Программа тренировок на мышечную массу со своим весом
Тренировки с собственным весом или железо?
Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.
Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.
Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.
К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.
А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.
Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.
Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.
«ТОРС МУЖИКА»
Программа состоит из следующих упражнений:
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания широким хватом
- Подтягивания обратным хватом
- Подтягивания узким прямым хватом
- Подъемы ног в висе
- Приседания с собственным весом
Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?
Бррр… отвратительно.
Про ноги мы тоже не забудем!
Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?
Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!
Разберем каждое упражнение в деталях.
1. Отжимания от пола
Я написал целую статью про отжимания от пола.
Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.
Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.
До конца вниз – до конца вверх.
Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!
В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.
Мы оставим сил на брусья..
Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.
Первый подход: 20 отжиманий
Второй подход: 15 отжиманий
Третий подход: 10 отжиманий
2. Отжимания на брусьях
Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.
Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.
И пошел!
Опять же, все по-честному.
Вниз по максимуму – вверх до предела!
Напрягай грудные мышцы.
Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.
Первый подход: 20 отжиманий
Второй подход: 15 отжиманий
Третий подход: 10 отжиманий
Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.
3. Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.
Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.
Рег Парк — бодибилдер, на которого равнялся Арнольд.
Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.
Зачем нам это надо?
В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!
3-4 подхода по 10 раз.
4. Подтягивания обратным хватом
Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».
Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!
Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.
Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!
Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:
3-4 подхода по 10 раз.
5. Подтягивания узким прямым хватом
Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.
Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.
Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.
Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.
Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.
3-4 подхода по 10 раз.
6. Подъемы ног в висе
Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.
Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.
Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.
В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.
Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.
Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.
А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.
Потом опусти и проделай это еще раз.
В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.
Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.
Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?
Всего 5 подходов по 5 раз.
7. Приседания с собственным весом
Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.
Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.
Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.
Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.
Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.
А что значит нытье мышц?
Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!
Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.
Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.
Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.
Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
«ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся
- Отжимания 20, 15, 10
- Отжимания на брусьях 20, 15, 10
- Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
- Подъемы ног в висе 5х5
- Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу
Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.
Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз. Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.
Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.
Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.
На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).
Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.
Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.
Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.
Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.
В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.
Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.
Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.
Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.
Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!
Как часто выполнять эту программу?
Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.
А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!
P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.
До скорого.
Влад Макеев.
Тебе Могут Понравиться Эти Посты
Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.
упражнения для дома с собственным телом
Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.
Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.
Программа тренировок — три уровня сложности
Тренировка №1 Понедельник и пятница.
Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц
- Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
- Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
- Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.
- Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
- Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
- Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Отжимания для трицепсов
Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц
- Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
- Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
- Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений
Тренировка №2. Вторник и суббота
Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
- Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
- Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
- Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
- Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
- Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
- Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.
Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.
Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Ранее считалось, что упражнения с собственным весом для набора массы и силы неэффективны, хотя современные исследования и опыт многих атлетов наглядно демонстрируют ошибочность таких суждений. При правильных тренировках и должном подходе, можно увеличивать силу и мышечную массу без каких-либо проблем.Основы правильных тренировок с собственным весом
Стереотип о том, что набор массы при работе без отягощений практически невозможен, родился в большей степени из-за неправильных тренировок. Также многие любители тренировок с собственным весом изначально неправильно расставляют приоритеты при формировании программы.Если вы хотите сделать ваши тренировки эффективными, то нужно запомнить ряд обязательных правил:
- Никаких многоповторных подходов (по 20-40 раз и более);
- Каждое движение должно совершаться медленно, концентрируя нагрузку на конкретных мышцах;
- Тренироваться нужно часто, но при этом уделять отдыху достаточное количество времени;
- Никакой изолированной работы, только базовые движения, которые задействуют как можно больше мышц;
- Питание играет ключевую роль в достижении результата;
Теперь обо всем по порядку. Во-первых, рост мышечного объема и силы и многоповторные подходы — это почти взаимоисключающие факторы. Если вы хотите регулярно прогрессировать не только в вопросе выносливости, но и мышечной силы, то нужно тщательно выполнять каждое повторение. Каждое движение в негативной и позитивной фазе должно быть медленным, концентрированным, а в пиковой точке обязательно нужно сделать небольшую задержку.
Как часто нужно тренироваться при работе с весом собственного тела?
Почти любая программа тренировок без отягощений включает в себя ежедневную работу, что попросту исключает достижение главной цели. Если вы хотите развивать силу, а значит и мышечные объемы, которые всегда подстраиваются под выполняемую нагрузку, то нужно тренироваться умеренно. Никакой перетренированности, достаточное восстановление, все это играет не меньшую важность, чем в бодибилдинге.Также ученые доказали, что анаболические гормоны, которые вырабатываются вследствие физической нагрузки, сохраняют повышенную концентрацию на протяжении 48 часов. Это значит, что тренироваться нужно не реже, чем один раз в два дня. Если вы предпочитаете ежедневные тренировки, то нужно грамотно распределять работу на разные мышечные группы по дням. Это обеспечит постоянную концентрацию необходимых гормонов на высоком уровне, но не приведет к перетренированности, при которой набор мышечной массы становится крайне проблематичным.
Если вы тренируете все тело за один раз, то лучше всего заниматься через день. В дни между тренировок можно ставить кардио, растяжку и прочие виды активного восстановления. Это полезно не только для мышц, но и сердечно-сосудистой системы, ЦНС и самих мышц. При тренировках каждый день, распределяйте нагрузку так, чтобы она не повторялась, например:
- Понедельник – нижняя часть тела (ноги, икры);
- Вторник – спина и грудь;
- Среда – мышцы кора;
- Четверг – руки (бицепс, трицепс, предплечья);
- Пятница – верх тела с уклоном на тренировку плеч;
- Суббота – все тело/ноги/спина;
- Воскресенье – отдых.
Один день в неделю нужно обязательно оставлять для отдыха, иначе даже при распределении мышечных групп рано или поздно наступит перетренированность и скажется недовосстановление. Тренировать одну мышечную группу чаше, чем 2 раза в неделю – крайне нежелательно.Также стоит учесть, что между подходами нужно отдыхать 50-60 секунд, а между тяжелыми – 90 секунд. Оптимальное количество подходов и повторений – 5 сетов по 10-15 раз для каждого движения.https://www.youtube.com/watch?v=b21ZZkiq3rc
Большее количество повторений будет развивать выносливость, потому для концентрации на силовом прогрессировании и наборе мышц, нужна интенсивная, но не изнурительная работа с небольшими подходами.
Какие упражнения помогут набирать массу?
Если коротко обобщить все разнообразие движений, то упражнения для набора мышечной массы сведется к трем китам и их вариациям:
- Подтягивания;
- Отжимания;
- Приседания.
Насчет последнего часто могут возникать споры, потому что неопытные воркаутеры избегают тренировки ног, объясняя это улучшением легкости тела, но профи всегда уделяют этой мышечной группе достаточное внимание. Изначально, эти три упражнения становятся базой, независимо от уровня подготовки. По мере прогрессирования, они дополняются другими движениями или различными усложнениями, чтобы избегать адаптации организма и стимулировать мышечный рост.Далее можно добавлять:
- Изменения хвата, постановки рук и выполнения движений в подтягиваниях (обратный, широкий/узкий хват, арчер, подтягивания на одной руке и тд);
- Неравномерные отжимания, арчер (лучник), отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на кулаках, с хлопком, отжимания на одной руке и тд;
- Приседания с узкой/широкой постановкой ног, приседания на одной ноге (пистолет), приседания с дополнительными движениями (выпады, махи, выпрыгивания и тд).
Важно понимать, что в тренировках со своим весом для набора массы также важно регулярно усложнять задачу и выполняемую работу. Это стимулирует организм к выработке гормонов, не позволяет адаптироваться под текущий уровень нагрузки, и соответственно увеличивать мышечную массу и силу.
После освоения базовых движений на среднем уровне, можно добавлять и другие упражнения, например:
- Брусья;
- Подъем по канату без рук;
- Выход с силой на перекладине;
- Планку и различные виды статических упражнений;
- Плиометрические движения;
- Отжимания у стены вниз головой.
В целом в калистенике достаточно богатый арсенал упражнений и движений, чтобы обеспечить хорошую подготовку и постоянное прогрессирование. Главное, выработать правильное отношение, дисциплину и тренироваться систематически.
Важность питания и восстановления для набора мышечной массы
Любой атлет, независимо от вида спорта, скажет вам, что невозможно раскрыть свой потенциал без качественного восстановления и правильного питания. В бодибилдинге можно легко «обмануть» физические возможности, увеличив объемы с помощью пампинга и прочих «неотъемлемых атрибутов» этого спорта. При работе с собственным весом, ваш внешний вид всегда будет подчеркивать реальный уровень тренированности, потому стремитесь развивать силу, именно этот показатель будет влиять на увеличение мышечных объемов (объем мышц прямо пропорционален силе).
Также нельзя забывать, что мышцы растут во время отдыха, потому качественный сон – главный ключ в достижении успеха. Если вы плохо тренируетесь, вы не будете расти. То же произойдет, если вы будете тренироваться слишком усердно, но не будете уделять сну 7–9 часов в сутки.
https://www.youtube.com/watch?v=EZf7IDkxnLcЗаключительным «краеугольным камнем» является питание. Если вы не обеспечите мышцы достаточным количеством питательных веществ и калорий, им не будет за счет чего расти и отдача от тренировок будет минимальной.