Однодневная тренировка на все группы мышц
Привет, друзья! С вами Фил и в этой статье мы рассмотрим схему тренировок для самых начинающих, молодых и слабых. Собственно говоря, именно с нее лучше всего стартануть.
Однодневный сплит – так называется тренировочная программа, подразумевающая нагрузку всех крупных мышечных групп за один час. В самом начале нашего телостроения, наши мышцы имеют маленькие объемы, а соответственно, способны быстро восстанавливаться.
Именно по этой причине мы будем прорабатывать все тело за один раз. Рекомендуемая длительность таких тренировок – 2-3 месяца. Далее наши тела будут подготовлены к более сложной и интенсивной программе.
И так, не забываем про основные правила бодибилдинга при выполнении всех упражнений и при составлении тренировки в целом. Тренироваться будем так: один день тренировка и два дня отдыха.
А теперь перейдем непосредственно к упражнениям, а будет их 6.
По очередности нужно соблюдать два правила:
1. Более тяжелые упражнения ставим в начало тренировки, более легкие к концу тренировки. Для каждого это может быть индивидуально, но статистика примерный план нам дает. Чем больше количество мышц задействуются в выполнении упражнения, тем эта физическая нагрузка и тяжелее.
2. Ставим соседними упражнения, нагружающие соседствующие группы мышц. То есть, если начали с ног, то ногами и продолжаем. Потом уже переходим к спине или груди. Делать это есть две причины.
Первая из них – сохранение крови в мышцах той части тела, упражнение на которую мы делаем.
И вторая – многие упражнения частично задействуют некоторые мышцы, и в итоге мы получим на одном частичная нагрузка и сразу на втором опять частичная нагрузка тех же мышц.
По весу отягощений, опять же смотрим в основах телостроения. Подбираем так, чтобы смогли выполнить 8-12 повторений.
Первые два подхода – разминочные, то есть с половиной веса отягощений и с увеличенным количеством повторений. Некоторые группы мышц лучше нагружать всего 6-8 повторениями, другие же 10-12. Об этом отдельный материал. Тут лишь напишу, как есть.
С правильным выполнением каждого упражнения можете ознакомиться в соответствующем разделе. Там и описание, и иллюстрации и рассмотрение ошибок начинающих.
Ноги – самые крупные группы мышц в наших телах, поэтому начнем тренировку с них и будем двигаться вверх до плеч.
*По числам, например: 2х15 + 4х8 = 2 подхода по 15 повторений (разминка) + 4 подхода по 8 повторений.
1. Приседания со штангой 2 х 15 + 4 х 8
2. Подтягивания 6 х Максимум
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 2 х 15 + 4 х 6
4. Жим гантелей лежа в положительном наклоне (45 градусов) 2 х 15 + 4 х 8
5. Армейский жим (жим штанги стоя с груди) 1 х 20 + 4 х 12
6. Брусья 6 х Максимум
По поводу амплитуды движений – выполняйте частично, не “в полный рост”. Почувствуйте упражнение, почувствуйте мышцы.
Цели однодневного сплита – подготовить ваше тело к более изолирующим упражнениям, повысить силовые качества мышц и набрать часть массы, необходимой для выполнения более тяжелой физической работы.
В программе нет классического базового упражнения – становая тяга, считаю в однодневном сплите для него нету места, а убирать что-то, чтобы заменить, нечего. Так же нет скручиваний и других упражнений для пресса.
На ранних этапах физической подготовки, упражнения на пресс особого смысла не несут. Более того, многие спортсмены вообще не делают упражнений на пресс при наборе массы. Впрочем, по поводу пресса, отдельная тема и в ней очень много интересных моментов, которые малоизвестны.
Так же, как видите, рекомендую жим гантелей, а не штанги. Использование гантелей дает возможность лучше отработать технику жима и больше растягивает грудные мышцы.
На этом у меня всё, и если вы только думаете начать тренировки – то вперед! Если же вы считаете, что эта “детская” программа и уверены в своих силах – переходим к двухдневному и трехдневному сплитам.
Фил
Раньше я смотрел сколько градусов в алкоголе,
А сейчас смотрю только на содержание белков
© Кто-то с сайтаЕбический трек — страна женщин
https://embed.prostopleer.com/track?id=2435344rlulПишут мне люди разные, у каждого свой геморрой. Геморрой у эльфов от сидения за компом гораздо больше, поэтому этот пост я посвящаю: гномам, эльфам, хобитам, троллям, друидами и прочим упырям 80го уровня, шагнувшим на путь качка 1го уровня:
Верхняя часть груди отлично сепарирована
https://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/19/5b8665.jpg
Нижеследующие размышления основаны на личной практике, литературе и мнениях компетентных людей. Однодневный сплит(общая масса) отлично подойдёт для разгонки новичков, а также для тех кто занимается не чаще, чем раз в пять дней. Новичкам идеально занииматься по однодневному сплиту 1-2 месяца, с перерывом между тренировками 2 дня.Итак, лучше всего начать с больших мышечных групп(спина, ноги), так как в плане общего набора массы они приоритетней, качать их тяжелее, следовательно лучше делать на свежаке.
Ноги:
1. Приседания 3х8 — Собственно это единственное упражнение на ноги. Сразу убиваем все мышцы ног. Икры немного недополучат нагрузки, поэтому можно практиковать взрывные приседы с вставанием на носки в верхней точке амплитуды:
*Слабые аналоги на которые можно заменить: выпады, жим ногами*Я б подстраховал
https://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/19/171c96.jpgСпина:
2. Подтягивания 3х10 — Классика жанра начинать тренировку спины с подтягиваний. Убиваем большую и малую круглые мышцы спины. Активизируем низ спины (широчайшая)
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fdc05d1013e40d07766b131609fff417.jpg
3. Тяга штанги к поясу 2х12 — Цель трапеция, задний пучок дельт и широчайшая. А также статика для разгибателей спины.
*Слабые аналоги на которые можно заменить: Тяга гантели к поясу, либо тяга нижнего блока к поясу*Ни становой, ни гип-гип-ура-экстензий нету в списке для проработки разгибателей спины. Считаю, что для новичка двух статичных упражнений для разгибателей будет достаточно(тяга штанги к поясу + приседания), иначе рискуем перегрузить позвоночник.
Грудь:
Цель: двумя упражнениями нагрузить все части грудных мышц. Поэтому связки могут быть следующими: брусья + жим в наклоне_35(лучше гантелей), жим лёжа в обратном наклоне + жим гантелей в наклоне_35. Я конечно понимаю, что вам до усрачки хочется делать обычный жим, но это мимо.
4. Брусья 2х12 — Классика. Прорабатываем низ груди, передний пучок дельт и трицепс. Немного среднюю часть груди.
*Слабые аналоги на которые можно заменить: жим штанги с отрицательным углом*https://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/19/a020be.jpg
https://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/19/0ff5e4.jpg
5. Жим гантелей в наклоне_35 2х10 — Верх груди. Ясен хуй
*Слабые аналоги на которые можно заменить: шим штанги в наклоне*https://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/19/14544c.jpg
Плечи:
6. Жим штанги стоя с груди 3х10 — Тут гадать нечего. Цель средний пучок дельт. Ассистенты: передний пучок + трицепс + верх трапеций. Обязательно широким хватом
*Слабые аналоги на которые можно заменить: можно сидя и можно с гантелями*Пресс:
7. Скручивания 2х20 — Необязательно.
Вот и всё. Вы спросите, где отдельная проработка бицепса и трицепса? Она нахуй не нужна на общем наборе массы. Бицепс получает косвенную нагрузку дважды(подтягивания + тяга к поясу). Трицепс также получает косвенную нагрузку(брусья + жим). Собственно на мой взгляд это идеальный однодневный сплит для начинающих, а также тех кто поддерживает форму и для тех, кто занимается редко. Так или иначе равномерно нагружаются абсолютно все мышцы.
Вы наверное уже заметили, что в упражнениях 2-3 подхода и не более. Это моё личное наблюдение, считаю, что, если убиться в этих подходах, то этого будет достаточно. Всё что идёт свыше, это излишние разрушения мышц, не нужная нагрузка на связки и суставы, которые восстанавливаются в разы дольше, чем мышцы. Вообщем я выбираю золотую середину между методиками из одного сета и мультисетовости.
P.s Тему считаю объективной, так как здесь много новичков, а также тех, кто летом будет реже заниматься. Жду критики и вопросов.
Послушайте, ни для кого не секрет, что жизнь сейчас так непредсказуема. И в ней бывает трудно найти время для полноценных длительных тренировок в спортзалах. Вот почему мы собрали для вас самые эффективные упражнения. Это лучшая 20-30 минутная тренировка для всего тела. Причем она не требует абсолютно никакого оборудования. Но подождите, такая короткая тренировка действительно эффективна, спросите Вы? Однозначный ответ — да.
Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела
Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.
Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.
Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:
- Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
- 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
- Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
- Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц
По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!
14 упражнения для комплексной домашней тренировки на все группы мышц
Время: 20-30 минут в зависимости от подготовки.
Оборудование: коврик, таймер.
Подходит для: полного тонизирования тела.
Инструкции: Начиная с первого упражнения, выполните как можно больше повторений в течение указанного времени, сохраняя при этом правильную технику. Отдохните там, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Бег на месте с высокими коленями
Начать в положении стоя на коврике. Поднимите правое колено до высоты бедра, согнув ногу и вытянув левый локоть вперед, правый локоть отводите назад. Смените на левое колено и соответственно смените руку. Чередуйте стороны, максимально ускоряясь. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- подтягивайте колени как можно выше;
- во время бега не задерживайте дыхание;
- старайтесь держать спину ровной.
Бег на месте с захлестом
Начать стоя, живот подтянут. Согните колено и подтяните правую пятку к правой ягодице. Опустите правую ногу обратно на коврик, повторите упражнение на противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны и ускорять бег. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- поднимайте пятки как можно ближе к ягодице;
- натягивайте стопу на себя;
- помогайте себе движениями рук;
- не забывайте ритмично дышать.
Прыжки звездочкой
Начать стоять с руками по бокам. Прыжком разведите ноги в стороны, немного шире, чем расстояние бедер, одновременно через стороны поднимая руки над головой. Прыжком верните ноги и руки в исходное положение, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- поднимайте руки как можно выше над головой, сводя лопатки;
- не задерживайте дыхание.
Выход в планку из положения стоя
Начать стоя, затем нагнуться вперед. Держа ноги прямыми, опустите одну руку на коврик перед собой второй шагните чуть в перед. Продолжайте перешагивать руками до тех пор, пока плечи не окажутся над запястьями и тело не станет прямым. Двигайтесь в начальное положения так же перебирая руками в обратном направлении, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- в горизонтальном положении соблюдайте все правила выполнения планки, т.е. втяните живот, расправьте плечи и натяните таз вперед;
- во время движения руками колени могут быть слегка согнуты, если подколенные сухожилия слишком туго натянуты;
- расправляйте плечи и оттягивайте их от ушей.
Боковой медвежий лаз
Начните с медвежьей планки, а именно присядьте на корточки в упоре на полупальцы, далее не касаясь коленями пола упритесь ровными руками в коврик перед собой. Переместите вначале правую ладонь и правую ступню слегка вправо, затем приставьте на их место, левую ладонь и левую ступню. Переместите руки и ноги вправо на три шага, затем вернитесь на три шага влево. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя направления, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- плечи располагайте над запястьями, коленями под бедрами;
- сохраняйте устойчивость, во время движения не поднимайте бедра вверх, держите их зафиксированными в одном положении;
- голова должна находится на уровне копчика, формируя ровную линию со спиной и ягодицами;
- не позволяйте ногам или рукам скрещиваться;
- колени держите навесу на протяжении всего упражнения.
Боковая планка со скручиванием
Начинайте в положении планки на локтях. Поверните туловище вправо и вытяните правую руку вверх к потолку, раскрывая грудную клетку. Опустите руку обратно на коврик и скрутитесь на другую сторону. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- плечи над локтями и ноги на ширине бедер;
- зажмите корпус и не допускайте провисаний или выпячиваний вверх;
- не меняйте положение ног, оставляйте упор на полупальцы.
Приседания без дополнительного отягощения
Начинайте стоять с расставленными на ширину бедер ногами. Сядьте, отводя бедра назад, как будто Вы садитесь на табурет. Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельно коврику. Делая упор на пятки вернуться в начальное положение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Перейдите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- ступни слегка направлены в стороны, колени во время движения отводите за носками;
- не наклоняйте тело, держите голову вровень с копчиком;
- для удержания равновесия выводите руку перед собой, отводя плечи от ушей вниз.
Узкие отжимания с паузой
Начать в положении планки. Поддерживая прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз сгибая локти и уводя их назад. Удерживайте положение примерно 10 см над матом. Опуститесь на колени, чтобы секунду перевести дух и вернуться в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- расположите плечи над запястьями;
- ступни разведены на расстояние ширины бедер;
- во время удержания положения прижимайте локти к корпусу;
- опустите бедра в одну линию с телом и направьте таз вперед.
Обратные отжимания
Начать в положении «краб», живот должен быть направлен вверх, пальцы ладоней направлены к пальцам ступней. Поднимите бедра над ковриком примерно на 5-10 см. Перенесите вес тела на руки, чередуете сгибание и разгибание рук, направляя локти назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- зажмите мышцы пресса и ягодиц стараясь не раскачивать корпус;
- во время выполнения плечи должны оставаться в положении строго над кистями.
Быстрый микро бег
Начать в широкой позиции ног, с руками перед собой. Колени слегка согнуты. Поочередно отрывайте от коврика в начале правую, а затем левую ступню на 1-2 см. Держите максимальный темп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- слегка наклоните корпус вперед;
- максимально напрягите корпус и удерживайте его в неподвижном состоянии, работать должны только ноги.
Обратный выпад и тяга на одной ноге
Начать стоять на левой ноге. Отойдите правой ногой назад, опустив правое колено, чтобы дотронуться до коврика. Делая упор на левую пятку, не ставя правую ногу на коврик верните тело в положение стоя. Далее продолжив выполнение, одновременно наклоните корпус вперед, вытяните правую ногу назад. Для удерживания баланса выпрямите руки вперед. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на одной стороне за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем поменяйте опорную ногу. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- делая выпад, не заваливайте корпус вперед, удерживайте макушку направленной в потолок;
- во время наклона отводите прямую ногу назад, а выводы руки вперед расправляйте плечи не притягивайте их к ушам.
Подъем ног в положении сидя
Начните сидеть с вытянутыми перед собой ногами. Сидя прямо поочередно как можно выше поднимайте ровные ноги. Задержите в верхней точке и опустите на коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните в течение 10 секунд. Продолжите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- зажмите корпус и во время подъемов не отводите его назад;
- слегка делайте руками упор, что бы держать равновесие;
- не сутультесь, расправьте и опустите плечи;
- подберите живот и напрягите пресс.
Верхний и нижний кранч
Начните лежа на спине, с согнутыми коленями. Ступни на полу примерно в 15-20 сантиметрах от копчика, руками за головой. Поднимите грудь к потолку три раза, прижав нижнюю часть спины к коврику. Опустите плечи на коврик. Разогну ноги, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отрывая бедра от коврика на 5-7 см. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- следите за тем, что бы нижняя часть спины в первой части упражнения была плотно прижата;
- втяните живот и не позволяйте ему выпячиваться во время скрутки;
- во время подъёмов ног натяните ступни на себя и толкайте пятками прямо в потолок;
- не заводите ноги слишком далеко за себя.
Подвижный обратный мост
Начать с обратного моста. Бедра должны быть подняты, а плечи быть над запястьями, колени — над ступнями. Раскройте грудную клетку. Медленно опускайте бедра вниз и уводите их назад между руками, одновременно вытягивая ноги и удерживая бедра над ковриком. Потяните тело назад, чтобы встать в позицию обратного моста и повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.
Техника выполнения упражнения:
- выводя таз в обратный мост, выталкивайте его верх и зажимайте мышцы ягодиц;
- в нижнем положении не провисайте на руках, опустите плечи, вытолкнув корпус вверх;
- пальцы кистей направьте перед собой;
- выполняя упражнение, плотно прижимайте всю ладонь к коврику.
Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым
20 минутная тренировка на бедра и ягодицы