Набор мышечной массы не качая ноги
Написать этот пост меня подвигнул один случайно услышанный разговор. Один в меру упитанный посетитель ответил инструктору в тренажерном зале на предложение прибавить мышечной массы примерно следующее: “Да масса мне не нужна, я и так 85 кг вешу!”. Это точно. Вот только мышечной ткани в этих килограммах кот наплакал и ширина плеч в полтора раза меньше объема “талии”. Так что, если вы считаете, будто мышечную массу нужно набирать только худым, то глубоко ошибаетесь.
Толстеем все
Этим вступлением я хотел лишь подчеркнуть распространенность ошибочного представления людей о том, что такое мышечная масса и как она набирается. Посмотрите на любого профессионального бодибилдера и сравните его с обычным человеком в теле. Их вес может быть абсолютно одинаковым, чего нельзя сказать о реальных объемах, составе тела и эстетическом виде. Грудная клетка у бодибилдеров доходит до 150 см (!) в объеме, в то время как у любителей пива она редко превышает метр. Все то же самое справедливо и для объема рук, ширины спины и других мышц. Единственное в чем толстяк выигрывает у бодибилдера – это размер живота:
И вот здесь начинается самое интересное. Многие задаются вопросом, как набрать мышечную массу без жира (особенно это касается людей, склонных к полноте). Увы, это фактически невозможно. При наборе общего веса доля мышечной ткани при правильной тренировке будет преобладать, но и жировая ткань все равно будет присутствовать. Но не волнуйтесь! Лишний жир потом можно будет без проблем просушить. Поэтому первое правило такое – худые люди могут сразу приступать к набору мышечной массы, полным же рекомендуется перед этим просушиться, чтобы не заплыть окончательно. О том, как это сделать, можно прочесть вот тут.
Анаэробная нагрузка рулит!
А теперь приступим к первому принципу мышечно-наборного тренинга под названием анаэробная нагрузка. Именно об него спотыкаются большинство новичков, от мала до велика, а потом удивляются, почему их мышцы не растут. Свою программу тренировок надо строить таким образом, чтобы ваш организм находился под относительно кратковременной, но интенсивной нагрузкой. На практике это означает, что выполняемые упражнения не должны содержать больше 10-12 повторений в подходе. Точнее, вес на снарядах надо подобрать таким образом, чтобы выполнить упражнение с ними получилось не больше указанного количества раз за подход.
Во-вторых, решающую роль играют сами выполняемые вами упражнения. Подъемы на бицепс, работа на пресс и внимание к другим мелким мышцам во время тренировки похвальна, но слабо отвечает на вопрос, как набрать мышечную массу. Базовые упражнения на такие крупные группы мышц, как спина, ноги и грудь – вот, что должно стать основой ваших тренировок. А это приседания со штангой, жим лежа и становая тяга (хотя на первых порах без нее можно обойтись). Без использования этих упражнений, мышечная масса нормально расти не будет. И не думайте, что их смогут заменить тренажеры! Для набора массы они подходят очень слабо!
Давайте организму расти
Наконец, третий принцип в этой статье, но не по значению, касается вашего восстановления, то бишь отдыха. Ни в коем случае не тренируйтесь больше 3 раз в неделю по часу с копейками в день, если не хотите загнать себя в угол и навсегда распрощаться с мечтами о наборе массы. Мне остается только пожелать вас успехов!
Для начала давайте договоримся, что при правильном жиме лежа в работе участвует гораздо больше групп мышц, чем кажется н
Выполняя технику жима ”с моста” вы быстро заметите, как выросли ваши веса, и как удобнее стало жать.
Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал в дзене и ставьте ???????? Для нас это очень важно!
Содержание статьи:
Если вы наивно полагаете, что для получения объемов рук, нужно качать только их, то вы очень ошибаетесь. Как бы странно это не звучало, но чтобы накачать руки, необходимо качать ноги. Так зачем качать ноги? Давайте разбираться!
Наводим внушительные аргументы, которые изменят ваше мнение.
- Выработка тестостерона. Этот гормон ускоряет рост мышц тела. Упражнения на ноги активизируют его выработку, ведь задействуются больше мышц.
- Соблюдение пропорций. Не стоит разделять организм на части, он работает только цельно и слаженно. Если в нем что-нибудь развивается, то и все другое также должно. Когда не соблюдается баланс, то, как минимум, накачанные плечи будут выглядеть смешно на фоне тонких ножек. Как максимум — может возникнуть сбой систем организма и вырастет вероятность травматизма. Только комплексный подход даст качественный результат. Дисбалансу бой!
- Рост = масса. +1 см объема в руках, это приблизительно + 4 кг набранной мышечной массы. Как вы понимаете, набрать такую массу только за счет рук — невозможно. И в этом случае поможет тренировка ног, которая возьмет на себя приход кг для нижних конечностей.
- Усталость. Сейчас мы говорим про усталость рук, которые не успевают восстанавливаться. Для этого им необходимо время, которое легко проводить с пользой, качая ноги. Ноги больше устают на тренировках, но только тогда она будет комплексной.
- Здоровье сердца. Знали ли вы, что мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение для сердца? И в связи с этим весь организм работает как часы. Как вывод: держите ноги в тонусе, чтобы быть здоровым.
А еще, тренировки ног помогут оставаться молодым и активным. Мы все замечали стариков, которым сложно передвигаться и ходить. Все от запущенности организма и в первую очередь ног. Не надо так. Нетренированные ноги — первый шаг к старости.
Берите пример со спортсменов. У них вопрос зачем качать ноги просто не стоит. У всех крепкие и тренированные ноги, что сразу бросается в глаза. Каждый спортсмен, каким бы видом спорта он не занимался, уделяет время прокачке ног.
Техника безопасности при тренировках ног
Будьте внимательны, чтобы избежать проблем с суставами. Большие нагрузки разрушают хрящевую ткань. Неправильная техника вызовет множество проблем не только в ногах, а в позвоночнике и пояснице.
Травмы будут неизбежны, если пренебрегать разминкой и разогревом, не советоваться с профессионалами. Прогрессируйте постепенно, увеличивая нагрузку понемногу, чтобы не травмироваться.
Важно правильно и разнообразно питаться и полностью восстанавливаться, отдыхать. Любите свое тело и не вредите себе.
Выводы в пользу ног
Зачем качать ноги, это же так сложно? Качать ноги вовсе не сложно. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома. Есть еще и альтернативные варианты:
- катание на велосипеде;
- пробежки;
- прыжки;
- катание на роликах, коньках, лыжах.
А также, по возможности, смените лифт на лестницу. Отличная бытовая тренировка, не занимающая времени. Если есть сила таскать пакеты из магазина на лестнице — то вперед. Дополнительные отягощения будут кстати.
На ногах держится организм. Приведите ноги в порядок и держите их в тонусе для силы и выносливости. Делайте все с умом!
Качки-мужички, желающие набрать мышечную массу, часто сталкиваются с одними и теми же проблемами, и либо их вес не меняется, либо они заплывают жиром, потом ходят жиробасами по залу, и называют себя пауэрлифтерами. Вот вам топ 5 самых распространённых ошибок при наборе массы.
Источник — Google.com
1) Нет контроля калорий и БЖУ.
Людям свойственно оценивать еду «на глаз». Некоторые считают, что едят как не в себя, но стрелка весов только ехидно улыбается, и стоит на месте. Каждый раз, когда я предлагаю людям, считающим, что их рот и анус соединён напрямую трубкой, посчитать сколько калорий они едят, те дико удивляются. Не так давно был случай, когда мужик написал мне, что у него на завтрак каша с бананами, потом перекус какие-то яйца с сухариками, полноценный обед из супа и «курогречи», потом опять перекус что-то типа чая с зефирками, затем ужин какие-нибудь овощи с сосисяндрами, и перед сном ещё пьёт гейнер. Он удивлялся, что целыми днями ест, а вес стоит. Короче говоря, когда сели и посчитали, вышло порядка 1700-1800 ккал. Примерно столько едят девушки при средней такой дневной активности. Поэтому не стоит путать «питаться чаще» и «питаться много». От количества приёмов пищи ничего не изменится [1].
Есть и другие люди, у которых рот вообще не закрывается, реально едят очень много, и искренне верят, что набирают мышцы. Написал как-то парню программу тренировок, он через месяц восхищённый сообщил мне, что набрал 4 с лишним кг мышечной массы по моей программе. Вроде, стоило бы промолчать, ведь программу похвалили, но… Мышцы так быстро не растут [2]. Жир и лишняя жидкость – вот что он реально набрал. Хотя его это всё равно устраивало…
С одной стороны, да, лишний жир потом можно «подсушить», но если уж людям не хватает терпения правильно набирать массу, хватит ли терпения потом правильно «убрать жир», а не резко ограничить калории, теряя мышцы и здоровьё?
Кроме того, люди забывают набирать норму белка. Как думаете, из чего мышцы состоят? Недостаточно просто есть «много курицы и творога» [3]. Посчитайте сколько белка съедаете, и удивитесь.
При наборе массы должен быть профицит калорий, и он должен быть ±15% от поддерживающей нормы. Белки порядка 25-30%, жиры 15-20%, углеводы 55-60%, подробнее писал ранее [4].
2) Следование каким-то «особенным» тренировкам «на массу».
Эктоморфы (дрищи) думают, что им нужны какие-то особые тренировки для набора мышечной массы [5]. Все остальные считают, что при наборе массы нужно обязательно брать вес побольше и фигачить фигачить. Да только вот мышцы устроены одинаково, что у дрищей, что у жирачей. Больше – не значит лучше. Есть определённый тренировочный объём, и его превышение не означает, что мышцы будут расти как-то быстрее [6].
Интересно, а до «набора массы» вы как занимались? На рельеф? Удивитесь, но рельеф это и есть «масса», только без жира [7]. Поэтому, не думаю, что тренировки будут как-то принципиально отличаться.
Для роста мышц первостепенным фактором является именно грамотная нагрузка [8]. Поэтому не стоит «примерять» на себя чьи-то тренировочные программы [9], тем более что, чаще всего, это не программы, а просто случайный набор упражнений [10].
Кстати, забавно, когда люди объединяют две данных ошибки. В программе «бицепс сидя, бицепс стоя, бицепс лёжа и в прыжке», но с калорийностью перебор, а потом утверждают, что 4 кг мышц за месяц набрали, программа работает!
3) Зацикливание на мелочах.
Люди склонны думать, что все секреты как раз в мелочах, поэтому и верят в «волшебные таблетки» [11]. Сколько раз в день нужно есть, в какое время лучше тренироваться, когда лучше всего пить протеин, сколько воды нужно пить и прочее [12, 13] (Кстати, статьи топчики, почитайте!).
И вот сидит потом такой Олёша, приёмы пищи по расписанию, с утра один вид протеина, вечером другой, более «медленный» протеин, куча цветных баночек с непонятными названиями, он не живёт, он существует, по часам и минутам [14].
Да, норма белка нужна. Много ли изменится, если вы вместо «медленного» протеина употребите «быстрый»? Да и вообще, много ли изменится, если вы норму белка наберёте обычной едой, без протеина вообще? Если вы признаетесь себе, что не собираетесь на Олимпию, то для вас это не изменит НИ ЧЕ ГО! Даже если вы не закроете «углеводное окно» прямо в раздевалке [15, 16].
Таким образом, для роста мышц два основных фактора – грамотная нагрузка и профицит калорий (с нормой белка), остальные вещи постольку поскольку [17].
4) Надежда на спортивные добавки.
Ошибка, вытекающая из предыдущего пункта. Многие считают, что при наборе массы нужно обязательно пить гейнер, протеин, бца, и какие-то ещё добавки для мышц. Некоторые из них даже в зале ни разу не были, но уже готовы потратиться на цветные баночки. Я считаю, что если вы не считаете КБЖУ, то вам в принципе нет никакого смысла пить тот же гейнер. В первую очередь, вам нужно наладить рацион из обычной еды, потом уже можете думать о всяких добавках (хотя подавляющее большинство из них вам вообще никакой пользы не принесут).
5) Набор массы, уже будучи «намасси».
Редко, но всё же можно встретить людей, которые и так уже достаточно «массивные» (читай как жирные), но всё равно хотят набрать мышцы. Я понимаю, что набор массы – процесс по жизни бесконечный, но как бы нужно не забывать «сушиться». Про топ 5 ошибок на сушке я тоже писал ранее [18]. Короче говоря, чем жирнее человек, тем больше у него растёт жир, и меньше растут мышцы, на профиците калорий, ну и ряд других определённых сложностей [19].
Если не знаете правильно тренироваться, обращайтесь — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_647327
Если не знаете правильно питаться, обращайтесь — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_3163736
Некоторые данные взяты у Дмитрия Яковины [20], за что спасибо!
Всем массы!
Источник — https://vk.com/wall-143335632_27857
Материалы:
1) https://vk.com/wall-143335632_13085
2) https://vk.com/wall-143335632_18161
3) https://vk.com/wall-143335632_26182
4) https://vk.com/wall-143335632_18516
5) https://vk.com/wall-143335632_18377
6) https://vk.com/wall-143335632_25830
7) https://vk.com/wall-143335632_26382
8) https://vk.com/wall-143335632_19993
9) https://vk.com/wall-143335632_24129
10) https://vk.com/wall-143335632_20805
11) https://vk.com/wall-143335632_21934
12) https://vk.com/wall-143335632_24784
13) https://vk.com/wall-143335632_19661
14) https://vk.com/wall-143335632_12863
15) https://vk.com/wall-143335632_13912
16) https://vk.com/wall-143335632_13071
17) https://vk.com/wall-143335632_27301
18) https://vk.com/wall-143335632_26783
19) https://vk.com/wall-143335632_23290
20) https://befirst.info/blog/racion_pitanija_dlja_nabora_massy_samye_rasprostranennye_oshibki
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #диета #сушка #масса
В своих статьях я уже не мало говорил о важности тренировки ног при наборе массы. Мышцы ног — это наиболее крупные мышечные группы в теле человека, нагрузка на которые оказывает кумулятивный эффект на весь организм. В этом материале я расскажу вам о том, как должен выглядеть идеальный день ног в тренировочном сплите. Конечно же, все написанное ниже является исключительно моим мнением. Однако на своем веку я уже успел убедиться в эффективности такого подхода. Итак, поехали!
Квадрицепс
Где находится: фронтальная часть ног выше колена
Чем тренируем: приседания с узкой постановкой ног, приседания с узкой постановкой ног в Смите, Гакк-приседания
Узкая постановка ног позволит вам направить нагрузка на квадрицепсы
Квадрицепс — ключевая мышца ваших ног, она во многом определяет эстетичность их форм. Для тренировки этих мышечных групп лучше всего подходят приседания с узкой постановкой ног. Чем уже вы поставите ноги, тем больше напряжения уйдет именно в ваши квадрицепсы. Однако, в таких случаях часто возникают проблемы с выполнением приседаний. Людям не хватает гибкости чтобы глубоко присесть с узкой постановкой ног, при том условии, что все движение нужно держать спину прямой. В итоге люди начинают заваливаться вперед, горбить спину или отрывать пятки от пола. Все эти нарушения техники выполнения упражнения следует избегать.
Приседания в Гакк-машине также хорошо позволяют проработать квадрицепсы
Если у вас не получается приседать с узкой постановкой ног, попробуйте поставить ноги пошире, на уровне плеч или даже чуть шире. Кроме того, вы можете приседать в машине Смита или Гакк-тренажере с узкой постановкой ног. Попробуйте все варианты и выберите тот, что лучше всего подходит именно вам. Однако при прочих равных всегда отдавайте предпочтение приседаниям со свободным весом!
Бицепс бедра
Где находится: задняя часть ног выше колена
Чем тренируем: тяга на прямых ногах, становая тяга в стиле сумо
Двуглавая мышца бедра наравне с квадрицепсом играет важнейшую роль в создании объема ваших ног. Я считаю лучшим упражнением для этих мышечных групп тягу на прямых ногах. Многие считают это упражнение предназначенным исключительно для женщин. Действительно, в зале часто можно встретить девушек, выполняющих этот вид тяги. Тем не менее, я рекомендую выполнять это упражнение всем, так как оно позволяет дать очень правильную нагрузку бицепсам бедра.
Несмотря на свое название, тяга на прямых ногах выполняется на слегка согнутых ногах
Также бицепс бедра хорошо отзывается на такое упражнение как становая тяга в стиле сумо. Однако это гораздо более сложное и базовое упражнение, и делать его в один день с приседаниями лично я не рекомендую, в то время как приседания + тяга на прямых ногах могут быть отличной основой для дня ног в вашем сплите.
Икры
Где находится: задняя часть ног ниже колена
Чем тренируем: подъем на икры стоя, подъем на икры сидя
Икры являются небольшими мышцами на наших ногах, но они играют достаточно важную эстетическую форму. Многие атлеты вовсе отказываются от отдельной тренировки икроножных мышц, но я рекомендую выполнять целых два упражнения:
- Подъем на икры стоя,
- Подъем на икры сидя.
При этом количество подходов должно быть небольшим: достаточно сделать по одному рабочему подходу каждого упражнения. Однако важно делать их оба! От одного дня к другому можно менять порядок выполнения: один день сперва сделать подход стоя, другой день — сидя.
День ног
Итак, день ног в вашем сплите может иметь следующий вид:
- Приседания с узкой постановкой ног 3×6-8
- Тяга на прямых ногах 3×8
- Подъем на икры стоя 1×8-10
- Подъем на икры сидя 1×8-10
Выполняя этот комплекс упражнений вы сможете накачать большие массивные ноги.
А как вы тренируете мышцы ног? Напишите об этом в комментариях к статье!
Содержание статьи:
- Важно ли качать ноги и почему
- Анатомия мышц
- Как правильно качать
Ноги являются самой большой мускульной группой в человеческом теле. Если перед девушками вопрос, важно ли качать ноги, не стоит, то мужчины не очень любят их прокачивать. Однако поступая так и стараясь, все внимание уделить рукам, груди, прессу или другим мускулам, достаточно быстро вы заметите диспропорцию верха и низа. Кроме этого возможно замедление прогресса по причине отставания в развитии одной группы. Согласитесь, мужчина с могучими плечами и тонкими ножками не может считаться привлекательным.
Важно ли качать ноги и почему?
Мы уже отметили в начале статьи, что ноги являются самой массивной мускульной группой в теле человека. Если вы еще не задавались вопросом о правильной программе тренинга ног, то вам еще предстоит многое узнать в науке культуризма. Ноги принимают активное участие в повседневной жизни, и только по этой причине их стоит развивать. Если вам этого недостаточно и вопрос, важно ли качать ноги, ещё не снят, то продолжим.
Работа с большими весами предполагает участие мускулов ног, даже если тренинг нацелен на иные мускульные группы. Когда вы выполняете приседания, то организму приходится синтезировать большое количество анаболических гормонов. В результате это сказывается на росте других мышц.
С девушками все значительно проще, ведь каждая из них понимает, что стройные ножки повышают внимание со стороны противоположного пола. Однако прокачивая нижнюю часть тела, женщины ускоряют процессы липолиза и могут быстрее избавиться от лишнего жира. Дело здесь все в тех же анаболических гормональных веществах.
Вот основные причины, согласно которым мужчинам стоит работать над мускулами ног:
- Способствует увеличению скорости производства тестостерона, что положительно влияет на набор массы всем телом.
- Организм человека является единым целым и может развиваться лишь гармонично. Если мускулы ног значительно отстанут в своем развитии, другие мышечные группы также замедлять прогресс.
- Для увеличения размеров бицепса на один сантиметр, атлету необходимо набрать в общем четыре кило массы. Сделать это только благодаря прокачке рук не представляется возможным.
- Все мускулы должны отдыхать, в противном случае их рост остановятся. В тот день, когда вы не работаете над ругами или другими мышцами можно заняться ногами.
- Учёные уверены, что благодаря ногам сердечный мускул способен обеспечить нормальное кровообращение во всем организме. Таким образом, тренируя нижние конечности, вы улучшаете работу сердечнососудистой системы.
- Здоровые ноги значительно улучшают общий тонус человека, и вы себя будете чувствовать хорошо до глубокой старости.
- Чтобы ваше тело выглядело максимально привлекательно, необходимо развиваться его гармонично.
Анатомия мышц ног
Ниже мы ещё поговорим о правилах тренинга мышц ног, но сначала стоит рассказать об анатомии этой группы. Подобная информация позволит составить грамотный тренировочный процесс и получить отличные результаты. Данная мускульная группа может быть разделена на четыре более мелких, и сейчас мы поговорим о каждой из них.
Квадрицепс
Также данная группа носит название четырехглавый мускул. Она содержит большое количество мелких мышц, которые располагаются по всей длине внешней части бедра. Название группы связано с наличием четырех ярко выраженных отделов:
- Медиальный отдел — широкая толстая мышца, располагающая чуть выше коленного сустава.
- Средний отдел — самый слабый мускул и практически не заметный.
- Латеральный отдел — располагается на внешней поверхности бедра и отлично реагирует на тренировку.
- Прямой отдел — находится на передней поверхности бедра и является самым большим мускулом ног. Своё начало прямая мышца берет у подвздошной кости и является сухожилием. Затем она пересекает всю переднюю поверхность бедра и снова становится сухожильем.
Основными задачами квадрицепса является сгибание-разгибание коленного сустава, а также поворот ноги в тазобедренном суставе. Это говорит о том, что чем сильнее ваш четырехглавый мускул, тем меньше проблем возникнет с указанными выше суставами.
Бицепс бедра
Иногда эту группу мускулов также называют подколенными сухожилиями. Она также состоит из четырех мускулов, имеющих меньшие размеры в сравнении с квадрицепсом:
- Бицепс бедра.
- Полусухожильный мускул.
- Полуперепончатый мускул.
- Короткий отдел бицепса бедра.
Голень
Состоит из трёх небольших групп:
- Икроножный мускул — берет свое начало в области коленного сустава и тянется вниз, где крепится к пяточным сухожилиям.
- Камбаловидный мускул — располагается непосредственно под икроножным и работает при сгибании коленного сустава.
- Передний большеберцовый мускул — расположен в передней части голени, а его основной задачей является обеспечение подъема на носки.
Ягодицы
Какая женщина не мечтает о подтянутых и упругих ягодицах? Мужчины на эту мускульную группу обращают значительно меньше внимания, но тренировать ее необходимо, если вы хотите обладать по-настоящему красивой фигурой. Ягодичные мускулы состоят из трех отделов: среднего, малого и большого. Задача данной группы состоит во вращении, сведении и оттягивании бедра.
Как правильно качать ноги?
Зная строение мускульной системы ног, можно определиться с наиболее эффективными упражнениями для их прокачки. Именно об этом мы сейчас и поговорим, ведь вы уже знаете ответ на вопрос — важно ли качать ноги? Однако начнем мы с рассмотрения основных ошибок, которые не позволяют многим спортсменам добиться положительных результатов.
Использование малоэффективных упражнений
Зачастую билдеры много времени проводят на тренажерах и выполняют большое количество изолированных движений. Однако они могут быть полезны исключительно в качестве вспомогательных к тяжелым базовым движениям.
Нарушение техники выполнения движений
Это достаточно объемная тема и сейчас мы хотим лишь напомнить, что каждый начинающий атлет должен освоить технику всех силовых упражнений и лишь затем можно переходить к прогрессии нагрузки.
Выполнение большого количества повторов
В результате замедляется рост всех мускулов тела. Есть определенные диапазоны повторов, которые помогут вам набирать массу или увеличивать силовые параметры.
Вы должны запомнить, что для набора массы необходимо выполнять базовые движения с рабочими весами, составляющими от 80 до 85 процентов максимального. Иные способы тренинга будут эффективны лишь при использовании спортивной фармакологии. Следует признать, что применение стероидов позволяет нивелировать большое количество ошибок, содержащихся в тренировочной программе. Однако быстрый рост мускулов и их силы под воздействием анаболических препаратов увеличивает риски получения травмы суставов, так как соединительные ткани не обладают такой способностью адаптироваться к росту нагрузки, как мускульные.
Однако не стоит думать, что натуральные атлеты не могут добиться хороших результатов. Безусловно, их фигура будет значительно отличаться от телосложения звезд культуризма, но многим людям и не нужны такие огромные мышцы. Чтобы ваши тренировки ног были эффективными, следуйте нескольким простым рекомендациям.
Выполняйте базовые упражнения
Только многосуставные движения позволяют обеспечить мощный гормональный отклик на силовой тренинг. Выполняйте их с числом повторов 4–6 либо 5–7.
Используйте упражнения, позволяющие безопасно использовать принцип прогрессии нагрузки
Каждый натуральный спортсмен должен помнить, что рост мускулов возможен только при увеличении силовых параметров. Этого можно добиться благодаря применению принципа прогрессивной перегрузки, предполагающего плавное увеличение рабочих весом. Однако не все упражнения подходят для использования тяжелых весов, например, сгибание ног в тренажере. Это связано с ростом негативной нагрузки на коленные суставы.
Чем больший вес используется, тем меньшим должно быть количество повторов
Эта рекомендация связана с необходимость предоставлять мышцам определенное количество времени для восстановления. Чем тяжелее вес используется, тем больше времени затрачивается и на восстановление. В противном случае вы окажетесь в состоянии перетренированности. Исходя из практического опыта, можно рекомендовать при работе с весами 80–85 процентов от максимального на протяжении 5–7 дней выполнять от 60 до 70 повторов. Эта рекомендация справедлива в отношении всех основных мускульных групп тела.
А сейчас перейдем к лучшим упражнениям для ног. Первым из них, безусловно, являются приседания. Выполняя классический вариант движения, вы сможете укрепить не только ноги, но и другие мышцы, кроме груди. Также можно рекомендовать фронтальные приседания, которые отлично нагружают квадрицепс, и при этом снижается негативное влияние на коленные суставы.
Выпады со штангой часто используют фитоняшки, так как движение хорошо прорабатывает ягодицы и бицепс бедра. Мужчинам также можно его рекомендовать, ведь тело должно развиваться гармонично. Для проработки задней поверхности бедра отличным выбором станет румынская тяга.
О болгарском сплит-приседе знают не все, и мы настоятельно рекомендуем освоить это движение. С его помощью можно качественно прорабатывать бицепс бедра, а также увеличить показатель одно повторного максимума в классических приседаниях. ГАКК-приседания могут быть весьма полезны и особенно, если ваш квадрицепс отстает в развитии. Учитывая минимальную нагрузку на поясничный отдел спины, данное движение можно смело включать в тренировочную программу.
Жимы ногами также выполняются в тренажере и позволяют укрепить квадрицепс. Для эффективной проработки ягодиц девушкам можно рекомендовать подъемы таза с упором на скамейку. Работать можно без отягощений или с ними. Не выполняя подъемы на носки, качественно проработать икроножные мускулы не получится. Упражнение следует выполнять в положениях сидя и стоя.
В заключение приведем пример тренировочной программы для укрепления мышц ног:
- Приседания со штангой на плечах — три сета по 4–6 повторов для мужчин и 8–10 для женщин.
- Фронтальные приседания — три сета по 4–6 и 8–10 повторов для мужчин и женщин соответственно.
- Болгарские сплит-приседания — число сетов и повторов аналогично предыдущим движениям.
- Подъёмы на носки в положении стоя — три сета по 8–10 повторов.
- Подъём таза с упором на скамейку — три сета по 8–10 повторов. Девушкам упражнение выполнять обязательно. А мужчинам по желанию.
Больше о том, зачем качать ноги, узнаете из следующего ролика: