Нужно ли растягивать мышцы пресса после тренировки
Зачем нужна растяжка мышц после тренировки? Почему следует проводить растяжку ПОСЛЕ тренировке, а НЕ ДО силовых упражнений? Почему растяжка необходима спортсменам?
Растяжка мышц после тренировки (Стретчинг) имеет огромное значение и для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Тренеры фитнес-клубов убеждают своих клиентов, что растяжка – это молодость, здоровье и, конечно, хорошее настроение. Многие сомневаются в ее необходимости именно из-за того, что не считают растяжку важной в обыденной жизни. Но, как и обычный комплекс упражнений, стретчинг помогает решить сразу несколько задач.
Просто вспомните себя, как хочется размяться после длительного трудового дня, если вы засиделись в офисном кресле. Конечно, в первую очередь человек потягивается. И это тоже растяжка для застоявшихся мышц.
Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.
Растяжку делайте только после тренировок.
Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.
Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.
Физика проста: когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.
Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.
Растяжа сводит к минимуму боль в мышцах, которая может возникнуть после тренировки!
Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.
Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.
Правильное дыхание – не менее важная составляющая. Начинать каждое упражнение следует с вдоха, кроме наклонов – их нужно выполнять на выдохе.
Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать
- Растяжка мышц бедра после приседаний/бега
Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.
Приняв нужное положение, необходимо дождаться, пока напряжение в мышцах не исчезнет. Не стоит тянуться слишком сильно – болезненности следует избегать. Приятные ощущения от растяжки говорят о том, что все было сделано правильно.
- Растяжка грудных мышц после отжимания
растяжка мышц после тренировки
Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись — замрите и досчитайте до 30.
- Растяжка мышц низа спины
растяжка мышц после тренировки
Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
- Растяжка икроножных мышц
растяжка мышц после тренировки
Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто — наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз
- Бицепс
растяжка мышц после тренировки
Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка — положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс.
Трицепс
растяжка мышц после тренировки
Трицепс так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции.
Надеюсь, я смогла важные моменты растяжки и какую пользу она приносит для организма. До новых встреч на просторах блога!
Мало просто качать пресс, для подтянутых мышц пресса важна еще и регулярная растяжка после каждой тренировки. Ниже представлены базовые упражнения для растяжки мышц живота. Эти техники отлично подходят для домашних условий и не требуют дополнительного инвентаря.
Содержание
- Зачем делать растяжку мышц пресса
- Комплекс упражнений для растяжки пресса
- 1. Растяжка прямой и косых мышц
- 2. Растяжка прямых мышц и нижнего пресса
- 3. Поверхностное вытяжение косых
- 4. Боковое вытяжение в выпаде
- 5. Скручивание плеча для бокового вытяжения
- 6. Скручивания сидя
- 7. Расслабление и мягкое вытяжение косых мышц
- Рекомендации по выполнению
- Растяжка мышц пресса в видео формате
Зачем делать растяжку мышц пресса
Важно различать «стальной» и подтянутый пресс, к которому многие так стремятся, и зажатые мышцы пресса. Второй вариант нарушает функциональность тела, сковывает движения как в повседневной жизни, так и негативно проявляет себя в процессе выполнения других упражнений и тренировок в целом.
Комплекс упражнений для растяжки пресса
Упражнения для растяжки мышц живота довольно разнообразны: от базовых статических упражнений йоги до динамических наклонов и прочего. Упражнения на растяжку мышц пресса не обязательно выполнять ежедневно. Рекомендуется чередовать растягиваемые области или выполнять комплекс упражнений на растяжку разных групп мышц.
1. Растяжка прямой и косых мышц
- Из положения стоя соедините руки в замок.
- Потяните руки вверх, чувствую вытяжение пресса, слегка прогибая поясницу.
- Затем не меняя положение таза (следите, чтобы он не смещался в сторону) совершите наклон в сторону, хорошо чувствуя натяжение косых мышц.
- Задерживайтесь в каждом положении на 6 секунд, наклоны совершите по 5 подходов в каждую сторону.
2. Растяжка прямых мышц и нижнего пресса
- Опуститесь на пол и сделайте упор спереди на прямые руки.
- Ноги вытяните максимально назад, опираясь на обратную сторону стоп.
- Опираясь на руки, тянитесь вверх, чувствуя пресс.
- Удерживайтесь в положении 10 секунд, в перерыве «складываясь» на колени.
- Повторите позу 6 раз.
3. Поверхностное вытяжение косых
Упражнение на координацию, равновесие. За счет вытяжения противоположных руки и ноги растягиваются боковые мышцы пресса.
- Встаньте на колени и сделайте упор на прямые руки.
- Совершите подъем противоположных руки и ноги, удерживая равновесие.
- Стремитесь не поднять выше, а вытянуть.
- Удерживайте положение 10 секунд, затем выполните тоже самое с другой рукой и ногой.
4. Боковое вытяжение в выпаде
- Из положения стоя совершите не широкий боковой выпад ногой.
- Сделайте упор локтем на колено.
- Противоположной рукой стремитесь растянуть пресс.
- Не округляйте плечи и поясницу, стремитесь раскрыть плечевой пояс.
- Держите положение 10 секунд, затем 5 секунд совершайте динамические неглубокие наклоны, повторите те же движения на другую сторону.
5. Скручивание плеча для бокового вытяжения
- Из положения стоя на коленях на коврике, совершите разворот, уводя прямую руку под противоположное плечо.
- Раскрывайте плечевые суставы, чувствуйте вытяжение косых мышц.
- Удерживайте положение 10 секунд, затем повторите на другую сторону.
6. Скручивания сидя
- Из положения сидя на коврике, вытяните одну ногу перед собой, вторую согните и поставьте за колено выпрямленной ноги.
- На согнутую в колене ногу сделайте упор противоположной рукой, совершая скручивание.
- На каждую сторону удерживайте положение по 10 секунд.
7. Расслабление и мягкое вытяжение косых мышц
- Из положения лежа на полу, разверните корпус тела в одну сторону, а ноги в другую, сгибая верхнюю в колене.
- Удержитесь в каждой стороне по 15 секунд.
Рекомендации по выполнению
Можно растянуть мышцы живота, сочетая упражнения на растяжку с предварительной разминкой или активной тренировкой.
В процессе растяжки важно плавно, но часто дышать: от количества вдохов и выдохов зависит качество выполнения упражнения.
Растяжка мышц пресса в видео формате
Растяжке мышц начали уделять внимание только в 50-е годы прошлого столетия. Спустя примерно 20 лет в фитнесе появилось отдельное направление – стретчинг, что в переводе с английского дословно означает растягивание. Растяжка пресса нужна для формирования красивого силуэта тела, а также для повышения функциональности мускулатуры. При регулярной растяжке мышцы живота становятся более эластичными, получают больше питания, быстрее восстанавливаются после тренировок и меньше болят.
Упражнения на статическую растяжку любой области нацелены на повышение эластичности мышечной и соединительной тканей. Гибкость – это свобода движений на тренинге и в повседневной жизни. Недостаточно гибкий человек испытывает сложности в решении самых простых бытовых задач, он чувствует себя неуклюжим. В спорте отсутствие гибкости тормозит рост показателей и повышает вероятность получить травму. Поэтому в программе профессиональных спортсменов всегда есть элементы стретчинга, любителям спорта следует брать с них пример.
Растяжка на пресс
Растяжка для брюшной зоны будет уместна в любой программе, затрагивающей данную мышечную группу. Укрепление пресса полезно не только для красоты фигуры, но и для улучшения кровообращения. С кровотоком мышечные клетки получают питательные вещества и кислород, при усилении питания мышечная система легче переносит тренировки и быстрее восстанавливается после них.
Во время растяжки мускулатура расслабляется. Интенсивные тренировки без добавления стретчинга приводят к спайкам – это рубцовые образования на стенках брюшной полости. После появления спайки избавиться от нее без миофасциального расслабления или других специализированных методик не получится. Провести профилактику будет гораздо проще, чем устранять возникшую проблему.
Ниже перечислены самые эффективные упражнения для растяжки мышц пресса, для их выполнения не потребуется специальное оборудование. Чтобы повысить гибкость и подвижность тела, улучшить общую физическую форму, выполняй этот комплекс как минимум три раза в неделю.
Стретчинг не связан с высоким уровнем нагрузок, поэтому при желании весь комплекс или его отдельные блоки могут выполняться каждый день.
В положении стоя
Боковые наклоны
Исходное положение – стоя прямо, ноги расположены на ширине плеч, руки произвольно опущены вниз. Вес тела должен равномерно распределиться между ногами. Сделай наклон корпусом вправо, одновременно тянись правой ладонью к полу и поднимай левую к потолку. Задержись в нижней точке на 10 секунд, затем медленно вернись в стартовую позицию. Сделай то же самое в левую сторону, повтори несколько раз.
Прогибы
Поставь ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед. Расположи ладони между поясницей и ягодицами. Сделай наклон назад, прогибая позвоночник и выталкивая область ягодиц вперед. Во время наклона голова запрокидывается назад, при этом в шее не должно возникать дискомфорта. Напрягай ягодицы, чтобы они забрали часть нагрузки с поясничного отдела позвоночника. Сделай несколько наклонов, выполняй все движения медленно.
В положении сидя
На стуле
Сидя на стуле, не облокачивайся на спинку, сцепи пальцы в замок и расположи ладони за головой. Следи за тем, чтобы локти не уходили вперед, делай поочередные наклоны в стороны. При выполнении каждого наклона делай паузу в точке максимального натяжения боковых мышц живота. Чтобы повысить эффективность, сильно прижимай ягодицы к стулу. Если будет сложно не отрывать ягодицы от сидения, то заведи ноги за ножки стула для устойчивости. Выполняется в несколько подходов, действие направлено не только на косые мышцы пресса, но и на мышцы-вращатели.
В полулотосе
Сядь на коврик, скрестив ноги в полулотосе. Расположи правую руку на правом колене, левую – выпрями и подними вверх. Тянись левой ладонью вверх и вправо, корпус при этом должен тоже слегка наклониться вправо. Если все делать правильно, то появится напряжение в области боковых мышц живота, сохрани его на 15 секунд, затем повтори то же самое на другую сторону. Для одной тренировки достаточно нескольких поочередных выполнений на разные стороны.
В положении лежа
На животе
Лежа на животе, расположи ноги на ширине бедер, ладони поставь на пол на уровне плеч. Опираясь на руки, поочередно оторви от пола голову, верхнюю часть спины и живот. Мягко прогибай тело, не допуская неприятных ощущений в области поясницы. Во время выполнения сильно напрягай ягодицы, чтобы они забрали часть нагрузки с поясничного отдела. Выпрями локти до конца и прогнись настолько сильно, насколько это возможно. Сделай небольшую паузу, сконцентрируйся на ощущениях в области пресса. Вернись в исходную позицию и повтори несколько раз, полностью расслабляя тело после каждого повтора.
На спине
Лежа на спине, расположи прямые руки за головой, направь носки ног на себя. Не меняя положение тела одновременно потянись руками вверх, а пятками – вниз. Растягивай тело, сохраняя сильное напряжение в области живота не менее 15 секунд. Выполни несколько повторов, следи за тем, чтобы в пояснице не было прогиба.
Мостик
Лежа на спине поставь ладони на коврик за плечами, согни ноги в коленях и устойчиво упрись стопами в пол. Подними спину и бедра, тянись грудной клеткой вверх до ощущения натяжения в области пресса. Сохрани позу на 15 секунд, затем вернись в первоначальную и выполни несколько повторов.
При выполнении растяжки пресса нужно позаботиться о безопасности поясницы. Все действия рассчитаны на медленное и плавное выполнение. При ощущении боли или дискомфорта в поясничном отделе необходимо плавно выйти из позы и больше не допускать таких сильных прогибов.
1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе
Основной акцент:
В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.
Техника выполнения:
1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.
Рекомендации:
Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.
2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине
Основной акцент:
В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.
Техника выполнения:
Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.
Рекомендации:
Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.
3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя
Основной акцент:
В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели. В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.
Техника выполнения:
1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».
2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.
Рекомендации:
Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.
4 Растяжка мышц пресса в положении стоя
Основной акцент:
В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.
Техника выполнения:
1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.
Рекомендации:
Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.
Всем привет!
Твердый пресс наверное находится в топе вашихприоритетов, но зажатые мышцы пресса это уже совсем другая история. Это может даже нарушить вашу функциональность в других упражнениях и тренировках.Мышцы кора, в частности внутренние, внешние косые и прямой мышцы живота и кубики пресса создают много проблем. Во всех ваших других движениях если не становятся зажатыми, а зажатыми становится они очень легко. По сути по двум причинам, во-первых,мы очень редко растягиваем эти мышцы надо постараться это исправить.
Покажу вам три способа как можете это делать. Во вторых мы много сидим, то на пути на работу или же на самой работе мы даже дома вечером тоже много сидим и это позволяет стать зажатыми мышцам пресса. И когда мы рассматриваем эти мышцы, то нам нужно понять что они делают по сути тоже самое и у них у всех есть места креплений на наших ребрах и также внизу на нашем тазобедренном суставе. Такчто когда они становятся зажатыми, то не сокращать расстояние между этими двумя точками, но что случается если притянуть ребра ближе к тазу вы будете выглядеть как вопросительный знак.Это может заставить нас думать и пытаться решить другие вещи которые не являются проблемой например мы видим такого человека и говорим что им не хватает раскрытости грудного отдела позвоночника. Нет и возможно они не могут выпрямить спину потому, что они не могут отвести ребра таза потому, что в них зажатые мышцы пресса. Так что вот что нам нужно делать чтобы начать решать эту проблему берем фитнес мяч. И ложимся сверху на него ,многие из вас скорее всего делали это чисто интуитивно ,потому что это чувствуется хорошо и растягивает мышцы, но самое главное что вам нужно здесь сделать это и двигать ребра от таза так что делаем сначала ложимся на мяч оттягивая ребра поднимая руки вверх и дальше самое главное это опустить бедра, опустить таз еще дальше отдаляя его от ребер тем самым получаем хорошее растяжение прямой мышцы живота.
Мы можем повысить интенсивность растяжки добавляя хороший вдох. Хороший вдох развернет ребра еще больше увеличивая растяжку прямой мышцы живота. Теперь мы можем поработать над внутренними и внешними косыми это большие мышечной группы который влияет на нашу осанку разными способами. Это немного более изощренные, в сравнении с простым движением вверх и вниз, на прямую мышцу, но мы их тоже можем растянуть и добиваемся этого ложась сначала боком на мяч когда мы уже легли работает все, то же самое ребра и таз.
Раздвигайте и сделайте максимальное расстояние между ними. Теперь когда вы лежите, наклоняйтесь на мяче в сторону,если вы добавите еще немного разворота и потом отклонитесь назад, то так вы намного лучше растягивайте внешние косые мышцы, потому что вы увеличиваете расстояние между точками крепления вытягивайте ребра дальше от места которому прикреплены внешние косые мышцы, то же самое работает и с внутренними косыми.
Потому что нижнее крепление находится на подвздошного гребня прямо с боку бедра, отводим его подальше, опять же немного разворачиваемся, тем самым растягивая эту внутреннюю косую еще больше.Так что начните делать это чаще и убедитесь в их пользе. Когда вы будете тренироваться есть несколько примеров потери функциональности в некоторых упражнениях из-за того что вы позволили вашему прессу стать зажатым. Присед наверное является самым лучшим примером. Если вы приседаете из положения заднего наклона, то вы моментальной рискуете получить травму в пояснице потому что вы находитесь очень посредственном положении. Это совершенно нестабильное положение так что вам нужен передний наклон таза, чтобы когда вы наклонялись вперед и смогли создать правильное расположение штанги относительно тела и ног.
Для этого вам нужен небольшой изгиб низа спины,чтобы поддержать вашу спину.
Вы сможете добиться этого только из положения переднего наклона таза, тем что вы можете увеличить расстояние между вашими ребрами и тазобедренным суставом.
Это как мы только что рассмотрели не совсем возможно если у вас зажатые мышцы пресса.Не игнорируйте пресс,когда дело касается растяжки, потому что растяжка важна для всех мышц. И особенно осознавая последствия к которым это неизбежно приведет. Надеюсь что это было полезным и вы теперь начнете делать растяжку хотя бы чуть-чуть больше.
Тренируйтесь правильно!
Подписывайтесь на канал!
Будьте здоровы!