Наращивание мышечной массы до и после фото
Сразу отмечу, что я не тернер по фитнесу, не профессиональный спортсмен и даже не могу себя отнести к любительской группе. Я обычный средне статистический человек, которых хотел улучшить физические характеристики своего тела. Делюсь опытом.
Для того, чтобы набрать мышечную массу (не жиром заплыть, именно мышцы «подкачать») и чтобы мышцы приобрели красивые формы (на месте практически их отсутствия), необходимо всего 2 ключевых компонента:
- желание, которое должно быть непреодолимым;
- режим (система), который должен быть во всем в периодичности тренировок, периодичности питания.
Чтобы появилось желание, нужна сильная мотивация.
У всех, как говорится, триггеры разные. Кого-то мотивируют (вдохновляют) кумиры бодибилдеры (Например, Арнольд Шварцнеггер, кто-то просто стремится к совершенству, у кого-то в семье ЗОЖ на первом месте…
Автор: Aisupova. Режим доступа: wikimedia.org URL:https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/63/Downtown%2C_Columbus.JPG (дата доступа: 08.05.2020)
А кто-то боится неудачи в этом и не начинает.Самый главный демотиватор — это человеческая лень и преграды в голове. Постоянно находим какие-то оправдания своему бездействию — плохое самочувствие; нет времени; нет гантелей (или они не того цвета); с понедельника начну, а лучше с первого января и так далее.
Сомнений нет — лежать тюленем на диване — это проще всего, а заставить себя поднять свое тело и выполнить физические упреждение — это практически подвиг!
Но сейчас не о мотивах и демотивации.
Расскажу о том как я за 3-4 месяца набрал мышечную массу и некоторые формы (до Арнольда было конечно далеко, но всё же результат был).
Это был 2014 год.
на диаграмме виден прогресс.
Что мотивировало не помню, но главное помню, что было непреодолимое желание «поднакачаться».
Конституция тела — худощавое, кость не широкая. Фигура у меня далеко не атлетическая. Эктоморф — если одним словом. Комфортные вес — около 60 кг.
Бодибилдером никогда не был.
А! Вспомнил. Мотивировал к этому занятию мой Друг — Серёга! Он и схему тренировок подсказал и схему питания. Он результатов долился достаточно быстро (на мой взгляд). Глядя на него и я вдохновился! Серега — спасибо!
Есть люди у которых организм к этому предрасположен. А мне же приходилось не мало трудиться, чтобы через 3-4 месяца результат тренировок стал заметен не только мне, но и окружающие обратили внимание.
Тренировался в домашних условиях. Пока штангу и гантели не приобрел — отжимался, подтягивался, приседал с грузом (ваучеры(пластиковые бутылки) 5-ти литровые на плечи).
О программе тренировок
Послушал советы Серёги, почитал в интернете (много изучал. какие сайты уже не вспомню) и пришел к выводу, что схем тренировок много. Для себя составил следующие упражнения (на картинке ниже).
Начал тренировать в апреле-мае. Отжимания, приседания… «Железа» тогда еще не было.
В июне появился набор гантели-штанга общим весом около 30 кг.
Вместо специальных скамеек для упражнений с железом лежа использовал комбинацию гладильной доски, стульев, табуреток.
Результат не спешил проявляться. Надо уделять внимание питанию!
Про питание послушал, почитал и понял, что не правильно питаюсь.
Для восстановления и роста мышц нужно съедать до 2 грамм (в разных источниках эта цифра и 1,5 г. и 1,3 г. Для себя взыл 2 г. для расчетов) белка на 1 кг массы тела.
Например, Вес 57 кг. умножаем на 2 г. белка и получаем 114 г. белка в сутки.
57*2=114, где
57— кг., масса тела,
2 — количество грамм белка на 1 кг. массы тела
114 — необходимое (минимум) количество грамм белка в сутки.
Однако, на одних «белках далеко не уедешь».
Питание должно быть сбалансированным и, СПОРТИВНЫМ!
Помимо белков не забывайте про жиры, углеводы, витамины и другие микроэлементы.
Кроме того, без спортивного питания (протеин и прочее) результата добить сложно.
Вот такое спортивное питание принимал.
Протеин изолят — это большая банка. Не бидон конечно, но огромная по сравнению с двумя другими. Это на картинке они выглядят одинаковыми, а на самом деле банку с Креатином и ВСААшками можно обхватить (почти) ладонью.
Протеин разводил в молоке «Простоквашино». Через месяц стало тошнить от ванильного вкуса протеина. Но когда перешел на шоколадный, то понял — ванильный самое то!
Кстати, протеин можно и в воде разводить, но мне не понравилось. Один раз почему-то протеин даже в воде свернулся. В молоке — идеально получалось.
Важно! Необходимо вести учет, дневник (называйте как хотите) и упражнений, и приема пиши, в т.ч. спорт.пита. Иначе потом не возможно проанализировать почему есть(или нет) результата.
Для себя составил график приема. При такой схеме приема +6 кг. Как видно принимал не всегда регулярно.
Названия спортпита и производитель, которое принимал.
Названия спортпита и производитель, которое принимал.
О питании
На завтрак готовил себе рис отварной. Покупал пакетированный. Через неделю приема с трудом в себя его заталкивал. Да же с маслом не лез. Потом понял чего не хватает — сосиски)))))))) С сосиской рисовый завтрак пошел по веселее.
для себя выписывал из характеристик продуктов
В течение дня рассчитывал прием белков — куриная грудка, куриное яйцо и прочие продукты, содержащие белки. Главное чтобы в сутки выходила суточная норма белка. Тут всё индивидуально.
Не забываем про овощи, фрукты и… режиме сна и отдыха!
«Мышцы растут во сне»!
Набрать мышечную массу — не проблема, как оказалось. Удержать эту массу — вот проблема.
Поясняю. Активно выполнял упражнение в время продолжительного отпуска. Около 4-х месяцев. Так получилось. И в этот период «поднакачался». Ощущал объемы мышц, окружающие тоже их заметили.
Секрет был прост — режим питания, сна и отдыха, регулярные тренировки.
А потом… вышел на работу! И на этом всё закончилось! Задач столько нарезали, что времени стало хватать только на дорогу домой (хотя не так уж и далеко было) и на сон. Дома тоже приходилось работать.
Вывод
Набрать мышечную массу, при желании, регулярных тренировках и правильном режиме питания и отдыха это реально!
Главное потом не останавливаться и, чтобы ничего не мешало.
Нельзя не отметить, что здоровое питание — это дорого (в деньгах). Спортпит на месяц выходит 3-5 т.р. Кроме того, продукты, насыщенные белками, овощи и прочее — тоже выходят не дешево. Если ты живешь один, то можно как-то себя ущемлять в мелочах, и на спорт тратить больше денег. А если у тебя семья, то социальные ответственность не позволяет тратить деньги на себя!
Однако, приоритеты у всех разные.
PS
А вообще, чтобы добиться результата нужно делать все с умом! Многие сразу берут большой вес, чтобы себя проверить на максимум (или кого-то удивить), а в итоге получают травму.
Еще хорошо бы ходить в спорт зал и заниматься с профессиональным тренером, который поможет и питание подобрать, и комплект упражнений, и технику выполнения покажут.
Я использовал «Универсальный дневник тренировок 2.0″, который разработал эксперт по физической культуре и спорту, автор сайта AthleticBlog.ru Сергей Сивец». Спасибо автору. Мне удобно было. Скачал дневник тут.
Пример, записи дня тренировки
Пример, записи дня тренировки
Все хотят выглядеть красиво. Почему? Потому что, когда вы хорошо выглядите, вы чувствуете себя хорошо.
Когда вы выкладываетесь в спорте на полную, вы всегда хотите похвастаться достигнутыми результатами, потому что это придает вам уверенности в себе.
Одно из упражнений, которое может заставить вас выглядеть фантастически, это приседания!
Приседания, безусловно, лучшее упражнение из тех, с помощью которых можно тонизировать и наращивать мышцы ног и попы. Наличие сильных красивых ног и сильной упругой попы также является неотъемлемой частью фигуры в форме «песочных часов». И такая фигура действительно соблазнительна! Хорошая фигура привлекает много внимания, что безусловно приятно.
Один из самых популярных способов добиться упругой попы — это выполнить 30-дневный присед. Задача, в основном, заключается в том, что вы выполняете различное количество приседаний подряд в течение месяца, устраивая себе каждый 4-й день выходной.
Правила
На самом деле правил не так уж и много. По сути, если вы не ленитесь и делаете все в соответствии с указаниями, результат не заставит себя долго ждать. Но вы должны понимать, что правильный пищевой рацион также немало важен.
Для наращивания мышечной массы требуется здоровое питание. Если вы хотите справиться с поставленной задачей, вам нужно есть питательные вещества и продукты, содержащие белок.
Обычный присед
Существует целый ряд способов для приседаний, и все они могут помочь вам приобрести более красивый, упругий зад. Тот, который я опубликую ниже для вас, простым, бесплатным, и вам не нужно посещать спортзал, чтобы добиться поставленной цели.
Расписание тренировок:
1 день — 50 приседаний;
2 день — 55 приседаний;
3 день — 60 приседаний;
4 день — отдых;
5 день — 70 приседаний;
6 день — 75 приседаний;
7 день — 80 приседаний;
8 день — отдых;
9 день — 100 приседаний;
10 день — 105 приседаний;
11 день — 110 приседаний;
12 день — отдых;
13 день — 130 приседаний;
14 день — 145 приседаний;
15 день — 140 приседаний;
16 день — отдых;
17 день — 150 приседаний;
18 день — 155 приседаний;
19 день — 160 приседаний;
20 день — отдых;
21 день — 180 приседаний;
22 день — 185 приседаний;
23 день — 190 приседаний;
24 день — отдых;
25 день — 220 приседаний;
26 день — 225 приседаний;
27 день — 230 приседаний;
28 день — отдых;
29 день — 240 приседаний;
30 день — 250 приседаний.
Несколько советов:
Мы все знаем, что задача может показаться трудной для выполнения, но это возможно! С помощью данных советов, вы сможете успешно добиться поставленной цели.
1. Подходы.
Не думайте, что сможете сделать дневной комплекс подряд без отдыха.
Может быть, приятно думать, что вы сможете, но вы, вероятнее всего, не справитесь. Поэтому предлагается разделить дневной комплекс упражнений на подходы.
Вам предлагается разбить их на несколько подходов — 10 приседаний за подход в течение первых двух недель и по 15–20 приседаний за подход в течение последних двух недель, чтобы выполнять рекомендуемое количество упражнений в течение дня.
2. Обязательно отдыхайте в выходной день.
Я знаю, что может быть заманчиво заниматься каждый день, но, чтобы нарастить задницу, это не сработает. Вы должны позволить своему телу восстановиться, если хотите нарастить мышечную массу. Мышцам необходимы выходные дни, когда им не нужно выполнять нагрузки, чтобы мышцы могли восстановить силы на следующий день.
3. Ешьте белок.
Белок должен входить в ежедневный рацион пищи для наращивания мышечной массы. Если вы белок не употребляете, ваши мышцы не будут восстанавливаться, а это значит, что ваш зад не будет расти.
4. Не сдавайтесь.
Если вам необходимо разделить приседания, потому что вы не справляетесь, и выполнять их в течение всего дня, вместо того, чтобы выполнять их все за один подход, то сделайте это.
Не ленитесь и всегда упражняйтесь в те дни, когда занятия у вас по расписанию.
Результаты
Перед вами несколько результатов, запечетленных на фото. Если будете придерживаться программы, написанной выше, вы обязательно увидите результат занятий через пару недель.
Просто помните, что это может занять месяц времени для достижения результата. А если вы хотите нарастить еще больше мышц, можете повторить эту программу снова и снова.
Чтобы получить красивые ноги и упругую попку, которыми вы можете гордиться, требуются тяжелая работа и усилие.
Эта ппограмма может помочь вам обрести тело, о котором вы всегда мечтали.
Можно ли быстро накачаться? Об этом спрашивают клиенты тренажерных залов, открывая весенний сезон, подразумевая получение рельефного мускулистого тела. Истина такова: сначала сгонка жира, а потом — работа над мышцами.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат — килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.
При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:
- нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
- нельзя работать только над целевыми мышцами;
- нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.
Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней — абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:
- худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
- генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
- нулевой опыт в силовых тренировках.
Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки — мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.
Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин — вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — ОРИЕНТИР ПРАВИЛЬНОГО ПУТИ
Изменение цифры на весах — только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.
Мужчины за три месяца способны:
- увеличить количество подтягиваний с одного до трех подходов по 15 раз;
- присесть с весом на 50 кг больше того, с которым начинали тренировки;
- увеличить вес в становой тяге на 75 кг, начиная со стартового.
Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.
Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.
Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:
- приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
- мертвая тяга, жим лежа,
- выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.
Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача — окрепнуть.
Важно определить, на какое количество повторений работать:
- 1-5 повторений – сила;
- 5-8 повторений – сила и масса;
- 8-12 повторений – объем и выносливость;
- больше 12 повторений – выносливость и рельеф.
Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.
Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.
НАКАЧАТЬСЯ НА ТУРНИКЕ? РЕАЛЬНОСТЬ ИЛИ МИФ?
Люди, не имеющие доступ к тренажерному залу, спрашивают, как растить мышцы на брусьях и турнике. Накачаться за 3 месяца с помощью уличной спортивной площадки нельзя, но можно значительно улучшить физическую форму.
Посмотрите на гимнастов – они все обладают выраженным рельефом мышц. Но все это связано с особенным типом тренировок. При выполнении больше 12 повторений одного упражнения развивается выносливость: то есть, сотня отжиманий просто говорит на эффективность их выполнения.
Бегуны на длинные дистанции не обладают мышечным рельефом в отличие от спринтеров – нужна взрывная работа. На турнике это достижимо с помощью подтягиваний киппингом, что практикуется в кроссфите. Однако упражнение с собственным весом тела нужно либо усложнять, либо комбинировать с подъемом тяжестей – пауэрлифтингом.
Для начала можно отжиматься, ставя ног на возвышение, выполнять отжимания хинду или бомбардировщик, отжимания с прыжком или хлопком. Затем отжиматься в положении уголка или в стойке на руках. На турнике прогрессия достижима с помощью отягощений – пояса с блином в 5-10 и более кг или рюкзака с каким-либо весом. Аналогичным образом можно грузить трицепс на брусьях. Однако на турнике невозможно проработать ноги и ягодицы.
Продуктивных вам тренировок и рельефных мышц!
Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке, не переборщив.
Процесс наращивания мышц
Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.
Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.
Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.
Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.
Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.
15 способов набрать мышцы для женщин
Тренировки
1. Силовые упражнения
Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.
Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.
Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек
| День | Цель | Упражнения |
| День Первый | Ноги и Ягодицы | Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз |
| День Третий | Грудь и трицепсы | Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый |
| День Пятый | Верхний отдел спины и плечи | Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое |
| День Седьмой | Спина и бицепсы | Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое |
Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.
Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:
Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
3. Испытывайте себя
Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.
Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.
Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.
Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.
Питание
4. Следите за протеином в вашем рационе
Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.
Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.
Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.
5. Не забывайте о питании перед и после тренировок
Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.
Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.
6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве
Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.
Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.
7. Потребляйте углеводы из хороших источников
Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.
8. Принимайте добавки к пище
Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.
Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.
9. Не налегайте на алкоголь
Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.
Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.
В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.
Образ жизни
10. Отдыхайте
Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.
11. Рано просыпайтесь
Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.
12. Следите за своим сном
Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.
Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.
13. Медитируйте
Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.
14. Окружите себя положительными людьми
Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.
15. Консультируйтесь с экспертами
Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.
Заключение
Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!