Проработка мышц ног и ягодиц

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

• Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
• Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
• Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.

• С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

• Приседания (классические, плие).
• Выпады (классические, обратные, болгарские).
• Запрыгивания на возвышенность.
• Ягодичный мостик.
• Ходьба на ягодицах.
• Становая тяга.

Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.

Приседания

Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.

Классические приседания

Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:

• Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
• Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
• Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
• Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.

Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.

Приседания плие

Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:

• Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
• Максимально низко выполнить приседание.
• Вернуться в начальную позу.

Делать по 20 раз в 4 подхода.

Выпады

Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед

• Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
• Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
• Вернуть ногу в первоначальную позицию.

Повторить тот же комплекс на другую ногу.

Обратные выпады

Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.

• Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
• На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
• На выдохе вернуться к начальному положению.

Затем повторить на другую ногу.

Болгарские выпады

Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:

• Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
• Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
• На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
• Повторить элемент для второй ноги.

Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.

Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.

Запрыгивания на возвышенность

Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.

• Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
• Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
• Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.

Выполняется 4 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.

• Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
• На выдохе как можно выше поднять таз.
• На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.

Повторить элемент 15-20 раз.

Шагание на ягодицах

Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.

• Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
• Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
• «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.

С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.

Становая тяга

Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:

• Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
• На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
• На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.

Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.

Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.

vsporte.net

Содержание

Упражнения для ягодиц и ног, рассмотрим в данной статье, а также расскажем об особенностях тренировки ног у девушек. Затронем тему различий женского тела от мужского

Подтянутая попа и стройные бедра – мечта любой девушки.

К сожалению, чтобы добиться таких результатов недостаточно просто быть худой.

Ведь рельеф тела, в том числе и ягодичной области, формируется за счет проработки различных групп мышц.

И только правильная комбинация упражнений для ягодиц и ног позволяет добиться нужного результата.

Выполнять их потребуется регулярно, чтобы не потерять форму и наработанные результаты.

Отличия женского тела от мужского

vsporte.net

Женское тело отличается от мужского не только строением половым органом, но и эндокринной системой.

Разные гормоны влияют на все остальные системы в период формирования организма, что приводит к серьезным различиям между мужчиной и женщиной.

При нормальном гормональном балансе среднестатистическая женщина:

• Обладает менее плотным телосложением, чем мужчина с аналогичным режимом питания и физических нагрузок. За набор мышечной массы отвечает тестостерон – гормон, которого в женском организме намного меньше, чем в мужском.
• Наблюдает появление лишнего веса прежде всего в области ягодиц и бедер. У мужчин излишки жира откладываются на животе, что называют ожирением по абдоминальному типу.
• Менее вынослива физически, но при этом ее мышцы более растяжимы, а суставы – подвижны. Неслучайно именно женские тренировки дополняют упражнениями из йоги, пилатеса и других практик, требующих определенной гибкости даже у новичка.

Эти параметры учитываются при создании упражнений. Задача одна – создать максимальную амплитуду движения и обеспечить нагрузку на мышцы нужной группы. И при этом не вызвать утомления тренировками.

Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин

При тренировке женщин нужно учитывать особенные состояния организма.

Выполнение упражнений противопоказано:

Во время месячных.

Даже если этот период протекает безболезненно, физическая активность повысит риск кровопотери и последующей анемии.

Еще в этот период организм неспособен «трезво» отследить болевые ощущения из-за измененного гормонального баланса.

А риск растяжения или иной травмы повышается из-за отека, изменения свертываемости крови.

При беременности.

Женщинам в положении показана физическая активность, но только в тех пределах и нормах, которые согласованы с гинекологом.

Приседания, махи ногами и прочие активные упражнения придется исключить даже при благополучном вынашивании просто ради минимизации рисков.

На этот период лучше найти более подходящее занятие – плавание, йогу, пилатес и т. д.

После родов.

Приведение тела в норму после беременности и родов – больная тема для многих молодых матерей.

Но не стоит в погоне за красивой фигурой начинать посещение спортзала в первые недели после выписки из роддома.

Сначала следует пройти первый период восстановления. Еще лучше – проконсультироваться с лечащим врачом и персональным тренером.

Это нужно для составления новой программы, ведь серьезным изменениям подверглись нервная, сердечно-сосудистая, эндокринная системы.

Возрастных противопоказаний у таких упражнений нет. Их разрешено выполнять как подросткам, так и женщинам старше среднего возраста.

Исключения составляют ситуации, когда у человека есть запрет от врача на определенные нагрузки или спорт в целом.

Упражнения для разных групп мышц

Перед занятиями стоит отметить специфику упражнений для ягодиц и ног.

Тренировка для определенных групп мышц заставляют их работать более интенсивно, чем другие.

Но это не означает, что нагрузка на соседние мышцы будет исключена, ведь они все равно будут участвовать в выполнении упражнения.

Поэтому стоит комбинировать приседания, наклоны и другие упражнения для достижения нужного эффекта.

Еще чередование разных позиций поможет не заскучать во время тренировки.

Для части упражнений потребуется наличие штанги, гантелей.

Другие можно выполнять только в зале, поскольку только там присутствуют специальные тренажеры.

Для третьих же достаточно ровной поверхности или гимнастического коврика, что позволяет выполнять их даже дома.

Упражнения для ягодиц и ног – тренировка ягодиц

vsporte.net

Ягодичный мост.

vsporte.net

Для упражнения понадобится гимнастический коврик, при желании – штанга, которая нужна для увеличения нагрузки более опытным фитнес-леди.

Исходное положение (далее и. п.) – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Ступни при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Опираясь на стопы и верхнюю часть спины нужно поднять таз и задержаться в таком положении на несколько секунд. Выдохнуть, вернуться в исходное положение и повторить. При дополнении штангой последнюю положить на бедра и придерживать руками.

Махи гантелями либо гирей.

vsporte.net

В тренажерном зале можно заменить их на снаряд с тренажера кроссовера.

И. п. – ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Руки со снарядом расположены между ног и заведены назад. Выпрямиться из полуприседа, совершая при этом мах снарядом либо рукояткой кроссовера до уровня ключиц. Во время упражнения сильней напрягать ягодицы и следить, чтобы работал в основном тазобедренный сустав, а не коленный.

Подъем таза с опорой выше пола.

vsporte.net

В роли опоры выступает лавка или закрепленное самодельное возвышение.

Упражнение похоже на ягодичный мост, но при этом в исходной позиции за счет возвышенного положения спины начальный этап усложняется.

Задача – не допускать прогиба в поясничном отделе и при этом сильно напрягать ягодицы. Далее нужно поднять таз вверх до тех пор, пока не получится «мостик».

Упражнение также можно усложнить штангой, которую потребуется придерживать руками.

Приседания.

vsporte.net

Большинство женщин выполняет их ошибочно.

Для проработки ягодичных мышц потребуется расставить ноги на ширину плеч и после этого – раздвинуть их носки как бы выворачивая каждую ногу немного вперед.

Приседать нужно медленно, отставляя при этом зад и напрягая ягодицы, а корпус слегка наклоняя вперед.

Не нужно полностью сгибать коленные суставы. В нижней точке потребуется замереть на 2-3 сек и медленно выпрямиться.

При желании упражнение дополняют штангой. Ее держат сзади на плечах, придерживая согнутыми в локтях руками.

Упражнения для ягодиц и ног – тренировка бедер

«Пистолетик».

vsporte.net

Для него нужна начальная физическая подготовка, хорошее чувство равновесия и растяжка.

И. п. – стоя на одной ноге, вторая согнута в колене. Медленно присесть, одновременно с этим выпрямляя согнутую ногу вперед. Замереть на 2-3 сек, медленно выровняться.

На первое время можно пользоваться опорой для рук, главное – не опираться на нее во время возвращения в и. п.

Прыжок вверх из приседа.

vsporte.net

И. п. – присед с расставленными ногами и наклоненным вперед корпусом. Руки при этом также вытянуты вперед. Резко разогнув ноги, прыгнуть вверх, одновременно вытягивая в этом же направлении руки. Приземлиться в полуприсед и снова повторить упражнение.

Сгиб ноги в колене с эспандером.

vsporte.net

Для упражнения понадобится соответствующий тренажер или обычная резинка для фитнеса.

Зафиксировать последнюю вокруг неподвижного основания и завязать вокруг самой узкой части ноги.

Лечь на живот, вытянув руки вперед и при этом отодвинувшись так, чтобы резинка была слегка натянута.

Далее медленно сгибать и разгибать привязанную к резинке ногу, напрягая при этом нижнюю часть тела.

После выполнения нужного количества подходов поменять рабочую ногу.

Важно надеть плотный носок или штаны, чтобы лента не врезалась в ногу.

Важно надеть плотный носок или штаны, чтобы лента не врезалась в ногу.

Разведение «связанных» ног.

vsporte.net

Для этого упражнения также понадобится фитнес-резинка. Ее складывают вдвое и фиксируют вокруг ног чуть выше коленей. Полученная «веревка» не должна болтаться.

Далее нужно лечь на бок или спину, после чего попытаться развести ноги в стороны.

Во время первого этапа упражнения главное делать все медленно и не позволять давлению резинки снова соединить ноги.

Замереть в верхней точке на 2-3 сек. Плавно вернуться в исходное положение, напрягая ноги.

Упражнения для ягодиц и ног – тренировка внутренней поверхности бедра

Разведение конечностей.

vsporte.net

Лечь спиной вниз на коврик, ноги поднять перпендикулярно туловищу.

Руки вытянуть вдоль тела и дать ими дополнительную точку опоры для корпуса. Потянуть носки ступней на себя и медленно развести ноги в стороны. Замереть в нижней точке на мгновение, вернуться в и. п.

Отведение ноги в сторону.

vsporte.net

Встать ровно, чуть наклонить корпус вперед. Использовать турник или опору для равновесия.

Медленно вытянуть ногу в сторону, сохраняя прямыми и ее, и вторую. Достигнуть верхней точки, медленно опустить голень в и. п., повторить для второй.

Можно дополнить фитнес-резинкой или кроссовером. Главное – не забывать напрягать ноги во время упражнения.

Сведение ног в тренажере.

vsporte.net

Можно выполнить только в зале на специальном снаряде.

Главное – все этапы делать медленно и плавно, избегая резких рывков при возврате в и. п.

Для замены эспандера потребуется две фитнес-резинки.

Каждую из них крепят одной стороной к бедру, а второй – к устойчивому основанию.

Сесть на стул, широко расставив ноги. Резинки при этом не должны болтаться. Сводить бедра и медленно возвращать их в и. п., не давая фитнес-тренажерам делать всю работу за мышцы бедер.

Приседания.

Для тренировки внутренней поверхности бедра потребуется расставить ноги шире плеч и вывернуть носки в разные стороны таким образом, чтобы стопы образовали прямую линию.

Затем медленно и плавно выполнять приседания, опускаясь при этом так низко, как это позволит текущая растяжка.

Для усложнения задачи пятки можно сомкнуть, но для такого исполнения потребуется подготовка гимнаста.

Упражнения для ягодиц и ног – тренировка голени?

Жим ногами в тренажере.

vsporte.net

Подходит для выполнения в зале на специальном снаряде.

Лечь на спину, стопами упереться в верхнюю часть рабочей платформы тренажера. Далее сгибать и разгибать ноги в коленях, придерживаясь удобного темпа.

Важно напрягать при этом мышцы голени, но не ступни и тем более пальцев. Чтобы повысить нагрузку на ягодицы можно расставить ноги на ширину плеч и развести носки в стороны.

Выпады.

vsporte.net

Их делают как вперед, так и в стороны.

И. п. – стоя, ноги при этом на ширине плеч. Далее сделать шаг вперед, сгибая при этом рабочую ногу в колене и опираясь на нее. Вторую ногу по возможности выпрямить, не отрывая при этом ступню от пола. Замереть на несколько секунд, вернуться в и. п., затем повторить для второй ноги.

Дополняя упражнение штангой потребуется держать снаряд согнутыми руками за спиной. Во время выпада при этом потребуется чуть наклонить корпус вперед.

Отведение бедра назад.

vsporte.net

Для него потребуется опора под руки. Она должна располагаться на уровне пояса и при этом – служить для сохранения равновесия, а не переноса нагрузки с ног.

И. п. – стоя прямо, ноги вместе, носки чуть вывернуты наружу. Медленно отвести ногу назад, при этом чуть наклоняясь вперед. Следить за тем, чтобы обе конечности оставались ровными. Замереть в верхней точке на 2-3 секунды, плавно вернуться в и. п.

Это же упражнение можно выполнять в тренажерном зале, используя для этого кроссовер. Нижний блок при этом фиксируют на рабочей ноге.

Становая тяга.

vsporte.net

Выполняется со штангой. Штангу положить на пол, руки разместить на ее грифе. Ноги расставить на ширину плеч носками наружу и наклониться вперед, слегка согнув ноги в коленях. Выпрямиться, удерживая штангу перед собой в опущенных руках. Замереть на 2-3 сек, плавно опуститься в и. п.

Упражнения для ягодиц и ног – рекомендации

У каждого из способов тренировки есть свои достоинства и недостатки.

Самостоятельные занятия в домашних условиях доступны только тем женщинам, в чьей квартире есть свободное место для тренировок.

Небезопасно заниматься в доме, где есть дети или домашние животные.

В то же время многие стесняются своей фигуры и поэтому отказываются от посещения спортзала.

Спасти ситуацию могут индивидуальные занятия, но они часто не по карману.

Лучшим решением будет посещение зала раз в неделю для контроля за правильностью выполнения упражнений.

Все остальные дни можно выполнять упражнения дома, предварительно оборудовав себе место для занятий.

Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.