Силовые упражнения в домашних условиях на все группы мышц

Силовые тренировки на все группы мышц

• при выполнении задействуют максимальное количество мышечных групп;
• подходят как мужчинам, так и женщинам;
• работа преимущественно с базовыми упражнениями;
• небольшой объем повторений (чем больше вес, тем меньше повторов);
• продолжительный отдых между подходами;
• постепенное увеличение нагрузок.

Важно! Несмотря на то что за основу тренировки берутся базовые упражнения, рекомендуется варьировать схемы тренировок каждые несколько недель, так как организм быстро привыкает к нагрузке.

Правила

1. Комплекс упражнений выполняется после разминки. Разогрев мышц поможет избежать травм и увеличит эффективность тренировочного процесса.
2. Во время тренировки производится растяжка мышцы (или группы мышц), которая только что «работала».
3. Комплексная заминка, позволяющая снять мышечный зажим, уменьшить болевые ощущения и плавно выйти из напряжённого состояния.

Рекомендации

1. Соблюдение регулярности тренировок.
2. Концентрация на правильности выполнения упражнения (технике), а не на весе или количестве подходов.

1. Правильное дыхание — выдох при напряжении, вдох при расслаблении.
2. Плавность выполнения упражнений и удерживание равномерного темпа.
3. Соблюдение правильного режима дня: сбалансированное питание, достаточный отдых и сон и потребление большого количества жидкости.
4. Не заниматься на пустой или полный желудок.
5. Упражняться при комфортной температуре, в хорошо проветриваемом помещении.

Программы силовых тренировок

Силовые упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

В домашних условиях

Упражнения с гирей направлены на улучшение функциональной подготовки, координации, выносливости и взрывной силы, а также на снижение лишнего веса, но гиря не считается высокоэффективным снарядом в работе над ростом мышц.

Последовательность упражнений с гирей

• Рывок

Ноги согнуты на ширине плеч, спина прямая, гиря стоит посередине равноудалённо от стоп. Гиря захватывается одной рукой (вторая распрямляется и отводится в сторону), на прямой руке делается «замах» гирей между ног.

Затем осуществляется «подрыв» — ноги и корпус разгибаются за счёт усилия, плечо поднимается, а рука полностью распрямляется над головой (под углом 90 градусов) до «мёртвой точки», затем рабочая рука сгибается в локте и колени сгибаются, далее тело возвращается в положение «замах» и осуществляется перехват гири другой рукой.До 5 подходов по 10 повторов.

Фото 1. Техника выполнения рывка с гирей. В конечной точке рука должна быть на одной линии с головой.

• Подброс двумя или одной рукой (свинг)

Ноги согнуты чуть шире плеч, спина согнута в пояснице и верхняя часть туловища располагается параллельно полу. Гиря раскачивается между ног, за счёт маятникового движения ей придаётся ускорение, и одновременно разгибаются ноги и спина, а гиря на прямых руках поднимается на уровень груди (до уровня глаз), таким образом, руки и тело образуют прямой угол, напоминающий букву «Г».

Во второй фазе тело принимает первоначальное положение, руки с гирей по инерции опускаются и продолжают раскачивать снаряд между ног. 3 подхода по 10 повторений.

• Тяга гири к подбородку

Ноги максимально широко разведены, стопы под углом 45 градусов. Гиря удерживается на прямых руках в свободном висе между ног; из положения присед снаряд поднимается параллельно телу к подбородку (локти сгибаются и широко разводятся). В верхней точке осуществляется задержка на 5 секунд, и затем тело возвращается в исходное положение, при этом тело должно двигаться плавно и снаряд не бросается. 7—8 повторов 4—5 подходов.

Фото 2. Правильная техника тяги гири к подбородку. Упражнение выполняется из широкого приседа.

• Приседания с гирей.

Существует множество вариаций приседов: классический (руки с гирей у груди); комбинированный (на первом приседе руки с гирей уходят вниз, на следующем поднимаются до уровня груди); с поднятой гирей (рука с гирей поднята под прямым углом над головой, вторая рука при приседании касается пола).

С разведением ног (гиря свободно висит на вытянутых руках, стопы сведены, прыжком осуществляется выход в присед, положение рук и корпуса не меняются); с выпрыгиванием (гиря в одной вытянутой руке, в верхней точке производится выпрыгивание, при приземлении тело сразу стремится в присед). 10 повторов по 3 подхода.

• Французский жим гири стоя:

исходная позиция — ноги на ширине плеч, гиря удерживается двумя руками за головой, локти присогнуты. На выдох локти разгибаются, выжимая гирю наверх, на выдохе возвращаются в исходное положение. 5—8 повторений по 4 подхода.

Внимание! Соблюдайте технику безопасности при работе с гирей: не сгибайте и не переразгибайте кисть; убедитесь, что не заденете посторонних предметов; подбирайте соответствующий уровню подготовки вес снаряда. Ручка гири может повредить кожу на ладонях, поэтому имеет смысл приобрести специальные атлетические перчатки.

Последовательность упражнений с гантелями

• Выпад назад: исходное положение — стоя, гантели в каждой руке. Попеременный шаг одной ногой назад — на вдохе передняя нога сгибается под углом 90 градусов, центр тяжести перенесён вперёд, на выдохе передняя нога разгибается и происходит чередование ног. 10 повторений по 5—6 подходов.

Фото 3. Техника выпада назад с гантелями. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

• Мёртвая тяга — стоя, ноги на расстоянии 10—15 см, стопы параллельно, руки слегка согнуты в локтях. На вдохе, удерживая спину прямой, плавный наклон корпуса вперёд, гантели опускаются не ниже середины голени, задержка в этом положении на 3—5 секунд и на выдохе возвращение в исходное.
• Сгибания рук: ноги на ширине таза, руки вдоль туловища, локти слегка согнуты. Сгибание рук на вдохе с гантелями в локтях с поворотом кистей рук (супинацией), т. е. при подъёме веса ладони поворачиваются к телу. На выдохе разгибание в первоначальное положение.10—15 повторений, 3 круга.
• Жим лёжа — туловище в положение лёжа, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями согнуты в локтях и разведены в стороны. На выдохе руки выжимаются вертикально вверх, на вдохе возвращаются в исходное положение. 7—8 повторов, 3 подхода.
• Тяга гантелей в наклоне — ноги на расстоянии 10—15 см слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд до угла 90 градусов (при сохранении естественного прогиба в пояснице). На выдохе гантели подтягиваются к талии, с небольшим движением торса наверх. 10—15 повторов, 3 подхода.

Справка. Аналогичная работе с гирей техника выполнения тяги к подбородку, французского жима, приседаний с использованием гантелей.

В тренажерном зале

Пример последовательности выполнения упражнений на тренажёрах:

1. Приседания со штангой на плечах. 7—10 повторений по 3—4 подхода.
2. Становая тяга со штангой. 7—10 повторений по 2—3 круга.
3. «Бабочка» — сидя спиной к тренажёру на скамье, руки на ручках, на выдохе осуществляется сведение рук к груди, на вдохе разведение в исходное.
4. Жим платформы — необходимо расположиться на сиденье тренажёра, уперев ноги в платформу (стопа полностью касается поверхности), а руки в рычаги сбоку от туловища, на выдохе нужно полностью выпрямлять ноги, а затем возвращать их обратно. 10—15 повторений, 3—4 подхода.
5. Сведение ног — сидя на тренажёре, ноги касаются мягких боковых стенок, на выдохе сведение ног с усилием к центру. 10 повторов, 2—3 круга.
6. Скручивание — сидя на тренажёре, ноги расположены за валиком (голени упираются в него), руки на ручках, к которым прикреплено отягощение, на выдохе руки с грузом притягиваются к животу (скрутка), на вдохе в исходную позицию. 7—8 повторов 3 круга.

Важно! Самостоятельно регулируйте вес блинов на штанге или пампе и вес блоков на блочных тренажёрах.

Отдых мышц после силовых занятий

Для эффективного роста мышцам и всему организму требуется отдых. В восстановительную программу следует включить:

• заминку (растяжку) после тренировки 5—10 минут;
• сауна или бассейн — расслабляют мышцы и нормализуют тонус сосудов;
• воду — как во время (небольшими глотками), так и после тренировки;
• еду — в течение 30—50 минут после тренировки рекомендовано поесть; желательно белковую пищу (помогающую восстановить мышечные волокна) и продукты, богатые калием (бананы, зелень, орехи), поскольку он выходит из организма вместе с потом и требует пополнения, будучи одним из ключевых минералов;
• протеин после тренировки — для восстановления мышечных тканей;
• качественный сон — комфортный, дозированный и непрерывный по 7—8 часов в сутки.

Как ускорить восстановление?

Лёгкая активность в дни между интенсивными силовыми тренировками помогает разгонять молочную кислоту и выводить токсины, стимулирует кровообращение, выравнивает метаболизм, дополнительно обеспечивает мышцы питательными веществами. К лёгким нагрузкам относят кардиотренировки средней интенсивности, плавание, езду на велосипеде, прогулки.

Почему болят мышцы после занятий

Причины болезненности кроются в том, что организм пытается вывести из организма токсины и молочную кислоту. Боль в мышцах считается нормальным процессом восстановления и проявляется обычно на следующий день после тренировки. Мышечная скованность свидетельствует о том, что происходит активное залечивание микроповреждений мускулатуры.

Внимание! Если болезненность появляется во время или сразу после нагрузки, то это может быть признаком травмы.

Что сделать, чтобы не было боли

Полностью предотвратить боль невозможно, но можно её снизить начиная с размеренных и дозированных нагрузок и постепенно увеличивая веса и повторения.

В том числе нельзя пренебрегать советами по восстановлению мышц.

Способы уменьшения боли:

• Массаж и прогревание.
• Питание и витамины.
• Лёгкие тренировки.
• Специальные мази.
• Лёгкое растяжение мышц.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором предлагается вариант силовой тренировки на все группы мышц.

Заключение

Боль в мышцах — индикатор хорошей проработки. Если нагрузка недостаточна или организм уже приспособился и привык к ней, мышечной скованности не возникнет. Поэтому качество работы дома или в тренажерном зале можно весьма отслеживать, прислушиваясь к собственному телу. Достигнув «зоны комфорта», рекомендуется изменить комплекс упражнений и увеличить нагрузку или количество повторений, тогда прогресс не заставит себя ждать.