Почему сводит мышцы ног во время тренировки
Судорога — явление очень распространённое для профессиональных спортсменов. Многие сталкивались с этой проблемой во время занятий в зале или на беговой дорожке. Но что если однажды судорога напомнит о себе во время плавания на открытой воде или посреди марафонской дистанции? Вместе с теледоктором, экспертом Алексеем Безымянным нам удалось разобраться в причинах и последствиях этого явления.
Почему сводит ноги?
«Здесь может быть несколько причин. Плохая растяжка или, наоборот, перетренированность. Если человек перетренировался, формируется мышечная усталость и происходит спазм мышц, который сопровождается болевым симптомом. Обычно сводит голень. Ещё одна причина — нехватка калия и магния. Также судороги во время бега могут возникнуть из-за неправильно подобранной обуви. Надо выбирать обувь по стилю бега и по собственному ощущению комфорта».
Если во время тренировки вы чувствуете, что мышцы ног как бы затвердели и в том же месте возникла острая боль, значит, у вас началась судорога.
Экстренная помощь при судорогах
— Как только вы почувствовали боль, сразу прекратите нагрузку. Занятия через силу в данном случае облегчения не принесут.
— Потяните на себя большой палец ноги, мышцы таким образом растянутся, и спазм прекратится.
— Если судороги во время тренировки затронули пресс, лягте на ровную поверхность и потянитесь назад за выпрямленными руками.
— Если судорога происходит в мышцах бедра, потянитесь при сгибании ноги в колене и подтягивании ноги назад, к ягодицам.
Что делать после того, как прошёл болевой синдром?
— Не продолжайте тренировку сразу после того, как спазм прошёл. Расслабленной мышце нужно дать отдохнуть 15-20 минут, иначе судорога может повториться.
— Выпейте достаточное количество воды (иногда причиной судороги может быть обезвоживание).
— Если болевой синдром прошёл, а мышца осталась напряжённой («каменной»), лучше прекратить тренировку и сделать лёгкий массаж мышцы.
Как избежать возникновения судороги?
— Перед каждой тренировкой делайте разминку (5-10 минут), завершайте тренировку растяжкой (10-15 минут).
— Включите в рацион продукты с большим содержанием кальция, натрия, калия и магния. Можно пропить курс винаминов: «Регидрон», «Гидрофит», «Аспаркам», «Диакарб» – все они восполняют уровень калия.
«Посмотрите, стирается ли у вас обувь во время бега. С той стороны, с которой она стирается, происходит перекручивание таза или неправильное соединение тазобедренного сустава. В таком случае следует обратиться к мануальному терапевту. Если вы продолжите бегать с дефектом и в неправильном стиле, спазмов и сведения ног вам не избежать».
Революционные советы
Лауреат Нобелевской премии по химии Род Маккиннон предлагает, чтобы избавиться от судорог, выпивать перед тренировками специальный острый напиток. Он обосновал это тем, что судороги часто происходят из-за нервного перенапряжения.
Чтобы урегулировать чрезмерные движения нейронов в организме, он предлагает выпивать перед или во время тренировки смесь кайенского перца (1/2 чайной ложки), лимонного сока (1 чайная ложка) и стакана холодной воды. Также можно готовить разные напитки с содержанием других острых продуктов: имбиря, корицы, смеси перцев.
Читайте больше классных и полезных статей на канале «Чемпионата». Жмите сюда, чтобы подписаться.
Наверняка, каждый человек сталкивался с таким неприятным моментом, как мышечные судороги. Они могут возникнуть как во время тренировок, так и после. Также нередки случаи мышечных спазм в состоянии покоя, то есть во время сна, работы за компьютером или в другой любой момент повседневной жизни. Итак, от чего же возникают мышечные спазмы, и как это предотвратить, мы узнаем далее.
Основные причины мышечных судорог
Мышечные судороги доставляют дискомфорт каждому человеку. Во время спазмов мышцы становятся излишне напряженными, ощущения такие, словно внутри области поражения проходит ток.
Боль может длиться от нескольких секунд до 15 минут и более, затем повториться вновь.
Предположений, отвечающих на вопрос: почему сводит мышцы во время тренировки, существует незначительное количество, так как до сих пор точных причин возникновения данного недуга не выявлено, в связи с этим остаются только лишь гипотезы.
Итак, основные причины (предположения) мышечных спазм:
• Нарушения нейромышечного контроля (недостаточно натренированные мышцы тела);
• Обезвоживание организма при интенсивных тренировках (особенно в жарку погоду);
• Недостаток в организме натрия, калия, магния и кальция;
• Проблемы с кровообращением;
• Заболевания нервных окончаний;
• Стресс и отсутствие полноценного сна;
• Долгие перерывы между тренировками (например, месяц занимались спортом, и 3 месяца нет);
• Проблемы с позвоночником;
• Прием каких-либо препаратов.
Что делать, если свело мышцы. 5 действенных способов
Итак, если вас настиг данный недуг в кокой-либо момент, то ниже приведенные 5 способов помогут избавиться от боли.
1. Если вы почувствовали неприятные ощущения в мышцах во время тренировки, немедленно прекратите упражняться, помассируйте больное место, сделайте небольшую растяжку;
2. Если есть возможность, приложите на пораженную мышцу что-нибудь холодное или разотрите ее прохладной водой;
3. Не продолжайте тренировку сразу после того, как судорога пройдет, подождите минимум 15-20 минут, иначе спазм может снова повториться;
4. Можно наложить тугую повязку, предварительно хорошо разогрев мышцу;
5. Попейте воды, так как одной из причин мышечных спазм является – обезвоживание.
Как предотвратить появление мышечных судорог
• Перед каждой тренировкой не забывайте делать разминку, растяжку (на всю группу мышц) и завершать спортивные занятия заминкой (10-15 мин);
• Употребляйте продукты с большим содержанием кальция, натрия, калия и магния. А также для профилактики можно пропить курс витаминов;
• Если у вас часто сводит мышцы, обратитесь к врачу для выявления точной причины возникновения мышечных судорог;
• Избегайте стрессов и бессонницы;
• Закаляйтесь и примите меры для поднятия иммунитета.
Не игнорируйте данные симптомы, так как обычная судорога мышц может свидетельствовать о серьезных заболеваниях, поэтому обязательно следите за своим здоровьем, во избежание различных недугов.
Похожие статьи
— Как не допустить травм во время тренировок
— Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой
— Что делать, если на тренировке получили растяжение щиколотки
— Симптомы перетренированности мышц
— Можно ли ходить на тренировки при простуде
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
01 июня 2020
Восстановление режима тренировок после самоизоляции
Уже придумали, куда пойдете первым делом, когда закончится самоизоляция? Не терпится поскорее выгулять любимое платье… А вы уверены, что спокойно влезете в него? Полезными советами по восстановлению режима тренировок делился эксперт X-Fit в России Антон Шапочка.
02 июня 2017
Белковые продукты при похудении
Белок – самый частый гость в питании худеющих. Если вокруг жиров и углеводов ещё ведутся постоянные дебаты, то пользу белка уже никто не ставит под сомнения. Но вопрос того, какие белковые продукты выбирать для похудения для многих остается открытым. Приводим список белковых продуктов для похудения, незаслуженно забытых худеющими. Любой из них способен существенно разнообразить ваш рацион.
30 июля 2018
Как восстановиться после тренировки
Тяжелые нагрузки отнимают неимоверное количество сил и энергии, поэтому после тренировок многие чувствуют себя, словно выжатый лимон. Для восстановления после занятий спортом, человеку в принципе многого и не нужно, в основном, все, что необходимо так это: некоторое время на восстановление мышц после тренировок (примерно 24-48 часов), витаминизированное питание плюс полноценный сон.
20 мая 2019
Что такое barre-фитнес
Barre-фитнес – один из эффективных способов по совершенствованию своего тела, где главным элементом занятий является – балетный станок. Сегодня мы поближе познакомимся с этим необычным направлением из мира фитнеса, а также узнаем о пользе таких тренировок.
17 апреля 2018
Эффективные упражнения с эспандером
Эффективные упражнения с эспандером дают отличную нагрузку на мышцы, при этом риск получения травмы минимален, а результат просто потрясающий, при условии, что вы регулярно занимаетесь.
22 августа 2017
Как подготовиться к фитнес бикини с нуля
Фитнес бикини – это женский конкурс красоты, который основан на природной красоте с небольшими физическими изменениями тела. Главные отличия от бодибилдинга — это то, что в фитнес бикини есть определенные стандарты, за которые выходить нельзя в отличие от бодибилдинга, где мышечная масса играет большую роль.
11 октября 2016
Как улучшить выносливость
Выносливость – это та, черта, которая показывает, как долго наше тело может справляться с физическими нагрузками, превозмогая усталость. Выносливость можно даже измерить – стоит только замерить время, как долго те или иные мышцы могут справляться с нагрузками. Люди, которые обладают такой чертой как выносливость, добиваются больших успехов в спорте. И стоит отметить, что выносливость так же как и физическая форма поддается тренировкам.
03 июня 2019
Симптомы разрыва связок
Разрыв связок может получить абсолютно любой человек, а не как принято считать, что только спортсмены. От этого никто не застрахован, одно неловкое движение и травма получена.
03 декабря 2018
Рыбная диета для похудения на 10 кг
Рыбная диета – идеальная система питания для тех, кто любит данный продукт и мечтает сбросить лишний вес. За 10 дней такого питания, вы сможете похудеть на 5-10 кг, и при этом не испытывать постоянного чувство голода, что так часто бывает при соблюдении строгих диет.
05 июня 2017
Возможно ли похудеть, занимаясь йогой
Йога, как и многие другие восточные практики, постепенно входит в нашу жизнь, завоевывая все больше поклонников. Но если спортивные и подтянутые девушки, принимая «позу воина», смотрятся довольно органично, то те, кому предстоит сбросить лишние кило, всерьез интересуются – помогает ли йога похудеть?
30 марта 2020
Народные рецепты для повышения иммунитета
Хороший иммунитет – залог крепкого здоровья, поэтому очень важно делать все, что способствует его укреплению. В данной статье, мы расскажем, как повысить защитные силы организма при помощи народных средств.
02 июня 2016
10 лучших диет для похудения
Не существует ни одной женщины, которая не хотела бы быть стройной и красивой. Но не всегда удается найти время правильно покушать, сходить в спортзал. Поэтому появляются они – лишние килограммы. Чтобы быстро привести себя в форму, приходится прибегать к диетам. Мы подобрали для вас 10 лучших диет, которые сделают ваше тело идеальным в максимально короткие сроки и при этом нанесут минимум вреда здоровью.
/Красота и здоровье. Отношения/Фитнес и диеты
Не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы познакомиться с таким неприятным явлением, как судорога. Внезапная боль вызывает панический страх, ведь для нашего мозга это недвусмысленный сигнал опасности. Неужели вы нечаянно «оздоровились» до травмы? Или можно проигнорировать судорогу и заниматься дальше?
Понять причины возникновения судорог, разобраться в механизме их действия, узнать способы избавления от неприятного явления нам помогла спортивный врач Елена ПАНИНА (esera).
- Причины возникновения судорог
- Где и когда ждать появления судорог
- Как снять судорогу
- Что делать если судороги возникают регулярно
- Как обезопасить себя от судорог перед соревнованиями
Наш эксперт: Елена Викторовна Панина, спортивный врач (ООО «ЦВМиР Спортмед», Центр фехтования им. Позднякова). Окончила НГМУ в 2001 году, а в 2003 — ординатуру по направлению «лечебная физкультура и спортивная медицина. Спортивный медицинский эксперт.
— Пока я училась в университете, поняла, что хочу не лечить людей, помогать быть здоровыми. Даже если у человека неизлечимая болезнь, с помощью спорта я помогу ему ощутить радость жизни. Ну и здоровому спортсмену помогу в трудной ситуации! Поэтому я — спортивный врач.
Причины возникновения судорог
— Елена Викторовна, что же это такое — судорога?
— Мы двигаемся за счет того, что мышцы меняют свою длину, сокращаются и растягиваются. Судорога — это болезненное сокращение мышцы без изменения ее длины, приступообразное и непроизвольное. Возникает оно внезапно и длится недолго, однако спустя короткий промежуток времени может повторяться.
” — Чаще всего судороги возникают, если мышца растянута не до конца. В определенном месте появляется триггерная точка – локальное уплотнение мышечной ткани, обладающее повышенной чувствительностью. В этой точке и возникает боль, не дающая мышце расслабиться.
— Из-за чего возникают судороги при занятиях спортом?
— Причин очень много.
Первая – чрезмерно интенсивные нагрузки, когда человек не рассчитывает свои силы и делает много подходов подряд. Работающая мышца истощается, что в конечном итоге и приводит к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции.
Вторая – несбалансированное питание: нехватка кальция, калия, марганца, фосфора, йода, железа, других макро- и микроэлементов. Такой дефицит тоже отражается на состоянии нервной системы.
Третья — природная предрасположенность. Поражение коры головного мозга может провоцировать судороги, но это, впрочем, «неспортивная» причина; судороги могут возникнуть как при физических нагрузках, так и без них.
Четвертая – воспаление мышц. Бывает, что человек не чувствует явной боли, но при интенсивном движении возникает именно такая реакция на отек.
Наконец, последняя причина — возраст. Судороги у детей и пожилых людей случаются чаще, чем у людей среднего возраста. У малышей это следствие незрелости нервной системы, а у пожилых — уменьшения мышечной массы. В процессе старения сухожилия постепенно укорачиваются, провоцируя сильные мышечные сокращения.
Поэтому детям и пожилым нужно следить за питанием, регулировать мышечную массу, делать упражнения на растяжение. Есть и специальные комплексы упражнений для тех, кто склонен к судорогам.
Где и когда ждать появления судорог
-Елена Викторовна, какие-то части тела более прочих подвержены судорогам во время физических нагрузок?
— Самая уязвимая для судорог мышца у спортсменов — икроножная. Она же и самая проблемная, поскольку существует опасность сопутствующей травмы ахиллова сухожилия (ахиллово или пяточное сухожилие — самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограммов). Если спортсмен в момент судороги не уменьшает нагрузку, а пытается превозмочь боль, сухожилие может разорваться. Но вообще судорогой может свести любую скелетную мышцу — рук, ног, спины…
— А вид спорта как-то влияет на частоту и локализацию судорог?
— Абсолютно любой спортсмен может быть подвержен судорожной боли. Например, у бегунов и пловцов задействованы разные группы мышц, а судороги возникают и у тех, и у других, хотя нагрузка в одном случае ударная, в другом нет. Штангисты очень страдают от судорог в бёдрах и поясничном отделе. Фехтовальщики — от судорог рук. От вида спорта зависит место возникновения судороги.
Как снять судорогу
— Какими приемами можно снять возникшую судорогу?
— В первую очередь — сразу остановиться. Эту боль превозмогать нельзя, можно «дотерпеть» до разрыва сухожилий. Если судорога возникла в икроножной мышце, то мы рекомендуем полностью согнуть ногу в колене и потянуть стопу на себя. Затем легкими движениями массировать подколенную ямку, не давя, а совершая вибрационные, круговые движения, снимая спазм. Можно ущипнуть сведенную ногу несколько раз, чтобы улучшить приток крови к мышце. Затем встать и перенести на нее вес тела. Если боль локализовалась на ступне, то сжать руками пятки и сильно растереть их.
” — При возникновении любой судороги необходимо успокоиться. Дышать как можно глубже, равномерно. Это поможет насытить ткани кислородом и снять спазмы.
— А булавкой можно уколоть?
— Да можно, конечно. В любое место, хоть в голову (смеётся). Возникнут два разных болевых синдрома и произойдет переключение внимания. И, кстати, если сведенное место лучше натереть разогревающей мазью, то для переключения внимания можно приложить холод, но не в то место, где судорога. Ненадолго, но поможет…
— Как снять судорогу в воде?
— Самое главное – вовремя среагировать на спазм, не растеряться и сохранить самообладание Необходимо как можно быстрее выбраться из воды: доплыть до берега, до бортика бассейна, так как резкие движения лишь усугубляют судорожные спазмы. Лучше вдохнуть побольше воздуха, чтобы можно было подольше продержаться на воде. Затем надо постараться прямо в воде подтянуть колено к груди и, схватившись за стопу, сильно потянуть ее на себя. Следует удерживать ногу в таком положении до исчезновения судороги. При следующем глубоком вздохе надо максимально интенсивно размять мышцу. Когда судорога «отпустила», следует рационально оценить свои силы и спокойно выбраться из воды, плавно, без рывков и резких движений, так как судорога может возобновиться.
” — Ну и еще один совет — не стесняться, звать на помощь людей!
Что делать если судороги возникают регулярно
— Что делать, если судороги возникают постоянно? Бросать спорт? Менять тренера?
— Нужно обратиться к врачу. Первым делом сдать биохимический анализ крови и проверить, нет ли нарушения минерального обмена. В норме ли калий, магний, натрий, фосфор? А когда получаешь такую «картинку», то уже можно планировать дальнейшие действия.
— Например, какие?
-Нужно начинать пить витаминно-минеральные комплексы, обязательно учитывая, что усваиваются они по-разному.
” — Я бы дала больше «мамский», не врачебный совет: попасть к знающему гомеопату, чтобы он подобрал препараты, которые точно подойдут именно вам. Но, повторюсь, совет не врачебный.
— Бывает, что при часто возникающих судорогах мы назначаем физиолечение — электрофорез. Это процедура, при которой организм человека подвергается воздействию постоянных электрических импульсов, которые помогают снять мышечное напряжение.
Следующий шаг — изменение рациона питания. Чаще всего судороги возникают из-за дефицита магния или кальция, так что в ежедневном рационе обязательно должны быть творог или любой сорт твердого сыра, зеленые листовые овощи, фасоль. Нужно взять за правило пить на ночь теплое молоко. Обязательно нужно есть каши. В крупах много магния, калия, цинка и кальция — все эти микроэлементы как раз и нужны нашим мышцам. Вечером, во время ужина, есть чеснок, в нем много кремния (этот микроэлемент помогает мышцам расслабиться). Еще следует знать, что кальций нужно применять отдельно от препаратов, содержащих железо. Молоко – источник кальция — также нежелательно смешивать с другими продуктами.
Главная цель питания при судорогах – восстановление физиологической нормы минеральных веществ в организме. Следует увеличить потребления продуктов, богатых кальцием, магнием и витамином D.
Продукты, богатые витамином D: сливочное масло, яичный желток, молоко, печень трески. Солнечный свет также способствует выработке витамина D.
Продукты, которые богаты кальцием: сыр, творог, молоко, кисломолочные продукты, капуста (брокколи, цветная), кунжут.
Продукты, которые богаты магнием: зеленый лук, петрушка, укроп, бобовые, крупы, пшеничные отруби, морская капуста, курага, инжир, финики, чернослив.
Усвоению этих макроэлементов способствует витамин В6, он содержится в рыбе, мясе, говяжьей печени, грецких орехах, арахисе, бананах и гречке.
Как обезопасить себя от судорог перед соревнованиями
— Скажите, а можно ли как-то обезопасить себя от судорог, например, перед соревнованиями?
— Конечно. Во-первых, контролировать показатели биохимического анализа крови. Во-вторых — полноценно питаться.
” — И, наконец, третий, волшебный способ – кинезиологическое тейпирование.
— Что такое тейпирование?
— Тейпирование – это методика нанесения специальной клейкой ленты на травмированные участки. Обычно тейп закрепляется поверх поврежденных мышц и суставы, частично снимая с них нагрузку и обеспечивая покой, но сегодня этот метод используется и с профилактической целью, для частичной иммобилизации суставов, на которые приходится повышенная нагрузка. Тейп однозначно защитит мышцу от возникновения судорог перед соревнованиями.
23.08.2018
Беседовала Римма Петрак
esera
Я же читала эту статью.
Огроменная тебе благодарность за помощь при сильнейшей судороге.
Добавила в рацион Магний. Пью его теперь постоянно. Ттт скрестила пальцы на руках и ногах, чтобы это был единичный случай у меня.
У меня раз в автобусе судорогой всю спину свело, и получается молодая девушка и всю скручило
Katuchkaa, это может быть как рост костей так и рост мышц, полноценное питание, достаточный объём физической нагрузки, ну и витамино-минеральный комплекс, это для сына. А на счёт спины после эпидуралки сложнее, скорее всего вкол сделали на позвонок выше это проще по исполнению, но сложнее по восстановлению после, если будешь на метро красный проспект , зайди в магазинчик Венец Сибири у них космолгин был, хорошо помогает в подобных случаях.
esera,
У сына, кстати, бывает ноги сводит.
Я считала, что это от активного роста, может, ещё от недостатка калия, магния. Калия же?
Dio
(31/08/2018)
katushkaa, к неврологу. И физкультура нас спасёт. У меня около года боли были. Потом периодически тоже бывало, но я списываю на хондроз. Начинаю заниматься — болит реже и меньше.
Dio
да, у меня в первый раз было 2 дырки, переставляли.
И во второй раз — 1.
2 года уже прошло.
В роддоме вообще поясницу оторвать не могла от кровати лёжа на спине. переворачивала себя руками.
Dio
(31/08/2018)
katushkaa, а как давно была операция? Было у меня такое после первой эпидуралки, ни к кому не ходила, мазала чем-то. После последней операции вообще никакой реакции со стороны спины не было.
А вообще я свято верую в ЛФК — лучшего лечения для таких проблем не бывает.
esera
спасибо за наводки.
Болит спина в районе поясницы ночью, лёжа на спине. На боку боль проходит. Подозреваю, что это реакция после эпидуралок. Это к кому вопрос? К какому специалисту?
Очень сложно сказать заочно что это может быть, 1, поза во время сна( возможно привычно вынужденное положение) .2. стоит сделать УЗИ сосудов ног исключить патологию вен, 3. Это вариант минеральных нарушений. Это на вскидку
esera
Елена, а с чем связаны судороги икроножной мышцы во время сна (под утро)? Одна и та же нога.
Занимаюсь йогой давно и минимум через день.
esera
к вам можно прийти в центр на консультацию именно по поводу тейпирования? Сын спортом занимается, интересуют тейпы на колени, голеностоп — это самые проблемные места.
Dio пиши в ЛС, состыкуемся, покажу что и как можно делать самой
Dio, нам (для ребенка) показал, как тейпировать перегруженную ногу врач-ортопед в ЦНМТ.
Dio
(24/08/2018)
esera, не, за такие деньги не готова. Я поискала, что в НИИТО вроде тейпируют, может объяснят заодно. Есть проблемные зоны — локоть, колени естественно, спина… Вот хотелось бы проверить действенность.
За 25 тыщ поди можно в коленки ввести чего там вводят? И не раз.