Упражнения для группы мышц ягодиц и ног
vsporte.net
Содержание
Упражнения для ягодиц и ног, рассмотрим в данной статье, а также расскажем об особенностях тренировки ног у девушек. Затронем тему различий женского тела от мужского
Подтянутая попа и стройные бедра – мечта любой девушки.
К сожалению, чтобы добиться таких результатов недостаточно просто быть худой.
Ведь рельеф тела, в том числе и ягодичной области, формируется за счет проработки различных групп мышц.
И только правильная комбинация упражнений для ягодиц и ног позволяет добиться нужного результата.
Выполнять их потребуется регулярно, чтобы не потерять форму и наработанные результаты.
Отличия женского тела от мужского
vsporte.net
Женское тело отличается от мужского не только строением половым органом, но и эндокринной системой.
Разные гормоны влияют на все остальные системы в период формирования организма, что приводит к серьезным различиям между мужчиной и женщиной.
При нормальном гормональном балансе среднестатистическая женщина:
- Обладает менее плотным телосложением, чем мужчина с аналогичным режимом питания и физических нагрузок. За набор мышечной массы отвечает тестостерон – гормон, которого в женском организме намного меньше, чем в мужском.
- Наблюдает появление лишнего веса прежде всего в области ягодиц и бедер. У мужчин излишки жира откладываются на животе, что называют ожирением по абдоминальному типу.
- Менее вынослива физически, но при этом ее мышцы более растяжимы, а суставы – подвижны. Неслучайно именно женские тренировки дополняют упражнениями из йоги, пилатеса и других практик, требующих определенной гибкости даже у новичка.
Эти параметры учитываются при создании упражнений. Задача одна – создать максимальную амплитуду движения и обеспечить нагрузку на мышцы нужной группы. И при этом не вызвать утомления тренировками.
Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин
При тренировке женщин нужно учитывать особенные состояния организма.
Выполнение упражнений противопоказано:
Во время месячных.
Даже если этот период протекает безболезненно, физическая активность повысит риск кровопотери и последующей анемии.
Еще в этот период организм неспособен «трезво» отследить болевые ощущения из-за измененного гормонального баланса.
А риск растяжения или иной травмы повышается из-за отека, изменения свертываемости крови.
При беременности.
Женщинам в положении показана физическая активность, но только в тех пределах и нормах, которые согласованы с гинекологом.
Приседания, махи ногами и прочие активные упражнения придется исключить даже при благополучном вынашивании просто ради минимизации рисков.
На этот период лучше найти более подходящее занятие – плавание, йогу, пилатес и т. д.
После родов.
Приведение тела в норму после беременности и родов – больная тема для многих молодых матерей.
Но не стоит в погоне за красивой фигурой начинать посещение спортзала в первые недели после выписки из роддома.
Сначала следует пройти первый период восстановления. Еще лучше – проконсультироваться с лечащим врачом и персональным тренером.
Это нужно для составления новой программы, ведь серьезным изменениям подверглись нервная, сердечно-сосудистая, эндокринная системы.
Возрастных противопоказаний у таких упражнений нет. Их разрешено выполнять как подросткам, так и женщинам старше среднего возраста.
Исключения составляют ситуации, когда у человека есть запрет от врача на определенные нагрузки или спорт в целом.
Упражнения для разных групп мышц
Перед занятиями стоит отметить специфику упражнений для ягодиц и ног.
Тренировка для определенных групп мышц заставляют их работать более интенсивно, чем другие.
Но это не означает, что нагрузка на соседние мышцы будет исключена, ведь они все равно будут участвовать в выполнении упражнения.
Поэтому стоит комбинировать приседания, наклоны и другие упражнения для достижения нужного эффекта.
Еще чередование разных позиций поможет не заскучать во время тренировки.
Для части упражнений потребуется наличие штанги, гантелей.
Другие можно выполнять только в зале, поскольку только там присутствуют специальные тренажеры.
Для третьих же достаточно ровной поверхности или гимнастического коврика, что позволяет выполнять их даже дома.
Упражнения для ягодиц и ног – тренировка ягодиц
vsporte.net
Ягодичный мост.
vsporte.net
Для упражнения понадобится гимнастический коврик, при желании – штанга, которая нужна для увеличения нагрузки более опытным фитнес-леди.
Исходное положение (далее и. п.) – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Ступни при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Опираясь на стопы и верхнюю часть спины нужно поднять таз и задержаться в таком положении на несколько секунд. Выдохнуть, вернуться в исходное положение и повторить. При дополнении штангой последнюю положить на бедра и придерживать руками.
Махи гантелями либо гирей.
vsporte.net
В тренажерном зале можно заменить их на снаряд с тренажера кроссовера.
И. п. – ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Руки со снарядом расположены между ног и заведены назад. Выпрямиться из полуприседа, совершая при этом мах снарядом либо рукояткой кроссовера до уровня ключиц. Во время упражнения сильней напрягать ягодицы и следить, чтобы работал в основном тазобедренный сустав, а не коленный.
Подъем таза с опорой выше пола.
vsporte.net
В роли опоры выступает лавка или закрепленное самодельное возвышение.
Упражнение похоже на ягодичный мост, но при этом в исходной позиции за счет возвышенного положения спины начальный этап усложняется.
Задача – не допускать прогиба в поясничном отделе и при этом сильно напрягать ягодицы. Далее нужно поднять таз вверх до тех пор, пока не получится «мостик».
Упражнение также можно усложнить штангой, которую потребуется придерживать руками.
Приседания.
vsporte.net
Большинство женщин выполняет их ошибочно.
Для проработки ягодичных мышц потребуется расставить ноги на ширину плеч и после этого – раздвинуть их носки как бы выворачивая каждую ногу немного вперед.
Приседать нужно медленно, отставляя при этом зад и напрягая ягодицы, а корпус слегка наклоняя вперед.
Не нужно полностью сгибать коленные суставы. В нижней точке потребуется замереть на 2-3 сек и медленно выпрямиться.
При желании упражнение дополняют штангой. Ее держат сзади на плечах, придерживая согнутыми в локтях руками.
Упражнения для ягодиц и ног – тренировка бедер
«Пистолетик».
vsporte.net
Для него нужна начальная физическая подготовка, хорошее чувство равновесия и растяжка.
И. п. – стоя на одной ноге, вторая согнута в колене. Медленно присесть, одновременно с этим выпрямляя согнутую ногу вперед. Замереть на 2-3 сек, медленно выровняться.
На первое время можно пользоваться опорой для рук, главное – не опираться на нее во время возвращения в и. п.
Прыжок вверх из приседа.
vsporte.net
И. п. – присед с расставленными ногами и наклоненным вперед корпусом. Руки при этом также вытянуты вперед. Резко разогнув ноги, прыгнуть вверх, одновременно вытягивая в этом же направлении руки. Приземлиться в полуприсед и снова повторить упражнение.
Сгиб ноги в колене с эспандером.
vsporte.net
Для упражнения понадобится соответствующий тренажер или обычная резинка для фитнеса.
Зафиксировать последнюю вокруг неподвижного основания и завязать вокруг самой узкой части ноги.
Лечь на живот, вытянув руки вперед и при этом отодвинувшись так, чтобы резинка была слегка натянута.
Далее медленно сгибать и разгибать привязанную к резинке ногу, напрягая при этом нижнюю часть тела.
После выполнения нужного количества подходов поменять рабочую ногу.
Важно надеть плотный носок или штаны, чтобы лента не врезалась в ногу.
Важно надеть плотный носок или штаны, чтобы лента не врезалась в ногу.
Разведение «связанных» ног.
vsporte.net
Для этого упражнения также понадобится фитнес-резинка. Ее складывают вдвое и фиксируют вокруг ног чуть выше коленей. Полученная «веревка» не должна болтаться.
Далее нужно лечь на бок или спину, после чего попытаться развести ноги в стороны.
Во время первого этапа упражнения главное делать все медленно и не позволять давлению резинки снова соединить ноги.
Замереть в верхней точке на 2-3 сек. Плавно вернуться в исходное положение, напрягая ноги.
Упражнения для ягодиц и ног – тренировка внутренней поверхности бедра
Разведение конечностей.
vsporte.net
Лечь спиной вниз на коврик, ноги поднять перпендикулярно туловищу.
Руки вытянуть вдоль тела и дать ими дополнительную точку опоры для корпуса. Потянуть носки ступней на себя и медленно развести ноги в стороны. Замереть в нижней точке на мгновение, вернуться в и. п.
Отведение ноги в сторону.
vsporte.net
Встать ровно, чуть наклонить корпус вперед. Использовать турник или опору для равновесия.
Медленно вытянуть ногу в сторону, сохраняя прямыми и ее, и вторую. Достигнуть верхней точки, медленно опустить голень в и. п., повторить для второй.
Можно дополнить фитнес-резинкой или кроссовером. Главное – не забывать напрягать ноги во время упражнения.
Сведение ног в тренажере.
vsporte.net
Можно выполнить только в зале на специальном снаряде.
Главное – все этапы делать медленно и плавно, избегая резких рывков при возврате в и. п.
Для замены эспандера потребуется две фитнес-резинки.
Каждую из них крепят одной стороной к бедру, а второй – к устойчивому основанию.
Сесть на стул, широко расставив ноги. Резинки при этом не должны болтаться. Сводить бедра и медленно возвращать их в и. п., не давая фитнес-тренажерам делать всю работу за мышцы бедер.
Приседания.
Для тренировки внутренней поверхности бедра потребуется расставить ноги шире плеч и вывернуть носки в разные стороны таким образом, чтобы стопы образовали прямую линию.
Затем медленно и плавно выполнять приседания, опускаясь при этом так низко, как это позволит текущая растяжка.
Для усложнения задачи пятки можно сомкнуть, но для такого исполнения потребуется подготовка гимнаста.
Упражнения для ягодиц и ног – тренировка голени?
Жим ногами в тренажере.
vsporte.net
Подходит для выполнения в зале на специальном снаряде.
Лечь на спину, стопами упереться в верхнюю часть рабочей платформы тренажера. Далее сгибать и разгибать ноги в коленях, придерживаясь удобного темпа.
Важно напрягать при этом мышцы голени, но не ступни и тем более пальцев. Чтобы повысить нагрузку на ягодицы можно расставить ноги на ширину плеч и развести носки в стороны.
Выпады.
vsporte.net
Их делают как вперед, так и в стороны.
И. п. – стоя, ноги при этом на ширине плеч. Далее сделать шаг вперед, сгибая при этом рабочую ногу в колене и опираясь на нее. Вторую ногу по возможности выпрямить, не отрывая при этом ступню от пола. Замереть на несколько секунд, вернуться в и. п., затем повторить для второй ноги.
Дополняя упражнение штангой потребуется держать снаряд согнутыми руками за спиной. Во время выпада при этом потребуется чуть наклонить корпус вперед.
Отведение бедра назад.
vsporte.net
Для него потребуется опора под руки. Она должна располагаться на уровне пояса и при этом – служить для сохранения равновесия, а не переноса нагрузки с ног.
И. п. – стоя прямо, ноги вместе, носки чуть вывернуты наружу. Медленно отвести ногу назад, при этом чуть наклоняясь вперед. Следить за тем, чтобы обе конечности оставались ровными. Замереть в верхней точке на 2-3 секунды, плавно вернуться в и. п.
Это же упражнение можно выполнять в тренажерном зале, используя для этого кроссовер. Нижний блок при этом фиксируют на рабочей ноге.
Становая тяга.
vsporte.net
Выполняется со штангой. Штангу положить на пол, руки разместить на ее грифе. Ноги расставить на ширину плеч носками наружу и наклониться вперед, слегка согнув ноги в коленях. Выпрямиться, удерживая штангу перед собой в опущенных руках. Замереть на 2-3 сек, плавно опуститься в и. п.
Упражнения для ягодиц и ног – рекомендации
У каждого из способов тренировки есть свои достоинства и недостатки.
Самостоятельные занятия в домашних условиях доступны только тем женщинам, в чьей квартире есть свободное место для тренировок.
Небезопасно заниматься в доме, где есть дети или домашние животные.
В то же время многие стесняются своей фигуры и поэтому отказываются от посещения спортзала.
Спасти ситуацию могут индивидуальные занятия, но они часто не по карману.
Лучшим решением будет посещение зала раз в неделю для контроля за правильностью выполнения упражнений.
Все остальные дни можно выполнять упражнения дома, предварительно оборудовав себе место для занятий.
Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.
Самые убойные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях — чтобы иметь подтянутую фигуру, не обязательно покупать абонемент в фитнес-зал и нанимать для тренировок фитнес-тренера.
Привлекательность фигуры намного доступнее, чем кажется на первый взгляд. Красивого силуэта ягодиц и ног можно добиться, не выходя из дома, самостоятельно выполняя ряд упражнений. При этом домашняя тренировка не уступает в своей эффективности занятиям с тренером, а также экономит время и деньги на походы в зал.
Содержание
- Базовые упражнения для занятий дома
- Классическое приседание
- Плие
- Классические выпады
- Болгарские выпады
- Классический мостик
- Ягодичный мостик
- Гиперэкстензия
- Махи ногами
- Приседания у стены с опорой на «стульчик»
- Ходьба на ягодицах
- План домашней тренировки для ног и ягодиц
- Круговая тренировка
Базовые упражнения для занятий дома
План любой тренировки, нацеленной на проработку ног и ягодиц, обязан иметь в своем составе приседания. Их можно осуществлять как с дополнительным весом, например, в виде гантели, так и налегке: выбор зависит от периода тренировок и опытности атлета. Пока новичок в течение первого месяца осваивает технику приседания, отягощение (дополнительный вес) применять не рекомендуется – собственного веса атлета будет достаточно.
Приседание – лучшее упражнение для развития большой ягодичной мышцы, икр, бедерных бицепсов, а также мышц, разгибающих спину. Успех в эффективной проработке этих мышц напрямую зависит от качества каждой тренировки.
При этом любая тренировка в домашних условиях должна начинаться с 7-миминутной разминки, направленной на разогревание всего тела, несмотря на то, что большая часть нагрузки будет приходиться на ноги и спину. Растяжка производится для рук, ног, а также для туловища, например, с помощью наклонов. В разминке эффективно использовать и кардионагрузку, например, прыжки на месте и со скакалкой, а также бег.
Классическое приседание
В оптимальном режиме выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.
- Ноги поставить на расстоянии друг от друга шире плеч, носки немного повернуть в стороны.
- Сохранять спину прямой, а таз отвести назад.
- Колени должны сохранять примерно то же расположение, что и изначальное, относительно носков стопы, не выходя за их линию.
- Следить за положением головы без опускания подбородка.
- Следить за упором во всю стопу, без переноса веса тела на носок.
- Во время опускания тела – вдох, на подъеме – выдох.
Плие
Выполняется в 3 подхода по 12 повторений.
- Ноги расположить широко, распределяя вес тела на всю ступню.
- Носки повернуть в стороны сильнее, чем в классическом упражнении: чем шире амплитуда поворота, тем большее число мышц прорабатывается.
- Руки держать перед грудью согнутыми в локтях.
- Сохранять спину прямой, отводить назад таз.
- Положение торса и рук сохранять статичным.
Упражнение плие направлено на проработку внутренней области бедра (бицепсов и квадрицепсов) с избавлением от лишнего веса на этом участке, а также на развитие мышц ягодицы в случае применения дополнительного веса спустя 1 – 1,5 месяца. В качестве отягощения используют гантель или гирю. Держать вес необходимо в опущенных руках, следя при этом за их статичностью, ровной спиной и изначальным состоянием плеч.
Так же как и при выполнении классического приседания, необходимо помнить о технике дыхания (вдох осуществляется при движении вниз, выдох – при подъеме), положении колен без выхода за линию носков, положении головы с взглядом вверх. При этом верхняя точка положения тела не должна достигаться при полном выпрямлении ног в коленях: чтобы сохранить здоровье суставов, выгибайте ноги в коленях не до конца.
Классические выпады
Высокую эффективность выпадов может подтвердить любой опытный атлет: ягодицы принимают красивый округлый силуэт, уходит целлюлит и лишний вес на бедрах. Коррекция фигуры достигается за счет проработки литеральной, прямой и большой ягодичных мышц, напрягающихся во время осуществления действия до жжения.
Выполняется в 3 подхода по 15 повторений.
- Совершить шаг вперед на расстояние, при котором согнутая в приседе нога образует прямой угол с полом.
- Туловище опустить по горизонтальной линии, опускаясь на одно колено, но не дотрагиваясь задней ногой до пола.
- Сохранять спину прямой.
- Нога, расположенная сзади, согнута в колене и образует большой угол с полом.
- Руки расположены перед грудью, либо на талии.
- Положение головы с взглядом вверх.
Так же как и при выполнении плие, спустя 1 – 1,5 месяца возможно применение дополнительного веса. В этом случае руки располагаются вдоль тела по швам.
Если целью тренировки является проработка внешней стороны бедра, можно использовать технику выпада – «реверанс». Одна нога во время выполнения перекрестной техники выносится вперед по диагонали (носок также смотрит вперед), а вторая – назад тоже по диагонали, но в противоположную сторону.
Болгарские выпады
Для баланса и устойчивости во время выполнения упражнения необходима опора с небольшой высотой. В домашних условиях в качестве опоры можно использовать стул или диван. Болгарские выпады помогут избавиться от лишнего жира, укрепить ноги и ягодицы. Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепсы бедра, икры, ягодицы и камбаловидные мышцы.
Выполняется в 3 подхода по 12 повторений.
- Встать спиной к опоре, положить ногу на край, чтобы носок стопы смотрел назад.
- Прижать руки к груди, либо расположить их по швам при использовании отягощения.
- Сделать шаг вперед ногой, оставшейся на полу.
- Плавно начать сгибать ногу в колене, образуя угол 90 градусов с полом.
Классический мостик
Подходит для комплексной работы над силуэтом ног и ягодиц, поскольку наибольшая нагрузка приходится на ягодицы, задние и передние мышцы бедра, икры. Во время выполнения именно этого упражнения в работе участвуют поясница и позвоночник. Общее самочувствие также может улучшиться, поскольку мостик оказывает благотворное влияние на стабилизацию давления и кровообращение в целом.
Выполняется в 3 подхода по 20 повторений.
- Принять положение лежа на спине.
- Согнуть в коленях ноги, упереться стопами в пол.
- Руки расположить по швам, ладони опустить на пол.
- Поднимать вверх таз с выгнутой спиной и опорой на плечи и часть лопаток.
Ягодичный мостик
Упражнение является усложненной версией классического мостика. Выполняется в 3 подхода по 12 повторений.
- Принять положение лежа на спине.
- Согнуть в коленях ноги, упереться стопами в пол.
- Руки расположить по швам, ладони опустить на пол.
- Поднять одну ногу вверх в выпрямленном виде с вытянутым носком.
- С опорой на плечи и руки, расположенные вдоль тела на полу, поднять таз вверх, а затем опустить.
Гиперэкстензия
В домашних условиях упражнение выполняется, лежа на полу. В работе участвуют спинные мышцы, ягодицы, а также бицепсы бедра. Тренировка с включением данного упражнения в план пройдет без лишнего напряжения в спине и пояснице.
Выполняется медленно в 4 подхода по 10 повторений.
- Принять положение лежа на животе, вытянуть руки вперед.
- Выпрямить ноги, потянув носки.
- Поднять спину и ноги вверх одновременно, не сгибая колени.
Есть второй вариант выполнения гиперэкстензии:
- Принять положение лежа на животе.
- Руки расположить по швам.
- Поднимать и опускать торс, оставляя ноги на полу в статичном состоянии.
Махи ногами
Во время выполнения упражнения работают ягодичные мышцы, квадрицепсы бедра, помогая сбросить лишний вес на бедрах, получить округлый силуэт ягодиц, сделать тело более пластичным и гибким. Есть несколько видов махов, каждый из которых выполняется в 4 подхода по 20 повторений.
Махи с согнутой ногой
- Встать на четвереньки, оперевшись на колени и ладони, либо локти.
- Смотреть вперед.
- Поднимать бедро с согнутой в колене ногой вверх.
- Работать должны ягодичные и бедренные мышцы.
Махи с прямой ногой
- Встать на четвереньки, оперевшись на колени и ладони, либо локти.
- Отвести прямую ногу назад и вверх с оттянутым носком.
- Напрягаются икры и задние бедренные мышцы.
Махи вперед и назад
- Встать сбоку от удобной опоры (спинка стула, подоконник), положить на опору руку.
- Отвести ногу назад, а затем вперед и вверх, сохраняя ее прямое положение в колене.
- Амплитуда махов влияет на развитие мышц ягодиц.
Приседания у стены с опорой на «стульчик»
Упражнение не является базовым, поэтому чаще всего применяется для разнообразия тренировки опытных атлетов. Приседание в этой технике помогает нарастить мышечную массу в ягодицах, придав им округлый силуэт. Оба варианта этого упражнения выполняются с прямой спиной в 3 подхода по 12 повторений.
Техника первого варианта:
- Встать спиной к стене, прижавшись к ней тазом и лопатками.
- Ноги расположить немного шире плеч, носки развести в стороны.
- Руки расположить вдоль тела или вперед.
- Опираясь на стену медленно опускать корпус вниз до образования угла 90° между коленями и полом (положение тела, как бы сидя на стуле).
- Медленно поднимать корпус в изначальное положение.
Техника второго варианта:
- Встать спиной к стене, прижавшись к ней тазом и лопатками.
- Ноги расположить немного шире плеч, носки развести в стороны.
- Руки расположить вдоль тела, опираясь ладонями на стену.
- Во время опускания корпуса разогнуть одну ногу в колене, придав ноге прямое положение.
Ходьба на ягодицах
С помощью упражнения можно укрепить ягодичные мышцы, а также благотворно повлиять на здоровье кишечника. Выполняется в 4 подхода.
- Сесть на пол.
- Согнуть в локтях руки и прижать к телу по бокам.
- Выпрямить спину, плечи.
- Приподнять прямые ноги.
- Сохраняя баланс с помощью ног и согнутых рук, передвигаться с помощью ягодиц, выполняя движения как при обычной ходьбе.
План домашней тренировки для ног и ягодиц
Планирование занятия зависит от опытности атлета. Начинаться тренировка должна с разминки, продолжительностью не менее 7 минут.
Новички могут использовать такой вариант плана:
- классические приседания (3 подхода по 20 раз);
- классические выпады (3 подхода по 12 раз);
- махи с согнутой ногой (3 подхода по 15 раз);
- ягодичный мостик (4 подхода по 12 раз);
- гиперэкстензия (2 подхода по 10 раз);
- махи в вертикальном положении (3 подхода по 15 раз на каждую ногу).
Спустя 1 – 1,5 месяца тренировок можно начать использовать дополнительный вес, который положительно повлияет на ускоренное развитие мышц. В качестве отягощения можно использовать гантели и гири, но при их отсутствии в домашних условиях подойдут бутылки с водой.
План тренировки:
- плие с гантелей (3 подхода по 15 раз);
- классические приседания с гирей (3 подхода по 20 раз);
- выпады с весом (3 подхода по 12 раз на каждую ногу);
- ягодичный мостик на одной ноге (4 подхода по 12 раз);
- гиперэкстензия (3 подхода по 15 раз) или приседания у стены с опорой на «стульчик» (3 подхода по 10 раз);
- махи прямой ногой (4 подхода по 12 раз).
Круговая тренировка
В связи с тем, что женский организм обладает большой выносливостью, эффективность занятий можно усилить применением круговой техники выполнения упражнений. При этом дополнительный вес можно не использовать. Один «круг» делится, как правило, на 3 части:
- Базовые упражнения:
- классические приседания (3 подхода по 15 раз);
- выпады (3 подхода по 15 раз);
- махи с упором на локти (4 подхода по 12 раз).
- Работа бедренных квадрицепсов:
- приседания у стены с опорой на «стульчик» (3 подхода по 15 раз);
- болгарские выпады (4 подхода по 10 раз);
- выпады с «реверансом» (3 подхода по 12 раз).
- Укрепление мышц:
- ходьба на ягодицах (3-4 подхода);
- гиперэкстензия (2 подхода по 20 раз);
- махи вперед и назад.
Между подходами необходимо соблюдать отдых, длительностью не более 2 минут, а между повторениями – не дольше 35 секунд. Эффективная тренировка состоит, как правило, из 2 таких «кругов».
Подтянутости бедер, упругости ягодиц и их округлого силуэта, тонуса ног без целлюлита можно добиться в домашних условиях. Для этого необходимо придерживаться описанных техник, а также правильно планировать свои тренировки. Дополнительный инвентарь приобретать при этом не нужно. Для самостоятельных домашних тренировок нужны лишь сила воли и большое желание достичь заветной цели – красивой подтянутой фигуры без лишнего веса.