Не растет мышечная масса причины
Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.
Основные причины, из-за которых не растут мышцы
Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами
Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.
Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.
Как продолжать прогрессировать?
Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми, много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.
Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти
Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:
- Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты. Но это не так страшно.
- Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.
Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.
Как решить проблему?
Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.
Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха
Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.
Как решить проблему?
Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.
Ошибка 4: Боязнь упражнений
Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.
Как решить проблему?
Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.
Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий
Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.
Как решить проблему?
Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.
Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания
Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.
Как решить проблему?
Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.
Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе
Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.
Как решить проблему?
Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.
Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.
Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей
Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.
Как решить проблему?
Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.
Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план
Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал — питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.
Как решить проблему?
Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.
В этой статье изложены основные причины отсутствия роста мышц. Все вопросы рассмотрены поверхностно и требуют более детального рассмотрения. В последующих статьях мы подробно разберем принципы тренировок, питания и даже отдыха. Я расскажу как именно растут мышцы и почему. Будет еще много полезной информации. Подписывайтесь на обновления сайта, чтобы вам на почту приходила каждая новая статья с сайта.
Наверное, многие из вас встречали в своей жизни людей, которые едят как не в себя, причём без разбора и всё, что не приколочено, но при этом не толстеют. Я даже уверен, что среди читающих, есть немало тех, кто относится к таким людям. Так почему же, так происходит, что человек реально много ест, но при этом не набирает массу тела?
Да я вижу ты и 3000 ккал не набираешь? Источник фото: https://nypost.com/2018/03/02/worlds-heaviest-sumo-wrestler-weighs-a-quarter-of-a-ton/
Отвечая самому себе, на выше поставленный вопрос, у вас в голове сразу начинают всплывать фразы про «быстрый метаболизм» и особую «конституцию» тела. Они верны ровно настолько, насколько и не верны. Пищевая диалектика скажете вы? Да, именно она.
Все диеты, так или иначе, построены на базовом принципе общей калорийности, которые говорят нам, что если у нас есть дефицит калорий, то мы гарантированно будем худеть. Примерно тоже они говорят и о наборе массы тела. Значительный суточный профицит калорий неминуемо влечёт за собой увеличение массы. Самое удивительное то, что «общая калорийность» почти всегда побеждает при похудении, но не всегда хорошо работает при наборе. Вот там, как раз включается множество дополнительных факторов.
1.Адаптация.
Начать нужно с того, что снижение веса или его набор — это адаптационные механизмы организма. Снижение массы тела – это адаптация к тому, что организм не получает необходимое количество килокалорий из пищи, следовательно, ежесуточная потребность в энергии, для протекания базовых процессов — есть, а самих килоджоулей — нет. Ему, так или иначе, при регулярном дефиците калорий, придётся обращаться к внутренним источникам — тканям, чаще всего к подкожному или висцеральному жиру. Конечно же, есть снижение массы тела, как адаптация и на другие факторы, например, разрушение мышц за их длительной ненадобностью или разрушение мышц с целью восполнить жесточайший недобр аминокислот, для восстановления жизненно- важных внутренних органов. Но это уже нюансы, давайте вернёмся к банальному похудению. Адаптация в виде похудения вызвана жизненной необходимостью и обеспечением выживаемости организма, т.к. есть базовые биологические процессы и если они не будут протекать, то организм умрёт. А что будет, если в организм регулярно поступает необходимое количество калорий и БЖУ, закрывая при этом все основные потребности? Да ничего не будет, в особенности, если профицит по калориям нерегулярный и незначительный.
Дело в том, что организму нет ОСТРОЙ НЕОБХОДИМОСТИ адаптироваться под такие незначительные и неопасные для него изменения. Опасности для жизни нет, как в случае с недобором, следовательно, активно предпринимать меры и не нужно. Запасать подкожный и висцеральный жир — это не необходимость, при условии, если происходит регулярное покрытие основных потребностей по энергии БЖУ. Основой для такой статичности и лени, служит такое биологическое понятие, как гомеостаз.
2. Гомеостаз.
Гомеостаз — это относительное динамическое постоянство внутренней среды и устойчивость основных физиологических, функций организма. Регуляторные механизмы, поддерживающие физиологическое состояние или свойства клеток, органов и систем целостного организма на оптимальном уровне, называются гомеостатическими. Стабильная работа процессов гомеостаза гарантирует человеку комфортное самочувствие в любой ситуации, поддерживая постоянство жизненно важных показателей организма. Проще говоря, организм всегда стремится поддерживать одно и тоже состояние, зафиксированное ранее, в котором ему было комфортно и безопасно. Любые значительные изменения одного процесса (в данном случае регулярный внеплановый синтез тканей) — вызывают соответствующие изменение во всей систем взаимосвязанных процессов. Именно поэтому, пресловутым «эктоморфам» для того что бы сдвинуть вес с мёртвой точки, приходится накидывать в суточное потребление свыше 700 ккал, а иногда и больше. На меньшие изменения организм просто не реагирует и отказывается перестраивать работу ЖКТ, эндокринной системы, работу внутренних органов и терморегуляцию. А всё потому, что для того что бы организм начал стремительно меняться, ему нужно быть уверенным что:
· Данные изменения жизненно необходимы;
· Вызваны значительными изменениями во внешней среде;
· Процесс изменения гомеостаза в данный момент времени безопасен и не послужит причиной гибели организма;
· Изменения во внешней среде не носят кратковременный характер и для них нужна адаптация.
Есть мнение, что сопротивление набору массы — это ваш индивидуальный отголосок эволюции. Т.е. ваши очень далекие первобытные предки занимали определённую пищевую нишу, что и позволило им выжить, в дальнейшем эволюционировать в вас. Именно под эту пищевую нишу было адаптировано ваше тело, со всеми вытекающими из этого достоинствами и недостатками. Т.е. вы худой и невысокой (или наоборот высокий), по той простой причине, что это позволяло вам быть:
1) Ловким и гибким. Т.е. забираться на деревья, не ломая их, собирая с них ягоды. Охотится на мелких и очень быстрых животных, не уступая им в быстроте и ловкости. Просовывать руки в узкие расщелины, добывая спрятанную в них потенциальную еду;
2) Без проблем передвигаться на дальние расстояния, перенося на ногах лёгкую тушку, при этом, не сильно изнашивая суставы и тратя минимум энергии;
3) Потреблять небольшое количество пищи, при этом покрывая все свои потребности;
4) Быстрее убегать от других хищников;
Твой взгляд, когда поднобрал лишку, но у тебя в заначке есть 3 пачки кленбутерола )
3. ТЭП, усвояемость и ЖКТ.
Возвращаясь к принципу «общей калорийности» для формирования необходимой для нас диеты. Опять же, как учитываются калории? Берётся калькулятор калорий, и банально суммируются без каких либо поправок. Т.е. предполагается, что если мы съели 3000 ккал со всеми указанными на упаковках БЖУ, то все они усвоятся. Это ошибочное мнение, а причина ошибки в том, что не учитывается % усвоения и термического эффекта пищи.
Термический эффект пищи (Thermic effect of food), он же ТЭП — это энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения пищи.
Разные источники называют разную проценты ТЭП, обычно указывают такую вилку:
· 20-35% ккал сжигается при употреблении белков;
· 0-5% ккал сжигается во время употребления жиров;
· 5-15% ккал тратится на переработку углеводов во время еды.
Т.е. по факту нужно вычесть затраченные на переваривание калории из той калорийности, которую вы уже съели. Беда только в том, что точный % ТЭП конкретного продукта никто не сможет вам назвать. Главная причина кроется в том, что:
1) Нет точного понимания, какой именно точный % у конкретного продукта.
2) Какой ТЭП будет, если смешать в одном приёме пище, несколько видов белка – говядину, свинину и яйца. Точнее, как ТЭП именно изменится от такого смешения.
3) Индивидуальные особенности вашего пищеварения.
Второй момент – это усвояемость пищи. Т.е. наш организм даже в идеальных условиях не способен усвоить все 100% питательных веществ из пищи. Разные питательные вещества организм усваивает неодинаково. Так, усвояемость некоторых видов животного белка достигает 90-95% (куриное яйцо), в то же время, растительный белок усваивается на 80-85% (соя); усвояемость жиров обычно достигает 95%.
Но если речь заходит об усвоении, то тут важнейшим фактором является способность вашего желудочно-кишечного тракта ПЕРЕВАРИВАТЬ и УСВАИВАТЬ большие объёмы пищи. Тут уже начинают играть роль следующие факторы:
1) Внешнесекреторная деятельность поджелудочной железы. Т.е. насколько ваша поджелудочная железа способна выделять в двенадцатиперстную кишку большие объёмы панкреатического сока, содержащего ферменты, участвующие в процессах пищеварения.
2) Внутрисекреторная деятельность поджелудочной железы состоит в выработке гормона: инсулина. Его количество вырабатываемое за единицу времени.
3) Секреция желудочного сока. При проблемах с секрецией желудочного сока, пища будет переварена не до конца, а следовательно, только частично будет усвоена в тонком и толстом кишечнике.
4) Работа желчного пузыря по выделению желчи. Желчь подготавливает жиры к их дальнейшему перевариванию и всасыванию.
5) Перистальтика кишечника. Виляет даже на сколько твоя толстая кишка может формировать и выводить кал из организма. Если нарушена перистальтика, к примеру, она снижена, то организм за единицу времени не сможет выводить столько, сколько ты в него хочешь запихнуть. Слабая проходимость каловых масс при запихивании в себя еды — будут вызвать у тебя отторжение приёмов пищи, рвоту и вздутие.
4. Баланс между усвоением и тратами.
Пожалуй, самое часто встречаемое и самое закономерное явление. Вы тратите меньше или столько же сколько у вас усваивается. Либо профицит по калориям не столь значителен, что это почти никак не отображается на вашем теле. Внимание, именно баланс между усвоением и затратами, а не между потреблением и расходами нужно брать во внимание. При условии, что вы активно занимаетесь спортом, очень худой и жаждите прирост хоть какой-нибудь массы, то положительный баланс должен быть не менее 300 ккал. Для людей желающих тренироваться, но при этом растить, хоть и медленно, но сухую массу, баланс по калориям может быть иным.
Подписывайтесь на канал, пишите в комментарии — как вы сдвигали рост массы с мёртвой точки, что для этого делали.
Если интересно, то в комментариях расскажу, как можно повысить процент ежесуточного получения калорий без значительного увеличения объёма пищи.