Упражнения для внутренней поверхности бедер с резинкой
Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.
Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц
Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.
-18%
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT
Для улицы
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.
Особенности набора:
- отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…
4.3
- Эффективность
3.5
- Цена/качество
3.5
- Дизайн
5.0
-21%
Набор для фитнеса Mini Bands HVAT
Для улицы
Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…
4.2
- Эффективность
3.5
- Цена/качество
3.5
- Дизайн
4.8
890 р.
699 р.
Офлайн
2 шт. по адресу: Долгопрудный, Лихачевский проспект, 64
ТРЦ «Конфитюр», 2 этаж +7(926)092-67-05
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.
-28%
690 р.
499 р.
Купить
В наличии 2 шт.
Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.
Эспандер для ног V76 «Стройные бедра»
Для улицы
Эспандер «Стройные ноги» – одна из лучших разновидностей эспандеров для укрепления мышц и создания красивой формы ног. На профессиональном языке еще называется боковым латеральным…
Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.
3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра
Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:
- Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.
- Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
- Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.
3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой
Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:
- Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
- Встать напротив стены, упереться в нее руками.
- Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
- На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
- На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.
Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:
- Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
- Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
- Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).
Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:
- Резинку поместить над коленями.
- Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
- На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
- В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.
Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.
Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра
Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):
- Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
- На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
- На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
- Выполнить не менее 20-25 прыжков.
Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:
- Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
- На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
- На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
- Сделать не менее 20-30 повторений.
Упражнения с резинкой для ягодиц
Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:
- Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
- На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
- На выдохе принять исходное положение.
Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.
Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):
- Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
- Другую часть ленты обхватить руками.
- На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
- На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.
Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:
- Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
- На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
- При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.
Советы для повышения эффективности тренировок
Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.
Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.
-19%
360 р.
290 р.
Купить
В наличии 6 шт.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра
5 5 1
ÐÑÑекÑивнÑе ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ñ ÑиÑнеÑ-ленÑой в наÑем маÑеÑиале!
pinterest.com, @usmanovakate
ЧÑÐ¾Ð±Ñ Ð¸Ð¼ÐµÑÑ ÐºÑаÑивÑÑ Ð¸ подÑÑнÑÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¿Ñ, не обÑзаÑелÑно Ð´Ð»Ñ ÑÑого бежаÑÑ Ð·Ð° абонеменÑом в ÑпоÑÑзал и делаÑÑ Ñам ÑÑановÑÑ ÑÑгÑ.
Ðа, еÑли ÑÑ Ñ Ð¾ÑеÑÑ Ñебе огÑомнÑе, ÑпÑÑгие ÑгодиÑÑ ÐºÐ°Ðº Ñ Ðим ÐаÑдаÑÑÑн â ÑÑениÑоваÑÑÑÑ Ð² зале Ñ Ð²ÐµÑом нÑжно доволÑно ÑаÑÑо. Ðолее Ñого, поддеÑживаÑÑ ÑÑо нÑжно ÑегÑлÑÑно и ÑабоÑаÑÑ Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑим веÑом вÑегда.
ХоÑоÑенÑко пÑоÑабоÑаÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¸ деÑжаÑÑ ÑÐµÐ±Ñ Ð² ÑоÑме можно и Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑÑ ÑиÑнеÑ-Ñезинки. ÐÑо неболÑÑое компакÑное колÑÑо из мÑгкого лаÑекÑа, коÑоÑÑе бÑваÑÑ Ñазной жеÑÑкоÑÑи, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ñамой ваÑÑиÑоваÑÑ Ð½Ð°Ð³ÑÑзкÑ.
ФиÑнеÑ-ленÑа â оÑлиÑнÑй ÑпоÑÑивнÑй инвенÑаÑÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑлÑÑÑиÑÑ ÑÑÑекÑивноÑÑÑ ÑпÑажнений без нагÑÑзки на ÑÑÑÑÐ°Ð²Ñ Ð¸ позвоноÑник. ÐÑекÑаÑно Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð·Ð°Ð½ÑÑий ÑиÑнеÑом.
instagram.com/usmanovakate
ÐÑо Ñказал, ÑÑо бÑÑÑ Ð² оÑлиÑной ÑоÑме можно ÑолÑко благодаÑÑ ÑÑенажеÑам? Ðе пÑавда. ÐÑполнÑй ÑÑи ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñ ÑиÑнеÑ-Ñезинкой и ÑÑ Ñама ÑвидиÑÑ Ð¾ÑлиÑнÑй ÑезÑлÑÑаÑ. Ð, конеÑно же, вбей Ñебе в пÑивÑÑÐºÑ Ð¿ÑавилÑно пиÑаÑÑÑÑ Ð¸ пÑидеÑживаÑÑÑÑ ÑегÑлÑÑноÑÑи ÑÑениÑовок. УдаÑи.
Ðа, на пеÑвÑй взглÑд Ñебе Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾ÐºÐ°Ð·Ð°ÑÑÑÑ, ÑÑо ÑÑи ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑлеменÑаÑнÑе, однако Ð¸Ñ Ð½Ñжно делаÑÑ Ð¿ÑавилÑно и Ð´Ð»Ñ ÑÑого ÑÑÑеÑÑвÑÐµÑ Ð¿ÑавилÑÐ½Ð°Ñ ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ° вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñого или иного ÑпÑажнениÑ. ÐнаÑе ÑÑ ÑиÑкÑеÑÑ Ð¿ÑокаÑаÑÑ Ð½Ðµ Ñе мÑÑÑÑ, оно Ñебе надо?
Ð£Ð±Ð¾Ð¹Ð½Ð°Ñ ÑабоÑа Ð´Ð»Ñ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¸ ног
ÐÑо ÑпÑажнение должно ÑÑаÑÑ Ñвоим лÑбимÑм! ÐÐ°Ð´ÐµÐ½Ñ ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ ÑÑÑÑ Ð½Ð¸Ð¶Ðµ колена. ÐÑиÑедай Ñак, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¾ не Ð·Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð»Ð¾ за палÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³ â бÑдÑо ÑÑ ÑадиÑÑÑÑ Ð½Ð° ÑÑÑл. Ðогда делаеÑÑ Ð¿Ð¾Ð´ÑÑм ввеÑÑ , Ñо оÑводи Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² ÑÑоÑонÑ.
УпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð²Ð½ÑÑÑенней ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð±ÐµÐ´Ñа, пÑеÑÑа и ÑгодиÑ
ÐÐ°Ð´ÐµÐ½Ñ ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ ниже колена и обопÑиÑÑ Ð½Ð° локоÑÑ. ÐÐ°Ñ Ð¾Ð´ÑÑÑ Ð² положении боковой планки Ñазводи колени в ÑÑоÑонÑ.
ÐоÑÑ Ñ Ñезинкой
ÐÑг на ковÑик и Ñоедини ÑÑопÑ. Ðоднимай ÑгодиÑÑ Ð¸ в веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ ÑоÑке Ñазводи колени в ÑÑоÑонÑ.
РабоÑа ног + Ð¼Ð°Ñ Ð¸ ÑÑками
РпÑÑжке Ñазводи ноги в ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð¸ не Ñазгибай колени. Ðелай Ð¼Ð°Ñ Ð¸ ÑÑками ввеÑÑ Ð¸ вниз.
УпÑажнение «ÑиÑнеÑ-нÑÑа»
ÐеÑемеÑÑи ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½Ð° голенÑ. ÐÑг на бок и поднимай Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð²Ð²ÐµÑÑ . Следи, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑÑопа бÑла паÑаллелÑна полÑ.
Скажи «Ð¿Ð¾ÐºÐ°» лÑжкам!
ÐÑе одно «Ñбойное» ÑпÑажнение, коÑоÑое оÑлиÑно пÑокаÑÐ°ÐµÑ ÑÐ²Ð¾Ñ Ð²Ð½ÑÑÑеннÑÑ ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð±ÐµÐ´Ñа и ÑгодиÑÑ. ÐеÑемеÑÑи ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½Ð° колени. ÐÑÑаÑÑ Ð½Ð° ÑеÑвеÑенÑки, и оÑводи по оÑеÑеди ноги в ÑÑоÑонÑ. ÐаÑем в веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ ÑоÑке Ñделай ÑÑаÑÐ¸ÐºÑ — попÑÑжинÑ.
ÐÑокаÑиваем ÑгодиÑÑ Ð¸ заднÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа
Ðе менÑÑ Ð¿Ñежней позÑ, Ñделай Ð¼Ð°Ñ ÑогнÑÑой в колене ногой ввеÑÑ , как бÑдÑо пÑÑаеÑÑÑÑ ÑделаÑÑ Ð¾ÑпеÑаÑок на поÑолке
Ходим «ÐºÑабиком»
С ленÑой на голенÑÑ Ð¿Ð¾Ñ Ð¾Ð´Ð¸ на полÑÑогнÑÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð°Ñ Ð² Ð¾Ð´Ð½Ñ ÑÑоÑонÑ, поÑом в дÑÑгÑÑ.
Ð Ñакже поÑмоÑÑи видео Ñ ÑпÑажнениÑми Ð´Ð»Ñ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ñ ÑиÑнеÑ-ленÑой!
Ðнение ÑедакÑии Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð½Ðµ ÑовпадаÑÑ Ñ Ð¼Ð½ÐµÐ½Ð¸ÐµÐ¼ авÑоÑа ÑÑаÑÑи.
ÐонÑавилаÑÑ ÑÑаÑÑÑ? ÐÑениÑе:
Хотите иметь стройные ноги, но не знаете как правильно тренироваться? В этой статье мы познакомим вас с комплексом для проработки внутренней части бедра, ведь красота ваших ног зависит, в том числе и от этого. Всего 8 упражнений, которые можно делать дома!
комплекс для проработки внутренней части бедра
Стройность ваших ног во многом зависит от внутренней части бедра. Чтобы прокачать эту зону, нужны специальные упражнения, а не общего характера. Мы подготовили для вас отличный комплекс, который вы можете выполнять дома в любое удобное время. Для этого вам нужно всего 10 минут в день и желание – никакого оборудования не потребуется!
комплекс, который вы можете выполнять дома в любое удобное время
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
???? 1. Встаньте боком около какой-то импровизированной опоры (подоконника, спинки дивана и т. п.), упритесь в нее одной рукой. Согните ногу в колене на 90 градусов и отводите ее максимально в сторону, помогая себе свободной рукой. На каждую ногу по 20 раз.
Согните ногу в колене на 90 градусов и отводите ее максимально в сторону, помогая себе свободной рукой
???? 2. Встаньте ровно, ноги намного шире плеч, носочки смотрят кнаружи. Делаем глубокие приседания, сводя руки перед грудью. 20 раз. А теперь 10 секунд побудьте в глубоком приседе.
Делаем глубокие приседания, сводя руки перед грудью.
???? 3. В положении стоя разведите руки в стороны, а ногой делайте махи в стороны. По 20 раз на каждую ногу.
В положении стоя разведите руки в стороны, а ногой делайте махи в стороны.
????4. Лягте на бок, упираясь на предплечье. Ладонь второй руки кладите перед грудью. Максимально высоко поднимайте ногу, которая сверху. По 20 раз на каждую сторону.
Максимально высоко поднимайте ногу, которая сверху. По 20 раз на каждую сторону
???? 5. Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги в коленях согнуты. Приподнимайте таз и одновременно разводите колени. 20 раз.
Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги в коленях согнуты. Приподнимайте таз и одновременно разводите колени
???? 6. Встаньте на четвереньки. Одну ногу приподнимите и отведите в сторону. Вращайте ногой, совершая в воздухе круг. По 10 раз на каждую сторону.
Встаньте на четвереньки. Одну ногу приподнимите и отведите в сторону. Вращайте ногой, совершая в воздухе круг.
???? 7. Из того же положения приподнимаем прямую ногу в сторону, стараемся максимально высоко. По 10 раз на каждую ногу.
Из того же положения приподнимаем прямую ногу в сторону, стараемся максимально высоко.
???? 8. Лежа на спине поднимите ноги на 90 градусов. Их этого положения разводим их максимально широко и сводим. 10 раз.
Лежа на спине поднимите ноги на 90 градусов. Их этого положения разводим их максимально широко и сводим
Вы отлично потрудились, поздравляем вас с окончанием тренировки! Не забудьте, что выполнять ее нужно через день, желательно делать упражнения в той же последовательности. Через пару недель вы уже заметите первые результаты, а через месяц можете делать замеры – объем ваших бедер уменьшится на 3-4 см. Нужны лучшие результаты? Тогда продолжайте заниматься! Вы довольны, потому что цель достигнута? Тогда для удержания результатов занимайтесь далее не менее 1-2 раз в неделю!
Читайте также —->>
Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений
Что произойдет с вашей фигурой за 30 дней, если ежедневно делать 100 приседаний
Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно
Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки
Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.
Готовая схема тренировок для внутренней части бедра
На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.
Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.
Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:
- Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
- Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
- Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)
Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.
Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра
1. Что делать, если я новичок?
Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.
2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?
Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.
3. Что делать при больных суставах и варикозе?
В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.
4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?
Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
5. Как можно усложнить предложенные упражнения?
Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.
6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?
Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:
- Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
- Упражнения для начинающих в домашних условиях
Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя
Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.
Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.
1. Плие-приседания
2. Плие-приседания с подъемом на один носок
3. Плие-приседание с подъемом на носочки
4. Пульсирующие плие-приседания
5. Пульсирующие плие-приседания на носочках
6. Плие-приседания на носочках одной ноги
7. Боковой выпад
8. Боковой выпад на носочках
9. Диагональные выпады
10. Отведение ног
Схема выполнения
Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.
Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.
Пример 1:
- Плие-приседания: 25-35 раз
- Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
- Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
- Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
- Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
- Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
Пример 2:
- Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
- Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
- Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
- Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
- Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
- Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз
Пример 3:
- Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
- Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
- Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
- Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
- Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
- Отведение ног: 25-35 раз
Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.
Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра
Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.
Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Плиометрический боковой выпад
3. Прыжки в планке с разведением ног
4. Прыжок в широкий присед
5. Сумо-приседание с выпрыгиванием
6. Прыжок звездой
Схема выполнения
Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.
Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:
- Прыжки с разведением рук и ног
- Плиометрический боковой выпад
- Прыжки в планке с разведением ног
- Прыжок в широкий присед
Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.
Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:
- Прыжок в широкий присед
- Прыжок в планке с разведением ног
- Сумо-приседание с выпрыгиванием
- Прыжок звездой
Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.
После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.
Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу
Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.
1. Приведение бедра лежа на боку
2. Круговые движения лежа на боку
3. Подъем ноги для внутренней части бедра
4. Подъем сведенных ног
5. Подъем ног со стулом
6. Сведение ног буквой V
7. Ракушка
8. Ракушка усложненная
9. Разведение ног в мостике
10. Разведение ног лежа на спине
11. Ножницы
12. Разведение ног + ножницы
13. Круговые движения на спине
14. Подъем ног сидя
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Схема выполнения
Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.
Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.
Пример 1:
- Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
- Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
- Ракушка (правая нога): 20-30 раз
- Разведение ног в мостике: 25-35 раз
- Ракушка (левая нога): 20-30 раз
- Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
- Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
- Ножницы: 30-40 раз
Пример 2:
- Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
- Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
- Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
- Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
- Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
- Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
- Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
- Разведение ног + ножницы: 15-25 раз
Пример 3:
- Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
- Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
- Ракушка (правая нога): 20-30 раз
- Круговые движения на спине: 15-25 раз
- Ракушка (левая нога): 20-30 раз
- Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
- Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
- Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз
Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.
Основные правила упражнений для внутренней части бедра
- Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
- Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
- Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
- Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
- Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
- Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не з?