От чего качаются мышцы ног
В погоне за мышечными объёмами, большими руками, спиной и грудными многие забывают о столь важной части нашего тела как ноги. Есть масса причин, по которым этого делать не стоит.
Доказано что тренировка больших мышечных групп вызывает повышенную выработку гормона роста что способствует восстановлению и процессам набора мышечной массы. Если ваша цель набор мышечной массы не в коем случае не стоит забывать о «дне ног».
Как же стоит тренировать ноги?
Наши ноги от природы более выносливы и имеют больше мышц чем любая другая мышечная группа, это значит, что в основном в мышцах ног преобладают медленные мышечные волокна и тренировать их стоит более объёмно, выполняя вместо привычных рекомендуемых 8-12 повторений 15-20 повторений в подходе.
На наших ногах находиться большое количество мышц и целесообразно разделять акцент нагрузки на ту или иную большую мышечную группу. Основными мышечными группами есть: квадрицепс (передняя поверхность бедра) – состоит из четырех мышц, главной функцией которого является разгибание, и бицепс бедра (задняя поверхность) которая состоит из двух мышц и отвечает за сгибание бедра. Так же имеет смысл отдельно прорабатывать приводящие мышцы (внешнюю и внутреннюю поверхность бедра), и не забудем о икроножной мышце.
Мы представим вам 5 упражнений которые помогут вам развить объёмные ноги.
1. Приседания со штангой
Данное упражнение входит в «золотую тройку базовых упражнений» и не спроста. Во время выполнения приседаний работает огромное количество мышц: передняя и задняя поверхность бедра, мышцы спины и мышцы стабилизаторы корпуса. При широкой постановке ног часть нагрузки ложиться и на приводящие мышцы бедра. При правильной технике выполнения упражнения вы находитесь в положении стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, носки развернуты под небольшим углом. Отводя таз назад вы начинаете движение вниз, при этом гриф штанги движется по одной прямой, после достижения параллели между бедром и полом мы начинаем движение в верх до выпрямления корпуса. Плюсы данного упражнения в том что оно задействует как переднюю так и заднюю поверхность бедра и его можно включать в любую из тренировок.
2. Приседания в Гаке
Тренажер для «Гак приседаний» является отличной альтернативой для тех, кто в силу состояния здоровья не может давать достаточную нагрузку на спину. В данном тренажере основную работу выполняют мышцы ног, а большая часть нагрузки приходиться на квадрицепс. Именно передняя часть бедра как самая объёмная часть придает нашим ногам выразительный вид. Вставляйте это упражнение в свой тренировочный план и большие ноги не заставят себя долго ждать.
3. Становая тяга на прямых ногах
Данная разновидность становой тяги хоть и задействует в значительной степени разгибатель спины, но еще хорошо прорабатывает бицепс бедра и ягодичные. При правильной технике выполнения данного упражнения мы выполняем наклоны со штангой в руках путем отведения таза назад при этом опуская штангу в низ вдоль поверхности бедра после чего таким же путем выполняем подъем. Важно не отводить от себя гриф дабы основная нагрузка не переходила на мышцы спины.
4. Выпады
Данное упражнение имеет множество вариаций, но основная нагрузка в нем приходиться на квадрицепс. Мы можем выполнять выпады: с шагом назад, с шагом вперед, без изменения положения ног (приседания в ножницы), выпад со смещение ноги в сторону (выпады «реверанс»). Существует множество вариаций, но все они максимально эффективны при условии сохранения правильной техники движения. Нужно быть особо осторожным ведь во время выполнения выпадов коленный сустав получает значительную нагрузку, важно удерживать его в естественном положении и не давать колени создавать не естественно острый угол.
5. Жим платформы
Данный тренажер чрезвычайно распространен и есть, наверное, в каждом зале, от подвальной качалки до современного фитнес клуба. Вариации данного тренажеров тоже существуют различные, но принцип работы в данном тренажере остается неизменным. В данном тренажере мы занимаем положение сидя, таз крепко прижат к сидению. Меняя положения ног на платформе мы изменяем акцент нагрузки смещая его в ту или иную сторону. Движение выполняем плавно без рывков. Следите что бы ваши ноги находились параллельно друг другу а колени не сходились в какой-либо из точек амплитуды.
Выполняя эти 5 основных упражнений вы достигнете значительного прогресса в росте мышечных объёмов и удивите всех размером ваших ног.
Если вам понравилась наша статья – ставьте лайк. Если вы хотите и дальше читать о фитнесе, здоровом образе жизни, спорте и питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.
Качаем бедра быстро! Базовая информация для новичков!
Всем доброго времени суток! Приветствую Вас на страницах сайта Voskreinfo.ru! В этом посте речь пойдет о том, как накачать ноги, безопасно и быстро, конечно быстро понятие относительное, и все зависит от вашего упорства и типа телосложения. Эти советы в большей части подойдут начинающим. Продвинутые знают сами, что им делать.
Люди, которые решили набрать мышечную массу, просто не могут обойтись без тренировки ног, прокачка которых, позволяет достичь максимально красивой, мощной и пропорциональной фигуры, а также многократно увеличить общие силовые показатели вашего тела. Учитывая данный факт, следует подробнее обратить внимание на тренировку ног в зале, о чем собственно мы и будем говорить дальше.
Тренировка ног в зале! Набор мышечной массы и увеличение объема!
Тренировка ног для увеличения их объема и силовых показателей, являет собой травмоопасный процесс. Дело в том, что для прокачки ног, следует уделять особое внимание упражнениям со свободными весами, при этом стараясь брать максимально возможную нагрузку.
Данная особенность требует безукоризненной техники выполнения упражнений, дабы избежать травмы колен, поясницы, позвоночника, разрыва сухожилий, и просто падения. Более того, при прокачке ног с помощью свободного веса, новички обязаны иметь страхующего человека!
Если вы желаете накачать ноги, вам следует обратить внимание на следующие упражнения, представленные в нижеизложенном списке:
- Приседания со штангой на плечах. Основное упражнение, без которого вам никогда не накачать ноги;
- Становая тяга на прямых ногах. Незаменимое упражнение, позволяющее развить бицепсы бедра, а также ягодичные мышцы;
- Жим ногами на станке. Вспомогательное упражнение, нацеленное на развитие квадрицепсов, приводящих мышц бедра и ягодиц. Данное упражнение также подходит для людей с больной поясницей, и может стать заменой приседаниям со штангой;
- Разгибания и сгибания ног в тренажере. Вспомогательные упражнения, которые лучше всего выполнять после становой тяги и приседаний, дабы по максимуму «добить» мышцы, вызвав максимальное разрушение мышечных волокон. Разгибания и сгибания ног эффективны лишь в комплексной работе со свободными весами.
Данные 4 типа упражнений являются основными способами накачки сильных и больших ног. Более того, все 4 упражнения можно выполнять в один день, раз в неделю, что уже через 2-3 месяца покажет превосходные результаты, особенно у новичков!
Читайте также: Как накачать мышцы с помощью гантелей?
Тренировка бедер для похудения! Это больше для девушек!
Тренировка ног для похудения, это комплекс аэробных упражнений, целью которых является ускоренное сжигание лишних калорий, путем использования ножных мышц, поглощающих огромное количество энергии.
Если вы задаетесь вопросом относительно того, «как накачать ноги», то аэробная тренировка не даст вам ровным счетом не чего, но если вы боретесь с лишним весом, указанные ниже упражнения именно то, что вам нужно:
- Бег на беговой дорожке или просто бег трусцой. Основное упражнение, способное по максимуму сжечь лишние калории, и комплексно укрепить все мышцы ног;
- Работа на велотренажере. Упражнение, которое нацелено на снижение жировых отложений, а также увеличение выносливости ножных мышц;
- Приседания. Вспомогательное упражнение, которое следует включать после основной аэробной тренировки, для «добивания» мышц бедра. Приседать можно как с гантелями, так и с легкой штангой, но в большом количестве повторений.
Читайте также: 5 эффективных упражнений для предплечий!
Сейчас очень популярен женский бодибилдинг, тренировка ног в котором также занимает почетное, если не первое место. Дело в том, что женское тело имеет более развитую нижнюю часть, ягодицы и бедра, что уже дает хороший старт для накачки ног.
Что касается самой женской тренировки ног, то она не имеет принципиального отличия от мужской, за исключением работы с более легким весом, а также делать акцент не на становую тягу, а на вертикальный жим ногами в станке, а также на сгибания и разгибания ног на тренажере.
Но даже в таком случае, необходимо использовать присед со штангой, так как именно он максимально быстро и эффективно увеличивает мышечную массу, повышает силу, формирует правильную форму бедер, и разумеется благотворно сказывается на ягодицах!
Делаем вывод.
Основываясь на полученной информации, вопрос относительно того, «как накачать ноги», должен уйти в сторону. Помните, упражнения для тренировки ног весьма просты и незамысловаты, но требуют совершенной техники, и невероятного упорства! Ну на этом аут. Всем удачи и успехов на тренинге!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите видео на тему, как накачать ноги.
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: https://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-nogi-bystro-effektivno-i-bezopasno.html
Эффективность этих упражнений на разные группы мышц подтверждена учёными.
Как накачать ноги
Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.
Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.
Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.
Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.
Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.
Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.
Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра
Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.
1. Приседания со штангой на спине
Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.
Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.
На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.
2. Приседания со штангой на груди
Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.
Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.
3. Выпады
Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.
Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.
Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.
Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.
Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.
4. Жим ногами в тренажёре
То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.
Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.
Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.
Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра
Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.
1. Становая тяга
Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.
Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.
Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.
Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:
- Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.
- Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.
2. Подъёмы корпуса на GHD
Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.
Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.
Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.
3. Good morning
Хорошо нагружает и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.
Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.
4. Болгарский сплит-присед
Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше , чем обычные приседания, выпады и зашагивания.
Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.
Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.
5. Наклон вперёд на коленях
Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.
Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.
Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра
Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.
1. Приведение ног
Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.
Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.
Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.
2. Копенгагенские приведения
Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.
Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.
4. Сведения на тренажёре
Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.
Какие упражнения выполнять для мышц голени
Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.
Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.
1. Подъёмы на носок на одной ноге
Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.
Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.
2. Подъёмы на носки стоя
Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.
3. Подъёмы на носки сидя
Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.
Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.