Шесть упражнений для похудения

Иметь идеальный рельефный пресс – мечта людей любого возраста. Для этих целей идеально подойдет фитнес дома для похудения живота и боков. Комплекс упражнений для пресса помогает задействовать многие группы мышц, поэтому удастся подтянуть, держать в тонусе так же бедра, ягодицы, руки.

Планка

Эти статические упражнения для похудения живота и боков требуют правильной техники выполнения. В зависимости от вида физической нагрузки планка помогает тренировать разные группы мышц, включая руки, спину, попу, предплечья, бедра и пресс. Упражнения идеально подходят для женщин, поскольку улучшают осанку, делают осиную талию.

На вытянутых руках

Такой вид физической нагрузки сложнее, чем классическая планка. При выполнении соблюдайте следующий алгоритм действий:

1. Лягте на живот, приподнимитесь, опираясь на пальцы ног, полностью распрямите руки.
2. Кисти расположите под прямым углом относительно запястья, чтобы не травмировать суставы.
3. Расслабьте плечи, смотрите в пол или вперед, не задирайте голову.
4. Предплечья, голова и шея должны образовать одну линию.
5. Напрягите пресс, не расслабляйте его до окончания упражнения.
6. Слегка расставьте ноги, выпрямите их. Напрягите переднюю поверхность бедер.
7. Держите спину ровно, ее запрещено прогибать или выгибать.
8. Напрягите ягодицы.
9. Оставайтесь в таком положении до отказа. Новичкам рекомендуется выполнять планку около 20 секунд, постепенно увеличивая время.

На локтях

Это классическое упражнение. Оно задействует дельтовидную, широчайшие мышцы спины и ягодицы. Техника выполнения планки:

1. Лягте на твердую поверхность лицом вниз, согните руки в локтях.
2. Ладони положите на пол, делая вдох, приподнимитесь.
3. Руки держите на ширине плеч, а ноги – бедер. Если планка выполняется не первый раз, нижние конечности можно держать вместе.
4. Следите, чтобы спина была ровной, а плечи, шея, голова образовывали прямую линию.
5. Напрягите пресс и ягодицы.
6. Оставайтесь в таком положении около 1 минуты.

Боковая

Этот вид упражнения против живота сложнее, чем остальные, поскольку вес нужно удерживать не на четырех конечностях, а на двух. От этого тренировка становится более эффективной, задействуются трицепс, пресс, ягодицы, бедра, дельтовидная мышца. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Лягте на бок, обопритесь на локоть.
2. Выпрямите ноги, напрягите мышцы живота.
3. Поднимайте таз до тех пор, пока не получится диагональная прямая линия.
4. Оставайтесь в этом положении 20-60 секунд.
5. Повторите для другой стороны.

Скручивания

Этот комплекс упражнений для живота считается самым популярным. Он помогает сжигать жир, добиться привлекательного рельефа мышц. Скручивания задействуют все мышечные ткани живота, дополнительно работают бедра, нижний отдел спины, ягодицы. Упражнения помогают исправить осанку.

С поднятыми ногами

Это немного усложненная версия классических скручиваний. Соблюдайте такой алгоритм действий:

1. Лягте на твердую поверхность, поднимите согнутые ноги так, чтобы колени были перпендикулярны туловищу.
2. Сложите руки на груди или за головой.
3. На выдохе поднимите корпус, напрягая мышцы живота. Постарайтесь прикоснуться головой к коленям.
4. Поясница должна быть прижата к полу, а спина – округляться.
5. Зафиксируйтесь в таком положении 2-3 секунды, медленно опустите корпус.
6. Сделайте 2 похода по 15 раз.

С утяжелением

Тренировка для живота и боков для женщин и мужчин помогает держать в тонусе прямую и косые мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер. Техника выполнения:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите их под углом 90 градусов.
2. Возьмите в руки утяжелитель. Для женщин подойдет небольшая гантель, вес которой составляет 2-3 килограмма. Мужчинам можно взять блин от штанги.
3. Руки с отягощением держите на груди или выпрямите их, расположите над туловищем.
4. Делая выдох, поднимайте корпус и плечи, нижнюю часть спины держите на полу.
5. Выполняя вдох, начните плавно опускаться.
6. Проведеите 2 подхода по 15 раз.

Подъем прямых ног

Такая тренировка пресса помогает укрепить мышцы живота, повысить выносливость. Упражнения эффективно для предотвращения развития межпозвоночной грыжи, остеохондроза. Часто доктора рекомендуют выполнять его после проведения операций на брюшной полости. Гимнастика для живота в виде подъема прямых ног может быть выполнена во время утренней зарядки.

1. Лягте на спину, расположите руки по бокам.
2. Ноги держите вместе, напрягите нижние мышцы живота.
3. Начните поднимать нижние конечности, пока они не станут перпендикулярны полу.
4. Зафиксируйтесь в этой позе, опустите ноги обратно.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Чтобы упростить упражнение, пятки можно возвращать на горизонтальную поверхность. В это время мышцы живота будут отдыхать. Для усложнения тренировки не опускайте ноги на пол, оставляйте до него 1-2 см. Это позволит все время держать мышцы премма в напряжении.

Чтобы физкультура для живота стала еще более интенсивной, поднимайте ноги с отягощением. Упражнение выполняется так же, как предыдущее, но на каждую ногу крепится специальный утяжелитель. Если его нет, можно удерживать стопами гантель. Вес ее подбирается индивидуально.

Складка

Это комплексный вид физической нагрузки, помогающий держать в тонусе прямую, косые мышцы пресса, а также сгибатели бедер. Кардио-упражнение одно из самых сложных, требует соответствующей подготовки, правильной техники выполнения. Чтобы не допустить травм, растяжения, во время тренировки нужно держать спину немного скрученной, а мышцы живота – напряженными. Складку делать можно как на полу, так и на скамье. Техника выполнения:

1. Лягте на пол или горизонтальную поверхность лицом вверх.
2. Вытяните прямые руки за головой.
3. Прижмите поясницу к полу, чтобы не было прогиба.
4. Слегка согните ноги в коленях, соедините стопы.
5. Напрягите мышцы живота.
6. Выдыхая, поднимите руки и ноги вверх.
7. Постарайтесь немного скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями к носкам.
8. Зафиксируйте в этом положении на несколько секунд.
9. Постепенно вернитесь к исходной позиции.
10. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Ножницы

Упражнение задействует нижнюю часть пресса, поперечную мышцу, помогает сделать красивую осанку, эффектные кубики. Алгоритм действий:

1. Лягте на спину.
2. Начните дышать медленно, глубоко.
3. Сделайте вдох, напрягите мышцы пресса, поднимите прямые ноги на 90 градусов.
4. Начните делать «ножницы», скрещивая нижние конечности из стороны в сторону.
5. Выполните около 20 движений каждой ногой, вернитесь к начальной позиции.
6. Проделайте 3-4 захода.

Альпинист

Такие занятия для живота помогают задействовать многие группы мышц. Укрепляется мышечная ткань ног и рук, сухожилия, связки становятся более эластичными, появляется стройная талия, сохраняется здоровье позвоночника. Задействуются мышцы, которые отвечают за поддержание позвоночного столба, хорошей осанки. Это упражнение идеально подходит для разминки перед началом проведения более интенсивной тренировки. Альпинист помогает сжигать жир, создавать рельефный пресс, поскольку в процессе его выполнения расходуется большое количество калорий.

Горизонтально

Чтобы держать в тонусе многие мышцы тела, запомните технику выполнения упражнения:

1. Примите упор лежа.
2. Выпрямите руки, расставьте ноги на ширине плеч. Поясница должна быть ровной, ее нельзя прогибать.
3. Сделайте выдох, напрягите мышцы пресса, подтягивая колено правой ноги к груди. Спину при этом держите ровно.
4. Выдыхая, верните ногу на место.
5. Повторите со второй нижней конечностью.
6. Сделайте 2 подхода, с отдыхом 2-3 минуты.

Вертикально

Горизонтальный альпинист отлично сочетается с бегом на месте. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Примите вертикальное положение.
2. Стойте прямо, обопритесь рукой о спинку стула.
3. Начните попеременно подтягивать колени к груди, стараясь, чтобы они были максимально близко к корпусу.
4. Сделайте около 20 подниманий ног.
5. Выполните 3 подхода.

Видео

Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

• Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
  Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
  Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
• Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
• Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
• Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
• Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
• Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
• Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
• Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
• Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
• Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
• Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

• Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
• Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
• Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
• Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
• Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
• Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.