После тренировки для роста мышц нужны углеводы или белки
Тема этой статьи – питание после тренировки. Я постараюсь полностью раскрыть тему питания при тренировках в тренажерном зале. Тем это не простая и очень важная для желающих получить ощутимый результат от тренировок.
На тренировке мы разрушаем наши мышцы, а растут они после тренировки в период восстановления. От правильного питания будет зависеть на сколько этот период будет долгими результативным. А чтобы мышцы росли им нужно давать строительный материал: микро и макроэлементы, белки, жиры, углеводы и обязательно воды.
Правильное после тренировочное питание для наборы мышечной массы должно быть достаточно калорийным. Но какие это должны быть калории и что должно являться их источником? И так давай поговорим про правильное анаболическое (стимулирующее рост мышечной массы) питание после тренировки.
Углеводное окно после тренировки
В бодибилдинге есть понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой промежуток времени, от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В это время наш организм нуждается в питательных веществах. В этот период наш организм способен усвоить значительное количество питательных веществ. В первую очередь белков и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения потраченной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон. Способ потребления сразу после тренировки протеина или гейнера (жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов и белков). Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, считает, что значение этого анаболического окна преувеличено.
Он говорит, что ребята, которые перестали потреблять жидкие источники углеводов после тренировки, заменив их обычной пищей. А потом и вовсе сместили потребление пищи на час или два, не заметили никаких ухудшений в наборе массы. И даже заметили прирост силы и мышечной массы.
Автор блога сам отказался от потребления пищи в период углеводного белкового окна и пил только воду сразу после тренировки. А потом уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Такой способ по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах. Такой способ питание упрощает пищеварение, потому что кровь от мышц приливает к желудку.
Восстановление гликогена в мышцах
Для восстановления гликогена в мышцах рекомендуют употреблять большие дозы углеводов сразу после тренировки. Гликоген – это углевод законсервированный в мышцах, который тратится как источник энергии во время тренировки или просто выполнения тяжелой физической работы.
Потребление углеводов сразу после тренировки способствует увеличению гликогена на 16% лучше чем потребление обычной воды сразу после тренировки.
То есть нагрузив организм перевариванием и усвоением углеводов, вы улучшите накопление углеводов всего на 16% лучше, чем если вы напьетесь воды. А воду усвоить организму не составит труда.
То есть накопление гликогена происходит в течение суток после тренировки. И для максимального накопления гликогена в мышцах требуется не быстрый прием углеводов сразу после тренировки, а стабильное питание организма в течение 24 часов по окончании тренировки. То есть в течение следующих суток по окончании занятий в зале нужно правильно и часто питаться.
Вывод: нужно принимать углеводы в течение 24 часов после тренировки.
Эксперименты показывают, что после силовой тренировки повышается чувствительность к инсулину, что означает углеводы утилизируются более эффективно. Поэтому полным людям и диабетикам рекомендуют снижать инсулинорезистентность с помощью силовых тренировок. Если верить опытам Купманна и др. 2005 года, то чувствительность к инсулину сохраняется повышенной на протяжении 24 часов после тренировки.
Вывод: Сразу после тренировки не обязательно сразу наполнять желудок углеводами, особенно твердыми. Вполне можно добраться домой и уже там плотно покушать углеводами: картошкой, кашей, рисом или выпить порцию гейнера. То есть важен суточный объем потребляемых углеводов, а не только те, что потребляются после тренировки.
После тренировки белки или углеводы? А может вместе?
Считается, что белки лучше усваиваются с углеводами после тренировки. Логика в том, что углеводы вызывают выброс инсулина, транспортного гормона, который помогает лучше усвоится углеводам и белкам. Но, опыты (Типтон и др. 2001 г.) по поводу усвоения гейнеров говорят, что синтез белка на 30% меньше, если вы поели сразу после тренировки.
Белок после тренировки
Протеин – он же белок, в бодибилдинге вещь нужная, но не стоит заливать его в себя ведрами в надежде, что сразу начнут расти огромные мышцы. Особенно не стоит думать, что потребление протеина сразу после тренировки усилит синтез белка.
Тот же товарищь Борисов утверждает, что нашел опыты, которые показали что синтез белка ускоряется после тренировки на срок от 24 до 48 часов и даже больше. В этот период синтез белка ускоряется на 33% И особо повлиять на скорость синтеза белка не получится в независимости выпьете вы протеин сразу после тренировки или через 24 часа. То есть тренировки ускоряют синтез белка как минимум на период расстояние в сутки и даже больше. А прием протеина после тренировки не усиливает этот процесс. То есть получается, что нет никакого белково-углеводного окна после тренировки, а есть огромные ворота открывающиеся на сутки.
Вывод: Нужно в течение 24 часов после тренировки как можно чаще подпитывать организм, а не надеяться на один прием пищи после тренировки, будь то белки или углеводы.
То есть не нужно тратить денег на дорогие быстрые протеина, чтобы ускорить рост мышечной массы и силы. Лучше обратить внимание на обычную еду со стола богатую белком и углеводами. И потреблять ее регулярно в течении 24 часов после тренировки. Белковые продукты луче выбирать с полным аминокислотным составом. То есть 100 грамм белка и мяса курицы или яиц будет лучше чем 100 грамм соевого белка или другого растительного. В течении дня лучше употреблять разные источники белка: мясо, яйца, рыбу, творог.
Второй прием пищи после тренировки
Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал что жидкий протеин (коктейль) является оптимальным для ВТОРОГО приема пищи после тренировки.
Это не означает, что второй прием белков после тренировки должен быть в виде протеинового коктейля. Можно смело кушать яйца или творог.
И так после тренировки нужно покушать в течении 1 – 2 часов твердую пищу: каша с мясом, или картошка с мясом или яйцами. Потом через 1-2 час опять прием пищи, желательно белковой и желательно протеиновый коктейль. Но можно ограничится творогом.
Питание перед сном
Мышцы растут в период восстановления, когда мы спим. Для синтеза белка нужна энергия, а еще вовремя сна нужна энергия на поддержания функции дыхания, согрева тела и тому подобное. А когда мы спим – мы не едим. Для анаболизма (роста мышц) нужен избыток питательных веществ.
Поэтому перед сном нужно употребить побольше белка, который будет долго усваиваться. Это может быть казеиновый протеин или просто 200 грамм творога обезжиренного, в нем то же содержится казеиновый протеин. Идеальный вариант – это проснуться в 3-4 часа ночи и принять дополнительную дозу белка.
Мой друг целое лето питался таким образом. У него правда был яичный альбумин, но к осени он приехал реально набрав в мышечной массе и потерял в жире.
Прием пищи до тренировке в тренажерном зале
Питание перед тренировкой начинается сразу после пробуждения, а не за час два до тренировки. Завтрак – это главный прием пищи за сутки, и куда более важный чем питание после тренировки.
- Во-первых вы не ели до завтрака 8 часов
- Во-вторых завтрак дает вам заряд энергии на весь день
- В-третьих утром печень более расположена к усвоению пищи.
Чтобы пищеварительная система проснулась можно сразу после пробуждения выпить стакан воды. Можно выпить углеводный коктейль или аминокислоты, чтобы заглушить катаболические процессы, которые разрушают мышцы. И уже через 15 минут можно полноценно позавтракать белково углеводной пищей.
Это может быть например рис, мясо или яйца и овощи.
Питание непосредственно перед тренировкой
Кушать за час или два до тренировки не рекомендуется, потому что процессы пищеварения будут забирать энергию и к желудку будет приливать кровь, которая нужна мышцам. То есть кушать твердую пищу за 30-60 минут до тренировки не стоит.
Но… Прием пищи стимулирует выработку инсулина, это транспортный гормон который усиливает приток крови к мышцам, а с кровью мышцы получают питательный вещества: энергию, микро и макроэлементы, кислород, аминокислоты и так далее. То есть прием пищи усиливает синтез белка в мышцах. Прием пищи до тренировки увеличивает синтез белка в два раза. То есть непосредственно перед тренировкой можно выпить гейнер или съесть шоколадку. Мало того были люди, которые практиковали прием пищи во время тренировки. Так один парень садился обедать, потом брал гантели и тренировался, чтобы углеводы были потрачены на работу, а не запасались в виде жира. Таким образом он достиг не бывалого рельефа мышц и очень низкий процент подкожного жира.
Вывод: прием жидкой пищи перед тренировкой усиливает синтез белка, гораздо лучше чем питание после тренировки. Это достигается секрецией инсулина после питания и транспортировкой в мышцы питательных веществ во время тренировки.
Перед тем, как начать заниматься спортом, следует разобраться в таком понятии, как «углеводное окно». Давайте вместе узнаем, что подразумевается под этим термином, сколько белков и углеводов нужно употребить человеку после тренировки.
Обозначение углеводного окна
Углеводное окно – это время после физической активности, когда организм готов к приёму белков и углеводов. В это время компоненты лучше всего усваиваются. Также такое окно называют метаболическим. Нутриенты – это компоненты, задействованные в жизнедеятельности организма. На практике – это белки и углеводы. Они способствуют восстановлению и росту мышечной массы.
Метаболическое окно происходит после сильных нагрузок и длится от двух до трёх часов. Разделяют процесс на две основных фазы. Продолжительность первой составляет 20-30 минут. Во время неё следует принимать такие добавки:
- Сывороточный протеин-изолят.
- Углеводы быстрого действия.
- Креатин.
Во время второй фазы нужно полноценно покушать.
Выделяют такие причины, почему следует принимать углеводы после занятия:
- Предотвращение катаболических действий распада мышц.
- Поддержание уровня кортизола.
- Увеличение инсулина в крови, что позволяет накапливать энергию.
Стоит запомнить, что во время первой фазы углеводного окна необходимо принимать оптимальное количество нутриентов. Такие элементы содержат в себе высокий гликемический индекс. Если принимать другие компоненты, то их усвоение будет достаточно долгим, и не принесёт положительных результатов. Углеводы считаются более важными, чем белки.
Какое количество нутриентов необходимо после тренировки?
Наука опровергла мнение бодибилдеров о том, что для быстрого роста мышц нужно принимать много белка. При использовании большого количества такого компонента, усвоение становится медленным, а уровень тестостерона уменьшается. Это было доказано исследованиями.
Для потребностей мышечной массы достаточно всего 15-25 грамм протеина после занятий спортом. Белок следует принимать в небольших порциях на протяжении всего дня. Достаточно 1,5-2,5 грамма протеина на один килограмм сухого веса человека.
Чтобы закрыть углеводное окно требуется 0,15 грамм углеводов. То есть, для человека, весом в 75 килограмм, необходимо 10-12 грамм. Таким образом получится предотвратить катаболические процессы и увеличить инсулин. Для тренировок, которые разработаны на набор веса, стоит увеличить дозировку углеводов.
В следующем приёме пищи должны быть углеводы, много овощей и разных круп – от ста до двухсот грамм. Таким образом возможно восстановить гликоген. Элемент хранится в мышцах. Гликоген – это источник энергии для человеческого организма, который активируется при активных тренировках.
Многие критикуют теорию углеводного окна. Они считают, что белки и углеводы после тренировки менее важны, чем те, которые употреблены до силовых нагрузок. Даже если этот период не составляет много времени.
Если начать заниматься на голодный желудок – это приведёт к плохому результату. Закрыто метаболическое окно или нет будет не важно. Большую роль для роста мышечной массы играет общая калорийность приёма пищи.
Для набора массы применяется гейнер – соединение углеводов быстрого действия и сывороточного протеина.
При этом могут увеличиваться не только мышцы, но и накапливаться жировые отложения. По этой причине, приём гейнера необходим только людям, у которых есть проблемы с ростом мышечной массы. Их называют эктоморфами.
Для сушки тела применение гейнера не нужно. Во время таких тренировок достаточно будет обыкновенного протеина и немного углеводов – от 10 грамм. Принимается в виде изотоника, фрукта небольших размеров или сто миллилитров сока.
Метаболическое окно после кардио нагрузок и виды углеводов
Тренировкам, предназначенным для увеличения выносливости человека, необходим приём углеводов до и на протяжении всего занятия, а не после него. Таким образом организм напитывается энергией, которая в скором времени понадобится для активного процесса.
Некоторые ставят перед собою другую цель – похудеть. В таком случае для закрытия метаболического окна необходимы аминокислоты, которые способны предотвратить катаболические действия в организме, и не увеличивают уровень инсулина в крови. Простыми словами, прием таких компонентов поможет сжигать жиры без потери мышц.
Выделяют две группы углеводов:
- Простые.
- Сложные.
Первый тип характеризуется быстрым усвоением в организме и моментальной готовностью к применению. Второй – долго расходуется и имеет противоположные свойства. Поэтому до четырёх часов дня стоит отдать предпочтение именно сложному виду. Нутриенты будут усваиваться в организме на протяжении целого дня и увеличивать энергетический поток. Такие углеводы находятся в макаронах, крупах и овощах. Утром правильно завтракать овсянкой, которая придаст организму энергии на целый день. В блюдо можно добавлять орехи и сухофрукты.
Какие нутриенты употреблять после тренировок?
Во время физических нагрузок расходуется большое количество энергии. Постепенно начинает открываться углеводное окно. Углеводы после тренировки восстанавливают энергию – гликоген в мышечной массе.
При использовании простых компонентов энергетический поток проходит через все группы мышц. Такие углеводы находятся в белом хлебе, фруктах, сладкой еде. После силовой тренировки разрешается съесть несколько бананов. Правда, это повлияет на состояние человека, так как энергия при этом не восстанавливается.
Если кушать много сладкого, то накапливается жир. Стоит придерживаться специального спортивного питания, в котором присутствует баланс между протеинами и углеводами. Желательно делать по два или три приёма еды со сложными нутриентами, а после тренировки попить гейнер.
Если занятия проходят во второй половине дня, то стоит отдать предпочтение пище с большим количеством белков. В такое время обменные процессы замедляются, а энергия откладывается в жировую прослойку.
В случае недостатка углеводов во время тренировки будет чувствоваться усталость, вялость, что приведёт к плохому результату. По этой причине, перед занятием следует принять гликоген.
По шкале от 1 до 10 питание после тренировки заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сама тренировка — примерно 7. Именно насколько это важно, если хотите приличных результатов. По крайней мере, так считает большинство.
Например, в день ног можно делать приседания или жим ногами, или комбинацию различных упражнений, и любой из этих вариантов будет стимулировать рост мышц.
Но обязательно должен присутствовать один ключевой фактор, иначе все эти усилия будут бесполезны. Речь идет о еде — белках и углеводах. Без правильного питания мышцы расти не будут. Фактически без еды все эти комплексы упражнений на грудь, плечи, бицепс и даже кардио, приведут только к потере мышц. Принцип очень простой: прием пищи, в данной ситуации, важней, чем сама физическая нагрузка. Вот поэтому питание после тренировки настолько важно. И именно здесь люди допускают множество ошибок.
Немного физиологии
Во время нагрузки мышцы начинают разрушаться сразу же после поднятия первого веса. Этот процесс называется катаболизмом. Он продолжается на протяжении всей тренировочной сессии. Довольно трудно в это поверить, но исследования показывают, что катаболизм даже становится сильнее после тренировки, чем во время. Поэтому, если вы не начинаете есть сразу вскоре после окончания силовых упражнений, это плохо отразится на результатах.
Возможно вы тренируетесь утром в состоянии голода для того, чтобы сжигать больше жира. Так вот, исследования показывают, что катаболизм после «голодных» тренировок выражен намного сильней. Это означает, что вы сжигаете жир, но в то же время сжигается и мышечная масса.
Разрушение мышц — это естественный ответ на тренировочную нагрузку. И это, по сути, неплохо. Но с точки зрения набора мышечной массы может стать главным препятствием, когда разрушение мышц опережает их восстановление. Это также может произойти, когда вы находитесь в состоянии перетренированности. Однако, куда более часто может случиться, когда вы просто не едите достаточно, чтобы остановить разрушение мышц.
Всего возможны два варианта:
- Восстановительная способность медленнее, чем разрушение = потеря веса и мышц.
- Восстановительная способность быстрее, чем разрушение = рост мышечной ткани.
Способность организма восстанавливать мышечную ткань после тренировки, можно улучшить только за счет посттренировочного питания. Некоторые иногда обвиняют плохую генетику, в то время, как их проблема состоит в неправильно спланированном питании после тренировки. Об этом и поговорим.
Читайте также: питание перед тренировкой.
Белок после тренировки
Всех, кто тяжело тренируется, но не может похвастаться особыми результатами, объединяет одна вещь: недостаточное понимание роли белка. После физической нагрузки он нужен для того, чтобы уменьшить катаболизм. И здесь может возникнуть ряд проблем:
- Некоторые люди боятся употреблять слишком много белка.
- Мнение о том, что важность протеина — это реклама и маркетинг.
- Вегетарианцы вообще не употребляют мясо.
Когда результаты намного хуже предполагаемых, то наиболее вероятная причина этому — недостаток белка в рационе питания.
В Американском журнале физиологии опубликовали одно исследование. Участники проводили тяжелые тренировки ног, а затем им давали либо раствор незаменимых аминокислот, либо раствор заменимых и незаменимых аминокислот, либо плацебо (не содержащий ничего полезного раствор). В группе, принимавшей плацебо, результатов не было. В двух остальных наблюдался одинаковый, значительный набор мышечной массы. Исследователи сделали заключение, что именно прием незаменимых аминокислот стимулирует синтез белка в мышцах. И потребление его резко ускоряется в после тренировочный период.
Так сколько же белка нужно в питании после тренировки?
В большинстве исследований показано, что употребление 20 граммов протеина в посттренировочный период ускоряет синтез белковых молекул в мышцах. Меньшее количество не дает такого эффекта.
Это хорошая отправная точка.
Логично предположить, что при более интенсивных тренировочных нагрузках понадобится большее количество.
Это подтвердило исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания. К тому же они выяснили, что также играют роль возраст и вес атлета. И это вполне разумно, потому что не может быть такого, чтобы девушке 60 кг и мужчине 100 кг было достаточно одинаковое количество белка в посттренировочном питании. В некоторых ситуациях, крупным парням после особенно интенсивных нагрузок может понадобиться до 40-50 граммов белка. Употреблять его можно в виде сывороточного протеина или в виде традиционной вареной куриной грудки.
Какие еще возможны варианты белкового питания:
- нежирное мясо;
- яичный белок (в виде омлета или вареный);
- протеиновый коктейль;
- филе индейки;
- рыба и морепродукты;
- молочные продукты и нежирный творог.
Углеводы после тренировки
Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами?
Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин.
В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ, сжигается большое количество гликогена.
И в чем проблема?
Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили.
Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы. А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок. Поэтому употребление «быстрых» углеводов — это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост.
Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма. Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани.
Белковая пища сам по себе поднимает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами, вызывает подъем и удерживает уровень повышенным намного дольше. Чем интенсивнее тренировка, тем это важней.
Подытожим. Типичная силовая тренировочная сессия должна продолжаться 45-60 минут. В результате запасы гликогена резко уменьшатся. После окончания нагрузки рекомендуется съедать самое большое количество углеводов в день (и это не вызовет отложение жира в организме). К примеру, один из лучших вариантов: 60-100 граммов белого риса, как источника «быстрых» углеводов.
Другие углеводные продукты питания:
- гречневая крупа (каша);
- овсяная крупа (каша);
- пшенная крупа (каша);
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).
После интенсивной нагрузки рекомендуется 1 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Поэтому сколько съедать углеводов зависит от вашего веса и интенсивности нагрузки.
Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?
Когда речь идет о питании после тренировки, все вспоминают «белково-углеводное окно». Некоторые эксперты говорят, что есть 30 мин после окончания тренировки для того, чтобы максимизировать синтез мышечных волокон. Другие говорят — 60 минут. В целом идея довольно простая. Это непродолжительное «окно» времени, когда можно с помощью питания активно повлиять на эффект от тренировки.
А существует ли оно? Большинство людей склоняются к такому мнению, что нет никакой разницы. Главное — в течение 60-90 минут после тренировки начинать прием пищи. Если это «окно» существует — значит мы его эффективно используем — закрываем. А если его нет — мы употребляем белковую пищу и углеводы, чтобы остановить катаболизм и простимулировать мышечный рост. Мы в выигрыше в обеих ситуациях. Зато, если не употреблять достаточно пищи в этот период времени, то есть риск, что все усилия пойдут впустую.
А теперь насчет «белково-углеводного окна». Многие в него не верят и утверждают, что нет никакой разницы, когда употреблять белок и углеводы. Имеет значение только общее количество основных питательных веществ за весь день. Но есть много исследований, где доказывается, что атлеты, употреблявшие белково-углеводную пищу в течение получаса после тренировки достигали лучших результатов.
Общее количество потребляемого белка в день крайне важно для роста мышц. Например, если вы весите 90 кг, и употребляете только 90 граммов белка в день, то, в принципе, не имеет никакого значения, что вы употребляете его сразу же после тренировочной сессии. Вряд ли вам удастся набрать мышечную массу. С точки зрения физиологии роста мышц прием и углеводов, и белка в течение 60-90 минут после окончания интенсивной нагрузки увеличивает шансы на достижение лучших результатов.
Читайте также: как быстро набрать мышечную массу.
Практические выводы
Что же все-таки нужно делать?
В течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять твердую белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба плюс рис, гречка или картофель). Желательно все приемы пищи сопровождать употреблением овощей.
В каком количестве?
Зависит от вашего веса:
- белка должно быть 20-40 граммов;
- углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.
По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.
Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.
С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.
Успехов!