Сколько углеводов в день нужно съедать при наборе мышечной массы
Характеристики углеводов чаще всего истолковываются неверно, особенно, если речь идёт об их роли в силовых тренировках и бодибилдинге. Один из самых проблематичных мифов, который постоянно приходится слышать, – это убеждение, будто углеводы – злейшие враги и их нужно избегать при любой возможности. Многие люди привыкли к такому мнению и стараются всячески сокращать их потребление, поскольку они представляют собой сахар, который в свою очередь способствует появлению лишнего жира. А жир – это плохо? Верно? Вовсе нет! Ранее мы подробно рассказали, сколько углеводов нужно в день при похудении и почему нельзя полностью исключать из рациона этот макронутриент.
Всем известно, что белки крайне необходимы, когда речь идёт о стимуляции мышечного роста, но углеводы также играют важную роль при наборе и сохранении мускульной массы.
Истина в том, что сложные углеводы положительно влияют на здоровье и обеспечивают организм топливом, необходимым для движения, а также тренировок, позволяющих набрать мышечную массу.
Хватит уже наносить себе вред, отказываясь от углеводов при составлении плана диеты. Надо придерживаться определённых правил подсчёта углеводов, а также выяснить, из каких источников их получать.
Сколько углеводов необходимо потреблять в день?
Одна из главных рекомендаций: суточная норма калорий на 40-60% должна состоять из углеводов.
Многие люди согласятся, что ежедневное потребление калорий, на 50% состоящее из углеводов, – хорошая стратегия создания рациона для бодибилдера. Но сколько граммов требуется?
Это легко определить, поскольку известно, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.
Допустим, вам нужно употреблять 3000 калорий в день для наращивания мускулатуры. Если углеводы должны составлять половину вашей диеты, значит потребуется 1500 калорий за счёт них. Исходя из формулы, 1500 поделить на 4, получаем 375 г углеводов ежедневно.
Ваши показатели могут отличаться, в зависимости от поставленных целей и скорости метаболизма. Если вы стремитесь нарастить мышцы, потребуется 300-500 калорий выше суточной нормы, необходимой для поддержания нынешнего веса.
Если вы хотите сбросить лишний вес, это число должно быть на 300-500 калорий меньше нормы поддерживающего уровня.
Подсчёт
Как определить правильную дозу калорий и количество углеводов? Рассмотрим на практике.
Предположим, что вам нужно потреблять приблизительно 2900 калорий в сутки для набора мышц.
Около 45% из них вы получите за счёт углеводов.
45% от 2,900 = 1305
Полученный ответ нужно разделить на 4. Получаем следующую формулу: 1305 ÷ 4 = 326
Теперь следующий шаг…
Вы разделяете суточную норму на 3-6 приёмов пищи в день. В качестве примера возьмём 5 раз.
326 г углеводов ÷ 5 приемов пищи = 65 г углеводов на одну порцию.
Таким образом рассчитываются формулы суточной нормы калорий, идеальное распределение углеводов и их количество на несколько приёмов пищи. Существуют и другие аналогичные формулы, основанные на соотношении веса тела в кг и количестве необходимых БЖУ. Безусловно, для точного определения нужных показателей потребуется время и анализ получаемых результатов именно вами от питания и занятий в зале, здесь приведен лишь план, по которому нужно работать.
В действительности ли мы нуждаемся в углеводах?
Во время силовых тренировок и набора мышц очень важно включать большое количество углеводом в план диеты. Организм использует их в качестве топлива, что помогает повысить активность и интенсивность в процессе выполнения упражнений. Если вы ограничиваете потребление углеводов, запасы белков начнут растрачиваться, что приводит к сокращению мышечной ткани. Главным ресурсом топлива для организма являются углеводы.
Однако, энергию можно получать из калорий за счёт белков и жиров. Единственная проблема заключается в том, что если протеин используется в качестве источника энергии, организму будет сложнее нарастить мышечную массу, поскольку вы воруете у собственных мышц важные макроэлементы.
Правильное количество углеводов в рационе чрезвычайно важно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры во время силовых тренировок.
Какой тип углеводов лучше всего?
Несмотря на то, что углеводы играют ключевую роль, употребление неправильных видов может негативным образом сказаться на организме. Конфеты, состоящие главным образом из сахара с высоким гликемическим индексом, совершенно не помогут улучшить состояние здоровья и подкачать мышцы. Полуфабрикаты с дополнительным сахаром представляют собой плохой источник качественных углеводов. Поэтому рацион должен быть тщательно продуман.
Очень важно учитывать не только содержание углеводов, но и наличие остальных полезных элементов.
Продукты питания с большой плотностью питательных веществ и высоким содержанием углеводов:
- фрукты;
- овощи;
- коричневый и белый рис
- цельнозерновые –хлеб, макароны, паста, злаки
- овсянка
- белый и сладкий картофель;
- гречка.
Далее приводится более детальная информация об углеводах.
Что такое углеводы?
Простыми словами, углеводы – это соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал представляют собой формы углеводов. Углеводы имеют определённую классификацию и делятся на простые и сложные.
Виды углеводов
Моно- и дисахариды – «простые», состоят из одной или двух молекул сахара.
Полисахариды представляют собой сложные углеводы с длинной цепью моносахаридов.
Глюкоза, фруктоза и галактоза – три главных моносахарида, из которых формируются все углеводы. Несмотря на то, то все моносахариды состоят из углерода, кислорода и водорода, их молекулы отличаются по структуре, расположению и количеству элементов. Это отражается на вкусовых качествах разных продуктов.
Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, в то время как полисахариды объединяют клетчатку, крахмал и гликоген.
Действие не организм?
Говоря простыми словами, углеводы представляют собой питательные вещества, используемые организмом в качестве приоритетного источника топлива: глюкозу.
Глюкоза служит как энергетический ресурс и содержится в крови в поразительно маленьком процентом соотношении – приблизительно 0,1%. В кровь глюкоза попадает путём всасывания в кишечнике.
Определённая часть глюкозы используется для энергии, а остаток откладывается в мышечной ткани и печени в вид гликогена. Между приёмами пищи эти запасы попадают в кровь, преобразуясь в глюкозу.
В том случае, когда количество запасов превышает вместимость печени, глюкоза начинает превращаться в жир – устойчивую форму долговременного запаса калорий, необходимого при условии истощения запасов углеводов. Соответственно, избыток калорий приводит к появлению лишнего веса.
Однако углеводы нужны не только для энергии. Спортивное питание предполагает употребление полезных углеводов, что помогает сохранять мышечную массу.
Если запасы гликогена в организме истощаются и жировые отложения отсутствуют, расходоваться начинает мышечная ткань – та мускулатура, которая далась с таким трудом!
Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору (полезные бактерии, принимающие участие в процессе пищеварения), способствуют всасыванию кальция, повышают ясность ума и способность концентрации, а в случае с клетчаткой, понижают уровень холестерина (липопротеин низкой плотности).
Полезные и вредные углеводы
Таким образом вырисовывается более ясная картина. Но есть ли у углеводов какие-то недостатки? Правильный ответ: в зависимости от вида. То же самое касается и жиров: существуют как полезные, так и вредные.
Но как это определяется?
Один из способов – узнать, относятся ли те или иные углеводы к простым, или же к сложным.
Как упоминалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в определённых видах углеводов. Сложные соединения чаще всего упоминаются, как «хорошие», поскольку их молекулярная структура способствует медленному усваиванию (это относится к тем углеводам, которые состоят из одного или двух моносахаридов).
Их гликемическая нагрузка низкая, то есть, они медленнее повышают уровень сахара в крови, нежели их быстро сжигаемый аналог.
Что же касается простых углеводов, они чаще всего упоминаются как «плохие», поскольку их молекулярная структура способствует быстрому усваиванию и всасыванию в кровь, вызывая сильный подъём и спад уровня сахара в крови. Чем быстрее и больше этот подъём, тем больше инсулина выделяется, что приводит к риску диабета, ожирения, ускоренного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных заболеваний и инсулиновой резистентности.
К тому же, простые углеводы в основном содержатся в полуфабрикатах и продуктах с большой концентрацией сахара, которые чаще всего лишены питательной ценности. С другой стороны, полезная необработанная еда, богатая питательными элементами, включает сложные углеводы.
Некоторые полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет расщепление сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы оказывают положительное влияние на здоровье.
Несмотря на то, что отсутствие диетических углеводов приводит к тому, что в организме откладывается жир в качестве энергетического ресурса, склонность некоторых бодибилдеров радикально снижать потребление углеводов в попытке убрать лишний жир, в корне неверна.
Углеводы – особенно сложные, с низким гликемическим индексом и связанные с клетчаткой – превосходные ресурс энергии и топлива, к которому больше всего привык организм. Употребление углеводов даёт возможность спортсмену или бодибилдеру больше тренироваться и быстрее наращивать мышечную массу, а следовательно и сжигать жир, улучшая телосложение.
На самом деле строгое ограничение углеводов может негативно сказаться на активности спортсмена. Когда снижается уровень глюкозы в крови, а резервы истощены, головной мозг и мышечная ткань лишаются лучшего вида топлива, что приводит к снижению умственных способностей, а также силы, выносливости и подвижности.
Не все углеводы созданы одинаково
Хроническое чрезмерное употребление белого хлеба, макарон, фаст-фуда и прочих продуктов с повышенным содержанием вредных углеводов может привести к дефициту питательных веществ, резко снижая уровень энергии. По возможности старайтесь отдавать предпочтение богатым клетчаткой и медленно сжигаемым ресурсам. Совместите их с достаточным количеством высококачественного белка и здоровых жиров. Это позволит увеличить скорость и силу.
Основная суть
Оказывается, углеводы – вовсе не так вредны даже при похудении, как может показаться на первый взгляд. Как и в большинстве случаев, основное значение имеют количество и качество. Слишком много вредных углеводов может повредить вашему здоровью и снизить активность. Полезны, содержащиеся в питательных продуктах, позволят процветать и поддерживать здоровье, обеспечивая достаточные источники энергии для нормальной жизнедеятельности и достижения поставленных целей, не только в тренажёрном зале, но и в повседневной жизни в целом.
В этой статье, я расскажу, сколько углеводов нужно в день для роста мышц (набора мышечной массы).
Мой совет таков: как минимум 4-7 гр. углеводов на каждый кг веса тела.
Пример: допустим ваш вес 70 кг, значит 70х4 = 280 грамм углеводов/день, и это как минимум!!! Вообще, нужно см. по ситуации, самостоятельно, но ориентировочные цифры таковы.
Откуда брать (получать) эти углеводы? (источники)
Как, вы, возможно, знаете, углеводы бывают двух видов:
- СЛОЖНЫЕ (они же медленные и полезные);
- ПРОСТЫЕ (они же быстрые, не полезные/вредные).
Подробнее обо всем этом в основной статье: «Углеводы в бодибилдинге».
Если вкратце, то употреблять нужно, конечно же, СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ, и избегать простые, чтобы минимизировать накопление лишнего жира и избежать различных болезней.
Основными сложными углеводами (которые и подсчитывают) являются крупы (в нашей сфере, самые популярные, которые используют абсолютно все качки, это – рис и гречка, чуть реже овсянка (частенько по утрам, многие любят), и макароны из твердых сортов пшеницы):
Именно эту пищу должны употреблять и вы, и именно это и нужно подсчитывать в первую очередь.
Овощи и фрукты формально тоже являются источниками углеводов…
Однако, как правило, их в основной учёт (подсчет) качки не берут (ну тут, такое, каждый по своему усмотрению, кто-то считает, кто-то нет, я например, веду учет только из круп). Это первый момент. Второй момент заключается в том, что в ФРУКТАХ = много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить, и употреблять только в первую половину дня (до 15.00).
Почему УГЛЕВОДЫ так важны для роста мышц?
Потому что основное правило по питанию на этапе набора мышечной массы (роста мышц):
ИЗБЫТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ (ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ).
ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ — это когда вы получаете больше энергии, чем тратите (расходуете), собственно, это и приводит к увеличению веса тела. Понимаете?
А причем здесь углеводы?
А при том, что углеводы — и есть ЭНЕРГИЯ! => Основную часть энергии, мы получаем именно из них, иными словами, углеводы являются ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ (вот почему они так важны для роста мышц), т.е. кто не понял, потому употребление их в нужном кол-ве и позволяет создать (достичь) этого избытка калорий, а значит достичь и увеличение веса тела, что нам и нужно.
Основная статья о том, как создать ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ: «Сколько ккал нужно для роса мышц».
Углеводы, являются, так сказать «топливом (горючим)» для наших мышц…
Ну, вот, представьте себе такую аналогию, автомобиль — но, без топлива. Поедет? => фигушки)), вот и здесь та же фигня, и в случае отказа от их употребления, начнутся серьезные проблемы, в виде появления множества физических и психических расстройств, в частности, измождения и снижения интенсивности тренировок, что, как вы возможно понимаете, очень-очень плохо.
Почему плохо? => Потому что вы не сможете полноценно тренироваться.
А если вы не сможете полноценно тренироваться, то о росте мышц можно забыть в принципе, ведь именно полноценные силовые тренировки и запускают БУДУЩИЙ возможный рост мышц, т.е. не будет полноценных правильных тренировок, все остальные составляющие, а именно: ПИТАНИЕ и ОТДЫХ (восстановление) которые реализуют сам «рост мышц», не дадут нужного результата. Только взаимосвязь:
ПИТАНИЕ <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ.
Подробнее о взаимосвязи я рассказывал в основной статье: «От чего зависит успех в бодибилдинге».
Вот, почему, УГЛЕВОДЫ = так важны. Помимо этого, если у вас будет нехватка углеводов, ваш организм как бы «переключится» и вместо углеводов (которые, повторюсь, являются основным источником энергии) начнет использовать белки (протеины).
Происходит это из-за того, что белки является резервным источником энергии!
Так вот, организм начнет использовать белки в качестве второстепенного резервного источника энергии (топлива) вместо основного (углеводов, которых нет или мало). Это не есть хорошо, потому что белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц. Т.е. нутриент используется не по назначению, а это очень-очень плохо!!!, ведь, кто не в курсе или позабыл, БЕЛОК является СТРОИТЕЛЬНЫМ МАТЕРИАЛОМ для мышц, а не источником энергии..
Все должно использоваться по своему назначению. Поэтому каждый из нутриентов важен по своему, т.к. обсуждаем мы сейчас углеводы, не допускайте нехватку углеводов, употребляйте нужное их кол-во.
ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ:
- Для роста мышц, употреблять, как минимум 4-7 гр. углеводов в день на каждый кг веса тела.
- Употреблять только СЛОЖНЫЕ (они же медленные) углеводы и игнорировать всяческие простые углеводы (исключением являются фрукты, их употребление допустимо в первую половину дня, до 15.00), чтобы минимизировать накопление лишнего жира и избежать болезней.
- Для набора мышечной массы (для роста мышц) НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Углеводы в этом плане, неотъемлемая часть (составляющая), т.к. являются основным источником энергии для организма человека, без них не обойтись (без них достичь избытка калорий невозможно, а значит без них и рост мышц невозможен).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Сколько нужно употреблять углеводов для роста мышц?
Мнения средств массовой информации и спортсменов силовых видов спорта по этому поводу сильно разнятся.
Поэтому немало начинающих атлетов не совсем правильно понимают роль, которую играют углеводы для набора мышечной массы.
И одна из самых распространенных выдумок, которую мы постоянно слышим, заключается в том, что они — наш злейший враг, и их следует избегать.
Многих из нас приучили к мысли, что нужно пытаться максимально ограничить их, так как углеводы — это сахар, сахар делает нас жирными, а жир — это плохо… правильно?
Не совсем.
Как известно, для роста мышц прежде всего необходим белок, но углеводы также играют не последнюю роль в поддержании и наборе мышечной массы.
Они участвуют во множестве биохимических процессов и обеспечивают организм энергией для регулярных эффективных тренировок.
Важно учитывать их при составлении плана питания, а для этого нужно знать наилучшие для атлетов источники углеводов, и уметь правильно рассчитывать их количество.
Сколько углеводов в день нужно?
Рекомендуется, чтобы 40-60% от ежедневного количества калорий поступало в организм с углеводами.
Большинство людей согласятся с тем, что приблизительно половину калорий мы должны получать из углеводов, и это соотношение идеально подходит как для мужчин, так и для девушек.
Сколько это граммов?
Можно легко подсчитать, исходя из того, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.
Предположим, Вам нужно для набора мышечной массы потреблять 3000 калорий в день.
50% рациона равняется 1500 калорий. При 4 калориях на один грамм (1500 разделить на 4 равняется примерно 375 граммов) углеводов каждый день.
Ваше количество калорий будет варьировать в зависимости от индивидуальной цели и базового уровня метаболизма (BMR).
Для массонабора, например, Вам нужно будет потреблять на 300-500 калорий больше этого уровня.
Если Вы на «сушке», это число будет на 300 — 500 калорий ниже.
Расчет на день
Теперь давайте немного посчитаем:
Суточную потребность в калориях рассчитываем по формуле:
Ваш вес (в килограммах) умножить на 30
Предположим у Вас получилось, что для набора мышечной массы Вам необходимо около 2900 калорий в день.
Вы намереваетесь 45% этого количества получать из углеводов.
45% от 2900 = 1305.
Теперь возьмите этот ответ и разделите на 4: 1305 : 4 = 326.
Вуаля! Подсчет окончен, мы получили нужное количество — 326 граммов углеводов в день.
Давайте сделаем еще один шаг …
Вы планируете потреблять где-то от 4 до 6 блюд в день — мы будем использовать 5 в качестве примера.
326 : 5 приемов пищи = 65 г углеводов на один раз.
Теперь Вы знаете, как рассчитать ежедневное количество, идеальное соотношение и как распределять употребление углеводов в течение дня.
Разумеется, Вам не нужно усложнять себе жизнь и стремиться рассчитывать все до точнейших цифр, это просто пример вычисления. Включение правильного количества качественных углеводов в наш рацион важно именно для оптимизации набора мышечной массы во время силовых тренировок.
Лучшие источники углеводов
Хотя углеводы бесспорно важны, неправильное их употребление может нанести ущерб Вашему здоровью. Поедание конфет, которые состоят в основном из сахара (высокий гликемический индекс), безусловно, никак не улучшит Ваше физическое состояние в целом. Переработанные продукты с добавленными сахарами также являются плохим выбором в рационе питания.
Желательно ограничиться только употреблением продуктов с высоким содержанием питательных веществ и низким или средним гликемическим индексом:
- Коричневый рис басмати
- Хлеб отрубной
- Макаронные изделия грубого помола
- Крупы (овсяная, гречневая, кукурузная)
- Коричневый неочищенный рис
- Зеленые овощи и томаты
- Творог обезжиренный
- Китайская лапша и вермишель
Питание до и после тренировки
Исключение № 1 составляет прием пищи перед тренировкой: за 1 час до нагрузки рекомендуется прием углеводов с высоким гликемическим индексом (кефир, нежирный йогурт, джем, отварной картофель или гейнер) — из расчета 1 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
Исключение № 2: питание после тренировки. Для восполнения потерянной энергии в идеале необходимо принять в течение 30 минут до 100 г углеводов со средним гликемическим индексом. Сделать это крайне сложно из-за отсутствия аппетита и вот тут нам на помощь приходят сладкие напитки, содержащие 10 г белка на 100 граммов углеводов. Присутствие протеина в таких напитках активирует фермент гликогенсинтетазу, который ускоряет процесс выработки гликогена и восполнения его запасов в мышцах и печени. Если вместо этого мы принимаем сывороточный изолят свободных аминокислот, то включается механизм, называемый глюконеогенезом — это когда из аминокислот синтезируется глюкоза, откладывающаяся в депо гликогена. Этот путь не эффективен и не нужно заставлять организм заниматься глюконеогенезом, если можно предоставить ему свободные углеводы для пополнения запасов гликогена.
Что такое углеводы?
Говоря простыми словами, углевод представляет собой соединение, состоящее из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал — это все формы углеводов, а также они могут быть разделены на простые и сложные.
Моно- и дисахариды являются «простыми», так как состоят из одной или двух молекул сахара.
Полисахариды являются «сложными», длинноцепочечными углеводами и содержат звенья моносахаридов.
Глюкоза, фруктоза и галактоза являются тремя первичными моносахаридами, из которых образуются все углеводы, и, хотя каждый моносахарид содержит углерод, кислород и водород, их соответствующие сочетания в молекуле различаются, что придает им разные качества, и не в последнюю очередь — вкус.
Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, а полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатку.
Обмен углеводов в организме
Все углеводы являются питательными веществами, которые наше тело использует для производства глюкозы — самого предпочтительного источника топлива для нашего организма.
Глюкоза служит источником энергии и ее содержание в кровяном русле на удивление очень низкое — приблизительно 0,1% человеческого кровотока, куда она попадает после абсорбции из кишечника.
Часть глюкозы используется для жизнедеятельности, а остальная часть хранится в мышцах и печени в виде гликогена — резерва, который может быть быстро использован, когда между приемами пищи уровень глюкозы в крови падает.
Когда максимальный объем для хранения в печени и мышцах превышен, «лишняя» глюкоза превращается в жир — устойчивую молекулу для долгосрочного хранения калорий, который используется в случае нехватки углеводов.
Но если углеводные запасы исчерпаны, то первое, что наш организм начинает использовать в виде источника энергии — это белок наших многострадальных мышц! Поэтому так важно постоянно поддерживать адекватный уровень гликогена в печени и мышцах. При этом белок пищи используется по его прямому назначению — как стройматериал для построения мышц, а не вспомогательный источник энергии.
Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору кишечника (дружественные бактерии, которые помогают переваривать пищу и укрепляют иммунитет), способствуют абсорбции кальция, улучшают работу мозга, а в случае с клетчаткой — снижают уровень холестерина (липопротеинов низкой плотности).
«Хорошие» и «плохие»
До сих пор мы рисовали довольно радужную картину. Есть ли недостатки у этого вкусного макроэлемента?
Ответ: Зависит от обстоятельств.
Точно так же, как жиры могут быть «хорошими» или «плохими», это же относится и к углеводам.
Но что определяет их как таковые?
Прежде всего нужно разобраться — простой это или сложный углевод.
Как обсуждалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в молекуле. Сложные «медленные» углеводы часто называют «хорошими», потому что их молекулярная сложность (относительно моно- и дисахаридов) делает их медленно усваиваемыми.
Их гликемическая нагрузка низкая — они повышают уровень сахара в крови меньше и медленнее, чем простые, «быстрые» сахара.
Напротив, простые углеводы часто называют «плохими», потому что их молекулярная структура позволяет им быстро перевариваться и абсорбироваться в кровоток, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. А чем быстрее и выраженнее это повышение, тем больше поднимается уровень инсулина, что приводит к повышенному риску заболевания диабетом, ожирением, преждевременного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных расстройств и резистентности к инсулину.
При этом, некоторые бесспорно полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет высвобождение из них сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы делают их просто незаменимыми для поддержания здоровья.
Союзники в наборе мышечной массы
Хотя это и верно, что при отсутствии углеводов в питании организм начинает сжигать накопленный жир в виде источника энергии, стремление некоторых атлетов резко снизить потребление углеводов для уменьшения жировых отложений может быть неразумным.
Углеводы — особенно сложные, с низким и средним гликемическим индексом — являются отличным источником энергии и наиболее привычным и эффективным топливом для организма. Грамотное использование их позволяет спортсменам тренироваться тяжелее, увеличивать силу, набирать мышечную массу и при этом сжигать жир и улучшать структуру тела.
На самом деле, серьезное ограничение углеводов может препятствовать адекватной физической нагрузке. Когда уровень глюкозы в крови падает, а запасы гликогена истощаются, Ваш мозг и мышцы лишаются любимого топлива, что приводит к уменьшению драйва, силы и выносливости и даже ухудшению умственной работоспособности.
Конечно, не все углеводы одинаковы.
Хроническое чрезмерное потребление белого хлеба и легких закусок может привести к дефициту питательных веществ, снижению уровня энергии и явно не атлетическому телосложению.
По мере возможности старайтесь употреблять «медленные», богатые клетчаткой углеводы. Объедините их с достаточным количеством качественного белка и здоровых жиров и сами увидите, насколько улучшатся Ваши силовые показатели и физическая форма!
Послесловие
Оказывается, зло не в углеводах. Как и с очень многим в нашей жизни решающее значение имеют количество и качество: неправильное питание может нанести ущерб самочувствию, здоровью и работоспособности, в то время как употребление здоровых, «медленных» углеводов поддержит Ваш мозг и тело как в повседневной жизни, так и всякий раз, когда Вы попадаете в тренажерный зал.
Хотите чем-нибудь поделиться или задать вопрос?
Пишите в комментариях ниже!