Согнать жир с живота женщине упражнения
Запасы висцерального жира, или жира на животе, который окружает внутренние органы, повышает риск развития у девушки диабета или заболеваний сердца. К счастью, висцеральный метаболически активен, и его можно убрать путем комбинации диеты, упражнений и уменьшения стресса. Вы сможете сжечь лишнее на животе и боках в домашних условиях, регулируя гормоны стресса и разгоняя метаболизм.
1. Правильное питание
1. Следуйте правилу «пресс делается на кухне»
Большинство персональных тренеров утверждают, что потеря жира на животе на 90% зависит от диеты и на 10% — от физических упражнений. Если ваше питание не соответствует хорошо сбалансированной диете, этот этап будет очень важным.
2. Сократите потребление переработанного сахара и мучного
Уменьшение сахара и пустых калорий из переработанных углеводов даст возможность сжигать жир быстрее.
- К таковым относятся жидкие калории в газированных напитках, кофе и алкоголе.
- Многие диетологи считают, что без исключения переработанной пищи из рациона нельзя добиться быстрого похудения живота.
3. Планируйте свой рацион так, чтобы в нем были фрукты и овощи
- Девушке в возрасте от 19 до 50 лет нужно съедать минимум 2.5 тарелки овощей в день
- Выбирайте овощи по цвету. Пусть тарелка будет наиболее красочной, так вы получите больше полезных нутриентов.
- Что касается фруктов, их женщине от 19 до 50 лет в день нужно съедать от 1.5 до 2 чашек.
- Ешьте любимые фрукты, это повысит ваш аппетит на здоровую еду.
4. Добавьте цельнозерновые
Выбирайте зерновые, такие как квиноа, коричневый рис или ячмень, а не цельнозерновой хлеб. Чем меньшей обработке были подвергнуты зерна, тем лучше для вашего тела.
- Берите те крупы, у которых низкий гликемический индекс. Это значит, что они не поднимают уровень сахара в крови, и вы будете чувствовать насыщение дольше.
- На сайте glycemicindex.com вы сможете найти, сколько составляет этот индекс для любимых вами продуктов.
5. Обращайте внимание на белки
- Каждый день ешьте качественный белок, содержащийся в лососе, тунце, индейке, курице и бобовых. Беременным, кормящим или планирующим беременность девушкам стоит быть осторожным к количеству ртути в продуктах и избегать излишнего потребления некоторых видов рыбы.
- Добавляйте низкокалорийные молочные продукты, например, йогурт. Благодаря кальцию он снижает уровень кортизола в крови. Греческий йогурт содержит больше протеина, чем обычный, и 1 порцию в день сделает диету сбалансированной и поможет быстрее сократить объемы живота у женщин.
6. Выпивайте от 2 до 5 чашек зелёного чая каждый день
- Исследования показали, что люди, потребляющие в день 600 мг катехина — антиоксиданта, содержащегося в зелёном чае, — потеряли в 16 раз больше жировой прослойки, чем те, кто не пил чай.
- Ищите такой зеленый чай, в котором максимальное количество антиоксидантов.
- Чтобы пользоваться всеми преимуществами, чай необходимо пить горячим.
2. Эффективные тренировки для сжигания жира на животе
1.Выполняйте кардиоупражнения каждый день в течение 1 часа
Хотя уже 30 минут в день кардио средней интенсивности может остановить выработку жира на животе, необходим целый час, чтобы заставить его сжигаться. Нельзя так же похудеть в определенном месте, то есть сжигать только жир на животе у себя вместо того, чтобы тренировать все тело полностью. Тем не менее, 90% людей замечают, что жир на боках и талии уходит в первую очередь.
2. Предпочтите интервальные тренировки
Короткие (1-5 минут) взрывные периоды высокоинтенсивного кардио в течение 1 часа тренировки подстегнут метаболизм и быстрее решит проблему того, как избавиться от жира на животе.
- Попробуйте функциональные интервальные, круговые или жиросжигающие тренировки, чтобы научиться включать высокоинтенсивные упражнения в свою систему тренировок.
- Так же в большинстве кардиотренажерах можно найти интервальный режим.
3. Перед стандартными скручиваниями делайте упражнения с собственным весом
Через день стойте в классической и боковой планке, выполняйте отжимания, приседания и выпады.
- Старайтесь уделять этим упражнениям с собственным весом 30 минут
- Такие статические и динамические упражения лучше помогают против жирного живота, чем скручивания, поскольку задействуют мышцы кора дольше и интенсивнее.
- Добавляйте силовые тренировки на тренажёрах или со свободными весами, когда ваше тело привыкнет к увеличившимся нагрузкам. Выполняйте силовые 30 минут по 3 раза в неделю.
4. Растягивайте мышцы пресса перед тренировками
Лучше, если вы будете делать кардио перед упражнениями для животика и растяжкой, так чтобы работа больше была направлена на кор, нежели на бедра, ноги или шею.
- Сходите на занятия по пилатесу, чтобы научиться работать над глубокими мышцами живота.
- Через день делайте от 15 до 30 минут упражнений, и вопрос, как убрать абдоминальный жир с живота, исчезнет вместе с пузом.
- Не забудьте включить упражнения на боковые мышцы пресса и нижнюю его часть. Хорошая тренировка должна содержать боковую планку, разнообразные скручивания, поднятия и «велосипед».
3. Баланс гормонов стресса
1. Определите причины стресса в вашей жизни
Увеличение жира на животе связано со стрессом как у мужчин, так и у женщин.
- При переживаниях выделяется больше гормона стресса — кортизола.
- Кортизол посылает сигналы телу копить жир. Стресс для тела — показатель того, что в будущем может быть недостаток еды.
- Многие исследования показывают, что влияние стресса на живот у женщин выражено больше, чем у мужчин.
2. До минимума сократите стрессовые ситуации на работе и дома
Регулирование стрессом поможет эффективно убрать жир с живота легче, чем только диетой и тренировками.
3. Начните практиковать глубокое дыхание
- Дышите по 10 секунд. Сядьте в удобную позу, вдохните в течение 10 секунд, и затем выдохните за следующие 10 секунд. Дышите так от 2 до 5 минут.
- Подверженные стрессу люди обычно быстро вдыхают и выдыхают, делают поверхностные вдохи, даже не осознавая этого.
- Испытывая напряжение, каждый раз выполняйте такие вдохи-выдохи по 10 секунд, или же введите на постоянной основе делать так 5 раз в течение дня.
4. Принимайте дополнительно витамин С
Если нет возможности получать достаточно витамина С с пищей, витаминовые добавки помогут отрегулировать уровень кортизола в крови и устранить последствия стресса на организм.
- Также старайтесь есть больше дыни, апельсинов, красного и желтого перца, киви, брокколи и томатов. Порция каждого из этих продуктов содержит от 40 до 100 мг витамина С.
- Потребляйте 500мг витамина С ежедневно. Постарайтесь сделать так, чтобы большинство витаминов получать из пищи.
- Если не достигаете цели в 500мг, принимайте добавки по 200мг. Если чувствуете, что в вашем режиме питания очень мало витамина С, совет: неделю пить витамины и по 500мг.
5. Выделяйте на сон 7-8 часов
Хороший сон регулирует уровень стресса и гормонов.
- У тех, кто спит меньше 7 часов в день, может подняться уровень кортизола и грелина, что приведет к набору веса и жиру на животе.
- Грелин — гормон, который увеличивает влечение к сладкой и жирной пище.
6. Попробуйте заниматься йогой или медитировать
Если глубокое дыхание вам помогает, йога и медитация могут стать для вас лучшим способом отрегулировать гормоны, которые провоцируют ожирение.
- Чтобы убрать подкожный жир с брюшной части, вам следует комбинировать разные виды йоги в упражнениях для уменьшения стресса. Плавная йога с помощью механизма снижения уровня стресса поможет решить проблему того, как убрать жир с боков.
- Если вы выбираете медитацию, она может так же быть полезной для сна. Йога и медитация добавляются в расписание плюсом к основным тренировкам.
Вопросы и ответы:
- Как быть, если люди называют меня толстым?
У вас есть варианты. Если у вас есть лишний вес и вы хотите от него избавиться, можете изменить свой образ жизни и работать над этим. Если лишнего веса у вас нет и худеть не хотите, игнорируйте издевательства, или, что будет еще лучше, улыбайтесь и держите голову высоко. Дразнятся неуверенные в себе люди, и вам не обязательно опускаться до их уровня.
- Какие источники протеина могут быть для вегетерианцев?
Яйца, обычный йогурт (в греческом йогурте больше протеина), 1/2 чашки бобов или чечевицы, 4шт. тофу или темпе, 1/2 чашки квиноа. Не забывайте, что большинство продуктов содержит белок, и организм может усваивать только около 25 грамм за раз. В связи с этим, если вы планируете рацион на растительной пище,,, вам будет достаточно протеина (например, в чашке капусты содержится 2.9г протеина, а в таком же количестве батата — 2.1г).
- Мне 11 лет. Мой живот действительно толстый, и мне это не нравится. Какие упражнения мне нужно делать и какой едой питаться?
Мне дразнили из-за лишнего веса, и за летние каникулы я его скинула. Я много плавала и каталась на велосипеде, ела много фруктов и исключила сладкое и жареное.
- Что, если я ненавижу овощи?
Всё равно пытайтесь есть как можно больше овощей и фруктов. Если вам не нравится морковь или салат, делайте то, что возможно, чтобы заставить себя их съесть (зажимайте нос или запивайте кусочки овощей водой, как в детстве принимали таблетки). Нужно попробовать действительно всё. Также придерживайтесь нежирного мяса, рыбе или птице. Если питаетесь неправильно, нужно будет больше тренироваться.
- Что делать, если я сижу на диете и делаю упражнения, но результатов нет?
Если ваша диета хорошая, возможно, просто должно пройти некоторое время. Может быть, следует поискать другие диеты, которые лучше подойдут именно вам.
- Как сделать фрукты и овощи вкуснее, не добавляя лишних калорий?
Обратите внимание на соки и смузи — случается найти действительно отличные рецепты! Вы точно отыщете низкокалорийный вариант, который вам понравится.
- Эти способы действенны для подростков?
Да. Тем не менее, не переусердствуйте и не зацикливайтесь на похудении. Фокусируйтесь на том, чтобы выполнять минимум 30-минутные тренировки каждый день и есть здоровую пищу.
- Почему у меня есть жир на животе, если в целом мой вес меньше нормы?
У некоторых людей иное распределение жира в теле, и ваш жир может собираться в области живота. Худоба не всегда равна подтянутому телу, поэтому я бы посоветовал тренироваться для уменьшения количества жира и проработки мышц.
- Как перестать хотеть вредных, острых снеков?
Нужно лишь креативно добавлять специи к овощам, мясу или супам. Просто добавьте остроты низкокалорийным хумусом или положить толченый красный перец при готовке овощей. С мясом делайте то же самое. Можете попробовать есть острые снеки в ограниченных количествах.
- Что если я перетружусь? Как контролировать тренировки и питание?
Вам стоит планировать приемы пищи и тренировки за день, тогда на бумаге вы увидите, что нужно сделать, и не сделаете ничего сверх.
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
Загрузка…
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Женщины больше чем мужчины подвержены полноте. В основном страдает область талии и бедер. Зона внизу живота самая проблемная, поэтому многие женщины имеют складки по типу «фартук». Чтобы сжигание жира происходило эффективно, процесс похудения должен состоять из трех этапов.
Похудеть можно, если правильно питаться, очищать организм от токсинов, шлаков и заниматься спортом.
Правильное питание
Живот у женщин своего рода сигнальная зона, которая показывает, что стоит пересмотреть свои пищевые привычки. Особенность женского организма в том, что избыток калорий сразу оседает на боках и животе в виде жировых отложений. Привести в порядок проблемные места можно с помощью диеты и отказа от вредной пищи, которая содержит холестерин. Кроме того, размер порции за один прием пищи не должен превышать 350 гр. Кушать нужно в одинаковое время, избегая перекусов. Всю дневную норму пищи надо разделить на небольшие порции, лучше есть чаще, но понемногу за один раз.
Перегрузка желудка обильным обедом грозит появлением жира на животе и боках.
Из рациона убираем копчености, специи, майонез, дрожжевую выпечку. Пищу солим совсем чуть-чуть, так как соль задерживает жидкость в организме и ухудшает обмен веществ. Чтобы согнать жир навсегда, нужно сбалансировано питаться, отдавая предпочтение полезным продуктам. Полноценный завтрак способствует уменьшению живота, так как с утра организму нужен полный запас энергии на день. Завтракать лучше пищей, содержащей медленные углеводы, для этого хорошо подходят каши. Каши стоить готовить на воде, не добавляя масло и сахар.
Углеводы нужны, организму, но так как усваиваются они 24 часа, лучше кушать углеводную пищу с утра.
Клетчатка обязательно должна присутствовать в рационе. Суточная норма – 30 грамм. Овощи, содержат достаточное количество клетчатки, помогающей сжечь жир, методом расщепления. В дневном рационе должны присутствовать фрукты, продукты, содержащие белок и кисломолочная продукция, от черного чая и крепкого кофе лучше отказаться. Чтобы согнать жир, нужно много пить. За день надо выпивать до 2, 5 литров жидкости. Это кроме первых блюд.
Жажду часто путают с голодом, так как механизм возникновения этих чувств одинаковый.
Сделанный в нужное время, глоток воды решает эту проблему. Сразу после пробуждения надо выпить чашку теплой воды с несколькими каплями лимонного сока. Этот нехитрый прием поможет правильно согнать лишний жир с живота, но и поможет женщине избавиться от токсинов. С алкоголем прощаемся навсегда, это не только вредно, но и способствует образованию жира на животе.
Недельная диета
Меню на семь дней, которое поможет женщине избавиться от лишнего веса:
Понедельник
- Завтрак – куриное яйцо всмятку, гречка, приготовленная на пару;
- Второй завтрак – столовая ложка оливкового масла, два свежих помидора;
- Обед – постный борщ на втором бульоне, отварная рыба;
- Полдник – картофельные оладьи, зеленый чай;
- Ужин – свежий, обезжиренный творог.
Вторник
- Завтрак – клюквенный морс, овсяные хлопья;
- Второй завтрак – грейпфрут, 4 чернослива;
- Обед – на втором бульоне, сухой хлебец, куриная грудка;
- Полдник – зеленый чай, кабачковое пюре;
- Ужин – овощи, содержащие клетчатку, компот.
Среда
- Завтрак – зеленый чай, оладьи из кукурузной муки;
- Второй завтрак – апельсин, два перепелиных яйца;
- Обед – вегетарианский суп, 100 грамм отварной телятины, сухарики;
- Полдник – салат из пекинской капусты с луком, заправленный льняным маслом;
- Ужин – запеченные баклажаны и болгарский перец, чайная ложка оливкового масла.
Четверг
- Завтрак – распаренный бурый рис, травяной чай;
- Второй завтрак – котлеты из моркови;
- Обед – отварная брокколи, куриный бульон, хлебец, куриная грудка;
- Полдник – винегрет, морс;
- Ужин – грейпфрут, 3 чернослива.
Пятница
- Завтрак – гречка, с вечера залитая холодной водой;
- Второй завтрак – свежие огурцы и салат из сельдерея;
- Обед – диетический борщ, апельсин;
- Полдник – пюре из топинамбура;
- Ужин – ряженка.
Суббота
- Завтрак – рисовая каша, компот;
- Второй завтрак – грейпфрут, зеленое яблоко;
- Обед – суп из зеленого горошка с картофелем;
- Полдник – пюре из фасоли;
- Ужин – йогурт со свежими фруктами.
Воскресенье
- Завтрак – персиковый сок, тефтели из курицы;
- Второй завтрак – вегетарианские соевые биточки;
- Обед – борщ без мяса, травяной чай;
- Полдник – винегрет, клюквенный морс;
- Ужин – свежий, мелкозернистый творог.
Очищаем кишечник
Анатомическое строение кишечника у женщины предрасполагает к тому, что в верхней части живота скапливаются шлаки. Снаружи это выглядит не лицеприятно. Большой живот может быть следствием шлаковых накоплений. Избавиться от них не сложно. Для того, чтобы уменьшить живот, делается обычная клизма. В клиниках предлагают процедуру, под названием колоноскопия, это та же клизма, которая делается медицинским работником, по всем правилам безопасности.
Обертывания
Дополнительной процедурой является обертывание, оно помогает сжечь жир на боках и животе даже в домашних условиях. Женщине рекомендуется проводить процедуру вечером, после 22 часов, в это время сжигание жира происходит лучшим образом. Перед обертыванием кожу живота и бедер распаривают и очищают с помощью пилинга и мягкой губки. После душа, живот обматывают утягивающей пленкой, накрывают теплым полотенцем и ждут полчаса.
Чтобы убрать живот женщине надо делать обертывания ежедневно на протяжении двух недель.
Упражнения
Чтобы стать прелестной обладательницей плоского, упругого живота нужно полюбить спорт. Утренняя гимнастика даст не только энергетический заряд на весь день, но и поможет убрать складки на животе. Много женщин не хотят заниматься спортом, думая, что это тяжело. Несложная гимнастика станет первым шагом на пути к идеальным формам.
Следующим этапом помогающим убрать живот станет бег по утрам. Сейчас его модно называть кардиотренировкой. Избавиться от жира можно с помощью беговой дорожки в зале и посредством неторопливой пробежки на свежем воздухе. Чтобы сжечь жир на животе, бегают с утра, не пропуская ни дня.
«Велосипед»
Это упражнение поможет убрать жир с живота, и укрепить мышцы брюшного пресса. Выполняется, лежа на спине, спина прямая. Ноги слегка сгибаем в коленях и держим на весу, выполняем ними ритмичные движения, как будто едем на воображаемом велосипеде. Женщины, которые делают велосипед по 25 минут ежедневно, смогут избавиться от жировых отложений внизу живота.
Боковые наклоны
Сжечь калории, и убрать накопления жира в верхней части живота женщине можно с помощью боковых наклонов. Упражнение можно выполнять с использованием утяжелителей или мяча для фитнеса. Наклоны с мячом хорошо помогают убрать лишние сантиметры в области талии и в верхней части брюшка. Чтобы убрать складки, делают наклоны по 40 раз в каждую сторону, в два подхода. Эту нагрузку для проблемной части тела делают не реже, чем три раза в неделю.
Скрутки
Скручивания помогут убрать бока, и привести живот в форму. Для женщин это еще и профилактика остеохондроза. Чтобы избавиться от жира скручивания делают в положении лежа. В исходном положении руки заведены за голову, голова чуть приподнята, тянем локоть правой руки к коленке левой ноги и вытягиваем правую ногу, как можно дальше. Чтобы сжечь жировые накопления внизу и убрать живот выполняем 25 повторов на каждую сторону. Всего для женщин рекомендовано выполнять по 3 подхода.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…