Поза для тренировки всех мышц
Как известно, занятия спортом – лучшее средство развития вашего тела, в том числе и интимных мышц. Если у вас не так много времени на тренировку, вы можете частично восполнить её во время секса со своим партнёром. В данной статье мы рассмотрим, какие сексуальные позиции отвечают за проработку тех или иных групп мышц.
Миссионерская поза
Наверное, самая популярная, самая обсуждаемая и известная поза в мире. Несмотря на то, что данная позиция является одной из самых пассивных для женщин, мужчина, находясь наверху, прилагает достаточно много усилий и напрягает большое количество мышц.
В зависимости от скорости и энтузиазма мужчина активно использует ягодичные мышцы, мышцы спины, стараясь удержаться наверху, не раздавив девушку. Однако и для женщин миссионерская поза может быть подвижной и активной. Попробуйте менять угол входа мужчины, при этом работая тазовыми мышцами. Кроме того данная расслабленная поза очень хороша тем, что вы сможете активно использовать ваши интимные мышцы и мышцы ягодиц, напрягая их во время секса.
Такие несложные движения принесут некоторое разнообразие в привычную миссионерскую позицию, при этом поддержать ваши мышцы в напряжении.
Догги-стайл
Коленно-локтевая поза, раком или по-собачьи. Также одна из очень популярных сексуальных позиций. С точки зрения тренировки, эта поза хороша как для женщины, так и для мужчины. Несмотря на то, что женщина всё-таки является более пассивной, тем не менее, в некоторых видах этой позы, женщина может принимать достаточно активное участие.
Во время секса в данной позе, у девушек работают мышцы пресса и спины, для удержания тела в одном положении. Если вы будете двигаться навстречу партнёру, то в ход пойдут квадрицепсы – мышцы бёдер и ягодичные мышцы.
Мужчина же должен иметь крепкие ноги, чтобы удерживаясь на коленях, совершать поступательные движения навстречу партнёрше. Кроме того, в зависимости от положения корпуса тела, могут напрягаться руки и мышцы спины.
Наездница
Поза, когда женщина находится сверху. Поистине раздолье для девушек, которые любят активную позицию в сексе и хотят решать всё сами.
При этом, естественно, девушка очень активно работает нижней частью тела. В частности напрягается поясница и ягодичные мышцы. Кроме того, нужно иметь достаточно накаченный пресс, для этого необходимо выполнять упражнения для мышц живота. Чтобы усилить напряжение мышц ягодиц и бёдер склонитесь над партнером, и двигайтесь только нижней частью тела.
Мужчины, которые остаются неподвижными во время секса в этой позиции, могут разнообразить свою сексуальную жизнь, попробовав сделать следующее: попросите вашу партнёршу привстать так, чтобы она оставалась сидеть на вас, но опиралась на руки. Теперь совершайте подъём таза, напрягая поясницу и ягодичные мышцы. Таким образом, вы сможете контролировать процесс и порадовать партнёршу необычным исполнением наездницы.
Поза стоя
Одна из самых сложных сексуальных позиций, как для женщин, так и для мужчин. Однако многие утверждают, что представительниц слабого пола заводит, когда мужчины поднимает её полностью, и занимаются с ней сексом на весу.
Для мужчины необходимо иметь крепкую спину и руки. Для этого хорошо подойдёт становая тяга и упражнения на бицепс. Кроме того, чтобы удерживать свой собственный вес и вес девушки, надо иметь достаточно крепкие ноги. Для их развития хорошо подойдут приседания.
Однако девушкам не стоит расслабляться. Данная поза подразумевает очень активное участие и женского пола в процессе. Вы должны хорошо держаться за шею мужчины, чтобы облегчить ему нагрузку на руки. В данной позе напрягается пресс и мышцы спины, чтобы поддерживать корпус тела в нужном положении.
Мужчинам не стоит использовать эту позу, если вы не уверены в своей силе, так как можете потянуть спину или просто уронить девушку. Тем не менее, эта поза будет хорошим разнообразием в сексе для настоящих спортсменов.
Поза ножницы
Эта сексуальная позиция подойдёт для тех, кто устал и хочет немного сбавить темп. Кроме того, эта поза хорошо подойдёт для занятий сексом во время беременности.
Скрещённые ноги обоих партнёров будут ограничивать движения, однако это не помешает работе мышц. Мужчины используют мышцы бёдер и пресса. Женщины должны напрягать мышцы внутренней стороны бедра. Передохнув в такой позиции, можно возвращаться вновь к активному сексу.
Не стоит, конечно, замещать все тренировки сексом. Во время полового акта мышцы напрягаются не так ритмично и правильно, как во время их проработки в спортзале, но нет ничего лучше, чем упражнения с наслаждением. Так что упражняйтесь чаще, и вы будете в хорошей форме и с отличным настроением.
Хоть бодибилдинг и не является самым популярным видом спорта в нашей стране, но интерес к этой «железной» дисциплине с каждый годом растёт и профессиональное телостроительство набирает обороты.
Доказательством этому может служить количество новых тренажёрных залов и магазинов спортпита, которых с каждым днём становится всё больше. Да и последние тенденции в профессиональном билдинге также свидетельствуют о его актуальности – появляются новые федерации, а число желающих выступить на очередном турнире превышает иногда количество зрителей, которые приходят поглазеть на эту ярмарку тщеславия.
И если публикаций на тему тренировок и правильного питания в интернете полным-полно, то материалов, посвященных позированию, я не встречал. Поэтому решил сбацать коротенькую статейку, в которой подробнейшим образом объясню начинающим атлетам, что и как надо демонстрировать судьям, находясь на сцене.
Для профессиональных спортсменов очень важным оказывается умение выгодно преподнести свое накаченное тело. Ведь от правильного выбора позы во время произвольной программы и ее гармоничного исполнения иногда зависит очень многое.
Позированию необходимо научиться и начинающим культуристам. Какой шаг сделать первым? Изучить основные позы, а затем попытаться повторить их перед зеркалом (лучше, если Вы будете это делать в присутствии своего тренера, который сможет Вас поправить в случае чего).
При этом можно и даже нужно вносить в каждую позу какие-либо собственные элементы – некоторая импровизация на сцене всегда приветствуется, но в разумных пределах.
Позирование имеет большое значение, потому что после нескольких лет упорных тренировок, работы в тренажёрном зале и жесточайшей диеты в течение 10-12 недель Вы можете победить или проиграть независимо от качества Вашей мускулатуры!
На соревнованиях оцениваются не просто ваши мускулы, а умение продемонстрировать их перед судьями. Вы должны осваивать навык нравиться зрителям, а также учиться показывать своим сильные стороны и «прятать» недостатки фигуры.
Итак, 8 обязательных поз.
1. Двойной бицепс спереди (рис.1).
Пятки вместе, носки врозь (латинской буквой V), ноги присогнуты в коленях, напрягая четырехглавые мышцы бедра. Сделайте глубокий вдох, чтобы увеличить грудь, и расправьте широчайшие мышцы спины. Подбородок немного вниз, смотрим на судей.
Локти слегка приподняты, кулаки смотрят на плечи. И улыбаемся, как-будто выиграли в лотерею!
2. Широчайшие мышцы спины спереди (рис.2).
Ноги, как и в первой позе. Здесь важно поднять грудь и расправить широчайшие, а также вывести вперед передние дельты. Полусогнутые руки держать у таза для демонстрации трицепса.
Втягиваем живот. Подбородок немного вверх. И всё еще улыбаемся, ослепляя зрителей белоснежными зубками.
3. Грудные мышцы сбоку (рис.3).
Будьте готовы продемонстрировать эту позу с двух сторон. Во-первых, повернитесь на 90 градусов вправо или влево. Во-вторых, повернитесь к судьям и зафиксируйтесь более выгодной для позирования стороной.
Здесь обязательно нужно подчеркнуть ноги. Одна рука должна быть ладонью вверх, а другая вниз. Не забывайте заключить руки в замок и напрячь мышцы при этом, держите грудную клетку как бы на выкате. Убедитесь, что смотрите на жюри влюблённым взглядом!
4. Трицепс сбоку (рис.4).
Опять же, ноги находятся вместе, тело чуть развернуто. Руки держите в замке за спиной. Сделайте глубокий вдох и максимально напрягите трицепс, чтобы продемонстрировать его во всей красе.
Немного повертитесь в разные стороны, чтоб весь зрительский зал смог оценить Вашу форму. Помним о бёдрах – напрягаем и поигрываем мускулатурой.
5. Мышцы пресса и бедра спереди (рис.5).
Выберите свою более крупную и рельефную ногу, выставьте ее вперед. Держите ногу напряженной, в это же время поместите руки за голову. Выдохните и напрягите мышцы брюшного пресса.
Это, пожалуй, самая сложная поза, так как здесь необходимо максимально эффектно показать всё тело целиком, делая акцент на Ваших достоинствах.
6. Двойной Бицепс сзади (рис.6).
Само собой, в этой позе необходимо повернуться спиной к судьям… сделайте шаг назад со своей выигрышной ноги. Поднимите руки, и опускайте локти до уровня чуть ниже ушей.
Сожмите кулаки(большой палец внутрь) и напрягите бицепс вместе с дельтами. Если в этой позе поднять грудь, то это неплохо подчеркнёт низ широчайших. В это позе можете не улыбаться, здесь гораздо важнее цвет Ваших трусов и количество блёсток на них. Не забывайте поигрывать ягодичными мышцами в процессе позирования – судьям это нравится!
7. Широчайшие сзади (рис.7).
Ноги и тело расположены также, как и в предыдущей позе. В этом положении судьи оценивают не только ширину спины, но и качество икроножным мышц, а также общие кондиции.
Когда будете разучивать эту позу, попросите своего тренера снять всё это безобразие на камеру. Затем внимательно просмотрите получившиеся кадры. И потом оттачивайте эту позу уже отметив на плёнке все свои косяки.
8. Максимальная мощность (рис.8).
Есть много вариантов этой позы, так что импровизация приветствуется. Выберите свою лучшую ногу и выставьте ее вперед. Немного наклонитесь вперёд и выжимайте из своих бицепсов и грудных мышц все соки.
В этой позе улыбаться категорически запрещено. Лучше всего скалиться и рычать, закатывать глаза и показывать язык судьям – они от этого приходят в полный восторг.
см. также Ваше первое соревнование по бодибилдингу: собираем сумку перед выступлением
Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.
Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.
Разминка перед растяжкой
Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:
- Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
- 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.
После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.
Как и сколько растягиваться
С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.
Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.
Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.
Упражнения для растяжки шеи
1. Наклон головы назад и вбок
Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
2. Наклон головы вперёд и вбок
Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
3. Растяжка задней поверхности шеи
Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
Упражнения для растяжки плеч
4. Растяжка передней части плеч
Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.
5. Растяжка средней части плеч
Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.
6. Растяжка задней части плеч
Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.
Повторите с другой руки.
7. Растяжка трицепсов
Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.
Повторите на другую сторону.
8. Растяжка бицепсов
Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.
Повторите с другой рукой.
9. Растяжка трицепсов и плеч
Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.
Поменяйте руки.
10. Растяжка разгибателей запястья
Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.
Упражнения для растяжки груди
11. Растяжка груди в дверном проёме
Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.
12. Растяжка груди у стены
Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.
Упражнения для растяжки спины
13. Растяжка спины у стойки
Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.
Повторите в другую сторону.
14. Растяжка мышц поясницы
Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.
Поменяйте ноги.
15. Растяжка мышц-разгибателей спины
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.
16. Поза ребёнка
Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.
17. Поза собаки мордой вниз
Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.
18. Вытяжение в висе
Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.
19. Перевёрнутая растяжка спины
Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.
Упражнения для растяжки пресса
20. Поза верблюда
Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.
21. Поза собаки мордой вверх
Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.
22. Прогиб назад стоя
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.
23. Наклон вбок
Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.
24. Скручивание позвоночника лёжа
Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.
Повторите упражнение в другую сторону.
Упражнения для растяжки ягодиц
25. Растяжка лёжа
Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.