Одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу
Рекомпозиция тела — так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.
Изображение использовано по лицензии shutterstock.com
✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира ????) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.
✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.
Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете — это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?
Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы — невозможно. Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.
Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?
✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.
✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.
А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.
???? Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.
Что для этого нужно:
✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 — 2 гр. на 1кг массы тела.
✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.
✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.
Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной. После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.
Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов ???? память о жирном прошлом еще слишком свежа ????
Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!
Александр Петров · 19 июля 2018
24,8 K
Наращивание мышечной массы никак не связано с жиросжиганием, это два разных процесса. Уменьшение количества жировой ткани происходит за счёт создания дефицита между количеством энергии, которую вы потребили (все, что съели) и которую потратили (физическая нагрузка + основной обмен).
«Наращивание» мышечной ткани происходит при силовых упражнениях (небольшое количество повторений, но большой вес) и увеличенного поступления белка (1-1,5 гр на 1 кг массы тела).
Одновременно добиться обеих целей конечно можно, другое дело, что это не будет достаточно эффективно, причём как с набором массы тела, так и с уменьшением количества жировой ткани (ведь, если вы хотите набрать мышечную массу – питаться нужно достаточно обильно, и дефицит создать не получится; и наоборот – создавая дефицит, ваш рацион будет сильно ограничен и вряд ли наращивание мышечной массы будет эффективно).
В целом, правильная диета и регулярные физические упражнения со временем помогут вам добиться поставленных целей, но если вы работаете на результат, то лучше выполнять поставленные задачи по отдельности.
Ток жир убавить, но заниматься так же, прибавив белка. И худеешь, а мышцы остаются
Тренер по фитнесу и силовым видам спорта. Чемпион России по пауэрлифтингу. Создатель… · tvoytrener.com
НЕТ, так как для набора маыш нужен профицит калорий, а для жиросжигания — дефицит. Естественно, что оба эти варианта — взаимоисключающие. НО! Иногда у полных новичков оба эти процесса наблюдаются одновременно. Правда, лишь первые нескольк омесяцев. Дело в том, что их организм настолько чувствителен к нагрузкам, что как-то одновременно получается это совмещать. Но… Читать далее
Скорее всего вопрос по смыслу можно перефразировать, как расхожую фразу — «нарастить сухую мышечную массу»! Ответ прост — МОЖНО. Но вот как это делается?
«Как невозможно одновременно худеть и толстеть, так невозможно нарастить мышцы «без жирка», нельзя убрать жир не потеряв часть мышечной массы.
Прелесть занятий в тренажерном зале заключена в преодолении равновесного… Читать далее
Ок, скажите все это продвинутым воркаутерам))))живёте какими-то старыми догмами, даже не пытаясь хоть как-то опровергнуть…
Спортсменка, книголюб, терапевт.
Я не совсем согласна с доктором Филом. Есть слишком много НО.
К примеру, если вы ставите цель участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, то при правильном питании вы можете совмещать эти процессы. Питание это вообще 80% результата. Проверьте.
Также стоит отдельно сказать, что нет смысла набирать мышечную массу, если у вас значительный излишний вес. Это серьезная и не… Читать далее
Много жира, но кардио даётся с трудом а силовые очень люблю. Но вес не уходит. Как заниматься, что бы и худеть и… Читать дальше
Считаю, что можно. Правильные, по градиенту, упражнения с собственным весом + правильное питание, позволяют получить очень крутые результаты. Просто большинство привыкли к тому, что мышечную массу наращивают только в тренажерных залах, благодаря железу и соответственно живут догмами обозначенными кем-то где-то когда-то в этих самых залах. Если посмотреть на многих профес… Читать далее
Бро, прости, но топовые «воркаутеры» заряжаются гормошкой и тестом такими же дозами , что и «стероидные шкафы из… Читать дальше
Жир- топливо. если найти момент когда жир масса начинает расти, не перешагивая её и начать заниматься, то нехватка будет уходить из орг. А мышцы расти
Менеджер по работе с ключевыми клиентами.
Нельзя, так как это разные процессы в организме, классическая схема выглядит, как: набор мышечной массы, а уже потом жиросжигание. В другом случае организму будет сложнее набрать мышечную массу после диеты и сжигания жира.
Какие знания необходимы для того, чтобы понимать как правильнее и эффективнее наращивать мышечную массу?
Чтобы летать, птице не надо знать аэродинамику. Если новичек возьмите любую лифтерскую программу на 7-9 недель, многие бодибилдеры начинали как лифтеры, базовые упражнения наращивают большие мышечные группы: широчайшие, ноги, грудь. Если совсем «неспортивный» позанимайтесь месяц-другой фитнесом, а потом уже Паурлифтинг.
Из авторов можете почитать Фунтикова, Фалеева, Ментцера.
Если совсем уж хочется теории, то Протасенко «Думай!», не все его идеи и выводы верны(как он сам позже признался), но материала из традиционных наук: биологии, химии мышц и прочих, там очень много, практически всё собрано в 1 месте.
ПС. безопасность и техника прежде всего, не забывайте об этом и удачи!
Прочитать ещё 1 ответ
Можно ли качаться будучи толстым?
Чтобы получить правильные ответы, нужно задавать правильные вопросы. Ответ без…
Добрый день, а почему нельзя. Качайтесь, только не фантазируйте что ваши запасы жира это потенциальные мышцы. Изза того что Вы жирный Вам не легче будет накачаться, а даже сложнее, сначало вам надо будет согнать лишний жир, потом начать качать мышцы, потом опять сгонять лищний жир, так как одни мышцы накачать без жира практически невозможно.
Если очень толстый человек займется спортом и войдет в стабильный ритм сжигания жира, будет ли его кожа стягиваться с тем же темпом, или останется висеть?
Да, безусловно будет. «При быстром похудении в организме увеличивается количество свободных радикалов. Ухудшается питание кожи, из-за чего снижаются тургор и эластичность. В результате кожа «ломается», словно бумага на сгибе. Безусловно, такое качество, как эластичность кожи, обусловлено генетикой, поэтому если у ваших родителей есть стрии, то с большей вероятностью они появятся и у вас. А еще, кроме плохой наследственности на кожу влияет возраст – чем вы старше, тем хуже она восстанавливается после подобных нагрузкок. Самый лучший способ сохранить здоровую, подтянутую кожу — не допускать резкого увеличения или снижения веса».
Прочитать ещё 1 ответ
Как нужно худеть, чтобы уходила жировая масса, а не мышечная?
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител… · health.yandex.ru
Для этого необходимо соблюдение гипокалорийного рациона с достаточным потреблением белка + физические нагрузки. Белковые продукты — это мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба, протеиновые коктейли. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.
В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.
Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. А также от того, хотите ли вы просто поддержать настоящее состояние мышечной массы или хотите ее нарастить. Для поддержания мышечной массы в текущем состоянии рекомендуется употребление 0,8 — 1 г белка на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела.
Прочитать ещё 4 ответа
Возможно ли одновременно сжигать жир и увеличивать силовые показатели и наращивать мышечную массу? Многие люди, начинающие заниматься силовыми тренировками в тренажёрном зале, хотят все и сразу: и сжигать лишний жир, и увеличить мышцы, и стать сильнее. С точки зрения опытных атлетов такие желания слишком вызывающие, почти невозможные. Ещё бы, кто не хочет заниматься и получать только положительные результаты! Однако такая цель вовсе не является недостижимым идеалом, она все же осуществима. Конечно, это непросто, но возможно.
При каких условиях это возможно?
Далее я рассмотрю несколько условий, при которых можно сразу растить мышцы и силу и сжигать жир, без особых усилий.
Если вы новичок
Если вы только начали заниматься и не являетесь очень сухим в плане подкожного жира и не обладаете развитой мускулатурой, то ввиду того, что ваш организм не привык к тренировкам, любой вид нагрузки окажет на него положительное воздействие. При регулярных тренировках на начальной стадии спортсмен будет наращивать мышечную массу, как следствие увеличивать силовые показатели, а также его тело будет расходовать жир в качестве энергии. Не обязательно даже подбирать необходимую программу тренировок (представлена ниже), адекватной нагрузки будет вполне достаточно, но только на первое время. Дальше все будет более стандартно – или набор массы или сушка.
Гормоны
Применение гормональных (стероидных) препаратов позволит вам также получать от тренировок все. Однако, это очень темная и глубокая тема, которая не подлежит рассмотрению здесь.
Следование основным принципам
Для “натурального” атлета со стажем все несколько сложнее. Безусловно, все люди разные, кому—то подобное будет даваться легче, кому—то сложнее, но тем не менее, большинству людей (в том числе и мне) нижеизложенные принципы помогут достичь своей цели. Необходимо придерживаться правильных тренировок, правильной диеты и приема определенного спортивного питания (крайне желательно). Все это в совокупности приведет к тому, что кажется почти невозможным, но впрочем, все по порядку.
Тренировки
Такой стиль тренировок подойдёт не каждому, так как требует временных затрат, но все великие цели требуют жертв! Если у вас есть время на шесть тренировок в неделю, то вы сможете придерживаться этого плана.
Первые три дня тренировок – многосуставные упражнения, нацеленные на рост и сохранение силы и массы во время сушки. Компаундные упражнения расходуют больше энергии, что также способствует жиросжиганию.
Следующие три дня – изолирующие односуставные упражнения для усиления пампинга в мышцах, чтобы увеличивать их объем. Каждую неделю количество повторений в упражнениях будет меняться, нагружая мышечные волокна по—разному.
- 1-ая неделя: 9—11 повторений в первые три дня, 12—15 в следующие дни
- 2-ая неделя: 4—6 повторений в первые три дня, 16—20 в следующие дни
- 3-ья неделя: 1—3 повторения в первые три дня, 21—30 в следующие дни
Такой разброс по повторениям не случаен, этот стиль изменения нагрузки называется периодизацией. Первая неделя нацелена на максимизацию мышечного роста; вторая неделя – на увеличение силы и массы и, наконец, третья – тяжелая силовая. Первые дни недели являются определяющими. Следующие помогают в увеличении объема тренировки и, как я говорил, в увеличении пампинга. Все эти тренировки очень энергозатратные, что тоже скажется на жиросжигании. Каждый подход должен быть практически отказанным. Желательно увеличивать вес с каждым подходом, оставаясь в необходимом диапазоне повторений.
Также важно, чтобы первые три недели между подходами вы отдыхали одну минуту, а в следующие три недели период отдыха составляет 30 секунд. То есть нет, вы не отдыхаете, вы совершаете кардионагрузку вместо отдыха, что называется кардиоакселерацией. Желательно выполнять дополнительное кардио, если есть возможность. Лично я делаю 5—15 минут кардио в начале, для разогрева, и минут 10—20 в конце, что позволяет ещё более эффективно сжигать жир. Если у вас есть возможность делать кардио на пустой желудок, обязательно ею воспользуйтесь, потому что это самый лучший способ избавиться от подкожного жира. Только не забудьте принять порцию BCAA перед этим (более подробный список и как использовать спортивное питание я изложу позже, как и программу тренировок).
Питание
Основополагающим макронутриентом является белок. Для лучших результатов желательно употреблять хотя бы 2—2,5 грамма белка на килограмм веса. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня в количестве не более 2—3 г. Жиры необходимо потреблять исключительно полезные, например, содержащиеся в рыбе, арахисе, 1—1,5 г будет достаточно.
Спортивное питание
Для того, чтобы вы могли добиться вашей цели максимально эффективно, ниже я перечислю список спортивного питания, которое я сам использовал при таких условиях.
- Протеин
- BCAA
- Жиросжигатель
- CLA
- Омега-3
- L-карнитин и Ацетил-L-карнитин
- Тестобустер
Употребление протеина поможет добрать суточную норму белка и лучше строить мышцы; BCAA станет незаменимым помощником во время длительных кардионагрузок. Жиросжигатель, CLA, омега-3 и карнитин помогут вам избавиться от лишнего подкожного жира, а тестобустер поможет поддержать уровень тестостерона в норме, что необходимо во время сушки, так как организм находится в состоянии стресса.
Пример программы тренировок
Так как количество повторений было указано выше, здесь будет приведен только список упражнений:
Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
- Жим штанги лежа, 4 сета
- Жим гантелей в наклоне, 3 сета
- Жим в смите в обратном наклоне, 3 сета
- Отжимания на брусьях, 4 сета
- Жим узким хватом, 4 сета
- Скручивания в кроссовере, 5 сетов
Вторник: Плечи и ноги
- Армейский жим, 4 сета
- Жим гантелей стоя, 3 сета
- Тяга штанги к подбородку, 3 сета
- Приседания со штангой, 4 сета
- Становая тяга, 3 сета
- Выпады, 3 сета
- Подъемы на икры стоя, 5 сетов
Среда: Спина и бицепс
- Тяга штанги в наклоне, 4 сета
- Тяга гантелей в наклоне, 4 сета
- Горизонтальная тяга в тренажере, 3 сета
- Шраги со штангой, 4 сета
- Подъем штанги на бицепс, 3 сета
- Подъемы штанги в скамье Скотта, 3 сета
- Подъем штанги обратным хватом, 3 сета
Четверг: Грудь, трицепс и пресс
- Разведение гантелей в наклоне, 3 сета
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье, 3 сета
- Сведение в кроссовере, 3 сета
- Разгибание в блоке на трицепс, 3 сета
- Разгибание рук с гантелью из—за головы, 3 сета
- Разгибание рук из—за головы в кроссовере, 3 сета
- Скручивания на пресс, 5 сетов
Пятница: Плечи и ноги
- Подъем гантелей через стороны, 4 сета
- Подъем гантелей перед собой, 3 сета
- Разведение гантелей на задние дельты, 3 сета
- Разгибания ног в тренажере, 4 сета
- Сгибания ног в тренажере, 4 сета
- Подъемы на икры сидя, 5 сетов
Суббота: Спина и бицепс
- Тяга вертикального блока широким хватом, 3 сета
- Тяга вертикального блока обратным хватом, 3 сета
- Тяга прямыми руками, 3 сета
- Шраги в смите, 3 сета
- Подъем гантелей на бицепс сидя, 3 сета
- Сгибания на бицепс в верхнем блоке, 3 сета
- Молотковые сгибания в кроссовере, 3 сета
Заключение
Если следовать этим основным принципам и советам по совершенному тренировочному плану, то вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу. Помните, что для получения максимальной пользы, вы должны хорошо питаться, отдыхать и высыпаться, чтобы восстанавливаться.