Становая тяга набор мышечной массы

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

На протяжении многих лет становая тяга считалась обязательным упражнением в тренировочной программе бодибилдера. Некоторые даже утверждают, что без становой тяги невозможно построить по-настоящему крепкое телосложение.

Но на самом ли деле становая тяга в классическом стиле или в стиле сумо является столь необходимым упражнением в программе, направленной на набор мышечной массы? Давайте поговорим об этом.

Обязательно ли делать становую тягу для набора мышечной массы?

Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)

Несмотря на заверения хардкорных бодибилдеров, склонных воспринимать становую тягу как своего рода «волшебное» упражнение, которое должен выполнять каждый, не смотря ни на что, и которые считают, что не выполнение данного движения является признаком лени или отсутствия характера, правда заключается в следующем…

Необходимость включения становой тяги в вашу программу тренировок, полностью зависит от вас и от ваших конкретных целей, предпочтений и физических ограничений.

Нет, не все обязаны выполнять становую тягу.

Спросите себя:

· Каковы мои фактические цели занятий в тренажерном зале?

· Какие конкретные упражнения необходимы для достижения этих целей?

Вы тренируетесь, чтобы быть пауэрлифтером? Тогда очевидно, что становая тяга будет играть значительную роль в вашей программе.

Ваша цель улучшить спортивную производительность? Конечно, становая тяга может быть в определенной степени вам полезна.

Вы просто наслаждаетесь выполнением становой тяги и любите бросать себе вызов, чтобы выяснить, насколько сильными можете стать в этом движении? Безусловно, делайте становую тягу.

Однако, для тех, кто занимается в тренажерном зале исключительно с целью набора мышечной массы и построения эстетически привлекательного телосложения (и у кого нет особых предпочтений в плане использования конкретных упражнений для достижения этой цели), становая тяга в классическом стиле или в стиле сумо не является движением, которое вы обязательно должны выполнять.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Основной аргумент, который обычно приводят в защиту становой тяги, заключается в том, что она позволяет вам поднимать большой вес и одновременно стимулировать множество мышечных групп.

И хотя это технически верно, это не обязательно является преимуществом, если подойти к данному вопросу с точки зрения контекста программы тренировок бодибилдера, которая уже включает в себя различные упражнения для непосредственной нагрузки на каждую отдельную группу мышц.

Если вы предпочитаете минимализм в тренинге и хотите, чтобы ваши занятия были как можно более эффективными, несмотря на ограниченное количество упражнений, тогда выполнение становой тяги в классике или сумо, несомненно, будет иметь смысл в данной ситуации.

Однако простой факт заключается в том, что все отдельные группы мышц, которые нагружаются в становой тяге, уже прорабатываются так же, а то и еще эффективнее, при выполнении упражнений непосредственно для этих конкретных мышц, которые наверняка уже включены в вашу программу.

Например, квадрицепсы гораздо лучше прокачиваются приседаниями (или даже жимом ногами или выпадами), нежели становой тягой.

Становая на прямых ногах или румынская тяга обеспечивает более прямую стимуляцию мускулатуры задней поверхности бедер, чем становая в классике или сумо, особенно если эти упражнения дополняются сгибаниями ног в тренажере.

Базовые движения, описанные выше, также будут более эффективно прорабатывать ягодицы, а уж подъемы таза в упоре спиной о скамью будут нагружать ягодичные мышцы лучше любых других упражнений.

Photo by Lance Goyke on Flickr (CC BY 2.0)

Таким образом, обычная становая тяга не является более эффективной для развития мышц нижней части тела, чем те упражнения, которые уже включены в большинство грамотно составленных бодибилдерских программ.

А что насчет мышц верхней части тела? Нужна ли становая тяга для построения большой спины?

Хотя становая тяга традиционно включается в большинство программ для наращивания мышц, правда заключается в том, что она, тем не менее, не так уж нужна для достижения этой цели.

Становая тяга заставляет напрягаться мускулатуру верхней части спины только в верхней половине амплитуды движения, тогда как стандартные упражнения для спины, такие как подтягивания, тяга верхнего блока, тяга к поясу и шраги, уже обеспечивают достаточную стимуляцию для развития данных мышц.

Если вы хотите использовать становую тягу для увеличения размера и толщины мышц средней части спины и трапециевидных, то вам лучше устранить нижнюю половину движения и выполнять становую с плинтов.

«Но становая тяга повышает уровень тестостерона и тем самым помогает набирать общую мышечную массу!»

Это еще один распространенный аргумент в пользу выполнения становой тяги для достижения бодибилдерских целей, который, к сожалению, в корне неверен.

Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)

Хотя это правда, что становая тяга обеспечивает небольшое повышение уровня тестостерона непосредственно после тренировки, это повышение не является достаточно сильным или достаточно длительным для того, чтобы оказать сколь-нибудь значительное влияние на гипертрофию.

Простое повышение уровня тестостерона само по себе не приводит к более выраженному мышечному росту. Для того, чтобы оказать существенное влияние на гипертрофию мышц, уровень тестостерона должен быть повышен на очень большой процент, а затем поддерживаться в течение длительного периода времени.

Изменения уровней гормонов, которые возникают в результате тренинга с отягощениями, представляют собой всего лишь небольшие временные всплески, которые затем быстро возвращаются к исходному значению.

Таким образом, выполнение становой тяги для этой конкретной цели, в конечном итоге, является пустой тратой времени и сил.

Потенциальные недостатки выполнения становой тяги для бодибилдеров

Становая тяга не только не является обязательным движением в программе тренировок, направленной исключительно на максимизацию роста мышц, но также обладает и рядом возможных недостатков.

Основной проблемой становой тяги является очень высокий уровень стресса, которому она подвергает организм в целом.

Большое количество поднимаемого веса и одновременное напряжение столь многочисленных мышечных групп оказывают довольно значительную нагрузку на центральную нервную систему и просто отнимают у вас много сил.

Photo by Travis Isaacs on Flickr (CC BY 2.0)

Тут есть 3 возможных последствия…

Во-первых, это может в конечном итоге истощить значительную часть ваших сил и энергии на ранней стадии тренировки и снизить производительность при выполнении последующих упражнений или сократить общий объем тренинга.

Во-вторых, это может увеличить количество времени, необходимого для надлежащего восстановления между тренировками и тем самым уменьшить частоту, с которой вы можете тренировать каждую отдельную мышечную группу в течение недели.

В-третьих, может пострадать тренинг других мышечных групп в течение недели.

Например, выполнение становой тяги в дни, предшествующие тренировке ног, может повлиять на вашу производительность в более ценных для развития нижней части тела упражнениях, например, в приседаниях.

Ну а выполнение становой тяги в дни после тренировки ног может повлиять на ваше восстановление от упражнений на нижнюю часть тела.

С другим возможным недостатком становой тяги могут столкнуться те, у кого имеются проблемы с нижней частью спины.

Из-за общепринятой догмы в индустрии фитнеса, согласно которой становая тяга является «обязательным» движением, многие атлеты регулярно выполняют ее, несмотря на боль в пояснице, из-за опасения, что они могут упустить потенциальную выгоду для развития мышц, если не будут делать данное упражнение.

Если у вас есть травма нижней части спины, или вы испытываете дискомфорт при выполнении становой тяги, перестаньте пытаться делать ее сквозь боль.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Становая тяга сама по себе является опциональным упражнением для тех, чья главная цель заключается в наращивании мышц, и если движение действительно вызывает боль в пояснице, несмотря на правильную технику и активные мероприятия по лечению травмы, нет никакой веской причины вообще делать данное упражнение.

При выборе упражнений для массонаборной программы тренировок нужно думать не только о том, какие движения необходимы для достижения ваших целей, но и о том, насколько безопасно и регулярно вы сможете по данной программе заниматься в долгосрочной перспективе.

Итак, должны ли бодибилдеры включать становую тягу в свои тренировочные программы?

Если у вас нет особого желания выполнять становую тягу в классике или сумо или если у вас имеется травма, которая мешает вам выполнять это упражнение без дискомфорта, вы, скорее всего, ничего не потеряете, исключив данное движение из своей программы.

На самом деле, это может даже улучшить ваше восстановление и производительность в других, более важных для стимуляции роста мышц упражнениях, выполняемых на протяжении недели.

Если же вы хотите стать максимально большим и сильным или если вам просто нравится делать становую тягу, то вам стоит непременно включить ее в свою программу.

Однако, если основная цель ваших занятий в тренажерном зале заключается в гипертрофии мышц, то для вас обычная становая тяга отнюдь не является обязательным упражнением.

А вот становая тяга на прямых ногах или румынская становая непременно будут полезны для развития мышц задней поверхности бедер.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!