Набрать мышечную массу после анорексии

Принимайте пищу, богатую питательными веществами. Употребляйте высококалорийные продукты, содержащие достаточно питательных веществ для того, чтобы восполнить энергетические затраты вашего организма. В то же время, хотя некоторые продукты, такие как фаст-фуд, и содержат большое количество калорий, они менее полезны, чем другая, более натуральная высококалорийная пища.

• Высококалорийные продукты хороши тем, что их требуется меньше для того, чтобы набрать дополнительный вес тела. Это особенно ценно для людей, восстанавливающихся после анорексии, поскольку они не привыкли к нормальным порциям. В этом случае небольшое количество высокоэнергетической пищи способно обеспечить организм необходимым количеством калорий и питательных веществ.[1]
• Как правило, богатый питательными веществами рацион включает в себя продукты, содержащие большое количество белков, а также овощи, фрукты и натуральные углеводы, такие как макароны и хлеб из цельной пшеницы.
• К продуктам, содержащим большое количество питательных веществ, относятся мясо лосося, моллюски, хлеб из цельной пшеницы, оливковое масло, шелушеный рис, блюда из овсяной муки, йогурт, сушеные фрукты без добавления сахара.[2]

По возможности увеличьте число потребляемых калорий. Если у вас есть возможность добавить 50-100 калорий, воспользуйтесь ею. Дополнительные калории способствуют увеличению веса тела.

• Продукты, содержащие большое количество растительных жиров (например, орехи) полезны и высококалорийны. Добавляйте измельченные орехи в салат. Тосты и сэндвичи можно намазывать миндальным маслом или пастой из орехов кешью. Нутовый хумус является прекрасной добавкой к лавашу и лепешкам.[3]
• Подумайте об увеличении количества растительного масла либо соуса, используемого для заправки салата или спагетти. К мясу и бутербродам добавляйте кетчуп и майонез. Мексиканские блюда хорошо сочетаются со сметанным соусом.
• По возможности используйте высококалорийные приправы и заправки, такие как сметанный соус, майонез, соус «Тысяча островов», сливочный соус.[4]
• Овсяная крупа, приправленная орехами и сухими фруктами, является хорошим источником пищевых калорий; в это блюдо можно добавлять также йогурт.[5]
• Заправляйте салаты, супы, запеканки и блюда из цельных зерен маслом канола и оливковым маслом, содержащими полезные натуральные жиры.

Пейте высококалорийные напитки. Немалое число калорий можно получить за счет напитков, содержащих высококалорийные питательные вещества. Напитки вызывают меньшее чувство сытости по сравнению с твердой пищей, поэтому их можно употреблять в большом количестве, не чувствуя перенасыщения.

• Пейте натуральные, полезные для здоровья напитки, такие как чистый фруктовый сок, снятое молоко или заменители молока (например, соевое либо миндальное молоко), чай, подслащенный натуральными средствами (медом).
• Прекрасно подходят смузи из овощей и фруктов. Они содержат большое количество калорий, легко усваиваются организмом, к тому же их можно заправлять разнообразными натуральными добавками, такими как пророщенные зерна пшеницы, ореховое масло, протеиновый порошок.[6]
• Хороши также заменяющие твердую пищу смузи и напитки, которые можно приобрести во многих супермаркетах. Однако для оптимального набора веса их следует принимать наряду с твердыми продуктами, а также добавлять в них фрукты, молочный порошок или мягкий (шелковый) тофу.[7]

Приготовьтесь к физическим последствиям процесса восстановления. Многие люди, страдающие анорексией, испытывают отвращение к пище и опасаются лишнего веса, причем эти чувства усиливаются при лечении. Часто такие люди, набрав немного веса, испытывают разочарование и не хотят продолжать лечение. Старайтесь преодолеть эти физические последствия, помня о том, что они носят временный характер.

• При преодолении анорексии дополнительный вес обычно накапливается в области живота. Хотя причины этого все еще служат темой для дискуссий, подавляющее большинство исследований показывают, что распределение веса нормализуется примерно через год после начала лечения. Другими словами, указанный эффект носит временный характер. Многие восстанавливающиеся после анорексии люди рассматривают накопление жира в области живота как положительное явление, свидетельствующее об успешном лечении.[8]
• Широко распространено также быстрое увеличение веса, особенно в течение первых дней и недель. Ткани организма наполняются межклеточной жидкостью, растут запасы гликогена в печени и мышцах, что приводит к быстрому увеличению веса. Не взвешивайтесь слишком часто в начальный период восстановления, чтобы не расстраиваться из-за слишком быстрого набора веса. Это вполне нормальная реакция организма – увеличение веса со временем замедлится и прекратится, как только вы достигнете нормы.[9]
• Помните о том, что возможны некоторые неприятные побочные эффекты. После того, как ваш организм страдал от недостатка пищи на протяжении долгого времени, при возобновлении нормального питания он испытает шок. К побочным эффектам относятся диарея, тошнота, слабость, расстройство сна, повышенная чувствительность к холоду, частое мочеиспускание, запоры. Будьте готовы к подобным проблемам, рассматривая их в качестве признаков того, что вы встали на путь выздоровления.[10]

Измените свое отношение к пище. Многие люди, страдающие анорексией считают, что диета заключается в постоянном недоедании, в связи с чем у них развивается данное заболевание. Старайтесь рассматривать пищу не в качестве неизбежного зла, а как неотъемлемую часть здорового образа жизни – это поможет вам набрать вес и значительно улучшить свое здоровье.

• Заручитесь поддержкой окружающих. Почаще общайтесь с близкими людьми и друзьями, ведущими здоровый образ жизни, правильно питающимися и нормально относящимися к еде. Вам будет сложно восстановиться после анорексии в окружении людей, постоянно сидящих на диете, либо наоборот, злоупотребляющих едой и напитками. Для правильного набора веса следует иметь перед собой пример здорового отношения к пище.
• Заведите журнал. Отмечайте в нем все свои приемы пищи – это позволит вам выработать здоровые привычки питания и, помимо этого, более здоровый образ жизни в целом. Следите за своим самочувствием до и после еды, а также за своим настроением и мыслями, способными негативно повлиять на ваши привычки и отношение к еде.[11]
• Учитесь у окружающих. Ознакомьтесь с успешными историями других людей, избавившихся от анорексии (их можно найти в местной группе поддержки либо в Интернете), и определите, что они делали для того, чтобы изменить свое отношение к еде в правильную сторону.

Посоветуйтесь с другими. Анорексия – очень опасное заболевание, от которого вам вряд ли удастся избавиться без помощи психолога, просто набрав вес. Существует множество психотерапевтических подходов, доказавших свою эффективность при лечении пищевых расстройств, и подходящий консультант поможет вам избавиться от болезни.

• Выберите врача, знакомого со всеми последними достижениями в области лечения пищевых расстройств. Прежде чем остановить свой выбор на том или ином докторе, расспросите его о полученном им образовании, опыте лечения пациентов с пищевыми расстройствами, практикуемых методах и конечных целях лечения и о том, состоит ли он в каких-либо профессиональных организациях, занимающихся проблемами питания.[12]
• Вы сможете найти подходящего психолога, позвонив в ближайшую психиатрическую клинику и попросив порекомендовать вам врачей, занимающихся пищевыми расстройствами, либо поговорив со знакомыми, которые уже получали подобную помощь в прошлом.[13]
• Если у вас есть медицинская страховка, не ограничивайтесь лишь теми заведениями, которые перечислены в списке страховой компании. Возможно, компания согласится пойти вам навстречу и хотя бы частично оплатить услуги, не входящие в данный список.[14]

Внимательно относитесь к приему пищи. То, как вы едите, не менее важно для набора веса, чем то, что вы едите. Внимательный, разумный прием пищи практикуется в буддизме и направлен на то, чтобы во всей полноте ощутить вкус еды и насладиться им. Конечная цель состоит в удовлетворении физических потребностей организма, прежде всего голода, а не в еде ради самой еды или просто от скуки.

• Ешьте не спеша. Тщательно пережевывайте каждый кусочек, наслаждаясь им. Таким образом вы будете быстрее насыщаться и выработаете в себе здоровое отношение к пище и чувству голода.
• Ешьте в тишине. Это непросто, если вы принимаете пищу в кругу семьи либо в компании друзей, но и в этом случае вы можете предложить немного помолчать, сосредоточившись на пище. Выключите также телевизор и свой сотовый телефон.
• Сосредоточьтесь на вкусе пищи, наслаждаясь им в полной мере.[15]

Ешьте на протяжении всего дня. Анорексия часто связана с неправильными привычками питания. Вашему организму в течение всего дня требуются источники энергии, особенно если вы стараетесь восстановить нормальный вес, утерянный вследствие анорексии. Чтобы набрать вес правильным и здоровым способом, питайтесь регулярно, с промежутками 3-4 часа между приемами пищи.[16]

• Почаще перекусывайте. Не забывайте регулярно питаться, дополнительно перекусывая между приемами пищи; ешьте, как только почувствуете голод – это поможет вам распознавать сигналы своего желудка. Приучитесь слегка перекусывать здоровыми закусками в течение всего дня. Тем самым вы увеличите число потребляемых калорий, не перегружая свой желудок.

Приучите себя к нормальным порциям. Набрать вес после анорексии будет сложно, поскольку ваше восприятие размера порций искажено. Привыкание к нормальным порциям является непростым, но важным элементом процесса восстановления.

• Не пропускайте приемы пищи. В противном случае вам будет сложнее привыкнуть к нормальным порциям: пропустив один прием пищи, вы рискуете переесть в следующий раз, что приведет к недомоганию и утрате уверенности в своих силах. Питайтесь три раза в день, перекусывая между приемами пищи.
• Измеряйте и взвешивайте употребляемую вами пищу. Люди часто ошибаются в количественных оценках, поэтому, приступая к приготовлению пищи, запаситесь небольшими весами и измерительной чашкой. Это поможет вам определить правильное количество необходимых продуктов.
• Запомните полезные приемы, позволяющие на глаз оценить размеры и вес. Например, 100-граммовый кусочек нежирного мяса по объему соответствует колоде игральных карт, а одна чашка овсяных или других хлопьев имеет размер с кулак. Подберите ряд подобных запоминающихся сравнений, пользуясь услугами друзей, врачей и Интернетом, и вы сможете легко определять количество необходимой вам пищи.
• Планируйте приемы пищи заранее, помня о том, сколько калорий вам необходимо и какие продукты следует употребить в течение дня.[17]