Оптимальное количество повторений для мышечной массы
Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.
На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.
За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.
Целесообразность волнообразной периодизации
Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.
Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.
Существует три основных диапазона повторов на рост массы:
- Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
- Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
- Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.
Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.
Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?
Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.
Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.
От Скольки ПОВТОРЕНИЙ Мышцы Прет Лучше.
Для новичков в тренажёрном зале всегда интересен вопрос, насколько быстро удастся нарастить мышечную массу. Что будет, если усердно выполнять упражнения, повторяя их по 20, 30 или даже 40 раз? Наверняка, это поможет ускорить процесс. Но это скорее нанесёт вред организму и не поможет добиться желаемых результатов.
Для получения желаемых форм, следует подобрать оптимальную программу тренировок, перейти на особую диету и соблюдать осторожность во время занятий.
Малое число повторов
Эта методика обычно состоит из нескольких упражнений, которые предусматривают 1-5 повторений. Считается, что при таком малом количестве повторов задействуются все мышечные структуры, в том числе и промежуточные.
Организм сам знает, какие волокна включить в тот или иной момент тренировки (медленные, промежуточные или быстрые). Сначала нагрузке подвергаются медленные мышечные структуры. Если они плохо справляются с поднимаемым весом, то к ним подключаются промежуточные волокна. Соответственно, при недостатке силы у медленных и промежуточных структур, к работе подключаются быстрые.
Подобный метод тренировок помогает мобилизовать гипертрофию миофибрилл (разновидность гипертрофии, характеризующейся ростом силовых параметров). Низкоповторная система тренировки создаёт обширный залог для мускулатуры, что позволяет быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу.
Среднее число повторов
В данную тренировочную систему включены упражнения, которые следует повторять по 6-12 раз. Обычно такой способ тренировки эффективен для тех, кто хочет быстрее увеличить мышечный объём. Плюс ко всему эта программа тренировок универсальна и подойдёт практически всем (как новичкам, так и продвинутым спортсменам).
Преимущества данной тренировочной системы:
- Сочетание эффективности низкоповторных и высокоповторых программ;
- Увеличение времени нахождения мышц под нагрузкой при сравнительно небольшом весе;
- Активизация гипертрофии саркоплазмы (увеличение размеров опорных белков в мышечных тканях, происходящее при подъёме лёгкого и среднего веса при большом количестве повторов);
- Способствует мышечному пампингу (увеличивается его влияние на мышечные структуры);
- Увеличивает клеточный размер, что, в свою очередь, приводит к увеличению скоростных показателей белкового синтеза (и к сокращению скорости расщепления белков).
Высокое число повторов
К высокоповторным относятся те упражнения, которые следует повторять по 15 и более раз. Этот метод тренировок в спортивной среде считается наименее эффективным. Но многие не учитывают важный момент, когда речь заходит о большом количестве повторов. Это влияние гликогена на белковый синтез.
Гликогеном называют особую форму запаса глюкозы в мышечных тканях. По своей структуре гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он помогает увеличивать число мышечных клеток.
Многие спортсмены недооценивают влияние воды на рост мышечной массы. А ведь белковый синтез напрямую завязан со степенью гидратации клеточных структур.
Высокоповторная методика тренировки уменьшает запасы гликогена. Такой парадокс приводит к тому, что организм запускает процесс «аварийного» увеличения запаса гликогена в мышечных волокнах. Со временем подобный процесс приведёт к растяжению клеток и увеличению мышечных объёмов.
Плюс ко всему подобная система тренировки перекрывает кровоток, что позволяет крови задерживаться в зонах, на которые идёт наиболее высокая нагрузка. Это также позволяет увеличить мышечные объёмы.
Влияние разных типов весов (лёгких и тяжёлых) на рост мышц
Среди спортсменов неоднократно проводились эксперименты, призванные установить разницу между тяжёлыми типами весов и лёгкими.
Результаты были практически одинаковыми во всех экспериментальных программах. Мышечная масса наращивалась в обеих экспериментальных группах. Причём происходило это на приблизительно одинаковых скоростях. Но вот группа, занимавшаяся с тяжёлыми весами, превзошла лёгкую группу в силовых показателях, а вот лёгкая группа почти на голову обогнала тяжёлую группы в показателях выносливости.
Сравнение методов
Прежде всего, определитесь, что вы хотите получить от ваших спортивных тренировок. Новичкам лучше начинать с небольшого числа повторов и лёгкого/среднего веса:
- Росту мышечной массы способствуют все типы тренировочных программ. Просто они делают это разными способами. Так что в вашу тренировочную систему нужно добавлять упражнения из всех скоростных типов и чередовать их;
- Не стоит сразу кидаться к высокоповторным программам (в особенности если вы стремитесь сжечь жировые запасы). Во-первых, вы перегрузите свой организм, что шокирует ваши мышцы, ваши внутренние органы и ваше здоровье. Во-вторых, силовые упражнения не помогут вам избавиться от лишних килограммов. Только сочетание правильного рациона и кардиотренировок поможет сжечь жировые отложения и подарить вам желаемый рельеф.
Это не означает, что нужно следовать четкой системе только тогда, когда становитесь старше, но если используете продуманную, эффективную программу тренировок, то можете достичь таких целей, которые в настоящий момент вам кажутся недостижимыми.
Одним из самых важных знаний, которым должен обладать каждый тренирующийся в спортзале или дома, это сколько подходов и повторений лучше всего делать для стимуляции роста мышц?
Для достижения максимального результата.
Вопрос не в том — что работает?
Нас интересует — что работает лучше всего.
Как максимально ускорить вызванную силовыми упражнениями гипертрофию мышц?
Гипертрофия — это красивое научное название процесса роста мышц, увеличение мышечных клеток в размерах.
Все просто: если вы собираетесь регулярно тренироваться, то вы бы хотели убедиться, что получаете максимальную отдачу от каждой тренировки. Чтобы общий совокупный эффект по истечении нескольких месяцев был значительным.
Итак, подходы и повторения — это основа тренировки. Их можно по-разному комбинировать и при этом результаты будут довольно разными.
А что нужно делать, чтобы заставить мышцы расти?
Почему количество подходов (сетов) так важно?
Почему многие делают три подхода, а не пять?
А почему не один, если уж на то пошло?
Это одна из самых старых дискуссий в сфере фитнеса — является ли выполнение одного подхода (сета) столь же эффективным, как и выполнение нескольких.
Ну так вот: количество подходов — это своего рода единица измерения объема тренировки.
Это же относится и к количеству повторений.
С их помощью осуществляется учет и контроль, и появляется возможность разрабатывать более и менее четкие стандарты, и критерии.
И основным критерием является максимальная гипертрофия мышц при минимальном объеме работы.
Подходы (сеты) и повторения нужны, чтобы отслеживать основные показатели и прогресс.
А когда у вас есть возможность отслеживать прогресс — вы можете улучшить результаты.
Вы когда-нибудь задумывались, откуда вообще возникла идея подходов и повторений?
Понятно, что сначала были изобретены гири и гантели (или просто большие камни), а затем кто-то обнаружил, что последовательный их подъем приводит к росту эластичных и подвижных частей тела, которые называются мышцами.
И возник естественный вопрос: сколько раз нужно их поднимать, нужно ли повторять упражнения снова, а если нужно, то как часто?
Как возникла идея 3 подходов на 10 повторений?
Безусловно, 3 подхода (сета) по 10 повторений на каждое упражнение является наиболее распространенным вариантом тренировки.
Если вы впервые пришли в тренажерный зал, то, скорее всего, именно в этом вы вскоре убедитесь.
Еще в 1940-х годах доктор Томас ДеЛорм (Dr. Thomas L. DeLorme) задумался над созданием программы реабилитации для раненых солдат.
Согласно истории, он сам увлекался поднятием тяжестей и работал в военном госпитале Гардинера в Чикаго. Больница в это время постоянно была переполнена из-за большого количества раненых, доставляемых с фронтов 2 мировой войны. На лечение и реабилитацию требовались очень длительные периоды времени и госпиталь не справлялся с количеством пациентов. Нужно было что-то, чтобы люди вставали на ноги гораздо быстрее. И тогда Томас ДеЛорм впервые применил методику 3 сетов по 10 повторений с постепенным увеличением веса. Он называл это упражнениями с постоянно увеличивающейся нагрузкой и его метод позволил значительно ускорить процесс реабилитации раненых.
Солдаты ранее выполняли легкие упражнения на выносливость, которые не вызывали значительного напряжения в мышечных волокнах. Новый метод реабилитации ДеЛорма был нацелен на то, чтобы по-настоящему утомить мышцы. И он творил чудеса для ускорения времени восстановления солдат. Так родилась концепция прогрессии нагрузки, которая должна быть основой большинства тренировочных программ.
А что насчет 3 подходов по 10 повторений?
Действительно ли это самый лучший вариант?
Есть одна деталь, которую стоит отметить в программе доктора ДеЛорма. Это то, что первые 2 сета в его методике были в сущности разминочными. А 3-й состоял из как можно большего количества повторений, которые пациенты выполняли до мышечного отказа.
Одиночные или множественные подходы?
Когда речь идет о суммарном эффекте с течением времени, мы хотим убедиться, что выполняем количество подходов и повторений, которые вызывают максимальный набор мышечной массы.
Фактически, исследование 1998 года, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine изучало разницу в результатах между одним и несколькими подходами (сетами). Что интересно: одиночные сеты показали себя, как более эффективные.
Если суммировать основные результаты этого исследования, то ученые пришли к выводу, что не существует надежных научных доказательств, а также отсутствует какое-либо теоретическое обоснование того, что нужно делать больше одного подхода на каждое упражнение.
Можете ли вы представить себе такое, что приходите в тренажерный зал и делаете один подход в жиме лежа, приседаниях со штангой или любом другом упражнении?
Такие тренировки будут очень короткими по продолжительности. Результаты этого исследования кажутся абсурдными, поэтому есть смысл посмотреть на выводы более поздних экспериментов для изучения этого вопроса. И правда, после 1998 года ученые в подавляющем большинстве опровергают теорию, что один сет лучше, чем несколько. Например, в 2010 году в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research опубликован систематический обзор (мета-анализ), который обобщил большое количество исследований. Вывод был следующий:
Как для набора мышечной массы, так и для увеличения силы одиночные сеты менее эффективны, чем множественные. И разница довольно существенная. Как у тренированных, так и у не тренированных людей рост силы на 46% больше, а набор мышечной массы выше на 40%, при выполнении множественных подходов.
Распространено убеждение, что у начинающих атлетов мышцы растут намного быстрее при меньшей нагрузке. И это в большинстве случаев верно.
Тем не менее в этом систематическом обзоре отмечалось, что независимо от тренировочного опыта, множественные сеты дают лучший результат.
Важно отметить, что большинство исследований проводится в течение довольно короткого периода времени (10-20 недель). Если бы эксперименты длились намного дольше (1-2 года), то преимущество множественных подходов перед одиночными было бы более явным. Результаты накапливаются со временем!
Итак, безусловно, мышцы будут расти, если выполнять один сет до мышечного отказа. Но несколько подходов (по данным ученых), как минимум на 40% эффективнее.
Сколько подходов и повторений для набора массы?
Однозначного ответа не существует. Но можно значительно сузить рамки поиска — как сейчас модно говорить, «индивидуально подобрать их количество».
Что нужно учитывать для определения количества сетов:
- Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие.
- При тренировке с весами 60-80% от одноповторного максимума (1ПМ), 90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц, является оптимальным.
- Результаты заметно пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу.
- Тренироваться для стимуляции, а не уничтожения мышц (это очень важный принцип).
Понимание всего этого поможет вам определить, сколько подходов и повторений наиболее эффективно для набора мышечной массы.
Разберем каждый в отдельности.
Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие
Тяжелые подходы с меньшим количеством повторений лучше для набора мышечной массы и увеличения силы, чем многоповторные сеты с более легкими весами.
Многие бодибилдеры с этим не согласятся и приведут множество аргументов против.
Тем не менее, если 2 одинаковых человека будут тренироваться с разным количеством повторений в одном сете, то больше мышечной массы и силы наберет тот, кто поднимает более тяжелые веса.
На самом деле, одна из основных причин, по которой большие веса вызывают больший рост мышц заключается в том, что они приводят к увеличению силы. Эти два процесса (набор мышечной массы и рост силы) довольно четко согласованы в нашем теле.
Здесь очень многие возразят: гипертрофию (рост мышечных волокон) прекрасно вызывают тренировки на клеточную усталость (особенно при больших объемах до отказа). При этом у вас значительно увеличивается приток крови к мышцам, появляется ощущение распирания — пампинг, мышцы увеличиваются в объеме, но сила практически не растет.
Как известно, существует три основных способа стимулировать рост мышц:
- Прогрессия нагрузки.
- Клеточное утомление (многоповторная тренировка).
- Повреждение мышц (крепатура — DOMs).
А прогрессия нагрузки с большими весами, значительно превосходит остальные методы.
Потому что она вызывает активацию мышечных волокон 2-го типа. Само собой разумеется, если вы тренируетесь с тяжелыми весами, то просто не сможете поднять их большое количество раз.
90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц
Когда вы тренируетесь с весами 60-85% от одноповторного максимума (1ПМ), необходимо оставаться в промежутке 90-180 повторений в неделю на одну большую группу мышц. То есть меньшее количество даст недостаточный стимул для роста мышечных волокон, а большее количество может привести к перетренированности.
Во многих исследованиях продемонстрировано, что прогрессия нагрузки является самым эффективным методом стимуляции роста мышц.
К примеру:
- 1 сет — 100 кг (65% от 1ПМ).
- 2 сет — 110 кг.
- 3 сет — 120 кг.
- 4 сет — 140 кг (85% от 1ПМ).
Если вы делаете 4 подхода по 6 повторений, то первые два получатся у вас относительно легко. Третий — с трудом, а в четвертом сете вы должны достичь мышечного отказа.
Именно так на практике выглядит прогрессия нагрузки: начинаете с 60% от 1ПМ и постепенно поднимаете до 85% в последнем подходе. При этом речь идет только о рабочих и не учитываются разминочные подходы.
Результаты пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу
Бывают ситуации, когда многоповторные тренировки очень полезны.
Например, суперсеты для мышц рук.
Кроме того, некоторые методики, такие как окклюзионный тренинг (тренировки с ограничением кровотока) дают больший эффект при большом количестве повторений. Чем меньше группа мышц, тем лучше она реагирует на многоповторные тренировки.
Тем не менее, вы добьетесь намного большего, если будете тренировать крупные группы мышц большими весами с небольшим количеством повторений. Главное не только тяжело тренироваться, важно делать это с умом.
Например, вы можете выполнить жим лежа с легким весом 50 раз. Это будет тяжело.
Или можете пожать тяжелый вес 6 раз. И это тоже будет тяжело.
Но только второй вариант можно назвать грамотным. Потому что несколько подходов всегда лучше, чем один. А когда вы тренируетесь на выносливость, страдают силовые показатели. И это уже проблема, потому что рост мышц у натурального атлета, не употребляющего стероиды, очень сильно зависит от увеличения силы. Поэтому важно сосредоточиться на нескольких подходах с небольшим количеством повторений. Это не означает, что нельзя время от времени добавлять многоповторные сеты в свою программу. Но чтобы тренировка не превратилась в тренинг на выносливость, необходимо поднимать тяжелые веса.
Тренироваться для стимуляции, а не для уничтожения мышц
Уничтожение мышц — доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела за счет большого количества повторений не сильно поможет вашим результатам. Также большой объем может быть достигнут с помощью большого количества сетов, большого количества повторений или их комбинации. Такая тренировка в какой-то момент становится контрпродуктивной. На самом деле это затруднит рост мышц, потому что в конечном итоге приведет к перетренированности.
Восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни говорил:
Упражнения нужны для стимуляции, а не уничтожения.
Поэтому нужно стараться не делать слишком много упражнений и повторений за одну тренировку. Это не только поможет вам сфокусироваться на наиболее важных движениях, но и не будут страдать силовые показатели.
4 подхода по 6 повторений (или меньше) для максимального роста мышц
Особенно это касается базовых упражнений: жима штанги лежа, армейского жима, приседаний со штангой и становой тяги.
Какие это дает преимущества для роста мышц:
- Более тяжелый вес на штанге.
- Тренировка силы, а не выносливости.
- Меньше риск чрезмерной усталости и перетренированности.
- Увеличение силы приводит к росту мышечной массы.
Какие преимущества у 4 Х 6 в сравнении с 3 Х 10:
Меньший объем нагрузки, как правило дает больший эффект. Смысл в том, что если выполнять упражнения как положено, то не так уж много энергии останется для продолжения тренировки.
Нужно выполнить достаточно для того, чтобы простимулировать рост силы и идти домой. Это называется минимальная эффективная доза. Обратите внимание на слово «минимальная».
Вы не пытаетесь «худо-бедно» завершить большую тренировку, а выкладываетесь в каждом упражнении.
При многоповторных сетах, в глубине души вы озабочены только тем, чтобы сохранить энергию и поэтому сбавляете веса. Больше — не значит лучше: увеличение объема и продолжительности тренировки может негативно сказаться на ваших результатах.
Основные выводы
Так получается, что 4 подхода по 6 повторений — это наилучший вариант для набора мышечной массы?
Не обязательно.
Может быть в более высоком духовном смысле все мы созданы равными, но не в физическом. Многое зависит от предыдущего опыта, типа телосложения, особенности рациона питания и даже психологического настроя.
Однако на практике у атлетов, которые не принимают стероиды, именно 4 Х 6 дает лучшие результаты.
Увеличивается сила, уменьшается объем тренировки, меньше риск перетренированности, больше стимуляция роста мышц. Конечно же вы можете сделать больше, чем 4 сета, но опять же смысл тренировки состоит в том, чтобы стимулировать мышцы, а не «убивать» их. На практике выход за эти рамки может просто стать контрпродуктивным.
Успехов