Программа для набора сухой мышечной массы у девушек
Существует много мифов и неправильных представлений о силовых тренировках и наборе мышечной массы для девушек. Женский организм не так реагируют на силовые тренировки как мужской, это связанно с низким уровнем тестостерона. Большинство женщин действительно способны за несколько недель значительно увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок и сбалансированного питания. Правда в том, что не все так же реагируют на тренировки. Женщины склонны реагировать на физические упражнения по-разному, в значительной степени это зависит от генетики.
Содержание
- Принципы массонабора для девушек
- Питание при наборе мышечной массы для девушек
- Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
- Понедельник
- Вторник
- Среда
- Четверг
- Пятница
- Суббота
- Воскресенье
- Правила тренировок при наборе массы:
- Программа тренировок для набора массы для девушек
- День 1
- День 2
- День 3
- Заключение
- Видео о наборе мышечной массы для девушек
Принципы массонабора для девушек
Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения.
Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов.
- Мезоморфы имеют тенденцию быть мускулистыми;
- эндоморфы более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая);
- а эктоморфы имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.
Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания.
Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки.
Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее.
Одним из основополагающих принципов силовой тренировки является работа до «отказа» мышц, что приводит к увеличению их размера.
Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме.
Определение типа телосложения и реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале, помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы.
Питание при наборе мышечной массы для девушек
Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания. Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов:
- выпечка;
- сладости;
- крахмалистые овощи;
- сладкие фрукты.
Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки.
Также читайте, список продуктов для набора мышечной массы →
Как и мужчинам, женщинам необходимы белки, с расчетом 2-3 г чистого белка на килограмм веса. Желателен белок животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также для женского здоровья и роста мышц необходим жир, а именно жирные кислоты. Жиры необходимы в количестве 1-2 г на 1 кг веса.
Механизм построения новой мышечной ткани у женщин не отличается от противоположного пола. Для роста мышц:
- нельзя испытывать голод;
- важно питаться 4-5 раз в день;
- потреблять много воды.
Прием пищи после тренировок особенно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать.
Все питательные вещества восстановят травмированную мышечную ткань, а это приведет к появлению новых мышечных волокон, поэтому потребляйте и белки и углеводы вместе в течение 40 минут после нагрузок.
Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
Понедельник
- Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
- Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
- Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
- Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.
Вторник
- Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
- Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
- Перекус: куриная печень и овощи.
- Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.
Среда
- Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
- Обед: скумбрия с овощным салатом.
- Перекус: стакан молока, фрукты.
- Ужин: фасоль, коричневый рис.
Четверг
- Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
- Обед: картофель, овощи.
- Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
- Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.
Пятница
- Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
- Обед: лосось с овощами, творог.
- Перекус: банан.
- Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.
Суббота
- Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
- Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
- Перекус: творог.
- Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.
Воскресенье
- Завтрак: брокколи и яйца.
- Обед: запеченная индейка с овощами.
- Перекус: орехи, яблоко.
- Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.
Правила тренировок при наборе массы:
- не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю;
- тренируйтесь через день, оставляйте 2 дня отдыха в неделю;
- отдыхайте между подходами 1-2 минуты;
- не тренируйтесь более 1,5 часа, не перегружайте организм чрезмерной длительностью нагрузки;
- выполняйте подходы не более 12 раз;
- не берите слишком легкие веса;
- правильно выполняйте упражнения, концентрируйтесь на работе мышц до ощущения жжения;
- питайтесь за 1,5-2 часа до тренировок, и сразу после.
Программа тренировок для набора массы для девушек
День 1
- Приседания со штангой 3х12;
- фермерская походка со штангой или гантелями 3х12;
- отведение ноги в тренажере назад 3х12;
- жим штанги лежа 3х12;
- разводка гантелей под углом 30 градусов 3х12;
- махи гантелями перед собой 3х12;
- пресс: подъем на римском стуле 3х20-25;
- пресс: подъем коленей в висе 3х20-25.
День 2
- Жим штанги стоя с груди 3х12;
- махи гантелей в стороны стоя 3х12;
- тяга штанги к подбородку 3х12;
- тяга вертикального блока к груди 3х12;
- тяга блока за голову 3х12;
- станок-сгибатель на бицепс бедра 3х12;
- мертвая тяга 3х12;
- пресс: повторить день 1.
День 3
- Жим штанги под углом 45 градусов 3х12;
- сведение рук в Кроссовере 3х12;
- пуловер 3х12;
- тяга горизонтального бока к поясу 3х12;
- тяга гантелей в наклоне к груди 3х12;
- разгибание в верхнем блоке Кроссовера на трицепс 3х12;
- разгибание одной руки с гантелей в наклоне 3х12;
- жим ногами 3х12;
- разгибание ног в тренажере 3х12;
- пресс: повторить день 1.
Заключение
Женщины способны набирать мышечную массу, как бы там ни говорили, но только при условии соблюдения всех принципов и правил. Набор массы для девушек – это комплекс действий, и если упустить хоть один пункт, ничего не выйдет. Поэтому нужно взять за правило правильно питаться, потребляя индивидуальное необходимое количество БЖУ, и тренироваться регулярно, постоянно увеличивая нагрузку.
Видео о наборе мышечной массы для девушек
Также читайте, как правильно питаться девушке во время сушки →
Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! У многих дам представление о красивой фигуре ассоциируется только с похудением. Это не всегда верно. Ведь если вы не нарастите мышцы, то после похудения ваши формы могут и не приобрести желанных очертаний.
Именно поэтому я хочу поделиться с вами знаниями о том, как набрать сухую мышечную массу девушке.
Отличия женского и мужского массонабора
В общих чертах правила наращивания мускулатуры для обоих полов одинаковы. Сюда относятся сбалансированное питание с профицитом (избытком) калорий, силовые тренировки с железом и отдых. Но если копнуть поглубже, то вы все-таки увидите некоторые отличия или лучше сказать нюансы.
- Женщины более выносливы.
Это объясняется преобладанием медленных мышечных волокон в мускулатуре. Вам нужно выполнять упражнения с большим числом повторений (10-20).
- Болевой порог у слабого пола ниже.
Дамы могут возразить, аргументировав это тем, что мужчина вряд ли выдержит роды. Но сейчас речь не об этом. Ваш организм, в отличие от мужского, будет всячески препятствовать в доведении мышц до отказа (когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно). И это нормально, ведь так он оберегает ваши более хрупкие связки от травм.
Вывод отсюда следующий – отказные тренировки не для вас. Тренируйтесь до хорошего чувства усталости, но не более того.
- Уровень тестостерона в женском организме ниже.
Этим кстати и объясняется низкий болевой порог. Тестостерон отвечает за построение мышц в нашем теле, именно поэтому девушкам сложнее их нарастить. Зато вы не сможете перекачаться и стать как мужик! А женщины бодибилдеры такие огромные только потому, что принимают стероиды.
- Дамам следует тщательнее следить за своей фигурой при наборе массы.
Так как вы более склонны к отложению жира в проблемных зонах (ягодицы, бедра, живот и грудь). Ориентируйтесь не на весы, а на объем вашей талии. Если талия растет слишком быстро, то вы набираете жир, а не мышцы.
Есть у мужчин и женщин общие черты, например типы телосложения. На самом деле этих типов десятки, но все они являются комбинациями трех основных – эктоморф, эндоморф, мезоморф. От того какой тип преобладает в вас, зависит методика набора мышечной массы.
Программа массонабора для девушки эктоморфа
Точнее сказать не девушки эктоморфа, а девушки с характерными чертами эктоморфа. Ведь как я сказал, не существует людей со 100% присутствием одного типа.
Если вы худенькая, с узкими бедрами и плечами и длинными тонкими конечностям, то вы по большей части эктоморф. Вам сложно набирать мышечную массу, так как вся съеденная пища куда-то испаряется.
Советы по питанию
- Соотношение белков жиров и углеводов (Б/Ж/У) в процентном отношении должно составлять 30/20/50 или даже 20/20/60.
- В вашем меню должна быть калорийная пища.
В качестве источников белка отдавайте предпочтение рыбе (треска, минтай, тилапия), индейке или говядине, а также творогу и яйцам.
А углеводы получайте из макарон, гречки, риса и картофеля. На завтрак можно кушать овсянку и сухофрукты. Жиры получайте из красной рыбы (форель, семга), из орехов и масел (оливковое, подсолнечное, льняное).
- Создайте избыток калорий в своем рационе.
Кушать нужно так чтобы ваш вес увеличивался на 1 кг за 2 недели. Вам можно ориентироваться по весам, но все же измеряйте талию, хотя бы раз в месяц, она не должна увеличиваться более чем на 1 см. Измерения проводите на голодный желудок с утра!
- Кушайте часто – 5-6 раз в день.
Можно сделать 3 основных приема (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. За 1-1.5 до тренировки снабжайте организм медленными углеводами и белками (гречка и белая рыба) или овсянка и творог. После тренировки можно скушать банан, а придя домой полноценно поесть белково-углеводной еды.
- Пейте много воды – 1.5 – 2 литра в день.
Советы по тренировкам
- Отдавайте предпочтение фулбоди тренировкам. То есть выполняйте упражнения на все группы мышц за одну тренировку. Достаточно 1-2 упражнений на каждую мышечную группу.
- Не задерживайтесь в зале более чем на час. Тренируйтесь 3 раза в неделю.
- Налегайте на базу (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вместо становой можно делать тягу на прямых ногах. Веса не должны быть в приоритете, уделяйте внимание технике и работе мышц!
- Уменьшите количество кардионагрузок. Оставьте 1-2 легких тренировки в неделю, но в отдельные от силовых тренировок дни.
- Используйте многоповторный тренинг (12-15 повторений), но лишь как дополнение. Основа массонаборных тренировок для вас это 8-12 повторений.
Программа массонабора для девушек эндоморфов
Главная проблема людей этого типа – лишний вес. В вашем случае я бы посоветовал другой план! Сначала похудеть, а лишь потом наращивать мышцы.
Советы по питанию
- Эндоморфам не следует налегать на углеводы, так как большая их часть отложится в жировые запасы. Придерживайтесь соотношения Б/Ж/У равного 40/30/30 для набора мышц и 50/30/20 для сжигания жира.
- Кушайте больше зелени и овощей, они содержит мало калорий, но при этом подавляют чувство голода и улучшает пищеварение.
- Старайтесь не употреблять углеводы вечером.
- В период набора массы профицит калорий должен быть минимальным (не более 300 ккал).
- При похудении в качестве показателя прогресса ориентируйтесь на стрелку весов, а при наборе на объем талии.
Советы по тренингу
- В отличие от эктоморфов вам кардио необходимо! Оно позволит увеличить расход калорий и предотвратить набор жировой массы. Кардио 2-3 раза в неделю должно стать вашим правилом.
- В качестве тренировочного комплекса также используйте схему фулбоди.
- Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.
- Чередуйте многоповторный (12-15 повторений) и силовой (8-12 повторов) тренинг. Время тренировок можно увеличить до 1.5 часов, а кардио добавлять в конце тренировки.
Программа массонабора для девушек мезоморфов
Если вы мезоморф, то у вас вряд ли есть проблемы с массонабором. Ваши мышцы хорошо отзываются на любой тип тренировок и растут даже от не очень сбалансированного питания.
В общем, вам можно только завидовать. Но, тем не менее, систематизировав свои тренировки и питание вы сможете добиться куда больших результатов.
- Ваш организм впитывает макронутриенты как губка. Поэтому чем больше вы кушаете, тем лучше растете. Но не злоупотребляйте, ведь цель – набор сухой мышечной массы.
- Вам не обязательно тренироваться по схеме фулбоди, можно перейти на сплит тренировки. Распределите мышечные группы по дням. Например, в понедельник тренируйте ноги и плечи, в среду – спину и грудь, а в пятницу — опять ноги и руки. Количество повторений — от 8 до 12.
Можно ли тренироваться дома?
Тренировки в домашних условиях помогут вам подтянуть ягодицы и ноги, а животик сделают плоским. Но для набора мышечной массы зал подойдет больше. Так как вам нужны гантели и штанги, которые окажут существенное воздействие на мышцы. Эндоморфам можно использовать домашний тренинг на этапе похудения, практикуя круговые тренировки.
Ну вот и все на сегодня, друзья. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
В этой статье хотелось бы затронуть несколько важных аспектов наращивания мышц для девушек: рацион питания и диета (коктейли и коктейли), программу тренировок, базовые упражнения, а также гейнеры и протеины для прогресса (спортивное питание).
Рацион питания и диета для набора мышечной массы
Было бы очень здорово, если бы вы осознали именно для себя некие правила по поводу питания и диеты. Знайте, если вы будете все время тренироваться, то можете получить огромный стресс для всего организма. Во избежание этого в первую очередь настоятельно рекомендуется правильно питаться.
Во – первых, ешьте как можно больше белка и углеводов. Получается как: вы едите, а потом эту же самую энергию тратите на ваши тренировки. Потом снова – едите и тратите. И так постоянно. Здесь все идет в прямом смысле по логике, как сказал один ученый : « Если человек хочет добиться хорошего результата, он естественно должен для этого изначально что – то отдать».
Во – вторых, есть один метод, благодаря которому вы самостоятельно можете рассчитать все по ступенькам.
Например, переписать вес и количество полностью всех продуктов, которые вы употребили за семь дней, потом поделите на семь и пользуясь таблицей ( такие таблице есть в интернете) можно самостоятельно вычесть среднюю дневную калорийность.
Не бойтесь, принимайте с пищей большое количество углеводов.
Постоянно стоит увеличивать дозу калорий до тех пор, пока визуально не будет заметно, что мышечная масса начала увеличиваться. Если по себе почувствуете, что нет сил употреблять столько калорий (это нужно делать раз пять-шесть на день), в этом случае советуем добавить углеводы (например, сладкий десерт или йогурт).
Мышечная масса мгновенно начнет расти только в том случае, если объем поступившей энергии (это пища) превзойдет объем потраченной организмом энергии. Помимо этого, следует не забывать, что организм всегда будет как можно больше стараться поддерживать гомеостаз (это постоянство внутренней среды человека), поэтому нужно будет увеличить калорийность приема пищи на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится!
Меню
Теперь перейдем к меню. Белки можно получить из таких продуктов:
- Мясо. Любое, но главное — нежирное.
- Рыба любая, как жирная, так и нет. Различные морепродукты.
- Молочные продукты.
- Яйца. В день рекомендуется съедать по семь яиц, вместе с желтками.
- Бобовые.
Углеводы вы получите из таких продуктов:
- Каши. Рисовая, гречневая, овсяная и так далее.
- Макароны и лапша – стоит отдать особенное предпочтение изделиям из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
Также в рацион необходимо ввести казеиновый белок. Пейте такой коктейль перед тем, как ложитесь спать, потому что после приема такого коктейля в организм человека не должно поступать больше никаких продуктов и не должно быть движений. Исследования показали, что люди, которые употребляют казеин на ночь, заметили, как быстро у них началось увеличение мышечной массы.
Креатин. Благодаря ему вы станете более выносливы и более сильны. Помимо этого, креатин будет трансформировать воду в мышечные клетки, благодаря этому они начнут делиться, то есть – увеличиваться.
Программа тренировок
Первая тренировка: — жим штанги в упоре лежа ( 3-4 подхода, отдых между подходами должен быть около 3-х минут) — тяга верхнего блока и сидя ( 3-4 подхода, перерыв 3 минуты) — отжимание на брусьях ( 2-3 подхода, отдых пару минут)
Вторая тренировка: — фронтальные приседания ( 2-3 подхода, отдых пару минут) — поднимание на носки со штангой ( 1-3 подхода, отдых 2 минутки)
Третья тренировка: — жим штанги стоя ( 3-4 подхода, отдых 3 минуты) — подтягивания широким хватом( 2-3 подхода, отдых пару минут)
Четвертая тренировка: — приседания вместе со штангой ( 3-4 подхода, отдых 3 минуты) — пулловер ( 2-3 подхода, отдых пару минут) — планка на пресс ( 1-3 подхода, отдых пару минут) — велосипед на пресс ( 1-3 подхода, отдых полторы минуты).
Базовые упражнения
Если говорить о частоте тренировок, рекомендуем тренироваться один раз в неделю ( это для дилетантов), ни в коем случае не чаще! Составьте график таким образом, чтоб после одного дня тренировок, на следующий день вы обязательно отдыхали, к примеру:
- в понедельник качайте ноги,
- во вторник – отдых,
- в среду – спину и бицепс,
- в четверг – отдых,
- в пятницу – грудь, трицепс,
- в субботу – отдых.
И так далее.
Самая главная цель – это регулярное увеличение веса с такими упражнениями. А знаете ли вы, что такое циклированная нагрузка? Простыми словами – это после того, как вы постоянно будете работать на максимум, вам крайне необходимо очень резко уменьшить нагрузки и нужно постараться добиться так называемого состояния «контролируемой растренированности».
Не спорим – это сложнейший шаг, поскольку он будет совершаться с переду назад, то есть в обратную сторону. Но поверьте, он нужен для того, чтоб в ближайшем будущем сделать на два шага вперед! Чтоб это все разложить по полочкам потребуется много времени, я наверное не буду вас таким сильно утомлять, просто поверьте нам на слово: ЭТО СТОПРОЦЕНТНО ДЕЙСТВУЕТ!!!
Читать дальше на сайте