Подъем ног на скамейке мышцы
Подъемы ног на наклонной скамье – популярное упражнение на пресс. Это проще, чем подъемы коленей к локтям в висе, или подъемы носков к перекладине. Движение доступно большинству атлетов начального и среднего уровня, оно более безопасно для плечевых и локтевых суставов, и не перегружает хват. Это означает, что выбор упражнения может быть более перспективным для тех, кто стремится к эстетике, а не к значительной функциональности.
Преимущество упражнения
- Не загружает хват, можно делать в один день с тягами к поясу и становой;
- Допускает прогрессию нагрузки – угол наклона скамьи регулируется, чем больше наклон, тем выше нагрузка;
- Щадящая работа для плечевых и локтевых суставов, а также поясницы;
- Желающие приобретут скамью домой и не будут пропускать тренировки;
- Допускается вариант с отягощением на голенях для продвинутых;
- Упражнение не дает нагрузки на шейный отдел позвоночника и позволяет добиться хорошей формы без боли в спине;
- Является ОФП-движением для таких видов спорта, как бег, велосипед и плавание;
- Не приводит к расширению талии
Техника выполнения
Упражнение настолько универсальное, что делать его может практически каждый человек, у которого нет противопоказаний к физическим нагрузкам.
bodymaster : Подъем ног на наклонной скамье
При болях в спине
Проблемная спина не дает выполнять обычные прямые скручивания на наклонной скамье, так как может создавать компрессионную нагрузку. В отличие от подъема корпуса, подъем ног более физиологичен. Он задействует сначала поясничный отдел, который более подвижен, чем грудной. Поэтому вероятность получения травмы тут очень низкая.
Кроме того, тренированный пресс снимает часть нагрузки с длинной мышцы спины, и тем самым снижает проявления миофасциального синдрома. Он-то и служит основой причиной боли в спине, а вовсе не мифическое «смещение позвонков», которое не возможно для большинства простых людей.
Техника выполнения такая:
- Угол наклона скамьи выставляется не более 30 градусов;
- Руки фиксируют корпус путем хвата за валики изголовья;
- Ноги поднимаются до прямого угла по очереди, например, сначала правая, фиксация правой с параллели с полом, затем левая, потом – правая опускается;
- Новички могут поднимать и опускать по одной ноге без фиксации;
- Выдох происходит на подъеме;
- Таз от основания скамьи не отрывается.
Выполняется движение в 10-15 повторениях в 3-4 подходах. Упражнение нужно делать исключительно плавно, без замахов ногами. Можно увеличивать количество подходов, но не повторений. Требуется полный контроль за положением тела.
Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, если сил пока не хватает для полноценной работы в упражнении. Прогрессия нагрузки выглядит так: «подъем ног, согнутых в коленях-подъем ног по одной-полноценная работа двумя ногами».
Техника работы для продвинутых
- Уровень нагрузки подбирается индивидуально. Угол наклона варьируется до 30 до 90 градусов. Начинают с меньшего угла, и постепенно поднимают скамью выше;
- Выполняется хват за верх скамьи, спина полностью прижимается к поверхности. На выдохе ноги выводятся плавно вверх, и фиксируются в точке максимального сокращения пресса. Это индивидуальная точка, ее нужно прочувствовать. Когда мышцы сокращены, выполняется пауза 2-3 секунды, затем ноги плавно возвращаются в исходное;
- Это скручивание, то есть работа «позвонок за позвонком», а не мах ногами вверх. Работают по 10=-15 повторений в 3-4 подходах. Продвинутые атлеты могут отрывать от лавки таз;
- Допускается дополнительная нагрузка за счет темпа – можно поднимать ноги подчеркнуто медленно, если требуется большее напряжение мышц.
Подъём ног на наклонной скамье: 3 варианта
Для тех, кто выполняет упражнение впервые
Техника движения напоминает обратное скручивание на полу, важно именно напрягать пресс, а не делать мах ногами.
Для первого раза подойдет такая техника:
- Угол наклона скамьи минимален, 30 градусов – оптимальный, но можно меньше, если вы физически не справляетесь;
- Колени «мягкие», чуть согнуты, спина прижата к лавке. Делайте 5-8 повторений, полностью чувствуя напряжение мышц. Работа не должна выполняться за счет квадрицепсов
Это сложное упражнение. Новички могут испытывать достаточно сильные боли в мышцах поначалу. Стоит перетерпеть 1-2 дня, если они появились. Допускается чередование этого упражнения с более простыми движениями на пресс в рамках одного тренировочного плана.
Прогрессия нагрузки
Сначала нужно пройти все стадии увеличения угла наклона скамьи. Когда дойдете до 90 градусов и полного подъема с паузой в точке сокращения, этот вариант исчерпан;
Следующий шаг – утяжелители на ноги. Лучше использовать тканевые наполненные песком утяжелители для фитнеса, а не зажимать между стоп гантель;
Резиновая лента – отличная замена утяжелителям. Из резинового амортизатора делается петля, надевается на ноги, и атлет одновременно поднимает ноги и растягивает резину снизу вверх. Важно проверить крепление амортизатора к низу скамьи, чтобы резину не сорвало
Советы и рекомендации
- В одной тренировке можно варьировать углы наклона скамьи. Например, начинать с минимального и от подхода к подходу двигаться, увеличивая угол наклона;
- Утяжелители тоже рекомендуется менять, двигаясь от минимального их веса к максимальному;
- Рельеф пресса достигается не увеличением количества повторов, а прогрессией нагрузки. Если требуется выносливость мышц живота, например, для легкой атлетики или походов, увеличиваются количество повторений до 20. А в случае с эстетикой нужно подбирать нагрузку так, чтобы вы могли сделать максимум 10-12 повторений;
- Невозможность выполнять упражнение с прямыми ногами обычно связано со спазмами бицепсов бедер. Если вы тренируете их в рамках силовой, а в конце качаете пресс, есть смысл выполнить легкую растяжку бицепса бедра и спины до того, как начнете работать на наклонной скамье;
- Растяжка пресса после тренировки обязательна. Она поможет сохранить гармоничную осанку и снять болевые ощущения. Используют для этого позу кобры. Нужно лечь на живот, оттолкнуться ладонями от уровня груди, и потянуться макушкой вверх
Внимание: даже если вы продвинутый спортсмен и вам требуются утяжелители, разминочный подход лучше выполнять без них.
Для чего делается отрыв таза
Отрыв таза от скамьи помогает нагрузить мышцы больше при условии сохранения концентрации на работе пресса, и выполнения его именно за счет сокращения прямой мышцы, а не за счет замаха ногами вверх.
Отрыв таза доступен только очень сильным атлетам, которые хорошо понимают механику движения. Он выполняется исключительно за счет сильного сокращения мышц живота, а не за счет маховой работы ногами.
Те, кто пока не может оторвать таз, должны к этому стремиться, но только если их строение тела позволяет это. Атлеты с гиперлордозом поясничного отдела позвоночника не могут поднимать таз безопасно, пока они не научатся компенсировать гиперлордоз за счет втянутого живота.
Подъем ног на скамье позволит разнообразить тренировку пресса и достичь своей цели быстрее. Стоит освоить его, даже если вы пока новичок.
bodymaster : Подъем ног на наклонной скамье (женская версия)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Пожалуй, лучшее упражнение для мышц брюшного пресса – подъем ног на наклонной скамье. Для выполнения упражнения потребуется наклонная скамья, желательно с регулируемым углом наклона. Не подойдет наклонная скамья для жима! Или скамья с креплениями и шведская стенка – можно изменять угол наклона, цепляя скамью выше или ниже.
Преимущества упражнения
- Можно делать дома.
- Допустимо, даже если у вас больная спина.
- Можно менять степень нагрузки, увеличивая или уменьшая угол наклона скамьи.
- Простота исполнения.
- Низкая вероятность получения травмы.
Варианты техник поднятия ног на наклонной скамье
Если у вас болит спина
При болях в спине мы рекомендуем начинать укреплять пресс с поднятий ног на полу. Если вы все же хотите попробовать именно этот вариант, то следуйте указаниям:
- Выставляем угол наклона скамьи 30 градусов.
- Цепляясь руками к ручкам на изголовье скамье (ручки должны быть), ложимся на скамью ногами вниз. Усилием рук удерживаем тело в таком положении.
- Начинам поднимать по очереди ноги до прямого угла с телом. После того как одна нога вернулась в исходное положение, повторяем то же самое для второй ноги.
- Когда вы окрепнете (минимум через 2 недели), можете поднимать две ноги одновременно.
- Таз прижат к поверхности скамьи! Отрывать его, если спина склонна к болям, нельзя!
Рекомендованное количество повторов – 10–15 в трех подходах. Достаточно выполнять упражнение 2 раза в неделю.
Другой легкий вариант упражнения – это поднятие ног, согнутых в коленях. Со временем выпрямляйте ноги. Ориентир безопасности – отсутствие боли. Как только появляется дискомфорт в пояснице – согните ноги еще больше, или пробуйте поочередное поднятие ног. Следите за тазом – он должен быть «приклеен» к скамейке.
Если вы уже достаточно окрепли, или ваша спина никогда не болит
- Лягте на скамью и, держась руками за её изголовье, поднимите обе ноги до 90 градусов.
- Когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов у вас есть два варианта – удерживать их в таком положении 2–3 секунды или пойти дальше. При первом варианты после удержания опускаем ноги и повторяем движение 10–15 раз в трех подходах.
- При втором варианте вы отрываете таз от скамьи и тянете колени к вашей груди. Если при этом вы почувствуете резкую боль в пояснице – ограничьтесь первым вариантом. После нескольких недель тренировок снова попробуйте подъем ног лежа на скамье с отрывом таза.
Если вы делаете упражнение первый раз в жизни
Для новичков и тех, чей пресс не испытывал подобных нагрузок, мы рекомендуем следовать такой инструкции:
- Угол наклона скамьи устанавливаем 30 градусов. Если можно меньше – ставьте!
- Ноги чуть сгибаем в коленях, поднимаем их 5–8 раз. Ориентируемся на самочувствие. Если можете поднять еще – делайте 10 раз. Количество подходов – 2.
Такие нюансы необходимо соблюдать для того, чтобы следующие за тренировкой 2-3 дня вы не провели в компании диких болей мышц живота. Нагрузку нужно вводить постепенно. Тогда и тренировка будет интереснее, и после нее жить лучше будет.
Увеличение нагрузки
- Максимально увеличьте угол наклона скамьи.
- Наденьте утяжелители на ноги. Вес их ограничен и, в случае нехватки веса, рекомендуем использовать гантели. Таз не отрываем от скамейки.
- Можно вместо утяжелителей и гантелей использовать резиновые бинты. Закрепите их на скамье и ногах. Нагрузка будет превосходная и динамическая.
Рекомендации и хитрости
- Меняйте угол наклона скамьи. Если упражнение дается легко – угол можно увеличить. Чем больше угол, тем выше нагрузка.
- Если при большом угле вы не чувствуете нагрузки, удерживайте между ступнями гантель. Подберите вес так, чтобы выполнять упражнение было тяжело, но возможно при правильной технике.
- Один из вариантов отягощения – это не опускать ноги на скамью и начинать следующий повтор на расстоянии нескольких сантиметров от нее.
- Если вы хотите рельеф, делайте упражнение с утяжелением, а количество повторов ограничивайте 10–12.
- Чтобы поднять прямые ноги, нужно делать растяжку до и после тренировки!
- Если вам нужна выносливость – делайте без веса и столько раз, сколько можете.
- После упражнения лягте на живот и выгнитесь назад, встав на руки. Обязательно тяните мышцы пресса после упражнения!
Внимание: перед использованием утяжеления сделайте 10–15 повторов без веса для разминки!
Почему одни отрывают таз от скамейки, а другие нет
Обычный подъем ног на наклонной скамье нагружает нижнюю часть живота. Верхняя половина работает, но не настолько интенсивно. Чтобы загрузить и ее, спортсмены отрывают таз и коленями тянутся до груди или подбородка. Некоторые поднимают ноги носками к потолку, давая прессу экстремальную нагрузку.
Это эффективный способ укрепить пресс, накачать его мышцы. Если же у вас какие-то проблемы с позвоночником, такой вариант упражнения может травмировать поясницу. Ориентир безопасности – отсутствие боли.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Подъем ног лежа на наклонной скамье позволяет делать нагрузку не только на нижнюю часть пресса (в отличие от подъема ног на полу), но и на среднюю и верхнюю часть. Данное упражнение также более безопасно для поясничной части спины. В этой статье мы поговорим о технике выполнения и некоторых рекомендациях для новичков.
Описание и польза упражнения
При подъеме ног на наклонной скамье вы можете страховать себя руками, что позволяет лучшим образом контролировать спину. Кроме того, данная тренировка не подразумевает навыков правильного дыхательного контроля, что очень удобно для новичков.
Данный тип тренировок максимально щадит органы малого таза. Он относится к комплексам упражнений ЛФК при заболеваниях ЖКТ и гастрите. Выполняя такой тип упражнений, ноги постоянно получают нагрузку, так как на них всегда будет действовать сила тяжести.
Если 12% от массы тела составляет подкожный жир, то кубики пресса должны просматриваться идеально.
Для выполнения данного типа тренировок нужно лечь на лавку и взяться руками за ее верхнюю часть (это может быть перекладина или специальные упоры). Поясницу нужно плотно прижать к скамье, а ноги поднять и немного согнуть в коленях (бедра должны оказаться под прямым углом к лавке).
Поднимать и опускать их нужно очень плавно, при этом колени стараться зафиксировать и не сгибать. Дыхание должно быть ровным, сильно напрягаться не нужно. Выдыхать нужно в верхней точке подъема, а вдыхать — в нижней. При поднятии ног они должны максимально приближаться к груди.
Эффект от такого упражнения более оптимальный для полных людей. Упражнение на скамье для пресса позволяет более плотно работать со своим весом. Кроме того, такие тренировки позволяют подключать к работе плечевой пояс и оказывают положительный эффект по вытяжению позвоночника.
Люди с лишним весом, у которых живот «свисает» с боков, используют бандаж. В любом случае данная методика тренировок позволяет привести тело в нормальное физическое состояние.
Задействованные мышцы
При подъеме ног лежа на наклонной лавке задействованы многие мышцы. Про основные и второстепенные мышцы мы расскажем подробнее.
Основные
При выполнении данного упражнения основной упор делается на тренировку:
- наружной косой мышцы живота;
- прямой мышцы живота;
- прямой и четырехглавой мышцы бедра;
- напрягателя широкой фасции.
Все перечисленные группы мышц получают наибольшую нагрузку и требуют не менее 4 дней для восстановления.
Дополнительные
Второстепенными задействованными мышцами являются:
- средняя ягодичная мышца;
- большеберцовая и длинная малоберцовая мышцы;
- длинный разгибатель пальцев;
- бицепс бедра;
- большой вертел;
- подвздошно-большеберцовый тракт;
- широкая фасция;
- полуперепончатая мышца;
- медиальная головка;
- икроножная мышца;
- камбаловидная мышца;
- полусухожильная мышца.
Данные группы мышц хоть и не получают достаточной нагрузки, но в баланс приходят.
Как и сколько поднимать ноги
Для максимального эффекта от тренировок нужно придерживаться правильной техники выполнения.
Техника
При тренировке пресса на наклонной скамье соблюдайте данную технику:
- Лягте на спину, согните в коленях ноги так, чтобы пятки оказались на весу. Руки согните в локтях и возьмитесь за держатель на конце лавки.
- Вытяните спину под собственным весом и напрягите мышцы спины. При сгибании и разгибании ног спина должна оставаться неподвижной.
- Напрягите пресс и скрестите лодыжки. Такое положение является исходным, в нем можно немножко расслабляться и спокойнее дышать (но корсетную мускулатуру все-таки лучше «держать» напряженной).
- После короткого вдоха, при задержанном дыхании, старайтесь тянуться коленями к груди (именно к груди, а не к голове). Поясницу отрывать нельзя, при этом лонное сочленение должно тянуться к груди.
- Когда бедро окажется перпендикулярно по отношению к лавке, можно сделать выдох и потихоньку опускать ноги.
- Ноги полностью опускать нельзя, они всегда должны оставаться на весу. Это позволяет постоянно держать мышечный комплекс в напряжении. После того как вы опустили ноги, сделайте вдох и повторите поднятие.
Исправить искривленный позвоночник с помощью силовых упражнений, в том числе и подъемом ног на наклонной скамье, можно лишь в детском и юношеском возрасте. Если вы имеете проблемы с позвоночником и вам более 20 лет, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом, дабы не получить осложнений.
При подкручивании таза в конце движения, старайтесь не отрывать поясницу от скамьи, иначе весь эффект от сокращения нижнего сегмента будет утерян. А вместо него в работу будет включаться отдохнувший средний сегмент.
Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения вы можете с помощью видео:
Количество повторений
Новичкам советуют начинать с трех подходов по 10-15 повторений. В дальнейшем можно усложнять процессы тренировок за счет замедления темпа и увеличения времени задержки в верхнем положении. Также можно использовать дополнительный вес для ног и увеличивать количество повторений. Хороший эффект будет, если процессы опускания-поднятия будут выполняться как одно плавное непрерывное движение.
Советы и рекомендации
Иногда новички могут допускать ошибки при тренировке на скамье. Мы приведем основные примеры ошибок, а также дадим советы для максимальной эффективности от упражнений.
Основные ошибки новичков
Типичные ошибки людей, которые ранее не имели дела со скамьей для поднятия ног:
- Отрыв поясницы от лавки, который приводит к повышению внутрибрюшного давления.
- При отрыве таза от скамьи (что не рекомендуется делать новичкам), вся нагрузка переносится на средний пресс.
- Если разводить колени в стороны или поднимать ноги рывками, то основная нагрузка переходит на другие группы мышц. Кроме того, непроизвольные разгибания-сгибания ног вовлекают в основную работу некоторые группы мышц ног.
- Может возникать дестабилизация нагрузки на пресс, если в коленном суставе возникает недостаточная фиксация ног.
- Ели начать «ерзать» торсом, то можно нанести травму какому-то отделу позвоночника.
- При поднятии ног к голове, а не к груди, в работу начинает включаться средний пресс.
- Иногда новички напрягают все тело, что может приводить к травмам позвоночника, который не защищен расслабленными мышцами спины.
- Резкие движения и остановки могут приводить к дестабилизации нагруженных мышц.
Мировой рекорд по количеству повторений накачки пресса принадлежит бразильскому фитнес-инструктору. В 2003 году он совершил 133 986 повторений, на это ему понадобилось 30 часов.
Всех вышеперечисленных ошибок новичков стоит избегать, дабы не нанести себе травму в первые дни тренировок.
Советы по выполнению
Иногда всего парочка полезных советов от профессионалов позволяет увеличить эффект от тренировок на 70-80%. Если вы используете скамью для накачки пресса и впервые выполняете на ней упражнения, то воспользуйтесь данными советами:
- Старайтесь варьировать угол наклона скамьи. Так вы не дадите мышцам адаптироваться, и они будут расти быстрее.
- Тренировки проводить лучше всего не чаще, чем раз в неделю. Нижнему прессу для полного восстановления нужно не менее 3-4 дней. Он имеет длинное брюшко, в отличие от среднего пресса, которому на восстановление нужно всего 2 дня.
- Кроме тренировок, нужно скорректировать правильную осанку. Для этого во время занятий нужно носить бандаж, который регулирует внутрибрюшное давление. Но каждый день носить бандаж не рекомендуется, так как он дает мышцам расслабляться, и они могут атрофироваться.
- Если со временем вы почувствуете легкость в выполнении упражнения, то можно между ног зажимать гантели — они прибавят дополнительную нагрузку.
- Перед каждой тренировкой нужно делать растяжку ног, тогда вы сможете их выше поднимать.
- После тренировок на скамье нужно обязательно растягивать мышцы пресса. Для этого нужно лечь на живот, и потихоньку выгибаться назад.
- Если вы хотите натренировать выносливость, то старайтесь повторять упражнение максимальное количество раз.
Тренировки мышц в области живота, таза и ягодиц повышают либидо как у мужчин, так и у женщин.
Такие тренировки принесут пользу как мужчинам, так и женщинам. Женщины, которые имеют гинекологические заболевания, не могут выполнять упражнения по подъему и скручиванию торса. А вот подъем ног на скамье для них будет в самый раз.
Вариант выполнения упражнения для девушек на видео:
Противопоказания
Данное упражнение следует с особой осторожностью выполнять людям, которые имеют проблемы с позвоночником. При острых инфекционных болезнях, которые вызывают повышенную температуру тела, гипертонии, сердечной недостаточности, врожденной патологии опорно-двигательного аппарата и т. д. тренировки на скамье противопоказаны. Лучше всего перед началом занятий на лавке проконсультироваться с врачом.
Похожие упражнения
Заменить подъем ног на наклонной скамье можно другими упражнениями.
Аналогами являются:
- Подъем ног в упоре. Данное упражнение выполняется при упоре на локтях и сильно нагружает нижнюю часть пресса.
- Подъем ног вися на перекладине. В данном упражнении бедра поднимают параллельно уровню земли, основная нагрузка идет на пресс и подвздошно-поясничную группу мышц.
- Подъем ног лежа на полу. Это самый легкий тип тренировок из всех подобных аналогов. Нагрузку можно регулировать углом в коленных суставах. Если в конце движения поднимать таз, то можно заставлять прямую мышцу живота работать сильнее.
В любом случае любая из перечисленных тренировок принесет свой максимальный эффект лишь тогда, когда вы с максимальной добросовестностью и отдачей будете выполнять все упражнения.