Разрушение мышц во время тренировки
Классическая диалектика силовой тренировки предполагает, что НА тренировке мы разрушаем физиологические структуры мышечного волокна (МВ), организм «принимает» этот стресс и адаптируется к нему. В период отдыха, ПОСЛЕ тренировки происходит так называемая суперкомпенсация и к следующей тренировке мы приходим с повышенным потенциалом, т.е. с гипертрофией мышц.
Таким образом, можно констатировать, что, да, согласно такой постановке вопроса, разрушение мышц необходимо.
Однако, логику повествования можно построить и от противного. Тренировка, как таковая, предполагает стимуляцию процесса синтеза белковых структур мышцы. К примеру, по теории Селуянова — это закисление клетки посредством свободного Креатина (Кр) и ионов водорода Н+, по теории сигнальных белков — это активация таких механизмов клетки, как mTor, Akt, E4-BP1 и т.п. Необходимости разрушения структур самой клетки, как бы, и нет. Обязателен сдвиг гомеостаза клетки в сторону закисления, которое и обеспечит необходимую стимуляцию клетки к последующей гипертрофии.
У Селуянова, кстати, разрушение МВ является вообще нежелательной компонентой, потому что, во-первых, увеличивает время восстановления между тренировками и не дает возможности проводить эти тренировки более часто, а они могли бы увеличить общий объем приращиваемых структур, а во-вторых, снижает общий уровень построенных структур, ведь надо же построить еще и разрушенные компоненты!
Зачем BCAA?
Самым интересным в противостоянии этих двух теорий на гипертрофию видится их практическое применение и в частности, принимать или нет определенные виды добавок спортивного питания.
Вдумчивый адепт силового тренинга нередко задает вполне обоснованный вопрос: «Хорошо, допустим, теория разрушения мышечного волокна является истинной. Добавки же аминокислот ВСАА, как мы знаем, противостоят катаболизму мышц. Тогда зачем мне пить ВСАА на тренировке? Они же будут мешать разрушению мышц и в итоге я не смогу эти мышцы нарастить!»
Согласитесь, заявление вполне логичное! Логичное, если не принимать во внимание, что катаболизм мышц физиологический и разрушение мышечного волокна в процессе силовой тренировки (механическое) – это по сути своей два разных процесса.
Давайте подробнее.
Процесс первый – физиологический катаболизм. Все структурные элементы организма (клетки, белки, органеллы и т.п.) имеют период жизни, а также могут терять свою целостность в результате каких-либо сбоев, поэтому с определенной частотой времени должны обновляться. На смену старым молекулам, белкам, клеткам приходят новые. Для того, чтобы старую структуру «убрать», ее необходимо разрушить, т.е. подвергнуть катаболизму.
В отношении мышечных миофибрилл, а они нас интересуют в большей степени, поскольку составляют основной массив наших мышц (75-85%), происходит процесс т.н. протеолиза (разложения и переваривания).
Начинается этот процесс с того, что к миофибрилле присоединяется специальный сигнальный элемент, называемый убиквитин, который производит разрыв миофибриллы и в образующийся просвет притягивает протеолитические ферменты, которые по-аминокислотно (или группой аминокислот — пептидом) начинают данную миофибриллу «дробить». Этот процесс активируется, когда у клетки МВ образовывается недостаток энергии. В частности, такое состояние будет провоцироваться тяжелой / продолжительной тренировкой. Так вот, указанный вариант катаболизма для процесса мышечной гипертрофии нежелателен!
Самым важным моментом здесь будет ответ нашему вдумчивому спортсмену — аминокислоты ВСАА такому катаболизму будут противостоять. В частности, ВСАА снижают уровень упомянутых убиквитинов.
Принимать ВСАА на тренировке не только можно, но и НУЖНО!
Теперь процесс номер ДВА – механическое разрушение мышцы. Как оно происходит? Мозг в рабочую мышцу посылает электрохимический сигнал. Мембрана МВ меняет потенциал. Из саркоплазматического ретикулума (СПР) в саркоплазму выходят ионы Са+, которые активируют АТФ-азу. Происходит гидролиз АТФ – энергетической валюты клетки – до АДФ (адезиндифосфата) и фосфата. Т.е. освобождается энергия, посредством которой миозиновый мостик прикрепляется к актиновой нити и делает тяговое движение – происходит сокращение мышцы. Затем потенциал мембраны клетки возвращается в норму, ионы Са+ покидают саркоплазму – возвращаются в СПР, энергия АТФ возобновляется посредством Креатинфосфата, гликолиза или окислительного фосфорилирования и мышца готова к новому «гребку» миозиновых мостиков.
И вот теперь, имея предварительную картину работы МВ, давайте представим, а так оно на самом деле и происходит, что последующего, очередного восстановления молекулы АТФ не происходит! Не происходит это по причине либо закисления МВ, либо истощения ресурсов клетки – гликогена и/или жирных кислот. Тогда из всего объема, участвующих в сокращении мышечных волокон, часть выключается. Представим, что из 1000 двигательных единиц 200 закислились, не могут возобновить энергию АТФ. Но…нагрузка то продолжается! Мы по-прежнему поднимаем и опускаем вес. Да, это становится делать несколько труднее, сами знаете, как это происходит, но никто не бросает подход сразу, мы продолжаем жать или тянуть нашу штангу!
И теперь самый интересный момент в данном повествовании: мышечные волокна, которые не могут возобновить энергию АТФ, начинают под силой негативной нагрузки рваться. Происходит это потому, что миозиновый мостик может отсоединится от актиновой нити ТОЛЬКО при наличии энергии АТФ. Если такой энергии нет, то он связан с актином и никакого скольжения нитей (актина и миозина) друг относительно друга не происходит. Рвутся к слову не сами «актины» и «миозины», нарушается целостность МВ целиком, как единицы. Самым слабым звеном считаются так называемые Z-диски, [1] которые меняют свою конфигурацию – вытягиваются. В силу того, что они связаны с внешней оболочкой мышечной клетки — базальной мембраной, то вот эта внешняя часть и претерпевает повреждения.
Самым важным моментом в теории гипертрофии через разрушение является тот факт, что между базальной мембраной и внутренней оболочкой клетки – сарколеммой находятся т.н. клетки-сателлиты. Эти клетки при разрыве мембраны поступают внутрь клетки и могут профилироваться в любые клеточные структуры.[1] В частности, в миофибриллы и/или в мышечные ядра. Это один из самых важных моментов, почему необходимо мышцу на тренировке «РАЗРУШАТЬ»!
Ну
и в заключении, опять ответ нашему пытливому спортсмену. На данный вид
разрушения – разрушения механического НИКАКИЕ добавки повлиять не смогут! Это
разрушение по сути своей есть первый этап созидания – то есть АНАБОЛИЗМА!
Поэтому аминокислоты ВСАА пить на тренировке
вполне допускается – мышцы на тренировке все-равно будут «рваться». А вот для
того, чтобы процесс восстановления и приращения новых белковых структур
интенсифицировать рационально после тренировки выпить уже полный
«аминокислотный набор» — да, правильно ПРОТЕИНовый напиток!
ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТ-РА:
Самсонова А.В., Гипертрофия скелетных мышц человека:
монография // Национальный гос.ун-т физ.культуры, спорта и здоровья им.
П.Ф.Лесгафта. – Спб.:[б.и.], 2011. – 203 с.ил.
Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г белков. Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.
Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.
Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно — стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни. Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача — обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг!
Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.
Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!
Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.
Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий? На самом деле стоит!
- Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что «лишнего» гликогена уже почти нет. В таком состоянии организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.
- Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
- На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.
- Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача — на всякий случай разрушить мышцы.
- Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.
- В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 20 г мышц.
Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?
- 1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
- 2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
- 3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
- 4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
- 5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина — мощного антикатаболического гормона.
Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год — в 5 кг.
Один из злейших врагов бодибилдера – катаболизм, который препятствует главной цели спортсмена: увеличение мышечной массы, то есть анаболизму. Катаболизм является естественным процессом и, в некоторых случаях, защищает организм, добывая энергию во время стрессовых ситуаций. Но при строительстве тела его необходимо избегать, иначе можно получить даже обратный результат. Поэтому начинающим спортсменам важно знать, как избежать разрушительных процессов и что их провоцирует.
Содержание
- Что такое катаболизм
- Этапы катаболизма
- Первый этап катаболизма – подготовительный
- Второй этап – универсализации
- Третий этап – полный распад
- Как избежать катаболизма мышц при тренировках
- Заключение
- Катаболизм в видео формате
Что такое катаболизм
Катаболизм – это процесс разрушения сложных молекул, необходимый для высвобождения энергии, заключенной в их структуре.
Что происходит в процессе катаболизма?
Этот процесс во многом организму необходим, например, разрушение сложных углеводов до моносахаридов или белков до аминокислот – естественный процесс расщепления питательных веществ, кстати, который необходим и для дальнейшего анаболизма.
А вот процесс разрушения мышечных белков, в момент голода, стресса, необходимый для поддержания энергии в организме, является противоположным набору массы результатом. Вместо роста мышц — их разрушение. А происходит это по причинам влияния гормонов стресса: кортизола и адреналина. К примеру, при длительном голодании или после ночного сна вырабатывается кортизол, под влиянием которого начинается процесс разрушения.
Этапы катаболизма
Первый этап катаболизма – подготовительный
Здесь происходит расщепление молекул до их составляющих в безкислородной среде:
- из белков получаются аминокислоты;
- из сложных углеводов – моносахариды;
- из жиров – спирты и жирные кислоты.
Этот процесс происходит в органах ЖКТ или, как в случае с разрушением мышечной ткани, в клетках организма, но еще пока без высвобождения энергии.
Второй этап – универсализации
После распада на составляющие соединения, молекулы продолжают метаболизироваться так же в безкислородной среде, образовываясь в такие вещества, как: пировиноградная кислота, ацетоуксусная и другие кетокислоты, ацетилкоэнзим А и сукцинилкоэнзим А. При этом только частично высвобождая энергию (аденозинтрифосфат).
Третий этап – полный распад
Это заключительный процесс, происходящий в митохондриях при участии кислорода. В итоге, получившиеся на предыдущем этапе метаболиты окисляются до Н2О и CO2 с полным высвобождением энергии (АТФ).
Как избежать катаболизма мышц при тренировках
- В первую очередь, самым ярым врагом мышц является утреннее голодание. В этот момент концентрация кортизола находится на пике. Ночью истощаются запасы гликогена, и для того, чтобы их подпитать организм возьмет энергию из мышечного белка. Соответственно, перед сном так же необходимо получить питательные вещества, которые постепенно будут расщепляться, предупреждая катаболизм.
- Утром необходимо сразу принимать пищу, а лучше – аминокислоты из спортивного питания: полного цикла и ВСАА. Они быстрее расщепляются – до 30 минут, в то время как завтрак будет усваиваться в разы дольше. Еще одним способом устранения распада мышечного белка является прием протеинового коктейля или гейнера, который помимо белка содержит быстроусваиваемые углеводы. Естественно полноценный прием пищи отменять нельзя. Пренебрегая сложными углеводами и жирами невозможно ни сохранить, ни создать новые мышцы. Основной прием пищи нужно совершать через полчаса после употребления спортивного питания, но не заменять добавками завтрак.
- Предупредить разрушительные процессы можно только полноценным и частым питанием. То есть нельзя дожидаться голода, каждый прием примерно через три часа. Помимо этого, количество питательных веществ и их соотношение должно быть урегулировано. Предотвратить катаболические процессы можно при условии, если ежедневно в организм поступает как минимум 1-2 грамма белка на каждый килограмм веса, а для роста массы до трех грамм.
- Углеводы играют непосредственную роль в борьбе с разрушением мышц, именно энергия из углеводов препятствует распаду мышечной ткани для получения недостающей энергии. Углеводы должны поступать в количестве 3-4 грамм на каждый килограмм. Жиры тоже являются источниками энергии, тем более по сравнению с другими веществами, 1 г жира содержит целых 9 килокалорий. Если придерживаться правильного соотношения, мышечный катаболизм от недоедания не грозит.
Что касается самого тренинга, он так же может стать причиной разрушения мышц из-за высокой интенсивности или длительности, истощения питательных веществ и сил.
Предупредить распад мышц во время нагрузки можно несколькими способами:
- Принять пищу, богатую углеводами и белками за полтора часа до тренировки.
- Принять порцию аминокислот за полчаса до нагрузки.
- Не превышать длительность нагрузок, не выходить за пульсовые нормы.
- Принимать пищу или спортивные добавки: гейнер и протеин в течение 30-40 минут с момента завершения тренировки, чтобы снизить кортизол.
Завершая день, важно принять белковую пищу, а лучше казеиновый протеин, перед сном. Медленный распад казеина до аминокислот ночью максимально сохранит мышечную ткань и снизит катаболический эффект.
Заключение
Чтобы избежать подготовительного этапа катаболизма и уберечь мышечную ткань, необходимо своевременно обеспечить организм нужными питательными веществами для дальнейшего метаболизма. В этом случае организму не придется брать энергию из собственных тканей. Чтобы защитить мышцы, важно своевременно употреблять и жиры, и сложные углеводы для длительного высвобождения энергии, а также белки, чтобы сохранить или увеличить объем мышц.
Катаболизм в видео формате
А также читайте, основные типы телосложения →
Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины, не занимающегося спортом, за сутки обновляется до 100 г белков. Таким образом, тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.
Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.
Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно — стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни.
Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача — обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг!
Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.
Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!
Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.
Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий?
На самом деле стоит!
Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что «лишнего» гликогена уже почти нет. В таком состоянии организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.
Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.
Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача — на всякий случай разрушить мышцы.
Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.
В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 20 г мышц.
Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?
1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина — мощного антикатаболического гормона.
Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке?
Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год — в 5 кг.
И напоследок
Насколько критично сразу же после тренировки выпить гейнер, аминокислоты или протеин? Многие, не успев как следует отдышаться, хватаются за шейкер. Это смотрится очень забавно. Тренировка закончилась, а вместе с ней закончился и стресс. Расход калорий становится минимальным. Если бы катаболизм активно продолжался, после тренировки не было бы ощущения голода, а голод есть, причем сильный. Ваш организм ждет кормежки. Максимум разрушения мышц был на тренировке. Сейчас можно спокойно переодеться, принять душ и затем уже съесть что-нибудь. Будет это гейнер или пара бананов — неважно. Куда важнее сам факт поступления калорий. Восстановление мышц занимает 48-72 часа, и глупо надеяться, что именно от послетренировочного приема пищи зависит ваш прогресс. Этот прием пищи важен точно так же, как и следующие 15!