Почему болят мышцы во время тренировок
Мышечные боли во время тренировочного процесса — обычное явление. На боль в мышцах влияют два основных фактора: молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит бояться. Кроме того ощущение боли можно облегчить, выполняя несложные рекомендации. Такие боли обычно проходят вскоре после тренировки. Если же боль не прекращается, или наоборот увеличивается, то, скорее всего, тут дело уже в патологическом отклонении, требующем специального медицинского вмешательства. Речи о таких болях в данной статье не пойдёт.
Часто после тренировок на следующий день, а то и через пару дней, возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но, на самом деле, это не так, хотя молочная кислота и способствует утомлению, приводящему к снижению работоспособности. Запаздывающую мышечную боль после непривычной физической активности, перерыва в тренировке или смене программы вызывают микротравмы и микроразрывы в мышечных волоконах. А вот молочная кислота, в свою очередь, способствует возникновению боли в мышцах непосредственно в процессе тренировки. Но давайте обо всем по порядку.
Жжение мышц во время тренировки и причем тут молочная кислота.
Каждому атлету известна ситуация, когда во время интенсивной тренировки, выполняя большое количество повторений, мышцы начинает сильно жечь, мышечная боль достигает такой силы, что не даёт доделать желаемое количество повторений и в конце концов просто вынуждает нас остановиться. Данное жжение в мышцах как раз и есть результат работы молочной кислоты.
Молочная кислота получается из аниона лактата и водорода. Во время тренировки она выделяется для того, чтобы восполнять энергетические запасы в мышцах. Быстро забивая мышечные волокна, молочная кислота понижает уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако данный эффект проходит в очень скором времени, большая часть молочной кислоты выводится из мышц кровью, практически сразу после выполнения упражнения. Остатки молочной кислоты выводятся из организма в течении часа после тренировки. В результате уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.
Как избежать боли в мышцах во время тренировки
Во время тренировки кровоток в тренируемой мышце затруднен, поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце, вызывая жжение. Избежать боли во время выполнения упражнения можно, главным образом, за счет того, чтобы не давать молочной кислоте надолго задерживаться в мышечных волокнах. Например, добиться этого можно, выполняя упражнения в малом количестве повторений. Боль в мышцах отсутствует, потому что молочная кислота попросту не успевает в них накапливаться. Так же допускается увеличить время отдыха между повторениями, таким образом большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.
Боль в мышцах на следующий день после тренировки
Через некоторое время после хорошо проведенной тренировки у спортсмена появляется боль в мышцах. Обычно мышцы начинают болеть через 24 часа после физических упражнений. Дело тут в том, что во время тренировки организм испытывает сильный стресс, в мышцах появляется большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывы в мышечных волокнах. Разрывы происходят в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Повреждения образуются как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой. Боль — это как раз и есть реакция организма на эти повреждения.
Микроповреждения в мышечных волокнах являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, поэтому мышцы начинаю болеть не сразу, обычно на следующий день. В течении следующих нескольких дней организм будет работать над восстановлением полученных повреждений. Чем интенсивнее была тренировка, тем большие повреждения получил атлет и тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.
В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Наоборот, появление микроповреждений в мышцах во время тренировки является желательным потому, что при восстановлении организм не только залечит эти повреждения с целью восстановления полной работоспособности мышцы, но и сделает это с большим запасом, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам. Это в конечном итоге и обеспечивает рост мышечной массы и силы.
Важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы будете нагружать организм снова и снова, а он при этом не будет успевать восстанавливать полученные повреждения, это может привести к негативным последствиям, начиная от отсутствия прогресса в тренировках и заканчивая травмами, плохим физическим и психологическим самочувствием в целом. Если организм не успевает отдохнуть между тренировками, подумайте, может имеет смысл тренироваться по сплит системе или выполнять лёгкие разминочные тренировки в период восстановления.
Со временем организм привыкает к запоздалой мышечной боли и через пару недель она уже не будет доставлять дискомфорта. У человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины. Новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще прекращается. Однако боль в мышцах может снова вернутся при смене программы тренировок, или при освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.
Что поможет быстрее снять боль после тренировки.
Улучшение кровотока в мышцах способствует скорейшему восстановлению поврежденной мышечной ткани после тренировки и уменьшению болевых ощущений. Для этого рекомендуют различные процедуры: поход в баню, тёплый душ или тёплая ванна. Приучите себя выполнять разминку не только перед тренировкой, но также потратьте время и на заминку в конце тренировки. Всё это благоприятно скажется на процессе восстановления.
Подводя итоги причин возникновения боли в процессе тренировок, мы видим, что молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений. А из-за разрывов мышечной ткани, полученных на тренировке, возникает запаздывающая мышечная боль, которая приходит на следующий день, реже через день, после проведенной тренировки. Такая боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Если боли не резкие и не слишком продолжительные, их не нужно опасаться — это обычное последствие тренировки. Дайте организму время для восстановления полученных повреждения и скоро он снова будет готов к работе.
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!
Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.
Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.
Боль во время тренировки
Боль от растяжения мышцы под нагрузкой
Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.
Боль-жжение во время упражнения
Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.
К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).
Боль в суставах
Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.
Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.
Боль в мышцах после тренировки
Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.
Почему мышцы болят на следущий день?
Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.
Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).
Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.
Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.
Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.
Вредно ли это?
Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.
Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.
Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.
Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.
Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.
Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.
Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.
Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.
Íå ëþáëþ ïèñàòü íà ïîäîáíûå òåìû, èáî óæå âñåì äàâíî èçâåñòíî, ÷òî íèêàêîé ãëþòåí íå âðàã ÷åëîâå÷åñòâà, è ïðîäóêòû «áåç ãëþòåíà» — íå áîëåå, ÷åì ìàðêåòèíãîâûé õîä, íî ðàç ïîïðîñèëè, òî ïîëó÷àéòå.
Ãëþòåí èëè êëåéêîâèíà ýòî áåëêîâîå âåùåñòâî õëåáíûõ ç¸ðåí, íåðàñòâîðèìîå â âîäå. Åñëè ïøåíè÷íóþ ìóêó ïðîìûâàòü õîëîäíîé âîäîé, òî ñîäåðæàùèéñÿ â íåé ãëþòåí ðàçáóõàåò, à êðàõìàë îñòàåòñÿ â âèäå êðóïèíîê, êîòîðûå âèñÿò â âîäå è íå ðàçáóõàþò.
Öåëèàêèÿ ãåíåòè÷åñêè ïðåäðàñïîëîæåííàÿ íåïåðåíîñèìîñòü ïðîäóêòîâ ïèòàíèÿ, ñîäåðæàùèõ êëåéêîâèíó, ÷òî ÷ðåâàòî ïîâðåæäåíèåì âîðñèíîê òîíêîé êèøêè. Òî åñòü ëþäè ñ íåïåðåíîñèìîñòüþ ãëþòåíà äîëæíû èñêëþ÷èòü ïøåíèöó, ðîæü, ÿ÷ìåíü â ëþáîì âèäå.
Âîò òóò è ïîøëî èçîáðåòåíèå ïðîäóêòîâ «áåç ãëþòåíà», çà÷àñòóþ äàæå ýòó íàäïèñü ìîæíî óâèäåòü íà òåõ ïðîäóêòàõ, â êîòîðûõ å¸ â ïðèíöèïå áûòü íå ìîæåò. Ñòàëè ïîÿâëÿòüñÿ âñÿêèå «áåçãëþòåíîâûå äèåòû» è äðóãèå íîâîìîäíûå äóðîñòè.
Èçîáðåòàòü âåëîñèïåä íå áóäó, âçÿë âñå äàííûå ó Äìèòðèÿ Ïèêóëÿ, êîòîðûå êîðîòêî îáîçíà÷ó íèæå.
Áåçãëþòåíîâûå ïðîäóêòû ñòîÿò íà 240% äîðîæå îáû÷íûõ àíàëîãîâ [1]. Íåñìîòðÿ íà ýòî, ëþäè ñèëüíî ïîäâåðæåíû ðåêëàìå, ïîýòîìó âñå áåãóò ïîêóïàòü ïðîäóêòû áåç ÃÌÎ è ãëþòåíà. Ïðîäàæè áåçãëþòåíîâûõ ïðîäóêòîâ ñ 2013 ïî 2015 ãîäà óâåëè÷èëèñü íà 136% [2]. È ýòî ïðè òîì, ÷òî çàáîëåâàåìîñòü öåëèàêèåé íå óâåëè÷èëàñü. Òî åñòü îäíà âåðà ëþäåé â «ïîëåçíîñòü» óæå çàñòàâëÿåò èõ ïîêóïàòü áîëåå äîðîãèå ïðîäóêòû.
 çàïàäíîé ïîïóëÿöèè öåëèàêèÿ, è íåïåðåíîñèìîñòü ãëþòåíà, íå ñâÿçàííàÿ ñ öåëèàêèåé ðàñïðîñòðàíåíà íà 0,5-2%, â åâðîïåéñêîé — 0,2-0,5%, è â ÑØÀ — 0,55-6% [3]. Òî åñòü ýòî âîîáùå íå òå öèôðû èç-çà êîòîðûõ ñòîèëî áû ïåðåæèâàòü.
Öåëèàêèÿ åñòü ó 1-2% íàñåëåíèÿ Çåìëè. Åâðîïà îêîëî 1%, Àçèÿ äî 1,6% [4]. Ó äåòåé 0,31-0,9%, ó âçðîñëûõ 1-2% â Åâðîïå è 0,4-0,95 â ÑØÀ [5].
Èíòåðåñíî, ÷òî ëþäè, çà÷àñòóþ, ñàìè ñåáå ñòàâÿò äèàãíîç «íåïåðåíîñèìîñòü ãëþòåíà», ëèáî ïîñëå êîíñóëüòàöèè ñ êàêèì-íèáóäü íåîñâåäîìë¸ííûì ñïåöèàëèñòîì, îòñþäà è òàêîé ðàçáðîñ â öèôðàõ 0,6-6%. Òî åñòü äî ñèõ ïîð íåÿñíî, êàêîé % íàñåëåíèÿ äåéñòâèòåëüíî ñòðàäàåò íåïåðåíîñèìîñòüþ ê ãëþòåíó, à êàêîé ïðîñòî «ñäóðó áåñèòñÿ» [6].
Âûáîðêà àìåðèêàíöåâ, ÷óâñòâèòåëüíûõ ê ãëþòåíó ñ 2009 ïî 2010 ãîäà äàëà öèôðó â 0,548%, ÷òî ãîâîðèò î òîì, ÷òî ðàíåå, âîçìîæíî, öèôðû áûëè çàâûøåíû [7].
Èç 7762 ëþäåé, êîòîðûå ñàìè ñåáå ïîñòàâèëè äèàãíîç è ñîîáùèëè î íåïåðåíîñèìîñòè ãëþòåíà, ðåàëüíî èìåëè îïðåäåë¸ííûå ïðîáëåìû ñ ãëþòåíîì ëèøü 49 ëþäåé, ÷òî ïîäòâåðæäàåò öèôðó 0,55% [8].
Òî åñòü äàæå ýòîò íåáîëüøîé äèàïàçîí 0,5%-6% ïîëó÷åí èç ïëîõî ïðîâåä¸ííûõ èññëåäîâàíèé è «ñàìîäèàãíîçîâ». Õîòÿ íåïåðåíîñèìîñòü áîëåå ðàñïðîñòðàíåíà ñðåäè æåíùèí è ìóæ÷èí ìîëîäûõ è ñðåäíèõ âîçðàñòîâ [9].
86% ëþäåé, óòâåðæäàþùèõ î íåïåðåíîñèìîñòè ãëþòåíà íå èìåëè íè÷åãî îáùåãî íè ñ ãëþòåíîì, íè ñ öåëèàêèåé [10]. Ìíîãèå àâñòðàëèéöû òîæå èçáåãàþò ïøåíèöó, íî, êàê ïðàâèëî, íå èìåÿ íèêàêîãî äèàãíîçà [11].
Áîëåå 80% ëþäåé, óòâåðæäàþùèõ î íåïåðåíîñèìîñòè ãëþòåíà, ïîñëå ïðîâåäåíèÿ èññëåäîâàíèÿ íå ïîäòâåðäèëè äèàãíîç [12].
Öåëûé ñèñòåìàòè÷åñêèé îáçîð è ìåòà-àíàëèç òîæå ïîäòâåðæäàþò, ÷òî ïî ôàêòó îôèöèàëüíûé äèàãíîç ó åäèíèö. À ñèìïòîìû, êîòîðûå ëþäè ñâÿçûâàþò ñ ãëþòåíîì, ìîãóò áûòü ñâÿçàíû ñ ïñèõîñîìàòè÷åñêîé ðåàêöèåé (ïñèõîëîãè÷åñêîå îæèäàíèå ñèìïòîìîâ íåïåðåíîñèìîñòè). Ïëþñ ýòî ìîæåò áûòü ðåàêöèÿ ñîâñåì íå íà ãëþòåí, à íà ÷òî-òî äðóãîå. Êîðî÷å ãîâîðÿ, ðàñïðîñòðàí¸ííîñòü ïîäòâåðæä¸ííîé íåïåðåíîñèìîñòè êëåéêîâèíû î÷åíü íèçêàÿ [13].
Âûâîäû:
— íè÷åãî óæàñíîãî ãëþòåí íå ñäåëàë;
— ïî÷òè íàâåðíÿêà ó âàñ íåò íèêàêîãî îôèöèàëüíîãî äèàãíîçà î íåïåðåíîñèìîñòè ãëþòåíà, ïîýòîìó íå èìåéòå ãîëîâó íè ñåáå, íè ìíå, íè êîìó-ëèáî äðóãîìó;
— íà âñå ýòè âàøè «íó à âäðóã, íà âñÿêèé ñëó÷àé», ìîãó îòâåòèòü ñëîâàìè ìîåãî ñòàðøèíû ðîòû ñòàðøåãî ïðàïîðùèêà Êèðÿêèíà Ä. «Êóïè ãóñÿ, åìó ìîçãè èáè».
Êðåïêîãî âñåì çäîðîâüÿ!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25008
Ìàòåðèàëû è èññëåäîâàíèÿ:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17845376
2) https://www.mintel.com/press-centre/food-and-drink/half-of-a…
3) https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937…
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26678020
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20212505
6) https://www.wjgnet.com/1007-9327/full/v23/i40/7201.htm
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23834276
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5105039
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24077239
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26043918
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739252
12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27523634
13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28928668
14) https://vk.com/wall3065546_1678