Питание для набора мышечной массы для мужчин после 50 лет
Как тренироваться и набирать мышечную массу даже после 50 лет? Правда состоит в том, что вы все еще можете построить мускулистое тело даже в старшем возрасте, используя советы, представленные в этой статье.
Стройное, подтянутое, мускулистое тело не только сделает вас более сильным и влиятельным для других мужчин и более привлекательным для женщин, но и обеспечит вам множество преимуществ для здоровья. Наращивание мышечной массы после 50 лет предотвратит возрастную мышечную атрофию, поддержит вашу силу, увеличит скорость метаболизма, уменьшит боль в пояснице, увеличит плотность костей и улучшит сердечно-дыхательную систему. Также было доказано, что тела людей, которые являются более сильными физически, способны излечиваться быстрее после болезни.
Можете ли вы набрать мышечную массу после 50?
По различным биологическим причинам средний мужчина и женщина несут больше мышечной массы на теле, когда они моложе. Процесс мышечного развития в детстве постепенный, достигает пика в период полового созревания, затем медленно прогрессирует до полной остановки. После этого он приходит в упадок. Это процесс, известный как атрофия мышц, и он абсолютно естественный. Однако это не означает, что человек в возрасте 60 лет и старше не может остановить этот процесс и достичь здорового, мускулистого вида. Хотя пожилые люди не набирают мышцы так же быстро, как молодые, они все же могут добиться заметного увеличения.
Итак, вот 10 способов нарастить мышечную массу быстрее:
Разогрев
Всегда убеждайтесь в том, что вы совершаете короткую 10-минутную прогулку или делаете легкую кардио-сессию на беговой дорожке или велосипеде -то, что согреет вас должным образом перед началом тренировки. Вы также можете сделать 10-минутную прогулку, чтобы немного остыть. Также можете попробовать гимнастику в качестве разминки. Это согреет ваши мышцы и суставы. Вы также должны позаботиться о том, чтобы не тратить слишком много энергии на разминку. Вы должны сохранить как можно больше энергии для основной тренировки.
Выполнение разминки в более быстром темпе может добавить преимущество к вашей тренировке в том, что это укрепит сердце и поможет поддерживать нормальный уровень артериального давления. Также есть возможность начать тренировки с легких растяжек. Растяжение — важная составляющая всего тренировочного процесса в любом возрасте.
Прогрессивная нагрузка
Главное, что нужно помнить при тренировках, — постепенно увеличивать вес с небольшим увеличением. Вы не должны пытаться бить рекорды каждый раз, когда идете в спортзал. Наращивание реальной мышечной массы — это медленный процесс, требующий тяжелой работы, дисциплины и терпения. Всегда лучше прогрессировать постепенно, чем идти слишком быстро и рисковать заболеть.
Силовые тренировки
Вы можете подумать, что вы слишком стары, чтобы начать тренироваться, но правда в том, что вы можете начать в любое время. Конечно, молодость имеет много преимуществ, но нет абсолютно никаких причин использовать это в качестве оправдания. Многие люди сделали это, и вы тоже сможете. Самым оптимальным и, конечно же, логичным способом наращивания мышечной массы является постоянная механическая нагрузка на мышцы, также известная как силовые тренировки. Вы можете использовать как свободные веса, такие как гантели и штанги, так и тренажеры, все, что будет увеличивать нагрузку на мышцы и заставлять их приспосабливаться к постоянному росту.
Избегайте рывков во время тренировки
Вы всегда должны стремиться выполнять каждое упражнение в правильной технике. Вы никогда не должны дергать вес или раскачивать его во время выполнения упражнений, потому что это снимает напряжение, и ваша тренировка становится неоптимальной. Вы должны поддерживать верную технику как можно дольше. Таким образом будет гарантировано, что вы получаете наилучшие результаты от каждого упражнения и сводите к минимуму вероятность получения травмы.
Если вы не можете поддерживать верную технику с большим весом, не стесняйтесь использовать более легкие. Тем более, когда вы становитесь старше. Сделайте короткую паузу в нижней части упражнения, а затем медленно, контролируемым образом поднимите вес обратно.
Более высокий диапазон повторений
Вы можете использовать большее количество повторений почти во всех ваших упражнениях, например, 10-15 или 15-20. Большее количество повторений, сделанных с более легкими весами, намного мягче относится к суставам, и в дополнение к снижению вероятности получения травм, они также могут исцелить существующие проблемы. Однако, чтобы получить от них наиболее оптимальный результат, вы должны делать достаточно повторений, пока не устанете. Это не означает полного отказа мышц, просто до такой степени, что ваши мышцы достаточно устали, и вы не сможете сделать больше, чем еще 2-3 повторения.
Восстановление
Восстановление является одним из основных столпов физической культуры, наряду с тренировками и питанием. Если вы чувствуете усталость на следующий день после тренировки, это может быть признаком того, что вам нужно уменьшить объем или интенсивность тренировки. Например, вместо тренировок 5 или 6 дней в неделю вы должны изменить это значение на 3 или 4 раза с выходными днями между тренировками.
Выберите правильные упражнения
Всякий раз, когда вы чувствуете, что определенное упражнение не кажется вам удобным или вы получили травму во время его выполнения, вы можете выбрать другое упражнение для той же мышцы или группы мышц. После 60 лет травмы и растяжения случаются намного чаще, чем когда вы молоды. Всегда лучше тренироваться безопасным способом, получая медленный прогресс, а не зарабатывать травму, которая будет отстранять вас от занятий в течение нескольких месяцев. Одним из таких примеров является тяга. Это — подъем, который многие люди делают не правильно и следует заранее ему обучиться.
Вот почему при этом очень легко повредить мышцы спины. Другой пример — жим лежа. У пожилых людей плечи могут болеть после жима. Здоровой альтернативой в этом случае может быть замена штанги двумя гантелями, отжиманиями или тренажером. Когда дело доходит до выбора правильного упражнения, всегда есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, прежде чем выбрать тот, который вам больше подходит.
Ограничьте свои подходы
Если вы чувствуете себя слишком уставшим после завершения тренировки, было бы разумно уменьшить количество подходов в большинстве упражнений на один или несколько. Таким образом, ваши тренировки будут намного короче, и вы будете восстанавливаться намного быстрее. Некоторые люди после 60 все еще могут делать 3 или более подходов и даже тренироваться 6 дней в неделю. Однако это исключение. Ограничьтесь до 3-4 дней в неделю. В конце концов, все разные, и вам решать, насколько интенсивность и частота ваших тренировок зависит от вашей работоспособности.
Сывороточный протеин
Сывороточный белок следует употреблять в течение часа после окончания тренировки. Обычно рекомендуемая доза составляет 30 граммов, смешанных с молоком или водой. Потребление белка молочной сыворотки может помочь вам увеличить мышечную массу и снизить уровень жира в организме. Согласно многочисленным исследованиям, пожилые люди, которые потребляли 20-40 г сывороточного белка в течение часа после тренировки, набирают больше мышц по сравнению с теми, кто потребляет меньше или не потребляет их вообще.
Улучшить вашу общую физическую форму
Для людей, которые не любят поднимать вес или делать какие-либо тренировки с отягощениями или по каким-либо причинам не могут этого сделать, есть много других вариантов. Они могут каждый день совершать длительные прогулки, кататься на велосипеде, плавать, заниматься практически любым другим видом физической активности. Однако, только гуляя или выполняя упражнения с меньшей интенсивностью, они упустят множество преимуществ, которые может предложить тренировка с отягощениями, таких как увеличение мышечной массы, укрепление костей и т. д. Но в конце концов, любая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Вы можете увидеть много людей в старшем возрасте, которые десятилетиями занимались не силовыми тренировками и имеют при этом отличное здоровье.
Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!
Как наращивать мышцы парням с плохим аппетитом
Здоровье: 6 невероятных фактов, о которых вы еще не знаете
Этот продукт — №1 для здоровья сердца и снижения холестерина
10 привычек, которые могут привести к разрушению почек
Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.
Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.
Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.
В чем может быть проблема?
Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:
- я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
- я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
- что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.
Ты ешь очень мало
Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.
Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.
Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.
Ты ешь не то, что нужно
Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.
Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.
Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.
Режим питания, не дающий тебе поправиться
Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.
Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.
К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.
Что, как и когда правильно есть?
Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.
На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:
- 2 г белка;
- 0,7 г жиров;
- 4 г углеводов.
Это будет твой стартовый план.
Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.
Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.
Оптимально будет сделать 3-4 приема.
Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.
После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.
Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.
Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.
Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.
Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.
Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?
Пример рациона питания для худого парня
Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.
1850 ккал
Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:
- белки — 120 гр;
- жиры — 42 гр;
- углеводы — 240 гр.
Разделим мы это на 4 приема:
- Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
- Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
- Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
- Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.
Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.
Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.
2800 ккал
Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.
БЖУ такого рациона:
Белки – 180 г
Жиры – 105 г
Углеводы – 296 г
И снова делим этот рацион на 4 приема:
- Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
- Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
- В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
- В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.
3700 ккал
А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.
Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:
- 232 г белка;
- 143 г жиров;
- 379 г углеводов.
Этот рацион будет включать уже 5 приемов:
- На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
- Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
- На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
- А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
- А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.
Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.
Что еще поможет для набора мышечной массы?
Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.
Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.
Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.
Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.
И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.
Заключение
Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.
У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.
Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.
Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.
И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.