Общеразвивающие упражнения на мышцы ног
Общеразвивающие упражнения для укрепления мышц ног, способствующие профилактике плоскостопия
№
п/п
Частные задачи
Содержание
Дози-ровка
ОМУ
1
2
3
4
5
Профилактика плоскостопия посред-ством укрепления мышц стопы.
В содержание упражнений всегда включена
работа стопой.
При выполнении упра-жнений с предметами в руках, положение рук может быть различным.
1.
Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса. Развитие вести-булярного аппарата.
И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-2 – стойка на носках,
2-3 – и.п.
6-8 раз
На носках подниматься как можно выше.
2.
Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса. Развитие коор-динац. способностей.
И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-6 (10) — поочередное сгиба-ние ног с опорой на носок.
3-4 раза
Темп умеренный, при совершенствовании – быстрый.
Следить за осанкой.
3.
Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
вариант 1:
1 – стойка на носках,
2 – и.п.,
3 – стойка на пятках,
4 – и.п.
вариант 2:
1 – стойка на носках (пятках),
2 – стойка на пятках (носках),
3 – стойка на носках (пятках),
4 – и.п.
6-8 раз
На носках подниматься как можно выше.
Во втором варианте во время перехода из стой-ки на носках в стоку на пятках следить за положением спины.
4.
Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
вариант 1:
1 – праву вперёд на носок.
2 –на пятку,
3 –на носок,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой.
вариант 2:
1 – праву вправо на носок.
2 –на пятку,
3 –на носок,
4 – и.п.,
5-6 раз
Во время постановки ноги на носок и на пят-ку, ногу в колене не сгибать.
Во втором варианте во время постановки ноги на пятку стопу развер-нуть препендикулярно опорной ноге носком от себя.
5.
Укрепление мышц сто-пы, голени бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
вариант 1:
1 – правую вперёд-книзу сто-пу от себя,
2 – стопу на себя.
3 – стопу от себя,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой.
5-6 раз
Следить за осанкой.
В первом варианте ноги в коленях не сгибать.
1
2
3
4
5
вариант 2:
1 – согнуть правую вперёд, стопу от себя,
2 – стопу на себя.
3 – стопу от себя,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой.
Во втором варианте во время сгибания ноги – бедро параллельно полу.
6.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
вариант 1:
1 – праву вперёд на носок.
2 – и.п.,
3 – согнуть правую вперёд.
4 – и.п.
5-8 – тоже с левой.
вариант 2:
1 – праву вперёд на носок,
2 – согнуть правую вперёд,
3 – праву вперёд на носок,
4 – и.п.
5-8 – тоже с левой.
5-6 раз
Во время постановки ноги на носок, ногу в колене не сгибать.
При сгибании ноги но-сок тянуть вниз и сле-дить за положением спины.
7.
Укрепление мышц бе-дра, стопы и голени, плечевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.Ориен-тиров. в пространстве.
И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – мах правой в сторону,
2 – и.п.,
3 – мах левой в сторону,
4 – и.п.
6-8 раз
Ноги в коленях не сгибать.
Во время маха стопу на себя следить за поло-жением спины.
8.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
вариант 1:
1 – праву в сторону на носок,
2 – и.п.,
3 – мах правой в сторону,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой
вариант 2:
1 – праву в сторону на носок,
2 – мах правой в сторону,
3 – праву в сторону на носок,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой
5-6 раз
Во время постановки ноги на носок, ногу в колене не сгибать.
Во время выполнения маха, стопу на себя и следить за осанкой.
9.
Укрепление мышц сто-пы, голени бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
И.п. – о.с.
1-2 – присед на носки колени в стороны, руки внешними дугами вверх (вперёд, в сторо-ны),
3-4 – и.п.
6-8 раз
Во время приседа след-ить за осанкой и чтобы пятки отрывались от пола.
10.
Укрепление мышц сто-пы, голени бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – полуприсед,
2 – и.п.,
3 – стойка на носках,
4 – и.п.
6-8 раз
Во время полуприседа следить за положением спины, на носки подни-маться как можно выше.
11.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса, спины.
И.п. – о.с.
1 – упор присев,
2 – упор лежа,
3 – упор присев,
4 – и.п.
6-8 раз
Темп умеренный.
Следить за техникой выполнения каждого принятого положения.
1
2
3
4
5
12.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – согнуть правую вперёд,
2 – правую назад-книзу,
3 – правую согнуть вперёд,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой.
5-6 раз
Следить за положением спины, во время отведе-ния ноги назад.
Во время сгибания ноги носок на себя, во время отведения назад – от себя.
Темп умеренный.
13.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Развитие вестибуляр-ного аппарата.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – согнуть правую в сторону,
2 – и.п.,
3 – согнуть левую сторону,
4 – и.п.
6-8 раз
Носок на себя. Во время сгибания ноги бедро разворачивать перпендикулярно отно-сительно опорной ноги, следить за поло-жением спины. Темп умеренный.
14.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – упор сидя.
вариант 1:
1 – стопы на себя,
2 – стопы от себя,
3 – на себя,
4 – и.п.
вариант 2
1-2 – правую стопу на себя, левую от себя,
3-4 – левую стопу на себя, правую от себя.
6-8 раз
Следить за осанкой за тем, чтобы ноги были вместе и прижаты к полу.
Сидеть устойчиво, в работе только стопы.
Темп умеренный.
15.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса, брюшно-го пресса.
И.п. – упор сидя.
1 – ноги согнуть, опора на стопы,
2 – опора на носки,
3 – опора на стопы,
4 – опора на пятки,
5 – опора на стопы,
6 – и.п.
5-7 раз
Следить за осанкой.
При сгибании, ноги скользят стопами по полу.
Сидеть устойчиво.
16.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса, брюшно-го пресса.
Ориентировка в прос-транстве.
И.п. – упор сидя.
1 – правую согнуть под углом 90°, стопа от себя,
2 – стопа на себя,
3- стопа от себя,
4 – и.п.,
5-8 – тоже с левой ноги.
5-6 раз
Следить за осанкой.
Сидеть устойчиво.
Темп умеренный.
17.
Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса.
И.п. – сед на пятках, руки на пояс.
1 – стока на коленях, упор на носки,
2 – и.п.
6-8 раз
Следить за осанкой.
Литература
- Красикова И.С. Массаж и гимнастика для детей от трёх до семи лет. – СПб.: КОРОНА принт: Учитель и ученик, 2003. – 336с.
- Лескова Г.П. и другие. Общеразвивающие упражнения в детском саду. – М.: Просвещение, 1981. – 160с.
- Подольская Е.И. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у старших дошкольников. – М.: Издательство «Скрипторий 2003», 2009. – 80С.
- Сековец Л.С. Комплексная физическая реабилитация детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Программа. Комплексы упражнений. Методические рекомендации. – М.: Школьная Пресса, 2008. – 208с.
1. Качели. И. п. – стоя прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу в колене, а правую вытяните как можно дальше вперед,касаясь пола внешней стороной стопы. Поднимите правую руку вертикально вверх. Не выпрямляялевую ногу, оторвите от пола носок правой и согните ее в колене. Наклоните корпус немного вперед и перенесите правую ногу назад, поставив ее на носок. Одновременно отведите правую руку в сторону. Это будет один повтор. Не возвращаясьвисходную позицию, сделайте12 – 15 повторов, затем поменяйте ноги.
2. Выпад на месте.И. п. – о. с. Поставьте левую ногу вперед на расстоянии большого шага, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро – строго перпендикулярно полу. Вернитесь висходную позицию, выполните 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.
3. Выпад с подъемом ноги в сторону.И. п.– стоя прямо и напрягая пресс. Сделайте шаг правой ногой, заводя ее по диагонали за левую и отрывая пятку от пола. Опуститесь в выпад: левое колено не выходит за носок, а правое смотрит в пол. Оттолкнитесь правой ногой от пола и отведите ее в сторону, слегка приподняв. Одновременно выпрямите левую ногу.Вернитесь в и. п. Повторите упражнение с другой ноги.Выполните 2 – 3подходапо 10 – 15 повторов.
4. Кресло.И. п.– ноги врозь, руки впереди, ладони смотрят вниз. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу.Затем приподнимитесь на носки, согните локти и разведите их в стороны. Не касаясь пятками пола, выпрямите ноги и поднимите руки над головой.Вернутьсяви. п.Выполните2 – 3подходапо 8 – 10 повторов.
5. Приседание и мах в сторону.И. п.– ноги врозь. Напрягите мышцы пресса и, перенеся вес тела на пятки, сделайте глубокое приседание, руки вперед, бедра почти параллельно полу. Колени не должны заходить на носки. Вернитесь в и. п. и сразу же отведите правую ногу в сторону, носок на себя, позвоночник в нейтральном положении. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
6. Приседание у стены. И. п.: опираясь спиной и ягодицами о стену, поставьте ноги на ширине плеч на расстоянии 60сантиметров от стены.Не отрывая корпус от стены, присядьте, чтобы колени были согнуты под углом около 135 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь еще ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на20 секунд.Вернитесь в предыдущее положение,задержитесь на 20 секунд. Полностью выпрямите ноги изадержитесь на 20 секунд.
7. Отведение ноги впереди в сторону.И. п.: ноги врозь, пресс напряжен, руки скрещены на груди.Слегка согнув правую ногу, поднимите левое колено так, чтобы левая щиколотка оказалась на уровне правой икры. Усилием мышц бедра выпрямите левую ногу перед собой пяткой вперед.Вернитесь в предыдущую позицию, после чего отведите рабочую ногу в сторону, держа корпус прямым. Снова займите предыдущую позицию.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
8. Приседание на одной ноге.И. п.: стоя прямо, перенесите вес тела на левую ногу и слегка наклонитесь вперед. Правую ногу согните в колене под углом.Руки свободно опущены, пресс напряжен. Опуститесь в полуприсед.Задержитесь в этом положениинесколько секунд. Выпрямитесь.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
9. Поза конькобежца. И. п.: стоя прямо, руки положите на ягодицы. Отведите правую ногу в сторону, касаясь носком пола. Поднимите правую ногу как можно выше и балансируйте на левой ноге. Согните левое колено. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
10. Мах ногой назад. И.п.: стоя на мягкой поверхности, например на гимнастическом коврике.Встаньте на колени, руками обопритесь о пол.Позвоночник параллелен полу, шея на одной линии с позвоночником, не опускайте голову вниз и не закидывайте ее назад. Не отрывая ступни от пола, вытяните правую ногу назад. Медленно поднимите ее, чтобы бедро было параллельно полу. Затем поднимите левую руку вверх чуть выше уровня плеча. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в и. п.: сначала опустите руку, затем ногу. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса, чтобы не прогибать спину.Таз и грудная клетка должны быть параллельны полу. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
11. Отведение ноги в положении лежа. И. п.: лежа на правом боку, слегка согните правую ногу, левая нога прямая. Напрягая пресс, поднимите левую ногу до уровня бедер, затем разверните ступню наружу, чтобы носок смотрел в потолок. Верните ступню в прежнее положение и опустите ногу.Для увеличения нагрузки, на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
12. «Ножницы» лежа на боку.И. п.: лежа на правом боку, подложив под голову согнутую в локте правую руку, ноги вместе. Носки вытянуты. Для опоры поставьте левую ладонь на пол перед собой, сведите лопатки и напрягите пресс. На выдохе приподнимите ноги на несколько сантиметров приподнимите ноги не отрывая таз от пола. Медленно разведите ноги в противоположных направлениях: правую – вперед, левую – назад. При этом корпус должен оставаться неподвижным. На вдохе поменяйте положение ног, но пола ими не касайтесь. Повторите необходимое количество раз, вернитесь в и. п. и перевернитесь на другой бок. Для увеличения нагрузки заведите за голову обе руки. Это потребует от вас больших усилий, поскольку придется еще и удерживать равновесие. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов.
13. Наклонный мостик. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Напрягите мышцы ягодиц и потяните лобковую кость к бедрам. Задержитесь в этом положениина 2 секунды. Расслабьтесь.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
14. Наклонный «мостик» на одной ноге.И. п.: лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях,поставив ступни на пол. Втяните живот, чтобы стабилизировать положение таза, затем вытяните правую ногу под углом 45 градусов к полу, колени – на одном уровне. Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер плавно поднимите таз, чтобы тело от плеч до бедер образовывало прямую линию.Равномерно распределяя нагрузку на верхнюю и нижнюю часть корпуса,задержитесь несколько секунд.Плавно опуститесь вниз, держа ногу прямой. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кгкаждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
К этой группе упражнений можно отнести
следующие:
1. Поднимание на носки, перекаты с пяток
на носки;
2. Отведение, сгибание и поднимание ног
вперед, в сторону, назад из различных
исходных положений (стоя, сидя, лежа) и
движениями руками;
3. Выпады вперед, в сторону, назад, глубокие
выпады, пружинящие движения в выпадах,
со сменой положения рук;
4. Приседы на двух и одной ноге с различными
движениями руками;
5. Круговые движения стопой и ногой;
6. Повороты ноги внутрь и наружу;
7. Упражнения в статических положениях,
в равновесиях;
8. Упражнения на расслабление мышц ног.
И.п. – руки на пояс
1-2 – стойка на пятках с полунаклоном
вперед
3-4 – перекатом стойка на носках
5-6 – перекатом стойка на пятках с
полунаклоном вперед
7-8 – и.п.
И.п. – руки за спину
1-3 – 3 пружинных стойки на носках
4 – и.п.
Вариант: тоже с поочередным или
одновременным движением рук в
различных направлениях на
каждый счет.
И.п. – руки в стороны
1 – левую вперед
2 – согнуть левую вперед
3 – левую вперед
4 –и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
Вариант:с выставлением на носок,
на пятку
И.п. – руки в стороны
1 – левую вперед
2 – левую в сторону
3 – левую назад
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – руки на пояс
1 – выпад левой, руки в стороны
2-3 – 2 пружинных движения
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – о.с.
1 – мах левой в сторону, руки в стороны
2 – выпад влево
3 – стойка на правой, мах левой в сторону
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – о.с.
1 – левую вперед, руки в стороны
2 – выпад левой, руки на пояс
3 – стойка на правой, левую вперед, руки
в стороны
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – о.с.
1 – упор присев
2 – упор стоя согнувшись
3 – упор присев
4 – и.п.
И.п. – стойка скрестно левой, руки на
пояс
1-2 – стойка на носках с поворотом направо
на 360º в упор присев ноги
скрестно правой
3-4 – с поворотом налево на 360º, вставая
и.п.
Тоже с поворотом налево.
И.п. – о.с.
1 – выпад левой, руки вперед
2 – прыжком смена положения ног, руки в
стороны
3 – прыжком смена положения ног, руки
вперед
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – упор лежа
1 – упор присев на левой, правую назад
на носок
2-3 – 2 пружинящих движения
4 – глубокий выпад на левой, руки в
стороны
5-6 – держать
7 – приставляя правую упор присев
8 – и.п.
И.п. – о.с.
1 – стойка скрестно левой, руки на пояс
2 – сгибая левую, упор присев на левой,
правую в сторону на носок
3 – приставляя правую, упор присев
4 – встать, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – стойка на правой, левую вперед,
руки на пояс
1-2 – полуприсед (присед) на правой, руки
в стороны
3-4 – встать, и.п.
Тоже на левой.
И.п. – присед, руки вверх
1 – встать, стойка на правой, левую
вперед, руки вперед, ладонями книзу
2 – и.п.
3-4 – тоже, что 1-2 на левой
И.п. – упор присев на правой, левую в
сторону на носок
1-3 – 3 пружинных взмаха левой в сторону,
и.п.
4 – прыжком смена положения ног
5-8 – тоже, что 1-4 правой
И.п. – широкая стойка, руки в стороны
1-2 – сгибая левую, наклон влево, левой
рукой коснуться пола
3-4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 на правой
И.п. – упор присев на левой, правую
назад на носок
1-3 – 3 пружинных покачивания
4 – прыжком смена положения ног
5-8 – тоже, что 1-4 на правой
И.п. – о.с.
1 – полуприсед на правой, левую назад
на носок, руки в стороны
2 – полуприсед на левой, правую вперед
на носок и наклон вперед-книзу
3 – приставляя правую, упор присев
4 – встать, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 на левой
И.п. – сед на пятках, руки в стороны
1 – упор на левом колене боком, мах левой
в сторону, левую руку в
сторону
2 – и.п.
3 – тоже, что 1 правой
4 – и.п.
И.п. – упор присев
1 – упор стоя согнувшись
2 – упор присев на правой, левую в сторону
на носок
3 – тоже, что 1
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 на правой
И.п. – упор сидя
1 – «8»
1 – согнуть левую вперед
2 – левую вперед
3 – согнуть левую вперед
4 – и.п.
5 – левую вперед
6 – левую в сторону
7 – левую вперед
8 – и.п.
2 – «8»— тоже, что 1-8 правой
И.п. – руки на пояс
1 – левую в сторону на носок, руки к
плечам
2 – с поворотом налево, выпад левой, руки
в стороны
3 – стойка на левой, правую назад на
носок, руки вверх
4 – приставляя правую с поворотом
направо, дугами наружу, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – руки вверх
1 – выпад левой, дугами внутрь руки в
стороны
2 – стойка на правом колене, руки за
спину
3 – выпад на левой, руки в стороны
4 – и.п.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
- Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни три подхода по 20 повторений.
- Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
- Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
- Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
- Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
- Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Сделай три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
- Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернись в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
- Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
- Подними ноги под углом 90º.
- Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
- Сделай 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
- Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
- Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
- Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Сделай 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
- Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
- Сделай 20 повторений и начни растягиваться.
Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.