считается, что без постороннего вмешательства атлет может прибавлять от 100 до 200 грамм мышц в неделю (около 0.5-1.0 килограмма в месяц), а спортсменка – от 50 до 100 грамм мышц в неделю (около 0.2-0.5 килограмма в месяц). Другими словами, если перед качком стоит цель увеличить мускулатуру на 10-15 килограмм, то к этому результату он может приблизиться примерно за 1 год тренировок.
Встречаются ли такие цифры в реальности? Конечно, но обычно набор мышечной массы происходит или быстрее, или медленнее. Факторов, которые могут на него повлиять, немало, включая соотношение БЖУ и баланс микроэлементов в рационе питания. Также напрямую или опосредованно сказываются: уровень стресса, прием медикаментов (лекарственных препаратов, а не допинговых средств), даже простуды и заболевания.
Иногда рабочий или семейный стресс настолько сильный, что у тренирующего буквально все валится из рук. Кто-то страдает от авитаминоза, а кто-то от дефицита сна, сам того не осознавая. В результате происходит замедление прогресса. Поэтому без глубокого разбирательства крайне сложно рассчитать скорость набора мышечной массы и оценить фактический потенциал человека.
Факторы, влияющие на скорость роста мышц
Откровенно говоря, рассмотреть их все не представляется возможным. Ведь, как уже говорилось выше, даже банальная простуда может отразиться на прогрессе атлета. Поэтому ниже будут подробно разобраны только ключевые, по нашему мнению, составляющих роста мышц: это тренировки, питание, возраст, стаж, генетический потенциал, мышечная память и, конечно, спортивная фармакология.
Генетика
Тема уже заезженная, но все равно актуальная. Кому-то везет с генетикой и он, будучи мезоморфом от рождения, в сознательном возрасте выглядит как соревнующийся бодибилдер, а кому-то – нет, когда, сколько не тренируйся, и как не питайся, мощную мускулатуру не получить.
К сожалению для многих, генетическая предрасположенность к определенным видам спорта, включая бодибилдинг, является реальным фактом. Гормональный баланс, качество костной структуры, количество мышечных волокон, предрасположенность к скоплению жира, скорость обмена веществ (метаболизма) – все это играет важную роль, непосредственно сказываясь на скорости и потенциале набора мышечной массы.
Возраст
Гормональный взрыв, свойственный молодым парням и девушкам, необходимо использовать по максимуму, если в будущем Вы хотите выглядеть спортивно и иметь сильное тело. С возрастом уровень и синтез анаболических гормонов (тестостерон – не исключение) неумолимо снижается. Поэтому, чем дальше, тем сложнее будет накачаться.
Причем молодые спортсмены имеют преимущество не только в отношении гормонов, но и в плане ЦНС. Вот почему тем, кто в юности занимался каким-то физическим спортом, в будущем проще набирать мышечную массу. У них уже наработаны нервно-мышечные связи. Все, что остается, – это подобрать результативную программу тренировок и составить эффективный план питания.
Между прочим, натуральным бодибилдингом можно без последствия заниматься, начиная с 14-16 лет.
Стаж
Новичкам в бодибилдинге по силам одновременно набирать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Ведь им есть куда расти. Причем на старте увеличение мускулатуры будет действительно скоростным. Многие умудряются прибавлять по 10-15 килограмм в течение первых 12 месяцев. Но затем прогресс замедляется.
По сути, чем больше стаж, тем меньше результаты, поскольку атлет приближается к лимитам собственных возможностей. С другой стороны, опытные качки, освоившие нюансы тренировок и технику упражнений, умеют правильно работать над своими сильными и слабыми сторонами. Было бы желание.
Мышечная память
Этот феномен в первую очередь относится к мужчинам и женщинам, прежде занимавшимся физическим спортом, будь то бобслей, теннис, хоккей или пауэрлифтинг.
Мышечная память представляет собой долгосрочные изменения в структуре мышечных и нервных клеток, которые развиваются вследствие физических тренировок. Она обеспечивает быстрое восстановление физической формы после длительного отдыха, – запланированного, как беременность, или случайного, типа травмы.
Приведем пример: в результате повреждения (или по какой-то другой причине) спортсмен вынужден прекратить тренировки. Из-за отсутствия должной нагрузки его мышцы начинают атрофироваться. Тем не менее, если он впоследствии решит вернуться к занятиям, то для восстановления прежних объема мышц, силовых показателей и уровня выносливости ему понадобится меньше времени.
Программа тренировок и рацион питания
В бодибилдинге нельзя добиться хоть сколько-нибудь значимых результатов без соответствующих нагрузок для роста мышц и сбалансированного питания для восстановления. При этом, чтобы получить максимальный отклик от тех же тренировок и пищи, необходимо учитывать множество нюансов. В частности собственный образ жизни, двигательные особенности и уровень подготовки.
Многие новички пользуются готовыми программами тренировок, которые находят в сети или журналах, что, по нашему мнению, является серьезной ошибкой. Они ходят в зал 3-5 раз в неделю, выполняя упражнение по чужой схеме, но не добиваются успеха. Чрезмерный объем нагрузок только повышает расход калорий. В итоге снижается уровень гормонов, усиливаются катаболические процессы, а вместо прогресса образуется переутомление.
К чему я клоню? К тому, что программу тренировок и рацион питания следует подбирать индивидуально. Конечно, есть какие-то общие правила, от которых нужно отталкиваться. Но с деталями лучше определяться самостоятельно, учитывая свои, а не чужие предрасположенности и переносимости. К набору мышечной массы атлет должен подходить во всеоружии. Знания лишними не бывают!